ბარძაყის სახსრის გადასატანად ბევრი კუნთია საჭირო. Gluteus maximus, რომელიც ფუნქციონირებს ფეხების გადაადგილებისთვის არის ერთ -ერთი კუნთი, რომელიც ქმნის თეძოებს. ეს კუნთი უნდა იყოს გაწვრთნილი, თუ გსურთ თეძოს გაფართოება. თუმცა, თეძოების გადიდება შეუძლებელია მენჯის და ბარძაყის სახსრების სტრუქტურის შეცვლით, რადგან ძვლის ზრდა ჩერდება 20 – იან წლებში. მიუხედავად იმისა, რომ კუნთები შეიძლება გადიდდეს ვარჯიშით, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ თანმიმდევრულად ისე, რომ შედეგის შენარჩუნება შენარჩუნდეს.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: პრაქტიკა აღჭურვილობის გარეშე
ნაბიჯი 1. გაიტაცეთ ბარძაყის სახსარი, როდესაც იწვა თქვენს მხარეს
დაიწყეთ სავარჯიშო, გვერდზე დაწექით ხალიჩაზე. დაე, თქვენი ფეხები გადაფაროს მუხლებით ოდნავ მოხრილი. დარწმუნდით, რომ თქვენი თეძოები იატაკზე პერპენდიკულარულია, არ დაიხრება წინ ან უკან. მოხარეთ ფეხი ოდნავ შეეხეთ იატაკს საყრდენისათვის და გასწორეთ მეორე მუხლი ტერფის მოხრისას. ასწიეთ ფეხი, რომელიც ზემოთ არის (ტერფის მოხრისას განაგრძეთ), ოდნავ გადაწიეთ უკან, შემდეგ კვლავ ნელა ჩამოწიეთ.
შეასრულეთ მოძრაობები ზემოთ და ქვემოთ ფეხიზე, რომელიც 5-10-ჯერ აღემატება შესაძლებლობების მიხედვით. შემდეგ, იგივე მოძრაობა გააკეთეთ, როდესაც თქვენს გვერდზე მეორე მხარეს იწექით
ნაბიჯი 2. ნუ clam პოზა
ეს მოძრაობა იგივეა, რაც პირველი ვარჯიში, მაგრამ ტარდება მუხლების მოხრისას. მას შემდეგ, რაც გვერდით დაწექით ფეხები ერთად, მოხარეთ მუხლები და ოდნავ ჩამოწიეთ მუხლები წინ. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები 90 ° -იანი კუთხეა და თქვენი ფეხები პირდაპირ დუნდულის ქვეშ.
- როდესაც მზად იქნებით, ნელა ასწიეთ მუხლი მაღლა, როგორც ნაჭუჭი, რომელიც მის ნაჭუჭს ხსნის. ამ მოძრაობის დროს, დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხის ძირები დარჩება კონტაქტში, თითქოს შეკრული იყოს.
- ნელა ჩამოწიეთ ფეხი საწყის პოზიციაზე.
- შეასრულეთ ეს ვარჯიში დაახლოებით 1 წუთის განმავლობაში.
- როდესაც დაასრულებთ, გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა ბარძაყის მეორე მხარეს.
- შეასრულეთ ეს მოძრაობა 3 კომპლექტი თითოეული მხარისთვის.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ გვერდითი წანაზარდები
დადექით პირდაპირ თეძოების დაჭერისას და მუცლის კუნთების გააქტიურებისას. აწიეთ მარჯვენა ფეხი და შემდეგ მიატოვეთ იგი გვერდზე. ოდნავ მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, ხოლო ნელა გაასწორეთ მარცხენა ფეხი გასაჭიმად, მაგრამ დარწმუნდით, რომ თქვენი მარცხენა ფეხის მთელი ფეხი დარჩება იატაკზე. შემდეგ, დააწექით მარჯვენა ფეხის ძირს იატაკზე ისე, რომ კვლავ პირდაპირ ადგეთ. იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარცხნივ.
- თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ რამოდენიმეჯერ დარტყმა ერთ მხარეს და შემდეგ გადახვიდეთ მეორე მხარეს ან გადართოთ მხარეები ყოველი მოძრაობის შემდეგ.
- შეასრულეთ ეს მოძრაობა 10-20 ჯერ თითოეულ მხარეს, რამდენადაც შეგიძლიათ.
- უფრო რთული რომ გახადოთ, ფეხები არ აწიოთ, როდესაც დგომის შემდეგ დგახართ დაუბრუნდებით. მუხლები მოხრილი გქონდეთ ფეხების აწევისას უფრო ინტენსიური ვარჯიშისათვის და გაზარდეთ კუნთების ძალა.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ გვერდითი ლანჟები ვარიაციებით
ეს ნაბიჯი იგივეა, რაც გვერდითი ლუნგი, მაგრამ მოძრაობისას ფეხის ძირი არ ამოძრაოთ. დადექით პირდაპირ 60-90 სმ ფეხების გაჭიმვისას. მარჯვენა ფეხი გადადგით გვერდზე, მარჯვენა მუხლის მოღუნვისას და მარცხენა ფეხის გასწორების შემდეგ, დადექით პირდაპირ ფეხის მოძრაობის გარეშე. გადაადგილებისას, ზურგი შეინარჩუნეთ პირდაპირ და პირდაპირ წინ იყურეთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები არ არის უფრო წინ, ვიდრე თქვენი თითები. შემდეგ, იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარცხნივ. ეს ვარჯიში შეამცირებს ზეწოლას მუხლზე და გააძლიერებს იმ კუნთს, რომლის გაფართოებაც გსურთ.
შეასრულეთ ეს მოძრაობა 10-20 ჯერ თითოეულ მხარეს, რამდენადაც შეგიძლიათ
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ ჯვარედინი ლანჟები
ეს მოძრაობა ძალიან სასარგებლოა ბარძაყის ორივე მხარეს კუნთების გასაწვრთნელად. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და გადადგით მარჯვენა ფეხი მარცხნივ. როდესაც ფეხს ფეხს ადგამთ, ბალანსი შეინარჩუნეთ მარცხენა მუხლზე და შემდეგ გააჩერეთ ერთი წუთით. ადექი პირდაპირ და დააბრუნე მარჯვენა ფეხი პირვანდელ მდგომარეობაში.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3 ჯერ 10-15 ჯერ თითოეული მხარისთვის.
- უფრო ინტენსიური რომ იყოთ, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ წონის დაკლებისას.
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ squat მოძრაობა
დადექი პირდაპირ ფეხებით მხრების სიგანეზე. შეინახეთ ზურგი სწორი და ჩაერთეთ მუცლის კუნთებში. დაიწიეთ თქვენი დუნდულები იატაკზე, თითქოს დასხდეთ, მაგრამ შეჩერდით, როდესაც თქვენი მუხლები 90 ° -იანი კუთხითაა და ბარძაყები იატაკის პარალელურია. ცოტა ხნით გაჩერების შემდეგ დაუბრუნდით პირდაპირ დგომას ფეხის მოძრაობის გარეშე. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 5-10-ჯერ შესაძლებლობების მიხედვით.
კუნთების სიძლიერის გასაზრდელად, გააკეთეთ ჩამჯდარი ჰანტელების დაჭერისას. შეარჩიეთ ჰანტელების წონა თქვენი შესაძლებლობების მიხედვით
3 მეთოდი 2: აღჭურვილობის გამოყენება
ნაბიჯი 1. დგომა გვერდზე გატაცება
ეს სავარჯიშო ჰგავს ბარძაყის მოტაცებას თქვენს გვერდზე დაწოლისას, მაგრამ ამ დროს თქვენ ამას აკეთებთ პირდაპირ და იყენებთ წონას მოძრაობისას, რათა გაზარდოთ ფეხის გარეთა კუნთების სიძლიერე. დადექით მყარ კედელზე, მოაჯირზე ან საზურგეზე მარჯვენა ხელით. დაიჭირეთ ჰანტელი მარცხენა ხელით და განათავსეთ იგი მარცხენა ბარძაყის გარედან. მარცხენა ტერფის მოხრისას, აწიეთ მარცხენა ფეხი კედლიდან და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ იატაკზე. მოძრაობისას დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორია.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა 5-10-ჯერ შესაძლებლობების მიხედვით. როდესაც თქვენ დაასრულებთ ერთ მხარეს მუშაობას, გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მეორე მხარეს.
- დაარეგულირეთ ჰანტელების წონა თქვენი კუნთების სიძლიერეზე, რათა შეძლოთ ივარჯიშოთ თქვენი შესაძლებლობების მაქსიმალურად. დაიწყეთ მსუბუქი ჰანტელებით და თანდათანობით აწიეთ გზა.
- გარდა ჰანტელისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წინააღმდეგობის ზოლები, რომლებიც ფართო ელასტიური ზოლებია სპეციალურად ვარჯიშისთვის. იმისათვის, რომ შეძლოთ ვარჯიში წინააღმდეგობის შემსრულებლებთან ერთად, მოამზადეთ სავარძელი ან სავარჯიშო მანქანა, რომელიც მტკიცეა სამაჯურის შესანახად და არ მოძრაობს, როდესაც ბენდი გაყვანილია. ბენდის ერთი ბოლო შემოახვიეთ სკამზე ან სავარჯიშო აპარატზე, მეორე კი მარცხენა ტერფზე. მარცხენა ფეხის გარედან გაყვანისას, ბენდი უზრუნველყოფს წინააღმდეგობას მოძრაობისას.
ნაბიჯი 2. იარეთ მონსტრის ან სუმოისტის მსგავსად
ეს სავარჯიშო მოითხოვს წინააღმდეგობის ზოლს, რომელსაც შეუძლია გაიაროს ორივე ფეხი და უზრუნველყოს წინააღმდეგობა, როდესაც თქვენ გაჭიმავთ ფეხებს. ბენდი შეიძლება მოთავსდეს ორივე მუხლის ირგვლივ (მუხლის სახსრის ოდნავ ზემოთ), ტერფზე ან ფეხის ბურთის ირგვლივ. შეარჩიეთ ყველაზე კომფორტული პოზიცია. მას შემდეგ, რაც ფირზე არის ადგილი, გაშალეთ თქვენი ფეხები, სანამ ბენდი არ იგრძნობს საკმარისად დაჭიმულობას. შემდეგ, ოდნავ მოხარეთ მუხლები, სანამ ხელები გაშალეთ თქვენს წინ.
- თუ გსურთ ურჩხულის მსგავსად სიარული, გადადგით წინ და უკან, ერთი ფეხის წინ დგომისას.
- თუ გსურთ სუმოს მოჭიდავის მსგავსად სიარული, გააგრძელეთ ლენტი გაშლილი და შემდეგ გადადგით ნაბიჯი წინ, ხოლო გადატრიალდით მარცხენა და მარჯვენა ნაბიჯებით.
- შეასრულეთ ეს მოძრაობა 5-10-ჯერ შესაძლებლობების მიხედვით.
ნაბიჯი 3. იარეთ გვერდულად სარბენ ბილიკზე
სარბენი ბილიკების საბურავები ისე დაარეგულირეთ, რომ მისი პოზიცია 3-5% -ით გაიზარდოს 3-5 კმ/სთ სიჩქარით (ძალიან ნელა). დაიწყეთ ვარჯიში სტაციონარული პანელის პირას დგომით. თუ თქვენი მარჯვენა მხარე სარბენი ბილიკისკენ არის მიმართული, გამართეთ ბარი წინ მარჯვენა ხელით და მარცხენა მარცხენა ხელით. გადადით კონვეიერის ქამარზე და შემდეგ გადადით გვერდზე. თუ თქვენი მარჯვენა მხარე სარბენი ბილიკისკენ არის მიმართული, იარეთ მარცხენა ფეხი მარჯვენა ფეხის წინ.
- შეასრულეთ ეს ვარჯიში 5-10 წუთის განმავლობაში თითოეული მხარისთვის. ვარჯიშის შემდეგ დაისვენეთ 30 წამი.
- დაიწყეთ ვარჯიში ძალიან ნელი ტემპით, სანამ არ შეეგუებით მოძრაობას. თუ თავს კომფორტულად გრძნობთ, ნელ -ნელა გაზარდეთ სიჩქარე. გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის დროს ყველაზე მნიშვნელოვანი არის მოძრაობა და არა სიჩქარე. ასე რომ, უფრო მომგებიანი იქნება თუ განაგრძობთ ვარჯიშს ნელი სიარულით.
ნაბიჯი 4. გადაატრიალეთ kettlebell
თუ თქვენ გაქვთ ქვაბი ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი სავარჯიშო დარბაზში, გამოიყენეთ იგი თეძოს გასადიდებლად. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი და მუხლები მოხრილი. დაიხარე წინ თეძოებიდან გადაადგილებით, შემდეგ ორივე ხელით დაიჭირე კეტბელის სახელური.
- ხელები და ზურგი გასწორებისას აწიეთ ქვაბი. შემდეგ, გადატრიალდით წინ, მუხლების გასწორებისას და მდგომი სწორი მიმართულებით. დარწმუნდით, რომ kettlebell swings როგორც თქვენ აკეთებთ ამ ნაბიჯს.
- როდესაც ქვაბში ტრიალებს, კვლავ მოხარეთ მუხლები და დაიხარეთ წინ, ხოლო ზურგი გასწორდით და ნელ -ნელა დაწიეთ იატაკზე.
- შეასრულეთ ეს მოძრაობა 3 ჯერ 10-15 ჯერ თითოეულში.
მეთოდი 3 -დან 3: სხვადასხვა პოზირების გაკეთება
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ იოგას პოზა, რომელსაც შეუძლია ბარძაყის სახსრის მოხრა
ეს პოზა სასარგებლოა თეძოს კუნთების გაჭიმვისთვის. ბევრი იოგას პოზა ფოკუსირებულია თეძოების მუშაობაზე, რადგან იოგას ერთ -ერთი მიზანია თეძოების სახსრებისა და კუნთების გაჭიმვა. ამასთან, არსებობს იოგას გარკვეული პოზა, რომელსაც შეუძლია გააფართოვოს მოძრაობის დიაპაზონი, გააუმჯობესოს სისხლის მიმოქცევა და შეამციროს ზურგის ტკივილი. წვრთნებს, რომლებიც ფოკუსირდება თეძოებზე, ზოგჯერ შეუძლია თეძოს კუნთები მტკივნეული და გამკაცრდეს. ამის დაძლევა შესაძლებელია იოგას პოზების გაკეთებით.
-
ბარძაყის კუნთების გაჭიმვისა და მოხრის მიზნით, შეასრულეთ შემდეგი პოზა:
- ბედნიერი ბავშვის პოზა.
- პეპლის პოზა ზურგზე წოლისას.
- ბაყაყის პოზა.
- ბავშვის პოზა წელის გადახვევისას.
- მტრედის ნახევარი ან ორმაგი პოზა.
- აქლემის პოზა.
- გმირის პოზა.
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ ბარძაყის კუნთები
ბარძაყის სახსარი არის ძალიან სტაბილური სახსარი მრავალი კუნთებით და მოძრაობის ფართო სპექტრით. სხვადასხვა აქტივობებმა, როგორიცაა მთელი დღის განმავლობაში სამსახურში ჯდომამ, შეიძლება თეძოები გამკაცრდეს და მტკივნეული გახადოს, რადგან თეძოს კუნთები არ გამოიყენება ისე, როგორც შექმნილია. ბარძაყის გაჭიმვა შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი თეძოების დასაკეცი, თქვენი პოზიციის გასაუმჯობესებლად და ხერხემლის გასწორებისთვის.
-
შეასრულეთ შემდეგი გაჭიმვები ბარძაყის სახსრებისა და კუნთების გასაშლელად:
- თეძოს მოქნილი გაჭიმვა.
- თეძოს ბრუნვის მონაკვეთი.
- თეძოს გამაძლიერებელი გაჭიმვა.
- ბარძაყის გამშლელი გაჭიმვა.
- დგომისას გაჭიმეთ მუწუკები.
- გაჭიმეთ ბარძაყის გარეთა კუნთი (iliotibial band).
ნაბიჯი 3. მიირთვით მეტი ცილა და ნახშირწყლები
იდეალურ შემთხვევაში, თეძოები უფრო დიდი იქნება ბარძაყის კუნთების გადიდების გამო. კუნთები გაფართოვდება, თუ გააკეთებთ სავარჯიშოებს, რომლებიც ფოკუსირებულია ამ მხარეზე. როგორც ენერგიის მიღების წყარო რეგულარული ვარჯიშებისთვის გრძელვადიან პერსპექტივაში, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ნახშირწყლები. გარდა ამისა, თქვენ გჭირდებათ ცილა კუნთების ასაშენებლად.
- ზოგადად, ადამიანმა ვარჯიშის დაწყებამდე 1-2 საათით ადრე უნდა ჭამოს საკმარისი ნაწილი და ვარჯიშის შემდეგ 1-2 საათის განმავლობაში. დაბალანსებული და მკვებავი მენიუ შეიცავს ნახშირწყლებისა და ცილების მიღებას, რომელსაც შეუძლია დააკმაყოფილოს ენერგიის მოთხოვნილებები და გაზარდოს კუნთები.
- საკვების მენიუ, რომელიც ქალებს სჭირდებათ ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ, მაგალითად მუჭა ნუში, ხორცის ნაჭერი კარტის ყუთის ზომის, მუჭა ბოსტნეულისა და მუჭა ბრინჯის ან სხვა მარცვლეულის. მამაკაცებისთვის, საკვების რაოდენობა, როგორც წესი, უფრო დიდია წონისა და სიმაღლის მიხედვით, მაგრამ მაქსიმუმ 2 -ჯერ ქალებისთვის რეკომენდებულ საკვებს.
- დარწმუნდით, რომ სვამთ წყალს ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ, რათა იყოთ დატენიანებული.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ პროფესიონალური სპორტული მწვრთნელის მომსახურება
მათთვის, ვისაც ნამდვილად სურს თეძოს გაფართოება და საკმარისი სახსრები, განიხილეთ გჭირდებათ მწვრთნელის დაქირავება.
- პროფესიონალ სპორტულ მწვრთნელებს უნდა ჰქონდეთ სერთიფიკატი იმ დაწესებულებიდან, რომელიც უფლებამოსილია დაადასტუროს, მაგალითად ინდონეზიის ფიტნეს ტრენერთა ასოციაცია (APKI).
- ბევრი ტრენერი მუშაობს სპორტული დარბაზებსა და სპორტული დარბაზებში. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა იყოთ იმ ადგილის წევრი, სადაც მწვრთნელი მუშაობს.
- მოძებნეთ ინფორმაცია, რომელიც გადმოცემულია თქვენს ქალაქში ორგანიზებული აქტივობებისა და დასვენების ცენტრების საშუალებით.
