წელის არის ხერხემლის სვეტი, რომელიც მხარს უჭერს ჩვენი სხეულის უმეტესობას. დადგენილია, რომ 10 -დან 8 მოზარდს აღენიშნება წელის ტკივილი. ბევრი ადამიანი განიცდის კუნთების ატროფიას, რადგან ისინი იშვიათად აკეთებენ ფიზიკურ აქტივობას, განსაკუთრებით ოფისის თანამშრომლები, რომლებიც უფრო მეტს სხედან მუშაობის დროს. ზურგის გასაძლიერებლად, რეგულარულად დაიწყეთ ვარჯიში სავარჯიშოების გაძლიერების, კუნთების გაჭიმვის და აერობული ან გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშების კომბინაციით.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: ზურგის გაძლიერების ვარჯიშების გაკეთება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ მენჯის მოხსნა
ეს მოძრაობა სასარგებლოა ქვედა სხეულის კუნთების გასაძლიერებლად მუცლისა და ზურგის მიდამოში. ზურგის პრობლემების რისკის შესამცირებლად, ივარჯიშეთ მენჯის კუნთების შეკუმშვით თქვენი ქვედა სხეულის გასაძლიერებლად.
- დაწექით ზურგზე მუხლებით მოხრილი და ფეხები იატაკზე. გაშალეთ ფეხები თეძოს სიგანეზე.
- გაასწორეთ ზურგის ღრუ ისე, რომ მთელი ზურგი შეეხოს იატაკს. ღრმად სუნთქვისას, დააჭირეთ ზურგს იატაკს 5-10 წამის განმავლობაში და შემდეგ კვლავ დაისვენეთ. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 10 ჯერ.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ხიდის პოზა მენჯის მოხსნით
ეს სავარჯიშო სასარგებლოა ზურგის ქვედა კუნთებისა და ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ხერხემლის საყრდენზე, რათა შეამცირონ წელის ტკივილის განვითარების რისკი. დაწექით ზურგზე მუხლებით მოხრილი და ფეხები იატაკზე, თითქოს ბარძაყის აწევას აკეთებთ.
- აწიეთ მენჯი იატაკიდან, ხოლო მუხლები მოხრილი გქონდეთ და ძირითადი კუნთები ჩართეთ. შეჩერდით, როდესაც თეძოები მუხლის დონემდე აიწევს, ისე რომ ისინი ქმნიან სწორ ხაზს თქვენი მუხლებიდან მხრებამდე, როგორც ხიდი.
- შეინარჩუნეთ ეს პოზა 5-10 წამის განმავლობაში ღრმა სუნთქვისას და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ მენჯი იატაკზე. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 10 ჯერ.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ პოზა, როგორიცაა ცურვა იატაკზე
ამ ვარჯიშს ხშირად სუპერმენის პოზასაც უწოდებენ. დაწექით მუცელზე იატაკზე, ხელები მაღლა ასწიეთ და ფეხები ერთად შეაერთეთ.
- თუ ჯერ კიდევ ზურგზე წევთ, გადაუხვიეთ მუცელზე. გაასწორეთ ხელები ზემოთ და ფეხები ქვემოთ.
- ორივე ფეხი ასწიეთ იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით და ალტერნატიულად ატრიალეთ თითქოს ცურავთ. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ მარცხენა ფეხი და მარჯვენა მკლავი ერთდროულად და შემდეგ დაიწიოთ. განაგრძეთ ვარჯიში ერთდროულად აწიეთ მარჯვენა ფეხი და მარცხენა ხელი.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა 10-20 ჯერ თითოეულ მხარეს.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ მაგიდის პოზა აწიეთ ერთი ხელი და ერთი ფეხი
ეს სავარჯიშო აჭიმავს და აძლიერებს ქვედა ზურგს ბალანსის გაუმჯობესებისას. დაიწყეთ ვარჯიში მუხლმოდრეკილი პოზიციიდან, შემდეგ დაიდეთ ხელები იატაკზე პირდაპირ მხრების ქვეშ და დარწმუნდით, რომ მუხლები თეძოს ქვეშ გაქვთ.
- გაშალეთ მარცხენა ხელი წინ და მარჯვენა ფეხი უკან თეძოს დონეზე, რომ შექმნათ სწორი ხაზი თითის წვერიდან ქუსლამდე. ეცადეთ ზურგი გაასწოროთ ძირითადი კუნთების გააქტიურებით. შეინარჩუნეთ ეს პოზა 2-3 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით მაგიდას. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა სხეულის მეორე მხარის გასაწვრთნელად.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა 10-20 ჯერ თითოეულ მხარეს. შეეცადეთ გაასწოროთ ზურგი და შეინარჩუნოთ წონასწორობა. არ აწიოთ ხელები და ქუსლები ზურგზე მაღლა.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ lunges
ეს პოზა სასარგებლოა ქვედა ზურგის გასაძლიერებლად, თუ სწორად გაკეთდა. დაიწყეთ ვარჯიში მდგომი პოზიციიდან ფეხები თეძოს სიგანეზე. დარწმუნდით, რომ თქვენს თვალწინ არის ცარიელი ფართობი დაახლოებით 1 მეტრით.
- გადადგით მარჯვენა ფეხი წინ, ხოლო მოხარეთ და დაწიეთ მარცხენა მუხლი. დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული ქმნის სწორ ხაზს თქვენი თავიდან მარცხენა მუხლამდე. ნუ დაიხრებით წინ და დაისვენეთ მარჯვენა ფეხიზე. მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი ისე, რომ წვივი იატაკზე პერპენდიკულარულია, ხოლო მარჯვენა ბარძაყი იატაკის პარალელურია.
- შეინარჩუნეთ ეს პოზა რამდენიმე წამით და შემდეგ დაუბრუნდით ყველა პოზიციას. იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარცხენა ფეხის წინ გადადგმით. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 5-10 ჯერ თითოეული მხარისთვის.
ნაბიჯი 6. გააქტიურეთ თქვენი ბირთვის ფიცრის პოზა
იმის გამო, რომ ქვედა უკანა კუნთები მუცლის კუნთების ნაწილია, თქვენ არ შეგიძლიათ გააძლიეროთ ქვედა ნაწილი თქვენი ძირითადი კუნთების გაძლიერების გარეშე.
- დაწექით მუცელზე ფეხების გასწორებისას. გამოიყენეთ თქვენი ხელები და თითები დასასვენებლად ისე, რომ თქვენი სხეული ქმნის სწორ ხაზს თავიდან ფეხებამდე.
- თუ თქვენ არ ხართ მიჩვეული ფიცრის პოზიციას, შეგიძლიათ დაისვენოთ მუხლებსა და ხელებზე. ასევე, შეგიძლიათ დაისვენოთ თითებსა და იდაყვებზე ისე, რომ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი მხრებზე დაიჭიროს, იმის ნაცვლად, რომ დაისვენოთ თქვენს პალმებზე.
- შეასრულეთ გვერდითი ფიცარი, რათა გააძლიეროს ძირითადი კუნთები სხეულის გვერდებზე. დაწექით გვერდზე, დაისვენეთ ერთ იდაყვზე, ხოლო ტერფები ერთმანეთზე დააწყვეთ. დარწმუნდით, რომ იდაყვი, რომელიც გამოიყენება როგორც საყრდენი, არის პირდაპირ მხრის ქვეშ.
ნაბიჯი 7. გამოიყენეთ დიდი ბურთი, რომ ივარჯიშოთ წონასწორობისთვის უფრო რთული შეგრძნებისთვის
მას შემდეგ რაც ვარჯიშობ ზურგის გაძლიერებას ზემოთ აღწერილი მოძრაობებით გარკვეული დროის განმავლობაში, ის შეიძლება ნაკლებად გამომწვევი იყოს. გამოიყენეთ ბურთი ვარჯიშისას, ასე რომ თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ წონასწორობა ისე, რომ თქვენი კუნთები უფრო მეტად მუშაობდეს.
მაგალითად: სავარჯიშო უფრო რთული იქნება, თუ თქვენ გააკეთებთ ხიდის პოზას ფეხებით ბურთზე და დარჩებით ამ მდგომარეობაში
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: ქვედა ზურგის გაჭიმვის გაკეთება
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ კატა და ძროხა უჭირავთ ზურგის კუნთებს
ეს პოზა ჩვეულებრივ კეთდება იოგას ვარჯიშისას ზურგის ზემოთ და ქვემოთ თაღოვანი მოძრაობის და სუნთქვის გასწორებისას. ეს მოძრაობა სასარგებლოა ზურგის მოქნილობის გასაზრდელად, თუ ის რეგულარულად კეთდება.
- დაიწყეთ ვარჯიში მუხლის მდგომარეობიდან ზურგის გასწორებისას. მოათავსეთ ხელები იატაკზე პირდაპირ მხრების ქვეშ და დარწმუნდით, რომ მუხლები თეძოს ქვეშ გაქვთ.
- ჩასუნთქვისას შეიყვანეთ ძროხის პოზა ზურგზე ქვემოთ, რათა მუცელი იატაკზე მიიყვანოთ, მკერდი ამოისუნთქოთ და კუდი ძვლის ზემოთ აჩვენოთ.
- ამოსუნთქვისას შეიყვანეთ კატის პოზა ზურგზე თაღის მოხვევით, კუდის ძვლის მოზიდვით და ნიკაპის მკერდთან მიტანით. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 10-20 ამოსუნთქვისთვის. ვარჯიშის დროს ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ ცხვირით.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ სფინქსის პოზა სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად
ამ პოზას შეუძლია დაეხმაროს ქვედა წელის პრობლემებს და გააძლიეროს კუნთები ქვედა ზურგში სისხლის ნაკადის გაზრდით. დაიწყეთ ვარჯიში მიდრეკილი პოზიციიდან ორივე ფეხის გასწორებისას.
- მუცელზე დაწოლისას, იდაყვები მხრების ქვეშ მოათავსეთ ისე, რომ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი დაეყრდნოს წინამხრებს. დააჭირეთ პალმებით და ფეხის ზურგს იატაკზე, ხოლო მენჯი წინ მიიწევთ სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ქვედა ზურგში.
- შეინარჩუნეთ ეს პოზა 1-3 წუთის განმავლობაში, როდესაც ჩაისუნთქავთ ცხვირით და ამოსუნთქავთ ცხვირით.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ გორაკის პოზა, რომ დაიჭიმოთ მკლავები
გორაკის პოზა არის იოგაში ერთ -ერთი ძირითადი პოზა, რომელიც სასარგებლოა კუნთების გაჭიმვისთვის მთელ სხეულში, გონებრივად ვარჯიშისას გონების დამშვიდებასა და კონცენტრირებაზე. ბარძაყის გაჭიმვა შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი ზურგის გასაძლიერებლად.
- იჯექით ფეხისჯდომარე იოგას ხალიჩაზე და დაიხარეთ წინ. მოათავსეთ ხელები ხალიჩაზე მხრების ქვემოთ ან ოდნავ წინ. კონცენტრირება მოახდინეთ სუნთქვაზე ცხვირით ღრმად ჩასუნთქვით და ღრმად ამოსუნთქვით ცხვირით.
- ამოისუნთქეთ, აწიეთ თეძოები რაც შეიძლება მაღლა, ხოლო იდაყვები და მუხლები მაქსიმალურად გაასწორეთ, სანამ თქვენი სხეული თავდაყირა არ გახდება V. მხრები მოაშორეთ ყურებს და დაისვენეთ კისრის კუნთები.
- ამოსუნთქვისას შეეცადეთ თეძოები მაღლა ასწიოთ, ხოლო სხეულის წონა თანაბრად გაანაწილეთ ხელებსა და ტერფებს შორის. ყოველი ამოსუნთქვისას ყურადღება გაამახვილეთ ფეხების გაჭიმვაზე და შეეცადეთ ქუსლები დააჭიროთ იატაკზე, რათა დაიჭიმოთ მუწუკები. შეინარჩუნეთ ეს პოზა 10-20 ამოსუნთქვით და შემდეგ დაუბრუნდით მაგიდის პოზას.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ წელის ბრუნვის მოძრაობა
ეს მოძრაობა სასარგებლოა ყველა ძირითადი და ქვედა ზურგის კუნთების გაჭიმვისა და გაძლიერებისათვის ხერხემლის შორის სახსრების გადაადგილებით და ბრუნვით. დაწექით ზურგზე ხალიჩაზე, ფეხები პირდაპირ იატაკზე.
- გაასწორეთ მკლავები თქვენს გვერდებზე ისე, რომ თქვენი სხეული ქმნის T. შემდეგ, მოხარეთ მუხლები და მიიყვანეთ ისინი მკერდზე.
- ამოსუნთქვისას ორივე მუხლი დაუწიეთ მარჯვნივ, სანამ იატაკს არ შეეხებიან. მხრები შეინარჩუნეთ ხალიჩასთან ისე, რომ თქვენი სხეულის ერთადერთი ნაწილი, რომელიც ბრუნდება, წელიდან ქვემოთაა. გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში, სანამ განაგრძობთ ღრმა სუნთქვას.
- ჩასუნთქვისას ორივე ფეხი დააბრუნეთ ცენტრში, შემდეგ კი ამოისუნთქეთ მუხლი მარცხნივ მარცხნივ. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა 5-10 ჯერ თითოეული მხარისთვის.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ ბავშვის პოზა დასვენებისთვის
ეს პოზა არის ერთ -ერთი პოზა იოგას სეანსის დასასრულებლად, რომელიც სასარგებლოა ქვედა უკანა ნაწილის გადაადგილების გარეშე. ბავშვის პოზა შეიძლება დაიწყოს მაგიდის პოზის გაკეთებით. გააგრძელეთ თეძოების ქუსლებზე დაწევა, თქვენი სხეულის იატაკზე დაქვეითება, შემდეგ ხელების გაშლა თქვენს წინ.
- თუ მაინც კომფორტულად გრძნობთ თავს, შეგიძლიათ შუბლზე შეხება ხალიჩაზე. ნუ დაიხრებით წინ თქვენი შესაძლებლობების მიღმა.
- სანამ ხალიჩაზე დაეშვებით, გაშალეთ მუხლები უფრო ფართოდ, რათა თავისუფლად იმოძრაოთ და თავი კომფორტულად იგრძნოთ.
- ვინაიდან ბავშვის პოზა არის დასვენების პოზა, გააკეთეთ ეს საჭიროებისამებრ, სანამ განაგრძობთ ღრმა სუნთქვას, სანამ არ იგრძნობთ მზად მჯდომარე პოზიციაში დასაბრუნებლად.
მეთოდი 3 დან 3: ივარჯიშეთ აერობიკაში
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ჩვევა რეგულარული სიარული
სიარული არის მარტივი და იაფი გზა ვარჯიშისა და ფიზიკური აქტივობის გასაზრდელად. კვირაში 15-20 წუთის განმავლობაში 4-5 დღე/კვირა გაძლიერდება თქვენი ქვედა ნაწილი და კუნთები მთელ სხეულში.
გაისეირნეთ მეგობართან ერთად ისე, რომ უფრო აღფრთოვანებული იყოთ და ვარჯიში უფრო მხიარული იყოს. თუ მარტო დადიხართ, მოუსმინეთ მუსიკას, სიმღერას ან შთამაგონებელ შეტყობინებას
ნაბიჯი 2. ველოსიპედის დაწყება
ზურგის ტკივილის მქონე ადამიანებისთვის, რაც ჯდომას უფრო კომფორტულს ხდის, ვიდრე დგომას, ველოსიპედი გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის შესანიშნავი საშუალებაა. უმჯობესია თუ თქვენ სტაციონარულად ატარებთ ველოსიპედს დახურულ სივრცეში, ვიდრე ვარჯიშობთ ორმოებსა და მორეულ გზებზე.
ველოსიპედით სიარული დაბალი სავარჯიშოა, რომელიც უსაფრთხოა სახსრებისთვის. ფეხების, თეძოების და წელის კუნთების გაძლიერების გარდა, ეს ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა გულ -სისხლძარღვთა ჯანმრთელობისთვის
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ ინტერვალური აერობიკით
აერობული ვარჯიშებისა და გამაძლიერებელი სავარჯიშოების ერთობლიობა შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი ქვედა ზონის გასაძლიერებლად ტკივილის გაზრდის გარეშე. დაიწყეთ დამწყებთათვის ინსტრუქციის დაცვით, ინტერნეტში მოძებნეთ უფასო ვიდეოები.
3-5 წუთის მაღალი ინტენსივობის აერობიკის მონაცვლეობა გამაძლიერებელი ვარჯიშებით არის საშუალება გაზარდოთ თქვენი გულისცემა თქვენი ქვედა ზონის ზედმეტი დაძაბვის გარეშე
ნაბიჯი 4. მიეჩვიეთ ცურვას
თუ საცურაო აუზი იქვეა, შეგიძლიათ გაძლიეროთ ზურგი ცურვით 20-30 წუთის განმავლობაში კვირაში 2-3-ჯერ. ზურგის ტკივილის გამწვავების თავიდან ასაცილებლად, დაეუფლეთ ცურვის კარგ ტექნიკას კურსების გავლით ან კერძო მასწავლებლის ხელმძღვანელობით ვარჯიშით.
- ცურვა არის დაბალი მოქმედების სავარჯიშო, რომელიც განსაკუთრებით სასარგებლოა სახსრების პრობლემების ან ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის, რადგან წყლის წნევა მოქმედებს როგორც ბუფერი.
- დამწყებთათვის ივარჯიშეთ თანდათანობით 10 წუთის განმავლობაში ცურვის დაწყებით. ყოველ კვირას დაამატეთ 5 წუთი, სანამ ცურვა არ შეგიძიათ ერთდროულად 30 წუთის განმავლობაში ან მეტი.
- თუ არ გიყვართ ცურვა, წყალში სიარული ან სირბილი ასევე შეუძლია გაზარდოს თქვენი სხეულის წინააღმდეგობა, რადგან ეს ვარჯიშები გააძლიერებს თქვენს ფეხებს და წელის არეში სუნთქვის საჭიროების გარეშე.
ნაბიჯი 5. შეიძინეთ პედომეტრი
შეეცადეთ გაიაროთ მინიმუმ 10 000 ნაბიჯი ყოველდღე. მაჯაზე დამონტაჟებული პედომეტრი აღწერს თქვენს ნაბიჯებს სიარულისას. ზოგიერთ მოდელს შეუძლია ინტერნეტთან დაკავშირება და განაცხადის წარდგენა პროგრესის მონიტორინგისთვის.
- აირჩიეთ პედომეტრი, რომლის გამოყენებაც ადვილია და დაგეხმარებათ მიზნის მიღწევაში. არსებობს პედომეტრები, რომლებიც ძალიან მარტივია და სხვები, რომლებსაც აქვთ ბევრი მახასიათებელი.
- თუ თქვენ უბრალოდ იწყებთ აქტიურ ცხოვრების წესს, დაისახეთ რეალური მიზანი და შემდეგ თანდათან გაზარდეთ იგი 10 000 საფეხურამდე. ჩვევად იქცევით ყოველდღე სიარულის დროს, როდესაც საყიდლებისას მანქანას გაჩერებთ ან ლიფტი კიბეებით შეცვლით.
ნაბიჯი 6. შეინარჩუნეთ აქტიური ცხოვრების წესი
დიდხანს ჯდომამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ატროფია. ამის თავიდან ასაცილებლად, დატოვეთ სკამი, რომ იაროს 30 წუთის შემდეგ და შეეცადეთ შეამციროთ ჯდომის დრო.
- მაგალითად: თუ სამსახურში უფრო იჯექით ოფისში, იმის ნაცვლად, რომ სახლში დაბრუნების შემდეგ დივანზე იჯდეთ და ტელევიზორს უყუროთ, ეცადეთ აქტიურობა ადგათ ფეხზე.
- შესთავაზეთ თქვენს უფროსს, რომ კომპანიამ იყიდოს უფრო მაღალი მაგიდა, ასე რომ თქვენ შეძლებთ ფეხზე დგომას.
