თუ ჯერ კიდევ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ ძირითადი ბიძგები, არ ინერვიულოთ! ამ მოძრაობის განხორციელების სხვადასხვა გზა არსებობს. დამწყებთათვის, დაიწყეთ ვარჯიში ბიძგები კედელთან, მაგიდის პოზიციიდან, ან საყრდენის გამოყენებით. თუ შეგიძლია, გააგრძელე ვარჯიში მუხლებზე დასვენების დროს აწეული ვარჯიშებით, პოზიტიური ბიძგით და ნეგატიური აზიდვებით. ეს მოძრაობა უფრო ადვილია, თუ გააძლიერებთ კუნთებს, რომლებიც გამოიყენება აწევის დროს, კერძოდ მხრის, გულმკერდის და მუცლის კუნთები.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: ვარჯიში დამწყებთათვის
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ ბიძგი კედელზე
დადექით კედლისკენ კედლიდან 90-120 სმ მანძილზე. მოათავსეთ ხელები კედელზე და დაიხარეთ წინ. მოხარეთ იდაყვები, ხოლო სხეული ნელ -ნელა მიიყვანეთ კედელთან. თუ თქვენი სახე ან მკერდი თითქმის ეხება კედელს, ხელები გასწორებისას გადაადგილეთ სხეული კედლიდან, მაგრამ იდაყვები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ. თქვენ გააკეთეთ 1 დარტყმა კედელზე.
გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3 კომპლექტით 5-20-ჯერ თითოეული. ივარჯიშეთ კვირაში 3 -ჯერ
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ბიძგი მაგიდის პოზადან
დაიწყეთ ვარჯიში იატაკზე დაჩოქებით და ხელისგულებით იატაკზე პირდაპირ მხრების ქვეშ. გაასწორეთ იდაყვები და ზურგი. დარწმუნდით, რომ მუხლები პირდაპირ თეძოების ქვეშ გაქვთ და თითები იატაკზე დადეთ. ნელა ჩამოწიეთ თქვენი ზედა ნაწილი იატაკზე. თუ ცხვირი თითქმის ეხება იატაკს, ხელები ასწორეთ ისევ იატაკიდან და საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. თქვენ გააკეთეთ 1 დაწკაპუნება ზემოთ მაგიდის პოზადან.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3 კომპლექტიდან 5-10-ჯერ თითოეული. ივარჯიშეთ კვირაში 3 -ჯერ.
- ვარჯიშისას დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორია.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ბიძგები მხარდაჭერის გამოყენებით
მოათავსეთ პალმები ერთმანეთისაგან მყარ ზედაპირზე, რომელსაც შეუძლია თქვენი სხეულის მხარდაჭერა, როგორიცაა დივნის მკლავები, სავარჯიშო სკამები, სავარძელი ან მაგიდა. გაასწორეთ ხელები და უკან გადადგით ფეხები ზურგის გასწორებისას ისე, რომ თქვენი სხეული იატაკთან ერთად სამკუთხედს ქმნის. ნელა ჩამოწიეთ სხეული საყრდენისკენ, სანამ თქვენი იდაყვები 90 ° -იან კუთხეს არ შექმნიან. გადაიტანეთ სხეული საყრდენისგან ისევ ხელების გასწორებისას, რათა დაუბრუნდეთ პირვანდელ მდგომარეობას. თქვენ გააკეთეთ 1 დაწკაპუნება მხარდაჭერის გამოყენებით.
- ვარჯიშის დროს იდაყვები რაც შეიძლება ახლოს მიიზიდეთ გვერდებთან, ვიდრე ერთმანეთისგან დაშორება.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3 კომპლექტიდან 5-10-ჯერ თითოეული. ივარჯიშეთ კვირაში 3 -ჯერ.
მეთოდი 4 -დან 4: განახორციელეთ შემდეგი სავარჯიშო
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ ბიძგი მუხლებზე დასვენების დროს
გაშალეთ ხალიჩა იატაკზე და მოათავსეთ ხელები და მუხლები ხალიჩაზე. გადაიტანეთ ხელები წინ და სხეულის გასწორებისას ისე, რომ იატაკთან ერთად ის სამკუთხედს ქმნის. გადააჯვარედინეთ ხბოები და აწიეთ ფეხები იატაკიდან. ზურგის გასწორებისას, ქვედა სხეული დაწიეთ იატაკამდე, სანამ იდაყვები არ დაიხრება 90 ° -ით. ასწიეთ სხეული იატაკიდან საწყის პოზიციაზე. შეეცადეთ გაასწოროთ ხელები, მაგრამ იდაყვები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ. თქვენ გააკეთეთ 1 ბიძგი მოძრაობა მუხლებზე დასვენების დროს.
- ვარჯიშისას დარწმუნდით, რომ გაასწორეთ ზურგი და გააქტიურეთ ეს კუნთები.
- საჭიროების შემთხვევაში, მოათავსეთ ოდნავ დაკეცილი პირსახოცი ან ბალიში მუხლების ქვეშ მეტი კომფორტისთვის.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3 კომპლექტიდან 5-10-ჯერ თითოეული. ივარჯიშეთ კვირაში 3 -ჯერ.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ უარყოფითი ბიძგები
გაშალეთ ხალიჩა იატაკზე. დაიწყეთ ვარჯიში ფიცრის ისეთი პოზების შესრულებით, როგორიც გსურთ ძირითადი ბიძგების გაკეთება. იდაყვები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ; არ იყოს ჩაკეტილი ნელ -ნელა ჩამოწიეთ სხეული იატაკზე, სანამ იატაკზე არ დაწექით. თქვენ გააკეთეთ 1 უარყოფითი დაწკაპუნება.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3 კომპლექტიდან 5-10-ჯერ თითოეული. ივარჯიშეთ კვირაში 3 -ჯერ.
- დარწმუნდით, რომ გაააქტიურეთ თქვენი ძირითადი კუნთები ამ ნაბიჯის შესრულებისას.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ პოზიტიური ბიძგები
გაშალეთ ხალიჩა იატაკზე. დაწექით პირდაღებული ხალიჩაზე. მოათავსეთ ხელები იატაკზე თქვენი მკლავის ქვეშ. ნელა ასწიეთ თავი იატაკიდან ფიცრის პოზაში. გააჩერეთ 5 წამი, შემდეგ ისევ დაწექით იატაკზე. თქვენ გააკეთეთ 1 პოზიტიური დაწკაპუნება.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3 კომპლექტიდან 5-10-ჯერ თითოეული. ივარჯიშეთ კვირაში 3 -ჯერ.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ თავი აწიოთ იატაკიდან, რათა დაუბრუნდეთ ფიცრის პოზას, გააკეთეთ ეს რამდენადაც შეგიძლიათ.
მეთოდი 3 დან 4: კუნთების გაძლიერება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ტრიცეფსის გაფართოება 1 ხელით
ადექი პირდაპირ ფეხები ოდნავ გაშლილი. დაიჭირეთ ჰანტელი მარჯვენა ხელში და აწიეთ იგი ხელების გასწორებისას, მაგრამ იდაყვები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ. ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელები თავში, სანამ იდაყვები არ დაიხრება 90 ° -ით. ასწიეთ ჰანტელები საწყის პოზიციაზე. თქვენ გააკეთეთ 1 ტრიცეფსის გაფართოება.
- დაიწყეთ ვარჯიში 1-2 კგ ჰანტელებით.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3 კომპლექტიდან 5-10-ჯერ თითოეული. ივარჯიშეთ კვირაში 3 -ჯერ. დარწმუნდით, რომ ორივე ხელით იმუშავეთ. თუ 10 -ჯერ იგრძნობთ სინათლეს, გაზარდეთ მოძრაობების რაოდენობა 15 გამეორებამდე/ნაკრებში.
- ასევე, გაზარდეთ წონის წონა, მაგრამ შეამცირეთ მოძრაობების რაოდენობა, სანამ არ შეძლებთ მხოლოდ 6-10-ჯერ/დაყენებას სწორი პოზით.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ მხრის პრესა თქვენი პალმებით ერთმანეთის პირისპირ
დადექი პირდაპირ ფეხებით მხრების სიგანეზე და დაიჭირე ჰანტელები, 1 ჰანტელი 1 ხელით. ასწიეთ ჰანტელები მხრის სიმაღლეზე და დაიჭირეთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ხელები ერთმანეთის პირისპირ დგას. კვლავ ასწიეთ ჰანტელები ხელების გასწორების დროს, მაგრამ იდაყვები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ. ჩამოწიეთ ჰანტელები მხრის სიმაღლეზე. თქვენ გააკეთეთ 1 მოძრაობა მხრის პრესი.
- დაიწყეთ ვარჯიში 1-2 კგ ჰანტელებით.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3 კომპლექტიდან 5-10-ჯერ თითოეული. ივარჯიშეთ კვირაში 3 -ჯერ. ტრიცეფსის გაფართოების მსგავსად, გაზარდეთ მოძრაობების რაოდენობა 15 გამეორებამდე/ნაკრებში და შემდეგ გაზარდეთ წონის წონა, მაგრამ შეამცირეთ მოძრაობების რაოდენობა.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ ფიცრის პოზაზე წინამხარზე დასვენებისას
გაშალეთ ხალიჩა იატაკზე და შემდეგ დაწექით სახეზე ქვემოთ ხალიჩაზე. მოათავსეთ წინამხრები იატაკზე, შემდეგ კი თითები დადეთ იატაკზე. დარწმუნდით, რომ იდაყვები პირდაპირ მხრების ქვეშ გაქვთ. პალმები შეიძლება შეეხოთ იატაკს ან მუშტებად დაიჭიროს. ახლა თქვენ აკეთებთ ფიცრის პოზას. გააჩერეთ 15-30 წამი.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები მხრების სიგანეზეა დაშორებული და ოდნავ გაშალეთ ფეხები.
- ასევე, თქვენ უნდა გაასწოროთ ზურგი და დაიჭიროთ მუცლის კუნთები ფიცრის პოზის გაკეთებისას. არ მისცეთ თქვენი კონდახი იატაკზე დავარდნას ან გარეთ გამყარებას.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3 ჯერ თითოეული 5-10 წამის განმავლობაში. ივარჯიშეთ კვირაში 3 -ჯერ. გაჩერდით სანამ არ შეძლებთ ამ პოზის გაკეთებას 3 ჯერ თითოეული 1 წუთის განმავლობაში.
მეთოდი 4 -დან 4 -დან: ბიძგების სწორად გაკეთება
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ვარჯიში ფიცრის პოზის გაკეთებით, ხელისგულებზე დასვენებისას (მაღალი ფიცარი)
გაშალეთ ხალიჩა იატაკზე და მოათავსეთ ხელები და მუხლები ხალიჩაზე. გაასწორეთ ხელები და დარწმუნდით, რომ თქვენი ხელები პირდაპირ მხრების ქვეშ გაქვთ. შემდეგ, გაასწორეთ მუხლები და დადეთ თითები იატაკზე. ახლა თქვენ აკეთებთ მაღალ ფიცარს.
დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები ოდნავ დაშორებულია
ნაბიჯი 2. გააქტიურეთ მუცელი და დუნდულები
ეს ნაბიჯი უზრუნველყოფს, რომ ზურგი დარჩეს სწორი, როდესაც ასვლას აკეთებთ. თუ არა, ეცადეთ ზურგი გაასწოროთ. არ მისცეთ თქვენი კონდახი იატაკზე დავარდნას ან გარეთ გამყარებას.
ნაბიჯი 3. დაიწიეთ სხეული იატაკზე
დაიწიეთ იატაკზე, სანამ იდაყვები არ დაიხრება 90 ° -ით. სხეულის დაბლა ასვლისას ნუ იყურები ქვევით. დაელოდეთ წინ და გაამახვილეთ მზერა თქვენს წინ დაახლოებით 60-90 სმ ისე, რომ კისერი ნეიტრალურ მდგომარეობაში იყოს.
- როგორც კი სხეულს იატაკზე დაუშვებთ, იდაყვები მაქსიმალურად მიუზილეთ გვერდებს.
- ჩაისუნთქეთ, როდესაც სხეული იატაკზე დაუშვით.
ნაბიჯი 4. ასწიეთ სხეული იატაკიდან
დარწმუნდით, რომ აკეთებთ ამ მოძრაობას, როდესაც ორივე იდაყვი მოხრილია 90 ° -ით. ასწიეთ თქვენი სხეული იატაკიდან მაღალ ფიცრის პოზიციაზე. Უსაფრთხო! თქვენ წარმატებით შეასრულეთ 1 მოძრაობა მაღლა. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 5-8 ჯერ თითოეული. ივარჯიშეთ კვირაში 3 -ჯერ.
- აწევისას დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორია.
- ამოისუნთქეთ იატაკიდან ასვლისას.
