თქვენ არ გჭირდებათ ჯარში ყოფნა იმისათვის, რომ ისარგებლოთ push ups– ის სწორად შესრულებით. ძირითადი ბიძგები ეფექტური მეთოდია თქვენი მკერდისა და მკლავის კუნთების გასაძლიერებლად და მათი სარგებელი ადვილად შეიძლება გაძლიერდეს. მარტივი ბიძგები არ საჭიროებს სხვა სახის აღჭურვილობას, გარდა თქვენი სხეულის წონისა და მკლავებისა, და ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს სადმე, სანამ არის მყარი ზედაპირი, სადაც საკმარისი ადგილია თქვენ დასაკეციდ.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4 -მდე: დაეშვით საფუძვლებს
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ მიდრეკილი პოზიციით იატაკზე
შეინახეთ ფეხები ერთმანეთთან ახლოს. თქვენი წონა უნდა იყოს მკერდზე.
- მოათავსეთ ხელები იატაკზე, მხრების სიგანეზე. ორივე უნდა იყოს მხრების გვერდით, იდაყვები თითისკენ მიმართული.
- თუ თქვენ ხართ ნაკლებად მყარ ზედაპირზე, მაგალითად იატაკზე ხალიჩაზე, თქვენ ასევე შეგიძლიათ მხრებზე დაიჭიროთ მუშტების დაჭერით და შექმნათ უფრო რთული გამოწვევა. თუ თქვენ ხართ ძალიან მყარ ზედაპირზე, განიხილეთ რაიმე სახის ბიძგის სახელური (რომელიც კარის სახელურის ბერკეტის მსგავსია და იატაკზე ეყრდნობა).
- მოხარეთ თქვენი თითები ზემოთ (თქვენი თავისკენ). ფეხის თითების ფუძე უნდა შეეხოს იატაკს.
ნაბიჯი 2. ასწიეთ სხეული მკლავების გამოყენებით
ამ დროს, თქვენი წონა დაეხმარება თქვენს ხელებს და ფეხის თითებს. თქვენი სხეულის პოზიცია უნდა იყოს სწორი ხაზი თქვენი თავიდან ფეხებამდე. ამ პოზიციას ეწოდება "ფიცარი" ("ფიცარი") და გამოიყენება მრავალი სხვა სახის ვარჯიში. ეს არის ამოსავალი მოძრაობის საწყისი და ბოლო პოზიცია.
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ ბიძგის ტიპი, რომელიც თქვენთვის ყველაზე შესაფერისია
სინამდვილეში არსებობს სამი ძირითადი ტიპის ბიძგი ვარიაციები, რომელთაგან თითოეული იყენებს სხვადასხვა კუნთს. განსხვავება არის ხელების პოზიცია ფიცრის პოზიციაზე. რაც უფრო ახლოსაა ხელები, მით უფრო მეტად უერთდებით ტრიცეფსს. რაც უფრო ფართოა შენი მკლავები, მით უფრო მეტად იჭერ მკერდის კუნთებს.
- რეგულარული ბიძგები: ხელები ოდნავ ფართო უნდა იყოს ვიდრე მხრებზე. ამგვარი დაძაბულობა მუშაობს მკლავისა და გულმკერდის კუნთებზე.
- "ბრილიანტის" ბიძგები: მოათავსეთ ხელები ერთმანეთთან ალმასის ფორმაში და მოათავსეთ ორივე ხელი პირდაპირ მკერდის ქვეშ. ამ ტიპის აწევა უფრო მეტად მოიცავს თქვენი მკლავის კუნთებს, ვიდრე რეგულარული აწევა.
- ხელები გაშალეთ: გაშალეთ ხელები მხრების სიგანის მიღმა. ამ ტიპის აწევა ნამდვილად მუშაობს გულმკერდის კუნთებზე და მოითხოვს ძალიან მცირე მკლავის ძალას.
მეთოდი 2 -დან 4 -დან: ძირითადი ბიძგების გაკეთება
ნაბიჯი 1. დაიწიეთ თქვენი სხეული იატაკზე, სანამ თქვენი იდაყვები არ შექმნიან 90 გრადუსიან კუთხეს
შეინახეთ იდაყვები სხეულთან ახლოს უფრო დიდი წინააღმდეგობისათვის. თავი წინ გადააქციე. ეცადეთ ცხვირის წვერი წინ იყოს მიმართული. შეინახეთ სხეული ბრტყელ ფიცარში და ნუ დაუშვებთ თეძოებს. ჩაისუნთქეთ სხეულის დაწევისას.
მანძილი თქვენს სხეულსა და იატაკს შორის შეიძლება განსხვავდებოდეს თქვენი სიმტკიცისა და ფორმის მიხედვით. თუმცა, სხეულსა და იატაკს შორის კარგი მანძილი მუშტის სიმაღლეა
ნაბიჯი 2. აწიეთ თქვენი სხეული ბიძგით იატაკზე თქვენგან შორს
ამოისუნთქეთ, როდესაც უბიძგებთ. მამოძრავებელი ძალა მოდის თქვენი მხრის და გულმკერდის კუნთებიდან. ტრიცეფსი (კუნთი თქვენი მკლავის უკანა მხარეს) ასევე შეკუმშულია, მაგრამ არა კუნთების ძირითადი ჯგუფი. ნუ ცდებით თქვენი კონდახის ან კუჭის გამოყენებისკენ. განაგრძეთ ბიძგი მანამ, სანამ თქვენი ხელები თითქმის არ გასწორდება (მაგრამ არ არის ჩაკეტილი).
ნაბიჯი 3. გაიმეორეთ სხეულის დაწევა და აწევა სტაბილური ტემპით
თითოეული ზემოთ და ქვემოთ მოძრაობა ითვლება ერთ დაწკაპუნებაზე მაღლა. გააკეთეთ ეს სანამ არ დაასრულებთ თქვენს ნაკრებებს ან მიაღწევთ მაქსიმალურ შესაძლებლობებს.
მეთოდი 3 4 -დან: Advanced Push Ups- ის შესრულება
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ ბიძგი ტაშით
აიწიეთ თავი იატაკიდან იმდენი ძალით, რომ შეძლოთ ტაშის დაკვრა, როდესაც თქვენი სხეული ჰაერშია. ეს შეიძლება გაკეთდეს როგორც პლიომეტრული ვარჯიში.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ბრილიანტის ბიძგები
ფიცრის პოზიციაში, მოათავსეთ ხელები თქვენი სხეულის ქვეშ ალმასის ფორმაში. ახლა კი, ასწიეთ ხელები ჯერ კიდევ ბრილიანტის მდგომარეობაში. ეს ვარიაცია მოითხოვს მკლავის მნიშვნელოვნად მეტ ძალას.
ნაბიჯი 3. ნუ scorpion დააყენებს up
დაიწყეთ რეგულარული ბიძგით ან ძირითადი ბიძგებით ვარიაციით. სხეულის დაწევის შემდეგ, აწიეთ ერთი ფეხი იატაკიდან და მოხარეთ მუხლი ზურგისა და გვერდისკენ. გააკეთეთ რამდენიმე ნაკრები თითოეული ფეხისთვის, ან მონაცვლეობით ორივე ფეხით.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ "სპაიდერმენის" ბიძგები
გააკეთეთ რეგულარული ბიძგები ან ძირითადი ბიძგები. როდესაც დაასრულებთ თავის დაწევას, აწიეთ ერთი ფეხი იატაკიდან და გაიყვანეთ მუხლი გვერდით მხრისკენ. გააკეთეთ რამდენიმე ნაკრები თითოეული ფეხისთვის, მონაცვლეობით თქვენს ფეხებს შორის. თუ სწორად გაკეთდა, ეს ვარიაცია მოიცავს სხეულის ზედა ნაწილს შუა ნაწილის კუნთებს.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ ერთი ხელით ბიძგი
შეინახეთ ფეხები ჩვეულებრივზე უფრო ფართო (წონასწორობისთვის), მოათავსეთ ერთი ხელი ზურგზე და გააგრძელეთ ვარჯიში ერთი ხელის გამოყენებით.
ნაბიჯი 6. გააკეთეთ ბიძგი თქვენი მუხლებით
იმის ნაცვლად, რომ გამოიყენოთ ხელები, დაიდეთ წონა მუშტებზე, თითოეული ხელის პირველი ორი მუხლის გამოყენებით. ეს ვარიაცია მოითხოვს უფრო მეტ ძალას მკლავებსა და მაჯებში და კარგი საშუალებაა თქვენი მუხლების მომზადება კრივის ან საბრძოლო ხელოვნებისთვის.
ნაბიჯი 7. გააკეთეთ ბიძგი თითებით
თუ ძალიან ძლიერი ხართ, შეგიძლიათ სცადოთ ბიძგი მხოლოდ თითების გამოყენებით და არა მთელი ხელისგულებით.
ნაბიჯი 8. გააკეთეთ ბიძგები ფეხების აწევით
თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ აწევის სირთულე ფეხების ოდნავ მაღლა დაყენებით.
მეთოდი 4 დან 4: უფრო მარტივი Push Up ვარიაციების შესრულება
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ ბიძგი მუხლებთან ერთად
თუ თქვენ ვერ შეძელით სროლა, შეეცადეთ დაიწყოთ თქვენი წონა მუხლებზე და არა ფეხის თითების ძირზე. გააკეთეთ ბიძგები ჩვეულებისამებრ და როგორც კი შეძლებთ ამ მოძრაობის მარტივად გაკეთებას, დაიწყეთ რეგულარული ბიძგების მცდელობა.
ნაბიჯი 2. ნუ oblique push ups
თქვენ შეგიძლიათ გაადვილოთ ბიძგები, ხელები ოდნავ მაღლა დადეთ ფეხებზე. იპოვნეთ ფერდობზე ან პანდუსზე, ან გამოიყენეთ ავეჯის ნაჭერი, რომ დაიწყოთ ბიძგი მანამ, სანამ არ იქნებით ბრტყელ ზედაპირზე ბიძგის გასაკეთებლად.
Რჩევები
- თუ თქვენ გაქვთ კედლის სარკე, გამოიყენეთ იგი თქვენი გარეგნობის შესამოწმებლად.
- კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენი მკერდის კუნთების ჩართვაზე, მათ შეკუმშვაზე, როდესაც ასვლის პროცესში ხართ. ეს კუნთს უფრო სწრაფად ააშენებს. თუ თქვენ ვერ ახერხებთ მკერდის კუნთების შეკუმშვას, გააკეთეთ უფრო ადვილი ბიძგები სადაც შეგიძლიათ. განიხილეთ სარკის წინ დახრილი ბიძგები, რათა დაინახოთ მკერდის კუნთები და დარწმუნდეთ, რომ ისინი დაკავებულია. ეცადე ჯერ ცოტა საჭმელი ჭამო.
- გაათბეთ სანამ დაიწყებთ. გააკეთეთ რამდენიმე მარტივი გაჭიმვა და ხელის მოძრაობა კუნთების მოდუნების მიზნით. გათბობა ამცირებს დაზიანების რისკს და ამზადებს თქვენს კუნთებს სხვა საქმიანობისთვის. თქვენ რეალურად ბევრად უფრო ძლიერი იქნებით აწევაში/დაძაბვაში/დაჭიმვაში/სხვა თუ გაქვთ სათანადო გათბობის რუტინა, ვიდრე თუ პირდაპირ ვარჯიშზე გადახვალთ გათბობის გარეშე. დარწმუნდით, რომ გაჭიმეთ ხელები და მაჯები, რადგან სახსრები ძალიან მნიშვნელოვანია ბიძგების დროს. როდესაც დაასრულებთ, გააკეთეთ რამდენიმე გაჭიმვა და გაცივებაც.
- თუ თქვენ ახლახან იწყებთ ბიძგებით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ოდნავ რბილი ზედაპირი (მსუბუქი ხალიჩის ან იოგას საგნის მსგავსად), რათა ბიძგები უფრო კომფორტულად იგრძნოთ მაჯებზე.
- ბიძგის ვარჯიშის ერთ-ერთი მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ მისი შესრულება თითქმის ყველგან არის შესაძლებელი. მოძებნეთ იატაკი, რომელიც საკმარისია დასაძინებლად, დაბრკოლებების გარეშე. იატაკის ზედაპირი უნდა იყოს მყარი და არ შეუძლია გადაადგილება. კიდევ უკეთესი, თუ ზედაპირი არის მასალა, რომელიც კომფორტულია თქვენს ხელში, მაგალითად, არა ხრეში.
- ნორმალური ბიძგები საკმაოდ რთულია კარგი ფორმით და სათანადო კონტროლით, განსაკუთრებით დამწყებთათვის. თუ თქვენი სხეული ოდნავ კანკალებს, როდესაც ბიძგს ნელა და სწორად აკეთებთ, მაშინ თქვენ აკეთებთ ბიძგის ცვალებადობას, რომელიც თქვენთვის ძალიან რთულია (ან თქვენ საკმარისად არ გაათბეთ!).
- დაიწყეთ სხეულის თანდათანობით დაწევით. ამ გზით, თქვენ მალე გაგიადვილდებათ წონის დაკლება.
- გამოიყენეთ სკამი ფეხების მაღლა ასამაღლებლად.
- დაიწყეთ ტორსის უფრო მაღალი პოზიციით, მაგიდის დახმარებით. თანდათანობით შეამცირეთ სხეულის პოზიციის მაქსიმალური წერტილი, როგორც თქვენ ამცირებთ მას, უფრო დაბლა, ვიდრე ადრე მიაღწიეთ.
გაფრთხილება
- როგორც ნებისმიერი სიძლიერის ვარჯიში, თუ გრძნობთ მოულოდნელ მოულოდნელ დაძაბულობას და/ან ტკივილს გულმკერდში და/ან მხრებში, მაშინვე გაჩერდით! თუ გაქვთ გულმკერდის და/ან მხრის ტკივილი, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გააკეთეთ ძალიან ბევრი ბიძგი, ან არ ხართ მზად ვარჯიშის გასაკეთებლად. შეიძლება დაგჭირდეთ დაიწყოთ უფრო მსუბუქი ვარჯიშებით, რომლებიც მიმართულია თქვენს გულმკერდის კუნთებზე, სანამ ვარჯიშს განახორციელებთ. თუ ტკივილი სხვაგან არის, რაღაცას არასწორად აკეთებთ. თუ ტკივილი გრძელდება, მიმართეთ ექიმს.
- შეწყვიტეთ ბიძგების გაკეთება, თუკი თქვენი ქვედა ნაწილი დაიღალა. არ დაიდარდოთ ვარჯიშის შუაგულში, რადგან შესაძლოა ტრავმა მიიღოთ.
- ხელების ერთმანეთთან მიახლოება აწევისთვის გაგიძნელდებათ საწყის პოზიციაზე დაბრუნება. თუ ხელები ძალიან ახლოს გაქვთ ერთმანეთთან, შეიძლება გაგიჭირდეთ სხეულის დაბალანსება აწევისას და ზედმეტი გაფართოებული სტრესი თქვენს მკლავისა და მხრის ძვლებზე. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი ძვლის ვარჯიშის შემდეგ, ან გამოიწვიოს პრობლემები მხრის სახსართან გრძელვადიან პერსპექტივაში. საშიში ადგილები არ არის ერთი და იგივე თითოეული ადამიანისთვის და სხეულის ფორმისთვის. ამასთან, ზოგადი წესი, რომელიც უნდა დაიცვას, ასეთია: როდესაც ხელს იატაკზე ადებთ, ცერა თითი შიგნითაა მიმართული საპირისპირო მხარისკენ. თუ თქვენი ცერა თითი ეხება ერთმანეთს, ეს თქვენი მაქსიმუმია. თუ გსურთ ხელების ერთმანეთთან მიახლოება, განიხილეთ ზემოთ ნახსენები სხვა მეთოდები, რათა თქვენი ბიძგები უფრო გაართულოს. მცდელობა დაარტყა, როდესაც სხეული მაღლა აიწევს მკლავებით, ეს არის ბიძგების კიდევ ერთი დიდი ვარიაცია. თუმცა, როდესაც ამას აკეთებთ, დარწმუნდით, რომ თქვენ ხართ მჭიდრო, სწორ მდგომარეობაში.
