შტანგის სწორი წონის არჩევა მნიშვნელოვანი პროცესია, რომელიც არ უნდა იყოს იგნორირებული. სხვადასხვა ვარჯიში, უნარ -ჩვევები და ფიზიკური შესაძლებლობები მოითხოვს სხვადასხვა წვერას. დაიმახსოვრეთ, უმჯობესია დაიწყოთ მსუბუქი წვერით და წონა თანდათან გაზარდოთ. ძალიან მძიმე წვერით დაწყებამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაჭიმვა ან დაზიანებები.
ნაბიჯი
3 ნაწილი 1: სიძლიერის შეფასება
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ თქვენი წონის ვარჯიშის მიზნები
ცდილობთ კუნთების ერთი ჯგუფის განვითარებას? გაზარდოს გამძლეობა? უკეთესად აკეთებ ხვეულებს? მიზნების დასახვა დაეხმარება შტანგის შერჩევის პროცესს. უფრო მძიმე წვერა შესანიშნავია კუნთების ასაშენებლად, ხოლო მსუბუქი წვერა შესანიშნავია კუნთების სტაბილიზაციისთვის, რათა მათ შეძლონ მყესებისა და სახსრების მხარდაჭერა. ზოგადად, რაც უფრო დიდია თქვენი კუნთების ჯგუფი, მით უფრო მძიმეა შტანგის აწევა. გამოიყენეთ მსუბუქი და ზომიერი წვერა ბიცეპსის, ტრიცეფსისა და დელტოიდებისათვის, ხოლო მკერდის, ფეხების და ზურგის გასაკეთებლად გამოიყენეთ ზომიერი და მძიმე წვერა.
დაწერეთ თქვენი მიზნები წვრთნების დაწყებამდე და დროს. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ იყოთ კონცენტრირებული და შეცვალოთ ან შეცვალოთ თქვენი გეგმა თქვენი მიზნების მიღწევისთანავე. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ:”მე მსურს, რომ 5 წუთზე ნაკლებ დროში შევძლო ბიცეპსის დახვევის კომპლექტი 15 კგ წვერით”
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ შტანგის წონა თქვენი პრაქტიკის და ცოდნის დონის მიხედვით
სხვადასხვა სავარჯიშო მოითხოვს შტანგის სხვადასხვა წონას. მაგალითად, ძირითადი ტალღების გასაკეთებლად, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ 6.5 კგ წვერა. თუმცა, თუ თქვენ აკეთებთ სკუტს წვერით, შეგიძლიათ აირჩიოთ 9-11 კგ წვერა. ანალოგიურად, თუ თქვენ იწყებთ ახალ ვარჯიშს, დაიწყეთ მსუბუქი წვერით და წონის მომატებამდე ფოკუსირება მოახდინეთ სათანადო ფორმის შექმნაზე.
- არ დაიჯეროთ მხოლოდ ერთი კომპლექტი წვერა. დარწმუნდით, რომ გაქვთ არჩევანი სხვადასხვა წონით, რათა დააკმაყოფილოთ სხვადასხვა ვარჯიშის საჭიროება. დამწყებებს უნდა ჰქონდეთ 3 კომპლექტი წვერა, კერძოდ მსუბუქი, საშუალო და მძიმე წონით, რათა შეასრულონ სხვადასხვა სახის ვარჯიში.
- დაიწყეთ ახალი ვარჯიში უფრო მსუბუქი წვერით, რომ ისწავლოთ სწორი ფორმა და ტექნიკა. რეგულარული ვარჯიშის 2-4 კვირის შემდეგ, თქვენ შეიძლება მზად იყოთ გადავიდეთ უფრო მძიმე წვერაზე სავარჯიშოდ.
ნაბიჯი 3. ჩაატარეთ ტრენინგი პერსონალურ ტრენერთან ან შეუერთდით სასწავლო პროგრამას
სთხოვეთ გამოცდილ პროფესიონალს შეაფასოს თქვენი სიძლიერე და მიაწოდოს კონსულტაცია წვერაზე. ბევრი სპორტული დარბაზი და სავარჯიშო პროგრამა გთავაზობთ პროფესიონალებს, რომლებიც გაგიწევენ გზას და გაჩვენებენ, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ გარკვეული ვარჯიშები სწორად. არ არის საჭირო მრცხვენია. პირდაპირ უთხარით ტრენერს, რომ თქვენ ხართ ახალბედა წვერაზე და დაინტერესებული იქნებით მოუსმინოთ რას ფიქრობენ ისინი წვერაზე, რომელიც თქვენთვის საუკეთესოდ იმუშავებდა.
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ სქესის შესაბამისი წვერა
როგორც წესი, მამაკაცებს (თუმცა არა ყოველთვის) აქვთ უფრო მაღალი სხეული ვიდრე ქალები და ჩვეულებრივ შეუძლიათ დაიწყება 4.5-9 კგ წვერით მკერდისა და ზურგის ვარჯიშებისთვის. ქალებს აქვთ უფრო მაღალი წინააღმდეგობა, ასე რომ მათ შეუძლიათ დაიწყონ 2-4.5 კგ წვერით და ფოკუსირება მოახდინონ უფრო სწრაფ გამეორებებზე. თანდათან გაზარდეთ შტანგის წონა, როგორც მოიპოვებთ ძალას.
ნაწილი 3 3 -დან: გამოიყენეთ თქვენი ახალი წვერა
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ შტანგის წონა სიძლიერის დონის მიხედვით
გამოიყენეთ ძალიან მსუბუქი წვერი ვარჯიშისთვის, სანამ არ დაიხვეწებით თითოეული ვარჯიშის სწორ ფორმას. დაიწყეთ ნელა ჯერ მსუბუქი წვერით, შემდეგ თანდათან გაზარდეთ წონა 0,5-1 კგ-ით თქვენი ძალის გაძლიერებისას.
- მაგალითად, შეგიძლიათ დაიწყოთ 2 კილოგრამიანი წვერით და მალე დაინახავთ, რომ ეს წონა საკმარის გამოწვევას არ გაძლევთ. თანდათან გაზარდეთ შტანგის წონა, გააკეთეთ ეს ნელ -ნელა. თუ 2 კილოგრამიანი წვერა არ არის საკმარისი, სცადეთ 3 ან 3,5 კილოგრამიანი წვერა, სანამ გადადიხართ 4.5 კგ წვერაზე.
- შეინახეთ დღიური, რომ ჩაწეროთ რამდენი გამეორება იყო თითოეული ვარჯიში, წონა, რომელიც თქვენ შეარჩიეთ სავარჯიშოდ და როგორ გრძნობდით თავს; არის ძალიან მსუბუქი, ძალიან მძიმე, თუ უბრალოდ სწორი.
- ყოველთვის შეარჩიეთ სწორი წვერა თქვენთვის. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს, რომ გადაწყვიტოს ყველაზე შესაფერისი წვერა. არ აირჩიოთ შტანგა თქვენი ასაკისა და სქესის ადამიანების წონის მიხედვით. ერთადერთი ადამიანი, ვინც ძალოსნობის შეჯიბრში მიიღებს მონაწილეობას, შენ ხარ.
ნაბიჯი 2. იცოდეთ როდის არის კარგი დრო წვერაზე წონის გასაზრდელად
მას შემდეგ რაც იპოვნეთ სწორი წონა თქვენი ვარჯიშისათვის, შეგიძლიათ დაიწყოთ წონის გაზრდა 0.5-1 კგ ერთდროულად თქვენი მზარდი კუნთების მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად. თუ თქვენ არ გრძნობთ ზომიერ და ძლიერ დაძაბულობას ვარჯიშის 15 გამეორების შემდეგ, დროა გაზარდოთ წვერა წონაში ან შეიძინოთ უფრო მძიმე წვერა, ან შეცვალოთ ვარჯიში.
- ყურადღებით დააკვირდით რამდენი სეტის და გამეორების გაკეთება შეგიძლიათ განუწყვეტლივ. თუ თქვენ შეგიძლიათ გაიმეოროთ უფრო მეტი ვიდრე თქვენს მიერ დასახული სამიზნე, გაზარდეთ გამოყენებული წონა 0,5-1 კგ-ით.
- სხვადასხვა სავარჯიშოების შერწყმა ერთიდაიგივე კუნთების ჯგუფთან მიმართებაში შეიძლება შეიცვალოს კუნთების გადაადგილების ხერხი. თუ თქვენ არ გრძნობთ დაძაბულობას ერთი ვარჯიშით, სცადეთ სხვა ვარჯიში, რომ განავითაროთ უფრო სრულყოფილი ძალა.
ნაბიჯი 3. იცოდეთ როდის აწევთ ძალიან მძიმე ტვირთს
ჩვეულებრივ, ეს არ უნდა იყოს პრობლემა, რადგან როგორც საზრიანი, უსაფრთხოების პირველი წონის ამომრჩეველი, თქვენ გსურთ დაიწყოთ ყველაზე მსუბუქი წვერით და გააგრძელოთ წონაში. არასოდეს დაიწყოთ მძიმე წონით და იმუშავეთ ქვემოთ, სანამ არ მიაღწევს თავის სათანადო წონას.
- როდესაც დაიწყებთ წვერაზე გარკვეული წონით, შეეცადეთ შეასრულოთ არჩეული ვარჯიშის 7 გამეორება, თუ ამის გაკეთება არ შეგიძლიათ, ეს ნიშნავს, რომ წვერა ძალიან მძიმეა. დადგით ძალიან მძიმე წვერა და შეარჩიეთ ის, რომელიც არის დაახლოებით 0,5-1,5 კგ მსუბუქია, იმის მიხედვით თუ რა არის ხელმისაწვდომი. ოდნავ შეასწორეთ შტანგის წონა, რომ მიიღოთ ყველაზე შესაფერისი წონა თქვენი ვარჯიშისათვის.
- ძალიან მძიმე შტანგის არჩევამ შეიძლება გამოიწვიოს ცუდი ფორმა, ხოლო უფრო სერიოზული შედეგი არის საკუთარი თავის დაზიანება.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ივარჯიშეთ შტანგის გამოყენებით
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ squats
ჩოჩქოლი შტანგით ხორციელდება ბარძაყის ან მხრის დონეზე გამართული შტანგის დაჭერისას. გამართეთ შტანგა თქვენი ხელებით მხრებისკენ. ორივე ხელით დაიჭირეთ შტანგა, როცა ზურგსუკან მიაყრდნობთ ქუსლებს და თავს ისე დაწევთ, თითქოს დასხდეთ. მოხარეთ მუხლები სანამ არ შექმნიან 90 გრადუსიან კუთხეს, შემდეგ დაუბრუნდით მდგარ პოზიციას.
უსაფრთხოების მიზნით, მუხლები დაიდეთ ვერტიკალურ ხაზზე ტერფებით. მუხლის პოზიცია არ უნდა აიწიოს წინ, სანამ ის არ აღემატება თითებს
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ გლუტის ხიდის გულმკერდის პრესის ვარჯიში
გულმკერდის პრესა დაგეხმარებათ მკერდის უფრო ძლიერი კუნთების ჩამოყალიბებაში. დაწექით ზურგზე, ფეხები იატაკზე მყარად, მუხლები მოხრილი და ქუსლები მაქსიმალურად ახლოს დუნდულებთან. ასწიეთ დუნდულები იატაკიდან. შემდეგ გაასწორეთ ზურგი და შეინარჩუნეთ სწორი ხაზი მხრებიდან მუხლებამდე. გეჭირათ წვერა, გაშალეთ ხელები თქვენს წინ, სანამ ისინი პირდაპირ მხრებიდან არ გექნებათ. ქვედა ერთი მკლავი გვერდზე ისე, რომ იდაყვი 90 გრადუსიან კუთხეს ქმნის, მაგრამ დარწმუნდით, რომ წინამხარი ვერტიკალურია. ხელები ისე უნდა დაიწიო შენსკენ, თითქოს კაბინეტის კარი გააღო. გაშალეთ ხელი და მკლავი პირვანდელ მდგომარეობაში და იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მეორე ხელით.
ნაბიჯი 3. სცადეთ ტრიცეფის გაფართოება შტანგით
დაჯექით ბრტყელ ან კვადრატულ სკამზე. გამართეთ შტანგა რამდენიმე ინჩის დაშორებით ვერტიკალურ მდგომარეობაში თქვენი თავის უკან. ამ პოზიციის მისაღწევად წარმოიდგინეთ, რომ თითები ერთმანეთთან არის გადაბმული თქვენს თავში და უბრალოდ დაიწყეთ ამ ბმულების გახსნა და მუშტებად გადაქცევა. იდაყვის მოხრისას, აწიეთ წვერი თქვენს თავზე, სანამ თქვენი ხელები სრულად არ გაიშლება თქვენს თავზე. ყოველთვის გამართეთ თქვენი ზურგი და თქვენი თავი წინ წინ.
ნაბიჯი 4. სცადეთ ივარჯიშოთ მწკრივებზე გადახრილი შტანგის გამოყენებით
დაიჭირეთ წვერა ხელში და დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. მუხლები ოდნავ მოხარეთ, შემდეგ კი თეძოებიდან გადაუხვიეთ. ზურგი გამართეთ. გაშალე ხელები მხრებიდან და ნელა ასწიე მაღლა, სანამ იდაყვები ხერხემლის გასწვრივ არ იქნება. ნელ -ნელა შეამცირეთ წონა პირვანდელ მდგომარეობაში და შემდეგ რამდენჯერმე გაიმეორეთ ეს მოძრაობა.
