ძირითადი კუნთები არის რთული ჯაჭვი, რომელიც შედგება ქვედა გულმკერდის კუნთებისაგან და ვრცელდება მენჯამდე. ბირთვი ასევე ეხება უკანა კუნთებს და კუნთების სხვა ჯგუფებს მთელს მაგისტრალურ ნაწილში. მაშასადამე, ძირითადი კუნთების დატვირთვა იგივეა, რაც გქონდეს ძლიერი და ჯანსაღი მთელი სხეული. თქვენი ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად შეგიძლიათ ისწავლოთ სხვადასხვა სახის ვარჯიშები, რომლებიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში ან სპორტული დარბაზში. მას შემდეგ რაც მიიღებთ სასურველ ძალას, ასევე შეგიძლიათ ისწავლოთ მისი შენარჩუნება.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: ძირითადი კუნთების გაძლიერება სახლში
ნაბიჯი 1. დარწმუნდით, რომ თქვენი ძირითადი კუნთები მჭიდროდ რჩება მთელი ვარჯიშის განმავლობაში
რა თქმა უნდა, მხოლოდ ვარჯიში არ არის საკმარისი. ოპტიმალური შედეგის მისაღწევად თითოეული ვარჯიშით უნდა შეინარჩუნოთ თქვენი ბირთვი.
- თქვენი ბირთვის ადგილების საპოვნელად, გააჩერეთ ერთი ან ორი წუთის განმავლობაში ბიძგის მდგომარეობაში, შემდეგ შეამჩნიეთ რომელი კუნთები იწყებენ დაღლილობას და არა ჩვეულებრივ მკლავებს.
- თუ თქვენ აკეთებთ ბიძგს ან სხვა ვარჯიშებს, რომლებიც ორიენტირებულია თქვენს ბირთვზე, დარწმუნდით, რომ მუდამ გამკაცრებთ მუცლის ღრუს თითოეული გამეორებისთვის, რადგან მუცელი ამ ვარჯიშის ერთ-ერთი მთავარი ნაწილია.
- ვარჯიშის სწორად შესასრულებლად, ჩაისუნთქეთ, როდესაც კუნთი იკუმშება და ამოისუნთქეთ, როდესაც ის მოდუნებულია.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ დაფები
ფიცარი არის მარტივი მოძრაობა, რომელიც ორიენტირებულია მუცლის ღრუს კუნთებზე. ამრიგად, ეს სავარჯიშო შესანიშნავია ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად. ფიცრის გასაკეთებლად, დაადგინეთ პოზიცია ისე, როგორც თქვენ გააკეთებთ ბიძგს. აწიეთ თქვენი ფეხები მანამ, სანამ ისინი მეტ -ნაკლებად შეესაბამება თქვენს მხრებს, დააბალანსეთ ისინი სავარჯიშო ბურთზე ან სკამზე. შეინახეთ მკლავები მოქნილი, ნუ იქნებით ძალიან გამკაცრებული და დაიჭირეთ პოზიცია თქვენი ძირითადი კუნთებით ერთი წუთის განმავლობაში.
- თუ აქამდე არასოდეს გაგიკეთებიათ ფიცარი, დაიწყეთ 2-3 კომპლექტის ჩატარებით თითოეული ნაკრები მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში, ან რამდენადაც შეგიძლიათ.
- თუ გსურთ უფრო რთული ვარჯიში, სთხოვეთ თქვენს ტრენერს, რომ ზედმეტი წონა დაადოს ფეხის უკანა მხარეს.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ გვერდითი ფიცარი
დაწექით სხეულის ერთ მხარეს და მხარი დაუჭირეთ სხეულს იდაყვის გამოყენებით. შეაერთეთ ფეხები და გაშალეთ მეორე ხელი ზემოთ, ან გვერდზე. გამკაცრეთ მუცელი ბარძაყის იატაკიდან მოხსნით. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორია ისე, რომ თქვენი სხეული და იატაკი სამკუთხედს ქმნიან. გააჩერეთ 30-60 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო თითოეულ მხარეს 3-5 კომპლექტით.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ბურპები
დაიწყეთ ბიძგის მდგომარეობაში. დარწმუნდით, რომ თქვენი ბირთვი შეკუმშულია და ზურგი სწორია. ერთი სწრაფი მოძრაობით, გადახტეთ წინ, სანამ არ მიაღწევთ დაკუნთულ პოზიციას ხელებით, რომლებიც იატაკს ეხებიან, შემდეგ ადექით. ამის შემდეგ, დააბრუნეთ სხეული კრუნჩხვის მდგომარეობაში და გადადით უკან, უკან დასაბრუნებელ მდგომარეობაში. შეასრულეთ ეს მოძრაობა სწრაფად და კომფორტულად.
მათთვის, ვისაც არასოდეს გაუკეთებია ბურპი, დაიწყეთ 3 კომპლექტით 15 ბურპით თითოეული. თუ გსურთ უფრო რთული ვარჯიში, გააკეთეთ ბურპი ხტუნვით, ან ორივე ხელში დამატებითი წონის დაკავებით
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ მთამსვლელი
დაიწყეთ ბიძგის მდგომარეობაში. დარწმუნდით, რომ თქვენი ბირთვი შეკუმშულია და ზურგი სწორია. ერთი ფეხი, გადადგი ერთი დიდი ნაბიჯი ფეხი ბარძაყისკენ აწიე, შემდეგ გადადი მეორე ფეხიზე. მეორე ფეხი წინ გაიწიეთ, როდესაც პირველი ფეხი უკან გადაიტანეთ. შეასრულეთ ეს მოძრაობა სწრაფად და კომფორტულად.
ეცადეთ ეს მოძრაობა გააკეთოთ დაახლოებით 30 წამი 3 კომპლექტით
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ ფეხის აწევა
ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს თქვენი ყველა ძირითადი კუნთის გასაძლიერებლად. დასაწყებად, დაწექით ხელებით დუნდულის ქვეშ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები ერთმანეთთან ახლოს არის და ასწიეთ ისინი იატაკიდან დაახლოებით 15 სმ სიმაღლეზე. ამის შემდეგ, ორივე ფეხი ასწიეთ 45 გრადუსიანი კუთხის შესაქმნელად, შემდეგ ჩამოწიეთ სანამ იატაკიდან ისევ 15 სმ -ს მიაღწევს. შეასრულეთ ეს ვარჯიში რაც შეიძლება მეტი გამეორებით 30 წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ 3 -ჯერ.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ველოსიპედის მოძრაობა, ხელები თავზე მოათავსეთ, თითქოს კრაჭუნს აკეთებთ და სხეული ასწიეთ იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით. დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული კვლავ სწორია. ამის შემდეგ, აწიეთ ერთი ფეხი და მოხარეთ, სანამ მუხლი არ გადაინაცვლებს მკერდისაკენ, შემდეგ კი გადაიტანეთ სხეული ფეხის გვერდზე მუხლისკენ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორია
ნაბიჯი 7. გააკეთეთ push-up walkout
დაიწყეთ ბიძგით და მოათავსეთ ხელები მხრებზე ოდნავ განიერი. დარწმუნდით, რომ ორივე ფეხი დარჩა ადგილზე, შემდეგ კი ნელა იარეთ ორივე ხელით, რამდენადაც შეგიძლიათ. სცადეთ ამის გაკეთება 10 ჯერ.
ნაბიჯი 8. გააკეთეთ თოკზე ასვლა
დაიწყეთ მჯდომარე მდგომარეობაში. გაშალეთ თქვენი ფეხები წინ, სანამ არ შექმნიან "V" კუთხეს, შემდეგ გაასწორეთ თითები წინ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ძირითადი კუნთები იკუმშება და ხერხემალი ხერხემლისკენ, სანამ არ შექმნის "C" ფორმას. აწიეთ ხელები მაღლა, ამოძრავეთ ისე, თითქოს თოკზე ადიხართ და თითოეული ხელი გადაატრიალეთ თოკამდე მისასვლელად. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 20 -ჯერ თითოეულ ხელზე.
ნაბიჯი 9. გააკეთეთ ნაკლები კრახი, მაგრამ გააკეთეთ სწორად
დაწექით იატაკზე მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკს შეეხოთ. მოათავსეთ ხელები თქვენს თავში, ან გადააჯვარედინეთ მკერდის წინ. შეინახეთ ზურგი და კისერი სწორი, შემდეგ აწიეთ სხეული მუცლის ღრუს გამოყენებით 45 გრადუსამდე. ამის შემდეგ დაწექით, მაგრამ არ შეეხოთ იატაკს. განაგრძეთ მოძრაობის გამეორება.
- დამწყებთათვის, ჩვენ გირჩევთ გააკეთოთ რამდენიმე ნაკრები 30 კრუნჩხვით. იარეთ ნელა და დარწმუნდით, რომ თქვენი კუნთები დაჭიმულია მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. კრუნჩხვის გაკეთება ძნელი უნდა იყოს, რადგან ეს სავარჯიშო არ არის სავარჯიშო, რომლის ათვისება შესაძლებელია თვალის დახამხამებაში.
- ბევრი ფიქრობს, რომ ასობით კრახის გაკეთება ყოველ ღამე რამდენიმე კვირაში ანაზღაურდება. თუ თქვენ ამას აკეთებთ, თქვენი ტრენინგი არ გამოიღებს შედეგს ისე სწრაფად, როგორც გსურთ. კრუნჩხვა არის მოძრაობა კუნთების გასაძლიერებლად, მაგრამ ამის მისაღებად, არ უნდა დაწვათ ზედმეტი ცხიმი.
3 მეთოდი 2: ივარჯიშეთ სპორტული დარბაზში
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ deadlifts
გადადით იმ სპორტული დარბაზის ძალოსნობის ზონაში, რომელსაც სტუმრობთ. ჩაჯდომის მდგომარეობაში, გადაწიეთ სხეული ქვემოთ და გაშალეთ ხელები მხრების სიგანეზე და მჭიდროდ დაიჭირეთ შტანგა. ამის შემდეგ, დადექით თქვენი ბირთვით მჭიდროდ და ზურგი გამართეთ. გადაიტანეთ თქვენი სხეული ქვემოთ საწყის პოზიციაზე და მოათავსეთ წვერა იატაკზე ზურგით.
- ბევრი იყენებს საკმაოდ მძიმე წვერას, მაგრამ თქვენ არ უნდა აიძულოთ თავი. გამოიყენეთ შტანგა, რომელიც საკმაოდ რთულია 10-15 გამეორებისთვის.
- ვინაიდან ამ ვარჯიშს შეუძლია გააძლიეროს თქვენი წელის ქვედა ნაწილი, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ვარჯიში დამატებითი წონების გამოყენებით წონის ქამრის სახით. დარწმუნდით, რომ ვარჯიში სწორად არის შესრულებული და ზურგი სწორია. სთხოვეთ მწვრთნელს დაგეხმაროთ ვარჯიში კარგი და სწორი მოძრაობებით.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ჩაქუჩის სვინგი
ჩაქუჩი შეგიძლიათ ნახოთ ბევრ სპორტულ დარბაზში, ჩვეულებრივ დიდ საბურავებთან ან სხვა ზედაპირებთან ახლოს, რომელთა ჩაქუჩსაც შეუძლია დარტყმა. ორივე ხელით მჭიდროდ დაიჭირეთ ჩაქუჩი, შემდეგ დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები მოხრილი და ზურგი სწორი. ერთი მხრიდან, დაადეთ ჩაქუჩი მხარზე, შემდეგ გადაახვიეთ მეორე მხარეს, სანამ არ მოხვდება საბურავზე ან საყრდენზე. აკონტროლეთ ჩაქუჩი, როდესაც ის ამოძრავებს, შემდეგ დააბრუნეთ ჩაქუჩი საწყის მდგომარეობაში. შეასრულეთ ეს მოძრაობა 3 სეტზე, რომელიც შედგება 10-15 გამეორებისაგან თითოეულ მხარეს.
- ამ სავარჯიშოს ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ არის ის, რომ ჩაქუჩმა არ აითვისოს თქვენი სახე. ეს სავარჯიშო მოითხოვს არა მხოლოდ ჩაქუჩის დატრიალებას, არამედ მისი გაკონტროლებას ჩაქუჩის დარტყმის შემდეგ. ჩაქუჩის საქანელის გაკეთებისას ფრთხილად იყავით.
- თუ თქვენს დარბაზს არ აქვს ჩაქუჩი და საბურავები, ამის გაკეთება შეგიძლიათ ჰანტელთან ერთად. ჩაქუჩივით წაიღეთ ჰანტელი ორივე ხელით.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ თოკის ამაღლება
ახლა ბევრი სპორტული დარბაზია, რომლებიც უზრუნველყოფენ დიდ და ძლიერ თოკებს, როგორც ძირითად კუნთებს ვარჯიშის საშუალებას. ჩვეულებრივ, სხვადასხვა წონის თოკის ერთი ბოლო მიმაგრებულია კედელზე და თოკი შეიძლება დაიჭიროს მეორე ბოლოში.
- ძირითადი კუნთების გასამუშავებლად, მჭიდროდ დაიჭირეთ თოკის ბოლოები ნახევრად ჩაჯდომის მდგომარეობაში, შეინახეთ ბირთვი მჭიდროდ და ზურგი სწორი. შეანჯღრიეთ მენჯი წინ, როდესაც თოკს ასრიალებთ ორივე ხელით ზემოთ, სანამ თოკი არ მოძრაობს ტალღების მსგავსად.
- ყოველთვის შეასრულეთ ეს ვარჯიში ნახევრად ჩაჯდომის მდგომარეობაში და შეინახეთ ბირთვი მჭიდროდ. გაიმეორეთ 30 წამი და სცადეთ სამი სეტის გაკეთება.
- ზოგი თოკი სხვებზე მძიმეა. ამიტომ, ვარჯიშის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ იყენებთ თოკს, რომელიც არ არის ძალიან მძიმე.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ქვაბ-ზარის სვინგი
ეს სავარჯიშო თოკის საქანელის მსგავსია, მაგრამ განსხვავება ისაა, რომ ამ სავარჯიშოსთვის ორივე ხელით უნდა დაიჭიროთ ქვაბი და დაიხვიოთ იგი ფეხებიდან მკერდის დონემდე. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 3 სეტიდან, თითოეული 15-20 გამეორებისგან.
ნაბიჯი 5. გააკეთე რუსული სვინგი
დაწექით იატაკზე ხრაშუნა მდგომარეობაში და ორივე ხელით გამართეთ ზომიერი წონით წვერა. გაშალეთ ხელები წინ და დაჯექით პირდაპირ ზურგით და 45 გრადუსიანი კუთხით იატაკთან. თქვენი ბირთვის გამოყენებით, გადაადგილეთ სხეული 90 გრადუსით გვერდზე მკლავებით და შემდეგ გადაიტანეთ სხეული მეორე მხარეს. შეასრულეთ ეს მოძრაობა რაც შეიძლება ბევრჯერ 30 წამში და დაიმახსოვრეთ ამის გაკეთება ნელა. გაიმეორეთ მოძრაობა 3 კომპლექტი.
ნაბიჯი 6. გააკეთეთ ჩამოკიდებული ფეხის აწევა
დაიჭირეთ ჰორიზონტალური ბარი, რომელიც თქვენს თავზეა, შემდეგ ასწიეთ ორივე ფეხი ერთდროულად წელის სიმაღლეზე და მხარი დაუჭირეთ სხეულის წონას ორივე ხელით. დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული და ფეხები ქმნიან სწორ კუთხეს თქვენი ფეხების გასწორებით. შეასრულეთ ეს მოძრაობა 3 ჯერ, 15 -ჯერ გამეორებით.
მეთოდი 3 -დან 3: ძირითადი კუნთების გაძლიერება
ნაბიჯი 1. იპოვნეთ სავარჯიშო რეჟიმი, რომელიც მოგწონთ
ძლიერი ძირითადი კუნთების შექმნა არ არის ის, რისი მიღწევაც შესაძლებელია მხოლოდ ერთი ან ორი ვარჯიშით. თუ თქვენ ნამდვილად გსურთ მუცლის კუნთების დატვირთვა და ძლიერი, ვარჯიში თანმიმდევრულად და ჯანსაღი დიეტის დაცვა არის ორი რამ, რაც უნდა გაკეთდეს. ამ პროცესის გასაადვილებლად, დაიცავით სავარჯიშო რუტინა, რომელიც მოგწონთ.
- არსებობს უამრავი რესურსი, როგორიცაა YouTube და Muscle & Fitness, რათა იპოვოთ სავარჯიშოების სხვადასხვა გზამკვლევი და წრიული ტრენინგის რუტინა, რომლის მიყოლაც შეგიძლიათ უფასოდ. იპოვეთ თქვენთვის სასურველი რუტინა და გააკეთეთ კვირაში 3 -ჯერ. იმისათვის, რომ თქვენი ვარჯიში უფრო ადვილი და კომფორტული იყოს, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მუსიკის მოსმენისას.
- ასევე შეგიძლიათ რეგულარულად შეცვალოთ თქვენი სავარჯიშო პროგრამა და სურვილის შემთხვევაში სცადოთ სხვადასხვა ვარჯიში. შეასრულეთ ერთი ვარჯიში ერთი ან ორი კვირის განმავლობაში, შემდეგ სცადეთ მეორე კვირაში. განაგრძეთ რუტინის შეცვლა მოწყენილობის თავიდან ასაცილებლად.
ნაბიჯი 2. ფოკუსირება კალორიების დაწვის ვარჯიშებზე, რათა ხაზი გაუსვა კუნთების ძირითად ძალას
რა თქმა უნდა, თქვენ არ გინდათ იგრძნოთ იმ შრომის შედეგი, რასაც თქვენ აკეთებთ, არამედ მათი დანახვაც. ვარჯიშის დროს ყურადღება მიაქციეთ კალორიების და ცხიმების წვას შუა ნაწილში უფრო თვალსაჩინო შედეგისთვის.
- მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ვარჯიშობდით ძირეული კუნთების გასაძლიერებლად, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ცხიმის ფენა თქვენი სხეულის შუა ნაწილში ასევე შემცირდება მხოლოდ ამ ვარჯიშების შესრულებით. თქვენ უნდა შეასრულოთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშები ცხიმების სწრაფად დაწვისთვის, ასე რომ თქვენი ბირთვიც გახდება ტონირებული.
- ცხიმების დასაწვავად, ყოველკვირეულად დაამატეთ 30-40 წუთი გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში თქვენს ვარჯიშს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ძირითადი ვარჯიშები სწრაფი თანმიმდევრობით, დაუთმეთ 15-30 წამი ვარჯიშებს შორის.
ნაბიჯი 3. მთელი სხეულის ფიტნესზე ფოკუსირება
თქვენი ბირთვის შერბილება ასევე მოითხოვს ჯანსაღ სხეულს და არა მხოლოდ მუცლის და ზურგის ძლიერ კუნთებს. თუ გსურთ ნახოთ თქვენი შრომისმოყვარეობის შედეგი, ყურადღება გაამახვილეთ კუნთების მშენებლობაზე და ცხიმების წვაზე, რაც, რა თქმა უნდა, მიიღწევა გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშით თქვენი ძირითადი ვარჯიშის გარდა.
- წრიული ვარჯიში არის სხვადასხვა სავარჯიშოების ერთობლიობა ამ სტატიაში ადრე აღწერილი, მაგრამ შესრულებულია სწრაფი თანმიმდევრობით და დამატებით დასვენების პერიოდებს აძლევს ვარჯიშებს შორის. იპოვნეთ 10 ვარჯიში, რომელიც მოგწონთ, შემდეგ შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 60 წამის განმავლობაში და მიეცით საკუთარ თავს დასვენების 30 წამი. გააკეთეთ ეს კომბინაცია 3 ჯერ და თქვენი ვარჯიში დასრულდება დაახლოებით ერთ საათში.
- შეეცადეთ დაამატოთ აერობული ვარჯიში თქვენს რუტინას. თქვენ შეგიძლიათ გაიაროთ იოგას, პილატესის ან ტრიალი (აერობული ვარჯიში სტაციონარულ ველოსიპედზე), რომელიც ტარდება თქვენი საცხოვრებელი ადგილის მახლობლად და რიგრიგობით აკეთებთ ძირითად ვარჯიშებს.
ნაბიჯი 4. მიირთვით მეტი მარცვლეული, მჭლე ცილა და ვიტამინებით მდიდარი ბოსტნეული
თქვენ არ უნდა მიირთვათ არაჯანსაღი საკვები, როდესაც გსურთ თქვენი ძირითადი კუნთების გაჯანსაღება. ფოკუსირება ნახშირწყლებზე, რომელთა მონელებაც ნელა შეიძლება, მაგალითად შვრიის ფაფა და ტკბილი კარტოფილი. იმის ნაცვლად, რომ მიირთვათ ცხიმიანი ბურგერები და სხვა შემწვარი საკვები, კარგი იდეაა მიირთვათ პარკოსნები, ლობიო და უცხიმო ქათამი ჯანსაღი ცილის მიღებისათვის.
- საიდუმლო რჩევა: ვარჯიშის დასრულების შემდეგ მიიღეთ 15-წუთიანი საუზმე გლიკოგენის შემცველობის გასაუმჯობესებლად და კუნთების ასაშენებლად. დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ ჯანსაღი საჭმელი, როგორიცაა მუჭა შემწვარი ნუში, იოგურტი და ხილი, არაქისის კარაქი, ან ცილოვანი სასმელი (ცილის შერყევა).
- ალკოჰოლი, განსაკუთრებით ლუდი, ჩვეულებრივ შეიწოვება პირდაპირ ნაწლავებში. თქვენ უნდა შეამციროთ ალკოჰოლური სასმელების მოხმარების ჩვევა, თუკი გსურთ კუნთების გამკაცრება. მიეჩვიეთ დაბალი ან კალორიული სასმელების დალევას და მოერიდეთ შაქრის შემცველ სასმელებს.
ნაბიჯი 5. დალიეთ ბევრი
ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ აღადგინეთ დაკარგული სხეულის სითხეები. დალიეთ მინიმუმ ორი ლიტრი წყალი ყოველდღე ვარჯიშის დროს და დარწმუნდით, რომ დეჰიდრატაცია არ გაქვთ ვარჯიშის დაწყებამდე.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ ზედმეტ სტრესს
ბევრი კვლევა ჩატარდა კორტიზოლის ან სტრესის ქიმიკატების (ნივთიერებები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი) გავლენა მუცლის ცხიმზე. ადამიანების უმეტესობის კორტიზოლი იცვლება მთელი დღის განმავლობაში, მაგრამ ჩვეულებრივ უფრო მაღალია სტრესის დროს.
ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას, როგორც თქვენს ფიზიკურ ჯანმრთელობას. მიეცით საკუთარ თავს პერიოდული შესვენებები დეკომპრესიისთვის. ივარჯიშეთ უფრო რეგულარული და რიტმული სუნთქვის ნიმუშებით, პროგრესული კუნთების რელაქსაციით ან სხვა მედიტაციური აქტივობებით
ნაბიჯი 7. მიეცით სხეულს საშუალება გამოჯანმრთელდეს ვარჯიშის შემდეგ
გადაჭარბებულმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. მიეცით თქვენს კუნთებს დრო გამოჯანმრთელებისა და განვითარებისათვის. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ვარჯიშის შედეგების ნახვას უფრო მეტი დრო დაგჭირდებათ.
