ძირითადი კუნთები შედგება წინა და გვერდითი მუცლის, ქვედა უკანა და ბარძაყის კუნთებისგან. ფიტნესის შენარჩუნების გარდა, თქვენი ბირთვის გაძლიერება შესანიშნავი გზაა თქვენი სიარულის გასაუმჯობესებლად და თქვენი სპორტის სხვადასხვა სახეობებში შესრულების გასაუმჯობესებლად. თუ თქვენ ეძებთ დაზიანების შემდგომ გამოჯანმრთელებას ან სპორტული მუშაობის გაუმჯობესებას, შეინარჩუნეთ მოქნილობა და ძალა ბალანსისა და ძირითადი გამაძლიერებელი ვარჯიშების შესრულებით.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4: ივარჯიშეთ დაწოლაში
ნაბიჯი 1. ვარჯიშის დროს გაააქტიურეთ მუცლის ღრუს განივი კუნთები
ძირითადი გამაძლიერებელი სავარჯიშოებიდან მაქსიმალური სარგებლობისთვის, დარწმუნდით, რომ იცით სად მდებარეობს მუცლის ღრუს კუნთების ღრმა ფენა - transversus abdominis. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ დაიკუმშოთ და გაამხნევოთ ეს კუნთები ვარჯიშისას.
- ხველა ხმამაღლა სანამ არ იგრძნობთ, რომ კუჭის კუნთები იკუმშება. ამას ეწოდება მუცლის განივი კუნთი.
- მუცლის განივი კუნთი არის მუცლის კუნთების ყველაზე ღრმა ფენა, რომელიც ვრცელდება ჭიპიდან ნეკნებამდე.
- მას შემდეგ რაც გაიგებთ სად არის transversus abdominis, შეეცადეთ შეკუმშოთ და გაამკაცროთ იგი ვარჯიშისას.
- თქვენი ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად გააქტიურეთ მუცლის ღრუს განივი წვრთნები, როდესაც ვარჯიშობთ ან ვარჯიშობთ კუნთების გარკვეულ ჯგუფებს.
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ სეგმენტური ბრუნვით
სეგმენტური ბრუნვა (ხერხემლის გასწვრივ ძირითადი კუნთების გადახვევა) იმუშავებს სხვადასხვა კუნთებზე, რომლებიც ქმნიან ძირითადი კუნთების ჯგუფს მოძრაობებით, რომლებიც თითქმის არ იწვევს დაძაბულობას. დაიწყეთ ვარჯიში ზურგზე დაწოლილი მუხლებით მოხრილი, შემდეგ კი ქუსლები მაქსიმალურად მიუახლოვეთ დუნდულებს. დააჭირეთ მხრებს იატაკზე და დარწმუნდით, რომ ამ გაჭიმვისას მხოლოდ ქვედა ნაწილს ამოძრავებთ.
- შეკუმშეთ მუცლის კუნთები და მუხლები დაუშვით გვერდებზე. ეცადეთ, რაც შეიძლება შორს გადაატრიალეთ წელი, სანამ არ იგრძნობთ ძლიერ დაჭიმულობას წელისა და წელის არეში, მაგრამ არ მისცეთ ტკივილს.
- გააჩერეთ სამი ამოსუნთქვა და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შეასრულეთ იგივე მოძრაობა წელის გადახვევით მეორე მხარეს. სამი ამოსუნთქვის შემდეგ, გაიმეორეთ ეს მოძრაობა თავიდან.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ სუპერმენის პოზა
ეს პოზა მუშაობს ქვედა კუნთის ძირითად კუნთებზე. დაიწყეთ ვარჯიში მუცელზე დაწოლით, ხოლო ხელები გაშალეთ თქვენს წინ. მუცლის ქვეშ ჩადეთ შემოხვეული პირსახოცი ან დივნის ბალიში, რომ დაიცვათ ზურგი. საჭიროების შემთხვევაში, მოათავსეთ დაკეცილი პირსახოცი თქვენი სახის ქვეშ, რომ თავი დაიჭიროთ.
- შეკუმშეთ მუცლის კუნთები და შემდეგ აწიეთ ერთი ხელი. ხელები მაღლა ასწიეთ, გააჩერეთ სამი ამოსუნთქვა. ხელის იატაკზე დაწევის შემდეგ გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა, აწიეთ მეორე ხელი.
- შეკუმშეთ მუცლის კუნთები და შემდეგ აწიეთ ერთი ფეხი. სანამ ფეხები მაღლა ასწევთ, გააჩერეთ სამი ამოსუნთქვა. ფეხის იატაკზე დაწევის შემდეგ გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მეორე ფეხის აწევით.
- საჭიროების შემთხვევაში გაჭიმეთ ორივე ხელი და ფეხი ერთდროულად აწიეთ. თუ თქვენ ახლახან იწყებთ, აწიეთ ხელები და ფეხები სათითაოდ, რათა შეეგუოთ ამ ნაბიჯის სწორად შესრულებას.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ხიდის პოზა
ხიდის პოზა ძალიან სასარგებლოა, რადგან ის მუშაობს კუნთების რამდენიმე ჯგუფზე, რომლებიც ქმნიან ძირითად კუნთებს. დაიწყეთ ვარჯიში ზურგზე დაწოლილი მუხლებით მოხრილი. მოათავსეთ ფეხის ძირები იატაკზე რაც შეიძლება ახლოს დუნდულებთან, თითქოს ზურგსუკან ნეიტრალიზაციისას იჯდეს (არა თაღოვანი, არამედ იატაკზე დაჭერილი).
- დაიხურეთ მუცელი და აწიეთ თეძოები იატაკიდან ისე, რომ მუხლები, თეძოები და მხრები შექმნან სწორი ხაზი.
- გააჩერეთ სამი ამოსუნთქვა და შემდეგ თეძოები იატაკზე დაუშვით. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა რამდენჯერაც შეგიძლიათ.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ ფიცრის პოზა
ფიცრის პოზა არის შესანიშნავი ვარჯიში კუნთების ძირითადი სიძლიერის გასაზრდელად. დაწექით მუცელზე დაისვენეთ წინამხრებსა და ფეხის თითებზე. თუ ის ძალიან მძიმეა, შეგიძლიათ დაისვენოთ მუხლებსა და წინამხრებზე.
- სანამ მხრებზე და ფეხის თითებზე ან მუხლებზე ისვენებთ, მოათავსეთ იდაყვები პირდაპირ მხრების ქვეშ და მუხლები ერთმანეთთან მიიტანეთ.
- შეკუმშეთ მუცლის კუნთები და მხრები აიცილეთ ყურებიდან.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი კისერი და ხერხემალი ნეიტრალურ მდგომარეობაშია. შეხედეთ იატაკს თქვენს პალმებს შორის და ეცადეთ ზურგი გაასწოროთ.
- შეკუმშეთ მუცლის კუნთები ფიცრის პოზის დროს. სამი ამოსუნთქვის შემდეგ, დაიწიეთ სხეული იატაკზე და გაიმეორეთ ეს მოძრაობა რამდენჯერაც შეგიძლიათ.
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ დახრილი ფიცრის პოზა
ფიცრის ეს პოზა კეთდება სხეულის გვერდებზე დასვენებისას. მუცლის არეში ძირითადი კუნთების მუშაობის ნაცვლად, ეს ვარჯიში აძლიერებს წელის არეში არსებულ ძირითად კუნთებს. დაიწყეთ ვარჯიში გვერდზე დაწოლით, წონასწორობის შენარჩუნებით კი ხელისგულზე ან წინამხარზე დაისვენეთ (შეარჩიეთ უფრო კომფორტული საყრდენი).
- მოათავსეთ ხელები ან იდაყვები იატაკზე პირდაპირ მხრების ქვეშ ისე, რომ თქვენი მხრები, თეძოები, მუხლები და ქუსლები შექმნან სწორი ხაზი.
- შეკუმშეთ მუცლის კუნთები სამი ღრმად ჩასუნთქვისას. ცოტა ხნით დასვენების შემდეგ გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა სხეულის მეორე მხარის გასაწვრთნელად.
მეთოდი 2 დან 4: ივარჯიშე დგომისას
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ გვერდითი მოძრაობა
თუ სწორად გაკეთდა, ეს ნაბიჯი იმუშავებს თქვენს მუცლის, ზურგისა და ძირითადი კუნთების შესახებ სხეულის გვერდებზე. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ჰანტელების დაჭერისას (ოღონდ ნუ აწონებთ მათ წონას), ცოცხის სახელურებს ან გრძელი სწორი ჯოხებით.
- ადექით პირდაპირ, სანამ ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე და დაიკუმშეთ მუცლის კუნთები. მიუთითეთ თითები წინ და განათავსეთ ჯოხი ან ჰანტელი მხრებზე.
- ორივე ხელით დაიჭირეთ ჯოხი/ჰანტელი და ოდნავ მხრების ქვეშ მოათავსეთ და შეძლებისდაგვარად დახარეთ თქვენი სხეული ერთ მხარეს. ვარჯიშისას ორივე ფეხი მყარად დადეთ იატაკზე.
- გააჩერეთ ერთ მხარეს სამი ამოსუნთქვით და შემდეგ დადექით პირდაპირ. დაიხარე შენი სხეული მეორე მხარეს. სამი ამოსუნთქვის შემდეგ, გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა სხეულის ორივე მხარეს.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა 2-3-ჯერ 15-20 ჯერ თითოეული.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ნახევრად ჩამჯდარი პოზა (სკუატი)
ეს მოძრაობა სასარგებლოა მუცლის და უკანა არეში ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად. დაიწყეთ ვარჯიში მდგომი პოზიციიდან, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი. მიუთითეთ თითები და მუხლები წინ. მუხლები ნელა მოხარეთ, სანამ სხეულის ზედა ნაწილს წინ მიიწევთ.
- შეკუმშეთ მუცლის კუნთები, როდესაც თავს იკავებთ კრუნჩხვის მდგომარეობაში. გაასწორეთ ხელები წინ იდაყვების ჩაკეტვის გარეშე და ოდნავ ასწიეთ ისე, რომ იდაყვები 30-45 სმ დაშორებით იყოს თქვენი სახიდან.
- არ დაიხუროთ ზურგი, რადგან ხერხემალი უნდა იყოს ნეიტრალურ მდგომარეობაში (არა მკაცრი და არა მოხრილი).
- ჩაჯდომის დროს ამოისუნთქეთ მკერდი, დაისვენეთ მხრები და თეძოები უკან გადაწიეთ ისე, რომ მუხლები არ იყოს უფრო წინ, ვიდრე თქვენი თითები.
- სამი ამოსუნთქვის შემდეგ, დაუბრუნდით მდგარ პოზიციას.
- შეასრულეთ ეს მოძრაობა 2-3 ჯერ, 15-20 ჯერ თითოეულში.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ lunge
ეს სავარჯიშო სასარგებლოა ძირითადი კუნთებისა და ფეხის კუნთების გასაძლიერებლად. დაიწყეთ ვარჯიში მდგომი პოზიციიდან, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი და თითები წინ მიმართული. გაასწორეთ მკლავები თქვენს გვერდებზე. გადაადგილების წინ დარწმუნდით, რომ ვარჯიშობთ საკმარისად ფართო სივრცეში, რათა შეძლოთ ფართო ნაბიჯის გადადგმა წინ და უკან არაფრის დარტყმის გარეშე.
- შეკუმშეთ მუცლის კუნთები ერთი ფეხის წინსვლისას და ფეხის გასწორება თქვენს უკან. ამის შემდეგ, მოხარეთ თქვენი უკანა მუხლი და ტერფი ფეხის თითებზე დასვენებისას, თითქოს იატაკზე დაჩოქება გსურთ.
- დარწმუნდით, რომ წინა წვივი იატაკზე პერპენდიკულარულია. ნელა გაასწორეთ უკანა ფეხი ტერფის შემდგომი მოხრისას ისე, რომ უკანა მხარი, თეძო და ქუსლი შექმნან სწორი ხაზი.
- ნუ დაიხრები წინ. შეინახეთ სხეული პირდაპირ.
- გააჩერეთ სამი ამოსუნთქვა და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მეორე ფეხი წინ.
- შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 2-3 ჯერ 15-20 ჯერ. შეამცირეთ მოძრაობის რაოდენობა, თუ გაქვთ პრობლემები სახსრებთან, თეძოებთან, მუხლებთან, ტერფებთან ან ხერხემალთან. სამაგიეროდ, ცოტა ხანს გაჩერდით, რომ გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა.
მეთოდი 3 დან 4: სხეულის ბალანსის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. სხეულის სიმძიმის ცენტრის გადატანა
დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე. მას შემდეგ რაც თანაბრად გაანაწილეთ თქვენი სხეულის წონა ფეხის ძირებზე, გადაიტანეთ თქვენი სიმძიმის ცენტრი ერთ ფეხიზე და შემდეგ ასწიეთ მეორე ფეხი ისე, რომ იატაკს არ შეეხოს. გააჩერეთ 30 წამი ან იმდენ ხანს, რამდენადაც შეგიძლიათ ბალანსი შეინარჩუნოთ. ორივე ფეხი კვლავ დადეთ იატაკზე და გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მეორე ფეხის აწევისას.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ერთი ფეხი ბალანსისთვის
ეს სავარჯიშო არის ბალანსის ვარჯიშის გაგრძელება, რათა გააძლიეროს ძირითადი კუნთები სხეულის სიმძიმის ცენტრის გადაადგილებით. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და თანაბრად გადაანაწილეთ თქვენი სხეულის წონა თქვენს ფეხებს შორის.
- თეძოების დაჭერით და მუცლის შეკუმშვით, ერთი ფეხი უკან ასწიეთ მუხლის მოხრისას და შემდეგ ბარძაყი ოდნავ უკან გაიწიეთ.
- გააჩერეთ 30 წამი ან იმდენ ხანს, რამდენადაც შეგიძლიათ ბალანსი შეინარჩუნოთ. ორივე ფეხი კვლავ დადეთ იატაკზე და გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მეორე ფეხის აწევისას.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ ბალანსისა და ძირითადი გაძლიერების კლასში
თქვენ შეგიძლიათ შეუერთდეთ სხვადასხვა კლასს თქვენი ბალანსისა და ძირითადი სიძლიერის გასაუმჯობესებლად. ტაიჩის ვარჯიშები ფოკუსირებულია წონასწორობაზე და კონტროლირებად მოძრაობაზე. იოგა აერთიანებს სუნთქვის ვარჯიშებს, მედიტაციას და გაჭიმვას მთელს სხეულში კუნთების ჯგუფებში, ბირთვის ჩათვლით.
- თქვენ შეგიძლიათ შეუერთდეთ კლასს სპორტული დარბაზი, იოგას სტუდია, საზოგადოების შეხვედრის ადგილი ან საგანმანათლებლო დაწესებულება.
- გაიარეთ რამდენიმე განსხვავებული კლასი, რომ გაარკვიოთ რომელი კლასი გაინტერესებთ ყველაზე მეტად.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ ბალანსის დაფა
არსებობს სხვადასხვა სახის ბალანსის დაფები, რომლებიც ჩვეულებრივ გამოიყენება მუცლის კუნთების გასაუმჯობესებლად, მაგალითად ფიცარი, რომლის გადატანა შესაძლებელია წინ და უკან, ან წრიული ფიცარი, რომელსაც შეუძლია ნებისმიერი მიმართულებით მოძრაობა. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ იჯდეს, მუხლმოყრილი ან დგომა. ვარჯიშის დროს ბალანსის დაფა ჩვეულებრივ გამოიყენება:
- გადატრიალდი მარცხნივ და მარჯვნივ. დადექით დაფაზე ფეხები მყარად ჩარგული, შემდეგ კი ბალანსი შეინარჩუნეთ მარცხნივ და მარჯვნივ.
- შემოტრიალდი წინ და უკან. ფიცარზე ჯდომის/მუხლმოყრის/დგომის შემდეგ, ნელა შეატრიალეთ სხეული წინ და უკან, წონასწორობის შენარჩუნებისას.
- გადაადგილება წრეში. დაფაზე ჯდომის/დაჩოქების/დგომის შემდეგ, წონასწორობის შენარჩუნებისას ნელა ამოძრავეთ თქვენი სხეული ისე, რომ დაფა მოძრაობდეს წრეში.
მეთოდი 4 დან 4: ინსტრუმენტების გამოყენება
ნაბიჯი 1. ვარჯიშეთ თქვენი მუცლის ღრუს ბურთის გამოყენებით
ზოგიერთი პოზა ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად თავს არასასიამოვნოდ ან რთულად იგრძნობს, თუ შესრულებულია ბურთის დახმარების გარეშე. შეარჩიეთ ბურთი, რომელიც სწორი ზომისაა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მასზე დაჯდეთ ფეხებით იატაკზე. მუცლის კუნთების შეკუმშვისას შეასრულეთ შემდეგი მოძრაობები თითოეული ხუთჯერ. თუ თქვენი მუცლის კუნთები უფრო ძლიერია, გააკეთეთ მეტი. თქვენ შეგიძლიათ მუცლის ღრუს მუშაობა ბურთით:
- Უკან გადახრა. დაჯექით ბურთზე, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ იატაკზე. გადაიჯვარედინეთ მკერდზე და დაიხურეთ რამდენადაც შეგიძლიათ, სანამ კუჭის კუნთები არ გამკაცრდება. გააჩერეთ სამი ამოსუნთქვა და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
- აწიეთ ბურთი. დაწექით ზურგზე იატაკზე და გაასწორეთ ფეხები ბურთის გვერდით. მიამაგრეთ ბურთი ხბოებით და აწიეთ იგი, სანამ ჭიპს ზურგისკენ მიიწევთ და დაიჭირეთ ბურთი ისე, რომ იგი არ შეეხოთ იატაკს სამი ამოსუნთქვისას.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ჯანმრთელობის ბურთი მუცლის კუნთების დასამუშავებლად
ბევრი იყენებს ჯანმრთელობის ბურთებს ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად. ნუ დაივიწყებთ მუცლის კუნთების შეკუმშვას შემდეგი მოძრაობების შესრულებისას. თუ თქვენ ახლახან იწყებთ და თქვენი ბირთვი საკმარისად ძლიერი არ არის, შეასრულეთ თითოეული მოძრაობა რაც შეიძლება ნელა, 1-3 კომპლექტიდან თითოეული 8-10 ჯერ. გააკეთეთ მეტი მოძრაობა, რადგან თქვენი ბირთვი ძლიერდება.
- დაიჩოქეთ იატაკზე თქვენი სხეულით სწორი, ხოლო ეჭირათ ბურთს თქვენს მკერდზე.
- დაეშვით იატაკზე კონტროლირებადი მოძრაობით, ხოლო ეყრდნობით ბურთს თქვენი მკერდის წინ.
- მას შემდეგ, რაც ბურთი მოხვდება იატაკზე, გააკეთეთ ასვლა მუხლებზე დასვენების დროს. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ ეს მოძრაობა თავიდან.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ბურთი სხეულის ორივე მხარეს კუნთების დასამუშავებლად
მუცლის კუნთების გასაწვრთნელად გამოყენებული ბურთი შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხეულის ორივე მხარეს ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად. ნუ დაივიწყებთ მუცლის კუნთების შეკუმშვას ვარჯიშის დროს და შეასრულეთ შემდეგი მოძრაობები თითოეულ მხარეს მინიმუმ ხუთჯერ.
- დაწექით გვერდზე, როდესაც ბურთს ორივე ფეხით იჭერთ და აწიეთ ზედა ნაწილი იატაკიდან, ხოლო წინამხარზე დაისვენეთ.
- ასწიეთ ორივე ფეხი იატაკიდან, ბურთის დაჭერისას და გააჩერეთ სამი ამოსუნთქვა.
- დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. მას შემდეგ რაც მეორე მხარეს გვერდზე დაწექით, გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა თავიდანვე.
- თუ თქვენ ახლახან იწყებთ, მოათავსეთ თავი იდაყვის ნაოჭში, რათა თავიდან აიცილოთ ზურგის დაზიანებები ან თიაქარი ხერხემლიანებს შორის არსებულ ხარვეზებში.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ დიდი ბურთი სხეულის ორივე მხარეს კუნთების დასამუშავებლად
ამ ბურთით შეგიძლიათ ძირითადი კუნთების დამუშავება. მიეჩვიეთ ვარჯიშის დროს თქვენი ძირითადი კუნთების შეკუმშვას. დაიწყეთ ვარჯიში შემდეგი მოძრაობების შესრულებით 1-3 კომპლექტით 8-10-ჯერ, სანამ ძირითადი კუნთები არ გაძლიერდება.
- ასწიეთ ერთი ფეხი პირდაპირ წინ. დადექი შენს მარჯვენა ფეხზე, ხოლო მარცხენა ფეხი აწიე პირდაპირ შენს წინ. ორივე ხელი გაასწორეთ მარჯვნივ მხრის სიმაღლეზე ბურთის დაჭერისას. ჩამოაგდეთ ბურთი მარცხენა ფეხის გვერდზე სწრაფი მოძრაობით, შემდეგ ჩამოწიეთ მარცხენა ფეხი და აწიეთ მარჯვენა ფეხი პირდაპირ თქვენს წინ. განაგრძეთ ეს მოძრაობა ერთდროულად ასწიეთ ერთი ფეხი.
- ჩამოაყალიბეთ ნომერი რვა. დაიჭირეთ ბურთი მარცხენა მხარზე და ჩამოწიეთ იგი მარჯვენა ფეხის გვერდზე ჩქარი მოძრაობით (როგორც ზემოთ მოცემულ მოძრაობაში). დადექი პირდაპირ და დაიჭირე ბურთი მარჯვენა მხარზე და შემდეგ ჩამოწიე მარცხენა ფეხის გვერდზე, სწრაფი მოძრაობით. ეს სავარჯიშო ჩამოაყალიბებს რვა ფიგურას ბურთით, როდესაც ერთი ნაბიჯი დასრულდება.
- წელის გადახვევა. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. ბურთი ორივე ხელით დაიჭირეთ. იდაყვები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ. გადაატრიალეთ ბურთი მარცხენა ბარძაყის მხარეს წელის გადახვევისას ისე, რომ სხეულის ზედა ნაწილი მარცხნივ იყოს მიმართული, შემდეგ გადაატრიალეთ ბურთი მარჯვენა ბარძაყის მხარეს ისე, რომ სხეულის ზედა ნაწილი მარჯვნივ იყოს მიმართული. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა ბურთით მარცხნივ და მარჯვნივ.
