მაჯის არ შეიძლება იყოს ერთ -ერთი კუნთი, რომლის გამოვლენაც გსურთ. ადამიანების უმეტესობას ურჩევნია ფოკუსირება მოახდინოს გულმკერდის კუნთებზე, ბიცეფსზე, მუცლის ღრუს და ა.შ. ამასთან, თქვენ არ უნდა უგულებელყოთ იგი: ძლიერი მაჯები ძვირფასი აქტივია მძიმე სამუშაოსთვის, სპორტისთვის და ყოველდღიური საქმიანობისთვის. უფრო მეტიც, არის ძალიან დამაკმაყოფილებელი შეგრძნება, როდესაც სხვის ხელს მტკიცედ და თავდაჯერებულად იჭერ თვალში ჩახედვისას! დაიწყეთ მაჯების მუშაობა წინამხრისა და მაჯის სიმტკიცის შესაქმნელად, რათა მარტივად შეასრულოთ მნიშვნელოვანი საქმიანობა.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: მაჯის გაძლიერება სპორტული დარბაზში
ნაბიჯი 1. სცადეთ მაჯის დახვევა, როგორც ყოველდღიური აქტივობა
მაჯის დახვევა მკლავებისა და მაჯის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ვარჯიშია. ამისათვის დაგჭირდებათ ჰანტელები (თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ წვერა ორივე ხელით ასამაღლებლად.)
- დაჯექით სკამზე ან ბიცეპსის ტალღოვან თაროზე. დაიჭირეთ ჰანტელები ხელისგულებით ზემოთ. გამოიყენეთ მხოლოდ წინამხრის კუნთები, რომ აიწიოთ ჰანტელები მაჯისკენ იდაყვების მოხრის გარეშე. ჩამოწიეთ ჰანტელები უკან და გაიმეორეთ ეს მოძრაობა. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა მეორე მკლავზე.
- გააკეთეთ 3 სეტი 15 გამეორებით ან სანამ არ იგრძნობთ დაღლილობას. თუ სხვა რამ არ არის მითითებული, კომპლექტების ეს რეკომენდებული რაოდენობა შეიძლება გამოყენებულ იქნას ამ სტატიაში მოცემულ ყველა სავარჯიშოზე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ვარჯიში სახლში რძის ქილა ან სიროფის ბოთლი ჰანტელის ნაცვლად.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ საპირისპირო მაჯის დახვევის ვარჯიში მაჯის სხვა ნაწილების დასამუშავებლად
როგორც სახელი გულისხმობს, მაჯის ინვერსიული გადახვევა არის მაჯის რეგულარული ვარჯიშის საპირისპირო. ეს სავარჯიშო შესანიშნავია მაჯის რეგულარული დახვევის რამდენიმე კომპლექტის შემდეგ, ასე რომ თქვენ შეძლებთ თქვენი მაჯის ყველა კუნთის მუშაობას.
დაჯექი სკამზე. მოათავსეთ ერთი ხელი ბარძაყზე ისე, რომ ხელი გაშლილი იყოს თქვენს მუხლს. აიღეთ და დაიჭირეთ ჰანტელი ხელებით ქვევით მიმართული. ხელებში ჩამოკიდებული ჰანტელებით, გამოიყენეთ მაჯები, რომ აწიოთ ჰანტელები მაღლა, სანამ ისინი თქვენს მკლავებთან არ შეესაბამება. ჩამოწიეთ ჰანტელები უკან და გაიმეორეთ ეს მოძრაობა. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში მეორე მკლავზე
ნაბიჯი 3. სცადეთ მაჯის რულეტის გაკეთება უფრო დიდი გამოწვევისთვის
ეს სავარჯიშო შეიძლება უცნაურად მოგეჩვენოთ, მაგრამ თუ სწორად მიიღებთ, ეს ძალიან ეფექტური ვარჯიშია თქვენი მაჯის გასაძლიერებლად. ამისათვის დაგჭირდებათ ძლიერი ჯოხი ან ბარი (მაგალითად, ცოცხის სახელური ან ჰანტელის ბარი წონის გარეშე). შეაერთეთ მსუბუქი წონა (მაგ. 2, 5 ან 5 კგ) ძლიერი თოკის ბოლოს და მიაბით მეორე ბოლო ჯოხის ცენტრს.
- დაიჭირეთ ჯოხი თქვენი სხეულის წინ და მიეცით წონა თოკის ბოლოდან. თქვენი ხელები ქვემოთ უნდა იყოს მიმართული. მკლავებით, დაიწყეთ თოკის დახვევა ჯოხის გამოყენებით ისე, რომ თოკი ჯოხზე შემოახვიოს და წონა აიწიოს. შეჩერდით, როდესაც წონა მიაღწევს ჯოხს, შემდეგ ფრთხილად გაჭიმეთ თოკი უკან, სანამ ის კვლავ არ მოხვდება იატაკზე. ამ ვარჯიშის დროს არ შეწყვიტოთ გორგოლაჭება და ხელები არ ჩამოუშვათ ქვემოთ.
- გაიმეორეთ 3 -დან 5 რულამდე ან სანამ დაღლილობას იგრძნობთ.
ნაბიჯი 4. სცადეთ ორი ხელით pinch
ამ რთული ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ მძიმე შტანგის ფირფიტა. ეს სავარჯიშო შეიძლება იყოს შესანიშნავი ვარიანტი მათთვის, ვინც უკვე ძლიერია და სურს წინამხრისა და მაჯის სიძლიერის გაუმჯობესება. ვინაიდან ამ წონის ფირფიტამ შეიძლება სერიოზული დაზიანება გამოიწვიოს შემოდგომაზე, უბრალოდ შეასრულეთ სხვა სავარჯიშოები ზემოთ, თუ არ ხართ მზად და არ გაქვთ სპორტული დარბაზის აღჭურვილობის გამოცდილება.
- მიამაგრეთ ორი თანაბარი ზომის წვერა ფირფიტა და განათავსეთ იატაკზე თქვენს წინ ისე, რომ წონით ფართო მხარე თქვენსკენ იყოს მიმართული. ორივე ფირფიტა ერთდროულად დაიჭირეთ ზევით. თითები ფირფიტის ერთ მხარეს უნდა იყოს, ხოლო ცერა თითი მეორე მხარეს. აწიეთ წონა იატაკიდან წელის სიმაღლეზე და დაიჭირეთ ისე, როგორც ჩათვლით. მჭიდროდ მიამაგრეთ ორი ფირფიტა ისე, რომ არ დაეცემა. გააჩერეთ 30 წამი (ან რამდენადაც შეგიძლიათ), შემდეგ კი დააბრუნეთ წონა იატაკზე.
- გაიმეორეთ 3–5 კომპლექტი ან სანამ არ იგრძნობთ დაღლილობას.
- როდესაც ამას აკეთებთ, გაშალეთ ფეხები რა ფეხების გაშლილი პოზიციით, წონის ფირფიტა არ დაარტყამს თქვენს ფეხებს, თუ იგი გათავისუფლდება მჭიდიდან.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ გრიპზე დაფუძნებული ვარჯიშები მაჯის სიმტკიცის ირიბად გაზრდის მიზნით
სავარჯიშო დარბაზში ბევრი სავარჯიშო არ ეხება პირდაპირ მაჯას, არამედ ეყრდნობა მათ მტკიცე ძალაუფლებას. ამ ტიპის ვარჯიშს შეუძლია ირიბად გაწვრთნას მაჯის და წინამხრის კუნთები. თუ თქვენ ნამდვილად გსურთ გაზარდოთ მაჯის ძალა, დაამატეთ ქვემოთ მოცემული ვარჯიშები თქვენს ვარჯიშს მთელი კვირის განმავლობაში. ქვემოთ მოცემულია სავარჯიშოები, რომლებიც იყენებენ წინამხრის/მაჯის ძალას, როგორც საყრდენს. ბევრი სხვა მსგავსი სავარჯიშოა (თქვენ შეამჩნევთ, რომ ყველა მათგანი მოითხოვს თქვენ, რომ დაიჭიროთ ბარი ან ბარი წონით გადასატანად).
- პულუპები
- ნიკაპი აწიე
- ბიცეპსის დახვევა
- Deadlift
- მჯდომარე რიგი
- ლატ პულდნაუნი
- გულმკერდის პრესი
- გულმკერდის ბუზი
- მხრის პრესი.
ნაბიჯი 6. არ დაგავიწყდეთ მაჯის გაჭიმვა მოქნილობის გასაზრდელად
ნებისმიერი სხვა კუნთის მსგავსად, რომელსაც ვარჯიშობთ სავარჯიშო დარბაზში, თქვენი მაჯი უნდა იყოს გაჭიმული, რომ დარჩეს მოქნილი და კომფორტულად იგრძნოთ თავი ნებისმიერ დროს. გარდა ამისა, მაჯის რეგულარული გაჭიმვა არის ერთ -ერთი საშუალება, რათა თავიდან აიცილოთ სხვადასხვა მდგომარეობის გაჩენა, რაც იწვევს ტკივილს, როგორიცაა კარპალური გვირაბის სინდრომი, რომელიც შეიძლება გაიზარდოს სხეულის განვითარებასთან ერთად. მაჯის ზოგიერთი გაჭიმვა მოიცავს:
- ლოცვის გაჭიმვა: დაიწყეთ ხელის გულებით მკერდის წინ დაყენებით. ნელა ჩამოწიეთ ხელები (შეინახეთ ისინი ერთად) სანამ წინამხრები არ შექმნიან სწორ ხაზს. როგორც ჩანს თქვენ ლოცულობთ და იგრძნობთ ნაზი გაჭიმვას წინამხარში. გააჩერეთ ეს გაჭიმვის პოზიცია 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ რამდენჯერმე გაიმეორეთ საუკეთესო შედეგისთვის.
- მაჯის მოქნევის გაჭიმვა: გაშალეთ ერთი მკლავი სხეულის წინ, ხელისგული ზემოთ. ხელები მაჯისკენ მოხარეთ იატაკზე; არ გადაახვიო მკლავი. მეორე მხრივ, გამოიყენეთ ნაზი ზეწოლა მანამ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ხელით.
- მაჯის გამშლელი გაჭიმვა: გაშალეთ ერთი მკლავი სხეულის წინ, ხელისგულებით ქვემოთ რა ხელები მაჯისკენ მოხარეთ იატაკზე. მეორე მხრივ, გამოიყენეთ ნაზი ზეწოლა მანამ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ხელით.
3 მეთოდი 2: მაჯის გაძლიერება სახლში
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ ორივე ხელი ერთი ხელით სამუშაოდ
ადამიანების უმეტესობას დომინანტურ ხელზე უფრო ძლიერი მაჯა აქვს, ვიდრე არა დომინანტურ მაჯას. შეიძლება გაგიკვირდეთ, რამდენად რთულია ყოველდღიური ამოცანების შესრულება შენი არა დომინანტური ხელის გამოყენებით! განაგრძეთ თქვენი არა-დომინანტური ხელის გამოყენება და დროთა განმავლობაში თქვენი სუსტი მაჯა გაძლიერდება და თქვენ შეძლებთ ყოველდღიური საქმეების შესრულებას უფრო ადვილად. ზოგიერთი ყოველდღიური სამუშაო, რომელიც შეგიძლიათ შეასრულოთ თქვენი არა დომინანტური ხელით, მოიცავს:
- Კბილების გახეხვა
- დაწერე
- კომპიუტერის მაუსის ან სენსორული პანელის გამოყენებით
- საკვების კვება
- აღვივებს
ნაბიჯი 2. სცადეთ შეკუმშოს სტრესის ბურთი ან გამოიყენოთ პალმის სავარჯიშო ინსტრუმენტი
შესაძლოა თქვენ შეხვდით ამ ინსტრუმენტს სავარჯიშო დარბაზში, სტრესის მაღალი დონის მქონე ადგილებში (მაგ. ოფისებში) და ა.შ. მიუხედავად იმისა, რომ ამ ინსტრუმენტებს აქვთ სხვადასხვა ზომა და ფორმა, გამოყენების მეთოდი ერთი და იგივეა, კერძოდ მისი დაჭერით, მჭიდროდ გაძლიერებისას, შესუსტებისთვის, შემდეგ კვლავ მოძრაობის გამეორებით. ასე უნდა გააკეთო!
ეს სავარჯიშო იდეალურია მაშინ, როდესაც ერთი ხელი უსაქმურია. მაგალითად, როდესაც ტელეფონზე ხარ ან წიგნს კითხულობ, შეგიძლია ავარჯიშო მაჯი, რომელიც არ გამოიყენება
ნაბიჯი 3. სცადეთ მაჯის ვარჯიშები გოლფის მოთამაშეებისთვის
გიფიქრიათ მომდევნო დღეებში გოლფის თამაშზე? გოლფის გრაფა მოამზადეთ ამისათვის. ამ სავარჯიშოში შესრულებული ყველა მოძრაობა შესანიშნავია მაჯის გასაძლიერებლად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ რაღაც გრძელი, მყარი და საკმარისად მსუბუქი, რომ ერთი ხელით გადახვიდეთ (მაგალითად, ცოცხი).
- დადექით ხელებით თქვენს გვერდებზე და გოლფის კლავი დაიჭირეთ გრიპის ბოლოს. გამოიყენეთ მხოლოდ მაჯები, ნელა აწიეთ ჯოხი მაღლა, შემდეგ ჩამოწიეთ ქვემოთ. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში მანამ, სანამ თქვენი მკლავი არ იგრძნობს "წვას".
- გამოწვევის გასაზრდელად, დაიწყეთ გოლფის მსუბუქი ჯოხით, შემდეგ თანდათანობით გადადით უფრო მძიმე კლუბში.
ნაბიჯი 4. სცადეთ მაჯის წრეების გაკეთება
ეს დაბალი სიმძლავრის ვარჯიში სრულყოფილია ოფისის შესვენების დროს ან როდესაც არ შეგიძლიათ მძიმე ვარჯიშის გაკეთება (მაგალითად, როდესაც თვითმფრინავში ხართ). ეს სავარჯიშო ზოგჯერ გამოიყენება როგორც ფიზიოთერაპია, მაგრამ არ იფიქროთ, რომ ეს ვარჯიში უნდა შეასრულონ ჯანსაღმა ადამიანებმა, რადგან მაჯის წრეები შესანიშნავი ვარჯიშია თქვენი მაჯის მოდუნებისთვის, როდესაც თავს იგრძნობთ "დაძაბულად".
დადექით ან დაჯექით ხელებით, სხეულის წინ და ხელები ქვემოთ. ნელა გადაატრიალეთ მაჯი მარცხნივ, შემდეგ უკან მარჯვნივ. თქვენ შეგიძლიათ შეკეროთ და გახსნათ მუშტები, როდესაც ამას აკეთებთ, რათა მოძრაობას ინტენსივობა შემატოთ. რამოდენიმე რაუნდის შემდეგ გადააბრუნეთ ხელები და კვლავ დაიწყეთ ვარჯიში
ნაბიჯი 5. სცადეთ ვარჯიშის გაკეთება წინააღმდეგობის ზოლის გამოყენებით
წინააღმდეგობის ზოლი არის რეზინის ზოლი ფართო და ელასტიური ფორმისგან, რომელიც ხშირად გამოიყენება როგორც ფიზიოთერაპიის საშუალება. ამასთან, ისინი ასევე შესანიშნავია ძალაუფლების გასაზრდელად, მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გამოჯანმრთელდებით ტრავმისგან. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად გჭირდებათ ძლიერი წინააღმდეგობის ჯგუფი. ეს სავარჯიშო სამაჯურები შეგიძლიათ იხილოთ სპორტულ მაღაზიებში ან ფიზიოთერაპიის ცენტრებში. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ორი სახის წინააღმდეგობის შემსრულებელი სავარჯიშოები ქვემოთ თქვენი მაჯის გასაკეთებლად:
- მაჯის მოქნევა: მიამაგრეთ წინააღმდეგობის ზოლი ერთი ხელის თითებზე, შემდეგ დადექით ხელებით გვერდებზე, იდაყვები მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით და ხელისგულები ზემოთ თქვენს წინ. მოათავსეთ წინააღმდეგობის ზოლის მეორე ბოლო თქვენი ფეხის ქვეშ ან იატაკზე. გადაიწიეთ მაჯი რაც შეიძლება მაღლა, შემდეგ ხელი დაისვენეთ ქვემოთ და გაიმეორეთ. სანამ ამას აკეთებთ, წინამხრები გაჩერდით. გაითვალისწინეთ, რომ ეს სავარჯიშო ძალიან ჰგავს ზემოთ აღწერილ მაჯის დახვევას.
- მაჯის გაფართოება: ეს სავარჯიშო მაჯის მოხრის მსგავსია, მაგრამ ხელისგულები ქვემოთაა მიმართული. ეს სავარჯიშო ძალიან ჰგავს მაჯის დახვევას, რომელიც შესრულებულია ფეხზე ადგომისას.
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ ბრინჯის ვედრო ვარჯიში
ეს უჩვეულო ვარჯიში ძალიან განსხვავდება ამ სტატიაში ჩამოთვლილი სხვა ვარჯიშებისგან, მაგრამ მისი მომზადება და შესრულება ადვილია და საკმაოდ ეფექტურია წინამხრისა და მაჯის სიძლიერის გასაზრდელად. ფაქტობრივად, არაერთი ბეისბოლის გუნდი ურჩევს მათ ფეხბურთელებს გააკეთონ ეს, როგორც მაჯის სიძლიერის გაზრდის საშუალება. თქვენ გჭირდებათ კონტეინერი საკმარისად ფართო და ღრმა, რომ თქვენი ხელები კომფორტულად მოთავსდეს მასში ერთმანეთის შეხების გარეშე. თქვენ ასევე დაგჭირდებათ ბრინჯი, რომ ხელები ჩაყაროთ კონტეინერში.
- ჩაასხით ბრინჯი კონტეინერში. ჩაყარეთ ხელები ბრინჯში, სანამ არ დაიძვრება თქვენს მაჯებში. შემდეგ შეასრულეთ მოძრაობა ქვემოთ თქვენი ხელებით და გაიმეორეთ სანამ არ იგრძნობთ წვის შეგრძნებას. ბრინჯის დაჭერილი ხელები თქვენს მაჯებს დიდი სიძლიერით იმუშავებს.
- გააკეთეთ მუშტი მუშტად, შემდეგ გააკეთეთ წრიული მოძრაობა წინ და უკან.
- გაშალეთ ხელები და გააკეთეთ წრიული მოძრაობა წინ და უკან.
- გახსენით და დახურეთ მუშტები ბრინჯში ყოფნისას.
- ხელები მაღლა და ქვევით ასწიეთ.
- გააკეთეთ მაჯის დახვევა ხელისგულით სხეულისკენ.
- გააკეთეთ მაჯის საპირისპირო დახვევა თქვენი პალმის უკანა მხარეს სხეულისკენ.
მეთოდი 3 – დან 3 – დან: ხელების მოჭიმვისა და სავარჯიშოების შესრულება
ნაბიჯი 1. შეცვალეთ თქვენი რეგულარული ხელის ჩამორთმევა ცერა თითით ბარის ქვეშ და მაჯები წინ მოხრილი
ძირითადად, თქვენი ხელები უნდა დარჩეს ბარის ქვეშ. ეს ართულებს გაყვანის ვარჯიშს ბევრად უფრო რთულს, მაგრამ იძლევა მაჯის უფრო ძლიერ ზემოქმედებას.
ეს განკუთვნილია მხოლოდ მოწინავე ტრენინგისთვის და არა დამწყებთათვის, ვინაიდან მას სჭირდება მკლავის დიდი ძალა სხეულის ასამაღლებლად
ნაბიჯი 2. სცადეთ გააკეთოთ "flexus" pull-up დაჭერით ზედა ზოლის ზედა ნაწილზე, უბრალოდ შეეხეთ თითების წვერებს და ხელების ქუსლებს (ხელისგულების ძირს)
ამის გაკეთება ძალიან რთულია, მაგრამ შედეგი ღირს. ვარჯიშის ეს ვარიაცია მოითხოვს თქვენ დაიჭიროთ ბლოკის ან ბარის ზედა ნაწილი ისე, რომ თქვენი სხეული სტაბილური იყოს თქვენს მაჯებზე. დაიწყეთ 1-2 გამეორებით და იმუშავეთ 8-10 გამეორების სრულ კომპლექტზე.
ნაბიჯი 3. დაიჭირეთ თქვენი სხეული გასაშლელ მდგომარეობაში (არ იმოძრაოთ მაღლა და ქვევით) სიძლიერის შესაქმნელად
ჩაერთეთ ამწევის მდგომარეობაში და გააჩერეთ დაახლოებით 45 წამიდან 1 წუთამდე ერთდროულად. დაისვენეთ ცოტა მეტხანს ვიდრე ვარჯიშის დროს (თუკი ამ პოზიციას იკავებთ 45 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ ერთი წუთის განმავლობაში) და გაიმეორეთ კიდევ ორჯერ. ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც მოითხოვს გაჭიმვისას მაჯის დაჭერას, გაზრდის მაჯის ძალას. არსებობს რამოდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი ვარჯიშის გასაძლიერებლად:
- გაიგეთ ქვედა სხეული სანამ იატაკის პარალელურად არ იქნება.
- გამოიყენეთ ზემოთ ნახსენები სახელურები.
ნაბიჯი 4. სცადეთ გამოიყენოთ ბურთი-ხელის ჩამორთმევა გასაშლელად
ეს იმუშავებს თქვენს მაჯაზე მრავალი გზით, ასე რომ თქვენ არ მუშაობთ მხოლოდ კონკრეტულ კუნთზე. ჩამოკიდეთ ხელბურთი გასაშლელ ზოლზე ისე, რომ თქვენ უნდა დაიჭიროთ მყარი, მრგვალი ბურთი, რაც მნიშვნელოვნად გაზრდის თითის, წინამხრისა და მაჯის ძალას.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ კლდის სამაგრი, რომელიც ჩვეულებრივ გამოიყენება კლდეზე ცოცვის პრაქტიკაში. ეს ხელოვნური ქვები გვხვდება ბევრ სპორტულ დარბაზში, თუმცა ისინი არ ითვალისწინებენ კედლებს კლდეზე ასვლის პრაქტიკისათვის
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ წინა მხარის ბიძგები კედლისკენ
დადექით კედლიდან 1,5-1,8 მეტრის მანძილზე, დაეყრდენით კედელს ისე, რომ თქვენი სხეული თქვენი ხელებით დაიჭიროს. ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული დახრილია კედელზე დიაგონალური პოზიციით. აწიეთ თითები ისე, რომ ხელების ქუსლები კედლიდან მოხსნან. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ხელები უკან და გაიმეორეთ. გააკეთეთ 15-20 გამეორება.
უფრო რთული რომ გახადოთ, დაიცავით მანძილი სხეულსა და კედელს შორის
ნაბიჯი 6. სცადეთ მაჯის ბიძგები
ეს შეიძლება იყოს მტკივნეული, თუ არ ვარჯიშობთ, ასე რომ დაიწყეთ ხელები და მუხლები, სანამ გადახვალთ სტანდარტულ ბიძგის პოზიციაზე. თქვენ არ აკეთებთ ჩვეულებრივ ბიძგს თქვენი ხელებით იატაკზე, მაგრამ თქვენ უნდა მოიხვიოთ თქვენი ხელები უკან თქვენი ფეხისკენ, რომელიც დაეყრდნობა თქვენს პალმებს ზურგზე. გააკეთეთ ბიძგები, როგორც ყოველთვის.
სცადეთ ამის გაკეთება თქვენი ხელის გარე კიდეებით. შეგიძლია "იარო" წინ შენი ფეხების და ხელების გარე კიდეების გამოყენებით?
ნაბიჯი 7. შეეცადეთ გააკეთოთ ბიძგები თქვენი მუხლებით
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენს მუხლებზე დასვენება, მუშტების დაჭერით. ეს შესანიშნავი ვარჯიშია თქვენი მაჯის გასაძლიერებლად, თუმცა თქვენ ჯერ უნდა გაამაგროთ მუხლები ისე, რომ არ დააზარალოთ ეს ვარჯიში. სცადეთ ამის გაკეთება ჯერ რბილ ზედაპირზე, მაგალითად, ხალიჩაზე ან სპორტდარბაზში, რომელიც დამზადებულია ღრუბლით.
ნაბიჯი 8. შეასრულეთ საყრდენი (თავი ქვემოთ და ფეხები ზემოთ) მყარ იატაკზე პარალელური ბარები
მთელი სხეულის წონა დიდ სტრესს აყენებს მაჯებს და თუ თქვენ ვერ შეინარჩუნებთ სტაბილურობას და ძალას, ვერ შეძლებთ თქვენი სხეულის ამ პოზიციაში შენარჩუნებას. არ ინერვიულოთ, თუ ხელისგულების სრულყოფილად გაკეთება არ შეგიძლიათ. წონასწორობისთვის შეგიძლიათ დაეყრდნოთ ფეხებს კედელს მაჯის ვარჯიშის მნიშვნელოვანი მსხვერპლის გარეშე.
მართლა მზად ხარ საკუთარი თავის შესამოწმებლად? შეეცადეთ გააკეთოთ ბიძგები ხელისგულზე. წარმართეთ იდაყვები გარეთ ისე, რომ თქვენი სხეული ოდნავ დაბლა იყოს იატაკზე, შემდეგ კი უკან დააბრუნეთ ხელის შესანიშნავ მდგომარეობაში. ეს შეიძლება გაკეთდეს უფრო მარტივად, თუ კედელს იყენებთ როგორც საზურგე
Რჩევები
- დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, დარწმუნდით, რომ დაიწყეთ მსუბუქი წონით.
- ვარჯიშის დასაჩქარებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ერთდროულად ორი ჰანტელი ან წვერა.
- დაიქირავეთ პირადი ტრენერი, რომელიც დაგეხმარებათ მაჯის ან სხეულის სხვა ნაწილების გაძლიერებაში. პერსონალურ მწვრთნელს შეუძლია მოგცეთ საიდუმლოება, თუ როგორ უნდა მიიღოთ ძლიერი სხეული უფრო სწრაფად.
- Push-ups შეუძლია იმუშაოს სხეულის თითქმის ნებისმიერ ნაწილზე, მაჯის ჩათვლით.
- დაარტყი მძიმე დარტყმის ტომარას მსუბუქი დარტყმებით, მაგრამ ეს განმეორებით გააკეთე.
- დაიქირავეთ პირადი ტრენერი, რომელიც დაგეხმარებათ მაჯის გაძლიერებაში. პერსონალურ ტრენერს შეუძლია მოგცეთ საიდუმლოება, თუ როგორ უნდა მიიღოთ ძლიერი სხეული უფრო სწრაფად.
- დრამერები ცნობილია ძლიერი ხელებითა და მაჯებით. თქვენ არ გჭირდებათ ბარაბნის ნაკრების ყიდვა, მაგრამ ფანქრის ან ჯოხის დაჭერა ობიექტზე კარგი პრაქტიკაა.
გაფრთხილება
- ნუ გადააჭარბებთ ვარჯიშს.
- თუ გრძნობთ ტკივილს ან ტკივილს, თავს ნუ აიძულებ რადგან შეიძლება სერიოზულად დაშავდე.ეს ეხება არა მხოლოდ მაჯის ვარჯიშებს, არამედ ყველა ვარჯიშს, რომელსაც აკეთებთ.
- ნუ დაამატებ ძალიან სწრაფად წონას, რადგან ამან შეიძლება ზიანი მოგაყენოს!
