ბევრ მამაკაცს სურს ფართო მხრები. თუმცა, ამ ფიზიკის მოპოვება რთულია. თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ თქვენი მხრის კუნთების გაძლიერებით ვარჯიშით, არსებობს რამდენიმე შესანიშნავი სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ მხრებზე ფოკუსირებაში. თუ თქვენ უბრალოდ გინდათ ფართო მხრის გარეგნობა პრაქტიკის გარეშე, შეგიძლიათ სცადოთ გარკვეული კოსტიუმების ტარება. ცხოვრების წესის შეცვლა ასევე დაგეხმარებათ, როგორიცაა მდგომარეობის გაუმჯობესება, წონის დაკლება და თავდაჯერებულობის ამაღლება.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ვარჯიშის გაძლიერება
ნაბიჯი 1. სცადეთ ნაწილობრივი გვერდითი გვერდითი
მხრის კუნთების ასაშენებლად ერთ -ერთი საუკეთესო ვარჯიშია გვერდითი აწევა. თუმცა, სრული გვერდითი ნაწილების გაკეთება ძნელია მძიმე წონებით, ამიტომ უმჯობესია ნაწილობრივ აწევა.
- ამ ვარჯიშის შესასრულებლად, დაიჭირეთ მძიმე ჰანტელი თითოეულ ხელში და მოათავსეთ ხელები სხეულის ორივე მხარეს.
- შემდეგ, ასწიეთ ჰანტელები რაც შეიძლება მაღლა. ჰანტელების მოხსნა საკმაოდ რთული უნდა იყოს და თქვენ ვერ შეძლებთ მათ აწევას მხრებამდე. თუ შეგიძლია, ეს ნიშნავს რომ ჰანტელები ჯერ კიდევ არ არის საკმარისად მძიმე.
- გააკეთეთ 2 კომპლექტი 6-10 გამეორებით.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ თავდაყირა რიგი ფართო სახელურით
თავდაყირა ასევე შესანიშნავი ვარჯიშია მხრების კუნთების ასაშენებლად. ფართო ხელის დაჭერით თქვენ შეგიძლიათ კუნთების დამუშავება მხრის გარეთა კიდეზე და გაგიადვილებთ მხრების გაფართოებას
- ეს სავარჯიშო კეთდება მჯდომარე რიგის მანქანაზე ჯდომით და ბარის გარე კიდეზე ხელებით დაჭერით.
- შეასრულეთ ვარჯიში ჩვეულებისამებრ, გაიყვანეთ ბარი პირდაპირ უკან. დარწმუნდით, რომ იყენებთ საკმარის წონას საკუთარი თავის გამოწვევისთვის.
- გააკეთეთ 3 კომპლექტი 6-10 გამეორებით, ან რამდენიც შეგიძლიათ, სანამ აღარ შეძლებთ.
ნაბიჯი 3. სცადეთ უკანა დელტოიდური ამაღლება
ასევე შეგიძლიათ ზურგის დელტოიდების დამუშავება მხრების გასაფართოებლად. ეს ვარჯიში დელტოიდური ამაღლების მსგავსია, მაგრამ კეთდება მოხრის დროს.
- ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად, დაიხარე ისე, რომ ზურგი იატაკის პარალელურად იყოს.
- მიიღეთ მძიმე ჰანტელი თითოეულ ხელში, მაგრამ არა იმდენად მძიმე, რომ რამდენჯერმე შეძლოთ მისი აწევა.
- შემდეგ, აწიეთ ჰანტელები სხეულიდან, სანამ ისინი ზურგის თითქმის პარალელურად არ იქნებიან.
- შეასრულეთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით თითოეულ მხარეს
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ წინა დელტოიდური ამაღლება
თქვენ ასევე გაქვთ დელტოიდური კუნთები მხრების წინ, რომელთა ვარჯიში შეგიძლიათ წინა დელტოიდური ამაღლებით. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, შემდეგ დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში.
- დაიწყეთ ხელები სხეულთან ახლოს, შემდეგ აწიეთ ჰანტელები ზემოთ და თქვენი სხეულის წინ.
- როდესაც ჰანტელები დგას მხრის სიმაღლეზე, ნელ -ნელა ჩამოწიეთ ისინი საწყის პოზიციაზე.
- გააკეთეთ 3 კომპლექტი 8-10 გამეორებით თითოეულ მხარეს.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ ოვერჰედის პრესი
ოვერჰედის პრესი ასევე დაგეხმარებათ მხრების შევსებაში და გახადოთ ისინი უფრო ფართო. დაიწყეთ ფეხებით დადექით მხრების სიგანეზე და დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში.
- ეს სავარჯიშო კეთდება ჰანტელების დაჭერით პირდაპირ თქვენს თავზე, შემდეგ ნელ -ნელა ჩამოწიეთ ისინი საწყის პოზიციაზე.
- გააკეთეთ 3 კომპლექტი 8-10 გამეორებით. რა
ნაბიჯი 6. სცადეთ ფართო მოჭიმვა
თუ გსურთ გამოიყენოთ თქვენი საკუთარი სხეულის წონა, გაყვანის ვარიანტი იდეალურია თქვენთვის. აზიდვები იმუშავებს მხრის კუნთებზე, მკლავებისა და ზურგის კუნთებთან ერთად. მხრებზე ვარჯიშის გასაზრდელად გამოიყენეთ ფართო ხელჯოხი.
- დაიჭირეთ გასაწევი ბარი ხელებით ოდნავ მეტი ვიდრე მხრის სიგანეზე. შემდეგ, გაიყვანეთ თქვენი სხეული მანამ, სანამ ნიკაპი არ შეეხოთ ზოლს. გააკეთე რაც შეიძლება მეტი.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ რეგულარულად აზიდოთ, სცადეთ გამოიყენოთ გამწევ მანქანა. ეს მანქანა იყენებს წონას თქვენი სხეულის წონის წინააღმდეგ, რათა გაადვილდეს ვარჯიში.
ნაბიჯი 7. გააკეთეთ პაიკის სტილის ბიძგები
Push-ups ასევე მუშაობს თქვენი სხეულის ზედა და ძირითადი კუნთების. თუმცა, მხრის კუნთების უფრო ინტენსიურად დამიზნების მიზნით, გააკეთეთ ბიძგი სტილის პაიკის სტილში.
- თქვენ დაგჭირდებათ ძალოსნობის სკამი ან მყარი სკამი. დაჯექით სავარძლის ან სკამის წინ, შემდეგ აწიეთ ფეხები სკამზე.
- გამოიყენეთ ორივე ხელი, რომ იაროთ სხეულით სავარძლისკენ, სანამ არ იქნებით შუბის პოზიციაზე (ხელის ანაბეჭდის მსგავსი, მაგრამ თქვენი ფეხები ეყრდნობა სკამს ან სკამს). თქვენი სხეული წელზე უნდა იყოს მოხრილი.
- სავარჯიშო კეთდება სახის დაკნინებით იატაკისკენ ორივე ხელის მოხრით. მაშინ, როდესაც იატაკთან ახლოს ხარ, თავი მაღლა ასწიე.
- გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 8-10 ჯერ 3 სეტისთვის.
მეთოდი 2 – დან 3 – დან: ჩაიცვით მხრების გასაფართოებლად
ნაბიჯი 1. განათავსეთ მხრის ბალიშები
მხრის ბალიშები არის კლასიკური გადაწყვეტა მცირე და ვიწრო მხრების მფლობელებისთვის. ზოგიერთი ტანსაცმელი აღჭურვილია მხრის ბალიშებით, როგორიცაა ბლეზერები და ქურთუკები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ მხრის ბალიშები სქელი სვიტერის ქვეშ.
ფრთხილად იყავით, რომ ზედმეტად არ შეავსოთ მხრის ბალიშები, რადგან ეს ძალიან შესამჩნევი იქნება
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ ტანსაცმელი, რომელიც შეესაბამება თქვენს სხეულს
ფხვიერი ტანსაცმელი მხრებს პატარა გახდის, ამიტომ თავიდან უნდა იქნას აცილებული. სამაგიეროდ, ჩაიცვი შენი ზომის შესაბამისი ტანსაცმელი, მაგალითად ბოდიშის მაისური და ჯინსი.
მნიშვნელოვანია აირჩიოთ ტანსაცმელი, რომელიც თქვენს წელზეა მორგებული, რადგან ისინი ხელს უწყობენ V ფორმის შექმნას, რათა მხრები უფრო განიერი გამოჩნდეს
ნაბიჯი 3. ატარეთ ტანსაცმელი ჰორიზონტალური ზოლებით
მკერდისა და მხრების გასწვრივ ზოლები თქვენს მხრებს უფრო ფართო გახდის. სცადეთ სვიტრი აცვიათ ზოლით ერთი ან ორი მკერდზე და/ან მხრებზე.
ნაბიჯი 4. აირჩიეთ თეთრი პერანგი
თეთრი გახდის თქვენს მხრებს უფრო ფართო და თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი უფრო დიდი. სცადეთ აცვიათ თეთრი კაბა ან მაისური და დაინახავთ თუ არა, რომ თქვენი მხრის ზომა გაიზრდება.
ნაბიჯი 5. ჩაიცვი ტანსაცმლის რამდენიმე ფენა
თქვენ შეგიძლიათ ისარგებლოთ თქვენი ზამთრის ტანსაცმლის ფენიანი ეფექტით და მხრები უფრო ფართო გახადოთ. სცადეთ სვიტრი გრძელმკლავიან მაისურზე, ან მაისური ვაფლის პერანგზე.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ 2-3 მაისური თბილ ამინდში ამ ეფექტისთვის. თუმცა, დარწმუნდით, რომ საცვლების საყელო ან ყდის არ იკვრება ისე, რომ არ გამოიყურებოდეს მახინჯი. ჩაიცვით საცვლების გარედან დიდი ტანსაცმელი, რათა მთლიანად დაიმალოთ საცვლები
მეთოდი 3 -დან 3: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. დაიკელი წონა თუ ჭარბია
წელის გარშემო ზედმეტი წონა მხრებს უფრო პატარას გახდის. მხრის კუნთების მშენებლობისას შეეცადეთ დაიკლოთ წონა, რათა შეამციროთ წელის ხაზი. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ V ეფექტი და გახადოთ მხრები უფრო ფართო.
- წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა შეამციროთ თქვენი საერთო კალორიული შემცველობა ისე, რომ მიიღოთ ნაკლები კალორია ვიდრე დაწვათ. შეეცადეთ ჩაწეროთ ყველაფერი, რასაც ჭამთ და განსაზღვროთ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა და შეამციროთ საჭიროებისამებრ.
- გაზარდეთ არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეულის მიღება, როგორიცაა მწვანე ლობიო, ყვავილოვანი კომბოსტო, წიწაკა და ყაბაყი, რათა შეამციროთ თქვენი კალორიების საერთო რაოდენობა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ცხიმოვანი ცილები ჩაანაცვლოთ უცხიმო პროტეინებით, როგორიცაა ქათამი უცხიმო, ინდაურის ბურგერები, ტოფუ და კვერცხის ცილა.
ნაბიჯი 2. დადექი მაღლა
კარგმა პოზამ შეიძლება გაგამხნევოთ და მხრებიც გაგიფართოვოთ. დადექი მაღლა, ამოისუნთქე მკერდი და მხრები, რათა უფრო ფართო გამოიყურებოდეს.
შეახსენეთ საკუთარ თავს მთელი დღის განმავლობაში, რომ გააუმჯობესოთ თქვენი პოზა, მაგალითად, თქვენს სამუშაო მაგიდაზე წებოვანი ჩანაწერებით ან ტელეფონზე მაღვიძარის დაყენებით
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ თქვენი ნდობა
ნდობის გამოვლენამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს იმაზე, თუ როგორ აღიქვამენ თქვენ სხვები. თავდაჯერებულობა ასევე დაგეხმარებათ თავი კარგად იგრძნოთ. თუ თქვენი თავდაჯერებულობა დაბალია, გაზარდეთ ის ისე, რომ გამოიყურებოდეთ და თავს საუკეთესოდ გრძნობთ
