ტანვარჯიშში, ხტუნვისა და წინ გადატრიალების მოძრაობას ჩვეულებრივ უწოდებენ წინ სალაშქრო. ეს მოძრაობა იწყება ხტუნვით, ორივე ფეხის ჩახუტებით მკერდის წინ, შემობრუნებით წინ. შემობრუნების შემდეგ, გაათავისუფლეთ ხელები თქვენი სხეულისა და მკლავების გასასწორებლად, შემდეგ კი დაეშვით ფეხის ძირებზე. თუ თქვენ არასოდეს გაუკეთებიათ წინ გადახვევა, ჯერ დაიწყეთ საფუძვლების პრაქტიკით.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 2 -დან: სწავლის წინსვლას
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ კუნთების გაჭიმვა
სანამ რაიმე ტანვარჯიშის მოძრაობას განახორციელებთ, დაუთმეთ დრო კუნთების გაჭიმვას. სულ მცირე, თქვენ უნდა გაჭიმოთ ტერფები, მაჯები, მუწუკები და კისერი.
- დაჯექით იატაკზე ტერფის გასაჭიმად. განათავსეთ თქვენი მარჯვენა ტერფი მარცხენა ზედა ბარძაყზე და რამდენჯერმე გადაატრიალეთ ტერფი. იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მეორე ფეხიზე.
- დგომისას გაჭიმეთ მუწუკები ერთი ფეხის უკან აწევით და ქუსლის დუნდულებთან მიახლოებით. ამ მოძრაობის შესრულებისას დაიჭირეთ დუნდულები. იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მეორე ფეხიზე.
- გადაატრიალეთ მაჯები და გაჭიმეთ კისრის კუნთები, გადაატრიალეთ და დახრიეთ თავი მარჯვნივ და მარცხნივ.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ ხტუნვით იატაკზე დარტყმისას
გაუშვით რამდენიმე ნაბიჯი წინ. დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული დაბალანსებულია. დასკვნით საფეხურზე, შეაერთეთ ფეხები და შემდეგ დააგდეთ ისინი იატაკზე, სანამ ახტებით.
- ხტუნვის შემდეგ, დარწმუნდით, რომ დაეშვით ფეხის ბურთზე.
- მაღლა ხტუნვისას, გასწორეთ ხელები ყურებით, რათა შეძლოთ თქვენი ძირითადი კუნთების შეკუმშვა.
- ახლავე, თქვენ უბრალოდ უნდა ივარჯიშოთ ხტუნვით შემობრუნების გარეშე.
- მუხლები ოდნავ მოხარეთ, როდესაც ფეხი იატაკს ეხება.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ მუხლების აწევით
მას შემდეგ რაც ფეხები იატაკზე დაარტყი, ხტუნვისას ეცადე მუხლები მაქსიმალურად ასწიო.
- დაჯდომისას ეცადეთ ზურგი გაასწოროთ.
- არ დაგავიწყდეთ მუხლების მოხრა, როდესაც დაჯდომისას.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ ტრამპოლინის გამოყენებით
პრაქტიკის ერთ -ერთი უსაფრთხო გზაა ტრამპოლინის გამოყენება. შეასრულეთ შემდეგი ნაბიჯები ტრამპლინზე, რომ იგრძნოთ თითოეული მოძრაობა.
- ტრამპოლინზე ვარჯიშის დაწყებისას დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული და კისერი სწორია. არ დაიხუროთ თავი ან დაიხუროთ სხეული ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.
- დაიწყეთ ტრამპოლინზე ტრიალი და შემდეგ ოდნავ წინ გადახტეთ, სანამ ფეხს იჭერთ. როდესაც მზად იქნებით, ეცადეთ რაც შეიძლება მაღლა გადახვიდეთ, სანამ მუხლებს თქვენს მკერდზე მიიყვანთ.
ნაბიჯი 5. მოემზადეთ წინ წამოსასვლელად
დარწმუნდით, რომ შეგიძლიათ ხტომა საკმარისად მაღლა, სანამ სალმობებს გააკეთებთ. ძლიერად გაანადგურე ფეხები და გადახტი. თუ თქვენ არასოდეს გაუკეთებიათ სალტო, სთხოვეთ ვინმეს დაგეხმაროთ იყოთ უფრო დაცულები. სთხოვეთ თქვენს სავარჯიშო ტრენერს ინსტრუქცია ან ივარჯიშეთ სავარჯიშო დარბაზში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქაფით დაფარული იატაკი თქვენი ვარჯიშის გასაადვილებლად.
- გაითვალისწინეთ, რომ ტრავმის რისკი უფრო მაღალია, თუ ზრდასრულ ასაკში დაიწყებთ ტანვარჯიშის პრაქტიკას. ზოგადად, ბავშვები იწონიან მხოლოდ 20-30 კგ-ს და მათი სხეულები კვლავ ძალიან მოქნილია. მოზარდები უფრო მიდრეკილნი არიან დაზიანებისკენ, რადგან მათი სხეულები უფრო მძიმე და ნაკლებად მოქნილია.
- არ ივარჯიშოთ წინ გადაწევით, თუკი პრობლემები გაქვთ ზურგთან ან მუხლებთან. ვარჯიშის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
ნაწილი 2 2: სირბილი სალტოსთვის
ნაბიჯი 1. გაუშვით წინ რამდენიმე ნაბიჯი
თქვენ მხოლოდ 4-5 ნაბიჯის გადადგმა გჭირდებათ იმპულსის მოსაპოვებლად. მას შემდეგ რაც აითვისეთ სწორი ტექნიკა, შეგიძლიათ გააგრძელოთ სირბილი ისე, რომ შეძლოთ მაღლა და ძლიერად გადახტომა. თუ შესაძლებელია, ივარჯიშეთ ფიტნეს ცენტრში ქაფის რეზინის იატაკითა და ტრენერებით.
ნაბიჯი 2. გააკეთე ნახტომი
რამოდენიმე ნაბიჯის გაშვების შემდეგ გადადით ბოლო საფეხურზე, მოიზილეთ ფეხები ისე, რომ ორივე ფეხზე დაეშვათ. ასევე, ოდნავ უნდა დაიხუროთ უკან ისე, რომ იმპულსი მიმართული იყოს ზემოთ და არა წინ.
- მას შემდეგ რაც ფეხს დაარტყამთ ხტომაზე, ასწიეთ ხელები მაღლა. თქვენ უნდა გაასწოროთ ხელები ყურების გვერდით, რათა გააქტიუროთ თქვენი ძირითადი კუნთები.
- ისარგებლეთ აღმავალი იმპულსით რაც შეიძლება მაღლა გადახტომისთვის, რათა მეტი დრო გქონდეთ დასატრიალებლად.
- ხტუნვისას დუნდულები ოდნავ უკან მოიწიეთ, როგორც ბრუნვის მოძრაობის წამოწყების საშუალება.
ნაბიჯი 3. არ შეცვალოთ ხელმძღვანელის პოზიცია
გადააქციე შენი სახე წინ, რათა შენი ნიკაპი უფრო ახლოს მიიტანო მკერდთან. თქვენი პოზიციის შესანარჩუნებლად, შეხედეთ თქვენს პირდაპირ კედლის უმოძრაო წერტილს, სანამ არ დაგჭირდებათ მუხლების ჩახუტება და ნიკაპის მკერდთან მიტანა, რათა მოემზადოთ დატრიალდეთ წინ სალაშქროდ.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ თქვენი იარაღი იმპულსის შესაქმნელად
მაღლა გადახტომისას ორივე ხელი ოდნავ უკან უნდა იყოს მიმართული. როგორც კი დაიწყება წინ მოხრა, ხელები წინ წაწიე, რათა შემობრუნდე.
ნაბიჯი 5. წარმართეთ წინ
დასაბრუნებლად მიიყვანეთ მუხლები და ნიკაპი მკერდზე და დაიჭირეთ წვივები მუხლების ქვემოთ ისე, რომ თქვენი სხეული ბურთს დაემსგავსოს. ეს პოზა გიადვილებს შემობრუნებას.
- დაიჭირეთ თქვენი ფეხები თქვენს ფეხებს შორის მცირე მანძილზე მუხლების ქვემოთ, ასე რომ თქვენ შეძლებთ მუხლები მაქსიმალურად ახლოს მიიტანოთ მკერდზე.
- თქვენ ასევე მოგიწევთ მობრუნება, რომ თქვენი ზედა ნაწილი იატაკისკენ მიიყვანოთ.
- თავი მიაბრუნეთ იატაკზე. ეცადეთ ნიკაპი მკერდთან მიიტანოთ რაც შეიძლება ახლოს მკერდზე ისე, რომ თქვენი სხეული წინ დაიხუროს და სწორად ბრუნავს.
ნაბიჯი 6. ნუ იქნებით დიდხანს
დატრიალების დროს, შეიძლება მოგინდეს ფეხის დაკავება დიდი ხნის განმავლობაში, მაგრამ თუ ის ძალიან გრძელია, თქვენ გააგრძელებთ ტრიალს. თქვენ შეიძლება ორჯერ მოტრიალდეთ, მაგრამ შეიძლება იატაკსაც დაარტყათ, თუ არ ხართ მზად ფეხის დასაყენებლად.
ნაბიჯი 7. სხეულის გასწორება
წინ საომარი მოქმედებების დასასრულებლად, გაასწორეთ თქვენი სხეული სადესანტო მომზადებისთვის. მთავარია დაიმახსოვროთ, მოაბრუნეთ ხელები ფეხებიდან. 1 სრული წრის შემობრუნების შემდეგ, მიამაგრეთ ფეხები იატაკისკენ. ნუ გადააგდებთ წინ ისე, რომ არ დაჯდეთ მჯდომარე მდგომარეობაში.
- როდესაც ფეხებს იატაკზე დადებთ, მოხარეთ მუხლები, რომ შთანთქას ზემოქმედება.
- ტანვარჯიშში მოძრაობები ჩვეულებრივ მთავრდება ორივე ხელის ზემოთ აწევით.
ნაბიჯი 8. გადაწყვიტეთ როგორ დაასრულოთ სალტო
პირველი გზა, დადგით ფეხები იატაკზე და აღარ დააბიჯოთ, როდესაც დაჯდებით. მეორე გზა, თქვენ შეგიძლიათ გაიაროთ რამდენიმე ნაბიჯი წინსვლის გამოყენებით. მესამე გზა, ისარგებლეთ იმპულსით, რომ გადახვიდეთ წინ შემდეგი ინსტრუქციის მიხედვით:
- დაჯდომის შემდეგ შეასრულეთ ლუნგი ერთი ფეხი წინ.
- ამ დროს, თქვენი პოზა ჰგავს, რომ გსურთ გაიქცეთ, მაგრამ წინსვლის ნაცვლად, ისარგებლეთ წინსვლის იმპულსით.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი მკლავები პირდაპირ ყურების გვერდითაა, ასე რომ თქვენ მზად ხართ წინ გადახვიდეთ.
ნაბიჯი 9. ივარჯიშეთ ტრამპოლინის გასაშვებად
ერთი სატრანსპორტო ვარჯიშის ერთ -ერთი გზაა ტრამპლინზე სირბილი. ბევრი გიმნაზია უზრუნველყოფს ტრამპლინებს სირბილისათვის.
- ივარჯიშეთ ტრამპოლინზე სირბილით წინ წამოწეული სალტოს გაკეთებით. რამოდენიმე ნაბიჯის გაშვების შემდეგ, ჩაუშვით ფეხები სალტოში და დაეშვით ქაფის რეზინის ხალიჩაზე.
- თუ არ გაქვთ ტრამპოლინი გასაშვებად, ივარჯიშეთ ჩვეულებრივი ტრამპოლინის გამოყენებით. ყოველ ჯერზე, როდესაც ხტუნავ, ეცადე ძლიერად დაარტყა ფეხი, რათა ირბინო სალტოზე. შემობრუნების შემდეგ, გაასწორეთ თქვენი სხეული და მკლავები, სანამ გააგრძელებთ ხტუნვას დაჯდომის შემდეგ.
