ქვიშის საათის ფიგურის საუკეთესო საშუალებაა ვარჯიში! არსებობს რამოდენიმე გამაძლიერებელი ნაბიჯი, რომელიც უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ მხრებზე იმოძრაოთ, თქვენი ბირთვი გააქტიურდეს და ზურგი ქვიშის საათს დაემსგავსოს. ამ დროისთვის ჩაიცვით ტანსაცმელი, რომელიც ხაზს უსვამს თქვენს მრუდებს, მაგალითად ბლუზა მჭიდრო წელისა და მაღალი ჯინსის შარვალით. გრძელვადიან პერსპექტივაში დაიცავით ჯანსაღი დიეტა და დაიწყეთ თქვენი სხეულის გალამაზება სახლში ვარჯიშით შემდეგი მითითებების შესაბამისად!
ნაბიჯი
ნაწილი 1 მეოთხედან: ააშენეთ მხრები
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ 2 კგ ჰანტელი თქვენი მხრის კუნთების ასაშენებლად
მკლავების გასწორების მოძრაობა გვერდზე (მკლავი მაღლა დგას) ჰანტელების დაჭერისას სასარგებლოა მხრის და სხეულის ზედა კუნთების გამკაცრებისათვის ისე, რომ ჩამოყალიბდეს ქვიშის საათის სილუეტი. დაიჭირეთ 2 კგ ჰანტელები თითოეულ ხელში, ხოლო ხელები გაშალეთ ქვემოთ. დადექი პირდაპირ ფეხებით მხრების სიგანეზე. ხელები ასწიეთ გვერდებზე ისე, რომ თქვენი სხეული ჩამოყალიბდეს "T" შემდეგ ნელ -ნელა ჩამოწიეთ საწყის მდგომარეობაში.
- მხრის კუნთების გასადიდებლად, გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3-5 კომპლექტიდან 8-12-ჯერ.
- თუ თქვენ უბრალოდ გსურთ მხრების გაძლიერება, გააკეთეთ 2-3 კომპლექტი 12-15-ჯერ თითოეული.
- ვარჯიშისას შეკუმშეთ ძირითადი კუნთები.
ნაბიჯი 2. გაალამაზეთ მხრები და გულმკერდი მკლავების მონაცვლეობით გასწორებით (ალტერნატიული ჰანტელი დაჭერით)
დაიჭირეთ 2 კგ ჰანტელები თითოეულ ხელში და დაწექით ზურგზე სკამზე. მოხარეთ მუხლები და დადგით ფეხები იატაკზე; ერთი ფეხი სკამის თითოეულ მხარეს. აწიეთ ხელები მხრების სიმაღლეზე იდაყვის მოხრისას და ჰანტელები მიუახლოვეთ ყურებს. გაასწორეთ მარჯვენა ზედა მკლავი ჰანტელების დაჭერისას. მარჯვენა მკლავი პირვანდელ პოზიციამდე რომ ასწიოთ, მარცხენა ხელი მაღლა ასწიეთ. შეასრულეთ ეს მოძრაობა მონაცვლეობით.
- კუნთების გასადიდებლად, გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3-5 კომპლექტიდან 8-12-ჯერ. ერთი მოძრაობა ნიშნავს მარჯვენა მკლავის გასწორებას, მარჯვენა მკლავის დაწევას, ხოლო მარცხენა მხრის გასწორებას, შემდეგ კი საწყის პოზიციას დაუბრუნებას.
- მხრისა და გულმკერდის კუნთების გასაძლიერებლად გააკეთეთ 2-3 კომპლექტი 12-15-ჯერ თითოეული.
ნაბიჯი 3. ააშენეთ ზურგის მხრის კუნთები ჯდომისას აწევით (ზის ჰანტელის აწევა)
დაჯექით გრძელი სკამის პირას, ფეხები იატაკზე. დაიხარე წინ, ხოლო ზურგი გაისწორე მოდუნებულ მდგომარეობაში, სანამ მკერდი თითქმის არ შეეხება მუხლებს. დაიჭირეთ 2 კილოგრამიანი ჰანტელი თითოეულ ხელში, ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ წვივის წინ. იდაყვის გასწორების შემდეგ, გაჭიმეთ ხელები გვერდებზე, ხოლო ჰანტელები ასწიეთ და ზურგი გასწორეთ. ორივე ხელი ნელ -ნელა დაუბრუნეთ საწყის მდგომარეობას.
თუ გსურთ გაზარდოთ მხრის კუნთები, გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3-5 კომპლექტიდან 8-12-ჯერ. მხრის კუნთების გასაზრდელად, გააკეთეთ 2-3 კომპლექტი 12-15-ჯერ თითოეული
ნაწილი 2 მეოთხედან: გამკაცრეთ თქვენი ბირთვი
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ ზურგის მოხსნა თქვენი ძირითადი კუნთების მუშაობისთვის
დაწექით ზურგზე იატაკზე და მოხარეთ მუხლები. ორივე ფეხი მოათავსეთ იატაკზე და თეძოს სიგანეზე. დაისვენეთ ხელები თქვენს მხარეზე. აწიეთ მხრები და უკან დაიწიეთ იატაკიდან ისე, რომ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი თაღოვანი იყოს წინ. გაშალეთ ხელები მუხლების წინ და გააჩერეთ ერთი წუთით. ნელა ჩამოწიეთ ზურგი იატაკზე. ყოველ ჯერზე ზურგის აწევისას ეცადეთ უფრო მაღლა აიწიოთ ისე, რომ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი უფრო მეტად მოტრიალდეს წინ.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3 კომპლექტით 10-20-ჯერ, თითოეული სხვა ძირითადი კუნთების ვარჯიშებთან ერთად.
- თუ თქვენ მხოლოდ ამ ნაბიჯზე მუშაობთ, გააკეთეთ 3 კომპლექტი თითოეული 20 -ჯერ.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ "საქარე მინის გამწმენდის" მოძრაობა თქვენი ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად და გასაძლიერებლად
დაწექით ზურგზე, ფეხები პირდაპირ იატაკზე და მკლავები გვერდულად, ბალანსის შესანარჩუნებლად. თითები დუნდულებზე მიიტანეთ. გააქტიურეთ თქვენი ბირთვი, როგორც კი აწევთ ფეხებს ზემოთ და თითებს მაღლა ასწევთ. თეძოები იატაკიდან მოხსნის გარეშე, ორივე ფეხი გადაახვიეთ მარცხნივ 30 სმ და შემდეგ დაუბრუნდით ცენტრს. 1 მოძრაობის შესასრულებლად დაიხარე მარჯვნივ 30 სმ და შემდეგ დააბრუნე ცენტრში.
გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3 კომპლექტით 10-12-ჯერ თითოეული
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ფიცრის გვერდითი პოზა და შემდეგ ჩამოწიეთ თეძოები, რომ შეამციროთ წელის გარშემოწერილობა
დაწექით თქვენს გვერდზე, ხოლო დაისვენეთ მარჯვენა იდაყვით. შეასრულეთ გვერდითი ფიცარი, აწიეთ თეძოები იატაკიდან, ხოლო მარცხენა ხელი მაღლა გაწიეთ და დააწყვეთ ფეხის ძირები. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუცელი და გულმკერდი გვერდითაა. ნელ -ნელა ჩამოწიეთ თეძოები, სანამ იატაკს თითქმის არ შეეხებიან და შემდეგ ერთი მოძრაობით ასწიეთ საწყის პოზიციაზე. შემდეგ გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა იდაყვის დასვენებისას.
შეასრულეთ 10-12 მოძრაობა თითოეული მხარისთვის
ნაწილი 3 მეოთხედან: ზურგის გალამაზება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ მაგიდის პოზა და გააგდეთ თქვენი ფეხები, რათა გამკაცრდეს თქვენი დუნდულები
ხელისგულებსა და მუხლებზე დასვენების შემდეგ, დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორია მაგიდის პოზის გაკეთებისას. ასწიეთ მარცხენა ფეხი მუხლის მოხრისას, სანამ ბარძაყის ზედა ნაწილი იატაკის პარალელურად არ დარჩება და გააჩერეთ 1 წამი. ნელა ჩამოწიეთ მუხლები ისევ იატაკზე, რათა დაუბრუნდეთ მაგიდის პოზას.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა 15-20-ჯერ და შემდეგ გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მარჯვენა ფეხის აწევით.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3 კომპლექტი წონის გამოყენების გარეშე. შეგიძლიათ ტერფები დაიტანოთ ტერფზე ან გამოიყენოთ ელასტიური ბენდი, რომლის ერთი ბოლო ტერფის გარშემო შემოხვეული გაქვთ, მეორე კი - მყარი.
ნაბიჯი 2. ნუ ხიდის პოზა მუშაობა glutes
დაწექით ზურგზე ორივე ფეხი იატაკზე და თეძოს სიგანეზე დაშორებული. მოათავსეთ ხელები გვერდებზე, ხელები კი იატაკისაკენ გაამახვილეთ. ასწიეთ თეძოები, როდესაც ცდილობთ სხეულის გასწორებას მკერდიდან მუხლებამდე და გააჩერეთ 1-2 წამი. გააქტიურეთ თქვენი ბირთვი, როდესაც ნელ -ნელა აწიეთ თეძოები პირვანდელ მდგომარეობაში.
შეასრულეთ ეს მოძრაობა 2-3 კომპლექტი 8-12-ჯერ თითოეული
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ მოძრაობები დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთების მუშაობისთვის
დაწექით ძირს სკამზე, ქაფის რეზინის ხალიჩით. დაწოლისას, დარწმუნდით, რომ თქვენი ქვედა მუცელი სკამს ეხება და თქვენი ფეხები იატაკზეა ჩამოკიდებული. იპოვეთ ფეხის ყველაზე კომფორტული პოზიცია და გააქტიურეთ თქვენი ძირითადი კუნთები. გამოიყენეთ დუნდულები და მუხლები ორივე ფეხის ერთდროულად ასამაღლებლად ბარძაყის სიმაღლეზე და გააჩერეთ 5 წამი. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ორივე ფეხი საწყის პოზიციაზე.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა 2-3 კომპლექტი 8-12-ჯერ თითოეული. გამოიყენეთ წონით, თუ ეს სავარჯიშო მსუბუქია.
- თუ ეს ვარჯიში კვლავ მძიმეა, აწიეთ ერთი ფეხი ერთდროულად.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ გვერდითი წანაზარდები თქვენი დუნდულოებისა და ბარძაყების მუშაობისთვის
დაიჭირეთ 2 კგ ჰანტელები თითოეულ ხელში, ხოლო ხელები გასწორდით თქვენს მხარეებზე. აწიეთ მარცხენა ფეხი და შემდეგ გადადით გვერდზე, რათა შეასრულოთ მარცხენა ლუნგი. გაშალეთ ორივე ხელი იატაკის პარალელურად, სანამ რამდენიმე წამს დაიჭერთ. კვლავ ადექით პირდაპირ ფეხებით ერთად. შემდეგ, გადადგით მარჯვენა ფეხი მარჯვენა მხარეს და შემდეგ კვლავ ადექით ისევ დაასრულეთ 1 მოძრაობა.
- დამწყებთათვის ივარჯიშეთ ჰანტელების გარეშე. როდესაც უფრო ძლიერი იქნებით, გამოიყენეთ ჰანტელები, რომ მხრების კუნთები ერთდროულად იმუშაოთ.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა 2-3 კომპლექტი 8-12-ჯერ თითოეული მხარისთვის.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ ბალანსის ბურთი თქვენი ზურგის კუნთების გასამუშავებლად
დაწექით ზურგზე ხალიჩაზე, გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ხელები კი იატაკისაკენ გაამახვილეთ. მოათავსეთ ორივე ქუსლი ბურთზე. ასწიეთ ბარძაყები მუწუკების და დუნდულების გამოყენებით და გაიყვანეთ ბურთი დუნდულისკენ, სანამ ფეხის ძირები ბურთის ზემოთ არ იქნება. ნელა გაასწორეთ თქვენი ფეხები პირვანდელ მდგომარეობაში დაასრულეთ 1 მოძრაობა.
გააკეთეთ ეს მოძრაობა 2-ჯერ 10-12-ჯერ თითოეულში
მეოთხე ნაწილი 4 -დან: შენი მოსახვევის ფორმირება ტანსაცმლით
ნაბიჯი 1. ატარეთ ტანსაცმელი, რომელიც ხაზს უსვამს თქვენი წელის მოსახვევს
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყურებოდეს ქვიშის საათი, თუ აცვიათ ტანსაცმელი, რომელიც ხაზს უსვამს თქვენი წელის მოსახვევებს. მაგალითად, კაბა წელისა, რომელიც უფრო მცირეა, ვიდრე ბიუსტი და მოდელი, რომელიც თეძოებიდან ქვევით ვრცელდება, შექმნის სხეულის ბუნებრივ მრუდს.
- ატარეთ ბლუზა ან ქურთუკი რეგულირებადი ქამრით.
- ატარეთ სხვადასხვა მოდელისა და ზომის წელის სამაჯურები, რათა ყურადღება მიიქციოთ თქვენი წელის მოსახვევებზე.
- ჩადეთ ქურთუკზე ან ბლუზაზე მხრის ბალიშები ისე, რომ სხეულის მოსახვევები უფრო მკაფიოდ ჩანდეს.
- ატარეთ ვერტიკალური ზოლიანი ბლუზა და წელის შესაქმნელად მოსახვევების შესაქმნელად.
ნაბიჯი 2. აცვიათ მაღალი ზემოქმედების ჯინსი
არ აცვიათ მჭიდრო, დაბალი ზემოქმედების ჯინსი. შეარჩიეთ ჯინსი სწორი ან გაშლილი მოდელებით, რათა ხაზგასმით აღვნიშნოთ თქვენი წელის მრუდი.
არ ჩაიცვი გრძელი შარვალი ან დაბალძირიანი ჯინსი, რადგან შარვლის წელის ჩამოკიდება თეძოებზე ისე, რომ არ გაამახვილო შენი წელის მოსახვევები
ნაბიჯი 3. ჩაიცვით ბიუსჰალტერი მავთულხლართებით და ქაფის რეზინით, რომელიც გაფორმებულია ხარისხის მასალებისგან
ქვიშის საათის ფორმის სხეულის ერთ-ერთი მახასიათებელია მსუქანი მკერდი! მავთულის ბიუსჰალტერი ემსახურება მკერდის მხარდაჭერას და ქაფის რეზინის კარგი ფენა მკერდს უფრო დიდს ხდის, მაგრამ ბუნებრივად გამოიყურება. შეარჩიეთ მაღალი ხარისხის მასალის ბიუსტჰალტერი, რათა თქვენი გარეგნობა უფრო მიმზიდველი და ბუნებრივი იყოს.
თუ შესაძლებელია, მოძებნეთ ბიუსტჰალტერები თეთრეულის მაღაზიებში, რომლებიც უზრუნველყოფენ შესაფერის ოთახებს, რათა მიიღოთ სწორი ზომის ბიუსტჰალტერი. აუხსენით გამყიდველებს, რომ თქვენ გჭირდებათ ბიუსჰალტერი თქვენი გარეგნობის გასაუმჯობესებლად, რათა მან დაგეხმაროთ სწორი არჩევანის გაკეთებაში
ნაბიჯი 4. ატარეთ კორსეტი, რომ შეამციროთ წელის გარშემოწერილობა და გახდეთ ძალიან გამხდარი
კორსეტი არის ტანსაცმლის შემავსებელი, რომელიც წელზეა შემოხვეული და ორივე ბოლო მიბმულია წელის გარშემოწერილობის შესამცირებლად, რათა სხეულის მოსახვევები უფრო ლამაზად გამოიყურებოდეს. კორსეტები ასევე სასარგებლოა პოზირების გასაუმჯობესებლად, რათა უფრო მიმზიდველად გამოიყურებოდეთ. აცვიათ კორსეტი, როგორც საცვალი, რათა თქვენი სხეული გამოიყურებოდეს ქვიშის საათად და დარჩეთ თავდაყირა.
- კორსეტი შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ინსტრუმენტი გარეგნობის გასაუმჯობესებლად, რადგან სხეული უფრო გამხდარი იქნება, მაგრამ სხეულის ფორმა არ იცვლება, რადგან კორსეტები ვერ შეცვლიან დიეტასა და ვარჯიშს!
- თუ გსურთ ივარჯიშოთ კორსეტის დახმარებით, ჩაიცვით კორსეტი ყოველდღიურად 3-6 საათის განმავლობაში, როდესაც აკეთებთ ყოველდღიურ საქმიანობას, გარდა ვარჯიშისას.
Რჩევები
- ნათელი ფერის ბლუზები და კალთები/შარვალი უფრო თვალშისაცემია ვიდრე მუქი ფერის მაისურები.
- მუქი ფერის ტანსაცმელი სხეულს უფრო გამხდარს ხდის.
- დაიცავით დაბალ ნახშირწყლების დიეტა.
