თეძოს არე ხშირად უგულებელყოფილია, როდესაც ვვარჯიშობთ ან ყოველდღიურ საქმიანობას ვაკეთებთ. იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც ყოველდღიურად უწევთ მრავალი საათის განმავლობაში ჯდომა, ბარძაყის კუნთები შეიძლება ძალიან გამკაცრდეს, რაც იწვევს რადიკულიტს, წელის ტკივილს და მუხლის ტკივილს. კუნთების დაძაბულობა და ტკივილი შეიძლება აღმოიფხვრას პირიფორმისა და ბარძაყის მოსახვევების გაჭიმვით. პირიფორმის კუნთი არის მსხლის ფორმის კუნთი, რომელიც ვრცელდება ხერხემლის ქვედა ნაწილიდან საჯდომის ნერვის გავლით ბარძაყის ძვალამდე. პირიფორმისი და სხვა ბარძაყის მბრუნავი ბრუნავს ფეხს გარედან და ინარჩუნებს თეძოებს იმავე დონეზე. ეს კუნთი ასევე ემსახურება მუხლებისა და ზურგის დაცვას. იმისათვის, რომ პირფორმის კუნთმა სწორად იმუშაოს, ყოველდღიურად გააკეთეთ შემდეგი გაჭიმვის ვარჯიშები ბარძაყის მიდამოს გასაშლელად.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4: იჯექი თეძოს გაჭიმვაზე
ნაბიჯი 1. დაჯექით იატაკზე სავარჯიშო ხალიჩაზე ან რბილ ხალიჩაზე
ატარეთ პერანგი, რომელიც ელასტიურია და არც ისე მჭიდროა კომფორტული გაჭიმვისთვის.
ნაბიჯი 2. მოხარეთ მუხლები გვერდზე ისე, თითქოს ჯდომისას იჯექით
შეეცადეთ ფეხის გარე ნაწილი იატაკზე მიიტანოთ რამდენადაც შეგიძლიათ.
ნაბიჯი 3. შეაერთეთ თქვენი ფეხები და გაიყვანეთ ისინი რაც შეიძლება ახლოს გროვთან
ნაბიჯი 4. იჯექით პირდაპირ, გაჭიმეთ ზურგი და დაწიეთ იატაკზე, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას შიდა გროვაში
ნაბიჯი 5. შეინარჩუნეთ ეს პოზა 30-60 წამის განმავლობაში
დაისვენეთ 30 წამი და შემდეგ გაიმეორეთ ზემოაღნიშნული მოძრაობა. გააჩერეთ უფრო დიდხანს, თუ თქვენი ბარძაყის კუნთები უფრო მოქნილია და შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი სხეული.
ეს ნაბიჯი განსაკუთრებით სასარგებლოა გვერდით ან წინ გაყოფის გასაკეთებლად
მეთოდი 2 დან 4: იტყუება თეძოს გაჭიმვა
ნაბიჯი 1. დაწექით ზურგზე ხალიჩაზე ან სკამზე, რათა წვრთნები გააკეთოთ ფეხების გასწორებისას
ნაბიჯი 2. მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი და დაიჭირეთ მარჯვენა მუხლი მუხლის ნაკეცთან ახლოს
ნაბიჯი 3. გაიყვანეთ მარჯვენა ბარძაყი რაც შეიძლება ახლოს მკერდზე
ნაბიჯი 4. გააჩერეთ ეს პოზიცია 10-30 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ნელა ამოწიეთ მარჯვენა ბარძაყი მკერდიდან
ნაბიჯი 5. მარჯვენა ფეხი იატაკზე დაადეთ და ნელა გაასწორეთ
გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა ფეხით მარცხენა თეძოს გასაჭიმად.
ნაბიჯი 6. გაიმეორეთ ზემოაღნიშნული მოძრაობა 2-3-ჯერ თითოეული მხარისთვის უფრო გრძელი გაჭიმვის ხანგრძლივობით
მეთოდი 3 დან 4: მუხლზე მუხლის დაჭიმვა
ნაბიჯი 1. დაიჩოქეთ იატაკზე ბალიშის ან საგნის გამოყენებით
მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხის წინ ისე, რომ თქვენი მარჯვენა მუხლი ჩამოაყალიბოს 90 ° -იანი კუთხე.
ნაბიჯი 2. გაიყვანეთ თქვენი მარცხენა თეძო, რათა დაისვენოთ ბარძაყის მოსახვევი კუნთები, რათა მოხდეს მათი გაჭიმვა
დაიჭირეთ მარჯვენა მუხლი ზურგის გასწორებისას.
ნაბიჯი 3. მარცხენა მუხლი მუხლებზე დაიდეთ, მარჯვენა ფეხი ოდნავ წინ წამოწიეთ ლუნგში, რათა გაჭიმოთ მარცხენა თეძო და ბარძაყი
დაიჭირეთ მარჯვენა მუხლი ზურგის გასწორებისას. მარცხენა ხბო გაასწორეთ მარჯვენა ბარძაყთან. შეინარჩუნეთ ეს პოზა 10-30 წამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. დააბრუნეთ მარჯვენა ფეხი პირვანდელ მდგომარეობაში
ქვედა ფეხი მუხლზე დადგით ბალიშზე ან ხალიჩაზე. იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარცხენა ფეხის წინ გადადგმით.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ გაჭიმვა ორჯერ თითოეული მხარისთვის და გააჩერეთ 10-30 წამი თითოეულ პოზაში
გაჭიმეთ უფრო დიდხანს, თუ ბარძაყის კუნთები უფრო მოქნილია.
მეთოდი 4 დან 4: იდგა თეძოს გაჭიმვა
ნაბიჯი 1. იპოვეთ ჰორიზონტალური მაგიდა ან პოსტი ბარძაყის სიმაღლეზე
დარწმუნდით, რომ მაგიდის ან ძელის მდგომარეობა საკმარისად მყარია თუ მძიმე საგნებით დაჭერით.
ნაბიჯი 2. დადექით მარცხენა ფეხზე და მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და განათავსეთ მარჯვენა ფეხი მაგიდაზე
ნაბიჯი 3. დაიწიეთ მარჯვენა მუხლი მაგიდაზე ისე, რომ მარჯვენა ხბო იყოს მარცხენა ბარძაყის წინ
მარჯვენა მუხლმა უნდა შექმნას 90 ° -იანი კუთხე.
ნაბიჯი 4. მხარი დაუჭირეთ თქვენს სხეულს თქვენი მარჯვენა მუხლის და მარჯვენა ფეხის მაგიდაზე მაგიდაზე დადექით, როცა პირდაპირ დგახართ
ნაბიჯი 5. ამოსუნთქვისას და ზურგის გასწორებისას, ეცადეთ მაქსიმალურად მიუახლოვოთ მკერდი თქვენს მარჯვენა ფეხს
შეინარჩუნეთ თეძოების ორივე მხარე იმავე სიმაღლეზე და გაასწორეთ მარცხენა მუხლი.
ნაბიჯი 6. გააჩერეთ ეს პოზიცია 10-30 წამის შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას
იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მეორე ფეხიზე. გააკეთეთ ეს მონაკვეთი 2 ჯერ თითოეული მხარისთვის. როდესაც ბარძაყის კუნთები უფრო მოქნილია, გააჩერეთ 30-60 წამი.
Რჩევები
- ღრმად ჩაისუნთქეთ გაჭიმვის დროს, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების სიმტკიცე და გაზარდოთ არტერიული წნევა, რათა მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი გაჭიმვისგან.
- ნუ აიძულებ თავს გაჭიმვის დროს. მოქნილობის გაზრდის ნაცვლად, კუნთების გადაჭარბებული გაჭიმვა გამოიწვევს დაზიანებას. გაჭიმვა უფრო სასარგებლოა, თუ უფრო ხშირად ვარჯიშობთ და დიდხანს რჩებით გარკვეულ მდგომარეობაში, თუნდაც მხოლოდ მსუბუქი ვარჯიშებით.
- აღიარეთ კუნთების სიმტკიცე. სხეულის ორი მხარის მდგომარეობა შეიძლება არ იყოს იგივე, რადგან ერთი მხარე შეიძლება იყოს უფრო მკაცრი, ვიდრე მეორე. იმისათვის, რომ თქვენი სხეულის ორივე მხარე ერთნაირი მოქნილობა იყოს, გაჭიმეთ კუნთები უფრო დიდხანს და გააკეთეთ მეტი მოძრაობა სუსტი ან უფრო მკაცრი მხარის გასაუმჯობესებლად.
- მიუხედავად იმისა, რომ გაჭიმვის ყველა ვარჯიშს შეუძლია გაზარდოს კუნთების მოქნილობა, შედეგები განსხვავებული იქნება, თუ თითოეული პოზა უფრო ხანგრძლივად და უფრო ხშირად გაკეთდება, რადგან ამან შეიძლება დროთა განმავლობაში მნიშვნელოვნად გაზარდოს მოქნილობა.
- თუ ვარჯიშობთ ბარძაყის გაჭიმვის მიზნით, ამ სტატიაში მოცემული სავარჯიშოები შეაერთეთ გაყოფით, ასე რომ თქვენ შეძლებთ გვერდითი და წინ გაყოფის გაკეთებას 6 თვიდან 2 წლამდე.
