აზიდვა შეიძლება იყოს შესანიშნავი საშუალება სხეულის ზედა ნაწილის გასაძლიერებლად და ძირითადი კუნთების გასაუმჯობესებლად. თუმცა, თქვენ გჭირდებათ დრო და პრაქტიკა, რომ საკმაოდ თავისუფლად შეძლოთ აყვავების გაკეთება. თუ გსურთ გაიგოთ ასვლა, დაიწყეთ დამწყებთათვის ძირითადი ნაბიჯებით. საბოლოო ჯამში, გადადით რეგულარულ დატვირთვაზე. დარწმუნდით, რომ თვალყური ადევნეთ თქვენს სხეულს და ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: დამწყებთათვის გადაადგილების შესრულება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ მოხრილი ხელის დაკიდება
მხრებისა და მკლავების კუნთების ასაშენებლად, დაიწყეთ მოხრილი მკლავებით. ამისათვის მოათავსეთ ყუთი გასაშლელი ბარის მახლობლად ისე, რომ თქვენი ნიკაპი პირდაპირ ბარის ზემოთ იყოს. მოათავსეთ ხელები ბარზე, ხელები კი თქვენსკენ. ასწიეთ თქვენი სხეული და დაიჭირეთ იგი ზოლის ოდნავ ზემოთ. დაკიდეთ ამ პოზიციაზე იმდენ ხანს, რამდენადაც თავს კომფორტულად იგრძნობთ. თანდათან გაზარდეთ ბარიზე დაკიდების ხანგრძლივობა, როდესაც აძლიერებთ ძალას, რომ გაიყვანოთ.
ნაბიჯი 2. სცადეთ მკვდარი დაკიდება
მკვდარი საკიდები ხელს უწყობს მკლავის სიძლიერეს, ასე რომ თქვენ საბოლოოდ შეძლებთ განახორციელოთ რეალურად აწევა. ამისათვის მოათავსეთ სკამი გასაშლელი ბარის მახლობლად, რომ თქვენი ხელები მიაღწიოს მას. დაიჭირეთ ბარი ხელებით თქვენსკენ შორს. გაიყვანეთ სხეული დაახლოებით 2.5 სმ, სხეულის აწევისას იდაყვები გვერდზე გადაიტანეთ. მოხარეთ მუხლები ისე, რომ თქვენი ფეხები მოშორდეს მიწას და შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია მანამ, სანამ თავს კომფორტულად იგრძნობთ.
ამ მოძრაობის დროს მხრები არ უნდა აიწიოთ ზემოთ. თუ მხრები აამაღლებს თქვენს სხეულს, ეს ნიშნავს, რომ თქვენი ძალა უნდა გაიზარდოს, სანამ გააგრძელებთ რეალურ აწევას
ნაბიჯი 3. ნელ -ნელა ჩამოწიეთ სხეული
ბარზე წონის დაკლებას ასევე სჭირდება პრაქტიკა. საკუთარი თავის დაწევის ჩვევის მისაღებად, მოათავსეთ სკამი გასაწევი ბარის ქვეშ და გაშალეთ ხელები ისე, რომ ისინი მხრების სიგანეზე გაშლილი იყოს და ხელები თქვენსკენ. ადექი სკამიდან კუნთების დაძაბვისას, შემდეგ კი ძალიან ნელა ჩამოწიე თავი. შემდეგ ისევ ჩაჯექით სავარძელში და გაიმეორეთ ეს პროცესი.
თქვენ რეგულარულად უნდა შეასრულოთ ეს ვარჯიში ყოველდღე, სანამ არ შეძლებთ სხეულის ნელა დაწევას. თქვენ უნდა შეძლოთ თქვენი სხეულის დაღმავალი სიჩქარის კარგად გაკონტროლება. თუ თქვენი სხეული ძალიან სწრაფად იშლება, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არ ხართ მზად რეალური აწევისთვის
ნაბიჯი 4. დაუთმეთ დრო ვარჯიშს
თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ვარჯიშის ერთი ასპექტის პრაქტიკაზე ყოველდღე, სანამ საბოლოოდ არ შეძლებთ რეგულარული დატვირთვების გაკეთებას. შექმენით სავარჯიშოების გრაფიკი, რომელიც მონაცვლეობით ახდენს ასვლის სხვადასხვა ასპექტს, შუალედებს შორის.
- დაიწყეთ ჩამოკიდებული ვარჯიშით (ჩამოკიდებული ვარჯიში). გააკეთეთ 20-30 წამიანი კომპლექტი 1-2 წუთიანი დასვენებით. გამოიყენეთ ყოველდღიურად კუნთების ასაშენებლად.
- შემდეგ გადადით ქვედა სხეულის ვარჯიშებზე. გააკეთეთ 8 გამეორება სხეულის დასაწევად. გააკეთეთ 2-3 სეტი და დაისვენეთ 1 წუთი სეტებს შორის. გააკეთეთ კომპლექტი ყოველდღე.
- როგორც კი ვარჯიში უფრო კომფორტული გახდება, დაიწყეთ ჩამოკიდებული და დასაწევი ვარჯიშების შერწყმა და არ დაგავიწყდეთ დასვენებასთან ერთად მონაცვლეობა. საბოლოოდ, თავს კომფორტულად იგრძნობთ სხეულის აწევისას და მოძრაობისკენ.
ნაწილი 3 3 -დან: გადაერთეთ Real Pull Ups– ზე
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ჩამოკიდებული და ნიკაპის დაჭიმვით
სანამ სრულად გაიწევთ, ივარჯიშეთ რასაც ჰქვია ჩამოკიდებული და ნიკაპის დაჭიმვა. დაიწყეთ 3-5 კომპლექტით 20-30 გამეორებით, რომ დაიჭიროთ გამწევი ბარი სხეულით ჩამოკიდებული. როდესაც დაასრულებთ, დადექით სავარძელში, თქვენი ნიკაპი გაჭიმვის ზოლზე. შემდეგ, მუხლები ისე მოხარეთ, რომ სხეული ბარის ზემოთ დაიჭიროთ. შეასრულეთ 3-5 გამეორება ამ ვარჯიშისთვის, დაიჭირეთ პოზა 10 წამის განმავლობაში თითოეულ გამეორებაზე.
განაგრძეთ ეს მოძრაობა ყოველ მეორე დღეს, სანამ ამის გაკეთება აღარ შეგაწუხებთ
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ნეგატიური გაყვანა
ნეგატიური აზიდვები დაგეხმარებათ გაიგოთ აწევის შემამცირებელი ასპექტები. ხრიკი, გაიმეორეთ სავარძლის სავარჯიშო, სადაც სხეულს დაბლა დაწევთ. შემდეგ, ოდნავ ასწიეთ ტანი. ასწიეთ სხეული შეძლებისდაგვარად ხუმრობის გარეშე. შეასრულეთ 4-6 გამეორება.
თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ შემდეგ ეტაპზე, თუკი კომფორტულად შეძლებთ ნეგატიური გაყვანის გაკეთებას
ნაბიჯი 3. გადადით მწკრივზე
რიგის (პედლის) გასაკეთებლად, მოათავსეთ გასაშლელი ბარი სკუატ სკამზე, სანამ ის ბარძაყის დონეზე არ იქნება. მოათავსეთ თავი ბარის ქვეშ. გახსენით ხელები მხრების სიგანეზე და დაიჭირეთ ბარი. თქვენ უნდა იყოთ დგუშიანი ან ფიცრის პოზაში. გაასწორე ხელები და მიეცი სხეული ბარის ქვეშ. გააჩერეთ ეს პოზიცია სამი წამის განმავლობაში.
მას შემდეგ რაც კომფორტულად დაასრულებთ 15 გამეორების 3 კომპლექტს, გადადით სრულ დაჭიმვაზე
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ დახევის გაკეთება
მას შემდეგ რაც თანდათანობით ჩამოაყალიბებთ თქვენს უნარებს, თქვენ უნდა შეგეძლოთ დაიწყოთ რეალურ ვარჯიშების გაკეთება. გადახვიდეთ დაკიდებულ პოზიციაზე და დაიჭირეთ ბარი. დაიჭირეთ ხელები თქვენსგან მოშორებით და აწიეთ სხეული მაღლა. გააგრძელე მოქაჩვა მანამ, სანამ ნიკაპი არ არის ბარის მახლობლად, შეაჩერე, შემდეგ დაიწიე ქვემოთ.
ნაბიჯი 5. თანდათან გაზარდეთ გაყვანის რაოდენობა
თავდაპირველად, შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე წამოწევა ყოველ დღე. არ დაამატოთ წამოწევა ძალიან სწრაფად. თუ ძალიან სწრაფად მიდიხართ, თქვენი კუნთები შეიძლება გამკაცრდეს. შეეცადეთ დაამატოთ მხოლოდ 1-2 გასროლა დღეში.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: სიფრთხილის ზომების მიღება
ნაბიჯი 1. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ვარჯიშის ახალი გეგმის დაწყებამდე
უმჯობესია არასოდეს გაიაროთ სავარჯიშო პროგრამა, პირველ რიგში სამედიცინო პროფესიონალთან კონსულტაციის გარეშე. ეს კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია, თუ თქვენ გაქვთ ძირითადი ჯანმრთელობის მდგომარეობა. სანამ ვარჯიშის გაკეთებას შეეცდებით, ესაუბრეთ ექიმს, რომ დარწმუნდეთ, რომ ისინი თქვენთვის უსაფრთხოა.
ესაუბრეთ ექიმს ნებისმიერი პრობლემის შესახებ, ან ზურგის, მხრების, კისრის, იდაყვის ან მაჯის შესახებ
ნაბიჯი 2. შეეცადეთ არ გადახტომოთ
თუ ახალბედა ხართ ვარჯიშის დაწყებისას, შეგიძლიათ გადახტომა მოახდინოთ, რათა თქვენი სხეული აიწიოს მაღლა. ეს ხელს შეგიშლით სათანადო კუნთების გამოყენებაში აწევისთვის. შეეცადეთ აწიოთ სხეული მხოლოდ მკლავებისა და სხეულის ზედა ნაწილის კუნთებით. ნუ ხტუნავთ აწევისას.
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ დატვირთვები კვირაში 2-3-ჯერ
თქვენ მხოლოდ კვირაში 2-3-ჯერ უნდა გააკეთოთ აზიდვები ან სხვა მძიმე აწევის ვარჯიშები. თუ ძალიან ხშირად, ამ ვარჯიშს შეუძლია კუნთების დაძაბვა. ყოველთვის ჩართეთ დასვენების დღეები თქვენს ვარჯიშის დღეებს შორის.
