ბევრი დიეტური პროგრამა და მუცლის კუნთების გამაგრების სავარჯიშოებია შემოთავაზებული, მაგრამ სინამდვილეში, ცხიმი თქვენს სხეულში არ მცირდება. ბრტყელი კუჭის მისაღებად, თქვენ უნდა შეამციროთ თქვენი სხეულის მთლიანი ცხიმი კალორიების შემცირებით, კვების რაციონით და რეგულარული ვარჯიშით კალორიების დაწვის მიზნით. მიუხედავად იმისა, რომ შესაძლოა თქვენი კუჭი ერთ თვეში არ გაბრტყელდეს, თქვენ მაინც ჩამოაყალიბეთ ახალი ჩვევა, რომელიც ჯანსაღი და სასარგებლოა თქვენი კუჭისა და თქვენი სხეულის დანარჩენისთვის.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: თქვენი დიეტის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ კალორიების მიღება
თუ გსურთ ბრტყელი კუჭის აშენება, თქვენ უნდა შეამციროთ სხეულის ცხიმი უფრო მეტი კალორიის დაწვით ვიდრე მოიხმართ. თქვენი კალორიების შემცირებით, თქვენი სხეული გამოიყენებს დაგროვილ კალორიებს ცხიმის სახით, რომლის დაკარგვაც გსურთ.
- იცოდეთ, რომ კგ ცხიმი ექვივალენტურია დაახლოებით 3,500 კალორიისა. ეს ნიშნავს, რომ სხეულის წონის დაკლება ჯანსაღი წონის დაკლების პროგრამის მიხედვით, თქვენ უნდა დაწვათ 500 კალორია დღეში უფრო მეტს, ვიდრე თქვენ იღებთ 1 კვირის განმავლობაში.
- შეამცირეთ კალორიების მიღება დაბალკალორიული მენიუს არჩევით, რომელიც მდიდარია ნუტრიენტებით, როგორიცაა ბოსტნეული, ხილი და უცხიმო ცილა. მოიძიეთ ინფორმაცია დაბალკალორიულ საკვებზე HaloSehat ვებსაიტის საშუალებით, რომელიც ასევე იძლევა ინფორმაციას საკვების ინგრედიენტების ზუსტი წონის შესახებ, რათა დაარეგულიროს კალორიების მიღება.
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ ბოჭკოვანი მიღება
ხილი, ბოსტნეული, თხილი, პარკოსნები და მთლიანი მარცვლეული არის ნუტრიენტებითა და ბოჭკოებით მდიდარი საკვების დიდი წყაროები, რომლებიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. კალორიების მიღება უნდა იყოს მორგებული ასაკისა და სქესის მიხედვით. მოიძიეთ ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ რამდენი ბოჭკო გჭირდებათ ყოველდღიურად ამ ცხრილის საშუალებით.
- არსებობს მოსაზრება, რომელიც აკავშირებს ბოჭკოს და მეტეორიზმს და არ გირჩევთ ბოჭკოს მოხმარებას, თუ გსურთ მიიღოთ ბრტყელი მუცელი. თუმცა, ბოჭკოს მიღება ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი სისტემის გამარტივებას ისე, რომ კუჭი არ გამოიყურებოდეს გაბერილი.
- გარდა ამისა, ბოჭკოების მოხმარება გრძნობს სისავსეს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ყოველდღიური კალორიების მიღება.
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ უცხიმო ცილა
თევზის, ფრინველის და უცხიმო რძის პროდუქტებში ნაპოვნი უცხიმო ცილა უზრუნველყოფს სასარგებლო კვებას და არ შეიცავს ზედმეტ კალორიებს ან არაჯანსაღ ცხიმებს. ეს საკვები ასევე არის ენერგიის წყარო, რათა შეძლოთ რეგულარულად ვარჯიში, რაც ბრტყელი კუჭის მისაღებად ერთ -ერთი მთავარი მოთხოვნაა.
- მოამზადეთ საუზმის მენიუ, რომელიც მდიდარია ცილებით, დაბალი ნახშირწყლებით და კალორიებით და კვერცხით, რათა მზად იყოთ გადაადგილებისთვის მთელი დღის განმავლობაში.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ რძის პროდუქტებში შემავალი ცილა თქვენ უფრო მეტხანს გრძნობთ სავსეს, რითაც ამცირებს ჭამის სურვილს. დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ პროდუქტები დაბალი ცხიმით.
ნაბიჯი 4. არჩევა წვნიანი როგორც appetizer
ჯანსაღი დიეტა ნაკლები კალორიით უნდა იყოს კომფორტული და ნუ უგულებელყოფთ საჭირო საკვებ ნივთიერებებს. იცოდეთ, რომ წვნიანი ერთ -ერთი ყველაზე სასარგებლო მენიუა.
- პენსილვანიის სახელმწიფო უნივერსიტეტის მიერ ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ლანჩის ან ვახშმის წინ ერთი თასი დაბალკალორიული წვნიანის მიღებამ შეიძლება შეამციროს კალორიების მიღება 20%-მდე. ეს ხდება იმიტომ, რომ თქვენ უკვე გრძნობთ თავს სავსე საკვების ჩვეულებრივი ნაწილის დასრულებამდე.
- მოამზადეთ წვნიანი, რომელიც სასარგებლოა, რადგან შეიცავს ბევრ საკვებ ნივთიერებას, დაბალია კალორიაში, მარილში, არ შეიცავს ცხიმს, იყენებს ბოსტნეულს, ცილებს და მდიდარია ბოჭკოვანი. სამზარეულოს წინ წაიკითხეთ წვნიანის ინგრედიენტების პაკეტი.
ნაბიჯი 5. ნუ მოგატყუებთ მითები საკვების ირგვლივ, რომელსაც შეუძლია კუჭის შემცირება
იყავით ფრთხილად თუ კითხულობთ ან ისმენთ ინფორმაციას, რომელიც ამბობს, რომ სასმელებმა ან ცილის შემცველმა დანამატებმა შეიძლება აღმოფხვრას ცხიმი სხეულის გარკვეულ ნაწილებში. ცხიმის შემცირება მოხდება მთელ სხეულში ან საერთოდ არ მოხდება.
ითვლება, რომ ზოგიერთ საკვებს შეუძლია კუჭის შემცირება, რადგან ის ხელს უშლის მეტეორიზმს ან ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელ პროცესს, როგორიცაა საკვები, რომელიც შეიცავს ბოჭკოს, პრობიოტიკებს ან მარილის დაბალი შემცველობით
მე –3 ნაწილი მე –3: ვარჯიში კარგად
ნაბიჯი 1. ამოიღეთ "ცხიმიანი ქურთუკი" თქვენი სხეულიდან
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს მარტივი ანალოგია ვარჯიშის ტიპის დასადგენად, რომელსაც შეუძლია შეამციროს ცხიმი ისე, რომ მიიღოთ ბრტყელი მუცელი. წარმოიდგინეთ, არის ცხიმის ფენა, რომელიც მუცელზე (და სხეულის სხვა ნაწილებზე) შემოხვეულია "ჟაკეტის" მსგავსად (სხეულის გასათბობად). პრაქტიკაში თქვენი მიზანია ქურთუკის მოხსნა.
- იფიქრეთ ასე: თუ თქვენ გეცვათ მსუბუქი ჟაკეტი, გინდოდათ მისი მოხსნა გარკვეული ვარჯიშების დროს? შეარჩიეთ აერობული ვარჯიშები, რომლებიც გაგათბობთ, ასე რომ თქვენ გინდათ ქურთუკი მოიხსნათ, მაგალითად: სწრაფი სიარული, ველოსიპედი, ცეკვა, ცურვა და ა. გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში არის კალორიების დაწვის ერთ -ერთი გზა, რის გამოც სხეულს სჭირდება ენერგიის მიღება (და "გამოთავისუფლება") თქვენი სხეულის "ცხიმის ქურთუკიდან".
- ამასთან, არა მხოლოდ გაწვრთნათ თქვენი გულსისხლძარღვთა სისტემა და იგნორირება გაუკეთოთ კუნთების მშენებლობას და გაძლიერებას. გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის დროს, ცხიმის წვა გრძელდება მანამ, სანამ ვარჯიშობთ, მაგრამ კუნთი დაწვავს ცხიმს დასვენების დროს, ამიტომ ცხიმის წვა გაიზრდება კუნთების მასის გამო. ამიტომ, თქვენ უნდა შეასრულოთ ორივე ვარჯიში თქვენი ჯანმრთელობისა და მეტაბოლიზმის შესანარჩუნებლად.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ სხვადასხვა სახის გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშები
ცხიმისა და წონის შესამცირებლად, თქვენ უნდა გააკეთოთ აერობული ვარჯიში საშუალოდ 30-60 წუთი/დღეში. ნუ ივარჯიშებ ძალიან ძნელად, მაგრამ სულ მცირე ოდნავ ამოისუნთქე, რაც გაართულებს საუბარს და ოფლიანდება (დაიმახსოვრე წინა საფეხურზე ახსნილი "ჟაკეტის" ანალოგია).
- გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში დააჩქარებს გულისცემის რიტმს და დაეხმარება ვისცერული ცხიმის დაწვას.
- თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ იგივე სავარჯიშო რუტინა ყოველ დილით სირბილით სახლში. თუმცა, ბევრს ურჩევნია აერობული ვარჯიშების მრავალფეროვნება. სახლის ან ეზოს დალაგების აქტივობა ასევე მომგებიანია, თუ ენერგიით გაკეთდება. შეინახეთ დღიური ყოველ ჯერზე, როდესაც აერობიკას აკეთებთ, რათა შეძლოთ თქვენი საქმიანობის კვალი.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ გამაძლიერებელი ვარჯიშები
იმისათვის, რომ მუცლის კუნთების ფორმა უფრო თვალსაჩინო იყოს, ჯერ მუცლის ცხიმი უნდა ამოიღოთ. თუმცა, მის მისაღებად ნუ დაეყრდნობით მხოლოდ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშს. გაწვრთნილი კუნთები ააშენებს თქვენს სხეულს და დაწვავს კალორიებს დასვენების დროს და არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებიც ვარჯიშობენ წონით, აქვთ კუნთების მასის უფრო დაბალი პროცენტი, ვიდრე მათ, ვინც მხოლოდ აერობიკურად ვარჯიშობს.
სავარძლებისა და კრუნჩხვების გარდა, თქვენ შეგიძლიათ ააწყოთ თქვენი მუცლის კუნთები "მონაცვლეობით ქვედა ბარძაყების" (ბარძაყის დიპლომატიური ფიცარი) და "ბარძაყის მოტრიალებისას მუხლების გაყვანისას" (ბარძაყის შიდა კრუნჩხვის აწევა). ძირითადი გამაძლიერებელი ვარჯიშები ააშენებს საერთო კუნთს, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ აერობული ვარჯიში უნდა იყოს თქვენი პრიორიტეტი
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ სხვა ვარჯიშები, რომლებიც მუცლის კუნთებს უჭერენ მხარს
იდეალურ შემთხვევაში, კუნთების აშენების გარდა, რომელიც მხოლოდ მუცლის არეზეა ორიენტირებული, თქვენ ასევე უნდა განახორციელოთ სავარჯიშოები, რომლებიც იყენებენ კუნთების სხვა ჯგუფებს ცხიმების წვის გასაზრდელად. გარდა ამისა, ზურგის, გულმკერდის, მხრების, ფეხების სხვა კუნთების გაძლიერება და ა. გააუმჯობესებს პოზას ისე, რომ თქვენი მუცელი უფრო ბრტყელი იყოს.
-
შეასრულეთ შემდეგი სავარჯიშოები:
- მოძრაობა "მოხსნა და გაფართოება" (პიკა და გაფართოება). დაწექით ზურგზე, ხოლო ფეხები და მკლავები გასწორდით. დაიჭირეთ მუცელი და შემდეგ ერთი ფეხი ასწორეთ მაღლა. ეცადეთ ორივე ხელით შეეხოთ თითებს. ხელები და ფეხები დააბრუნეთ იატაკზე პირვანდელ მდგომარეობაში. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მეორე ფეხის აწევით.
- მოძრაობა "მოხრის მუხლებს და ასწორებს მკლავებს" (მუხლზე მაღლა ზევით დაჭერით). დაჯექით იატაკზე მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე დადეთ. მხრის სიმაღლეზე დაიჭირეთ ორი წვერა, ერთ ხელში ერთი წვერა. ოდნავ დაიხარე უკან, სანამ ხელები გაშალე თავზე და მუხლები მუცელთან მიიტანე. გააჩერეთ ერთი წუთით, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, შემდეგ გაიმეორეთ მოძრაობა.
ნაწილი 3 3: გააუმჯობესეთ თქვენი კუჭის გარეგნობა
ნაბიჯი 1. შეინარჩუნეთ სწორი პოზა
დედაშენს კარგად ნიშნავს, როცა გირჩევს პირდაპირ ადექი. დგომა და ჯდომა კარგი პოზით მოგაშორებთ მუცლის შებერილობას, სანამ არ იფიქრებთ იმაზე, თუ როგორ დაიკლოთ ცხიმი და ააშენოთ კუნთები.
- ბევრი ცდილობს "ამოიღოს მუცელი" ისე, რომ დიდხანს არ გაგრძელდეს. სწორი პოზის სწავლა შესაძლებელია და არის მუდმივი.
- წაიკითხეთ wikiHow "როგორ დავდგეთ", რომ ვისწავლოთ როგორ ვივარჯიშოთ სწორი პოზა.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ სტრესი
როგორც ჩანს, თქვენ შეგიძლიათ პასუხისმგებლობის გადატანა გამოქვაბულში მცხოვრებ წინაპრებზე, ისე რომ მუცელი ადიდებულდეს. საფრთხის საფრთხისგან თავის დასაცავად "ბრძოლის ან გაქცევის" რეაქცია გამოიწვევს ჰორმონ კორტიზოლს, როგორც ნიშანი იმისა, რომ სხეულმა უნდა შეინახოს ცხიმი მუცელში ენერგიის მარაგისთვის სირთულეების შემთხვევაში.
- ჰორმონის კორტიზოლის შემცირების ერთ -ერთი გზაა სტრესის შემსუბუქების მიზნით "ბრძოლის ან გაქცევის" რეაქციის კონტროლი, რათა თავიდან იქნას აცილებული ცხიმის დაგროვება მუცელში.
- წაიკითხეთ ვიკი „როგორ განვთავისუფლდეთ სტრესი“, რომ ვისწავლოთ სტრესის იდენტიფიცირება, მართვა და განთავისუფლება.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ჩვევა ღამის ძილი
ძილის ნაკლებობა ასევე იწვევს სხეულს სტრესს. ეს ზრდის კორტიზოლის ჰორმონის დონეს, რაც იწვევს ცხიმის დაგროვებას. ძილის ადეკვატური მოთხოვნილებები ძალიან სასარგებლოა ორგანიზმისთვის, რადგან ის გვეხმარება ჰორმონის კორტიზოლის შემცირებაში, რათა თავიდან აიცილოს კუჭში ცხიმის დაგროვება.
მოზრდილებს სჭირდებათ ყოველდღიურად 7-9 საათი ძილი, მაგრამ ყველას მოთხოვნილებები განსხვავებულია. სტატია "როგორ გავხდეთ ადრეული აღმავლობა" განმარტავს, თუ როგორ უნდა დადგინდეს რამდენი ხანი გჭირდებათ ძილი და უზრუნველყოთ რომ საკმარისად გძინავთ
ნაბიჯი 4. მეტეორიზმის პრევენციაზე მუშაობა
ზედმეტი ცხიმის გარდა, მეტეორიზმს ხშირად ადანაშაულებენ კუჭის არათანაბარი (დროებითი) მიზეზად. შეცვალეთ მენიუ და დიეტა მეტეორიზმის თავიდან ასაცილებლად.
- მარილის გადაჭარბებული მიღება, ჩვეულებრივ, კუჭს აფუებს ორგანიზმში წყლის შეკავების გამო. მიუხედავად იმისა, რომ მარილის კონტეინერის მოშორება შეგიძლიათ, ბევრი ადამიანი განიცდის ჭარბი მარილის მიღებას მზა და შეფუთული საკვებისგან. წაიკითხეთ შეფუთვაზე ჩამოთვლილი მარილის შემცველობა და შეარჩიეთ საკვები მარილის შემცველობით რეკომენდებულ დონეზე ქვემოთ.
- გაზიანი სასმელები არა მხოლოდ არ შეიცავს კალორიებს და ნუტრიენტებს, ისინი იწვევს მუცლის შებერილობას, ასე რომ თქვენ გაქვთ კიდევ ერთი მიზეზი, რომ თავიდან აიცილოთ გაზიანი სასმელები.
- მეტეორიზმი ზოგჯერ გამოწვეულია საჭმლის მომნელებელი პრობლემებით. შეარჩიეთ რძის პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს პრობიოტიკებს ამის დასაძლევად, როგორიცაა იოგურტი და კეფირი, რომელიც შეიცავს ცოცხალ და აქტიურ კულტურებს.
- ყაბზობა ასევე მეტეორიზმის ერთ -ერთი მიზეზია და კუჭს ცხიმს აგრძნობინებს. დაძლიეთ ყაბზობა ვარჯიშით.
ნაბიჯი 5. დალიეთ წყალი საჭიროებისამებრ
რასაც ხალხი იტყვის, ბევრი წყლის დალევა არ გახდის თქვენ "ცხიმს". წყლის დალევა ფაქტიურად ხელს უწყობს ნაწლავების მოძრაობას და ხელს უშლის მეტეორიზმს.
- მოზრდილებს ურჩევენ დალიონ 2 ლიტრი წყალი ყოველდღე. დალიეთ სანამ არ გწყურდებათ და გახადეთ ჩვეული დალევა მთელი დღის განმავლობაში.
- ჭამის წინ ერთი ჭიქა წყლის დალევა აგრძნობინებთ სისავსეს უფრო სწრაფად, რითაც ამცირებთ კალორიების მიღებას.
