მიუხედავად იმისა, რომ ადვილია დაშავება, უკანა ნაწილია სხეულის ნაწილი, რომელიც შეიძლება დაიხვეწოს, დაიჭიმოს და კომფორტულ საწოლსაც კი შეუძლია. მაგარია? თუმცა, ზურგი, რომელიც რეგულარულად არ არის გაჭიმული, შეიძლება იყოს მტკივნეული. ზურგის რეგულარული გაჭიმვა შეინარჩუნებს ზურგის კუნთებს მოქნილობას და ხელს შეუშლის ზურგის დაძაბვას ან ტკივილს. თქვენ შეგიძლიათ გაჭიმოთ ზურგი იოგას ვარჯიშისას, ვარჯიშისას სახლში, სპორტული დარბაზში, ან თუნდაც სამსახურში.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: ზურგის გაჭიმვა იოგით
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ კატის პოზა
დაიწყეთ მუხლმოდრეკილი პოზით და ხელები იატაკზე დადეთ თითებით წინ. დაიხურეთ თავი ზურგის გასწვრივ, რათა ხერხემალი გაჭიმოთ.
- თუ კისერი დაზიანებულია, ნიკაპი არ მიიტანოთ მკერდზე. შეინახეთ კისერი სწორი.
- თუ ვერ ახერხებთ ზურგის უკანა მხარეს თხოვნას, სთხოვეთ მეგობარს დაეხმაროს მას მხრების პირებს შორის მოთავსებაში, შემდეგ კი ზურგს უკან თქვენი მეგობრის ხელისკენ მიიწიეთ.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ლომის პოზა
კატის პოზის გაკეთების შემდეგ ზურგის თაღით, როგორც ეს აღწერილია წინა ნაბიჯში, გააკეთეთ ლომის პოზა. შეასრულა ხერხი, ნელ -ნელა იკეცეთ ზურგი ისე, რომ ის წარმოქმნას ღრუ ან მრუდი ქვევით. ლომის პოზადან, ნაზად აწიეთ თავი ისევ კატის პოზის გასაკეთებლად. გააჩერეთ თითოეულ პოზაში ხუთი წამის განმავლობაში. თუ ზურგს უკან დახრისას (კატის პოზა) დაიხურეთ თავი, ნელა ასწიეთ თავი ისევ ზურგის გასწორებისას.
- ნაზი წნევა და გახანგრძლივება, რომელიც ხდება ხერხემლიანებში კატის პოზისა და ლომის პოზაში მონაცვლეობისას, გაზრდის ზურგის მოქნილობას და ხელს შეუშლის/ათავისუფლებს წელის ტკივილს.
- ლომის პოზა ასევე ცნობილია როგორც ძროხის პოზა იოგაში.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ კობრას პოზა
ამ პოზის გასაკეთებლად, დაიწყეთ მუცელზე დაწოლით. ამის შემდეგ, მოხარეთ იდაყვები და ხელები მოათავსეთ იატაკზე, მხოლოდ მკლავების ქვეშ. დააჭირეთ თქვენი პალმები იატაკზე, ხოლო სხეულის ზედა ნაწილი აწიეთ ისე, რომ თქვენი მკერდი იატაკიდან ჩამოიშალოს. შეასრულეთ ეს მოძრაობა ზურგის უნარისა და მოქნილობის შესაბამისად. არ გაასწოროთ იდაყვები, თუ ზურგი გტკივა.
გარდა იმისა, რომ სასარგებლოა ზურგის გაჭიმვისთვის, იოგას სუნთქვის ტექნიკის ვარჯიშისას კობრას პოზა შეიძლება შეამციროს შფოთვა
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ მეომრის ჯდომა
იჯექით იატაკზე მუხლები მოხრილი ისე, რომ თქვენი ხბოები ზუსტად თეძოების გვერდით გქონდეთ, ფეხები კი ზემოთ. შეეცადეთ თქვენი ფეხის თითები მაქსიმალურად ახლოს დაიჭიროთ ბარძაყებთან, მაგრამ ეს პოზა შეძლებისდაგვარად გააკეთეთ. თუ თქვენი ფეხი ან ბარძაყი არასასიამოვნოა და თქვენი დუნდულები კვლავ აწეულია, ნუ აიძულებთ მას, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. როგორც კი თავს კომფორტულად გრძნობთ, ხელები ხელისგულზე დადეთ. ზურგის გაჭიმვის გარდა, ეს პოზა სასარგებლოა ერთდღიანი აქტივობების შემდგომ ფეხებში დაღლილობის მოსახსნელად.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: ზურგის გაკეთება სხვა გზით იჭიმება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ბარძაყის/ქვედა სხეულის გადაბრუნების პოზა ზურგზე წოლისას
ეს სავარჯიშო კეთდება თეძოების/სხეულის ქვედა ნაწილის გადაბრუნებით, ხოლო ხერხემლის გახანგრძლივება და მოხრა. დაიწყეთ ზურგზე წოლით და მუხლები მკერდისკენ დაიხურეთ, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ მარჯვნივ. დაე, ხელები გაჭიმოთ და დაისვენოთ იატაკზე. თქვენ შეგიძლიათ შეხედოთ ჭერს ან მარცხენა ხელის თითებს მაქსიმალური გაჭიმვისთვის, თუ კისერი კომფორტულია.
- მუხლის მეორე მხარეს გადაადგილებისას, ნელა იმოძრავეთ და მიედინეთ ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. მოძრაობის დაწყებამდე, ჯერ მუცლის კუნთები უნდა დაიჭიმოთ ზურგის კუნთების მხარდასაჭერად.
- გააჩერეთ თითოეულ მხარეს 10 წამი, შემდეგ მიეცით სხეულს მოდუნების საშუალება. გააკეთეთ ეს მოძრაობა რამდენჯერმე.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ უკანა მონაკვეთი ბურთის დახმარებით
ამ ვარჯიშის შესრულებისას თქვენს სხეულს დაეხმარება დიდი ბურთი სავარჯიშოდ. დაიწყეთ ვარჯიში იმით, რომ მუცელი და მენჯი კომფორტულად მოთავსდეს ბურთზე. ამის შემდეგ, მოათავსეთ ხელები თქვენს თავში ისე, როგორც გინდათ იჯექით და შემდეგ აწიეთ თქვენი სხეული ზურგის უკან დახრისას. ბურთის დახმარებით, თქვენი ზურგი ბუნებრივად იკეცება გაჭიმვისას.
გამკაცრეთ მუწუკები და მუწუკები, რათა ზურგმა არ დაიჭიროთ ძალიან და უზრუნველყოთ თქვენი ვარჯიშის დროს სხეულის სტაბილურობა
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ 90/90 მონაკვეთი ნეიტრალური ზურგით
ეს სავარჯიშო დაისვენებს ზურგს და მუწუკებს. დაიწყეთ წოლითი პოზიციით ზურგზე, ფეხები ერთად. ასწიეთ ორივე ფეხი ისე, რომ თქვენი ბარძაყები იატაკის სწორი კუთხით იყოს და წვივები იატაკის პარალელურად. დაე, ხელები მოდუნდეს იატაკზე, ხოლო ზურგში დაჭიმულობა იგრძნოთ.
- ამ 90/90 პოზიციიდან, ნელა მიიზიდეთ მუხლები მკერდთან მაქსიმალურად ზურგის გასაჭიმად.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადააადგილოთ ფეხები მარცხნივ და მარჯვნივ ისე, რომ ზურგის მხოლოდ მცირე ნაწილი იატაკზე დააჭიროს.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ მბრუნავი პოზა ჯდომისას
ეს სავარჯიშო კეთდება იატაკზე ჯდომისას და წელისა და სხეულის ზედა ნაწილის გადახვევის მიზნით, ზურგის გასაჭიმად. პირველი, დაჯექით იატაკზე, ხოლო ორივე ფეხი წინ გაწიეთ. მოხარეთ მარცხენა მუხლი და მიმართეთ მუხლს ზემოთ, შემდეგ გადააჯვარედინეთ მარცხენა ფეხი მარჯვენა ბარძაყზე. გადაატრიალეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი მარცხნივ, ხოლო მარჯვენა ფეხი შეინარჩუნეთ. თქვენ შეგიძლიათ დააჭიროთ მარცხენა მუხლს მარჯვენა იდაყვით ზურგის მაქსიმალური გაჭიმვისთვის. გააჩერეთ ეს პოზიცია მინიმუმ 20 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე მხარეს გადახვევით.
- გარდა იმისა, რომ გაჭიმავთ მარცხნივ ან მარჯვნივ, თქვენ ასევე უნდა გაჭიმოთ.
- მარცხნივ გადახვევისას, ეცადეთ მარცხენა მხრის მიღმა გაიხედოთ მაქსიმალური გაჭიმვისთვის, თუ კისერი კომფორტულია. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა ისევ მარჯვენა მხარეს.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ ზედა უკანა როტაცია
გაჭიმვის ეს ვარჯიში გააუმჯობესებს ზურგის მოქნილობას. ამ მოძრაობის შესრულებისას გამოიყენეთ ღრმა სუნთქვის ტექნიკა, სანამ ზურგს დაჭიმავთ ქვედა თირკმლის გარშემო, სანამ ის ქვედა ნეკნებთან ახლოს არ არის.
ნაბიჯი 6. გააკეთეთ ბეჭედი პოლატესში
ბეჭდის პოზა მოითხოვს კარგ მოქნილობას და არ უნდა გაკეთდეს ზურგის დაზიანების შემთხვევაში. ეს პოზა კეთდება ქვედა ზურგის თაღოვანი და მუცლის კუნთების გაძლიერების გზით. პირველ რიგში, დაჯექით იატაკზე მუხლები მოხრილი. ასწიეთ ფეხები ზემოთ, სანამ ბარძაყები იატაკზე თითქმის პერპენდიკულარულად არ იქცევა, ხოლო მუხლები გაშალეთ. შეაერთეთ ფეხები, მაგრამ გააჩერეთ მუხლები ისე, რომ თქვენს ფეხებს შორის იყოს უფსკრული.
- ამის შემდეგ, ხელები დაიდეთ ფეხებს შორის ხბოს ქვემოთ და შეეცადეთ მიაღწიოთ თქვენს ტერფებს.
- გააჩერეთ ეს პოზა მინიმუმ 20 წამის განმავლობაში, თუ ის მაინც კომფორტულად გრძნობს თავს.
მეთოდი 3 -დან 3: ზურგის გაჭიმვა ოფისში
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ირონია ჯდომისას
ზურგისთვის ეს კარგი გაჭიმვის სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს ადგილიდან ადგომის გარეშე. დაიწყეთ ეს ვარჯიში ზურგის გასწორებისას ჯდომის პოზიციიდან. ნელა, გადაუხვიეთ ერთ მხარეს წელის დაწყებიდან. გადაახვიეთ თქვენი წელის, მუცლის, ზურგისა და მხრების ერთი მიმართულებით. მას შემდეგ რაც 15-20 წამის განმავლობაში გადატრიალდებით ერთ მხარეს, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, შემდეგ იგივე მოძრაობა მეორე მხარეს.
- შეასრულეთ ეს მოძრაობა ფრთხილად და ნელა. თუ თქვენ ძალიან სწრაფად ან ძალიან შორს გადატრიალდებით, შეიძლება დაზიანდეს კისერი ან ზურგი.
- თქვენ შეგიძლიათ კიდევ უფრო დაატრიალოთ თქვენი სხეული ხელით საპირისპირო მუხლის გარედან დაჭერით. თუ გსურთ მარცხნივ გადახრა, მოათავსეთ მარჯვენა ხელი მარცხენა მუხლის გარედან. ასევე გააკეთეთ ეს მოძრაობა მეორე მხარისთვის.
- გადახედე მარცხენა მხრის მიღმა, თუ მარცხნივ ხარ. თუ გადაუხვიეთ მარჯვნივ, გადახედეთ უკან მარჯვენა მხარზე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადატრიალდეთ, როდესაც ხელის მტევანი უჭირავთ ბრუნვის მიმართულებით. თუ გსურთ გადახრა მარცხნივ, დაიჭირეთ სკამის მკლავი მარცხნივ.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ მხრის ბრუნვის მოძრაობა
თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს გაჭიმვა არა მხოლოდ სამსახურში, არამედ თქვენს სახლში სეირნობისას, მანქანაში ჯდომისას ან შხაპის მიღებისას შხაპის მიღებისას. ამ ვარჯიშის დასასრულებლად, დაჯექით პირდაპირ ზურგით. მხრები ერთი მიმართულებით გადაატრიალეთ 10-15-ჯერ, გააჩერეთ, შემდეგ გაიმეორეთ საპირისპირო მიმართულებით. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა წინ და უკან მინიმუმ ხუთი კომპლექტი თითოეული მიმართულებით.
მხრების მობრუნებისას, იყავით პირდაპირ წინ ისე, რომ არ დაიძაბოთ კისრის კუნთები
ნაბიჯი 3. ჩაეხუტე საკუთარ თავს
ეს მარტივი სავარჯიშო შესანიშნავია მხრებისა და ზურგის გასაჭიმად. დაიჭირე მარჯვენა მხარი მარცხენა ხელით და მარცხენა მხარზე დაიჭირე მარჯვენა, თითქოს გსურდეს ჩაეხუტო. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია ათი წამის განმავლობაში ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას, რათა გაათავისუფლოთ თქვენი სხეულიდან დაძაბულობა.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ "ჩახუტებული ფეხები" პოზა
ეს სავარჯიშო გაჭიმავს თქვენს ზურგს, კისერს და მხრებს. დაიწყეთ კომფორტულად იჯექით სამუშაო სავარძელში. თუ ბორბლებით იჯექით სავარძელში, ჯერ გადააადგილეთ სანამ სავარძლის უკანა მხარე არ შეეხოთ მაგიდას ან კედელს. ამის შემდეგ, მიიტანეთ სხეული ფეხებთან ისე, რომ მკერდი ახლოს იყოს ბარძაყებთან. დაე, ხელები უკიდურესად ჩამოიხრჩო. დაბოლოს, ჩაეხუტეთ ფეხებს ხელების შემოხვევით. გამოიყენეთ მარჯვენა ხელი ან დომინანტური ხელი მაჯის, წინამხრის ან იდაყვის დასაჭერად.
გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით მჯდომარე პოზიციას. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო კიდევ ორჯერ მაინც
ნაბიჯი 5. ადექი და ეცადე შეეხო თითებს
ეს სავარჯიშო ადვილი გასაკეთებელია, მაგრამ ძალიან სასარგებლოა ზურგის და ქვედა ზურგის გასაჭიმად. ამ მოძრაობის შესრულებისას თქვენ უფრო მეტად ივარჯიშებთ ბარძაყის კუნთს, ვიდრე ზურგის კუნთებს. თქვენი ხერხემალი გაგრძელდება თქვენი კუდის ძვლამდე. ასე რომ, დაიცავით ზურგი და დუნდულები ერთ მხარეს გადახრისგან. სცადეთ შეეხოთ თქვენს თითებს, ხოლო ნელ -ნელა გაასწორეთ მუხლები. თუ თქვენი მუწუკები ან ხბოები არასასიამოვნოა, ნუ აიძულებთ მას.
გააჩერეთ ეს პოზიცია მინიმუმ 10 წამის განმავლობაში, კვლავ ადექით პირდაპირ, შემდეგ გაიმეორეთ ეს მოძრაობა მინიმუმ ხუთჯერ
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ მხრის გაჭიმვა თქვენი ზედა მკლავის გვერდზე გაწევით
ეს ტექნიკა შესანიშნავია არა მხოლოდ მხრების გაჭიმვისთვის, არამედ ზურგის ზედა ნაწილის გასაჭიმად. ეს სავარჯიშო შეგიძლიათ გააკეთოთ სკამზე ჯდომისას. გაასწორეთ თქვენი მარჯვენა ხელი მარცხნივ მკერდის წინ და შემდეგ მიამაგრეთ მარცხენა შიდა იდაყვი თქვენს მარჯვენა მკლავზე. მოხარეთ თქვენი მარცხენა იდაყვი ისე, რომ თქვენი მარჯვენა მკლავი „ჩაკეცილი“იყოს თქვენს ორმხრივ და მარცხენა მკლავს შორის, შემდეგ კი ეცადეთ, მარჯვენა ხელი თქვენი სხეულისკენ მიიზიდოთ, ხოლო მარჯვენა მხარში უფრო ღრმა დაჭიმულობა იგრძნოთ.
- დარჩით ამ მდგომარეობაში 10-15 წამის განმავლობაში.
- გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო მარცხენა ხელის გასწორებით მკერდის წინ.
ნაბიჯი 7. შეასრულეთ ზედა უკანა მონაკვეთი
დაჯექით სკამზე ზურგით, ხოლო ხელები წინ გაწიეთ იატაკის პარალელურად. ნაზად გაჭერით ხელები ერთმანეთში. ოდნავ დაიხურეთ ზურგი, ხოლო 20-30 წამის წინ დახრისას, თითქოს გაჭიმეთ დიდი ბურთით. დაე, თავი და კისერი მოდუნდეს ვარჯიშის დროს. კვლავ დაჯექით პირდაპირ, გაუშვით ხელები თქვენს მხარეზე, შემდეგ გაიმეორეთ ეს მოძრაობა მინიმუმ ხუთჯერ.
Რჩევები
- ამ მოძრაობის ზოგიერთი მოძრაობა მოითხოვს დამხმარე მოწყობილობას, როგორიცაა სკამი ან ბურთი, მაგრამ უმეტეს შემთხვევაში ამის გაკეთება შეგიძლიათ დამხმარე მოწყობილობის გარეშე. შეასრულეთ თითოეული მოძრაობა ნელა და მშვიდად და ეცადეთ ყოველდღე დაიჭიმოთ თქვენი მოქნილობის გასაზრდელად.
- მოქნილი ზურგი არა მხოლოდ ამარტივებს, თუ ყოველდღიურ საქმიანობაში უწევთ მოძრაობის მოძრაობების გაკეთება, არამედ ისეთი სპორტის დროს, როგორიცაა გოლფის, ბეისბოლის ან ჩოგბურთის თამაში.
- იოგას პოზა შეიძლება იყოს კარგი და სახალისო გზა ზურგის გასაჭიმად. გარდა ამისა, არსებობს მრავალი სხვა სარგებელი, რომლითაც შეგიძლიათ ისარგებლოთ იოგას ვარჯიშით, მაგალითად ისიამოვნოთ დასვენებით და გააუმჯობესოთ კონცენტრაცია.
გაფრთხილება
- თუ ამ სტატიაში სავარჯიშოების შესრულებისას ზურგს დაძაბული გრძნობთ, ნუ გააგრძელებთ. თქვენ უნდა დაისვენოთ რამდენიმე დღე, სანამ ისევ გაჭიმავთ.
- თუ თქვენ განიცადეთ ქრონიკული ზურგის პრობლემები, დაზიანებები ან ხართ ორსულად, მიმართეთ ექიმს ამ გაჭიმვის ვარჯიშების გაკეთებამდე, რათა თავიდან აიცილოთ შემდგომი პრობლემები.
