თქვენ ყოველთვის გაიზრდება და შეიცვლება თქვენი პიროვნებისა და ცხოვრებისეული გამოცდილების საფუძველზე. ასე რომ, თქვენ რეგულარულად უნდა დაუთმოთ დრო საკუთარი თავის გასაანალიზებლად. ეს ანალიზი დაგეხმარებათ აისახოს თქვენი პოზიცია ცხოვრების სხვადასხვა ასპექტში. ამ ინფორმაციის საფუძველზე, თქვენ შეგიძლიათ უკეთ მოემზადოთ იმისთვის, რომ განახორციელოთ აუცილებელი ცვლილებები ცხოვრების წინსვლისას.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 5-დან: თვითშეფასების ანალიზი
ნაბიჯი 1. დაფიქრდით ბავშვობაში ცხოვრებისეულ გამოცდილებაზე
იმის გაგება, თუ ვინ ხარ და რატომ აკეთებ გარკვეულ საქმეებს, ადვილი არ არის. მრავალი ფაქტორი, რომელიც განსაზღვრავს ქცევას და საკუთარი თავის შეხედულებას, მოდის ქვეცნობიერი დამოკიდებულებებიდან და რწმენებიდან. თქვენ ღრმად უნდა გათხრათ იმის დასადგენად, თუ როგორ ხედავთ საკუთარ თავს ქვეცნობიერის დონეზე. აქ არის რამოდენიმე კითხვა, რომელიც შეგიძლიათ დაუსვათ საკუთარ თავს:
- ბავშვობაში ვგრძნობდი, რომ მესმოდა ან ხშირად მაკრიტიკებდნენ მკაცრად?
- ადრე მე ვაფასებდი თუ ხშირად მაიგნორებდნენ, მაკრიტიკებდნენ და მჩაგრავდნენ?
- ვიღებ საკმარის ყურადღებას და სიყვარულს თუ იგნორირებული ვარ?
- ფიზიკურ, სიტყვიერ თუ სექსუალურ ძალადობას ვაყენებ?
- აღიარებულია თუ არა ჩემი მიღწევები?
- ეპატიება თუ არა ჩემი შეცდომები და წარუმატებლობები?
- ყოველთვის მელოდებიან რომ სრულყოფილი ვარ?
ნაბიჯი 2. ჩაწერეთ თქვენი განწყობა
ყოველთვის გქონდეთ დღიური, რომელიც თან უნდა იქონიოთ მთელი დღის განმავლობაში. როდესაც გრძნობთ, რომ განწყობა იცვლება, ჩაწერეთ. ეს არის პირველი ნაბიჯი იმის დასადგენად, თუ რას ცდილობს გადმოგცეთ თქვენი შინაგანი ხმა.
- შინაგანი ხმა არ არის ნამდვილი ხმა, რომელსაც ყური მოისმენს. ეს ხმა არის აზრების კრებული, რომელსაც თქვენ განიცდით. ეს აზრები ჩვეულებრივ იმდენად ღრმაა თქვენს ქვეცნობიერში, რომ თქვენ არ აღიარებთ მათ გაჩენისთანავე. ამის ნაცვლად, თქვენ შეიძლება განიცადოთ განწყობის ცვალებადობა.
- შინაგანი ხმა შეიძლება იყოს საკუთარი თავისთვის ან მის წინააღმდეგ. ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ ჯანსაღი ღირსების გრძნობა, ჩვეულებრივ ესმით შინაგანი ხმა, რომელიც მიმღები და დამამშვიდებელია. თუმცა, ისინი, ვინც თავს უსარგებლოდ გრძნობენ, ჩვეულებრივ განიცდიან მკაცრ, განსჯით და კრიტიკულ შინაგან ხმას.
- ზოგიერთი ადამიანისთვის დღიური შეიძლება იყოს რთული, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ უნდა აღწეროთ წარსული ტრავმები, რომლებიც ბოლომდე არ არის მოგვარებული. თუ ჟურნალისტიკა გაწუხებთ ან გიჭირთ გაუმკლავდეთ ცხოვრებას მთელი დღე/კვირა, ესაუბრეთ მრჩეველს, რომელიც დაგეხმარებათ იყოთ პროდუქტიული და ჯანმრთელი.
ნაბიჯი 3. ჩამოწერეთ რას ფიქრობთ
ყველა ის აზრი, რასაც განწყობის შეცვლამდე განიცდი, შენი შინაგანი ხმის ზუსტი ანარეკლია. ამ ფიქრებს ეწოდება ავტომატური აზრები და ისინი ჩვეულებრივ აღწერენ იმას, თუ როგორ ხედავთ საკუთარ თავს, სხვებს და სამყაროს. ამ აზრების ჩაწერა მთელი დღის განმავლობაში დაგეხმარებათ ნიმუშების გამოვლენაში.
- ავტომატური აზრები ქვეცნობიერიდან მოდის, ამიტომ მათი ამოცნობა ზოგჯერ ძნელია. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ საკუთარი თავის კითხვით: "რა მაგრძნობინებს ასე?". შემდეგ გაღრმავდით კითხვების დასმით, მაგალითად, "რას აჩვენებს ეს ჩემზე?", "რატომ მაგრძნობინებს ამას ასე?".
- პირველი რამდენიმე პასუხი ჩვეულებრივ ზედაპირული პასუხებია. ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "სხვა რა?" სანამ არ შეძლებ ჩავუღრმავდე ავტომატურ აზრებს.
- მაგალითად, თუ თანამშრომელი ამბობს რამეს, რაც გაღიზიანებთ, შეგიძლიათ დაწეროთ: "ანდრეამ თქვა, რაც მე გავაკეთე არასწორი იყო". "ეს მაბრაზებს". "ის ცდილობს არაკომპეტენტურად გამომაჩინოს". და კითხვის შემდეგ "კიდევ რა?" რამდენჯერმე დაფიქრდით საკუთარ თავზე, შეიძლება შეგხვდეთ აზრები, რომლებიც თავიდან არ იცოდით, მაგალითად: "მე არ ვარ ისეთი კარგი, როგორც სხვა ხალხი".
ნაბიჯი 4. შეაფასეთ აზროვნების ნიმუშები
რამოდენიმე ავტომატური აზრის ჩაწერის შემდეგ, თქვენ შეიძლება დაიწყოთ შაბლონის გამოჩენა. ჰკითხეთ საკუთარ თავს ძირითადი თემის შესახებ. არის თუ არა ეს თემა ჯანსაღი და დამამშვიდებელი, თუ უარყოფითი და საკუთარი თავის დამამცირებელი? აზროვნების ნიმუშები, რომლებიც ხშირად წარმოიქმნება ნეგატიური ავტომატური აზრებისგან, მოიცავს:
- "ერთდროულად სერიოზული ან საერთოდ" აზროვნება ხდება მაშინ, როდესაც ადამიანი ფიქრობს, რომ ერთმა შეცდომამ ის წარუმატებლად აქცია. მაგალითად, თქვენ შეცდომას უშვებთ სამსახურში და ფიქრობთ, რომ წარუმატებელი ხართ.
- აზროვნება უარყოფს პოზიტივს, როდესაც ადამიანი მხოლოდ საკუთარ შეცდომებზე აკეთებს აქცენტს და იგნორირებას უკეთებს ან ივიწყებს ყველა მის სიკეთეს. მაგალითად, ის ყურადღებას ამახვილებს კითხვაზე, რომელსაც გამოცდაზე არასწორად უპასუხეს, მიუხედავად იმისა, რომ ყველა სხვა პასუხი იყო სწორი.
- დასკვნების გამოტანა მაშინ ხდება, როდესაც ვიღაც ძალიან სწრაფად მსჯელობს ყველა ფაქტის შესწავლის გარეშე. მაგალითად, თქვენ შეიძლება ნახოთ თქვენი საუკეთესო მეგობარი, რომელიც გარბის ავტოსადგომზე. თქვენ შეიძლება იფიქროთ, რომ ის ცდილობს თავიდან აიცილოს თქვენ. თუმცა, სინამდვილეში ის უბრალოდ იგვიანებდა პაემანზე და არც კი შეუმჩნევია, რომ იქ იყავი.
- მარკირება, როდესაც ვინმე საკუთარ თავს ან სხვებს ეტიკეტირებს იმის ნაცვლად, რომ აღიაროს ქცევა ან მოქმედება. მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ "მე სხვაგვარად უნდა მოვიქცე", თქვენ შეიძლება იფიქროთ, "მე ცუდი ადამიანი ვარ".
ნაბიჯი 5. შეამოწმეთ თქვენი თვითშეფასება ჯანმრთელია თუ დაბალი
ჯანსაღი თვითშეფასება ასახავს ადამიანის რწმენას, რომ ის არის ღირსი და ღირსი იყოს მსოფლიოში. მეორეს მხრივ, დაბალი თვითშეფასების მქონე ადამიანები ხშირად ცუდად გრძნობენ თავს და ყოველთვის სჭირდებათ სხვების მოწონება. თუ ხშირად უარყოფითად ფიქრობთ, შეიძლება დაბალი თვითშეფასება გქონდეთ. ეს გრძნობა უარყოფითად აისახება იმაზე, თუ როგორ ხედავთ საკუთარ თავს, ასე რომ თქვენ უნდა გააკეთოთ შეგნებული ძალისხმევა ჯანსაღი და გაწონასწორებული აზრის მისაღწევად ვინ ხართ. თუ ჯერ კიდევ არ ხართ დარწმუნებული, რომ თქვენ განიცდით მას, გაითვალისწინეთ დაბალი თვითშეფასების ეს სამი „სახე“:
- მსხვერპლი: ეს ადამიანი იქცევა თითქოს უმწეოა და უნდა დაელოდოს ვინმეს გადარჩენას. ის ხშირად ნანობს საკუთარ თავს ან არ ცდილობს დაფაროს წარუმატებლობის შიში. ისინი მიდრეკილნი არიან გადაუწყვეტლად, შეიძლება იყვნენ არასრულფასოვნები და ხშირად ეყრდნობიან სხვებს აღიარებისთვის.
- კოპიკატი: ეს ადამიანი იქცევა თითქოს ბედნიერია და მოვლენები შეუფერხებლად მიდის, როდესაც ეშინია წარუმატებლობის. ის ყოველთვის უნდა იყოს წარმატებული იმისათვის, რომ იყოს ბედნიერი, ამიტომ ის ჩვეულებრივ პერფექციონისტია, უყვარს კონკურენცია და ადვილად იღლება გონებრივად.
- მეამბოხე: ეს ადამიანი ცდილობს დაამციროს სხვები, განსაკუთრებით ხელისუფლებაში მყოფი ადამიანები. ის განაგრძობს გაბრაზებულ ცხოვრებას, რადგან ის საკმარისად კარგად არ გრძნობს თავს და მიდრეკილია ფოკუსირება მოახდინოს კრიტიკის გარეშე. ამის გამო, მან შეიძლება სხვები დაადანაშაულოს მის პრობლემებში და შეიძლება რეგულარულად ეწინააღმდეგებოდეს ავტორიტეტს.
მეთოდი 2 5 -დან: პიროვნების ტიპის გაგება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ფურცელი და განათავსეთ იგი თქვენს წინ
ქაღალდი უნდა იყოს ლანდშაფტის პოზიციაში ისე, რომ გრძელი ზღვარი თქვენს წინაშე იყოს. დარწმუნდით, რომ არის მყარი ზედაპირი, ასე რომ თქვენ მარტივად შეგიძლიათ დაწეროთ.
ნაბიჯი 2. დახაზეთ მასზე ხუთი ვერტიკალური ხაზი
დარწმუნდით, რომ ეს ხაზები თანაბრად არის დაშორებული. თქვენ წერთ ამ ხაზების მიერ შექმნილ ყუთებში, ასე რომ დარწმუნდით, რომ თითოეულ სტრიქონს შორის არის საკმარისი სივრცე.
ნაბიჯი 3. ჩაწერეთ ერთ -ერთი შემდეგი ტერმინი თითოეული ვერტიკალური ხაზის გვერდით:
"გახსნილობა", "იმპულსურობა", "თვითცნობიერება", "თანხმობა" და "გამოცდილებისადმი ღიაობა". ეს ტერმინები ასახავს ხუთ უდიდეს პიროვნებას. ბევრი მეცნიერი თანხმდება, რომ ეს ხუთი თვისება წარმოადგენს პიროვნების ყველაზე მნიშვნელოვან ზოგად კომპონენტს ინტერპერსონალურში ურთიერთქმედება..
- გახსოვდეთ, რომ ეს "დიდი ხუთეული" არ არის პიროვნების ტიპები, არამედ ზომები. მაგალითად, ადამიანი, რომელსაც აქვს მაღალი ქულა "მისაღებობაზე" (მეგობრულობაზე), მაგრამ დაბალია "გახსნილობაზე" (სოციალიზაცია). ის შეიძლება არ იყოს ძალიან სოციალური, მაგრამ სინამდვილეში საკმაოდ მეგობრულია.
- "ემოციური ბალანსის" განზომილება ასევე ზოგჯერ მოიხსენიება, როგორც "იმპულსურობის" თვისება. ეს არის ემოციურ-იმპულსური ბალანსის საპირისპირო სპექტრი.
- ანალოგიურად, ზოგჯერ "გამოცდილებისადმი ღიაობას" უწოდებენ "ინტელექტს". ამ პირობებს შეუძლიათ შეცვალონ ერთმანეთი.
ნაბიჯი 4. განსაზღვრეთ თქვენი პოზიცია თითოეულ განზომილებაში
ადამიანები, როგორც წესი, თითოეული პიროვნების განზომილების მაღალი ან დაბალი სპექტრია. გარკვეული დრო დაუთმეთ თქვენს პოზიციას თითოეულ სფეროში. დაწერეთ "მაღალი" ან "დაბალი" შესაბამის ყუთში ქაღალდზე. აქ მოცემულია თითოეული ამ თვისების ახსნა, რომელიც დაგეხმარებათ გაანალიზოთ თქვენი საკუთარი ანალიზი:
- ღიაობა წარმოადგენს ინტერესს სხვა ადამიანებისადმი და გარე მოვლენებისადმი. ექსტრავერტი ადამიანები ძალიან თავდაჯერებულები არიან და არ უჭირთ უცნობი ტერიტორიის შესწავლა. მათ, ვინც არ არის ექსტროვერტი, ჩვეულებრივ უწოდებენ "ინტროვერტებს" და ამჯობინებენ წყნარ და მშვიდ ადგილებს.
- იმპულსურობა მიუთითებს შფოთვის დონეზე. ამ განზომილების მქონე ადამიანები უფრო მეტად განიცდიან უარყოფით ემოციებს, ვიდრე პირიქით. თუ ხშირად ნერვიულობთ და გეშინიათ, შეიძლება ამ სფეროში მაღალი სპექტრის წარმომადგენელი იყოთ.
- გამოცდილებისადმი ღიაობა მიუთითებს იმაზე, რომ ადამიანი მზად არის შეცვალოს თავისი აზროვნება ახალი სიტუაციების დროს. თუ თქვენ ხართ მაღალი სპექტრის ამ სფეროში, თქვენ შეიძლება იყოთ არატრადიციული და გქონდეთ "ღია სული". თუ დაბალი ქულა გაქვთ, შეიძლება უფრო ჩვეულებრივი და კონკრეტული იყოთ თქვენი აზროვნების ნიმუშებში.
- ცნობიერება ნიშნავს იმას, თუ რამდენად განიხილავს ადამიანი გადაწყვეტილებების მიღებისას სხვებს. ეს განზომილება ასევე აჩვენებს ადამიანის თვითკონტროლის დონეს. თუ მაღალი ქულა გაქვთ, შეიძლება მოწესრიგებული იყოთ, კარგად ორგანიზება მოახდინოთ და კარგად უპასუხოთ ავტონომიას. თუ თქვენი ქულა დაბალია, თქვენ შეიძლება სწრაფად მიჰყვეთ თქვენს ემოციებს და მოერგოთ მოქნილ და ხშირად ცვალებად გარემოს.
- შეთანხმება მიუთითებს პირის თავსებადობას სხვა პირთან. ეს განზომილება ასევე ასახავს იმას, თუ რამდენად ზრუნავს ვინმე სხვაზე. თუ ამ სფეროში მაღალი ქულა გაქვთ, შეიძლება საკმაოდ თანაგრძნობით მოეკიდოთ და ადვილად გაიგოთ სხვები სწრაფად. თქვენ ხშირად აღიქმებით როგორც "მეგობრული" და "რბილი გული". თუ დაბალი ქულა გაქვთ, ქცევის განსაზღვრისას ნაკლებ აქცენტს აკეთებთ ემოციებზე. ეს განზომილება, როგორც წესი, გენდერულ განსხვავებებს უკავშირდება, ქალებს აქვთ მაღალი ქულა, ხოლო მამაკაცებს დაბალი.
ნაბიჯი 5. იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ მოქმედებს ეს ხუთი ქცევა თქვენს პიროვნებაზე
ადამიანები უფრო მეტად იქცევიან და ირჩევენ გარემოს იმის მიხედვით, რაც მათ კომფორტს შეუქმნის. ამ თვით-ანალიზს შეუძლია მნიშვნელოვანი წარმოდგენა მოგცეთ იმის შესახებ, თუ რატომ მოქმედებთ თქვენს ახლანდელ ბუნებაში.
ადამიანები შეიძლება შეფასდნენ მაღალი ან დაბალი ყველა განზომილებაში. ამასთან, არსებობს 45 განსხვავებული პიროვნების კომბინაცია, თუ ყველა მათგანი დაწყვილებულია
მეთოდი 5-დან 5: თვითდასაქმება სამუშაო საჭიროებისთვის
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ შესაფერისი დრო
დარწმუნდით, რომ დაუთმეთ დრო, როდესაც სულ მცირე ერთი საათი გაქვთ საკუთარი თავის დასაფიქრებლად. ამ მომენტში ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს ჩვევებზე, მიზნებზე, კომპეტენციებზე და ზოგად შესრულებაზე. ერთი საათი საკმარისი იქნება პირადი ჩანაწერების და სხვა ინფორმაციის განსახილველად, რაც ხელს შეუწყობს ზუსტი თვითშეფასების დაწერას.
ნაბიჯი 2. ჩამოწერეთ ყველა ის მიღწევა, რაც დაგროვილი გაქვთ სამსახურში გასულ წელს
ნუ შეგეშინდებათ დაწეროთ ყველა ის დიდი საქმე, რაც თქვენ გააკეთეთ. სინამდვილეში, თქვენ შეგიძლიათ იამაყოთ საკუთარი თავით. გახსოვდეთ ყველა პროექტი, რომელზეც თქვენ იმუშავეთ, ნებისმიერი დამატებითი დავალება, რომელიც მოგეცემათ და ყველა ის ღირებულება, რაც თქვენ მიანიჭეთ დამსაქმებელ ორგანიზაციას. შეძლებისდაგვარად, გამოიყენეთ კონკრეტული მაგალითები ამ თვით-ანალიზში.
- თქვენი ელ.ფოსტის შემოწმება კარგი საშუალებაა დაიმახსოვროთ ის მიღწევები, რომლებიც შეიძლება დაგავიწყდათ.
- თუ არსებობს რეგულარული ადგილი თქვენი სამუშაოს დოკუმენტირებისთვის, როგორიცაა ჩანაწერები ან მონაცემთა სისტემა კომპიუტერზე, თქვენ შეიძლება შეძლოთ მეხსიერების გააქტიურება დოკუმენტაციის წყაროს გადახედვით.
- დაუსვით საკუთარ თავს კითხვები, რათა დაგეხმაროთ ასახვაში. მაგალითად, შეგიძლიათ გკითხოთ: "რა არის ჩემი ძალისხმევა კომპანიის მისიის წინსვლისთვის?" ან "რა თვალსაზრისით ვიყავი წარმატებული ლიდერის როლის შესრულებაში?"
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ STAR მიდგომა, თუ გიჭირთ თქვენი მიღწევების დამახსოვრება
ეს მეთოდი საშუალებას გაძლევთ გამოყოთ კონკრეტული სიტუაციები, რომლებშიც თქვენ წარმატებული იყავით კომპანიის ღირებულების მიწოდებაში. ეს დეტალური მიდგომა შეიძლება გამოყენებულ იქნას არაერთხელ და სანამ გაიგებთ, გექნებათ მიღწევების ყოვლისმომცველი სია. აქ არის STAR მიდგომის მონახაზი:
- სიტუაციის იდენტიფიცირება (სიტუაცია - S): მოკლედ აღწერეთ სიტუაცია, რომელშიც იგრძენით თავი ამაყად თქვენი საკუთარი შესრულებით.
- აღწერეთ სიტუაციისათვის მინიჭებული ამოცანა (ამოცანა - T). Რა უნდა გააკეთო?
- აღწერეთ მოქმედება (მოქმედება - A), რომელიც თქვენ შეასრულეთ დავალების შესასრულებლად.
- მონიშნეთ შედეგი (შედეგი - R) თქვენი მოქმედების წყალობით.
ნაბიჯი 4. ჩამოწერეთ ყველა ის სფერო, რომლის გაუმჯობესებაც გსურთ
შეიძლება ცდუნება იყოთ მხოლოდ მიღწევებზე გაამახვილოთ ყურადღება, მაგრამ საკუთარი თავის ანალიზისას ობიექტური უნდა იყოთ. განვიხილოთ ის სფეროები, სადაც მაინც შეგიძლიათ გაუმჯობესება ან დრო, როდესაც მიზანს ვერ მიაღწიეთ. თქვენს წინაშე არსებული გამოწვევების გათვალისწინებით, შეგიძლიათ მიიღოთ უფრო ზუსტი შედეგები თქვენი რეალური მუშაობის შესახებ.
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ გამოიყენებთ ამ შესაძლებლობას თვითრეფლექსიისათვის, თქვენი ხელმძღვანელის გამოხმაურების ბოლოდროინდელი მუშაობის შეფასება ასევე დაგეხმარებათ მიიღოთ პატიოსანი პასუხი თქვენს მიღწევებზე
ნაბიჯი 5. ჩამოთვალეთ 5-6 მიზანი, რომლის მიღწევაც გსურთ მომავალ წელს
თვითანალიზის ეს ნაწილი არის სამოქმედო გეგმა და უნდა იყოს ორიენტირებული იმაზე, რისი გაკეთებაც შესაძლებელია სამუშაოს შესრულების გასაუმჯობესებლად. დარწმუნდით, რომ სამიზნეები ნამდვილად აჩვენებენ თქვენს ვალდებულებას დაამატოთ ღირებულება კომპანიისთვის.
მეთოდი 5 დან 5: სტრესის დონის გაზომვა
ნაბიჯი 1. ჩაწერეთ ყველა უახლესი ცვლილება ცხოვრებაში
ცვლილებები შეიძლება კარგი იყოს, მაგალითად, როდესაც დაქორწინდებით, გყავთ შვილები ან დაწინაურდებით. თუმცა, ცვლილება ასევე შეიძლება იყოს ცუდი; ჰკითხეთ ყველას, ვინც ახლახან დაკარგა სამსახური ან გადის განქორწინება. გახსოვდეთ, რომ ნებისმიერი ცვლილება შეიძლება იყოს სტრესული, როდესაც თქვენ ცდილობთ მოერგოთ ახალ ცხოვრებისეულ გამოცდილებას. დაუთმეთ ერთი წუთი დაფიქრდით და ჩამოწერეთ ყველა ის ცვლილება, რაც თქვენ განიცადეთ ბოლო ექვსი თვის განმავლობაში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი.
ნაბიჯი 2. იფიქრეთ თქვენს ღირებულებებზე
როდესაც თქვენი ცხოვრების გზა ეწინააღმდეგება იმას, რისიც გჯერათ და აფასებთ, მას შეუძლია გამოიწვიოს მნიშვნელოვანი სტრესი. მაგალითად, თუ თქვენ აფასებთ ამბიციას და კონკურენტუნარიანობის გრძნობას, მაგრამ გრძნობთ, რომ ხართ უსასრულოდ მოსაწყენ სამსახურში, თქვენ შეიძლება განიცადოთ სტრესი, რადგან თქვენი ღირებულებები არ ემთხვევა თქვენს ცხოვრებას. როდესაც თქვენი რწმენის სისტემა და ღირებულებები არ ემთხვევა რეალურ გამოცდილებას, შეიძლება წარმოიშვას სტრესი და უბედურება. აქ არის რამოდენიმე კითხვა, რომელიც უნდა დაუსვათ საკუთარ თავს იმის დასადგენად, არის თუ არა ისეთი რაღაცეები, რაც ხელს უწყობს თქვენს სტრესის დონეს:.
- რა ღირებულებებია თქვენთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი? კეთილგანწყობა? პატიოსნება? წარმატება? ოჯახის დრო?
- ეწინააღმდეგება თქვენი ქცევა ამ ღირებულებებს? მაგალითად, თქვენ აფასებთ დროს ოჯახთან ერთად. ატარებთ საკმარის დროს მათთან, ან გიჭირთ ამის გაკეთება სხვა მიზეზების გამო?
- ეწინააღმდეგება თუ არა თქვენი შრომა, ურთიერთობა, მეგობრობა ან თქვენი ცხოვრების სხვა სფეროები ამ ღირებულებებს? მაგალითად, განვიხილოთ იგივე მაგალითი ზემოთ. გიშლით ხელს სამსახური ოჯახთან ერთად დროის გატარებაში?
ნაბიჯი 3. შეაფასეთ გარემო
სადაც თქვენ ცხოვრობთ, მუშაობთ და ატარებთ ყველაზე მეტ დროს, ეს შეიძლება იყოს სტრესის დონის ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი. თუ გარშემორტყმული ხართ დანაშაულით, მოსახლეობის დიდი რაოდენობით, ხმაურით, დაბინძურებით, ნაგვით ან სხვა ცუდი ელემენტებით, შეგიძლიათ უფრო მეტად დაიძაბოთ. დაფიქრდით რამდენად უწყობს ხელს თქვენი გარემო თქვენს სტრესს.
ნაბიჯი 4. დაფიქრდით პირად საკითხებზე და სოციალურ დინამიკაზე
პირადმა პრობლემებმა და სოციალურმა ფაქტორებმა შეიძლება დიდი გავლენა იქონიოს სტრესის დონეზე. აქ არის რამოდენიმე დინამიკა, რომელიც გასათვალისწინებელია იმ ასპექტების შეფასების დროს, რომლებიც გავლენას ახდენენ სტრესის დონეზე:
- ფინანსები: გაქვთ საკმარისი ფული ძირითადი საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად, როგორიცაა საცხოვრებელი, საკვები, ტანსაცმელი და ტრანსპორტირება?
- ოჯახი: არის პრობლემები თქვენს მეუღლესთან ან შვილებთან, თუ მედდა ხართ ხანდაზმული ოჯახის წევრისთვის?
- ჯანმრთელობა: როგორია თქვენი და თქვენი ახლობლების ჯანმრთელობა?
ნაბიჯი 5. ყურადღება მიაქციეთ ძილის რეჟიმს
ძილის ნაკლებობა გავლენას ახდენს ცხოვრების იმდენ სფეროზე, რომ მას შეუძლია გაზარდოს სტრესი. ჩაწერეთ რამდენი საათი გძინავთ ყოველ ღამე. მიუხედავად იმისა, რომ ყველას სჭირდება ძილი, თუ თქვენ ხართ ზრდასრული ადამიანი, რომელსაც ხშირად სძინავს ღამით 6-8 საათზე ნაკლები, თქვენი ცხოვრების სხვა სფეროები სავარაუდოდ დაზარალდება. შედეგად, სტრესის დონე ჩვეულებრივზე გაიზრდება. აქ არის რამოდენიმე სფერო, რომელიც შეიძლება შეწუხდეს ძილის ნაკლებობის გამო:
- აზროვნებისა და სწავლის ძალა შენელდება
- უბედური შემთხვევები იზრდება
- ჯანმრთელობის გამოწვევები, მათ შორის დიაბეტისა და სიკვდილის გაზრდილი რისკი
- დეპრესია და ხანდაზმული დემენცია უარესდება
- ქვედა ლიბიდო
- ნაადრევი დაბერება და წონის მომატება
- ჩაშლილია შეფასება
ნაბიჯი 6. განვიხილოთ, თუ როგორ შეგიძლიათ სცადოთ ამ სფეროებში სტრესის დონის შემცირება
შეადგინეთ იმ ნივთების ჩამონათვალი, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი მთელი ცხოვრების გამოცდილების გასაუმჯობესებლად. თვითანალიზის რეალური მიზანია შედეგების გამოყენება ზრდის გასაუმჯობესებლად.
მეთოდი 5 -დან 5: ეძიეთ დახმარება სხვებისგან
ნაბიჯი 1. მიმართეთ კონსულტანტს ან თერაპევტს
ზოგი თვლის, რომ თერაპია მხოლოდ მათთვისაა, ვისაც სერიოზული პრობლემები აქვს. თუმცა, ეს სიმართლეს არ შეესაბამება. მრჩეველი ან თერაპევტი დაგეხმარებათ გაანალიზოთ, რადგან ისინი არიან გაწვრთნილი და ნეიტრალური და ესმით საერთო გონების ხაფანგები, რომლებსაც შეუძლიათ ადამიანების ხაფანგი.
- ხალხი ეწვევა თერაპიას სხვადასხვა მიზეზის გამო, წარსული ტრავმიდან დაწყებული, სურვილი ისწავლოს ყოველდღიურ ცხოვრებაში ცხოვრება. არ არსებობს "ცუდი" მიზეზი კონსულტაციისთვის.დახმარების ძებნა სარგებლობის ნიშანია როგორც სიძლიერის, ასევე საკუთარ თავზე ზრუნვის.
- თერაპევტს ასევე შეუძლია უზრუნველყოს უსაფრთხო სივრცე, რომელიც მიესალმება თქვენ საკუთარი აზრებისა და გრძნობების შესასწავლად. ის არ გაგასამართლებს და არც გაგრძნობინებს, რომ სულელურად ფიქრობ. ამ ტიპის გარემო შეიძლება იყოს ძალიან პროდუქტიული თვითგამოკვლევისთვის.
ნაბიჯი 2. იპოვეთ შემეცნებითი ქცევითი თერაპიის (CBT) სპეციალისტი
CBT არის ფსიქოთერაპიის ტიპი, რომელიც ყურადღებას ამახვილებს თქვენს აზრებს, გრძნობებსა და ქცევას შორის ურთიერთობას. მაგალითად, თუ თქვენ დაადგინეთ, რომ თქვენ გაქვთ თვითშეფასების პრობლემები, CBT– ში გაწვრთნილი თერაპევტი დაგეხმარებათ გამოავლინოთ აზროვნების უსარგებლო ნიმუშები, რომლებიც ხელს უწყობენ პრობლემას, როგორიცაა უარყოფითი შინაგანი ხმები. CBT– ის პროფესიონალი სპეციალისტი დაგეხმარებათ გაიგოთ აზროვნებისა და მოქმედების ახალი ხერხები, რაც დაგეხმარებათ იცხოვროთ ჯანსაღი და ბედნიერი ცხოვრებით.
CBT არის სასარგებლო მკურნალობა სხვადასხვა პირობებისთვის, მათ შორის შფოთვა, დეპრესია და ძილის დარღვევა. ქრონიკული ტკივილის მქონე ადამიანებსაც კი შეუძლიათ მიიღონ CBT დახმარება
ნაბიჯი 3. მიმართეთ ტრავმის სპეციალისტს, თუ წარსულში გქონდათ ტრავმა
თუ საკუთარი თავის ანალიზის დროს შეამჩნევთ, რომ თქვენ გაქვთ ტრავმული გამოცდილება, თერაპევტი, რომელიც სპეციალიზირებულია ტრავმაში, დაგეხმარებათ. თქვენ დაგჭირდებათ დრო და ძალისხმევა წარსულის დაზიანებების დასამუშავებლად და მათზე მუშაობისთვის, მაგრამ გაწვრთნილი სპეციალისტები დაგეხმარებათ ამ პროცესში.
CBT არის ძალიან გავრცელებული მკურნალობა პოსტტრავმული სტრესული აშლილობის მქონე ადამიანებისთვის (PTSD). სხვა სახის მკურნალობა მოიცავს ექსპოზიციის თერაპიას, რომლის დროსაც თქვენ ისწავლით გაუმკლავდეთ ტრავმას გამუდმებით ლაპარაკით და თვალის მოძრაობის დესენსიბილიზაციისა და ხელახალი დამუშავების (EMDR) თერაპიას, რომელიც მიმართულია თქვენი სხეულის სტიმულირებაზე, როდესაც თქვენ ფიქრობთ ან საუბრობთ თქვენს მოგონებებზე ტრავმული
ნაბიჯი 4. იპოვეთ ადამიანი, რომელთანაც თავს კომფორტულად გრძნობთ
ბევრი გზა არსებობს თერაპევტის მოსაძებნად. შეგიძლიათ მოძებნოთ ინტერნეტით, სთხოვოთ ექიმს ან მეგობარს მიმართვა, ან დაუკავშირდეთ ჯანდაცვის სხვადასხვა პროვაიდერს/კლინიკას. წარმატებული თერაპიის გასაღები არის იმის გაცნობიერება, რომ ეს არის ურთიერთობა და რომ კომფორტულად უნდა იგრძნოთ თავი თერაპევტთან. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ ყოველთვის კომფორტულად იქნებით იმაში, რასაც განიხილავთ, მაგრამ თქვენ უნდა იგრძნოთ, რომ თერაპევტი თქვენთანაა. თუ რამდენიმე სესიის შემდეგ თქვენ არ "დააწკაპუნებთ" მასთან, შეგიძლიათ სცადოთ სხვა თერაპევტის ნახვა.
ნაბიჯი 5. განასხვავებენ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალების სხვადასხვა ტიპს
ფსიქიატრები და ფსიქოლოგები არ არიან მხოლოდ ისინი, ვინც გვთავაზობენ ფსიქიკური ჯანმრთელობის მომსახურებას, მათ შორის თერაპიას. ბევრი ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალია, ვისაც შეუძლია დახმარება, ასე რომ განიხილეთ თქვენი არჩევანი. აქ არის რამოდენიმე მათგანი:
- ფსიქიატრები არიან ექიმები. მათ შეუძლიათ დიაგნოზირონ მდგომარეობა, დანიშნონ მედიკამენტები და შესთავაზონ თერაპია. მათი სპეციალიზებული და ვრცელი პრაქტიკის გამო, ისინი ჩვეულებრივ ძვირია, მაგრამ ისინი კარგი კანდიდატები არიან უფრო მძიმე დარღვევების მქონე ადამიანებისთვის.
- ფსიქოლოგებს აქვთ მედიცინის ხარისხი ფსიქოლოგიაში, მაგალითად დოქტორი. ან ფსიქ.დ. ზოგიერთ ადგილას მათ შეუძლიათ დანიშნონ მედიკამენტები, თუმცა უმეტესობა არა. მათ შეუძლიათ დიაგნოზირონ მდგომარეობა და შესთავაზონ თერაპია.
- აშშ-ში ლიცენზირებულ კლინიკურ სოციალურ მუშაკს (LCSW) აქვს მაგისტრის ხარისხი სოციალურ მუშაობაში და აქვს ღრმა კლინიკური ცოდნა და შესაბამისად ლიცენზირებულია პრაქტიკაში. მათ შეუძლიათ უზრუნველყონ თერაპია და სხვა სერვისები, რომლებიც დააკავშირებს თქვენ თემების მხარდასაჭერად.
- მედდა ფსიქიატრი არის რეგისტრირებული მედდა (აშშ -ში ეწოდება RN/რეგისტრირებული მედდა) სპეციალიზებული ტრენინგით ფსიქიატრიასა და თერაპიაში. მათ ჩვეულებრივ შეუძლიათ დანიშნონ მედიკამენტები და შესთავაზონ თერაპია.
- ქორწინებისა და ოჯახის თერაპევტი (MFT) ფლობს მაგისტრის ხარისხს ქორწინებასა და ოჯახურ თერაპიაში. მათ აქვთ კლინიკური გამოცდილება და სწავლება თერაპიის შეთავაზების მიზნით, მაგრამ არ შეუძლიათ დანიშნონ მედიკამენტები.
- ლიცენზირებული პროფესიონალი მრჩეველი/ლიცენზირებული პროფესიონალი მრჩეველი (LPC) აქვს მაგისტრის ხარისხი პროფესიონალურ კონსულტაციაში. მათ აქვთ კლინიკური გამოცდილება და სწავლება თერაპიის შეთავაზების მიზნით, მაგრამ არ შეუძლიათ დანიშნონ მედიკამენტები. LPC– ებს ჩვეულებრივ აქვთ კონსულტაციის ფართო სფერო, მაგალითად კარიერულ სფეროებში, გარდა ფსიქიკური ჯანმრთელობისა.
Რჩევები
- რეგულარული თვით-ანალიზი მნიშვნელოვანია, რათა გულახდილად შეაფასოთ თქვენი ძლიერი მხარეები და გაუმჯობესების სფეროები. ამგვარი თვითგამოკვლევა ხელს შეუწყობს უფრო ეფექტური და ჯანსაღი მიზნების შემუშავებას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ უკეთ გააცნობიეროთ თქვენი ძირითადი ფასეულობები და რწმენა თვით ანალიზის ჩატარებით, რაც დაგეხმარებათ იცხოვროთ მნიშვნელოვანი ცხოვრებით, რომელიც შეესაბამება ამ ღირებულებებს.
- თვით-ანალიზმა შეიძლება მოგაწოდოთ დაუცველობის გრძნობა. ეს ნორმალური რამაა. თქვენი მიზანია აღიაროთ ყველა ეს გრძნობა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ თქვენი ცხოვრება.
- დარწმუნდით, რომ თვით ანალიზი ორიენტირებულია საკუთარ თავზე. ნუ გამოიყენებ მას სხვათა დასადანაშაულებლად.
- არსებობს კონკრეტული ონლაინ ტესტები, რომელთა საშუალებითაც შეგიძლიათ განვსაზღვროთ თქვენი პიროვნების ხუთეული.
