ბიცეპსი არის მკლავის კუნთების ჯგუფი, რომელიც „ბუშტუკდება“მკლავის მოხრისა და დაძაბვისას. უფრო დიდი რომ გახადოთ, რა თქმა უნდა, საკმარისი არ არის ერთი და იგივე ვარჯიშის გამეორება. გაეცანით სავარჯიშო სტრატეგიებს, ბიცეპსის ვარჯიშებს და ცხოვრების წესის ცვლილებებს დიდი, ძლიერი ბიცეფსის მისაღებად.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4: ბიცეპსის ვარჯიში
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ dumbbell curls
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. დაიჭირეთ თითო ჰანტელი ორივე ხელით და მოათავსეთ იგი სხეულის მარჯვენა და მარცხენა მხარეს. გაშლილი ხელებით აწიეთ ჰანტელები ხელებით შინაგანად. მოხრილი ხელები ასწიეთ ჰანტელები მკერდისკენ.
- შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 6 -დან 8 გამეორებამდე, სავარჯიშოების 2 კომპლექტში. ერთი ან ორი კვირის შემდეგ გაზარდეთ ვარჯიშის ნაწილი 3 სეტზე. ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ წონაში გამოყენებული ჰანტელები.
- თუ თქვენ არ გაქვთ ჰანტელები, ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქვაბები ან წვერა.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ დახრილი dumbbell curl
სავარძელში ჩაჯექით 45 გრადუსიანი კუთხით. დადეთ ფეხები იატაკზე და დაიჭირეთ თითო ჰანტელი თითოეულ ხელზე გაშლილი სხეულის ორივე მხარეს. თავის მხრივ აწიეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში. ჰანტელები უნდა აწიოთ მანამ, სანამ ისინი სრულ ხაზში არ იქნება მხრებთან და იდაყვებთან. შემდეგ, ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელები, სანამ არ დაუბრუნდებიან საწყის მდგომარეობას.
- განახორციელეთ 6 -დან 8 -ჯერ გამეორება სავარჯიშოების 2 კომპლექტში. გაზარდეთ თქვენი ვარჯიში 3 სეტზე ერთი ან ორი კვირის შემდეგ, შემდეგ კი დაამატეთ წონა, როდესაც გაძლიერდებით.
- თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო მსუბუქი წონის გამოყენება ამ ვარჯიშის შესასრულებლად, ვიდრე ჩვეულებრივ გამოიყენებდით ჰანტელის ტალღოვანი ვარჯიშის დროს. ეს არ არის პრობლემა; დახრილი პოზიცია ართულებს წონის აწევას და ამ პოზიციაზე კვლავ შეგიძლიათ კარგად იმუშაოთ თქვენი ბიცეფსით.
ნაბიჯი 3. ნუ კონცენტრაცია curl
იჯექით სავარჯიშო სკამზე, ფეხები გაშალეთ იატაკზე და ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე. დაიხარე წინ ისე, რომ მარჯვენა იდაყვი შეეხო მარჯვენა მუხლის შიდა ნაწილს, ხოლო ხელები ქვემოთ გაშლილი. ასწიეთ ჰანტელები მკერდისკენ, იდაყვები არ გადაადგილდეთ და დარჩით იმავე ადგილას.
- როდესაც ვარჯიშობთ მარჯვენა მკლავზე, შეგიძლიათ მარცხენა ხელი მუხლზე დადოთ, რათა თქვენი სხეული სტაბილურ მდგომარეობაში იყოს. Პირიქით.
- განახორციელეთ 6 -დან 8 -ჯერ გამეორება ვარჯიშის 2 კომპლექტში, შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხენა ხელის გასაკეთებლად.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ნიკაპი
ეს სავარჯიშო შეიძლება თავიდან რთული იყოს, მაგრამ ეს არის შესანიშნავი გზა თქვენი ბიცეფსის ზომის გასაზრდელად. დაიჭირეთ რკინის ბარი ხელებით მხრების სიგანეზე და ხელები შიდა მიმართულებით. გადააჯვარედინეთ ფეხები და ასწიეთ სხეული სანამ ნიკაპი ხელებზე მაღლა არ დადგება. ნელა ჩამოწიეთ სხეული საწყის პოზიციაზე.
- განახორციელეთ 6 -დან 8 გამეორება ვარჯიშის 2 კომპლექტში. გაზარდეთ ვარჯიშის ნაწილი 8 -დან 12 გამეორებამდე და სავარჯიშოების 3 კომპლექტი, როდესაც თქვენი ძალა გაიზარდა.
- ვარჯიშის ინტენსივობის გასაზრდელად, ატარეთ წონის ქამარი. დაამატეთ წონა წონის ქამარს, რადგან დროთა განმავლობაში გაძლიერდებით.
მეთოდი 2 დან 4: დამხმარე კუნთების მშენებლობა
ნაბიჯი 1. ჩართეთ პექტორალური ფრენის ვარჯიში თქვენს სავარჯიშო პროგრამაში
ეს სავარჯიშო იმუშავებს როგორც თქვენს გულმკერდში, ასევე თქვენს ბიცეპსზე და დაგეხმარებათ მყარი საფუძველი უსაფრთხო და ეფექტური ბიცეპსის ვარჯიშებისთვის. ასე რომ, შეეცადეთ ჩართოთ ეს სავარჯიშო თქვენს ბიცეფსში ან სიძლიერის ვარჯიშის პროგრამაში, როდესაც გსურთ ბიცეპსის დასვენება.
- პირველ რიგში, დაწექით სკამზე ისე, რომ თავი, ტანი და ზურგი იყოს მიყრდნობილი, მაგრამ ფეხები დაკიდეთ. მოხარეთ მუხლები ისე, რომ თქვენი ფეხები იატაკზე იყოს სკამის ბოლოს. მოხარეთ იდაყვები ისე, რომ ჰანტელები მკერდთან ახლოს იყოს.
- დაიწყეთ ვარჯიში ჰანტელების დაჭერით პირდაპირ მკერდიდან. ნელა ჩამოწიეთ ხელები გვერდებზე, სანამ არ შეძლებთ მათ უკან აწევას. უსაფრთხოების მიზნით, დარწმუნდით, რომ ივარჯიშეთ ვიღაცის მეთვალყურეობის ქვეშ.
- ამოისუნთქეთ და ნელა დააბრუნეთ ჰანტელები მკერდის ცენტრისკენ მრუდი მოძრაობით. მას შემდეგ, რაც ჰანტელები შუაში ხვდებიან, გაიმეორეთ ეს მოძრაობა, კვლავ ჩამოწიეთ ისინი სხეულის გვერდებზე. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა რამდენჯერმე.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ ბიძგით
ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ მხრებზე, მკერდსა და ტრიცეფსში სიძლიერის ჩამოყალიბებაში, ყველა მათგანი მუშაობს ორმხრივ ბისეპთან ერთად. ამ სავარჯიშოების რეგულარულ პროგრამაში ჩართვა დაგეხმარებათ კუნთების ჩამოყალიბებაში, რომლებიც მხარს უჭერენ თქვენს ბიცეპსს.
- დაწექით სახურავზე ქვემოთ და ხელები მხრების დონეზე დაადეთ, ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სიგანე. ფეხები უკან გადაიწიეთ და თითის თითები იატაკზე დადეთ. დახუჭეთ თვალები, ხოლო თავი, კისერი და ხერხემალი სწორია.
- აწიეთ ხელები, რომ მაქსიმალურად ასწიოთ სხეული. თქვენი სხეული უნდა იყოს სწორი. დაიჭირეთ მუცლის კუნთები ბიძგების გაკეთებისას.
- მას შემდეგ რაც შეძლებისდაგვარად დაიჭირეთ ხელები, ნელ-ნელა ჩამოწიეთ სხეული იქამდე, სანამ იდაყვები 90 გრადუსიან კუთხეს არ შექმნიან. არ მისცეთ მკერდი ან თავი იატაკზე.
- გაიმეორეთ ეს ვარჯიში იმდენჯერ, რამდენჯერაც გირჩევთ ან სანამ დაღლილობას იგრძნობთ.
ნაბიჯი 3. დაამატეთ გაჭიმვა თქვენს სავარჯიშო პროგრამას
გაჭიმვა ძალზე მნიშვნელოვანია კუნთების მოდუნებისთვის და გამოჯანმრთელების პროცესის დასაჩქარებლად. ამიტომ, განიხილეთ თქვენი სავარჯიშო პროგრამაში ისეთი ვარჯიშების ჩართვა, როგორიცაა იოგა. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ უზრუნველყოთ, რომ თქვენს ორმხრივმა კუნთებმა და დამხმარე კუნთებმა მიიქციონ ყურადღება, რასაც იმსახურებენ.
თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ კონკრეტული სტატიკური გაჭიმვა კუნთებზე. ამასთან, სხეულის გაჭიმვა, როგორიცაა იოგა, შეუძლია უზრუნველყოს თქვენს მიერ მომზადებული კუნთების საფუძვლიანი დაჭიმვა, მათ შორის მცირე ზომის დამხმარე კუნთები
მეთოდი 3 დან 4: პრაქტიკა ტექნიკა
ნაბიჯი 1. ნუ ვარჯიშობთ ყოველდღე
თქვენ ალბათ ფიქრობთ, რომ ყოველდღიური ვარჯიში გახდის თქვენს ბიცეფსს უფრო სწრაფად. სინამდვილეში, თქვენი კუნთები გაძლიერდება ვარჯიშებს შორის დასვენების პერიოდში, რადგან მათ ექნებათ დრო გამოჯანმრთელებისთვის. დროთა განმავლობაში, ბიცეპსი უფრო დიდი გახდება, რომ შეძლოს უფრო მძიმე წონის აწევა.
- იმუშავეთ თქვენი ბიცეფსით არა უმეტეს კვირაში ორჯერ საუკეთესო შედეგის მისაღწევად.
- იმუშავეთ თქვენი სხეულის სხვა ნაწილებზე იმ დღეებში, როდესაც არ ვარჯიშობთ თქვენი ბიცეფსის გასადიდებლად.
ნაბიჯი 2. შეზღუდეთ თქვენი განხორციელების ხანგრძლივობა
თითოეულ ვარჯიშზე ძალიან დიდხანს ვარჯიშმა შეიძლება დაძაბოს თქვენი ბიცეპსი და გამოიწვიოს დაზიანება, ასე რომ თქვენ არ მიაღწევთ რაიმე პროგრესს თქვენი ვარჯიშისგან. თქვენი მკლავის კუნთები უფრო დაუცველია ვიდრე თქვენი სხეულის სხვა კუნთები, ასე რომ ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს გადატვირთვას. 30-წუთიანი ვარჯიში იდეალური დროა ძალაუფლების ასაშენებლად და დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად.
ნაბიჯი 3. როგორც ვარჯიშობთ, მაქსიმალურად გააკეთეთ
თითოეულ იმ 30-წუთიან სასწავლო სესიაში ივარჯიშეთ რაც შეიძლება ძლიერად. აწიეთ უმძიმესი წონა, რომლის აწევაც შეგიძლიათ რამოდენიმე გამეორებით ისე, რომ თქვენი სავარჯიშო სესია გახდეს მაქსიმალური ინტენსივობის სავარჯიშო სესია და აღარ შეძლოთ გაგრძელება. ბოდიბილდერები ამ მეთოდს უწოდებენ "ვარჯიშს წარუმატებლობისკენ", რადგან თქვენ უნდა ივარჯიშოთ იმდენი წონით, რომ სხვა გამეორებებს ვერ დაასრულებთ.
- განსაზღვრეთ თქვენი "მატარებლის უკმარისობის" დატვირთვის წონა იმ წონის არჩევით, რომლის აწევაც შეგიძლიათ არაუმეტეს 6 - 8 ჯერ, სანამ თქვენი კუნთები აღარ იქნება ძლიერი. თუ თქვენ შეძლებთ განახორციელოთ სავარჯიშოების რამდენიმე კომპლექსი ოფლის დარღვევის გარეშე და მაინც შეძლოთ გაგრძელება, მაშინ თქვენ უნდა გაზარდოთ წონა, რომელსაც აწევთ. მეორეს მხრივ, თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ერთი ან ორი აზიდვა ზედიზედ წონით, შეამცირეთ წონის წონა.
- თქვენი წონის "მატარებლის უკმარისობისკენ" თანდათან გაიზრდება თქვენი კუნთების სიძლიერე. ყოველ 2 კვირაში დაამატეთ დაახლოებით 0,5 კგ თქვენს აწეულ წონას, იგივე სტანდარტის გამოყენებით, რათა დადგინდეს, თუ ატვირთული წონა არის ძალიან მძიმე თუ ძალიან მსუბუქი.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ სხეულის სწორი პოზიცია
თქვენი წონა "მატარებლის უკმარისობისკენ" უნდა იყოს ის წონა, რომლის აწევაც შეგიძლიათ ვარჯიშისას სწორი პოზის გამოყენებისას. სწორი პოზიციის გამოყენებამ შეიძლება თავიდან აიცილოს ბიცეფსის დაზიანება და კარგად გაზარდოს კუნთების მასა.
- ნუ აჩქარდებით წონის აწევისას; გამოიყენეთ კონტროლირებადი მოძრაობები. შეამცირეთ წონა ნელა და ნუ შეამცირებთ მას სწრაფად.
- თუ თქვენ ვარჯიშობთ სათანადო პოზაში, მაგრამ ვერ ახერხებთ ვარჯიშის დასრულებას რამდენიმე გამეორებაზე მეტხანს, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ზედმეტად იტვირთებით. დაიწყეთ უფრო მსუბუქი წონით და გაზარდეთ თქვენი ძალა.
- დაუთმეთ დაახლოებით 45 წამი დასვენება ნაკრებებს შორის, რათა თქვენი კუნთები დაისვენონ.
მეთოდი 4 დან 4: ცხოვრების წესის ცვლილებები
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ მაღალკალორიული საკვების მიღება
თუ ბევრს ვარჯიშობთ, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ბევრი კალორია, რომ მიიღოთ საკმარისი ენერგია, მაგრამ ზედმეტი ჭამა შეიძლება დაგროვდეს ცხიმის ფენა თქვენს სხეულზე, რომელიც დაფარავს კუნთებს, რომლებისთვისაც თქვენ ამდენი მუშაობდით.
- შეარჩიეთ ბოსტნეული, ხილი და მთელი მარცვლეული/ბრინჯი.
- დალიეთ ბევრი წყალი თქვენი სხეულის დატენიანების შესანარჩუნებლად და შიმშილის შესამცირებლად მძიმე ვარჯიშის დროს.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ბევრი ცილა
ცილა ეხმარება სხეულს კუნთების აშენებაში, ამიტომ ვარჯიშის დროს უნდა მიიღოთ ბევრი ცილა.
- მიირთვით ფრინველი, თევზი, საქონლის ხორცი, კვერცხი და ცილის სხვა წყაროები თქვენი კუნთების ასაშენებლად.
- ლობიო, ფოთლოვანი მწვანილი, ტოფუ და სხვა მცენარეული ცილის წყაროები ასევე კარგი არჩევანია.
ნაბიჯი 3. სცადეთ კრეატინის მიღება
კრეატინი არის ამინომჟავა, რომელიც ბუნებრივად წარმოიქმნება სხეულის მიერ დიდი და ძლიერი კუნთების ასაშენებლად. ბევრი ბოდიბილდერი იღებს კრეატინის დანამატებს, რათა დაეხმაროს მათ მიიღონ სასურველი ფორმა. მიუხედავად იმისა, რომ არ არის დამტკიცებული FDA– ს მიერ, კრეატინი უსაფრთხოდ ითვლება 5 გრამ დოზებში მიღებისას. სურსათისა და წამლის ადმინისტრაცია (FDA) არის შეერთებული შტატების მთავრობის სურსათისა და წამლის მარეგულირებელი სააგენტო.
- შეარჩიეთ ფხვნილი კრეატინის დანამატი, რომლის შერევა შესაძლებელია წყალთან და მისი მიღება შესაძლებელია დღეში რამდენჯერმე.
- პირველადი "შევსების" პერიოდის შემდეგ, კრეატინთან შერეული დიდი წყლის დალევით, რათა ორგანიზმში შეიქმნას ეს ზედმეტი ამინომჟავები, შემდეგ თანდათანობით შემცირდეს შემანარჩუნებელი დოზა.
Რჩევები
- გამოიყენეთ მჭიდრო სახელური შიდა ბიცეფსზე და ფართო ხელისგულზე გარე ბიცეფსზე.
- არ დაგავიწყდეთ მუდამ გაჭიმვა, დათბობა და გაგრილება. ეს ქმედება არის იდაყვის ანთების რისკის შესამცირებლად.
- ბიცეპსის მთავარი ვარჯიში არის დაჭიმულობა, რომელიც აამაღლებს თქვენი სხეულის წონას სხვადასხვა სახის მოძრაობებით.
- არასოდეს ივარჯიშოთ კუნთების ჯგუფი 20 წუთზე მეტხანს. თუ ნამდვილად გსურთ მძიმე ვარჯიში, გააკეთეთ ვარჯიში არა უმეტეს 45 წუთის განმავლობაში. თუ ამაზე მეტს ვარჯიშობთ, თქვენი სხეული აღარ გამოიმუშავებს ტესტოსტერონს და ამის ნაცვლად დაიწყებს კორტიზონის გამომუშავებას, სტრესის გამომწვევ ქიმიკატს, რომელიც გაზრდის ცხიმის დეპოზიტებს თქვენს სხეულში.
- მოიხმარეთ დიდი რაოდენობით ცილა. მოიხმარეთ 2.5 გრამი ცილა თქვენი სხეულის მასის ყოველ კილოგრამზე (სხეულის მჭლე მასა/წონა, ჩვეულებრივ შემოკლებით LBM). როგორ გამოვთვალოთ იგი: დავუშვათ, რომ თქვენ იწონით 90,7 კგ და ამ წონის 24% მოდის ცხიმზე, მაშინ თქვენი მჭლე სხეულის მასა არის 71.6 კგ. ამ დიდი LBM– ით, თქვენ უნდა მოიხმაროთ 185 გრამი ცილა დღეში
