ხშირად გრძნობთ შფოთვას ან ნერვიულობას და ფიქრობთ, რომ ამის კონტროლი არ შეგიძლიათ? არის რამე რისი გაკეთებაც გსურს, მაგრამ ნერვიულობ ყოველ ჯერზე როცა ცდილობ? ნერვიულობის ეფექტურად მართვა შესაძლებელია დაძლევის სტრატეგიების გამოყენებით, რელაქსაციის ტექნიკის პრაქტიკაში, თქვენს ჯანმრთელობაზე ყურადღების გამახვილებით და აზროვნების შეცვლით.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 4: ნერვიულობის დაძლევა
ნაბიჯი 1. გადაიტანეთ თქვენი ყურადღება
გადაიტანეთ ყურადღება ნერვიულობის გარდა სხვა რამეზე. ეს განადგურება შეიძლება ძალიან მომგებიანი იყოს მოკლევადიანი უარყოფითი ემოციების შესამცირებლად.
- ნერვული შეგრძნებებისგან ყურადღების გადატანის ზოგიერთი გზა მოიცავს: თამაშს, ტელევიზიის ან ფილმების ყურებას, შხაპის მიღებას ან დასუფთავებას.
- სცადეთ დამამშვიდებელი საქმიანობა საკუთარი თავის დასამშვიდებლად, როგორიცაა: კითხვა, დაბანა, დაბანა, სანთლების ანთება ან არომათერაპიის გამოყენება.
- Მუსიკის მოსმენა. მოუსმინეთ სიმღერებს, რომლებიც გიყვართ, რათა ნერვიულობა გონებიდან არ მოგაშოროთ.
- გამოიყენეთ შინაური ცხოველები, როგორც თერაპია. შინაურ ცხოველებს შეუძლიათ უზრუნველყონ კომფორტი სტრესის დროს. თქვენ შეგიძლიათ ჩაეხუტოთ, ან თუნდაც განახორციელოთ ნებისმიერი აქტივობა, რომელიც გაწუხებთ მის წინაშე, სანამ რეალურ ნივთს განახორციელებთ.
- ჩაწერეთ თქვენი გრძნობები. გრძნობების ჩაწერა შეიძლება იყოს სამკურნალო საშუალება. იმის ნაცვლად, რომ ის საკუთარ თავში შეინახოთ, ჩაწერეთ თქვენი გრძნობები ფურცელზე, რომ გაათავისუფლოთ ნერვიულობა.
ნაბიჯი 2. გადაადგილება
ეს არის მიზეზი, რის გამოც მსახიობები სცენაზე გამოსვლამდე ვარჯიშობენ თავიანთი სხეულებით. სხეულის გადაადგილება შეგიმსუბუქებთ კუნთების დაძაბულობას და შეამცირებს ნერვიულობის ან მოუსვენრობის გრძნობას. ხშირად, როდესაც ნერვიულობთ, თქვენი სხეული რეაგირებს და შეიძლება იგრძნოთ დაძაბულობა, კუჭის დარღვევა, ან თუნდაც თავის ტკივილი. ეს არის ნერვული სისტემის გავლენა სხეულში. თუმცა, გადაადგილებისას, ეს დაძაბულობა თავისუფლდება თერაპიული გზით.
- შეანჯღრიე! სცადეთ შეარყიოთ თქვენი სხეულის ყველა ნაწილი, დაწყებული თქვენი მკლავებით, სხეულის ზედა ნაწილით და შემდეგ თქვენი ფეხებით, სანამ მთელი თქვენი სხეული არ დაიძაბება.
- სცადე ცეკვა. ცეკვა თქვენი საყვარელი მუსიკის რიტმში არის ძლიერი საშუალება თქვენი სხეულისგან შფოთვის გასათავისუფლებლად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაუკრათ YouTube ვიდეოები და სცადოთ აერობული საცეკვაო მოძრაობები.
- ხტომა ზევით და ქვევით. იმოძრავეთ უსწორმასწოროდ ან უჩვეულოდ. გაერთეთ სანამ მოძრაობთ.
ნაბიჯი 3. შეხვდით თქვენს შიშს
ნერვიულობის შესამცირებლად საუკეთესო საშუალებაა ამის გაკეთება ისევ და ისევ. ივარჯიშეთ იმ აქტივობებზე, რომლებიც გაწუხებთ არაერთხელ. ამან შეიძლება გაზარდოს თქვენი თავდაჯერებულობა და შეამციროს თქვენი ნერვიულობა.
განაგრძეთ მცდელობა, სანამ არ გათავდებათ. წარმოიდგინეთ, რომ დარწმუნებული ხართ იმაში, რასაც აკეთებთ და რომ ექსპერტი ხართ (იქნება ეს ჩვეულებრივი საუბარი თუ გამოსვლა). მოიქეცით როგორც მშვიდი და თავდაჯერებული ადამიანი
ნაბიჯი 4. განიხილეთ მკურნალობა
თუ ნერვიულობა ან შფოთვა ერევა თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობაში იმ დონემდე, როდესაც თქვენთვის ძნელია შეასრულოთ თქვენი პასუხისმგებლობა ან იმოქმედოთ სოციალურად, შეიძლება სასარგებლო იყოს პროფესიონალური დახმარების ძებნა.
- დაუკავშირდით თერაპევტს, სოციალურ მუშაკს ან ფსიქოლოგს თერაპიისთვის, რომელიც დაგეხმარებათ გაეცნოთ ნერვებთან გამკლავების ახალ ტექნიკას ან გზებს.
- დაუკავშირდით თქვენს ექიმს ან ფსიქიატრს, რომ განიხილონ მკურნალობის ვარიანტები.
მეთოდი 2 დან 4: რელაქსაციის ტექნიკის პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები
ღრმა სუნთქვის ტექნიკა საკმაოდ მარტივია და ფსიქოლოგიურად ნერვიულობის შემცირებას უწყობს ხელს. ღრმა ამოსუნთქვამ შეიძლება შეამციროს დაძაბულობა კუჭში, ასევე მოუსვენრობისა და დაძაბულობის განცდა სხეულში.
დაიწყეთ წყნარ და უსაფრთხო ადგილას ჯდომით. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ნელა ამოისუნთქეთ პირით. იგრძენით დიაფრაგმის სხვაობა ყოველი ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო სულ მცირე რამდენიმე წუთის განმავლობაში, აქცენტი გააკეთეთ სუნთქვაზე და გრძნობებზე
ნაბიჯი 2. სცადეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია
კუნთების პროგრესული რელაქსაცია არის რელაქსაციის ტექნიკა, რომელიც შეიძლება ძალიან დაგეხმაროთ საკუთარი თავის დამშვიდებაში და დაძაბულობის შემცირებაში.
დაიწყეთ ფეხის თითების გამკაცრებით 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ შესუსტებით 10-20 წამის განმავლობაში. განაგრძეთ სხეულის ზედა ნაწილი ნელა კუნთების გამკაცრებით და მოდუნებით თქვენს თავამდე
ნაბიჯი 3. მედიტირება
მედიტაცია უძველესი ტექნიკაა სხეულისგან სტრესის, ტკივილისა და პანიკის გასათავისუფლებლად. მედიტაცია ჩვეულებრივ კეთდება წყნარ და მშვიდ ოთახში. მედიტაცია შეგიძლიათ იჯდეს ან იწვა. ჩვეულებრივ მედიტაციას აკეთებენ დახუჭული თვალებით, მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ გახსნათ თვალები და სურვილისამებრ მიიყვანოთ მზერა გარკვეულ წერტილზე. გაწმინდე გონება და ეცადე იჯდე.
- მედიტაციის მიზანია გონების გაწმენდა. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი გონება სცილდება, უბრალოდ გადაიტანეთ თქვენი გონება მედიტაციაში, მისი განსჯის გარეშე.
- ასევე შეგიძლიათ მედიტირება მოახდინოთ კონკრეტულ თემაზე. მაგალითად, თუ გეშინიათ საჯაროდ საუბრის, შეგიძლიათ მედიტირება მოახდინოთ და მხოლოდ ამ ადგილას იფიქროთ გაჩუმებული ჯდომისას.
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ არავერბალური კომუნიკაციის გზა
როდესაც ჩვენ ვგრძნობთ ნერვიულობას, შიშს ან დაშინებას, ჩვენ ხშირად ვიხრებით, რათა დავიმალოთ ან შევიმციროთ საკუთარი თავი. როცა იხრები, ის რაც სხვებს ეუბნება არის ის, რომ თავს დაუცველად გრძნობ. ქცევა მჭიდროდ არის დაკავშირებული გრძნობებთან, ამიტომ ჩვენ სხვანაირად ვიგრძნობთ თავს, თუ ჩვენ შევცვლით პოზას და არავერბალურ კომუნიკაციას. პირდაპირ დგომა და ჯდომა ძლიერი გზებია ნდობის გამოსახატავად და პოზიტიური არავერბალური კომუნიკაციის გადმოსაცემად.
- დგომისას მხრები უკან გადაიწიეთ. დადექით კედლის პარალელურად ზურგის გასწორების მიზნით.
- დარწმუნდით, რომ ზურგი პირდაპირ სკამს ეყრდნობა ჯდომისას და არ იხრება წინ.
ნაბიჯი 5. პრაქტიკაში საკუთარი თავის გაცნობიერება
თვითშემეცნება ნიშნავს ფოკუსირებას იმაზე, რასაც აკეთებ, გრძნობ, ხედავ და რა ხდება შენს ირგვლივ. თვითშემეცნება დაგვეხმარება გავამახვილოთ ყურადღება იმაზე, რაც ხდება ახლა, სად ვართ, იმის ნაცვლად, რომ ვიზრუნოთ მომავალზე ან წარსულ მოვლენებზე. ეს მეთოდი ძალიან გვეხმარება განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ჩვენ ვგრძნობთ ნერვიულობას მოვლენებზე, რაც მოხდება.
- სცადეთ საკუთარი თავის შეცნობის პრაქტიკა, როგორიცაა ტკბილეულის ჭამა, ფოკუსირება მის ტექსტურასა და გარეგნობაზე, შემდეგ გემოზე პირში. ყურადღება გაამახვილეთ მხოლოდ კანფეტზე და მის ტკბობის გამოცდილებაზე. მიირთვით ცოტაოდენი და ნამდვილად ისიამოვნეთ.
- შეარჩიეთ ობიექტი ოთახში და გაამახვილეთ ყურადღება მასზე. ნახეთ, შეამჩნიეთ, შეეხეთ, დაიჭირეთ და შეისწავლეთ ყველა დეტალი. შემდეგ ჩაწერეთ ყველაფერი, რასაც დააკვირდებით ობიექტზე და გაუზიარეთ სხვებს.
ნაბიჯი 6. პრაქტიკაში დასაბუთება
დასაბუთების ტექნიკა ძალიან სასარგებლოა განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ნერვიულობთ, მოუსვენრობთ და სტრესში გრძნობთ თავს. დასაბუთება დაგეხმარებათ გონების კონცენტრირებაში, ასევე თქვენი ემოციებისგან ყურადღების გადატანაში და თქვენი სხეულის ენერგიების რეალურზე ორიენტირებაში.
- ეს ტექნიკა დაკავშირებულია ისეთ აქტივობებთან, როგორიცაა ერთ ოთახში სხვადასხვა საგნის ხსენება და მათი სხვადასხვა დანიშნულება.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ თქვათ იმ ქვეყნების სახელები ან ფერები, რომლებიც გახსოვთ.
მეთოდი 3 დან 4: ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ჯანმრთელობას
ნაბიჯი 1. რეგულარულად ივარჯიშეთ
ვარჯიში ერთ -ერთი საუკეთესო საშუალებაა ნერვიულობისა და მოუსვენრობის შესამცირებლად. მოძებნეთ სავარჯიშო ვარიანტები, რომლებიც დაგეხმარებათ ნერვიულობის შემცირებაში. შეასრულეთ მოძრაობები, რომლებსაც შეუძლიათ გაზარდონ სისხლის მიმოქცევა და ამოიღონ სტრესი თქვენი სხეულიდან.
სცადეთ სახალისო აქტივობები, როგორიცაა სიარული, სირბილი, ლაშქრობა, ცურვა, ველოსიპედი, იოგა, ჩოგბურთის თამაში ან ცეკვა
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ ალკოჰოლს და უკანონო ნარკოტიკებს
ალკოჰოლი და ნეიროდეპრესანტი მედიკამენტები შეიძლება დაგეხმაროთ ცოტა ხნით უფრო მოდუნებული იყოთ, მაგრამ ისინი არ დაგეხმარებიან ნერვიულობის გამკლავებაში გრძელვადიან პერსპექტივაში. ეს მედიკამენტები დაგეხმარებათ მხოლოდ იმ სიტუაციების გადალახვაში, რომლებიც ნერვიულობას გიქმნით გარკვეული ხნით, ასე რომ თქვენ არასოდეს ისწავლით მათთან გამკლავებას ჯანსაღი და ადაპტირებული გზით. გარდა ამისა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიცადოთ წამლებზე დამოკიდებულება ნერვიულობის შესამცირებლად. ნარკომანია ძალიან ცუდად აისახება თქვენს ჯანმრთელობასა და ცხოვრებაზე.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ კოფეინის გადაჭარბებულ მიღებას
ყავა, სოდა და ენერგეტიკული სასმელები შეიცავს კოფეინს, რომელიც ასტიმულირებს სხეულს, ვიდრე ამშვიდებს.
- იმის ნაცვლად, რომ დალიოთ ისეთი რამ, რამაც შეიძლება გაზარდოს ნერვიულობა და სტრესი, სცადეთ გვირილის ჩაის დალევა.
- თუ ყოველდღიურად სვამთ კოფეინს, ნუ შეწყვეტთ მის მოულოდნელად დალევას. დროთა განმავლობაში ნელ -ნელა შეამცირეთ კოფეინის მიღება.
მეთოდი 4 დან 4: შეცვალეთ თქვენი აზროვნება
ნაბიჯი 1. ფოკუსირება მიზნებზე და არა წუხილზე
ნერვიულობა გამოწვეულია შიშით. იმის ნაცვლად, რომ გავამახვილოთ ყურადღება იმაზე, რაც ხდება ახლა და რა გვინდა, ჩვენ ვღელავთ იმაზე, რაც შეიძლება მოხდეს. ზოგჯერ, ჩვენ შეგვიძლია ვიყოთ ისე შეშფოთებულნი, რომ რაღაც ცუდი მოხდება და ჩვენ საბოლოოდ ვაკეთებთ მას. მაგალითად, როდესაც გაწუხებთ, რომ სიტყვის წარმოთქმა გაუჭირდება, თქვენ ამას რეალურად ახორციელებთ. ეს ცნობილია როგორც თვითრეალიზაცია.
- იმის ნაცვლად, რომ დაიკარგოთ ფიქრებში იმის შესახებ, თუ რა შეიძლება მოხდეს არასწორად, იფიქრეთ პოზიტიურ მოვლენებზე, რომელთა იმედიც გაქვთ რომ მოხდება (მაგ. ისაუბრეთ ნათლად, გადამწყვეტად, თავდაჯერებულად).
- წარმოიდგინეთ, რომ წარმატებით ასრულებთ იმას, რაც გაწუხებთ. იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ იგრძნობთ თავს, როდესაც მიაღწევთ ამას.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ თქვენი გრძნობები
ზოგჯერ, ჩვენ ვგრძნობთ უარყოფით ემოციებს, რომელთა დაუყოვნებლივ მოშორება ან მათი დამალვა გვსურს. სინამდვილეში, ემოციები არსებობს მიზეზის გამო, კერძოდ ინფორმაციის მიწოდების შესახებ, რაც ხდება, რათა ჩვენ ვიმოქმედოთ შესაბამისად. შეცვალეთ თქვენი აზროვნების ჩარჩო ისე, რომ ის უფრო მეტად ფოკუსირდეს იმ კონცეფციაზე, რომ ნერვიულობის შეგრძნება ნორმალურია. ნერვიულობა სხეულის ბუნებრივი რეაქციაა და ჩვენ ყველა დროდადრო ვგრძნობთ მას. იყავით მომთმენი საკუთარი თავის მიმართ.
როდესაც ფიქრობთ ნეგატიურ აზრებზე თქვენს გრძნობებზე, როგორიცაა: "ოჰ, მე ძალიან ვნერვიულობ. ეს ასე მაღიზიანებს", ჩაანაცვლეთ იგი "მე ვნერვიულობ, მაგრამ ეს ნორმალურია. ეს ბუნებრივი გრძნობაა და მე შემიძლია ამის გადალახვა"
ნაბიჯი 3. ფოკუსირება ერთ რამეზე ერთდროულად
იმის ნაცვლად, რომ ნერვიულობდეთ და გადატვირთული იყოთ სიტუაციით, იფიქრეთ პრობლემის მცირე ნაწილზე და იმუშავეთ მის გადაჭრაზე. დაიწყეთ მარტივი მოქმედებებით, სანამ ცდილობთ გაუმკლავდეთ ყველაფერს. გააკეთეთ ეს ნელ -ნელა, შემდეგ კი ნელა გაზარდეთ.
ნაბიჯი 4. კითხვის ნიშნის ქვეშ დააყენეთ თქვენი უარყოფითი აზრები
როდესაც ადამიანები ფიქრობენ გარკვეულ სიტუაციებზე ან მოვლენებზე, ადამიანები ხშირად ფიქრობენ უარყოფითზე, რაც მათ ნერვიულობას ან შეშფოთებას იწვევს. ეს აზრები მოიცავს: კატასტროფირებას (ფიქრობენ ყველაზე უარესზე რაც მოხდება), გონების კითხვა (ფიქრობთ რომ თქვენ შეგიძლიათ იცოდეთ სხვა ადამიანების აზრები) და ბედისწერას (გჯერათ რომ თქვენ იცით რა მოხდება). გააცნობიერე, როდესაც ფიქრობ ასეთ რამეებზე და გაასწორე ისინი დაუყოვნებლივ.
- როდესაც ფიქრობთ, რომ ყველაზე უარესი მოხდება, უბრალოდ ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "ნამდვილად განადგურდებოდა სამყარო თუ ეს საშინელი რამ მოხდებოდა?" რამდენად ცუდია? შესაძლებელია, რომ შედეგი არც ისე ცუდი იყოს?”
- დააბრუნეთ დრო, როდესაც თავდაჯერებულად გრძნობდით თავს. ფოკუსირება მოახდინეთ ისეთ პოზიტიურ საკითხებზე, როგორიცაა კარგი მეგობრები, კარგი დრო, როცა იცინით და სხვა.
