ბიცეფსის ამაღლებას შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი შესრულება სპორტის რამდენიმე სახეობაში და ასევე სასიამოვნოა საკუთარი თავის ჩვენება. სიმძიმეების აწევის მოყვარულთათვის, ბიცეფსის კუნთის განვითარება ერთ -ერთი ყველაზე დამაკმაყოფილებელი მიღწევაა, რადგან მას ფიზიკური გარეგნობის მნიშვნელოვანი ცვლილება მოაქვს. არსებობს მრავალი იზოლაციის სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც შესაძლებელია მხოლოდ ბიცეპსისთვის, ასევე რთული სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს ბიცეპსს და სხვა კუნთების ჯგუფებს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ ბიცეფსის უკეთესი განვითარება.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: იზოლაციის ვარჯიშების გაკეთება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ წვერა curls დგომისას
ეს არის ალბათ საუკეთესო ნაბიჯი ბიცეფსისთვის. როდესაც საქმე ეხება ბიცეპსის გაზრდას, ადამიანებს აუცილებლად ახსოვთ მდგომი წვერა დახვევა. სტანდარტული ვარიაციაა: დაიჭირეთ წვერა მხრების სიგანეზე ხელისგულებით ზემოთ, იდაყვებით დაწყებული ქვემოთ, შემდეგ ხელები ზემოთ მოხარეთ ისე, რომ წვერა მკერდის დონეზე იყოს.
- ეცადეთ არ იმოძრაოთ იდაყვის პოზიცია და სხეული სწორია ისე, რომ სხეულის ფორმა იყოს სწორი. ამ გზით თქვენი მკლავები მაქსიმალურად იტანს ტვირთს.
- ნუ იჩქარებ შტანგის დაწევას. დაიჭირეთ წვერა, ხოლო ნელ -ნელა შეამცირეთ, რომ ყოველი გამეორება იყოს ეფექტური.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს მოძრაობა ჯდომისას. შტანგის სახელური ჩამოსვლისას დაეყრდნობა თქვენს ბარძაყებს, ამიტომ მოძრაობის დიაპაზონი შემცირდება იმ კუთხით, რომელიც უზრუნველყოფს მაქსიმალურ დატვირთვას ბიცეპსზე.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ dumbbell curls ხოლო დგას
დუმბელის ტალღოვანი დგომისთვის, პოზიცია იგივეა, რაც წვერაზე დგომა, მაგრამ რადგან თითოეულ ხელში არის ჰანტელი, შეგიძლიათ ორივე ხელი ერთდროულად ან მონაცვლეობით იმუშაოთ. ზოგადად, შტანგის მთლიანი წონა უფრო დიდია, მაგრამ შეიძლება უფრო ადვილი იყოს გამეორებების გაზრდა ჰანტელებით, განსაკუთრებით კი მონაცვლეობისას.
- დუმბელის ტალღოვანი ტალღების გაკეთების ერთ -ერთი ყველაზე დიდი უპირატესობა ის არის, რომ არსებობს მრავალფეროვანი სახელურები. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები ჩაქუჩით ან ჩაქუჩით curls. ჩაქუჩის კოჭები არის ხელები, რომლებშიც მოძრაობისას (და არა წინ) ხელისგულები თქვენს მხარესაა, ხოლო ჰანტელები გადატანილია თქვენი სახისკენ, ჰგავს შტანგის მოძრაობას.
- ჩაქუჩის დახვევის კიდევ ერთი ვარიაცია, რომელიც ასევე დუმბელის დახვევის ნაწილია, არის მოძრაობის დიაპაზონის გაფართოება 45-გრადუსიანი კუთხით მკერდზე ჰანტელების აწევით (განსხვავებით ჩვეულებრივი პირდაპირ ზემოთ, მხრების სიგანეზე დაშორებით).
ნაბიჯი 3. ნუ კონცენტრაცია curl
ეს დახვევა აქცენტს აკეთებს მთელ ბიცეპზე. დაჯექით სკამზე ან სკამზე, ჰანტელი ერთ ხელში. ოდნავ გადაიხარეთ წინ და დაიდეთ ტრიცეფსი (მკლავის უკანა ნაწილი) ბარძაყის შიდა მხარეს. ჩაისუნთქეთ, როდესაც ჰანტელები დაიშლება, ამოისუნთქეთ, როდესაც ისინი მხრებისკენ აიწევიან. შემდეგ შეცვალეთ მეორე ხელით.
დარწმუნდით, რომ თქვენი მკლავი არ ტრიალებს. ორივე ზემოთ და ქვემოთ მოძრაობა უნდა იყოს ნელი და კონტროლირებადი, რათა მაქსიმალურად იმოქმედოს თითოეულ გამეორებაზე
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ საპირისპირო curl
დაიწყეთ ჰანტელით თითოეულ ხელში, ხელისგულები ზურგს უკან და ხელის ზურგი წინ. ასწიეთ ჰანტელები მხრებისკენ. მოძრაობის პიკი არის მაშინ, როდესაც ხელის უკანა მხარე მაღლა დგას და მუხლები წინ აქვს. ეს სავარჯიშო შესანიშნავია ბიცეპსისა და წინამხრისათვის.
ეს სავარჯიშო ასევე შეიძლება გაკეთდეს წვერით
ნაბიჯი 5. ნუ ქადაგი curl
მქადაგებელი ტალღოვანი მოძრაობა იზოლირებს მთელ ბიცეპსს. დაიწყეთ წვერით ან წყვილი ჰანტელებით, მკლავები ეყრდნობა მქადაგებლის სკამს, ხოლო გულმკერდი - გვერდებზე. ნელა მოხარეთ ხელები მანამ, სანამ წონა თითქმის არ ეხება თქვენს მხრებს, სანამ კვლავ არ დაიწევთ ქვემოთ.
მქადაგებელი ხვეულებისთვის ჰანტელის გამოყენებისას, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ და ჩამოაყალიბოთ ბიცეფსის გარკვეული ნაწილები ჩაქუჩის სახელურის გამოყენებით, სადაც თქვენი ხელები მოძრაობის დასაწყისში სხეულის მხარესაა (არა ზემოთ)
3 მეთოდი 2: კომბინირებული ვარჯიშების გაკეთება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ drag curl
მდგარი შტანგის დახვევისას, აწიეთ წვერა მკერდზე, რაც ყველაზე მაღალი წერტილია, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ აწიოთ წვერა იმ სახელურებით, რომლებიც ჯერ კიდევ კონტაქტშია თქვენს სხეულთან. შემდეგ შეამცირეთ შტანგა იმავე ღარში, დარწმუნდით, რომ შტანგის სახელურები ყოველთვის თქვენს სხეულთან არის კონტაქტში. ამ მოძრაობის დროს ორივე იდაყვი უკან დაიძვრება და მხრები არ შველის.
ნაბიჯი 2. ნუ chin-ups ერთად barbell
ნიკაპის ვარჯიში მუშაობს ზურგზე და ბიცეპსზე. ბიცეპსზე დატვირთვა მაქსიმალურად რომ დაიწყოთ, დაიწყეთ წვერით სრულად ჩამოკიდებული ქვემოთ და დაახლოებით 15 სმ თქვენს მკლავებს შორის, შემდეგ აწიეთ მანამ, სანამ წონის დისკი არ იქნება ოდნავ ზემოთ თქვენს ნიკაპზე და თქვენი ზედა მკერდი კონტაქტში იქნება სახელურთან. ვინაიდან მკერდზე ასვლისას მოძრაობის დიაპაზონი უფრო ფართოა, ბიცეპსი უფრო მეტად შეიძლება მუშაობდეს.
თითოეული გამეორება უფრო ეფექტური რომ გახადოთ, კარგი იდეაა ნელა დაიწიოთ სანამ არ დაუბრუნდებით სრულ ჩამოკიდებულ პოზიციას. მიუხედავად იმისა, რომ ამის გაკეთება უფრო ძნელია ნიკაპის ზემოთ მოძრაობით, ნუ დაუშვებ წონაში სიმძიმის მიხედვით შემცირებას
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ჩაქუჩის რიგი ერთი ხელით
ეს მოძრაობა არსებითად არის ჩაქუჩის დახვევა ჰანტელის გამოყენებით, ხოლო სხეულის ზედა ნაწილი მოხრილია ჰორიზონტალურად. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად, მარჯვენა მუხლი დადეთ ბრტყელ სკამზე, ხოლო მარცხენა ფეხი იატაკზე. დაიხარე ისე, რომ ზურგი იყოს სწორი და პარალელურად იატაკზე. მარჯვენა ხელი სკამზეა. ასწიეთ ჰანტელი მარცხენა ხელით ჩაქუჩით დახვევით (პალმა თქვენი სხეულისკენ). საწყის პოზიციაში, მარცხენა ხელი პირდაპირ ქვემოთ ჩამოკიდეთ, შემდეგ კი ჰანტელი მაღლა აიწიეთ იდაყვის მოხრით ისე, რომ ჰანტელი მკერდთან ახლოს იყოს, შემდეგ კი ისევ ჩამოწიეთ. შეცვალეთ საპირისპირო პოზიცია მარჯვენა მკლავის გასაწვრთნელად.
ეს პოზიცია საშუალებას გაძლევთ აწიოთ უფრო მძიმე წონა, ვიდრე ჩაქუჩის გადახვევა, რადგან წონის ნაწილი ასევე იტვირთება ზურგის ზედა კუნთების მიერ
მეთოდი 3 დან 3: ბიცეფსის ფორმის მაქსიმიზაცია
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ მარტივი ნახშირწყლების მოხმარება
ძლიერი ბიცეფსის შემუშავების გარდა, თქვენ ასევე უნდა გააუმჯობესოთ მათი გარეგნობა და ფორმა. ამის მისაღწევად მრავალი გზა არსებობს, რაც შეიძლება გაკეთდეს სპორტული დარბაზის გარეთ, მაგრამ მაინც ინტეგრირებული იყოს ბიცეფსის ვარჯიშის პროგრამაში. დაიწყეთ თქვენი დიეტადან მარტივი ნახშირწყლების მოხმარების შემცირებით.
თქვენ უნდა შეამციროთ ნახშირწყლების ნაწილი თქვენი ყოველდღიური კალორიების 30% -მდე, საიდანაც ნახშირწყლების ოდენობის 85% მოდის ხილიდან და ბოსტნეულიდან, ხოლო დანარჩენი რთული ნახშირწყლებია
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ ცილის მოხმარება
თუ გსურთ კუნთების აშენება ცხიმის შემცირების მიზნით, უკეთესი კუნთების ასაშენებლად, მაშინ უნდა გაზარდოთ თქვენი ცილის მიღება. ცილის ნაწილი უნდა იყოს თქვენი ყოველდღიური კალორიების 40%.
ნაბიჯი 3. უყურეთ თქვენს კალორიების მიღებას
კუნთების მშენებლობისას ერთ -ერთი ყველაზე დიდი შეცდომა არის კალორიების შეზღუდვა. რაც არ უნდა ძლიერად ვარჯიშოთ თქვენი კუნთები, ისინი მაინც შემცირდება, თუ არ დააბალანსებთ თქვენს კალორიულ მიღებას კუნთების ბოჭკოების მშენებლობაში.
ნაბიჯი 4. ფოკუსირება თქვენი brachialis კუნთების მუშაობაზე
თუ გსურთ, რომ თქვენი კუნთები გაიზარდოს მთის მსგავსად და არ გადიდდეს რაგბის ბურთივით, ამაში არის გენეტიკის ელემენტი; მაგრამ სხვადასხვა სავარჯიშოებს, რომლებიც ფოკუსირებულია მხრისა და ბრაქიორადიალის კუნთებზე, რეალურად შეუძლიათ ბიცეფსი მაღლა აიწიონ, როგორც მთა.
- ზემოთ აღწერილია სხვადასხვა სახის ვარჯიშები, რომლებიც ფოკუსირებულია ამ კუნთებზე, როგორიცაა ჩაქუჩის დახვევა, უკუ დახვევა და მქადაგებელი. კუნთების ამამაღლებელი ვარჯიშების ეფექტის გასაზრდელად, დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები დარჩება თქვენს გვერდებზე და თქვენი მაჯები სწორია თითოეული გამეორებისთვის.
- ხვევაში კუნთების ამაღლების გასაღები არის მოძრაობის ბოლოს, როდესაც წინამხარი ყველაზე ახლოს არის მკლავის ზედა ნაწილთან. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ კიდევ უფრო აამაღლოთ თქვენი ბიცეფსის წვეტი, ფოკუსირება მოახდინოთ გამეორების მეორე ნახევარზე, განსაკუთრებით კუნთის რაც შეიძლება ძლიერად დაჭერით მოძრაობის ბოლოს.
ნაბიჯი 5. გააგრძელეთ თითოეული გამეორების პერიოდი მაქსიმალურად
თუ გსურთ თქვენი ბიცეფსის გახანგრძლივება (სიგრძე იდაყვიდან მხრამდე), მაშინ ყურადღება უნდა გაამახვილოთ თითოეული გამეორების დასაწყისზე და არა დასასრულზე, რადგან დასასრული/პიკი არის ბიცეფსის ასამაღლებლად. მეტი ძალისხმევა მოახდინეთ წონის ნელა აწევაში გამეორების დასაწყისში, ასევე ქვემოთ. ბიცეფსის გახანგრძლივების ერთ -ერთი საუკეთესო გზაა ინერციასთან ბრძოლა რაც შეიძლება ძლიერად თქვენი გამეორების დიაპაზონის გახანგრძლივებით.
ნაბიჯი 6. დახურეთ უფსკრული შტანგის მჭიდებს შორის
ბიცეფსის გრძელი თავი, რომელიც არის ბიცეფსის ზედა ნაწილი, რომელიც სხეულიდან უფრო შორსაა, რეალურად შეიძლება უფრო მძიმედ მუშაობდეს ვიდრე მოკლე თავი, რომელიც არის ქვედა ნაწილი, რომელიც უფრო ახლოსაა მკლავებთან. ბიცეფსის გრძელი თავი კონკრეტულად რომ დაინიშნოს, შტანზე მოხვედრის მანძილი უფრო ახლოვდება ისე, რომ წნულის დახვევისას იგი დაშორებულია მხოლოდ 10-20 სმ-ით.
თუ თქვენ გირჩევნიათ ჰანტელები, თქვენ მაინც შეგიძლიათ მიმართოთ ბიცეფსის გრძელ თავს ჯვრის მოხრით მკერდზე 45 გრადუსიანი კუთხით და ჰანტელების მოახლოება საპირისპირო მხრებთან (ნორმალურ ტალღებში ჰანტელები მოძრაობენ მხოლოდ სწორი ხაზით)
ნაბიჯი 7. შეინახეთ მანძილი წვერაზე დამჭერებს შორის
შტანგის დაჭერა (განსაკუთრებით მხრებზე უფრო ფართო), ან ჰანტელის მოხვევა სხეულიდან რაც შეიძლება შორს, დაგეხმარებათ ბიცეფსის მოკლე თავის აგებაში. თუმცა, რადგან მხრის სიგანის სტანდარტულმა დაშორებამ შეიძლება ბიცეფსის მოკლე თავი უფრო მეტად იმუშაოს, ვიდრე გრძელი თავი, ადამიანები, როგორც წესი, იწყებენ ამ მჭიდის დისტანციით, ასევე იმიტომ, რომ გრძელი თავი ჩვეულებრივ უფრო განვითარებულია, ვიდრე სხვა ნაწილები.
Რჩევები
- თუ წონა, რომელსაც ახლა ასწევთ, თქვენთვის ადვილია, მაგრამ როდესაც მას დაამატებთ, ის ძალიან რთულდება, უბრალოდ გაზარდეთ გამეორებები, სანამ არ გექნებათ საკმარისი ძალა, რომ აწიოთ მეტი წონა ადექვატური რაოდენობის გამეორებებითაც.
- ხშირი შეცდომა ტალღების გაკეთებისას არის ეს ნაბიჯი ძალიან სწრაფად და/ან წონის დაკლება ძალიან სწრაფად. უბრალოდ ნელა. აწიეთ და შეამცირეთ წონა იმავე სიჩქარით და ნუ იქნებით უყურადღებოდ. შედეგები, რა თქმა უნდა, დამაკმაყოფილებელი იქნება.
- სწორი პოზა და მოძრაობა უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე წონა. მაშინაც კი, თუ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მხოლოდ 5 კგ -დან, ეს ნორმალურია. სანამ თქვენი პოზა და მოძრაობები ყოველთვის სწორია. თუ ტვირთის მოხსნა ადვილია, ის შეიძლება გაიზარდოს 2.5-3 კგ-ით.
- საიდუმლო, რომ მიიღოთ ძლიერი, მაგარი იარაღი, არის თქვენი ტრიცეფსის მუშაობაც. ტრიცეფსი ქმნის მკლავის დიდ ნაწილს, ასე რომ, თუ ისინი ლამაზად არის გამოძერწილი, თქვენი ბიცეფსიც უკეთესად გამოიყურება.
- თუ გსურთ გაზარდოთ ბიცეპსი, მოძებნეთ სწორი წონა და არ გჭირდებათ ძალიან ბევრი გამეორება, 8 საკმარისია, სანამ მე -8 გამეორება თითქმის შეუძლებლად გრძნობს თავს. გააკეთეთ 3 ნაკრები თითოეული მოძრაობისთვის.
- დაიწყეთ საერთო ზომების გაზრდით ბიცეპსის წვერის ამაღლებამდე, რადგან თუ თქვენ აამაღლებთ კუნთის "დახვევას" ჯერ უფრო რთული იქნება საერთო ზომის განვითარება.
- შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი კუნთების უფრო ეფექტური განვითარებისათვის. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა დალიოთ მეტი წყალი, მიირთვათ ცილა და ბოჭკოვანი და დაუთმოთ დრო ინტენსიური, ცხიმების წვის ვარჯიშებს.
- დაიმახსოვრე, რომ კუნთები არ აშენდება ღამით. ამას დრო და ერთგულება სჭირდება, ასე რომ ნუ იმედგაცრუებთ სწრაფად.
- თუ ამ მოძრაობების დროს მაჯები და/ან იდაყვები გტკივათ, გამოიყენეთ ბარი და/ან ჰანტელები სწორი ბარის ნაცვლად.
- ასევე ისწავლეთ ბიცეპსის სხვა საერთო ვარჯიშების შესახებ, კერძოდ, დახრილი ბიცეპსის დახვევა, საკაბელო დახვევა და დაწოლა.
- ნუ დაეყრდნობით მხოლოდ curls- ს, რომ მიიღოთ მაგარი ბიცეპსი; თქვენ უნდა შეიმუშაოთ მთელი სხეული, განსაკუთრებით ფეხები. მკლავის კუნთის 2,5 სმ მოსაპოვებლად, თქვენ უნდა გაზარდოთ თქვენი მჭლე სხეულის მასა 1.8 კგ -ით.
- ნუ გააკეთებთ წვრთნებს 14 წლამდე, რადგან ადრეულ ასაკში კუნთები უფრო მეტად არიან მიდრეკილნი დაზიანებისკენ. ჩვენ გირჩევთ ბავშვებს გააკეთონ მხოლოდ ბიძგები.
გაფრთხილება
- არასოდეს აწიოთ ისეთი მძიმე ტვირთი, რომ თქვენი აწევის ტექნიკა და სხეულის ფორმა არასწორი იყოს ვარჯიშის დროს - ანუ, თუ თქვენ მოგიწევთ საქანელის გადატანა ან იმპულსის გამოყენება წონის ასამაღლებლად. სწორი ტექნიკის გარეშე თქვენ ვერ მიიღებთ კუნთების ოპტიმალურ განვითარებას და ასევე რისკავს დაზიანებას.
- ტალღების გასაკეთებლად თქვენ არ გჭირდებათ დენის გალიის გამოყენება. თუ თქვენ ვერც კი აიღებთ წონას იატაკიდან, ნუ ვარჯიშობთ პირველ რიგში ამ წონით. გახსოვდეთ, რომ ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
- ჰიპერტროფიის მისაღებად თქვენ ასევე უნდა გააკეთოთ სპეციალური ვარჯიშები. ეს ნიშნავს, რომ შესაბამისი წონა არის ის, რომლის აწევაც შესაძლებელია 8-12 გამეორებით. თუ ამას მეტს გაიმეორებთ, თქვენ მუშაობთ გამძლეობაზე. თუ ეს იმაზე ნაკლებია, რასაც ვარჯიშობ მხოლოდ ძალაა.
