გაჭიმვის ვარჯიშები ძალიან ეფექტურია კუნთების მოქნილობისა და მობილობის შესანარჩუნებლად. თუ გსურთ გამოიყენოთ ბიცეფსი ვარჯიშის დროს, არ დაგავიწყდეთ ბიცეფსის გაჭიმვა ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ. ეს სტატია აღწერს რამდენიმე ნაბიჯს ბიცეპსის უსაფრთხოდ და კომფორტულად გაჭიმვის მიზნით. თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ აირჩიოთ და მოაწყოთ ის მოძრაობები, რომლებიც მოგწონთ, რათა თქვენი ბიცეფსი მოქნილი და გამართული იყოს.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 – დან 10 – დან: მკლავი ან გადახვევა მკლავში
ნაბიჯი 1. ეს არის დინამიური გაჭიმვის ერთ -ერთი გზა ვარჯიშის დაწყებამდე თქვენი ბიცეპსის გასაშლელად
ადექი პირდაპირ და მოდუნდი, გაშალე ხელები იატაკის პარალელურად გვერდებზე. გადაატრიალეთ ხელები რამოდენიმე ვერტიკალური წრის გაკეთებით ორივე ხელით ერთდროულად. შემდეგ, გაასწორეთ მკლავები თქვენს წინ მხრების დონეზე, ხელები ქვემოთ. ხელები რამდენჯერმე შემოაბრუნეთ წინ და უკან.
დინამიური გაჭიმვა ძალზე ეფექტურია ვარჯიშის დაწყებამდე გათბობის წინ კუნთების მოქნევაში. სტატიკური გაჭიმვა უფრო შესაფერისია კუნთების მოქნევისთვის, რომლებიც გამოყენებულია ვარჯიშის დროს, მაგალითად წონებით ვარჯიშისას
მეთოდი 2 – დან 10 – დან: გაიყვანეთ ხელები უკან მხრის სიმაღლეზე
ნაბიჯი 1. ეს სავარჯიშო სასარგებლოა ვარჯიშის შემდეგ ბიცეფსის გაჭიმვისთვის და არ საჭიროებს აღჭურვილობას
დადექი პირდაპირ ფეხებით მხრების სიგანეზე. გაშალეთ ხელები მხრებზე, მხრების სიმაღლეზე, ხელისგულები იატაკზე. ხელები ისე გადაატრიალეთ, რამდენადაც შეგიძლიათ, ხელების ბრუნვისას ისე, რომ ცერა თითი ქვემოთ იყოს მიმართული, შემდეგ გააჩერეთ ეს პოზა 20 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3 ჯერ.
ამის გაკეთება შეგიძლიათ ვარჯიშის დაწყებამდე, რათა არ გაძლიეროთ ბიცეპსი, მაგრამ გააჩერეთ ის 3-5 წამის ნაცვლად 20-ის ნაცვლად
მეთოდი 3 -დან 10 -დან: შეაერთეთ თითები ქვედა ზურგზე და ასწიეთ ხელები მაქსიმალურად
ნაბიჯი 1. ამ მონაკვეთის გასაკეთებლად თქვენ უბრალოდ უნდა გამოიყენოთ ორივე პალმა და მკლავი
შეაერთეთ თითები თქვენს ქვედა ზურგზე, სანამ პირდაპირ დგახართ. მიიყვანეთ ხელები დუნდულებთან, შემდეგ კი ნელა გაასწორეთ იდაყვები. აწიეთ ხელები რაც შეიძლება მაღლა, სანამ თქვენი ბიცეფსი კომფორტულად არ გაიჭიმება, შემდეგ გააჩერეთ ეს პოზა 1 წუთის განმავლობაში.
შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს მოძრაობა 3 ჯერ ან ივარჯიშოთ სხვა გადაჭიმვით. შეარჩიეთ თქვენთვის სასურველი ნაბიჯები
მეთოდი 4 დან 10 -დან: გაიყვანეთ ხელები კარის ჩარჩოს გამოყენებით
ნაბიჯი 1. ბიცეფსის ეს მონაკვეთი იყენებს კარის ჩარჩოს, როგორც დახმარებას
დადექით კარის ჩარჩოს ქვეშ და გადადგით ერთი ნაბიჯი წინ. გაასწორეთ ერთი მკლავი (მაგ. მარჯვენა მკლავი) უკან მხრის სიმაღლეზე, შემდეგ კი მარჯვენა ხელის თითები მიამაგრეთ კარის ჩარჩოზე. გადადგით ორივე ფეხი მარჯვნივ ისე, რომ მარჯვენა მკლავი უკან დაიხიოს მანამ, სანამ ბიცეპსი კომფორტულად არ გაიჭიმება. გააჩერეთ ეს პოზა მინიმუმ 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარცხენა ბიცეპსის გასაჭიმად.
- დაიწიეთ ხელები, რათა გაჭიმოთ გარე ბიცეპსი. აწიეთ ხელები შიდა ბიცეფსის გასაჭიმად.
- ჩარჩოს გარდა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბოძი როგორც ინსტრუმენტი.
მეთოდი 5 -დან 10 -დან: დააჭირეთ ხელს კედელს
ნაბიჯი 1. ეს არის კიდევ ერთი გზა თქვენი ბიცეფსის გასაჭიმად დამხმარე მოწყობილობის გამოყენებით
დადექით კედლისკენ, შემდეგ მოათავსეთ ერთი პალმა (მაგ. მარჯვენა ხელი) კედელზე მხრის სიმაღლეზე. დააჭირეთ მარჯვენა მხარი კედელს 90 ° -ით ნელა შემობრუნებით, სანამ მარჯვენა ბიცეპტი კომფორტულად არ გაიჭიმება. გააჩერეთ ეს პოზა 30 წამის განმავლობაში. იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარცხენა ბიცეპსის გასაჭიმად.
ეცადეთ ხელები მაღლა ან ქვევით გადაწიოთ, სანამ არ იპოვით ხელის პოზიციას, სადაც თქვენი ბიცეფსი ოპტიმალურად არის გაჭიმული
მეთოდი 10 10: კედლის კუთხეების გამოყენება
ნაბიჯი 1. ეს ნაბიჯი სასარგებლოა ორივე ბიცეფსის ერთდროულად გაჭიმვისთვის
დადექით კედლის კუთხისკენ. გაშალეთ ხელები მხრებზე მხრების სიმაღლეზე, შემდეგ ხელები მარცხენა და მარჯვენა კედელზე დადეთ. მიუახლოვდით კუთხეს მანამ, სანამ ბიცეპსი კომფორტულად არ გაიჭიმება. გააჩერეთ ეს პოზა დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 2-3 ჯერ.
შეეცადეთ ხელები მაღლა ან ქვევით გადაწიოთ, სანამ არ იპოვით ხელის პოზიციას, სადაც თქვენი ბიცეფსი ოპტიმალურად არის გაჭიმული
მეთოდი მე –10 10 – დან: იატაკზე ჯდომისას
ნაბიჯი 1. ეს არის უმარტივესი გზა თქვენი ბიცეფსის გასაჭიმად, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს სადმე
დაჯექით იატაკზე მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე. მოათავსეთ ხელები იატაკზე პირდაპირ მხრების ქვეშ, თითები უკანაა და იდაყვები გასწორეთ. ნელა აწიეთ თქვენი დუნდულები ნელ -ნელა, სანამ ბიცეპსი კომფორტულად არ გაიჭიმება. გააჩერეთ ეს პოზა დაახლოებით 15 წამის განმავლობაში.
იატაკზე ჯდომისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ იოგას ხალიჩა, პირსახოცი ან საბანი, როგორც საფუძველი
მეთოდი 10 დან 10: ჩამოკიდება გაყვანის ზოლზე
ნაბიჯი 1. გაყვანის ბარი ძალიან სასარგებლოა სხეულის ზედა ნაწილის გასაჭიმად
მტკიცედ დაიჭირეთ გასაჭიმი ბარი, ხელები წინ გაწიეთ მხრების ზემოთ. ჩამოკიდეთ ბარი იდაყვების გასწორებისას დაახლოებით 1 წუთის განმავლობაში. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3 ჯერ ისე, რომ ბიცეფსის კუნთს ჰქონდეს ოპტიმალური გაჭიმვა.
- თუ გასაშლელი ბარი ძალიან მაღალია, დადექით სკამზე, სკამზე ან საფეხურზე, რომ ივარჯიშოთ ნაბიჯი.
- გარდა გასაშლელი ბარისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვა ინსტრუმენტებიც, მაგალითად პარკში მაიმუნის ბარები.
მეთოდი 9 -დან 10 -დან: ერთ მუხლზე დაჩოქებისას
ნაბიჯი 1. ეს სავარჯიშო მოითხოვს დამხმარე მოწყობილობას ჰორიზონტალური ზედაპირით, როგორიცაა სამუშაო მაგიდა ან სასადილო მაგიდა
დადექით ზურგსუკან მაგიდასთან, შემდეგ ხელები ზურგზე დადეთ მაგიდაზე ისე, რომ ხელისგულები ზემოთ იყოს. ნელა ჩამოწიეთ ერთი მუხლი იატაკზე ან შეასრულეთ ლუნგი, შემდეგ გააჩერეთ ეს პოზა 30 წამის განმავლობაში.
- თუ გსურთ მუხლზე დაჩოქება, გადაადგილეთ მარჯვენა ფეხი წინ, მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ მარცხენა მუხლი იატაკზე.
- გარდა იმისა, რომ ერთი ფეხი დაიჩოქეთ, გააკეთეთ წოვა, როდესაც სხეულს ნელ -ნელა დაწევთ, სანამ ბიცეპსი კომფორტულად არ გაიჭიმება.
მეთოდი 10 -დან 10 -მდე: ნუ აიძულებ თავს გაჭიმვის დროს
ნაბიჯი 1. გადაჭარბებულმა გაჭიმვამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთის ცრემლი
დარწმუნდით, რომ მაქსიმალურად გაჭიმეთ ბიცეპსი, რომ თავი კომფორტულად იგრძნოთ. ნუ აიძულებ საკუთარ თავს ისე, რომ კუნთები გტკიოდეს, რომ არ დაიზიანო თავი.
