ფორმაში ყოფნა დიდი საჩუქარია ცხოვრებაში და მას შეუძლია მიგიყვანოთ უფრო ბედნიერ, ჯანმრთელ ადამიანად. ჯანმრთელი და ჯანმრთელი დარჩებით, თქვენ არა მხოლოდ გამოიყურებით და გრძნობთ თავს უკეთესად, არამედ ამცირებთ ჯანმრთელობის პრობლემების განვითარების შანსებს, როგორიცაა დიაბეტი, გულის შეტევა, მაღალი ქოლესტერინი და ჰიპერტენზია. ამბიციის შესრულება შესაძლებელია.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: ვარჯიში
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ მშვიდი სიარული, სირბილი ან ციკლი. არ აქვს მნიშვნელობა როგორია თქვენი ტემპი, სწრაფი სიარული, სირბილი და ველოსიპედი ჯანსაღი ცხოვრების წესის მნიშვნელოვანი ნაწილია, რადგან ეს არის აქტივობები, რომლებიც ინარჩუნებს თქვენს კუნთებს აქტიურ და აუმჯობესებს თქვენს სისხლს
თუ თქვენ გჭირდებათ მუხლების შენარჩუნება ან თქვენი სხეულის ტკივილები, მაშინ ველოსიპედით მოძრაობა არის სრულყოფილი გამოსავალი.
- დაიწყეთ სიარულის, სირბილის ან ველოსიპედის ყოველდღიური რუტინით თქვენი გრაფიკის მიხედვით (მაგალითად, სირბილზე წასვლა ყოველდღე საღამოს 6 საათზე). გარკვეული პერიოდის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ მანძილი, სიჩქარე და საბოლოოდ დრო.
- წადი სადმე მეტი სიარულით. მაგალითად, თუ თქვენ მიდიხართ სასურსათო მაღაზიაში, ეცადეთ მანქანა გააჩეროთ შესასვლელიდან ყველაზე შორს, ასე რომ თქვენ მოგიწევთ დამატებითი მილის გავლა იქ ჩასასვლელად.
- ფეხით ან ველოსიპედით სამსახურში ან სკოლაში. თუ თქვენ საკმაოდ ახლოს ცხოვრობთ სამუშაოდ ან სკოლაში, კარგი გამოსავალია სიარული ან ველოსიპედის დაწყება.
- თუ სირბილობთ, ცხიმის დასაკარგად კილომეტრზე მაინც უნდა იაროთ, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანია, თუ გავზომოთ თქვენი უნარი.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ სახლში
ყველას არ აქვს დრო და ფული სპორტული დარბაზში წასასვლელად და ამის გაკეთება არ არის საჭირო. სახლში ვარჯიში ძალიან ადვილია და შეიძლება იყოს ძალიან მომგებიანი. ზოგიერთი სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში არის:
- Აზიდვები. გამოიყენეთ თქვენი სხეულის წონა იატაკის ან კედლის მხარდასაჭერად (თითქმის შეხებისთვის) თქვენი სხეულის ზედა ნაწილის გასაძლიერებლად.
- დაჯექი. ჯდომა შეიძლება გაკეთდეს მარტივად, იატაკზე დაწოლისას, ან სავარძლის ან სავარჯიშო ბურთის უფრო დახვეწილი ტექნიკით.
- იოგა ივარჯიშეთ, მაგალითად, ძაღლის იოგის ქვემოდან ან მზის სალამი, რომელიც უფრო ადვილია ხალიჩაზე ან იოგას ხალიჩაზე.
ნაბიჯი 3. ვარჯიში სპორტული დარბაზში
თუ მოგწონთ სპორტული დარბაზის ატმოსფერო და შეგიძლიათ გადაიხადოთ წევრობის საფასური, მაშინ სპორტული დარბაზი შესანიშნავი ადგილია ფორმაში შესანარჩუნებლად.
- გამოიყენეთ მანქანები კარდიო და წვრთნებისათვის (წვერა), მაგრამ ფრთხილად იყავით.არასოდეს გამოიყენოთ ძალიან მძიმე წვერა. გამოიყენეთ უფრო პატარა წვერა და თქვენ აღმოჩნდებით, რომ ძალიან სწრაფად პროგრესირებთ წვერით ვარჯიშით.
- ისწავლეთ ძალისმიერი ვარჯიში და კუნთების გაძლიერების ტექნიკა ინსტრუქტორის ან პროფესიონალის მეშვეობით.
ნაბიჯი 4. შეუერთდით ადგილობრივ ან ადგილობრივ სპორტულ გუნდს
თუ თქვენ არ ხართ გულშემატკივართა სპორტული დარბაზი ან ვარჯიშობთ შემთხვევით ვარჯიშებზე, მაშინ თქვენს სახლთან ახლოს არსებულ სპორტულ გუნდში გაწევრიანება შეიძლება იყოს დიდი გამოსავალი გასვლის, გადაადგილებისა და გართობისთვის! ბევრ ქალაქს აქვს რეკრეაციული სპორტული გუნდები, რომლებიც იკრიბებიან და თამაშობენ გარკვეულ დღეებში.
ყველაზე პოპულარული ქალაქური სპორტია: დოჯბოლი (რეზინის ბურთის სროლა მოწინააღმდეგეს), კიკბოლი, სოფტბოლი, კალათბურთი და საბოლოო ფრისბი
3 ნაწილი 2: დაბალანსებული დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. გათავისუფლდით ყველა სწრაფი კვებისგან (უსარგებლო საკვები)
ყველა უსარგებლო საკვების მოშორება ცხოვრების ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტია. ბევრი იგნორირებას უკეთებს მას, მაგრამ თუ ვარჯიშობთ და ასევე მიირთმევთ ბევრ უსარგებლო საკვებს, თავს ვერასდროს იგრძნობთ ფორმაში. ეს ხდება იმიტომ, რომ უსარგებლო საკვები თითქმის მყისიერად იქცევა ცხიმად. უსარგებლო საკვები შეიცავს მცირე რაოდენობით ან საერთოდ საკვებ ნივთიერებებს და შეიცავს შაქარს და ნატრიუმს. ამის გამო, სისხლში შაქრის დონე თქვენს ორგანიზმში მისი მოხმარების შემდეგ მცირდება, თქვენ კი დაღლილობის გრძნობა და ენერგიის ნაკლებობა გექნებათ. საკვების თავიდან აცილებაა:
- შაქრის შემცველი საკვები: დონატები, ნამცხვრები, ორცხობილა, პუდინგები, მარცვლეული, დაკონსერვებული და გამხმარი ხილი და სოდა.
- ცხიმის მაღალი შემცველობა: დამუშავებული ხორცი, კარაქი, ჰიდროგენიზებული ზეთები (ქოქოსის და პალმის ბირთვი), შემწვარი, ყველი და ცხოველური ცხიმები. (გთხოვთ გაითვალისწინოთ: მიუხედავად იმისა, რომ ყველი მდიდარია ცხიმებით, ის ასევე შეიცავს ცილებს, რაც ორგანიზმისთვის კარგი მკვებავია. დაძველებული ყველი და დამუშავებული ყველი, რომელიც იყენებს ნაკლებ დანამატებს, საუკეთესო გამოსავალია).
- ქოლესტერინის შემცველი საკვები: კვერცხის გული, შემწვარი საკვები და მაიონეზი.
- მოერიდეთ ყველა საკვებს, რომელიც შეიცავს: მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფს (HFCS), რომელიც არის სიმინდის სიროფი, რომელიც შეიცავს მაღალი ფრუქტოზას და მონოსოდიუმის გლუტამატს (MSG) ან არომატს.
ნაბიჯი 2. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა
დაბალანსებული დიეტის დაცვა შეიძლება ძნელი იყოს, თუ არ გექნებათ დრო ყოველდღიურად საკუთარი თავის მომზადებისთვის. ამასთან, ადვილია ჯანსაღი გადაწყვეტილებების პოვნა რესტორნებსა და რესტორნებში, რომლებიც ემსახურება მენიუებს. თქვენ აღმოაჩენთ, რომ ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტის დაცვით შეგიძლიათ გაზარდოთ ენერგია და პროდუქტიულობა, გაზარდოთ მეტაბოლიზმი და გახდეთ ბედნიერი ადამიანი, რადგან თქვენ მოიხმართ თქვენს ორგანიზმს საჭირო საკვებ ნივთიერებებს და ვიტამინებს. ჯანსაღი საკვებია:
- ახალი ხილი და ბოსტნეული: ნესვი, ბანანი, ვაშლი, ფორთოხალი, სტაფილო, ხახვი, ბროკოლი და სიმინდი და სხვა. (გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ეს ხილი და ბოსტნეული უნდა იყოს ახალი, არა დაკონსერვებული. შეგიძლიათ გახეხოთ ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთში ან ზეითუნის ზეთში უფრო გემრიელი გემოსთვის). თუ თქვენ ამზადებთ სალათას, რაც უფრო ფერადი იქნება ბოსტნეული, მით უკეთესი!
- ორგანული ხორცი: თევზი, ფრინველი და საქონლის ხორცი ცილისთვის. ხორცის შემწვარის ნაცვლად, სცადეთ შეწვით სუფთა ზეითუნის ზეთით, ან ლიმონის წვენით მწვანილებით.
- მარცვლეული: მთლიანი მარცვლეულის პური, შვრიის ფაფა და მაკარონი (გააკეთეთ უცხიმო მაკარონი).
- ცილის მაღალი შემცველობის საკვები: ტოფუ, სოია, კვერცხის ცილა, თხილი, ხაჭო (რბილი ყველი კამეჩის რძისგან) და ქინოა ან ქინოა.
- ბოჭკოვანი მაღალი შემცველობის საკვები: მოხარშული ლობიო, შავი სოიო, მწვანე ლობიო, მსხალი, ჟოლო და შვრიის ქატო.
ნაბიჯი 3. გაიაზრეთ განსხვავება რთულ ნახშირწყლებსა და მარტივ ნახშირწყლებს შორის
მარტივი ნახშირწყლები შედგება ერთი ან ორი შაქრის მოლეკულისგან, რომლებსაც აქვთ ძალიან მცირე კვებითი ღირებულება. რთული ნახშირწყლები შედგება შაქრის მოლეკულების სერიისგან, მაგრამ ძალიან მდიდარია ბოჭკოვანი, ჯანსაღი მინერალებით და ვიტამინებით.
- მარტივი ნახშირწყლების მაგალითები: შაქარი, სიროფი, ჯემი და კანფეტი.
- რთული ნახშირწყლების მაგალითებია: საკვები მარცვლეულისა და ბოსტნეულისგან.
ნაბიჯი 4. იცოდეთ როდის უნდა ჭამოთ
საკვების გამოტოვების თავიდან აცილება ძალიან მნიშვნელოვანია. ბევრი ფიქრობს, რომ წონაში დაიკლებთ საკვების გამოტოვებით, მაგრამ ეს უბრალოდ სიმართლეს არ შეესაბამება. სინამდვილეში, საკვების გამოტოვება ამცირებს მეტაბოლურ მაჩვენებელს და შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმისთვის საჭირო საკვები ნივთიერებების დაკარგვა. აქ მოცემულია ჯანსაღი საჭმლისა და კვების რამდენიმე მაგალითი და როდის უნდა მიირთვათ ისინი:
- მსუბუქი საუზმე (მსუბუქი საუზმე): კვერცხის თეთრი (შეგიძლიათ კვერცხის ცილა შეურიოთ რამდენიმე ბოსტნეულს, როგორიცაა ხახვი ან სოკო და ა.შ.) გრეიფრუტთან და ერთ ნაჭერ თეთრ პურთან ერთად.
- დილის საუზმე: იოგურტი კენკრით.
- სადილი: სალათი (ფრთხილად ჩაცმა ან ჩაცმა!) ცილებით (მაგალითად: შემწვარი ქათამი ან ინდაური).
- შუადღის საუზმე: ვაშლი, ფორთოხალი ან ბანანი ნუშთან ერთად და სუფრის კოვზი არაქისის კარაქი.
- ვახშამი: შემწვარი ლიმონის ორაგული ყავისფერი ბრინჯით და ასპარაგუსით.
ნაბიჯი 5. დალიეთ ბევრი წყალი
ადამიანის სხეული შედგება 50-65% წყლისგან და თქვენ უნდა განაგრძოთ მისი შევსება. როდესაც ოფლიანობთ, თქვენი სხეული გამოყოფს უამრავ წყალს, ასე რომ თქვენ უნდა შეავსოთ იგი.
- წყლის რაოდენობა, რომელიც უნდა დალიოთ, დამოკიდებულია თქვენს წონაზე. გამოთვალეთ რამდენი წყალი უნდა დალიოთ, გამოთვალეთ თქვენი წონა და გაამრავლეთ 67% -ით (2/3). მაგალითად, თუ იწონით 130 ფუნტს (59 კგ), თქვენ უნდა დალიოთ დაახლოებით 87 უნცია წყალი ყოველდღე.
- თუ ვარჯიშობთ, თქვენ უნდა გაზარდოთ წყლის მიღება ოფლით დაკარგული წყლის შესაცვლელად.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ნებისყოფისა და მოტივაციის შეგროვება
ნაბიჯი 1. დაიცავით თქვენი გეგმა
თქვენ იცით, რომ თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ. თქვენ ხართ ერთადერთი ადამიანი, რომელსაც შეუძლია გააკონტროლოს თქვენი ქმედებები და ნებისყოფას შეუძლია გაგახაროთ!
დაიცავით თქვენი ყოველდღიური გეგმა ან დასვენების გეგმა. თუ თქვენ გაქვთ რეგულარული გრაფიკი, რომელსაც დაიცავთ, ამის დაცვა უფრო ადვილია, ვიდრე უბრალოდ იმის განზრახვა, რომ ვარჯიშობთ ან იკვებებით ჯანსაღი დიეტის დაცვით
ნაბიჯი 2. ნუ მისცემთ სხვას იმედგაცრუების საშუალებას
თუ სავარჯიშო დარბაზში იყენებთ პატარა წვერას, ნუ მისცემთ უფლებას გვერდით მყოფს დიდი შტანგის გამოყენებით შეგაშინოთ. გახსოვდეთ, რომ თქვენ მაქსიმალურად ცდილობთ და ეს უკვე ძალიან კარგია თქვენთვის. თუ გააგრძელებთ თქვენს რეჟიმს (გეგმას), თქვენ მიიღებთ რა მიზნებს დაისახავთ.
ნაბიჯი 3. ნახეთ, ვინმეს თუ სურს შემოგიერთდეთ
ეს შეიძლება განსაკუთრებით სასარგებლო იყოს, თუ გყავთ ვინმე, რომელიც ცდილობს იყოს ჯანმრთელი და იყოს თქვენთან ერთად. მათი დამატებითი მოტივაცია შეიძლება იყოს ძალიან შთამაგონებელი და შესანიშნავი საშუალებაა დასაკავშირებლად.
კარგი ხალხია ოჯახის წევრები, თანამშრომლები, თანაკლასელები, მეზობლები (თუ მათთან უკვე კარგი ურთიერთობა გაქვთ) ან ახლო მეგობრები
ნაბიჯი 4. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი
დასახეთ თქვენი მიზნები და როდესაც მიაღწევთ ამ მიზნებს თქვენ იმსახურებთ დაჯილდოვებას ან დაჯილდოვებას.
მაგალითად: თუ თქვენ იცავთ რეგულარულ გრაფიკს, იკვებებით ჯანსაღი დიეტით და კვირის განმავლობაში მიაღწიეთ თქვენს მიზანს სირბილით 20 – ის ნაცვლად 30 წუთის განმავლობაში, მაშინ პარასკევს ღამით თქვენ უნდა დააჯილდოოთ საკუთარი თავი მცირე რაოდენობით საყვარელი საჭმლის
ნაბიჯი 5. გჯერა საკუთარი თავის
არ გაინტერესებს რას ფიქრობენ სხვები. თუ გჯერათ და გჯერათ, რომ თქვენ შეძლებთ მიაღწიოთ მიზანს, იყოთ ფორმაში, მაშინ ნამდვილად შეძლებთ! დაიმახსოვრე ის გრძნობა, როდესაც თავს მშვენივრად გრძნობ და ყოველდღე იმუშავე ამ მიზნისკენ.
