გსურთ შეცვალოთ თქვენი სხეულის მდგომარეობა უკეთესობისკენ? მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ თავს იდეალურად ვგრძნობთ სხეულის იდეალურ წონასთან, სხეულის ჩამოყალიბება უფრო კუნთოვანი არ არის ადვილი საქმე. სცადეთ შემდეგი ნაბიჯების შესრულება, თუ გსურთ გქონდეთ გამხდარი და კუნთოვანი ბარძაყები. იმის გამო, რომ ეს არის დიდი კუნთი, ბარძაყები სხეულის ყველაზე რთული ფორმაა, რომ გამოიყურებოდეს ლამაზი და ტონირებული. თუმცა, თქვენ მაინც შეგიძლიათ მიიღოთ ლამაზი და ძლიერი ბარძაყები, თუ დრო დაუთმობთ გულმოდგინედ ვარჯიშს.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ივარჯიშეთ ბარძაყის კუნთები სახლში
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ნახევრად ჩამჯდარი პოზა (სკუატი)
ნახევრად მჯდომარე პოზა შესანიშნავია ბარძაყის შიდა კუნთების ტონის გასაძლიერებლად. დაიწყეთ მდგომი პოზიციით, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და მუხლები მოხარეთ 90 ° -ით. ეს სავარჯიშო გააკეთეთ კედელთან ისე, რომ ზურგი და მხრები კედელთან დაისვენოთ. ამ პოზიციის 1 წუთის განმავლობაში შენარჩუნების შემდეგ დაისვენეთ 30 წამი. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა დღეში დაახლოებით 10 -ჯერ.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ სკუატ ნახტომი
დაიწყეთ მჯდომარე პოზიციით, სანამ ზურგს გასწორებთ და წინ იყურებით. შეეხეთ იატაკს თქვენი თითებით რამდენადაც შეგიძლიათ, რაც უფრო დაბალია მით უკეთესი. გადახტომა პირდაპირ, შეინარჩუნე ბირთვი და სხეულის ზედა ნაწილი სწორ ხაზზე. შეასრულეთ ეს მოძრაობა მაქსიმალურად, შემდეგ დაისვენეთ ერთი წუთით. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა იმ მოძრაობების რაოდენობით, რაც ახლახან გააკეთეთ. შეეცადეთ შეასრულოთ ეს ვარჯიში კვირაში 3-4 ჯერ.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ჩვევა გაშვებული
სირბილი ძალიან კარგია ჯანმრთელობისა და ფიტნესის შესანარჩუნებლად. გარდა იმისა, რომ გულ -სისხლძარღვთა სისტემა ძალიან სასარგებლოა, გარეთ გასეირნება, როგორიცაა პარკში ან საცხოვრებელ უბანში, შეუძლია თქვენი თეძოების ტონუსი და გახადოს უფრო კუნთოვანი. ეს ვარჯიში ასევე შეამცირებს ბარძაყის ცხიმს, რათა გამოიყურებოდეს უფრო მტკიცე. გახადეთ სირბილი კარგი ჩვევა, რომელიც მოგწონთ, რადგან ეს ვარჯიში ძალიან კარგია გულის ჯანმრთელობისთვის, ფილტვებისთვის და ტვინისთვისაც კი.
იცოდეთ, რომ სირბილს შეუძლია თქვენი სხეულის დაძაბვა, განსაკუთრებით მუხლები და ფეხები. დაიწყეთ ნელა სირბილი ოდნავ რბილ ზედაპირზე, თუ შეიძლება. თუ გსურთ გაიქცეთ რამდენიმე წლის შემდეგ, რაც არ გააკეთეთ, დაიწყეთ სირბილი იმ ტემპით, რომელიც შეესაბამება თქვენი სხეულის მდგომარეობას 10 წუთის განმავლობაში. ნუ აიძულებ თავს იგრძნო, რომ აპირებ გონებაში წასვლას, რადგან დანებდები და აღარ დარბიხარ
ნაბიჯი 4. განახორციელეთ ფეხის აწევის ვარჯიში
ამ ვარჯიშს შეუძლია გააძლიეროს და შეასუსტოს ბარძაყები. დაიწყეთ ზურგზე დაწოლილი პოზიციით. ასწიეთ ორივე ფეხი სანამ არ იქნება სხეულის პერპენდიკულარული, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ. არ გამოიყენოთ ხელების დახმარება ისე, რომ თქვენი ფეხის კუნთები აქტიურად მუშაობდეს. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა დღეში დაახლოებით 20 -ჯერ.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ მუხლის მოხრა ერთი ფეხის უკან გადაკვეთისას (curtsy lunge) თითქოს მისალმებაში
თავდასხმის პოზიცია (ლაუნჯი) ძალიან კარგია ბარძაყის კუნთების გასაძლიერებლად, რომლებიც ამ ვარჯიშის სამიზნეა. ეს მოძრაობა იწყება მდგომი პოზიციიდან, გაშლილი ფეხები თეძოებზე უფრო ფართო და გადაადგილდება ნახევრად ჩამჯდარი პოზიციით ერთი ფეხი. გასწორების დროს ერთი ფეხი უკან გადაიჯვარედინეთ და გააკეთეთ ნახევრად ჩამჯდარი პოზიცია თითქოს სალამიში. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა მეორე ფეხით.
3 მეთოდი 2: ვარჯიშეთ ბარძაყის კუნთები სპორტული დარბაზში
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ lunge ხოლო ჩატარების barbell
ეს შემტევი ნაბიჯი შესანიშნავია კუნთების ასაშენებლად და ცხიმების წვისთვის. დაიწყეთ მდგომი პოზიციით და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. დაიჭირეთ 2-3 კგ წვერა, ერთი მარცხენა ხელში, მეორე მარჯვენა. ერთი ნაბიჯი გადადგით წინ და დარწმუნდით, რომ თქვენი ბარძაყი იატაკის პარალელურია. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა მეორე ფეხით და გააკეთეთ დაახლოებით 20 მოძრაობა ყოველდღე. ამ ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში, თუ წვერა გაქვთ.
თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ნაბიჯი წონის გარეშე, თუ წვერით ვარჯიში ჯერ კიდევ ძალიან რთულია
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ სავარჯიშო ელიფსური აპარატის გამოყენებით
სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშისას გამოიყენეთ ელიფსური მანქანა 60-90 წუთის განმავლობაში ბარძაყების გასამაგრებლად და ტონის გასაუმჯობესებლად. ეს მანქანა სპეციალურად ავარჯიშებს ბარძაყის კუნთებს უკეთესი შედეგებით ვიდრე სირბილი, რადგან თქვენს მოძრაობას ეხმარება მანქანა.
ნაბიჯი 3. შეუერთდით პილატესის ან კიკბოქსინგის კლასს თქვენს ადგილობრივ სპორტული დარბაზში
კლასში ვარჯიშით არიან ადამიანები, რომლებიც მხარს დაუჭერენ და ინარჩუნებენ მოტივაციას, რათა უფრო გულმოდგინედ ივარჯიშოთ. პილატესის ვარჯიშები ძალიან კარგია ბარძაყის კუნთების მუშაობისთვის. მიუახლოვდით პილატესის ინსტრუქტორს და აუხსენით მას თქვენი მიზნები, რათა მან შეძლოს განახორციელოს გარკვეული მოძრაობები სხეულის იმ ნაწილისათვის, რომელზეც გსურთ მუშაობა.
პილატესი და კიკბოქსინგი არის გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშები, რომლებსაც შეუძლიათ ცხიმების დაწვა, ტონუსის გაძლიერება და ბარძაყების გაძლიერება
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ ფეხის პრესი
ეს ინსტრუმენტი იშვიათად გვხვდება სახლში, მაგრამ შესანიშნავია ბარძაყებისა და დუნდულების დასამუშავებლად. დაჯექით ფეხის პრესის სკამზე და შეარჩიეთ წონა თქვენი შესაძლებლობების შესაბამისად. ნუ აღელდებით თქვენი სხეულის წონის ნახევრის დამატებით, რადგან შეგიძლიათ დაამატოთ მეტი წონა, თუ ის ძალიან მსუბუქია. მუხლები 90 ° -ით მოხრისას დაიდეთ წონაზე, შემდეგ უბიძგეთ! ამ ვარჯიშის შედეგად თქვენ მიიღებთ კარგ შედეგს.
ნაბიჯი 5. სცადეთ ცურვა
სხეულის მთლიანი ზომის შემცირება შესანიშნავია ვიწრო კუნთების მისაღებად. ზოგჯერ, ეს მეთოდი უკეთესია, ვიდრე გარკვეული კუნთების ვარჯიში. ცურვა ძალიან მომგებიანია, რადგან შეგიძლიათ ბარძაყების ვარჯიში და წონის დაკლება ერთდროულად. გამოიყენეთ ეს მეთოდი თუ გსურთ დაიკლოთ 2-3 კგ.
მეთოდი 3 დან 3: ჯანსაღი საკვების მიღება
ნაბიჯი 1. მიირთვით უცხიმო დიეტა
ბარძაყების ფორმირების საუკეთესო საშუალებაა სხეულის ცხიმის შემცირება. ამის გაკეთება შეგიძლიათ რეგულარული ვარჯიშით და ჯანსაღი საკვების მიღებით. მიირთვით ბოსტნეული და ხილი. შეარჩიეთ მარცვლეული მარცვლეული, მარცვლეულის ნაცვლად, რომელიც შეიცავს შაქარს. თქვენს დიეტაში მცირე ცვლილებებმა შეიძლება დიდი გავლენა მოახდინოს თქვენს სხეულზე.
ნაბიჯი 2. მოიშორეთ ტკბილეულის ჭამის ჩვევა
Candy ვერ გიბიძგებს პრაქტიკაში. თუ ტკბილეულის მოყვარული ხართ, სცადეთ კანფეტი ხილით შეცვალოთ.
ნაბიჯი 3. დალიეთ ბევრი წყალი
სასმელი წყალი ატენიანებს სხეულს და გაწმენდს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტს. შიმშილი, რომელსაც თქვენ მუდმივად განიცდით, შეიძლება იყოს მხოლოდ დეჰიდრატაციის გამო. ბევრი წყლის დალევა შეინარჩუნებს სხეულს კარგ მდგომარეობაში, რათა მან შეძლოს სწორად ფუნქციონირება და თავიდან აიცილოს ზედმეტი ჭამა.
ნაბიჯი 4. დაიცავით ცილოვანი დიეტა
ცილის მოხმარება, როგორიცაა შემწვარი ქათამი, ყველი და მთელი ხორბლის პური, ხელს უწყობს კუნთების ფორმირებას. შეარჩიეთ უცხიმო ხორცი, როგორიცაა თევზი და ქათამი, სტეიკებისა და ჰამბურგერების ნაცვლად. ცილის დაბალი შემცველობის გარდა, ჰამბურგერი მაღალია კალორიაში.
ნაბიჯი 5. მიირთვით ჯანსაღი ნახშირწყლები
ყავისფერი ბრინჯი, ქინოა და ქერი უკეთესია, ვიდრე კარტოფილი ფრი და კეტჩუპი. დამუშავებული საკვების ჭამის ნაცვლად, აირჩიეთ მარცვლეულის პური და მსგავსი საკვები. მიანიჭეთ უპირატესობა მთლიანი მარცვლეულისგან დამზადებულ საკვებს!
ნაბიჯი 6. მოამზადეთ საკუთარი საკვები
თქვენი სხეული უფრო ჯანმრთელი იქნება, თუ თქვენ თვითონ მოამზადებთ საკვებს. იყიდეთ ჯანსაღი ინგრედიენტები, რათა მხოლოდ ჯანსაღი საკვები მიირთვათ. მიაწოდეთ ბოსტნეული და სხვა, როგორც უკვე აღვნიშნეთ.
Რჩევები
- არ დაიდარდოთ, თუ თქვენს ვარჯიშს დიდი ცვლილება არ მოჰყოლია ერთ კვირაში. Იყავი მომთმენი. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ ისიამოვნოთ შედეგით!
- რეგულარულად ივარჯიშეთ. ნუ გააკეთებთ გარკვეულ მოძრაობებს ყოველ ორ კვირაში. ვარჯიში არ იმუშავებს, თუ ის კვირაში სამჯერ ნაკლებია.
- მოძებნე პრაქტიკა მეგობარო. მეგობრების წვრთნა ერთი და იმავე მიზნის მისაღწევად ძალიან სასარგებლო იქნება.
