VO2 max არის მასშტაბი, რომელიც ზომავს ჟანგბადის მაქსიმალურ რაოდენობას, რომელიც გამოიყენება ძლიერი ფიზიკური აქტივობის დროს. ეს მასშტაბი აერობული გამძლეობისა და გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის საუკეთესო მაჩვენებელია, რადგან ის გვიჩვენებს, რამდენად ეფექტურად იყენებენ თქვენი უჯრედები ჟანგბადს ენერგიისთვის. არსებობს რამდენიმე მეთოდი, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ გაზომოთ VO2 მაქსიმალური, მაგრამ ამ მეთოდების უმეტესობა მოითხოვს სპეციალურ აღჭურვილობას, როგორიცაა სპეციალურად დაკალიბრებული სარბენი ბილიკი ან სავარჯიშო ველოსიპედი. ეს ტესტები საკმაოდ რთულია შესასრულებლად და არ არის შესაფერისი ყველა დონის ფიტნესისთვის. VO– ს გაზომვის ყველაზე სწრაფი და მარტივი გზა2 თქვენი მაქსიმუმია მსუბუქი სიარულის/სირბილის უნარის ტესტის ძირითადი გათვლები.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 3 -დან: VO- ს გამოთვლა2 მაქსი ფიტნეს ტესტის გარეშე
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ თქვენი გულისცემა დასვენების დროს
არსებობს მრავალი ჯანმრთელობის სამაჯური და საათი, რომლებიც აღჭურვილია გულისცემის მონიტორებით. თუ თქვენ გაქვთ ეს მოწყობილობა, ჩაწერეთ თქვენი გულისცემა დასვენების დროს (როგორიცაა ჯდომა ან დასვენება არაფრის გაკეთება). დასვენების დროს გულისცემის გაზომვის საუკეთესო დროა დილა, როდესაც საწოლიდან არ ამდგარხართ.
- ინსტრუმენტის გარეშე თქვენი გულისცემის გასაზომად, მოათავსეთ ორი თითი არტერიაზე კისრის მხარეს, ყბის ქვემოთ. თქვენ უნდა შეძლოთ თქვენი გულისცემის შეგრძნება ამ თითით.
- დააყენეთ წამების მრიცხველი 60 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაითვალეთ რამდენ იმპულსს გრძნობთ. ამ გაზომვის შედეგი არის თქვენი გულისცემა დასვენების წუთში (წთ / წთ).
ნაბიჯი 2. გამოთვალეთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა
თქვენი მაქსიმალური გულისცემის გამოანგარიშების ყველაზე გავრცელებული გზაა თქვენი ამჟამინდელი ასაკიდან 220 გამოაკლოთ. თუ 25 წლის ხარ HRმაქს შენი არის = 220 -25 = 195 გულისცემა წუთში (წთ / წთ).
არის კვლევები, რომლებიც ფიქრობენ, რომ ეს ფორმულა ზედმეტად ამარტივებს თავდაპირველ გაანგარიშებას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეაფასოთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა HR ფორმულის გამოყენებითმაქს = 205.8 - (0.685 x ასაკი).
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ VO ფორმულა2 უმარტივესი მაქს.
VO– ს გამოთვლის უმარტივესი ფორმულა2 მაქსიმალური არის VO2 max = 15 x (მაქსიმალური გულისცემა: გულისცემა დასვენების დროს). ეს მეთოდი ითვლება ისევე ზუსტი, როგორც ნებისმიერი სხვა ზოგადი ფორმულა.
VO– სთვის გამოყენებული ერთეულები2 max არის ჟანგბადის რაოდენობა მილიმეტრებში სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე (მლ/კგ/წუთში).
ნაბიჯი 4. გამოთვალეთ VO2 შენი მაქსიმუმი
ნაპოვნი გულისცემის მაქსიმალური და მინიმალური რიცხვებით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფორმულა VO- ს ოდენობის გამოსათვლელად2 მაქს. ვთქვათ, თქვენი გულისცემა დასვენების დროს არის 80 დარტყმა წუთში და თქვენი მაქსიმალური გულისცემა არის 195 დარტყმა წუთში.
- ჩაწერეთ შემდეგი ფორმულა: VO2 max = 15 x (მაქსიმალური გულისცემა: გულისცემა დასვენების დროს)
- შეიყვანეთ შემდეგი მნიშვნელობები: VO2 max = 15 x (195/80).
- გამოსავალი: VO2 მაქს = 15 x 2.44 = 36.56 მლ/კგ/წთ.
3 მეთოდი 2: როკპორტის ქუჩის ფიტნეს ტესტის გამოყენება
ნაბიჯი 1. დააინსტალირეთ თქვენი გულის მონიტორი
იარეთ ნელი წრეებით და გააკეთეთ მსუბუქი გაჭიმვა 10 წუთის განმავლობაში, რომ გაათბოთ ტესტის დაწყებამდე. თუ თქვენ არ გაქვთ გულის მონიტორი, თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ თქვენი პულსი და განსაზღვროთ დარტყმების რაოდენობა წუთში 60 წამის გულისცემის დათვლით.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ ტაიმერი და გაიარეთ 1.6 კმ
თქვენ შეგიძლიათ გაისეირნოთ 1.6 კმ სარბენ ბილიკზე ან გაიაროთ ოთხი წრე 0.4 კმ თითოეული ათლეტურ ტრასაზე. თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ბილიკი საკმარისად ბრტყელია. იარეთ რაც შეიძლება სწრაფად გაშვების გარეშე. თქვენი სუნთქვა უფრო დამძიმდება, მაგრამ მაინც შეძლებთ ზედიზედ 2 ან 3 სიტყვის წარმოთქმას.
1 -დან 10 -მდე მასშტაბით, თქვენი ძალისხმევა უნდა იყოს დაახლოებით 7 ან 8
ნაბიჯი 3. გააჩერეთ წამების მრიცხველი და შეამოწმეთ თქვენი გულისცემა
1.6 კილომეტრის გავლის შემდეგ გამორთეთ წამწამები და დაუყოვნებლივ შეამოწმეთ თქვენი გულისცემა. თუ თქვენ გაქვთ გულისცემის მონიტორი, ჩაწერეთ კითხვები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეამოწმეთ თქვენი გულისცემა ხელით:
- ინსტრუმენტის გარეშე თქვენი გულისცემის გასაზომად, მოათავსეთ ორი თითი არტერიაზე კისრის მხარეს, ყბის ქვემოთ. თქვენ უნდა შეეძლოთ თქვენი გულისცემის შეგრძნება ამ თითით.
- დააყენეთ წამების მრიცხველი 60 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაითვალეთ რამდენ იმპულსს გრძნობთ. ამ გაზომვის შედეგი არის თქვენი გულისცემა დასვენების წუთში (წთ / წთ).
- განაგრძეთ ნელი სიარული 5 წუთის განმავლობაში, რომ გაგრილდეთ.
ნაბიჯი 4. გამოთვალეთ VO2 max შემდეგი განტოლებით:
VO2 max = 132.853 - (0.0769 x სხეულის წონა ფუნტში) - (0.3877 x ასაკი) + (6.315 x სქესი) - (3.2649 x სიარულის ხანგრძლივობა წუთებში) - (0.156 x გულისცემა). თუ მამაკაცი ხართ, გამოიყენეთ რიცხვი 1. ხოლო თუ ქალი ხართ, გამოიყენეთ რიცხვი 0 ზემოაღნიშნული ფორმულის გამოსათვლელად.
- მაგალითად: 26 წლის მამაკაცი, რომლის წონაა 160 ფუნტი, დადის 1.6 კმ 15 წუთის განმავლობაში და მისი გულისცემა ტესტის ბოლოს არის 120.
- VO2 = 132.853 - (0.0769 x სხეულის წონა ფუნტში) - (0.3877 x ასაკი) + (6.315 x სქესი) - (3.2649 x სიარულის ხანგრძლივობა წუთებში) - (0.156 x გულისცემა)
- VO2 = 132.853 - (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
- VO2 = 132.853 - 12.304 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 49 მლ/კგ/წთ.
მეთოდი 3 3 -დან: ბრიგამ იანგის უნივერსიტეტის გაშვების ტესტის გამოყენება
ნაბიჯი 1. დააინსტალირეთ თქვენი გულის მონიტორი
იარეთ ნელი წრეებით და გააკეთეთ მსუბუქი გაჭიმვა 10 წუთის განმავლობაში, რომ გაათბოთ ტესტის დაწყებამდე. თუ თქვენ არ გაქვთ გულის მონიტორი, თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ თქვენი პულსი და განსაზღვროთ დარტყმების რაოდენობა წუთში 60 წუთის განმავლობაში გულისცემის რაოდენობის დათვლით.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ წამწამები და ნელა გაირბინეთ 1.6 კმ
თქვენ შეგიძლიათ გაიაროთ 0.4 კმ ბილიკი ოთხი რაუნდის განმავლობაში ან ბრტყელ გზებზე 1.6 კმ. გაუშვით სტაბილური ტემპით და არ მისცეთ საშუალება თქვენი გულისცემა 180 წუთს გადააჭარბოს. მამაკაცებისთვის, ნუ გაუშვებთ 8 წუთზე მეტს 1.6 კილომეტრზე. რაც შეეხება ქალებს, არ გაირბინოთ 9 წუთზე მეტი 1.6 კილომეტრზე.
ნაბიჯი 3. გააჩერეთ წამების მრიცხველი და შეამოწმეთ თქვენი გულისცემა
1.6 კილომეტრის გავლის შემდეგ გამორთეთ წამწამები და დაუყოვნებლივ შეამოწმეთ თქვენი გულისცემა. თუ თქვენ გაქვთ გულისცემის მონიტორი, ჩაწერეთ კითხვები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეამოწმეთ თქვენი გულისცემა მექანიკური მეთოდის გამოყენებით:
- ინსტრუმენტის გარეშე თქვენი გულისცემის გასაზომად, მოათავსეთ ორი თითი არტერიაზე კისრის მხარეს, ყბის ქვემოთ. თქვენ უნდა შეძლოთ თქვენი გულისცემის შეგრძნება ამ თითით.
- დააყენეთ დრო 60 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაითვალეთ დარტყმების რაოდენობა. ამ გაანგარიშების შედეგი არის თქვენი გულისცემა დასვენების წუთში.
- განაგრძეთ ნელი სიარული 5 წუთის განმავლობაში, რომ გაგრილდეთ.
ნაბიჯი 4. გამოთვალეთ VO2 თქვენი მაქსიმალური სქესის მიხედვით მორგებული განტოლებით.
ამ ტესტს ორი განსხვავებული მსგავსება აქვს: ერთი მამაკაცებისთვის და ერთი ქალებისთვის. დარწმუნდით, რომ გამოიყენეთ განტოლება, რომელიც შეესაბამება თქვენს სქესს.
- ქალები: 100.5 - (0.1636 x სხეულის წონა კგ) - (1.438 x გაშვების დრო) - (0.1928 x გულისცემა)
- მამაკაცები: 108,844 - (0,1636 x სხეულის წონა კგ) - (1,438 x გაშვების დრო) - (0,1928 x გულისცემა)
Რჩევები
- წონაში კილოგრამებში, გაამრავლეთ თქვენი წონა ფუნტებში 0.45 -ით.
- საჭიროების შემთხვევაში, სთხოვეთ მეგობარს დაგეხმაროთ ტრასაზე სიარულის ან სირბილის დროს.
- მოიტანეთ უამრავი სასმელი წყალი, რომ კარგად დატენიანდეთ.
- გულისცემის ზოგიერთ მონიტორს აქვს წამების საზომი ფუნქცია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ნახოთ თქვენი გულისცემა ერთდროულად. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მონიტორი შეკრული ან შეუზღუდავი მოდელით.
