განსხვავებით ძირითადი კრუნჩხვის მოძრაობისაგან, რომელიც კეთდება ზევით და ქვევით მოძრაობისას, კედლის ჯდომა კეთდება მაშინ, როდესაც კედელზეა მიყრდნობილი გარკვეული ხანგრძლივობის გადაადგილების გარეშე. პლიუს, კედლის ჯდომა შეიძლება გაკეთდეს სადმე, რამდენადაც შეგიძლიათ დაეყრდნოთ მყარ და ბრტყელ კედელს. მას შემდეგ რაც დაეუფლეთ კედელზე ჯდომის ძირითად მოძრაობას, განახორციელეთ ცვლილებები, რათა სავარჯიშო უფრო სასარგებლო იყოს!
ნაბიჯი
მეთოდი 1 5 -დან: ძირითადი კედლის დასაჯდომის შესრულება
ნაბიჯი 1. დადექით პირდაპირ კედელზე მიყრდნობილი
ნაბიჯი 2. გადადგით ფეხები წინ კედლიდან 50-60 სმ-ით და შემდეგ გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან 15-20 სმ-ით
ნაბიჯი 3. დაეყრდენით კედელს და ნელ -ნელა ჩამოწიეთ სხეული ორივე მუხლის მოხრით მაქსიმუმ 90 ° -მდე
ეცადეთ ბარძაყები იატაკის პარალელურად შეინარჩუნოთ ისე, რომ მოგეჩვენოთ, რომ წარმოსახვით სავარძელში იჯექით.
- დარწმუნდით, რომ წვივები იატაკზე პერპენდიკულარულია ისე, რომ მუხლები არ იყოს წინ, ვიდრე ტერფები. თქვენი ფეხის პოზიციის შესაცვლელად, შეიძლება დაგჭირდეთ ასვლა ზემოთ ან ქვემოთ, როდესაც კედელს ეყრდნობით.
- ეს პოზიცია სასარგებლოა ოთხკუთხედისა და ბარძაყის კუნთების გასაძლიერებლად, რათა მუხლი ადვილად არ დაზიანდეს. ეს კუნთები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ყოველდღიური საქმიანობის დროს, როგორიცაა დგომა ან სიარული. ასე რომ, დარწმუნდით, რომ ის კარგ მდგომარეობაშია.
ნაბიჯი 4. კედელი ზის 20-60 წამის განმავლობაში მუცლის კუნთების გააქტიურებით
ჩვეულებრივ, თქვენი ბარძაყები იწყებს ტკივილს 20 წამის შემდეგ, მაგრამ გააგრძელეთ 60 წამამდე
ნაბიჯი 5. ნელა გაასწორეთ ფეხები, რომ კვლავ წამოდგეთ, სანამ კედელს ეყრდნობით
- დაისვენეთ 30 წამი და შემდეგ გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 5 -ჯერ 60 წამი თითოეული ან სანამ თქვენი ფეხები არ დაიღლება ისე, რომ თქვენ ვერ დარჩებით მჯდომარე მდგომარეობაში.
- ზემოთ მოყვანილი ინსტრუქციები დამწყებთათვის სახელმძღვანელოა. თუ თქვენი ტრენერი ან ექიმი გირჩევთ გააკეთოთ კედლის ჯდომის გარკვეული რაოდენობა და ხანგრძლივობა, მიჰყევით მათ რჩევას.
ნაბიჯი 6. შეასწორეთ მუხლის მოსახვევის კუთხე ვარჯიშის ინტენსივობის შესაცვლელად
იმის ნაცვლად, რომ გაიმეოროთ ერთი და იგივე მოძრაობა მუხლების 90 ° -ით მოხრისას, შეასრულეთ პირველი მოძრაობა სხეულის რამდენიმე სანტიმეტრით ჩამოწევით. მეორე მოძრაობა, შეამცირეთ სხეული ოდნავ წინ და ასე შემდეგ.
მეთოდი 2 5 -დან: ბურთის გამოყენება
ნაბიჯი 1. მოათავსეთ ბურთი თქვენს მუხლებს შორის
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ კალათბურთის ან ფეხბურთის ბურთი, თუნდაც დივნის ბალიში ან შემოხვეული პირსახოცი.
ნაბიჯი 2. მჭიდროდ მიაჭირეთ ბურთი ორივე მუხლით, ხოლო ჩამოჯექით მჯდომარე მდგომარეობაში
ეს ნაბიჯი სასარგებლოა სხვადასხვა კუნთის, კერძოდ ბარძაყის შიდა კუნთის ვარჯიშისთვის, რომელიც მოქმედებს როგორც ადაქტორული კუნთი.
მეთოდი 5 -დან 5: ჰანტელების დაჭერა
ნაბიჯი 1. დაიჭირეთ 1 კგ ჰანტელი; 1 ჰანტელი 1 ხელით
ნაბიჯი 2. გაასწორეთ მკლავები თქვენს მხარეზე, როდესაც სხეულს კედელთან დაწევთ
მეთოდი 5 -დან 5: ფეხების გასწორება წინ
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ძირითადი კედლის ჯდომის მოძრაობა. Არ Do კედელი ზის ამ ვარიაციით, თუ თქვენი ფეხები ან მუხლები გაწუხებთ, მაგალითად დაზიანების, ანთების ან ფეხის კუნთები საკმარისად ძლიერი არ არის. ყოველი შემთხვევისთვის, განათავსეთ დივანი ბალიში იატაკზე დუნდულოების ქვეშ.
ნაბიჯი 2. ნელა გაასწორეთ მარჯვენა ფეხი წინ
გამოიყენეთ ბარძაყის კუნთები და ბირთვი თქვენი მარჯვენა ფეხის ასამაღლებლად იატაკის პარალელურად.
ნაბიჯი 3. გაასწორეთ მარჯვენა ფეხი წინ და გააჩერეთ რამდენიმე წამი
ნაბიჯი 4. ნელა ჩამოწიეთ მარჯვენა ფეხი
ნაბიჯი 5. შეცვალეთ თქვენი პოზა ისევ მჯდომარე მდგომარეობაში
ნაბიჯი 6. ნელა გაწიეთ მარცხენა ფეხი წინ
ასწიეთ მარცხენა ფეხი სანამ იატაკის პარალელურად არ იქნება.
ნაბიჯი 7. გააჩერეთ რამდენიმე წამი მარცხენა ფეხის გასწორებისა და აწევისას
ნაბიჯი 8. ნელა დაწიეთ მარცხენა ფეხი
ნაბიჯი 9. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა მარჯვენა ფეხის გასწორებით
თქვენ შეგიძლიათ გაიმეოროთ ეს მოძრაობა რამდენჯერაც შეგიძლიათ (გააკეთეთ 4 -ჯერ თითოეული ფეხისთვის, თუ თქვენ ახლახან იწყებთ).
მეთოდი 5 -დან 5: წინააღმდეგობის ზოლების გამოყენება
ნაბიჯი 1. გადაიტანეთ წინააღმდეგობის ზოლი ორივე ფეხის გარშემო მუხლებზე ოდნავ მაღლა
გარდა წინააღმდეგობის ზოლებისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წელის ან შარფი
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ძირითადი კედლის ჯდომის მოძრაობა
ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ წინააღმდეგობის ზოლი ორივე ფეხით, რათა შეინარჩუნოთ კარგი პოზა
ეცადეთ მტკიცედ გაჭიმოთ წინააღმდეგობის ზოლი 15 სმ სიგანეზე ისე, რომ თქვენი ფეხები არ მიუახლოვდეს ერთმანეთს.
