Lunge არის სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც მარტივად და ეფექტურად შესაძლებელია ოთხკუთხედის, დუნდულოების, ბარძაყების, ძვლებისა და შუა ნაწილის გასაძლიერებლად. ეს სავარჯიშო ასევე შედარებით უსაფრთხოა, რადგან მოძრაობები მარტივი და ადვილია და არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას. მუწუკები ასევე შესანიშნავია წონასწორობის გასაუმჯობესებლად, ბარძაყის მოქნილობის გასაუმჯობესებლად, უკეთესი კოორდინაციის გასაუმჯობესებლად, კუნთების ზომისა და სიძლიერის გასაუმჯობესებლად, ზურგის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, შუა ნაწილში სტაბილურობის გასაუმჯობესებლად და კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების გასაძლიერებლად, რათა დააბალანსოს ძალა და კუნთების ზრდა.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 5 -დან: Forward Lunge- ის შესრულება
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ მდგომი პოზიციით
დადექი პირდაპირ ფეხებით თეძოს სიგანეზე და გაშლილი მიწაზე. მხრები მოდუნებული იყავით და ნება მიეცით თქვენი თეძოებისკენ გაიწიონ. დაიჭირეთ ეს პოზიცია მუცლის კუნთების მოქნევით, რათა თქვენი ხერხემალი იყოს სწორი და სტაბილური.
- ლაუნჯის ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ ხელები და ხელები მოათავსოთ ნებისმიერ მდგომარეობაში, რაც წონასწორობის შენარჩუნებას უწყობს ხელს. ზოგს ურჩევნია ხელები თეძოებზე დაადო, ზოგი კი ურჩევნია ხელები გაშლილი ჰქონდეს გვერდით ან სხეულის წინ.
- იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ზურგი გასვენების დროს. ასე რომ, ეცადე თავი პირდაპირ იქონიო, სანამ წინ იყურები. თუმცა, არაუშავს, თუკი გინდათ ქვევით იყუროთ, რათა დარწმუნდეთ, რომ სწორ პოზიციაში ხართ.
- ზოგიერთ ადამიანს შეუძლია შეინარჩუნოს წონასწორობა უკეთესად, როდესაც თვალს ადევნებს მათ წინ მდებარე კედელს.
ნაბიჯი 2. გადადგი მარჯვენა ფეხი ფართო წინ
მარჯვენა ფეხი იატაკზე დადეთ ქუსლით ჯერ. დაიხარეთ წინ ისე, რომ თქვენი სხეულის წონის დაახლოებით 70% წინა ფეხიზე იყოს. შეინახეთ ზურგი და სხეულის ზედა ნაწილი სწორი. დაიჭირეთ ეს პოზიცია.
ნაბიჯი 3. დაიწიეთ სხეული მანამ, სანამ თქვენი მარჯვენა მუხლი არ იქნება 90 გრადუსიანი კუთხე
სანამ ზურგი და სხეულის ზედა ნაწილი სწორი გაქვთ, გააგრძელეთ თქვენი სხეულის წინსვლა, სანამ თქვენი მარჯვენა ზედა ფეხი (ბარძაყი) იატაკის პარალელურად არ იქნება. ამ პოზიციაში მოხვედრისთვის შეიძლება მოგიწიოთ თეძოების ოდნავ მოხრა, მაგრამ ზურგი შეინარჩუნეთ.
- არ გადააადგილოთ მარჯვენა მუხლი თითების მიღმა. მარჯვენა მუხლის პოზიცია უნდა იყოს პირდაპირ მარჯვენა ტერფის ზემოთ.
- როგორც კი ლაუნჯის პოზიციას იკავებთ, მარცხენა მუხლის უკანა ნაწილი უნდა შექმნას 90 გრადუსიანი კუთხე, მაგრამ ქვედა ფეხი (წვივი) იატაკის პარალელურია, ხოლო ზედა ფეხი (ბარძაყი) იატაკის პერპენდიკულარულია.
- ამ პოზიციის გამო, თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ მარცხენა თითი იატაკზე დაიჭიროთ. თქვენი მარცხენა ფეხის ქუსლი იატაკიდან აიწევს, როდესაც წინ იხრებით.
ნაბიჯი 4. დააყენეთ თქვენი სხეული თქვენი მარჯვენა ფეხი
გამოიყენეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი, რომ აიწიოთ თქვენი სხეული მაღლა. დააბრუნეთ თქვენი სხეული იმ პოზიციაზე, სადაც დაიწყეთ, ანუ პირდაპირ დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე.
ნაბიჯი 5. გაიმეორეთ წინ წამოწევა
მას შემდეგ რაც დაასრულებთ ლუნჯის გაკეთებას მარჯვენა ფეხიდან, შეგიძლიათ გადახვიდეთ მარცხენაზე ლუნჯის გაკეთებაზე, ან გააგრძელოთ ლუნგი თქვენი მარჯვენათი. ნორმალურია, როგორც გინდა, ისე გააკეთე ლანჟები, მაგრამ ვარჯიშის დასრულებამდე ეცადე გააკეთო თანაბარი რაოდენობის დარტყმა მარჯვენა და მარცხენა მხარეს შორის.
- კიდევ ერთი ალტერნატივაა სტაციონარული ლანჟის გაკეთება. იმის ნაცვლად, რომ წინ და უკან გადადგათ ნაბიჯი, ადექით ლუნგიდან ფეხების გასწორებით, მაგრამ არ შეცვალოთ ფეხის პოზიცია. შემდეგ დაიწიეთ სხეული ლუნგში, ისევ მოხარეთ მუხლები.
- გაიმეორეთ ეს მოძრაობა რამდენჯერმე და შემდეგ გადადით მარცხენა მხარეს.
მეთოდი 2 -დან 5 -დან: საპირისპირო ლუნჯის შესრულება
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ მდგომი პოზიციით
დაიწყეთ საპირისპირო ლუნგის გაკეთება პირდაპირ ფეხებით იატაკზე, თეძოს სიგანეზე დაშორებით. მხრები მაღლა ასწიეთ, რათა დაგეხმაროთ ზურგის სწორად შენარჩუნებაში შესაბამისი დამხმარე კუნთების ჩართვით. გამოიყენეთ მუცლის კუნთები ზურგის სტაბილურობის შესანარჩუნებლად.
ლაუნჯის ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ ხელები და ხელები მოათავსოთ ნებისმიერ მდგომარეობაში, რაც წონასწორობის შენარჩუნებას უწყობს ხელს. ზოგს ურჩევნია ხელები თეძოებზე დაადო, ზოგი კი ურჩევნია ხელები გაშლილი ჰქონდეს გვერდებზე
ნაბიჯი 2. გადადგი მარცხენა ფეხი ფართო უკან
დაიწიეთ სხეული მანამ, სანამ მარცხენა ფეხი იატაკს არ შეეხება, ჯერ თითებით.
ნაბიჯი 3. შეინახეთ ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით
მას შემდეგ, რაც თქვენი მარცხენა ფეხი იატაკს ეხება, გააგრძელეთ თქვენი სხეულის უკან დახევა მანამ, სანამ მარცხენა და მარჯვენა ფეხები არ შექმნიან მუხლის 90 გრადუს კუთხეს. ქვედა მარჯვენა ფეხი (წვივი) უნდა იყოს პერპენდიკულარული იატაკზე და ზედა მარჯვენა ფეხი (ბარძაყი) იატაკის პარალელურად. ქვედა მარცხენა ფეხი (წვივი) იატაკის პარალელურად უნდა იყოს, ხოლო ზედა მარცხენა ფეხი (ბარძაყი) იატაკზე პერპენდიკულარულად.
თქვენი მარცხენა ფეხი კვლავ შეხება იატაკს მხოლოდ თქვენი თითებით
ნაბიჯი 4. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას
დააგდეთ თავი იატაკიდან მარცხენა ფეხი სანამ არ დაუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას. დააბრუნეთ ფეხი მეორე ფეხის გვერდით, ორივე ფეხი გაათანაბრეთ იატაკზე, თეძოს სიგანეზე.
ნაბიჯი 5. გაიმეორეთ საპირისპირო lunge
გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო, გააგრძელეთ მარცხენა მხარეს მუშაობა (მარცხენა ფეხი უკან დაიხია) ან გადადით მარჯვენა მხარეს (მარჯვენა ფეხი უკან დაიხია). ნორმალურია, როგორც გინდა, ისე გააკეთე ლანჟები, მაგრამ ვარჯიშის დასრულებამდე ეცადე გააკეთო თანაბარი რაოდენობის დარტყმა მარჯვენა და მარცხენა მხარეს შორის.
მეთოდი 3 5 -დან: Doing Side Lunge
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ მდგომი პოზიციით
დაიწყეთ გვერდითი ლაუნჯის გაკეთება პირდაპირ ფეხებით თეძოს სიგანეზე დაშორებით. თავი უნდა დარჩეს თავდაყირა, ნიკაპი ოდნავ დახრილი. მოათავსეთ თქვენი წონის უმეტესი ნაწილი ქუსლებზე და დაიზილეთ მუცელი, რომ ზურგი სტაბილური იყოს. მხრები უკან დაიხიეთ და ასწიეთ.
ლაუნჯის ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ ხელები და ხელები მოათავსოთ ნებისმიერ მდგომარეობაში, რაც წონასწორობის შენარჩუნებას უწყობს ხელს. ზოგს ურჩევნია ხელები თეძოებზე დაადო, ზოგი კი ურჩევნია ხელები გაშლილი ჰქონდეს გვერდებზე
ნაბიჯი 2. ნაბიჯი მარჯვნივ
შეინახეთ მარცხენა ფეხი იატაკზე და ზურგი სწორი. გადაიტანეთ თქვენი წონა მარჯვენა ფეხიზე.
- რამდენად შორს უნდა წავიდეს თქვენი მარჯვენა ფეხი დამოკიდებულია თქვენს სიმაღლეზე, მაგრამ ეცადეთ, მარჯვენა ფეხი მარცხნიდან მინიმუმ 70 სმ -ით დაიჭიროთ.
- შეცვალეთ პოზიცია მარჯვენა ფეხის დადგმისას ისე, რომ იგრძნოთ ფეხის კუნთების დაჭიმულობა ისე, რომ არ იგრძნოთ თავი უხერხულად.
ნაბიჯი 3. მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი
მას შემდეგ რაც თქვენი მარჯვენა ფეხი იატაკზეა, მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი ისე, რომ თქვენი სხეული განაგრძობს ქვედა მოძრაობას. შეინახეთ ქვედა ფეხი (წვივის ძვალი) იატაკზე პერპენდიკულარულად და მარჯვენა მუხლთან ერთად ისე, რომ ის იყოს მარჯვენა ტერფის ზემოთ. ეცადეთ, მარცხენა ფეხი პირდაპირ იატაკზე დაიჭიროთ. თქვენი წონის უმეტესი ნაწილი იქნება თქვენს მარჯვენა ფეხზე.
ნაბიჯი 4. დააყენეთ თქვენი სხეული თქვენი მარჯვენა ფეხით
გამოიყენეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი იმისათვის, რომ თქვენი სხეული აიწიოთ ზემოთ და დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას, ეს არის სწორი დგომა ფეხებით იატაკზე, თეძოს სიგანეზე დაშორებით.
ნაბიჯი 5. გაიმეორეთ იგივე ნაბიჯები მარცხენა მხარეს
შეასრულეთ მარცხენა გვერდითი მოძრაობა იმავე ნაბიჯებით, მაგრამ საპირისპირო მიმართულებით.
- ან, შეგიძლიათ გააგრძელოთ lunge მარჯვნივ, შემდეგ გადახვიდეთ მარცხნივ მოგვიანებით.
- ვარჯიშის დასრულებამდე დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ თანაბარი რაოდენობის დარტყმა თითოეული მხარის ორივე მხარეს.
მეთოდი 5 -დან 5: წინსვლის მსვლელობის შესრულება გადახვევით
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ მდგომი პოზიციით
ადექი პირდაპირ, ფეხები გაშალეთ იატაკზე, თეძოს სიგანეზე დაშორებით. შეინახეთ ზურგი, თავი და სხეულის ზედა ნაწილი სწორი. გამოიყენეთ მუცლის კუნთები ზურგის სტაბილურობის შესანარჩუნებლად.
- თქვენ უნდა დაიჭიროთ სავარჯიშო ბურთი (მედიცინის ბურთი) თქვენი სხეულის წინ, რათა მიიღოთ ამ ტიპის lunge დამატებითი ძალა. ეს სავარჯიშო ბურთები უფრო მძიმეა ვიდრე ჩვეულებრივი ბურთები და მოდის სხვადასხვა წონაში. შეარჩიეთ წონა, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია.
- თუ არ გსურთ ზედმეტი წონის მომატება, გამოიყენეთ ჩვეულებრივი ბურთი. სასარგებლოა რაღაცის დაჭერა, რადგან ვარჯიშს წრიული მოძრაობით შეასრულებთ.
ნაბიჯი 2. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკიდან
დაიწყეთ ვარჯიში მარჯვენა ფეხის აწევით იატაკიდან მუხლის მოხრით. გაჩერდით ამ პოზიციაზე, სანამ ბალანსს არ იპოვით. გამოიყენეთ მუცლის კუნთები ზურგისა და სხეულის ზედა ნაწილის გასწორების მიზნით.
ნაბიჯი 3. განათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი იატაკზე თქვენი ქუსლის გამოყენებით
მარჯვენა ფეხი წინ გადაწიეთ და მარჯვენა ქუსლით იატაკზე დადეთ. დაიხურეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი ისე, რომ თქვენი მარჯვენა მუხლი მოხრილი იყოს. ქვედა ფეხი უნდა იყოს პერპენდიკულარული იატაკზე, ხოლო ზედა ფეხი იატაკის პარალელურად. ნუ დაიხრებით ძალიან წინ ისე, რომ თქვენი მუხლი გასცდეს მარჯვენა ფეხს. თქვენ შეიძლება უბრალოდ დაგჭირდეთ წინ გადახრა თეძოების გასწვრივ, ზურგი სწორი.
ნაბიჯი 4. გადაატრიალეთ სხეულის ზედა ნაწილი მარჯვნივ
როდესაც თქვენ ხართ წინ წამოწეული, მარჯვენა ფეხი წინ და ბრტყელი იატაკზე, გადაატრიალეთ თქვენი ტანი მარჯვნივ. გადახვევისას შეინახეთ სავარჯიშო ბურთი, რომელსაც ორივე ხელით იჭერთ სხეულის წინ. მარჯვნივ გადახვევის შემდეგ, გადააბრუნეთ სხეული საწყის პოზიციაზე.
ნაბიჯი 5. გადაიტანეთ მარცხენა ფეხი წინ
ვინაიდან ეს არის გასეირნება, შემდეგი ნაბიჯი არ არის საწყის პოზიციაზე დაბრუნება, არამედ წინსვლა. გაასწორეთ და გაიყვანეთ მარცხენა ფეხი წინ, დააბალანსეთ მარჯვენა ფეხი და გადადგით მარცხენა ფეხი წინ შემდგომი დასვენებისთვის.
ნაბიჯი 6. მარცხენა ფეხი დადეთ იატაკზე
გადაწიეთ თქვენი სხეული წინ, მარცხენა ფეხი დადეთ იატაკზე, ჯერ ქუსლზე. გააგრძელეთ თქვენი სხეულის მოძრაობა მანამ, სანამ თქვენი ზედა მარცხენა ფეხი იატაკის პარალელურად არ იქნება და ქვედა მარცხენა ფეხი იატაკზე პერპენდიკულარულად. ნუ დაიხრები ისე წინ, რომ მარცხენა მუხლი გასცდეს ფეხის თითებს. თქვენ შეიძლება უბრალოდ დაგჭირდეთ წინ გადახრა თეძოების გასწვრივ, ზურგი სწორი.
ნაბიჯი 7. გადაატრიალეთ სხეული მარცხნივ
იგივე წრიული მოძრაობით, სანამ ვარჯიშის ბურთი ჯერ კიდევ სხეულის წინ გაქვთ, გააკეთეთ წრიული მოძრაობა მარცხნივ.
ნაბიჯი 8. გააგრძელეთ მოძრაობა, როდესაც ასრულებთ წინ წამოწევას
გაიმეორეთ მოძრაობა მარჯვენა და მარცხენა ფეხებით, სანამ გააგრძელებთ მოძრავ წინ წამოწევას. განაგრძეთ წინსვლა, სანამ წინსვლის ადგილი არ გექნებათ. შემდეგ შეგიძლიათ შემობრუნდეთ და გააგრძელოთ ეს გასეირნება საპირისპირო მიმართულებით.
მეთოდი 5 -დან 5 -დან: შეასრულეთ 30 დღიანი Lunge Challenge
ნაბიჯი 1. დაუთმეთ 30 დღე ამ გამოწვევის დასრულებას
30-დღიანი გამოწვევა არის დიდი გზა ნებისმიერი ტიპის ლუნგის გასაკეთებლად და შესანიშნავი ვარჯიშია თუ ამას რეგულარულად აკეთებთ. ვარჯიშის დროს კონკრეტული მიზნის გათვალისწინებით შეიძლება ხანდახან გაიზარდოს მოტივაცია. თუმცა, დაწყებამდე უნდა განსაზღვროთ 30 დღიანი პერიოდი, რომელიც საუკეთესოდ მოერგება თქვენ. ყველაზე მოსახერხებელი და ადვილი გასაკეთებელი არის თვის გამოყენება რეალურ კალენდარში.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ მინიმუმ 100 ლანჩი კვირაში
იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გააკეთოთ ლუნგი ყოველდღე, მაგრამ არ გჭირდებათ ამის გაკეთება 100 -ჯერ დღეში პირველივე დღიდან. დაიწყეთ დღეში 20 -დან 30 ლანგამდე, სანამ თქვენი გამძლეობა არ გაიზრდება. თუმცა, ეცადე ლონგები გააკეთო კვირაში მინიმუმ 100 -ჯერ.
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ თქვენი ვარჯიში, სანამ არ შეძლებთ დღეში 100 ლანჟის გაკეთებას
მას შემდეგ რაც თქვენი გამძლეობა და ენერგია გაიზრდება, სცადეთ დღეში 100 ლანგრის გაკეთება. შეგიძლიათ რიცხვები გაანაწილოთ შემდეგნაირად:
- 30 წინ წამოწევა, 15 -ჯერ თითოეული ფეხისთვის
- 40 გვერდითი დარტყმა, 20 -ჯერ თითოეულ მხარეს
- 30 საპირისპირო დარტყმა, 15 -ჯერ თითოეული ფეხისთვის
ნაბიჯი 4. თვალყური ადევნეთ თქვენს მიღწევებს
თვალყური ადევნეთ იმ დარტყმების რაოდენობას, რასაც აკეთებთ ყოველდღე და იმ ტიპის ლანჟებს, რომელთა შესრულებაც შეგიძლიათ. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ ლანჟები დღეში 100 -ჯერ, თქვენი პროგრესის თვალყურის დევნება დაგეხმარებათ დაინახოთ რამდენად გაუმჯობესდით 30 დღის განმავლობაში.
არ აქვს მნიშვნელობა რა პროგრესს მიაღწევთ, დააჯილდოვეთ თავი 30 -დღიანი გამოწვევის დასრულების შემდეგ. დაიმახსოვრე საჩუქარი 30 დღის განმავლობაში, რათა წახალისო, რომ გააგრძელო ვარჯიში. (თუ გსურთ წონის დაკლება, ნუ მისცემთ საჩუქრებს საკვების სახით. შეარჩიეთ უკეთესი ჯილდო, როგორიცაა ფილმის ყურება, ახალი წიგნის ყიდვა ან შუადღისას გასეირნება პარკში)
Რჩევები
- სტაციონარული წინ წამოწევის და გასეირნების შესახებ წარმოდგენის გასაადვილებლად შეგიძლიათ ნახოთ ეს ვიდეო მაიოს კლინიკის ვებსაიტზე: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid- 20084662.
- დამატებითი წინააღმდეგობისთვის, შეგიძლიათ გააკეთოთ წინ წამოწევა, როდესაც ორივე ხელში ჰანტელები გეჭირათ. გამოყენებული დატვირთვის წონის რეგულირება შესაძლებელია მანამ, სანამ თავს კომფორტულად გრძნობთ. ამიტომ, ნუ გამოიყენებთ ძალიან მძიმე წონას. თუ თქვენ არ გაქვთ ჰანტელები, გამოიყენეთ საყოფაცხოვრებო ნივთები, როგორიცაა ქილა, პლასტმასის ბოთლები წყლით (ან სხვა სითხე) და ა.
