მუცლის ცხიმი ერთ -ერთი ყველაზე დიდი პრობლემაა ფიტნეს მოყვარულთათვის და დიეტის მიმდევრებისთვის. სამწუხაროდ, ბრტყელი კუჭის სასწაულებრივი განკურნება არ არსებობს და ზოგიერთ ადამიანს განსაკუთრებით აქვს მიდრეკილება, რომ შუაში ჰქონდეს მრგვალი კუჭი. გენებმა შეიძლება მიგიყვანოთ მრგვალი მუცლისკენ თქვენი შინაგანი ორგანოების ფორმის გამო ან თქვენი სხეულის ცხიმების განაწილების გამო. თუმცა, შეგიძლიათ გააკეთოთ რამოდენიმე რამ, თუ გსურთ მიიღოთ ბრტყელი მუცელი. თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება დიეტაზე და წონის დაკლების საფუძვლებზე, რათა შეამციროთ მთლიანი ცხიმი, ასე რომ გექნებათ ბრტყელი და ტონირებული კუჭი.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: ვარჯიში მუცლის ცხიმის დასაკარგავად
ნაბიჯი 1. ფოკუსირება მთელ სხეულზე
ლაქების შემცირება ან ცხიმის შემცირება ერთ კონკრეტულ უბანში მხოლოდ მითია წონის დაკლებაში. თქვენი სხეულის გარკვეული უბნების შერბილება, როგორიცაა მუცელი და მკლავები, შეიძლება გახადოს ის ადგილები უფრო თხელი და გამხდარი, მაგრამ ცხიმის დაკლება თუ გსურთ, მთელ სხეულზე უნდა გაამახვილოთ ყურადღება.
- წონის დაკლება და მისი შენარჩუნება გულისხმობს დაბალკალორიულ დიეტას და ზომიერ ვარჯიშს დღეში 60 წუთის განმავლობაში, როგორიცაა სწრაფი სიარული. ჩვეულებრივ, პირველი ნაწილი, რომელიც შემცირდება წონის დაკლების პროგრამაზე, არის მუცლის ცხიმი. რეგულარული მაღალი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში იწვევს თხელი წელის წარმოქმნას.
- კიდევ ერთი ვარჯიში, რომელიც ასევე კარგია მუცლის ცხიმის დასაკარგავად არის წრიული ვარჯიში, რადგან მას შეუძლია შეამციროს ცხიმი მთელს სხეულში. შეგიძლიათ ინტერნეტში მოძებნოთ წრიული ვარჯიში ან შეუერთდეთ სპორტული დარბაზს. ვარჯიში დაყოფილია სქემებად, რომლებიც მოიცავს სხვადასხვა კარდიო ვარჯიშებს. წრე ხორციელდება მუდმივად, სქემებს შორის შესვენების გარეშე. კარგი წრიული ვარჯიში გაზრდის თქვენს გულისცემას და აძლიერებს თქვენს კუნთებს, გადააქცევს თქვენს ყურადღებას სხეულის დანარჩენ ნაწილზე და არა მხოლოდ კუჭზე.
ნაბიჯი 2. ააშენეთ კუნთები თქვენს შუა ნაწილში
თქვენი მუცლის ტონის გასაუმჯობესებლად, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს შუა ნაწილზე სავარჯიშოებით, რომლებიც მიზნად ისახავს თქვენს მუცლის ღრუს. ეს შეიძლება არ დაგეხმაროთ ცხიმის შემცირებაში, მაგრამ მას შეუძლია გამხდარი მუცელი უფრო მტკიცე და ბრტყელი გახადოს. მას ასევე შეუძლია გაზარდოს ვარჯიშების ეფექტურობა, რომელსაც ამჟამად აკეთებთ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ მეტი კალორია თქვენი ჩვეული რუტინის დროს.
- Crunch არის კლასიკური ვარჯიში შუა ნაწილის გასაძლიერებლად. დაწექით ზურგზე და დადგით ფეხები კედელზე 90 გრადუსიანი კუთხით. გადაიჯვარედინეთ ხელები მკერდზე, ასწიეთ თავი და მხრები წინ და ჩაისუნთქეთ სამჯერ, შემდეგ დაიწიეთ სხეული უკან ქვემოთ. გაიმეორეთ.
- დაფები არის კიდევ ერთი პოპულარული სავარჯიშო შუა ნაწილისთვის. მიიღეთ პოზაში ხელები მხრების ქვეშ. შეინახეთ ფეხები პირდაპირ თქვენს უკან ფეხები ერთად. იმის ნაცვლად, რომ დაიწიოთ სხეული ბიძგისთვის, დარჩით ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს. თითოეული ვარჯიშის დროს დაუპირისპირდით საკუთარ თავს, რომ დარჩეთ ამ პოზიციაზე უფრო დიდი ხნით.
- სავარჯიშო ჩვევები, როგორიცაა იოგა და პილატესი, უფრო მეტად ფოკუსირებულია შუა ნაწილის კუნთებზე. შეგიძლიათ შეუერთდეთ სავარჯიშო კლასს ან მოძებნოთ ინტერნეტში გაკვეთილები. ბევრი სპორტის მოყვარული და იუთუბერი აქვეყნებს გაკვეთილებს იოგასა და პილატესზე, რომელთა დაცვაც ადვილია და ამის გაკეთება სახლშიც შეიძლება. თქვენ გჭირდებათ მხოლოდ ხალიჩა და რეგულარული სპორტული ტანსაცმელი.
ნაბიჯი 3. სცადეთ გააკეთოთ გვერდითი მოსახვევი
მიუხედავად იმისა, რომ შეუძლებელია ცხიმის დაკარგვა მხოლოდ ერთ ზონაში, არის სავარჯიშოები, რომლებიც ფოკუსირებულია მუცლის არეზე. გვერდითი მოსახვევმა ვარჯიშებმა შეიძლება გაზარდოს სისხლის მიმოქცევა მუცლის არეში, რამაც შეიძლება გაზარდოს ჟანგბადის დონე და ხელი შეუწყოს კუნთების მასის გაზრდას, ისე რომ გაამკაცროს მუცელი. ის ასევე დაგეხმარებათ გაძლიერდეს თქვენი სხეული მთლიანად, ასე რომ თქვენი ვარჯიშები გახდება უფრო ეფექტური და ნაკლები ტკივილი.
- დაიხარე შენი სხეული გვერდზე, ხოლო მეორე მკლავი დაიჭირე შენს თავზე, შემდეგ დაიხარე შენი სხეული მეორე მხარეს ჯერ კიდევ აწეული ხელით. გააკეთეთ ეს მოძრაობა მანამ, სანამ არ გააკეთებთ 10 გაჭიმვას სხეულის ორივე მხარეს. ბევრი ადამიანი იყენებს წონებს გვერდის მოხრის დროს, მაგრამ ეს არ არის კარგი კუნთებისთვის და შეუძლია წელის გაზრდა კუნთების მასის გამო.
- თუ გსურთ წელის შემცირება, ყურადღება გაამახვილეთ ვარჯიშებზე, რომლებიც მოითხოვს წელის გადახვევას და გადაბრუნებას, ისე რომ წელის კუნთების მასა არ გროვდეს.
3 ნაწილი 2: თქვენი დიეტის შეცვლა
ნაბიჯი 1. შეზღუდეთ მარილის გამოყენება
მარილს შეუძლია უარყოფითი გავლენა მოახდინოს თქვენი წონის დაკლების ვარჯიშზე, რადგან მას შეუძლია ხელი შეუშალოს თქვენი სხეულის უნარს, მოიცილოს მუცლის ცხიმი. განსაკუთრებით მოკლევადიან პერიოდში, ეს არის სწრაფი გზა ბრტყელი კუჭის მისაღებად.
- ამობურცული კუჭი ჩვეულებრივ გამოწვეულია ჭარბი სითხით. ორგანიზმში სითხის შენახვა დაკავშირებულია დიდი რაოდენობით ნატრიუმის მიღებასთან.
- შეამცირეთ ნატრიუმის მიღება. წაიკითხეთ ეტიკეტები საკვების შეფუთვაზე, რომ ნახოთ რამდენი ნატრიუმია თქვენს მიერ მოხმარებულ პროდუქტში. ამასთან, იცოდეთ, რომ საკვების ეტიკეტები შეიძლება მოატყუოთ. ზოგჯერ ჩიფსების ტომარა უვნებელია, თუ არ აცნობიერებთ, რომ კვების ინფორმაცია დაწერილია „თითო პორციაზე“და ერთი ტომარა შეიძლება შეიცავდეს 2.5 პორციას. ასე რომ მიაქციეთ ყურადღება იმ რაოდენობის პროდუქტს, რომლის მოხმარებაც გსურთ და გამოთვალეთ თქვენ მიერ მოხმარებული ნატრიუმის რაოდენობა.
- ნუ მიირთმევთ დამუშავებულ საკვებს და დაამატეთ ძალიან ბევრი მარილი თქვენს დიეტას. ფრთხილად იყავით სოიოს სოუსით და დაკონსერვებული ბოსტნეულით, რადგან ისინი შეიძლება შეიცავდეს უამრავ მარილს.
ნაბიჯი 2. ჭამე მთელი მარცვლეული
დახვეწილი მარცვლეული, როგორიცაა ბრინჯი და თეთრი პური, შეიცავს მხოლოდ ცარიელ კალორიას, რომელსაც შეუძლია გავლენა მოახდინოს ორგანიზმში ჰორმონების დონეზე და აიძულოს სხეული გამოიმუშაოს ჭარბი ცხიმი. თუ შესაძლებელია, შეცვალეთ დახვეწილი მარცვლები მთლიანი მარცვლებით ბრტყელი კუჭისთვის.
- მთლიანი მარცვლეული არის საკვები ჯგუფი, რომელიც შეიცავს ბუნებრივად წარმოქმნილ საკვებ ნივთიერებებს მათ ბუნებრივ პროპორციებში. დახვეწილი მარცვლები არის მარცვლები, რომლებიც გატეხილია, დაფქული, დაფქული, მოხარშული ან დამუშავებული, ისე რომ მათი კვების ღირებულება შემცირდება. მთელი მარცვლეულის ზოგიერთი მაგალითი მოიცავს მარცვლეულის პურს, ყავისფერ ბრინჯს, ქერს, შვრიას, წიწიბურას და ქინოას.
- დახვეწილი მარცვლეულის ჭამა შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმში პროცესები, რომლებიც სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონეს მკვეთრად ზრდის. როდესაც ეს მოხდება, სხეული მოემზადება ცხიმის შესანახად და ის ჩვეულებრივ მუცელში ინახება.
- მთელი მარცვლეულის საკვები, რომელიც შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, შეუძლია ორგანიზმში ინსულინის დონის კონტროლი. ეს საკვები ამცირებს სისხლში გლუკოზის საერთო დონეს, რის შედეგადაც მცირდება ცხიმის დაგროვება.
- იყიდეთ მთლიანი მარცვლეულის პური, შვრიის ფაფა, ყავისფერი ბრინჯი და მთლიანი მარცვლეულის ტორტილები დამუშავებული საკვების შესაცვლელად. ყოველთვის წაიკითხეთ ეტიკეტები საკვების შეფუთვაზე. პროდუქტები, რომლებიც ამბობენ "მთლიანი ხორბალი" ზოგჯერ ფარულად შეიცავს უამრავ გადამუშავებულ ხორბალს მხოლოდ მცირე რაოდენობით მთლიანი ხორბლით. მთელი ხორბლის ფქვილი წესრიგში უნდა იყოს პირველი იმ პროდუქტების ინგრედიენტების ჩამონათვალში, რომლებიც რეალურად მზადდება მთლიანი მარცვლეულისგან. პური, რომელიც მზადდება საცხობში და არ იგზავნება სხვაგან, სავარაუდოდ, სინამდვილეში მზადდება მთლიანი მარცვლეულისგან.
ნაბიჯი 3. იყიდეთ ჯანსაღი საკვები
მთელი მარცვალი მხოლოდ დასაწყისია. გამხდარი და ბრტყელი კუჭის მისაღებად, კალორიების მიღება უნდა მოხდეს ჯანსაღი საკვებისგან.
- უარი თქვით შაქრიან და დამუშავებულ საკვებზე. მოერიდეთ კარტოფილის ჩიფსების, მყისიერი საკვების და სწრაფი კვების მიღებას.
- ლობიო (პარკოსანი სახეობა) და სხვა პარკოსნები მაღალი ხარისხის ნახშირწყლებია, რომლებიც შეიცავს ცილებს. ლობიოს შეუძლია უფრო სწრაფად გაგიჩეროთ და დაგეხმაროთ ცხიმების დაწვაში ვარჯიშის შემდეგ. სცადეთ ჩაანაცვლოთ ხორცი, როგორიცაა ძროხის ან ქათმის ხორცი შავი ლობიოთი, პინტოს ლობიოთი, ან ლობიო კვირაში რამდენიმე დღის განმავლობაში.
- კენკრა, როგორიცაა მარწყვი და მოცვი, დაბალია კალორიაში და წარმოადგენს აუცილებელ ვიტამინების დიდ წყაროს, რომელსაც შეუძლია შეინარჩუნოს თქვენი სხეული ჯანმრთელად. შეინახეთ კენკრის თასი მაცივარში, როგორც საჭმელი, რომ შეცვალოთ კანფეტები ან ნამცხვრები.
- თხილი მდიდარია გულის ჯანსაღი ცხიმებით და გაჯერებთ, რამაც შეიძლება შეამციროს ლტოლვა. მაგრამ ფრთხილად უნდა იყოთ. მიუხედავად იმისა, რომ ჯანსაღია, თხილი მაღალია კალორიაში და შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ჭამა და წონის მომატება.
მე –3 ნაწილი 3: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. დალიეთ ნაკლები ალკოჰოლი
ალკოჰოლური სასმელები არ არის ძალიან კარგი მათთვის, ვისაც სურს მუცლის ცხიმის დაკარგვა სხვადასხვა მიზეზის გამო.
- მძიმე მსმელს აქვს მუცელი, რომელიც ცნობილია როგორც "ლუდის ნაწლავი" ან "ლუდის მუცელი". ეს ხდება იმის გამო, რომ ალკოჰოლი სისხლში ესტროგენს გამოყოფს, ამიტომ სხეული შეაკავშირებს ცხიმს და მოიმატებს წონაში.
- ალკოჰოლი ასევე ზრდის მადას და ერთდროულად ამცირებს თვითცნობიერებას და თვითკონტროლს. უზომო სასმელი ჩვეულებრივ მთავრდება საჭმლისა და უსარგებლო საკვების მიღებით გვიან ღამემდე. ალკოჰოლის კალორიები გაერთიანდება საკვებთან ერთად, ასე რომ თქვენი კალორიების მოხმარება მკვეთრად გაიზრდება მხოლოდ ერთ ღამეში.
ნაბიჯი 2. დალიეთ ბევრი წყალი
წყლის დალევა დადებითად აისახება წონის დაკლებაზე. სითხის ადეკვატური მიღება თქვენს წელს უფრო თხელს ხდის.
- რამდენიმე კვლევამ აღმოაჩინა კავშირი წყალსა და წონის დაკლებას შორის. მიუხედავად იმისა, რომ მეცნიერებმა ზუსტად არ იციან, რატომ ახდენს წყალი ასეთ დადებით გავლენას წონის დაკლებაზე, ეჭვმიტანილია, რომ წყალს შეუძლია მუცლის ღრუს შევსება. ეს გაგრძნობინებთ თავს სავსე და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გადააჭარბოთ.
- მიზანშეწონილია დალიოთ ორი ჭიქა (236 მლ) წყალი ჭამამდე 30 წუთით ადრე და კიდევ ორი ჭიქა მთელი დღის განმავლობაში. ჭამის წინ წყლის დალევა ავსებს თქვენს კუჭს, ასე რომ თქვენ ნაკლებად ჭამთ საუზმეზე, ლანჩზე და სადილზე.
ნაბიჯი 3. მოძებნეთ სტრესის გამო წონის მომატების გზები
სტრესს შეუძლია წონის მომატება სხვადასხვა მიზეზის გამო. როდესაც ჩვენ სტრესის ქვეშ ვართ, ჩვენ არ ვჭამთ და არ ვვარჯიშობთ სწორად, ხოლო გარკვეული ჰორმონები, რომლებიც გამოიყოფა სტრესის ქვეშ მყოფი ადამიანის ორგანიზმში, იწვევს ცხიმის დაგროვებას. მოძებნეთ სტრესთან გამკლავების გზები, რათა თავიდან აიცილოთ სტრესით გამოწვეული წონის მომატება.
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რატომ ჭამთ ყოველ ჯერზე, როდესაც საჭმელს ამზადებთ. ჭამთ იმის გამო, რომ ნამდვილად ხართ მშიერი ან იმიტომ, რომ რაღაცაზე ფიქრობთ? თუ პასუხი ამ უკანასკნელია, იპოვეთ პრობლემის მოგვარების უფრო ეფექტური გზა, რადგან ეს არ არის კვების პრობლემა.
- მოიცილეთ კარგი საკვები სახლიდან და ოფისიდან. თუ სტრესის დროს საჭმელი ახლოს არ გაქვთ, უფრო ადვილია საკვების მიღების ცდუნების თავიდან აცილება.
- დაკავდით, თუ სტრესის დროს ჭამის ცდუნება გაქვთ. საკვების დავიწყების ზოგიერთი ალტერნატივა მოიცავს თავსატეხებს, თამაშებს ან კითხვას. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ თუნდაც მსუბუქი ვარჯიში, მაგალითად, მოკლე გასეირნება თქვენი მადის დასაძლევად.
- განიხილეთ დასვენების აქტივობები, როგორიცაა იოგა, ღრმა სუნთქვა, მედიტაცია და გაჭიმვა. იპოვნეთ სტრესის მართვის მეთოდი, რომელიც თქვენთვის მუშაობს და გამოიყენეთ ეს მეთოდები, როდესაც სტრესის სიმპტომები გამოჩნდება.
