სხეულის ჯანმრთელობის შენარჩუნებისა და გაუმჯობესების ერთ -ერთი სწორი გზაა ვარჯიში. სავარჯიშოების ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა მკერდის, მკლავებისა და მხრების გასაძლიერებლად. თუმცა, იატაკზე შესრულებული ბიძგები ძალიან რთული ან ძალიან დამღლელია მრავალი ადამიანისთვის. იმის ნაცვლად, რომ დაუყოვნებლივ გააკეთოთ იატაკზე ბიძგები, გამოიყენეთ კედელი, როგორც დამხმარე საშუალება, რომ დაგეხმაროთ უფრო ადვილად და მაღლა მოძრაობაში ზურგის ტკივილის ან იატაკზე დაცემის გარეშე. გამოიყენეთ ეს ტექნიკა, როგორც ალტერნატივა, რომ იყოთ ჯანმრთელი და მორგებული, თუ ხართ ორსულად, გაქვთ ართრიტი, გაქვთ ქრონიკული ტკივილი ან ვერ ახერხებთ იატაკზე აწევას.
ნაბიჯი
ნაწილი 2 2: Doing Wall Push Ups
ნაბიჯი 1. იპოვეთ პრაქტიკის ყველაზე შესაფერისი ადგილი
დარწმუნდით, რომ ვარჯიშობთ მყარ კედელზე და რომ არ არის კედელზე ჩამოკიდებული ან დაბლოკვის საგნები. შეარჩიეთ სავარჯიშო ადგილი, რომელიც საკმარისად ფართოა თქვენთვის თავისუფლად გადაადგილებისთვის.
- ივარჯიშეთ კედელზე, სადაც არ არის ნახატები და სხვა დეკორაციები.
- არ ივარჯიშოთ არათანაბარ კედლებზე, მაგალითად ფანჯრის რაფაზე ან ხვრელებზე, რათა სამზარეულოდან საკვები გამოიტანოთ.
ნაბიჯი 2. განათავსეთ ხელები და ფეხები სწორ მდგომარეობაში
სხეულის კარგი პოზიცია მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კედლის აწევისას. ვარჯიში უსარგებლოა და შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის დაზიანება, თუ ფეხის ტერფები და კედელი ძალიან ახლოს არის ერთმანეთთან. თუ ძალიან შორს წახვალთ, შეიძლება დაეცეთ ან ზურგი გტკივა თაღისგან იმაზე მეტად, ვიდრე თქვენ გაუძლებთ. იმისათვის, რომ კარგად ივარჯიშოთ, ოდნავ წინ უნდა იდგეთ ხელებით კედელზე.
- დადექით კედლისკენ, მოათავსეთ ხელები კედელზე და გაასწორეთ იდაყვები.
- ზოგადად, კედლიდან 30-45 სმ დგომა კომფორტული პოზიციაა.
- გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე.
- მოათავსეთ ხელები კედელზე მხრის სიმაღლეზე და გაშალეთ ისინი მხრების სიგანეზე.
ნაბიჯი 3. დაეყრდენით კედელს
კონტროლირებადი მოძრაობა მნიშვნელოვანი ასპექტია, როდესაც ასრულებთ ყველა აწევის ტექნიკას, მათ შორის კედლის აწევას. თქვენ შეგიძლიათ დაკარგოთ წონასწორობა, თუ ძალიან სწრაფად ჩავარდებით, მაგრამ ძალიან ნელა მოძრაობა ენერგიას დაგკარგავთ.
- ფეხები მყარად დადეთ იატაკზე. აწევისას არ აწიოთ ან გადაწიოთ ფეხის ძირები.
- მოხარეთ იდაყვები ნელ -ნელა, ხოლო ხელები გვერდზე მიიტანეთ და კედელს მიეყრდენით (ოღონდ კედელს არ დაარტყათ).
- მიუახლოვდით კედელს 4 -ით. ეს ხანგრძლივობა ითვლება საკმარისად უსაფრთხოდ იმისათვის, რომ გადაადგილდეს კედლის აწევისას.
- ჩაისუნთქეთ, როდესაც სხეულს მიუახლოვდებით კედელთან. კომფორტულად სუნთქვის მიზნით, ჩაისუნთქეთ მოძრაობების შესრულებისას, რომლებიც გრძნობენ "მსუბუქს", ამოისუნთქეთ მოძრაობების შესრულებისას, რომლებიც დიდ ენერგიას მოითხოვენ.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი ხერხემალი და თეძოები დარჩება სწორი, როდესაც სხეულს ამცირებთ.
- შეწყვიტეთ მოძრაობა, როდესაც თქვენი გულმკერდი და/ან შუბლი კედელს ეხება. საკმარისია 1-2 წამი გაუძლოთ.
ნაბიჯი 4. შეინახეთ სხეული კედლისგან შორს
ზემოთ მოყვანილი ინსტრუქციის თანახმად, ნელი მოძრაობა და კონტროლი გადამწყვეტი ასპექტია ბიძგების გაკეთებისას. ეს ეხება მაშინ, როდესაც სხეულს კედლიდან აშორებთ. ნუ იჩქარებთ ისე, რომ არ დაიზიანოთ ზურგი, მხრები და იდაყვები.
- ამოისუნთქეთ, როდესაც კედელს დაშორდებით, ხელები თქვენს მხარეზე დაიჭირეთ.
- გადაყარეთ სხეული კედლიდან 2 -ით. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას საჭირო დრო უფრო მოკლეა, ვიდრე კედელთან მიახლოებისას, რადგან არ არსებობს კედელზე მოხვედრის რისკი.
- კედლის აწევისას, დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები იატაკზე მყარად დგას, ზურგისა და თეძოების გასწორებისას.
- თქვენ დაასრულეთ კედლის აწევის პროცესი საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას. არ დაიხუროთ იდაყვები, როდესაც ხელები გაშლილი გაქვთ დაზიანების თავიდან ასაცილებლად.
ნაბიჯი 5. გაიმეორეთ ზემოაღნიშნული მოძრაობები
თქვენ უკვე შეძელით კედლის აწევის გაკეთება სწორი პოზითა და ტექნიკით, მაგრამ თქვენი კუნთები არ გაიზრდება მხოლოდ ერთხელ! მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, გააკეთეთ ეს მოძრაობა ყოველდღიურად რამდენიმე კომპლექტით.
- თითოეული ნაკრები ჩვეულებრივ შედგება მოძრაობის 10-15 გამეორებისგან.
- დაისვენეთ პირველი ნაკრების დასრულებიდან 1-2 წუთის შემდეგ, შემდეგ გააკეთეთ კიდევ 10-15 ჯერ.
ნაწილი 2 2: გააკეთეთ უფრო რთული ბიძგები
ნაბიჯი 1. განვიხილოთ მიღწეული პროგრესი
კედლის აწევის პრაქტიკა ძალიან სასარგებლოა გულმკერდისა და ტრიცეფსის კუნთების გასაძლიერებლად. თუმცა, თქვენ არ გჭირდებათ სასწრაფოდ ივარჯიშოთ იატაკზე, რადგან უკვე შეგიძლიათ კედლის აწევა.
- კუნთების მასის გაზრდას დრო და თანმიმდევრული პრაქტიკა სჭირდება.
- დრო, რომელიც სჭირდება კუნთების უფრო დიდ გარეგნობას, არის 6 კვირიდან 6 თვემდე.
- თუ გსურთ უფრო რთული ვარჯიში, დარწმუნდით, რომ გაზარდეთ ძალა და კუნთების მასა.
ნაბიჯი 2. განაგრძეთ ვარჯიში ბიძგებით ქვედა ზედაპირზე დასვენების დროს
თუ თქვენ გაზარდეთ თქვენი კუნთების მასა კედლის აწევით ვარჯიშით ისე, რომ შეძლოთ ამ ნაბიჯის რამდენიმე კომპლექტის გაკეთება, თქვენ მზად ხართ უფრო რთული ვარჯიშისთვის. სანამ ვარჯიშობთ იატაკზე, მიზანშეწონილია შეამციროთ თქვენი დასასვენებელი ადგილი ერთდროულად (სანამ გააგრძელებთ კუნთების მასის გაზრდას).
- დაიწყეთ მაგიდის კიდეზე ბიძგის გაკეთებით (რომელიც ვერ მოძრაობს) ისე, რომ დასასვენებელი ადგილი თქვენს მხრებზე ოდნავ დაბალი იყოს (კედლის აწევისას), მაგრამ მაინც იგრძენით თავი მსუბუქად, რადგან ეს სავარჯიშო არ არის ძალიან რთული.
- გამოიყენეთ სავარძლები სავარძლის დასაყრდენად, რადგან მისი პოზიცია უფრო დაბალია, ვიდრე მაგიდის კიდე. შეარჩიეთ მტკიცე სავარძელი და სკამზე იჯდეს ვინმე ისე, რომ ვარჯიშის დროს არ გადატრიალდეს.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქვედა საფეხური ან პირდაპირ ზემოთ, რომ დაეყრდნოთ.
- რამდენიმე კვირის განმავლობაში სხვადასხვა სიმაღლეზე ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ მზად ხართ იატაკზე ასვლისთვის. დარწმუნდით, რომ გაიზარდა კუნთების ძალა, რადგან ეს მოძრაობა საკმაოდ რთულია.
- ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდის მზადყოფნა ვერ იზომება გარკვეულ ერთეულებში. მხოლოდ შენ შეგიძლია გადაწყვიტო, რადგან შენ ხარ ის, ვინც დაიწყო პროგრესი დაწყებული კედლის აწევის ვარჯიშიდან (შემდეგ თანდათანობით დაღმავალი), ასე რომ თქვენ შეძლებთ ამ მოძრაობის მარტივად და კომფორტულად შესრულებას.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ სავარჯიშო სკამზე
თქვენ შეიძლება მოგწყინდეთ მას შემდეგ, რაც ვარჯიშობთ სხვადასხვა გზით რამდენიმე კვირის ან თვის განმავლობაში, რადგან ეს მოძრაობა ნაკლებად რთული ხდება, რადგან ძალა და კუნთების მასა იზრდება. თუ თქვენ განიცდით ამას, განიხილეთ ვარჯიში წონებით, მაგალითად სკამზე დაჭერით.
- სავარძლების პრესები და ბიძგები ერთსა და იმავე კუნთებს ამუშავებს, მაგრამ სკამზე სარგებელი უფრო დიდია, რადგან თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვის წონა, თუ ვარჯიში, რომელსაც თქვენ აკეთებთ, კომფორტულია.
- დარწმუნდით, რომ თქვენ შეძლებთ გაზომოთ თქვენი ვარჯიშის პროგრესი და განსაზღვროთ მზად ხართ გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა.
- ჰკითხეთ ვინმეს, რომელიც საიმედოა და გამოიყენება წონის აწევაში, რომ ასწავლოს ან გაგიწიოთ. ამგვარად, ის მზადაა დაგეხმაროს ან დააბრუნოს ჰანტელები თუ თქვენ გაქვთ პრობლემა ან გიჭირთ წონის აწევა.
Რჩევები
- შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები იატაკზე, თუ თქვენი კუნთების სიძლიერე გაიზარდა კედლის აწევის ვარჯიშით.
- ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდამდე დარწმუნდით, რომ კუნთების მდგომარეობა საკმარისად ძლიერია.
- შეწყვიტეთ ვარჯიში და შემდეგ დაისვენეთ, თუ კუნთები გტკივათ. ნუ აიძულებ თავს.
გაფრთხილება
- დაიწყეთ ვარჯიში თქვენი შესაძლებლობების მაქსიმალურად. გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა მანამ, სანამ თავს კომფორტულად იგრძნობთ.
- ბიძგების ან სხვა სპორტის ვარჯიშამდე მიმართეთ ექიმს. თუ თქვენ გაქვთ ჯანმრთელობის პრობლემები, ნუ გააკეთებთ ბიძგებს (რაიმე ტექნიკით) სამედიცინო შემოწმების დაწყებამდე.
