ბოდიბილდინგის მოყვარულებმა იციან, რომ წინამხრის სიძლიერე მნიშვნელოვანია იმისათვის, რომ შეძლოთ სხეულის ზედა ნაწილის მუშაობა. წინამხრების გაძლიერების მიზნით უფრო დიდი წონის შესანარჩუნებლად, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ მხრები, ბიცეფსი და იმუშაოთ სხეულის ზედა ნაწილზე. მცირედი ხელმძღვანელობით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაიწყოთ თქვენი წინამხრების დამიზნება შემდეგ ვარჯიშში.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 6 -დან: მაჯის როლიკებით ვარჯიშების გაკეთება
ნაბიჯი 1. შეიძინეთ ან გააკეთეთ მაჯის როლიკერი
ეს ინსტრუმენტი ძირითადად მხოლოდ ჯოხი ან ჯოხია, რომელიც თოკით შუაშია მიბმული. იმავდროულად, თოკის მეორე ბოლოში მიმაგრებულია დატვირთვა. ეს მარტივი ინსტრუმენტი არის ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური ვარიანტი წინამხრის კუნთების ასაშენებლად, ასევე ხელის მტევნის სიძლიერეზე მუშაობისთვის.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ ძალიან მსუბუქი წონით და თანდათან გაზარდეთ
ადამიანების უმეტესობას არ შეუძლია იმდენი წონის აწევა, რამდენადაც შეუძლია აწიოს ერთი სრული მკლავი მხოლოდ მაჯით. ასე რომ, მოძებნეთ ისეთი წონა, რომელიც საკმაოდ რთულია, მაგრამ არა მტკივნეული ან ძალიან ძნელი აწევა.
ნაბიჯი 3. დაიჭირეთ ჯოხი სხეულის წინ
დაიჭირეთ ჯოხი ორივე პალმით და განათავსეთ იგი სხეულის წინ თეძოს დონეზე. ვინაიდან ამ პოზიციის შენარჩუნება რთული არ არის, თქვენი მაჯის ვარჯიში იქნება გადამწყვეტი ფაქტორი. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ გაიმეოროთ მაჯის როლიკებით ვარჯიში მანამ, სანამ თქვენს მაჯას ჯერ კიდევ შეუძლია ამის გაკეთება.
თქვენ შეგიძლიათ გაშალეთ თქვენი ხელები პირდაპირ სხეულის წინ, რათა გამოიყენოთ წინამხრები და მხრები. თუმცა, ეს პოზიცია სავარაუდოდ შეამცირებს იმ ვარჯიშის რაოდენობას, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ
ნაბიჯი 4. როტაცია ჯოხი
გააგრძელე ჯოხი ერთი ხელით და გადაატრიალე მეორე ხელით რომ შემოახვიო. დაიჭირეთ ჯოხი მონაცვლეობით ერთი ხელით, სანამ თოკი მთლიანად არ შემოეხვევა ჯოხს და წონა არ აიწევს.
შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ჯოხის პოზიცია, რადგან ის ბრუნავს მასზე ზედმეტად დახრის გარეშე
ნაბიჯი 5. გადაატრიალეთ ჯოხი დატვირთვის შესამცირებლად
გადაატრიალეთ ჯოხი საპირისპირო მიმართულებით ისე, რომ თოკი ისევ ფხვიერი იყოს როგორც ადრე. შეასრულეთ ეს ვარჯიში ნელა დაბალანსებული გზით. თუ ჯოხი ამოვარდება თქვენი მჭიდიდან, მიამაგრეთ სახელური ხახუნის შესამცირებლად, ან უბრალოდ შეეცადეთ გადაატრიალოთ იგი წინ.
შეეცადეთ ივარჯიშოთ 3 კომპლექტით, 10 მოძრაობით
მეთოდი 2 6 -დან: ძალოსნობის გაკეთება
ნაბიჯი 1. ასწიეთ ჰანტელი ან ქვაბი ორივე ხელში
ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს წინამხრის კუნთების გამძლეობის გაძლიერებას სტრესის დროს მაქსიმალურად გაზრდის გზით. დაიწყეთ ჰანტელების აწევით ან „ქეთელბელებით“თქვენი შესაძლებლობების შესაბამისად. ვინაიდან წონა ძალიან არის დამოკიდებული თქვენს ვარჯიშზე, სცადეთ აწიოთ წონა, რომელიც ოდნავ უფრო მძიმეა ვიდრე ჩვეულებრივ წონაზე, მაგრამ არა ძალიან მძიმე და დაძაბეთ თქვენი კუნთები. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ გაზარდოთ ან შეამციროთ დატვირთვა საჭიროებისამებრ.
- თუ ნამდვილად გსურთ ამ ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობის მოტანა, აწიეთ 2 წვეტიანი სამაგრები, რომლებიც ორივე ხელით არის მიბმული შტანგის ან „ქეთლბელის“ნაცვლად. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ გაჭიმვისას-ისევე როგორც თქვენი წინამხრები-ბევრად უფრო რთული იმისათვის, რომ დისკი დავრჩეთ და არ დავარდეს.
- თუ გსურთ ამ ვარჯიშზე უფრო დიდი წონის დამატება სცადოთ, მის ნაცვლად გამოიყენეთ ხაფანგის ბარი. ხაფანგის ბარით შეგიძლიათ შუაში დადგათ და ორივე ხელით აწიოთ წონა, რაც საშუალებას მოგცემთ აწიოთ უფრო მძიმე წონა, ვიდრე აწიოთ ერთი ხელით.
ნაბიჯი 2. ადექი პირდაპირ
მარჯვენა კუნთებზე წონის დასაყენებლად საჭიროა მუცლის კუნთების შეკუმშვა, სწორი პოზის შენარჩუნება და ზურგის უკანა პოზიციონირება. თუ დაიძაბებით, ზედმეტად დაძაბავთ თქვენს მკლავებს ან ზურგს.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ სიარული
სიარულისას ნელი, ბუნებრივი მოძრაობები თქვენს წინამხრებს უკეთესად იმუშავებს, ვიდრე მხოლოდ წონით დგომა, ასე რომ დაიწყეთ სიარული. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ეს ვარჯიში სეტში ან 18 მეტრზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეამოწმოთ თქვენი გამძლეობა იმით, თუ რამდენად შორს შეგიძლიათ აწიოთ ჰანტელები მოცემულ დროში, ვთქვათ 10 წუთის განმავლობაში.
მეთოდი 3 6 -დან: მაჯის ინდივიდუალური დახვევის გაკეთება
ნაბიჯი 1. დაჯექით სავარჯიშო სკამის ბოლოს
ეს სავარჯიშო მოითხოვს თქვენ იყოთ სტაციონარულ მდგომარეობაში, ასე რომ დაჯექით სავარჯიშო სკამის პირას. თქვენ ასევე გჭირდებათ ფეხების გასწორება, ფეხსაცმლის მოხსნა და მუხლების გაშლა მხრების სიგანეზე.
ნაბიჯი 2. აწიეთ შესაბამისი ჰანტელები ან "kettlebells" ორივე ხელით
ვინაიდან ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს ხელისგულებსა და წინამხრებს, თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში უფრო მსუბუქი წონით, ვიდრე ჩვეულებრივ იყენებთ წონის ასამაღლებლად, მაგალითად, 2.5 კგ წონით ორივე ხელზე. დაამატეთ წონა ნელა, თუკი ის ძალიან მსუბუქად იგრძნობა.
თუ გსურთ, შეგიძლიათ ერთ წინამხარზე იმუშაოთ, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ მხოლოდ ერთი წონის აწევა გჭირდებათ. დარწმუნდით, რომ ერთსა და იმავე რაოდენობას ასრულებთ და იმეორებთ ორივე წინამხარზე, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ვარჯიში დაბალანსებულია
ნაბიჯი 3. დაიდეთ იდაყვები ბარძაყებზე და გაასწორეთ მკლავები
მკლავები თეძოებზე, თქვენ აყენებთ უდიდეს წონას წინამხრებზე ბიცეპსთან შედარებით. ეს პოზიცია ასევე იჭერს თქვენს მკლავებს, რაც საშუალებას გაძლევთ აწიოთ წონა ტრავმის ნაკლები რისკით.
ნაბიჯი 4. აწიეთ წონა უბრალოდ აწიეთ ხელები თქვენსკენ
ამ სავარჯიშოს თითოეული ნაწილი მოითხოვს თქვენ აწიოთ წონა ზემოთ და ქვემოთ, წონა მიმართული იყოს თქვენკენ. წონის აწევისას დარწმუნდით, რომ ამოისუნთქეთ და მისი დაწევისას შეისუნთქეთ.
ამ სავარჯიშოდან მაქსიმალური სარგებლობის მისაღწევად, შეეცადეთ აწიოთ წონით ზემოთ და ქვემოთ თქვენი მაჯებით. აღმავალი მოძრაობა ნიშნავს, რომ თქვენი პალმები მიმართულია ზემოთ, ისე, რომ წონა თქვენს პალმებზეა. ქვევით მოძრაობა ნიშნავს იმას, რომ თქვენი ხელები ქვევით არის მიმართული, ისე რომ წონა თქვენს თითებზეა. თითოეული მიმართულება განსხვავებულად იმუშავებს წინამხრის კუნთებზე
ნაბიჯი 5. გაიმეორეთ 12-15-ჯერ
მას შემდეგ რაც იპოვეთ იდეალური წონა ამ ვარჯიშისთვის, მაშინ შეგიძლიათ გააკეთოთ 12-15 კომპლექტი ნაკლები სირთულეებით ბოლო ნაკრების შესრულებით.
მეთოდი 4 -დან 6 -დან: მაჯის დახვევა შტანგით
ნაბიჯი 1. დაჯექით ბრტყელ მხრებზე, ხელები ქვევით
ამ სავარჯიშოსთვის, თქვენ უნდა მოათავსოთ წინამხრები თქვენი ხელებით და თქვენი მაჯები წამოწეული სკამზე. თუ თქვენ იყენებთ სტანდარტულ სავარჯიშო სკამს, შეგიძლიათ მარტივად დაიჩოქოთ სკამის გვერდით, რათა წინამხრები დადოთ სკამზე-დარწმუნდით, რომ ბალიშები მუხლებზე დადეთ.
ნაბიჯი 2. ასწიეთ შტანგა ორივე ხელით
დატვირთვის დასაბალანსებლად, თქვენ უნდა გაშალეთ ხელები მხრების სიგანეზე, რათა გააძლიეროთ წვერაზე მოხვედრა. დასაწყებად, გამოიყენეთ სტანდარტული სახელური ხელებით ზემოთ.
ისევ და ისევ, წონის იდეალური რაოდენობა თითოეული ადამიანისთვის განსხვავებულია. თქვენ უნდა ისწრაფოდეთ იმ წონაზე, რომელიც მოგცემთ საშუალებას აწიოთ იგი 12-15-ჯერ დაღლის გარეშე
ნაბიჯი 3. დაიწიეთ მაჯის
დაიწყეთ აწევა თქვენი ხელისგულებით დაწეული ისე, რომ წვერა თქვენს ხელზე დაბლა ჩამოკიდეს.
ნაბიჯი 4. აწიეთ წვერა წონა ზემოთ და თქვენსკენ
ნელი, კონტროლირებადი მოძრაობით, თქვენ უნდა აწიოთ წვერა მაღლა და თქვენსკენ. ნელ -ნელა შტანგის აწევით თქვენ მაქსიმალურად აძლიერებთ მკლავის კუნთების განვითარებას ყოველ გამეორებასთან ერთად. თქვენ უნდა აწიოთ წონა მაჯაზე მთლიანად. აწიეთ წვერი რაც შეიძლება ახლოს თქვენთან მაჯის გამოყენებით, სანამ დაიშვებთ ქვემოთ.
ამ მოძრაობის მწვერვალზე თქვენ იგრძნობთ ძლიერ შეკუმშვას თქვენს წინამხარზე
ნაბიჯი 5. გაიმეორეთ 12-15-ჯერ
მაჯის სხვა სავარჯიშოების მსგავსად, გაიმეორეთ წონის აწევა 12-15-ჯერ გაჩერებამდე. თუ ამდენს ვერ ახერხებთ, სცადეთ აწიოთ მსუბუქი წონა.
ნაბიჯი 6. გადააბრუნეთ ხელები და აწიეთ წონა ქვემოთ
ეს არის კიდევ ერთი ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ, წონის აწევა ზემოთ ან ქვემოთ. წინამხრის სხვა კუნთების მუშაობისთვის, მობრუნეთ ხელი სკამზე ისე, რომ თქვენი პალმები ქვევით იყოს მიმართული. ამის შემდეგ, აწიეთ შტანგა უკან და გააკეთეთ წონის აწევა სანამ არ დაინახავთ თქვენი ხელის უკანა მხარეს.
მეთოდი 5 – დან 6 – დან: წინამხრის აღმაშენებლის სახელურების გამოყენება
ნაბიჯი 1. გაზარდეთ თქვენი ძალაუფლების ძალა
თქვენ შეგიძლიათ ნელ -ნელა გაზარდოთ ორივე წინამხრის ვარჯიში თქვენი შტანგისა და ჰანტელის მჭიდის გაზრდის გზით. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ სახელური პროდუქტი, რომელიც სპეციალურად შექმნილია ფიტნესისთვის ბარის დასაჭერად ან პირსახოცით გამოიყენოთ ბარის შესაფუთად. უფრო დიდი მოჭიდების არე აიძულებს თქვენ გაართულოთ ძალაუფლების შენარჩუნება, რაც უდავოდ კიდევ უფრო ამუშავებს თქვენს წინამხრებს.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ჩაქუჩის სახელური მაქსიმალურად
ჩაქუჩის სახელურის გამოყენება სხვა ვარჯიშისათვის გააძლიერებს თქვენს წინამხრებს. ჩაქუჩის დაჭერა არის ის პოზიცია, როდესაც ხელისგული უფრო მაღლაა ვიდრე ზემოთ. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩაქუჩის სახელური ჰანტელებით, ან თუნდაც ორ ხელით ვარჯიში, როგორიცაა ნიკაპი. ჩაქუჩის სახელურის გამოყენებით, წონა თქვენს ხელებზე ხდება უფრო მსუბუქი და აიძულებს თქვენ უფრო მაგრად დაიჭიროთ თავი.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ სახელური, როდესაც დარბაზიდან არ ხართ
რამოდენიმე ძველებური სახელური რკინის კოჭებით ზედა ნაწილში არის ადვილად მოსაპოვებელი ინსტრუმენტი წინამხრების მუშაობისთვის სხვა რამეზე მუშაობისას. გარდა ამისა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოწუროთ ჩოგბურთის ბურთები ან რაკეტის ბურთები, რომლებიც თქვენს გარშემოა. ყველაფერი, რაც დაკავშირებულია თქვენი კუნთების იზოლირებასთან ან ხელის მოჭიდებაზე, ასევე ხელს შეუწყობს თქვენს წინამხრებს.
მეთოდი 6 დან 6: სხეულის წონის ვარჯიშების გამოყენება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ მკვდარი საკიდები
ზოგი ირჩევს გამოიყენოს სხეულის წონა ბარიერად კუნთების ვარჯიშისას, რადგან სხეულის წონის ვარჯიშები უფრო ადვილია სახლში გასაკეთებლად და არ საჭიროებს სპორტული დარბაზის აღჭურვილობას. მკვდარი საკიდები უბრალოდ კეთდება იმით, რომ თქვენზე მაღლა დგახართ და თქვენი სხეულის წონა სახელურზეა ჩამოკიდებული. ვინაიდან ზეწოლა თქვენს ხელშია, რაც უფრო დიდხანს იკიდებთ, მით უფრო გაწვრთნილი იქნება თქვენი წინამხრები.
რაც უფრო დიდია თქვენი მოჭიდების ზედაპირი, მით უფრო ძნელი იქნება მისი შენახვა, ასე რომ არაფერი უფრო ფართო ვიდრე ზოგადი "ნიკაპიანი" ზოლი უფრო მეტად იმუშავებს თქვენს წინამხრებზე
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ "მკვდარი დაკიდება" "ნიკაპზე"
უფრო დაძაბული და მოწინავე ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე წამი "მკვდარი დაკიდება" "ნიკაპის დაწევის" შემდეგ. პაუზები უზრუნველყოფს, რომ თქვენ არ გამოიყენოთ სხეულის საქანელები ან სხვა ნელი მოძრაობები თქვენი მომავალი ნიკაპის დასაწყებად.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ თითის და მაჯის ბიძგი უკანა მხარეს
ეს სავარჯიშო შეგიძლიათ გააკეთოთ ბარის ან მაგიდისკენ მიყრდნობილი, ან შეგიძლიათ გააკეთოთ იატაკზე "ბიძგის" პოზიციაზე (რაც ნამდვილად უფრო რთულია). დაისვენეთ თქვენი წონა ზედაპირზე და გამოიყენეთ მაჯები და ხელები, რომ აიწიოთ თქვენი წონა ზედაპირზე.
- მაგალითად, "ბიძგის" პოზიციაში თქვენ არ იკეცავთ იდაყვებს თავის დასაწევად; სამაგიეროდ, იდაყვები გამართეთ და გამოიყენეთ მაჯები და თითები, რომ აიწიოთ ზედაპირი და აიწიოთ მაღლა.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ დამატებითი სვლები თითოეულ ნორმალურ "ბიძგს", რომ მიიღოთ მაქსიმუმი თითოეული გამეორებიდან.
Რჩევები
- წინამხრის კუნთები უმეტესად "ნელი კრუნჩხვაა". "ნელი გადახრა" კუნთები ძალიან გამძლეა და ძალიან სწრაფად აღდგება, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გააკეთოთ რამდენიმე კომპლექტი მკლავის კუნთების დაძაბვის გარეშე.
- თუ სწრაფად ვერ მიიღებთ შედეგს, განაგრძეთ ვარჯიში. მკლავში ცვლილებები თანდათან მოხდება, ასე რომ თქვენ რეალურად უნდა გაზომოთ წინამხრის გარშემოწერილობა, რომ ნახოთ განსხვავება.
- მიირთვით ჯანსაღი დიეტა დიდი რაოდენობით ცილებით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ის თქვენი ვარჯიშის რუტინაში.
- უფრო დიდი წინამხრის მუშაობას უფრო მეტი დრო სჭირდება, ვიდრე სხვა კუნთების მუშაობას, როგორიცაა ბიცეფსი, რადგანაც "ნელი გადახრა" კუნთების ბოჭკოებს აქვთ მცირე ზომის გაზრდის უნარი. თუმცა, ზომის ზრდა უფრო მუდმივი იქნება.
- განიხილეთ ჯანმრთელობის კლუბში ან სპორტული დარბაზში გაწევრიანება, რათა ისარგებლოთ უფრო დახვეწილი აღჭურვილობით უფრო კონკრეტული კუნთების მუშაობისთვის და მიიღოთ პროფესიონალ ტრენერებზე წვდომა.
გაფრთხილება
- თუ ძალიან გტკივათ ვარჯიში, შეგიძლიათ ყოველ სამ დღეში ივარჯიშოთ გამძლეობის გასაუმჯობესებლად. რამდენიმე კვირის შემდეგ შეგიძლიათ დაამატოთ მონაცვლე გრაფიკი, ან თუნდაც ყოველდღიური ვარჯიში.
- დაძაბულმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი, ხოლო ზედმეტმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს მყესის დაზიანება ან სხვა პრობლემები.
- ძალების ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთებისა და მყესების სერიოზული დაზიანება. თუ ოდესმე განიცდით ძლიერ ტკივილს, შეწყვიტეთ ვარჯიში და მოიძიეთ რჩევა ჯანდაცვის პროფესიონალისგან. სხვა ადამიანებთან ერთად ვარჯიში ნებადართულია, რადგან ყველას შეუძლია დაეხმაროს ერთმანეთს და გააუმჯობესოს სავარჯიშო რეჟიმი.
- ალტერნატიული ვარჯიშის დღეები ისე, რომ თქვენს კუნთებსა და მყესებს ჰქონდეთ დრო, რომ გამოჯანმრთელდნენ წინა ვარჯიშიდან. დაისვენეთ სულ მცირე ერთი დღე ვარჯიშებს შორის, ან გამოიყენეთ ალტერნატიული დღე თქვენი სხეულის სხვა ნაწილების დასამუშავებლად.
