თუ გიჭირთ 800 მეტრიანი სირბილის დროის შემცირება, შეგიძლიათ დაარეგულიროთ ვარჯიში უფრო სწრაფად გასაშვებად. სათანადო ვარჯიშითა და დიეტით შეგიძლიათ დაარღვიოთ პირადი რეკორდები და გააუმჯობესოთ სირბილის უნარი.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: მოამზადეთ თქვენი სხეული უფრო სწრაფად მუშაობისთვის
ნაბიჯი 1. შეცვალეთ თქვენი დიეტა
კვების ჩვევების გაუმჯობესებით შეგიძლიათ შეამციროთ სხეულის ცხიმი და დაღლილობა, ასევე ააშენოთ კუნთები და გაზარდოთ გამძლეობა. არასწორი დიეტა შეიძლება იყოს მიზეზი იმისა, რომ გიჭირთ თქვენი პირადი 800 მეტრის რეკორდის მოხსნა.
-
მიირთვით ჯანმრთელობისთვის კარგი საკვები, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული და უცხიმო ხორცი. კარგი საკვების მოხმარება გააუმჯობესებს სხეულის შემადგენლობას. გაზარდეთ ცილების მიღება და ადექვატური ნახშირწყლების მოხმარება. ცილა და ნახშირწყლები უზრუნველყოფენ სწორ საკვებ ნივთიერებებს კუნთების განვითარებისა და სხეულის ენერგიის უზრუნველსაყოფად.
- თუ ვარჯიშობთ 30-45 წუთის განმავლობაში, მიიღეთ ვარჯიშის დღეს 3 გრამი ნახშირწყლები.
- თუ ვარჯიშობთ 46-60 წუთის განმავლობაში, მიიღეთ ვარჯიშის დღეს 5 გრამი ნახშირწყლები.
- მოერიდეთ შაქრით ან მარილით მდიდარი საკვების მიღებას. შაქარმა და მარილმა შეიძლება გაართულოს ორგანიზმის ეფექტური მუშაობა.
- მიირთვით ნახშირწყლებით მდიდარი საჭმელი ვარჯიშის დაწყებამდე ერთი საათით ადრე და 30 წუთის შემდეგ. მაგალითად, შეგიძლიათ მიირთვათ ბანანი, ცილოვანი სასმელები და კოფეინის შემცველი ენერგეტიკული ბარები.
ნაბიჯი 2. დარწმუნდით, რომ სვამთ საკმარის წყალს
საერთოდ, თქვენს ორგანიზმს სჭირდება 2 ლიტრი წყალი. სირბილისას თქვენ უნდა დალიოთ მეტი წყლის გამომუშავების კომპენსაციისთვის და შენელების თავიდან ასაცილებლად. არ დალიოთ ზედმეტი წყალი უყურადღებოდ. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და დალიეთ როცა გწყურდებათ.
- ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ საკმარისი წყლის დალევა ძალიან მნიშვნელოვანია. სირბილამდე ერთი საათით ადრე და სირბილის შემდეგ დაუყოვნებლივ სცადეთ დალიოთ 450 გრამი წყალი.
- დააკვირდით დეჰიდრატაციის ნიშნებს. წყურვილი, თავბრუსხვევა, ტუჩების სიმშრალე, შარდვის გაძნელება ან ყაბზობა არის ორგანიზმის მიერ დეჰიდრატაციის ნიშნები. თუ თქვენ განიცდით ამ სიმპტომებს, უნდა გაზარდოთ წყლის მოხმარება.
ნაბიჯი 3. სწორად გაჭიმეთ
გაჭიმვით შეგიძლიათ გაზარდოთ გარბენის სიჩქარე და სიგრძე. ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ გაჭიმვა ასევე დაგეხმარებათ დაზიანების თავიდან აცილებაში.
- გაჭიმეთ ფეხის კუნთები (ბარძაყის ძვალი, ოთხკუთხედი და ადაქტორი) და ქვედა სხეული (ბარძაყის მოქნილები და დუნდულები). სცადეთ დაამატოთ 2-3 გაჭიმვის ვარჯიში ყოველ კვირას.
- გააკეთეთ იოგა სხეულის მოქნილობის გასაზრდელად.
ნაბიჯი 4. შეადგინეთ ვარჯიშის გრაფიკი
თქვენ არ შეგიძლიათ დაარღვიოთ რეკორდი ერთ დღეში. მარათონის ვარჯიშების მსგავსად, თქვენი მიზნების მისაღწევად საუკეთესო გზაა სასწავლო განრიგის შექმნა. ტრენინგის გრაფიკის დაცვით, თქვენ შეძლებთ დარბიან საუკეთესო ფორმაში, მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გაქვთ დიდი მანძილი.
- დაადგინეთ ვარჯიშის დასრულების თარიღი და ივარჯიშეთ უკან. როდესაც გსურთ 800 მეტრის გარბენა, შეარჩიეთ თარიღი, რომ დაარღვიოთ რეკორდი.
- შეასრულეთ 1-2 ინტენსიური, ხარისხიანი ვარჯიში ყოველ კვირას, როგორიცაა ტემპით სირბილი ან ასვლა.
- შეარჩიეთ შესვენების თარიღი. გამოიყენეთ დასვენების დღეები, რათა სცადოთ ზომიერი ვარჯიში (იოგას მსგავსად) მოქნილობის შესანარჩუნებლად. დარწმუნდით, რომ საკმარისი ძილი გაქვთ რბოლის D დღეს.
3 მეთოდი 2: გაწვრთნეთ თქვენი სხეული
ნაბიჯი 1. იცოდეთ თქვენი გაშვებული მექანიკა
800 მეტრიანი გარბენი საშუალო მანძილია. სირბილის ეს ფილიალი მორბენალებს მოითხოვს, რომ შეინარჩუნონ სიჩქარე სირბილისას და სპრინტი ბოლო მეტრზე. გასაშვებად, თქვენ უნდა განავითაროთ შემდეგი სამი უნარი:
- განავითარეთ საშუალო დისტანციური სირბილის უნარი, ან ის, რაც ცნობილია როგორც სიჩქარის გამძლეობა. თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ სიჩქარე სირბილის დაწყებისას თქვენი სხეულის კონტროლისას. თქვენი მიზანია შეინარჩუნოთ კომფორტული, მაგრამ სწრაფი ტემპი სირბილისას და აღიაროთ, რომ თქვენ გჭირდებათ ენერგიის დახარჯვა რბოლის ბოლოს მაღალი სიჩქარით გასაშვებად.
- ივარჯიშეთ მორბენალთა ბრბოში სირბილით. 800 მეტრიან მორბენალს უნდა შეექმნას მორბენალი მოძრაობა შუა მოედანზე. ივარჯიშეთ ჯგუფებში სირბილით, რათა არ მოხვდეთ მორბენალ ტრაფიკში. ამრიგად, თქვენ კვლავ იცნობთ თქვენს გაშვებულ პოზიციას ისე, რომ არ შეაწუხოთ თქვენს წინ მყოფს.
- გაუშვით ანაერობულად. რბოლის დასასრულს (ბოლო 350-400 მეტრი), თქვენი სხეული დაღლილს იგრძნობს, რადგან თქვენ გარბენით თითქმის სპრინტის ეკვივალენტზე. ააშენეთ ანაერობული სირბილის უნარი 400 მეტრიანი სპრინტების ვარჯიშით ჩვეულებრივზე უფრო სწრაფი ტემპით, შემდეგ კი ფეხით 2 წუთის განმავლობაში ვარჯიშის გამეორებამდე. ამ ინტერვალით ვარჯიშს შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ანაერობული უნარი.
ნაბიჯი 2. გაუშვით უმეტეს დღეებში 400 -დან 1600 მეტრამდე
- ფოკუსირება მოახდინეთ იმ ატრიბუტებზე, რომლებიც ყველაზე შესაფერისია 800 მეტრის გარბენისთვის. გამოიყენეთ 400 მეტრიანი სპრინტი თქვენი სპრინტის უნარის გასაუმჯობესებლად, ხოლო 1600 მეტრიანი სირბილი გაზარდეთ თქვენი გამძლეობა სირბილისას.
- ყურადღება მიაქციეთ ტრენინგის განრიგს. დაიმახსოვრე დასვენება და გაჭიმვა და ჯანსაღი დიეტის დაცვა სხეულის გასაჯანსაღებლად. სცადეთ გაშვებული ვარჯიშები, რომლებიც მოქმედებს სხეულის სხვა ძლიერ მხარეებზე, მაგალითად, ხეობაში სირბილი ფეხის კუნთებისა და გულ -სისხლძარღვთა ორგანოების გასაძლიერებლად.
ნაბიჯი 3. დაისვენეთ
მძიმე ვარჯიშის შემდეგ, მეორე დღეს მსუბუქად ივარჯიშეთ. მძიმე ვარჯიშის შემდეგ, მიეცით თქვენს სხეულს დრო, რომ გამოჯანმრთელდეს დასვენებით ან მსუბუქი ვარჯიშით.
- მიუხედავად იმისა, რომ გსურთ იყოთ აქტიური დასვენების დღეებში, თქვენ ასევე უნდა მისცეთ საშუალება თქვენს სხეულს მართლაც დაისვენოს. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა მიიღოთ საკმარისი ძილი და შეინარჩუნოთ ძილის თანმიმდევრული გრაფიკი.
- ნუ გარბიხარ როცა დაშავებული ხარ. ტრავმის მიღების შემდეგ შეწყვიტეთ სირბილი და დაურეკეთ ექიმს, რათა თავიდან აიცილოთ თქვენი დაზიანება.
მეთოდი 3 -დან 3: რბოლა რბოლაში
ნაბიჯი 1. დალიეთ და გაამდიდრეთ თქვენი სხეული
სირბილის დაწყებამდე ერთი საათით ადრე მიირთვით მსუბუქი კვება ნახშირწყლებით მდიდარი და 450 გრ წყალი.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული იღებს კარგ კვებას ენერგიის გასაზრდელად, მაგრამ ნუ გადააჭარბებთ. სირბილის წინ მიირთვით მძიმე კვება ნაცვლად მსუბუქი კვება, რათა თქვენი სხეული არ დაამუშაოს ძალიან ბევრი კალორია.
- განიხილეთ ხილის, იოგურტის ან მარცვლეულის ბარები ენერგიის ასამაღლებლად ზედმეტად გაჯერების გარეშე.
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ, რომ თქვენი სხეული მზად იყოს გასაშვებად
- სათანადო გაჭიმვით, თქვენ შეგიძლიათ გაჭიმოთ თქვენი კუნთები და გაზარდოთ სირბილის სიჩქარე, ამასთანავე შეამციროთ სირბილისას ტრავმის ან კრუნჩხვის რისკი.
- გაჭიმეთ ბარძაყის მოსახვევები, ბარძაყები, ბარძაყები, ხბოები და ზურგი.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ გაშვება
ძირითადად, 800 მეტრის შეჯიბრი მორბენალს მოითხოვს შეინარჩუნოს სიჩქარე და შეინახოს საკმარისი ენერგია ორი აჩქარებისათვის.
- დაიწყეთ სწორად სირბილი. იმოძრავეთ მაღალი სიჩქარით და დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნებთ ამ სიჩქარეს. ამ ეტაპზე მთავარია თანმიმდევრულობა.
- ჭკვიანურად ირბინეთ შუა რბოლაში. უყურეთ სხვა მორბენალებს და თქვენი ტემპის ცვლილებას. თქვენ დაგჭირდებათ ენერგია იმისათვის, რომ დაიწყოთ რბენის დასაწყისი და დასასრული. გამოიყენეთ პირველი აჩქარება ღრმა ზოლში შესასვლელად და შეძლებისდაგვარად გარბენით წინ.
- ფრთხილად იყავით, რომ არ აიძულოთ თავი შეინარჩუნოთ ენერგია რბოლის ბოლოს მეორე აჩქარებისათვის. დარწმუნდით, რომ გაქვთ მუდმივი სიჩქარე, სანამ აჩქარების დრო არ იქნება. ნუ მისცემთ სხვა მორბენალებს გავლენას თქვენს სირბილზე.
- ბოლო 200-300 მეტრზე დაიწყეთ სირბილი სრული სისწრაფით. აქ შემოწმდება თქვენი ანაერობული შესაძლებლობები. უბიძგეთ სხეულს საბოლოო აჩქარებით, რომ გადალახოთ ჯგუფის ლიდერი და მოიგოთ რბოლა.
ნაბიჯი 4. გაცივდით
გარბენის შემდეგ ასევე მნიშვნელოვანია გაგრილება, რადგან ის თავიდან აიცილებს დაზიანებებს და დაეხმარება სხეულს დაუბრუნდეს ნორმალურ მდგომარეობას.
- იარეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში. დაიწყეთ სწრაფი ტემპით, შემდეგ დაიწყეთ ნელა სიარული, რათა დაისვენოთ თქვენი გული ნორმალურ რიტმში.
- გაჭიმეთ 5-10 წუთის განმავლობაში იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენი კუნთები ვარჯიშის შემდეგ ძალიან არ გამკაცრდეს.
Რჩევები
- ყოველთვის გაჭიმეთ გაშვების წინ და შემდეგ ისე, რომ არ დააზიანოთ კუნთები.
- დაიცავით ჯანსაღი დიეტა ისე, რომ სხეულმა შეძლოს ოპტიმალურად მუშაობა.
- დარწმუნდით, რომ აცვიათ სწორი სარბენი ფეხსაცმელი.
- იპოვეთ ვინმე ცოტა უფრო სწრაფად, რომ "შეინარჩუნოს" რბოლის დროს.
- დარწმუნდით, რომ მზად ხართ გადალახოთ მეორე წრე, რათა იცოდეთ როდის არის გასვლის დრო. ეს ნაბიჯი დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ გამარჯვებული პოზიცია.
- ნუ დაგავიწყდებათ ვარჯიში.
- ნუ აიძულებ თავს, თორემ შეიძლება ავარიაში მოხვდე. დაიწყეთ ვარჯიში თანდათანობით და თქვენ დაეუფლებით რელიეფს.
- ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით.
- იმოძრავეთ უფრო გრძელი დისტანციებით იმის უზრუნველსაყოფად, რომ 800 მეტრის გარბენის საშუალება გაქვთ.
- იჩქარეთ პირველი 200 მეტრი, შემდეგ შეინარჩუნეთ თქვენი ტემპი დიდი წონით მთელი წრე, სანამ არ მიაღწევთ ბოლო 200 მეტრს. ბოლო 200 მეტრზე გაუშვით სპრინტი.
