სინამდვილეში თქვენ შეგიძლიათ ავარჯიშოთ საკუთარი თავი უფრო სწრაფად სირბილით, მაგრამ რა თქმა უნდა ამას დრო სჭირდება. თქვენ დაგჭირდებათ ძალების ვარჯიში და ჯვრის ვარჯიში (სავარჯიშოების ერთობლიობა თქვენი სხეულის სხვადასხვა ნაწილის დასამუშავებლად), ასევე პრაქტიკული ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ დროთა განმავლობაში უფრო სწრაფად გაშვებაში, მაგალითად ინტერვალური ვარჯიში. თქვენ ასევე დაგჭირდებათ გარკვეული ცვლილებები თქვენს ცხოვრების წესში, რომ მიიღოთ საერთო სხეული.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 4: კუნთების გაძლიერება და ჯვრის ვარჯიში
ნაბიჯი 1. სცადეთ სხეულის წონის ჩამობანა
ეს სავარჯიშო არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას, შეუძლია გააუმჯობესოს წონასწორობა და გააძლიეროს თქვენი ფეხის კუნთები.
- დაიწყეთ მდგომი პოზიციით.
- დაიხარე უკან, თითქოს სავარძელში იჯექი, მაგრამ რეალურად არ იყენებ სკამს.
- გაუფრთხილდით, რომ მუხლები ძალიან წინ არ აიწიოთ. ნუ დაუშვებთ პოზიციას თითის წვერების გასწვრივ.
- განაგრძეთ მოძრაობა უკან, სანამ არ იგრძნობთ, რომ კუნთები იწყებს გამკაცრებას.
- დაუბრუნდით მდგარ პოზიციას. გაიმეორეთ სანამ კუნთები არ იწყებენ დაღლილობას, შემდეგ დაისვენეთ.
ნაბიჯი 2. გააკეთე ნახტომი თოკი
თოკზე გადახტომას შეუძლია კუნთების აშენება და სიჩქარის გაზრდაში.
- დაიწყეთ ორივე ფეხით გადახტომით. დადექით თოკით თქვენს უკან, გადაახვიეთ თოკი წინ და გააკეთეთ პატარა ნახტომი. თქვენ არ გჭირდებათ ძალიან ბევრი ხტომა, საკმარისია იმისათვის, რომ თოკმა გაიაროს თქვენი ფეხების ქვეშ. განაგრძეთ სიჩქარის გაზრდა მანამ, სანამ არ იპოვით სტაბილურ რიტმს, რომლის შენარჩუნებაც შეგიძლიათ. ამ ტიპის ვარჯიში ზრდის გამძლეობას.
- განაგრძეთ ერთდროულად ერთ ფეხიზე გადახტომა. ყოველ ჯერზე, როდესაც თოკი წინ მიდის, გადადით მეორე ფეხიზე. ძირითადად, თქვენ გგონიათ თოკზე გადახტომით ადგილზე სირბილი. ეს ტექნიკა იყენებს იგივე ნაბიჯებს და კუნთებს, როგორც სირბილი, ასე რომ ის ეხმარება შექმნას კარგი რიტმი შემდგომი სირბილისთვის.
- დაიწყეთ ხტუნვით ერთი წუთის განმავლობაში და დაისვენეთ 30 წამი. რაც უფრო იზრდება თქვენი გამძლეობა, შეგიძლიათ გაახანგრძლივოთ დრო გადასვლებს შორის, 3 წუთამდე. გაიმეორეთ ხუთჯერ.
ნაბიჯი 3. გადმოდით თქვენი ველოსიპედიდან, ან შეუერთდით ველოსიპედის კლასს
ველოსიპედით მოძრაობა მოითხოვს თქვენ გქონდეთ მოქნილი თეძოები როტაციისთვის, ისევე როგორც სირბილი. გარდა ამისა, ველოსიპედი ასევე ავარჯიშებს თქვენს სიჩქარეს.
- შეცვალეთ თქვენი ყოველკვირეული გაშვებული რუტინა ველოსიპედით. ველოსიპედით მოძრაობა იყენებს იგივე კუნთებსა და რიტმებს, როგორც სირბილი, ამიტომ ეს აქტივობა დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი ძალა და სიჩქარე გარკვეული დროის შემდეგ. შეარჩიეთ ტერიტორია, რომელიც ბრტყელია ან აქვს მხოლოდ დაბალი დახრილობა. შეეცადეთ მიბაძოთ იმავე ტემპს, როგორც ჩვეულებრივ გარბიხართ, მაგალითად 90 წთ / წთ.
- ჩართეთ ასეთი სწრაფი დარტყმები თქვენს გაშვებულ რუტინაში. ანუ, თუ თქვენ ჩვეულებრივ ცვლით სპრინტს ერთი წუთის განმავლობაში და ნელი ტემპით სირბილს ერთი წუთის განმავლობაში, იგივე გააკეთეთ ველოსიპედის დროს.
ნაბიჯი 4. სცადეთ ერთი ფეხის მკვდარი ლიფტი
მკვდარი აწევა ხელს უწყობს წონასწორობის მომზადებას და კუნთების აშენებას, ასევე ზრდის სიჩქარეს.
- წარმართეთ წინ, ხოლო ორივე ხელით გეჭირათ წვერა.
- ამავე დროს, ერთი ფეხი უკან ასწიეთ. სცადეთ მეორე ფეხის მუხლის მოხრა.
- დაიწიეთ წვერა მუხლებზე ოდნავ ქვემოთ, შემდეგ კი ნელ -ნელა გასწორდით. გაიმეორეთ 8 ჯერ, შემდეგ გადადით მეორე ფეხიზე.
ნაბიჯი 5. გააკეთე იოგა
იოგას შეუძლია გაზარდოს მოქნილობა, რაც დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად სირბილში. შეეცადეთ ჩართოთ იოგა თქვენს დილის რუტინაში, რათა გახდეთ უფრო მოქნილი მთელი დღის განმავლობაში.
- მაგალითად, გამოიყენეთ ძროხის სახის დასაკეცი პოზა. ჯდომისას, ერთი ფეხი გაიხეხეთ სხეულზე, სანამ ფეხი არ შეხება თეძოს მეორე მხარეს.
- მოათავსეთ მეორე ფეხი პირველი ფეხის თავზე, გაიყვანეთ ქუსლი ბარძაყისკენ მეორე მხარეს. თითოეული ქუსლი უნდა შეეხოს მოპირდაპირე ბარძაყს და მუხლები უნდა გადაფაროს. ეს პოზიცია აჭიმავს ფეხის კუნთებს და ზრდის მოქნილობას.
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ ძირითადი სავარჯიშოები
ძირითადი ვარჯიშები აძლიერებს თქვენს მთლიან სხეულს, ამასთანავე მხარს გიჭერს სირბილისას.
- სცადეთ ფიცარი. დაწექით იატაკზე პირი ქვემოთ. ასწიეთ თქვენი სხეული იდაყვისა და ფეხის თითების დასვენებით სხეულის სწორი პოზიციით. დაიჭირე ეს პოზიცია. სირთულის გასაზრდელად, ასწიეთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი ერთდროულად, შემდეგ კი პირიქით.
- გადაერთეთ ერთი ფეხის წებოვანი ხიდის ვარჯიშზე. დაწექი შენს გვერდზე. დააბალანსეთ თქვენი სხეული იდაყვისა და ფეხის იატაკზე დასვენების გზით, სხეულის სწორი. ასწიეთ მეორე ფეხი ზემოთ და ქვემოთ. იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მეორე მხარეს.
მეთოდი 2 დან 4: ინტერვალური ვარჯიშის გამოყენება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ სწრაფი ინტერვალით ვარჯიში (სწრაფი ტემპი)
დროთა განმავლობაში, ინტერვალური ვარჯიში ზრდის თქვენს სირბილს, იძულებით აიძულებთ გამოიყენოთ თქვენი კუნთები უფრო მაღალ დონეზე.
- დაიწყეთ სირბილი მუდმივი ტემპით.
- გაზარდეთ თქვენი სიჩქარე გარკვეული ინტერვალით. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ დისტანციის მარკერი ტრასაზე ან ტაიმერი, თუ თქვენს სამეზობლოში გადიხართ.
- გაზარდეთ სიჩქარე მოკლე დროში, შესაძლოა 20 წამი ან მეტი.
- მას შემდეგ რაც მიაღწევთ მაქსიმალურ სიჩქარეს, კვლავ შეამცირეთ სიჩქარე.
- გაიმეორეთ რაც შეიძლება ბევრჯერ და დროთა განმავლობაში გაზარდეთ გამეორებები თითოეულ ვარჯიშზე.
ნაბიჯი 2. როგორც ვარიაცია, სცადეთ fartlek
ნაბიჯების მსგავსად, თქვენ ზრდის სიჩქარეს მხოლოდ მოკლე დროში. თუმცა, იმის ნაცვლად, რომ ამას რეგულარული ინტერვალებით აკეთებ, ამას აკეთებ მაშინ, როცა თავს იძულებულად გრძნობ. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ სხვა მოძრაობებიც, როგორიცაა ხტუნვა ან სიარული, უფრო სწრაფად სირბილის ნაცვლად, ხტუნვისას.
- Fartlek– ის საცდელად, გაზარდეთ სიჩქარე როცა გინდათ სირბილისას. მიაღწიეთ მაქსიმალურ სიჩქარეს და შემდეგ კვლავ შეანელეთ სიჩქარე. ან, ნაცვლად გადახტომაზე ან მაღლა ასვლაზე. გააკეთეთ ეს უეცარი გადართვა წუთზე ნაკლებ დროზე.
- ნაბიჯების მსგავსად, fartlek– ს შეუძლია გაზარდოს თქვენი საერთო სიჩქარე თქვენი შესაძლებლობების მოულოდნელი შემობრუნების გზით.
ნაბიჯი 3. გაზრდის ინტენსივობას დახრის ინტერვალებით
დახრილი სირბილი გეხმარებათ სწორი პოზირების შენარჩუნებაში. ფერდობზე ასვლა აიძულებს თქვენ აწიოთ მუხლები და ფეხები და აიძულოთ გამოიყენოთ თქვენი მკლავები თქვენი სხეულის ამაღლების დასახმარებლად. აღმართზე სირბილი ასევე აძლიერებს კუნთებს, რადგან თქვენ ებრძვით გრავიტაციას.
- შეარჩიეთ გზა ან დახრილობა დაბალი ფერდობით. ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელების ფაზაში ყოფნისას შეგიძლიათ დაიხუროთ დახრილობა.
- გაზარდეთ თქვენი სიჩქარე მოულოდნელი ცვლილებებით. იმოძრავეთ უფრო სწრაფად მოკლე დროში, შეეცადეთ ერთ ინტერვალზე დაყოვნოთ ერთი წუთი.
- გამოსაყენებლად გამოიყენეთ წარმოებულები. მას შემდეგ რაც მიაღწევთ დახრის მწვერვალს, სირბილით ნელ -ნელა მიყევით დახრილს გამოჯანმრთელებისთვის.
- დახრილ ინტერვალს შეუძლია გაზარდოს სიჩქარე, რადგან აუმჯობესებს ტექნიკას, გაზრდის ძალას და ზრდის თქვენს მაქსიმალურ შესაძლებლობებს, ასე რომ თქვენ შეძლებთ უფრო სწრაფად სირბილს.
მეთოდი 3 დან 4: მარტივი რჩევების გამოყენება უფრო სწრაფად გასაშვებად
ნაბიჯი 1. გაშვების წინ გაჭიმეთ და გაათბეთ
გაჭიმვა ხელს უწყობს მოქნილობის გაზრდას, რაც ხელს უწყობს თქვენი ფეხების უკეთ შემობრუნებას.
- გამოიყენეთ დინამიური გაჭიმვები, რომლებიც თქვენს სხეულს მოძრაობს მათი შესრულებისას. მაგალითად, დაიწყეთ ხელების წინ და უკან მოქნევით, შემდეგ გააგრძელეთ თქვენი ზედა ნახევრის როტაცია თითოეულ მხარეს.
- შემდეგი, სცადეთ წინ წამოწევა. გადადგი ნაბიჯი ერთი მუხლით, ხოლო მეორე მუხლი დაიწიე მანამ, სანამ იგი თითქმის არ შეეხო იატაკს. გადადით მეორე ფეხიზე - გადადგით ნაბიჯი წინ, მეორე მუხლი ჩამოწიეთ სანამ იატაკამდე თითქმის არ შეხდება. განაგრძეთ თქვენი დარტყმები.
- გადადით ვარჯიშებზე, რომლებიც გაათბობს თქვენს კუნთებს. მაგალითად, შეგიძლიათ ადგილზე გადახტომა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ნელა იაროთ ადგილზე, როცა მუხლები მაღლა ასწევთ, შემდეგ კი ნელა ირბინეთ ადგილზე, რომ შეეცადოთ აწიოთ თქვენი ქუსლები უფრო მაღლა, ვიდრე ამას აკეთებთ.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ თქვენი ნაბიჯები
სწრაფი მორბენალი ფაქტიურად მეტს დგამს ვიდრე ნელი მორბენლები.
- თქვენი ნაბიჯის შესამცირებლად ერთი გზაა თოკზე გადახტომისას სირბილი. ანუ მიიყვანეთ თქვენი საბაგირო აღჭურვილობა სარბენ ბილიკზე.
- დაიწყეთ ჩვეულებისამებრ თოკზე გადახტომით, ორი ფეხის გამოყენებით.
- დაიწყეთ ხტომა ერთ ფეხიზე ერთდროულად, ხტუნვისას ადგილზე გაშვება.
- ხტუნვისას წინ იარეთ. მას შემდეგ რაც მიიღებთ სტაბილურ რიტმს, დაიწყეთ ბილიკის ირგვლივ სირბილი, ხოლო ჯერ კიდევ გადახრილხართ თოკზე. გადახტომის თოკი გეხმარებათ გააკონტროლოთ თქვენი ნაბიჯი.
- თქვენი ნაბიჯის შემცირების კიდევ ერთი გზა არის თქვენი ნაბიჯების დათვლა წუთებში, შემდეგ კი სცადეთ რიცხვის ოდნავ გაზრდა.
ნაბიჯი 3. მიეცით თქვენს კუნთებს სუნთქვა
ეს ნიშნავს ჟანგბადის მაქსიმალურ მიღებას ცხვირისა და პირის ღრუს გამოყენებით ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისთვის. თქვენს კუნთებს სჭირდებათ ჟანგბადი, რომ უკეთესად იმოქმედონ.
ერთი წუთი დაუთმეთ სუნთქვას. სირბილისას კონცენტრირება მოახდინეთ პირით და ცხვირით ერთდროულად სუნთქვაზე და ორივეზე ამოსუნთქვაზე ერთდროულად. თუ შეამჩნევთ, რომ თქვენ მხოლოდ ერთ მათგანს სუნთქავთ, ერთი წუთი დაუთმეთ კონცენტრირებას და იმუშავეთ მასზე
ნაბიჯი 4. გააუმჯობესეთ თქვენი პოზა
შეინარჩუნეთ სწორი პოზა და დაეშვით ფეხები მიწაზე თქვენი ფეხის ცენტრის გამოყენებით. თქვენი ფეხები უნდა დაეშვას თეძოს ქვეშ.
იმისათვის, რომ სწორი პოზა მიიღოთ, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ გაქვთ თოკი ზურგზე, რათა ყველაფერი იყოს სწორი და სწორი. დაიხარე შენი ნიკაპი, ჭეშმარიტი გაგებით და კონცენტრირება მოახდინე წინ. ასევე შეეცადეთ დაისვენოთ თქვენი სხეული, მათ შორის მხრები, კისერი და ყბა
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ სარბენი ბილიკი
სარბენი ბილიკები აჩქარებს სიჩქარეს, ეს ნიშნავს რომ თქვენ უნდა იაროთ საბურავების სიჩქარით და დროთა განმავლობაში ამ ვარჯიშმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი სიჩქარე. შეეცადეთ გააკეთოთ გარკვეული ინტერვალები, ჩვეულებრივზე ოდნავ სწრაფად გაშვებით.
სარბენ ბილიკზე სირბილისას გაზარდეთ სიჩქარე 1-5 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კვლავ შეამცირეთ სიჩქარე
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ თქვენი იარაღი
ფოკუსირება მოახდინეთ ხელების სხეულთან ახლოს. ეს ასევე დაეხმარება თქვენს ფეხებს რიგში. ფეხების პარალელურად დაცვა უკეთესი ტექნიკაა და დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად სირბილში.
მეთოდი 4 დან 4: ცხოვრების წესის შეცვლა
ნაბიჯი 1. შეინარჩუნეთ თქვენი დაჟინება
ვარჯიშის გასაძლიერებლად და უფრო სწრაფად სირბილი არის ვარჯიშების თანმიმდევრულად შესრულება. ეცადეთ არ გამოტოვოთ ვარჯიში მაშინაც კი, თუ ჯვარია.
ნაბიჯი 2. მოამზადეთ სავარჯიშო აღჭურვილობა
როდესაც ვარჯიშიდან შინ დაბრუნდებით, ამოიღეთ ბინძური ტანსაცმელი და ჩაიცვით რაც გჭირდებათ იმისათვის, რომ მოემზადოთ შემდეგი ვარჯიშისთვის. ამოიღეთ რაც შეიძლება მეტი დაბრკოლება, რათა გააგრძელოთ ვარჯიში.
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ ხელსაყრელი დრო ვარჯიშისათვის
ანუ აირჩიე დრო, რომელსაც შეგიძლია დაემორჩილო. თუ თქვენ არ ხართ ადრე აღმდგარი, თქვენ ალბათ ვერ შეძლებთ დილის გრაფიკის დაცვას, ასე რომ შეარჩიეთ სხვა დრო.
ნაბიჯი 4. გაუშვით ჯგუფთან ერთად
ჯგუფებს შეუძლიათ არა მხოლოდ გიბიძგონ უფრო სწრაფად გარბენისთვის, არამედ მათ შეუძლიათ პასუხისმგებლობის დაკისრება თქვენ პრაქტიკაში მოსვლისთვის.
ნაბიჯი 5. შეცვალეთ თქვენი ვარჯიში ყოველდღე
თუ თქვენ ერთსა და იმავე ვარჯიშს აკეთებთ ყოველდღე, მიაღწევთ პიკს და ჩერდებით. სხვადასხვა სახის ვარჯიშების შესრულებით თქვენ გააგრძელებთ კუნთების გაძლიერებას.
ამიტომაც არის თქვენთვის მნიშვნელოვანი ჯვრის ტრენინგის ჩატარება. შეეცადეთ შეცვალოთ ნაწილი სირბილით ან ცურვით კვირაში 1-2 დღე
ნაბიჯი 6. უბრალოდ დაისვენეთ
ზოგჯერ, თქვენ გჭირდებათ ნაკლები ვარჯიში, რათა თქვენს სხეულს მიეცით დასვენების საშუალება. თქვენ არ გჭირდებათ მთელი დღის განმავლობაში სირბილი.
ნაბიჯი 7. დაიცავით სწორი დიეტა
დარწმუნდით, რომ მიირთმევთ საკვებს, რომელიც გჭირდებათ თქვენი ვარჯიშის წარმატებისთვის. მიირთვით დაბალანსებული დიეტა, დიდი რაოდენობით ხილისა და ბოსტნეულის ჩათვლით, პლუს უცხიმო ცილა.
ნაბიჯი 8. ჩაასხით საწვავი თქვენი ვარჯიშისათვის
ვარჯიშის დაწყებამდე მიირთვით ნახშირწყლებით მდიდარი საჭმელი, რომელიც გაამძაფრებს თქვენს ვარჯიშს.
მოერიდეთ უბრალო შაქარს, როგორიცაა ტკბილეული და წვენები და შეარჩიეთ უფრო მდგრადი ნახშირწყლები, როგორიცაა მარცვლეული და ხილი
ნაბიჯი 9. არ დაგავიწყდეთ ძილი
თქვენს სხეულს სჭირდება დასვენება, რათა სწორად ფუნქციონირებდეს და გამოჯანმრთელდეს დაზიანებებისა და კუნთების ტკივილისგან.
