ეს wikiHow გასწავლით თუ როგორ უნდა გააკეთოთ კლასიკური სკუატი, ასევე მისი ვარიაციები.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4: ძირითადი სკუატების გაკეთება
ნაბიჯი 1. მოათავსეთ ფეხები იატაკზე
დააყენეთ მანძილი ახალ სიგანეზე. გააძლიერე ზურგი. მიუთითეთ მარცხენა ფეხი 10 საათის კუთხისკენ და მარჯვენა ფეხი 2 საათის კუთხისკენ, არა პირდაპირ
ნაბიჯი 2. მოხარეთ მუხლები
თავი დაანებე თითქოს სკამზე დაჯდომას აპირებ. შეინახეთ ქუსლები იატაკზე. გაიყვანეთ კუჭი შიგნით. ამ ვარჯიშის დროს ზურგი შეინარჩუნეთ ნეიტრალურ მდგომარეობაში.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ სხეული კონტროლირებად რეჟიმში
სხეულის დაბლა დაწევისას თეძოები უკან გადაიწიეთ. ჩამოდით რაც შეიძლება დაბლა, ხოლო წვივები ვერტიკალურად და ქუსლები იატაკზე დაიდეთ. ამ პოზიციიდან, ნელა აწიეთ თქვენი სხეული ქუსლებიდან, საჭიროების შემთხვევაში დააბალანსეთ თქვენი სხეული წინ გადახრის გზით.
- თუ შეგიძლია, დაიწიე სანამ თეძოები მუხლებზე დაბლა არ დადგება. დამწყებთათვის შეიძლება არ იყოს საკმარისად მოქნილი, რომ ასე დაბალ დონეზე წავიდნენ. ასე რომ, სცადეთ თანდათანობით.
- ჩასუნთქვისას ჩაისუნთქეთ. ამოისუნთქეთ ამოსვლისას.
- ველით, რომ თქვენი პოზა კონტროლის ქვეშ იყოს.
- გაშალეთ ხელები წინ, რათა შეინარჩუნოთ წონასწორობა. ის ასევე ხელს უწყობს წვივის ვერტიკალურ შენარჩუნებას.
ნაბიჯი 4. გაიმეორეთ
თუ დამწყები ხართ, სცადეთ 10 გამეორება. თუ უფრო მორგებული ხართ, შეგიძლიათ გააკეთოთ 15–30 გამეორება თითო ნაკრებში. გააკეთეთ ეს ერთიდან სამ ნაკრებში. დაიმახსოვრეთ ნაკრებებს შორის დასვენება.
მეთოდი 2 -დან 4 -დან: ზურგზე წევის გაკეთება
ნაბიჯი 1. მოათავსეთ თქვენი ფეხები იატაკზე, თითები ოდნავ მიმართულია გარეთ
ფეხები უნდა იყოს ახალი სიგანის დაშორებით. დაიკავეთ პოზიცია წვერაზე, ოდნავ მოხარეთ მუხლები. ბარის სიმაღლე უნდა იყოს მორგებული თქვენს სიმაღლეზე. წონა უნდა იყოს ორიენტირებული ქუსლებზე, მაგრამ ფეხები სრულად უნდა იყოს იატაკზე. არ დაუშვათ წონა დაეყრდნოს თქვენს ფეხის თითებს ან ბალიშებს, რადგან ეს ცუდად აისახება თქვენს მუხლებზე.
- მეტისმეტად სწორი ფეხები მუხლებს შინაგანად იხრება. ასე რომ, თითები მიუთითეთ 10 საათსა და 2 საათზე (შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული სტაბილურად და არ გამოიყენოთ მძიმე წონა). თუმცა, არ ამ კუთხეზე მეტი.
- არ დადგეთ ფეხებით მხრებზე უფრო ფართო (ძალიან განიერი). ეს გამოიწვევს ბარძაყის შიდა ნაწილის გადაადგილებას და იწვევს ზეწოლას მედიალური გირაოს ლიგატზე (MCL), არანორმალური წნევა მუხლის ხრტილზე და ქალას მიდამოს არასწორი პოზიციონირება. თუმცა, ნუ დაიდებთ ფეხებს ერთმანეთთან ისე ახლოს, რომ წონა თქვენს თითებზე იყოს და ეს არ არის კარგი თქვენი ფეხებისა და მუხლებისთვის.
ნაბიჯი 2. მოათავსეთ დალაქის ბარი თქვენი თავის უკან, ხოლო წონა თქვენს ზურგზე
განათავსეთ მხრები ბარის ქვეშ ტრაპეციის კუნთებზე. ეს არის კუნთი ზედა უკანა მხარეს მხრებს შორის. თქვენ უნდა განათავსოთ ბარი ტრაპეციის კუნთზე, არა კისერზე. დაიჭირეთ ბარი ხელებით იქ, სადაც თავს კომფორტულად გრძნობთ, ჩვეულებრივ მხრებიდან 15 სმ. თუ ეს პირველი შემთხვევაა, როდესაც წვერით იჭიმებით, გააკეთეთ ეს ბარის გარეშე, რომ ივარჯიშოთ მოძრაობა ჯერ.
- ასწიეთ შტანგა საყრდენებიდან. შემდეგ, წადით წინ ან უკან ერთი ნაბიჯი, წინააღმდეგ შემთხვევაში მხარდაჭერა ხელს შეუშლის თქვენს მოძრაობას.
-
სთხოვეთ მეგობარს დახმარება შტანგთან შეხებისას!
ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია საყრდენებიდან წონის მოხსნისა და აწევისას.
ნაბიჯი 3. მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ თეძოები თითქოს უხილავ სკამზე "დაჯდომას" აპირებთ
გაიხედე წინ, გაასწორე ზურგი და მოძრაობისას აწიე ნიკაპი. დარწმუნდით, რომ თქვენი ხერხემალი სწორი მრუდითაა, მოხარეთ მუხლები, თითქოს სავარძელში იჯექით. შეინახეთ ქუსლები იატაკზე.
- ნუ დაარტყამთ მუხლებს ტერფებამდე.
- ნუ მოხრით ან მოხრით ზურგს წინ ან უკან.
- თავი მაღლა ასწიეთ და მხრები მყარად დაადეთ.
- დაიწიეთ სხეული რაც შეიძლება კომფორტულად. თქვენ შეძლებთ უფრო დაბლა დაცემას, როცა გაძლიერდებით.
ნაბიჯი 4. გამკაცრდით მუცლის მოძრაობისას
გაიყვანეთ მუცელი და შეინახეთ ქვედა ნაწილი თითქმის ნეიტრალურ მდგომარეობაში. მუცლის ღრუს შესანარჩუნებლად, ზურგი შეინარჩუნეთ ბუნებრივ მოსახვევში. ჩვეულებრივ, ეს ნიშნავს, რომ ქვედა ზურგში არის უმნიშვნელო თაღი. დარწმუნდით, რომ თეძოები და მუხლები ერთი და იგივე სიმაღლეა და არა ქვედა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ თავისუფლად იმოძრაოთ.
- გადაადგილებისას ყურადღება გაამახვილეთ კუჭის გამკაცრებაზე. დაე თქვენი სხეული დაგეხმაროთ თქვენი წონის მართვაში.
- დარწმუნდით, რომ დატვირთვის წონა გადანაწილებულია ქუსლებზე წვივის ვერტიკალთან ერთად.
- ნუ გადააქვთ თეძოები წინ. ეს იწვევს მენჯის დახრას და ამცირებს გლუტუსის მოძრაობას.
ნაბიჯი 5. დააყენეთ თქვენი ტორსი ზემოთ, ასწიეთ თეძოები ზემოთ და წინ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას
მჯდომარე პოზიციიდან, აიწიეთ თქვენი ქუსლები და აწიეთ წონა, ხოლო შეინარჩუნეთ კარგი, სწორი და უსაფრთხო პოზა. გამოიყენეთ თითქმის მთელი თქვენი სხეული ხბოს გასწორებისას და ნელა დაუბრუნდით ფეხებს.
- ზურგი უნდა დარჩეს სწორი. Არ დაე ხერხემლის მრუდი არაბუნებრივად.
- კონცენტრირება მოახდინეთ დუნდულოების (დუნდულოების კუნთების) გამოყენებით, რათა აიძგოთ თქვენი ტანი ზურგის გამოყენების გარეშე.
- ეცადეთ ნელა იმოძრაოთ, რომ არ დაიზიანოთ.
მეთოდი 3 დან 4: მდგომარეობის სრულყოფა
ნაბიჯი 1. არასოდეს მოიხვიოთ ზურგი და დაიჭირეთ მკერდი სწორი
ხერხემალი უნდა იყოს სწორი (ბუნებრივი მრუდით, როგორც თავდაყირა დგომისას). იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენი თეძოები დარჩეს უკან და თქვენი მკერდი აიწიოს, თქვენი ხერხემალიც სწორი დარჩება. ადამიანების უმეტესობა ზარმაცდება დაღლილობისას და ზურგის მოხრა იწყებს. ეს არის საშიში და არაეფექტური. მაშინაც კი, თუ დაღლილი ხართ, მაინც უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ხერხემლზე.
- მოხრილი ხერხემალი შეიძლება გამოიწვიოს ძალიან სერიოზული დაზიანებები.
- თუ თქვენ ვერ შეძლებთ ერთი გამეორების სწორად გაკეთებას, ნუ გააკეთებთ ამას საერთოდ. არასწორი პოზა ცუდი იქნება.
ნაბიჯი 2. შეაფასეთ თქვენი წონა ქუსლებზე და არა თითებზე
თქვენ უნდა შეგეძლოთ თითების აწევა და გადახვევა. ფეხის თითებზე დატვირთვა მუხლებს დაძაბავს. ასე რომ თქვენ უნდა დაისვენოთ ქუსლებზე სტაბილურად.
ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ მუხლის პოზიცია სწორია
არ მისცეთ მუხლები უკან დახევისა და "მოხრის". ეს პოზიცია ზიანს აყენებს მუხლს. ჩაჯდომის დროს მუხლები სწორ პოზიციაში აიყვანეთ, რათა თავიდან აიცილოთ ცუდი პოზა. მუხლები უნდა იყოს უფრო უძრავი, ოდნავ მოხრილი, მაგრამ დარწმუნდით, რომ ვარჯიშის დროს არ მოძრაობენ. თუ გრძნობთ, რომ ეფექტი იგრძნობა გლუტუსში (თეძოებში), მაშინ თქვენ აკეთებთ სწორ ნაბიჯს.
- ყურადღება გაამახვილეთ მუხლების გარეგნობაზე და ქუსლებიდან წამოწევაზე, არა ფეხის თითები.
- ნუ მისცემთ მუხლს ფეხის თითებზე მეტად წინსვლას, რადგან ეს ზრდის მუხლის მიდამოს მყესის და ლიგატების დაზიანების შანსს.
- შეიძლება მუხლი ოდნავ წინ წავიწიოთ, მაგრამ არაუშავს. თუმცა, დარწმუნდით, რომ ის დარჩება თქვენს ფეხებზე და არ გაივლის თქვენს თითებს.
ნაბიჯი 4. არ განათავსოთ ბარი კისრის ძირში
ბარი უნდა იყოს ტრაპეციის კუნთზე (ზურგის ზედა კუნთი). თუ გრძნობთ, რომ ბარი იჭერს საყელოს და ხერხემლიანებს, ეს ნიშნავს რომ ის კისრის ძირშია. ოდნავ ჩამოწიეთ ბარი და თანაბრად გადაანაწილეთ/დააბალანსეთ წონა სხეულის ზედა ნაწილზე.
დასახმარებლად, განიხილეთ ბარის უფრო ფართო გამართვა
ნაბიჯი 5. ჩაისუნთქეთ, როდესაც სხეულს ამცირებთ და ამოისუნთქეთ როდესაც დაბრუნდებით
სუნთქვის ეს კონტროლი გამოიყენებს თქვენი სხეულის ბუნებრივ რიტმს, ასე რომ თქვენ შეძლებთ უამრავ ჰაერზე წვდომას და შეუფერხებლად შეასრულოთ squats.
ზოგადად, ჩაისუნთქეთ ვარჯიშის „დაწყების“დროს, როგორიცაა გაჭიმვა. და ამოისუნთქე, როგორც გაუშვებ
ნაბიჯი 6. გაათბეთ დაზიანების თავიდან ასაცილებლად
როგორც ნებისმიერი სპორტული აქტივობის დროს, გათბობა და გაჭიმვა, სანამ მნიშვნელოვანია ტრავმის ან დაძაბვის თავიდან აცილება. დაიწყეთ თქვენი გულისცემის გაზრდით, შემდეგ მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ მითითებებს გათბობისთვის, მსუბუქი წონით.
- სტატიკური დაჭიმვა დინამიკის წინააღმდეგ: სტატიკური გაჭიმვა არის გაჭიმვის ტიპი, რომელიც მოითხოვს გარკვეული დროის განმავლობაში პოზიციის შენარჩუნებას (ჩვეულებრივ 15-30 წამი). დინამიური (აქტიური) გაჭიმვა მოითხოვს კონტროლირებულ მოძრაობას მოძრაობების ფართო სპექტრში. ხანდახან რეკომენდირებულია დინამიური გაჭიმვა, რადგან მოძრაობით დათბობა ტრავმის მხოლოდ მცირე რისკს შეიცავს. დინამიური გაჭიმვის მაგალითებია მხრის რულეტი, ფეხის დარტყმა, სუმო სკუატი, ფეხის ბრუნვა და მუხლის მოხრა.
- თუ დამწყები ხართ სკუტსა და წვრთნებში, დაიწყეთ წონებით ან წონებით.
- თუ უფრო გამოცდილი ხართ ან ფიქრობთ, რომ დატვირთვის გარეშე წვერა ძალიან მსუბუქია, შეარჩიეთ წონა, რომელიც შეესაბამება თქვენს ძალას და მიამაგრეთ იგი წვერაზე. თუ არსებობს საყრდენის სიმაღლის რეგულირების შესაძლებლობა, დააყენეთ იგი მხარზე დაბლა, დაახლოებით მკლავის პოზიციაზე. ნუ გამოიყენებთ ზედმეტ წონას, რადგან შესაძლოა ტრავმა მიიღოთ.
ნაბიჯი 7. არ გამოიყენოთ სპეციალური ქამრები წონის ასამაღლებლად
ქამრები გამოიყენება თქვენი სხეულის გასაძლიერებლად და გასწორებისთვის, როდესაც თქვენ გჭირდებათ საკუთარი ვარჯიში. ამასთან, როდესაც თქვენი ვარჯიში მოითხოვს მხოლოდ პირდაპირ ზურგს (ზედა და ქვედა), ქამარი არ არის საჭირო ზურგისა და ბირთვის შესანახად.
მეთოდი 4 -დან 4 -დან: სცადეთ სკუატ ვარიაციები
ნაბიჯი 1. სცადეთ dumbbell squats აშენება კუნთების თუ თქვენ ჯერ არ შეუძლია წვერი squats ჯერ
დადექით მყარი სკამის ან მძიმე ინსტრუმენტების წინ, თითქოს დაჯდეთ. ეს შესანიშნავი ვარჯიშია დამწყებთათვის. თითოეულ ხელში ჰანტელი უჭირავთ, ჩამოკიდეთ თქვენს გვერდით. თუ დამწყები ხართ, დასაწყებად 2.5 კგ ჰანტელები კარგია. როგორც გაძლიერდებით, შეგიძლიათ გაზარდოთ წონა.
- განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე, ოდნავ გარედან.
- Მოხარე მუხლები. თეძოები უკან გადაწიეთ და სხეული ნელ -ნელა ჩამოწიეთ, სანამ თქვენი კონდახი თითქმის არ შეეხება სკამს, შემდეგ დაუბრუნდით მდგარ პოზიციას.
- ნუ ჩაკეტავ მუხლებს. მუხლები გაუშვით. ასევე, ნუ მისცემთ მუხლებს ფეხის თითების მიღმა. თქვენ უნდა იგრძნოთ მეტი მოძრაობა ბარძაყებში და არა მუხლებში.
ნაბიჯი 2. ნუ plie
დაიჭირეთ ჰანტელი ან ქვაბი ერთ ხელში ისე, რომ იგი ვერტიკალურად ჩამოიხრჩო იატაკისკენ. კუჭის გამკაცრება, კუჭის ჩართვა ხელს შეუწყობს წონასწორობის შენარჩუნებას.
- გააჩერეთ თქვენი ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე და გააფართოვეთ თქვენი მუხლები/ხბო ისე, რომ მათ შექმნან 45 ° კუთხე. იგი დაფუძნებულია ბალეტის პოზიციაზე, რომელსაც ეწოდება plie.
- აწიეთ ქუსლები იატაკიდან. დააბალანსეთ ფეხის ბალიშებით და მოხარეთ მუხლები.
- ნელა ჩამოწიეთ სხეული. შეინახეთ თეძოები მხრების ქვეშ და ზურგი სწორი.
- მუხლები თითების უკან დაიდეთ. ნუ მისცემთ მუხლებს ამ წერტილს მიღმა.
- ასწიეთ თქვენი სხეული უკან. დაწიეთ ქუსლი, როდესაც ის იზრდება.
ნაბიჯი 3. სცადეთ წინა სკამი ახალი კუნთების გასაკეთებლად სხვადასხვა სახელურებით
ეს არის ძირითადი სკუატის ვარიაცია, სადაც წვერი უჭირავთ სხეულის წინ და არა მის უკან. მოათავსეთ შტანგა კისრის ქვეშ მკერდზე, საყელოს პარალელურად. დაიჭირეთ ბარი ქვემოდან, ხელები მოათავსეთ კომფორტულ ადგილას, ჩვეულებრივ მხრებიდან დაახლოებით 15 სმ.
- გააჩერეთ ფეხები იატაკზე, მხრების სიგანეზე. მოათავსეთ თავი ბარის ქვეშ და მუხლები ოდნავ მოხარეთ. დატვირთვის განაწილება თანაბრად უნდა იყოს თითოეულ ფეხიზე. ოდნავ გაშალეთ ფეხი, არა პირდაპირ წინ.
- თვალებით იყურეთ წინ, გაასწორეთ ზურგი და მოხარეთ მუხლები, არ აწიოთ ქუსლები. დარწმუნდით, რომ ბარძაყები იატაკის პარალელურად არის თავისუფალი მოძრაობისთვის.
- დაიწიეთ თქვენი სხეული უკან კონტროლირებადი გზით ისე, რომ თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად იყოს. ნუ ჩამოდი პარალელზე. გადაანაწილეთ დატვირთვა ბარძაყების ზედა ნაწილზე და ქუსლებზე ან ფეხის ბალიშებზე და არა თითებზე ან მუხლებზე.
- აწიეთ სხეული ყველა პოზიციაზე ქუსლებიდან დაჭერით. გამკაცრეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი.
ნაბიჯი 4. სცადეთ ოვერჰედის სკუატი კუნთების ასაშენებლად
თუ თქვენ ნამდვილი გამოწვევის წინაშე დგახართ, ოვერჰედის ჩაჯდომები სრულყოფილია ამ მიზნისთვის. თუ არ ხართ მზად მძიმე წონებისთვის, აწიეთ წვერა წონების ან ძალიან მსუბუქი წონების გარეშე. დაიმახსოვრეთ, რომ საუკეთესო შედეგისთვის, სხეული უნდა დარჩეს სწორი, არ იყოს დახრილი წინ ან უკან.
- გამართავს ბარი ფართო გარდა, მოხსნას ბარი თქვენი უფროსი თქვენი იდაყვის ჩაკეტილი.
- შეაერთეთ მხრის პირები და გამკაცრეთ სხეულის ბირთვი.
- გაიხედე წინ, გაასწორე ზურგი და მოხარე მუხლები, დაიტოვე ქუსლები იატაკზე.
- გაიყვანეთ მუცელი და შეინახეთ ქვედა ნაწილი თითქმის ნეიტრალურ მდგომარეობაში (ზურგი ოდნავ თაღოვანი იქნება).
- დაიწიეთ თქვენი სხეული უკან კონტროლირებადი გზით ისე, რომ თქვენი ბარძაყები იატაკის თითქმის პარალელურად იყოს. მხრები უკან გადაიწიე, წონა კი ქუსლებზე დაიდება.
- ასწიეთ სხეული მაღლა, აიძურეთ ქუსლებიდან. გამკაცრეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი.
ნაბიჯი 5. გაშალეთ თქვენი ფეხები წინ თქვენი ტანი სწორი
შეასრულეთ ლანჟები თქვენი სხეულის ქვედა ნაწილით, ერთი ფეხი წინ, მუხლი მოხრილი, ხოლო მეორე ფეხი უკნიდან გაშლილი. შემდეგ,
- ხერხემლის გასწორება
- თეძოები ისე დაწიეთ, რომ უკანა მუხლი შეეხოთ იატაკს.
- წინა მუხლი უნდა ქმნიდეს 90 გრადუსიან კუთხეს.
- აიწიეთ თავი უკან წინა ქუსლით და ზურგი შეინარჩუნეთ სწორი.
- გაიმეორეთ მეორე ფეხი.
ნაბიჯი 6. ნორმალურად ჩაჯექით მხრებისკენ ოდნავ დაწიეთ ბარი კუნთების ახალი ჯგუფის შესაქმნელად
შეამცირეთ ბარი დაახლოებით 2 სმ, შემდეგ გააკეთეთ სკუტი როგორც ყოველთვის. ეს მოძრაობა ბარძაყებს უფრო მეტად ააქტიურებს, ვიდრე მუწუკებს. მათ უწოდებენ დაბალი ხელის ჩამორთმევას.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაისწოროთ ხელები შორს, დაიჭიროთ ბარი მუხლებზე. შეინარჩუნეთ ჩვეული პოზა. თუმცა, შეინახეთ ხელები დაბალ დონეზე და თითოეული გამეორებით წონა დაეცემა იატაკზე
Რჩევები
- ჩაჯდომისას ზურგი გამართეთ. როდესაც თქვენი სხეული იატაკის დონეზეა, გამკაცრეთ თქვენი დუნდულოები და ბარძაყები, რომ დაბრუნდეთ.
- ჩაჯდომის აწევა და დაცემა უნდა იყოს ნელი და კონტროლირებადი (თუ თქვენ არ ხართ ზედამხედველი ტრენერის მიერ ან ვარჯიშობთ კონკრეტული მიზნით და დარწმუნებული ხართ იმაში, რასაც აკეთებთ). დაღმავლობისას უბრალოდ "არ ჩამოაგდო შენი სხეული" და მიეცი საშუალება გრავიტაციამ შეასრულოს საქმე. ანალოგიურად, აღმავალი მოძრაობა იგივეა, რაც დგომა, არასოდეს ეცადო ხტომა.
- დადეთ წონა ქუსლებზე, უკან აიწიეთ უკან და იყურეთ წინ.
- იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ სწორად იქცევით, სცადეთ უხმოდ ჩამჯდარი, თითები კედლისკენ იყოს მიმართული და თითები კედლის ბოლოდან 5 სმ. ეს დაგეხმარებათ გააუმჯობესოს თქვენი პოზა, თუ მიდრეკილი ხართ წინ წამოწევისკენ.
- მუხლის ქამრები არ არის დიდი იდეა. ქამარი შეკუმშავს სითხეს მუხლის შიგნით, სადაც მდებარეობს მენისკის ბალიში, რაც ზეწოლას მოახდენს ჯვარედინ ლიგატებზე.
- თუ შესაძლებელია, განათავსეთ საყრდენი ბარი საყრდენის ქვეშ, რომ დაიჭიროთ წონა, თუკი შტანგა ვერ დააბრუნეთ საყრდენზე. ამ გზით თქვენ არ დაიკლებთ წონას, არამედ დაჯექით იატაკზე და დატვირთვას აიღებენ საყრდენი ბარები.
- რწმენა, რომ squats გაადიდებს დუნდულებს, მითია. გლუტის განვითარების ფორმა და სიჩქარე განისაზღვრება გენეტიკით.
გაფრთხილება
- Squats ძალიან საშიშია, თუ არ კეთდება სწორად. არასოდეს მოატრიალო ზურგი და მუხლები წინ არ მიიყვანო.
- არასოდეს დაიხუროთ ზურგი. თუ ზურგი სწორია (ბრტყელი), წონა დაეყრდნობა ფეხებს. თუმცა, თუ უკან თაღოვანია, მთელი წონა დაეყრდნობა სხეულის ზედა ნაწილსა და ქვედა კისერს და ეს არა დამხმარე პოზიცია.
- მჯდომარე პოზიციის დაბრუნებისას ნუ ახტებით მაღლა. ეს ჩვეულებრივ ხდება მაშინ, როდესაც თქვენ ცდილობთ გამოიყენოთ თქვენი ქვედა სხეულის იმპულსი, რათა დაგეხმაროთ პოზიციის დაბრუნებაში. ეს უკიდურეს ზეწოლას ახდენს მუხლის სახსარზე და შეიძლება გამოიწვიოს გრძელვადიანი დაზიანება. თუ უკიდურესად გაკეთდება, მუხლის ადგილი არ იქნება. პროგრესის ნაცვლად, თქვენ განიცდიან წარუმატებლობას.
