წინა გადაბრუნება ან წინა საფეხური ტანვარჯიშის მოწინავე ნაბიჯია. თუ გსურთ გააკეთოთ დიდი სალტო, თქვენ უნდა გქონდეთ დიდი ძალა, მოქნილობა და გადაწყვეტილება. ისწავლეთ როგორ გააკეთოთ წინ გადახვევა და ჯერ ჩაყვინთვის როლი. შემდეგ, ივარჯიშეთ თავდასხმის სხვადასხვა ნაწილზე ხელმძღვანელთან ერთად. თუ თქვენ ხართ კომპეტენტური, შეგიძლიათ გააკეთოთ სალტო მარტო. მოთმინებით და ბევრი პრაქტიკით, თქვენ შეძლებთ გააკეთოთ სალტო, როგორც პროფესიონალი!
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: ისწავლეთ ტანვარჯიშის როლი
ნაბიჯი 1. დადექით სწორ ხაზზე
დადექი პირდაპირ, შეაერთე ფეხები და აწიე ხელები პირდაპირ შენს თავზე. თქვენს სხეულს უნდა შეექმნას სწორი ხაზი. გაშალეთ ხელები რაც შეიძლება მაღლა ისე, რომ ხელები და ფეხები მაქსიმალურად დაშორდეს ერთმანეთს.
ნაბიჯი 2. დაიხურეთ როლის პოზიციაზე. მუხლები პირდაპირ შეინარჩუნეთ, ხელები, თავი და ტანი ერთობლივად ამოძრავეთ. არ დაიხუროთ თეძოებზე და დაიჭირეთ ტანი და ფეხები რიგში. ეს ნიშნავს, რომ ორივე ფეხი უნდა დაეცა, როდესაც ტორსი უახლოვდება იატაკს.
გაშალეთ ორივე ხელი იატაკზე, რომ გააფართოვოთ. ხელები უნდა შეეხოთ იატაკს, როდესაც თქვენი სხეული იშლება როგორც ერთეული და თითქმის როგორც ხაზი
ნაბიჯი 3. წინ წამოწიეთ მენჯი, რადგან ხელები იატაკს ეხება
ორივე ხელი უნდა ეხებოდეს იატაკს და თითები თქვენსკენ იყოს მიმართული. სხეულის ზედა ნაწილი სწორი უნდა იყოს მენჯით ოდნავ აწეული. გადაიტანეთ მენჯი წინ, შემდეგ კი ფეხები. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები დარჩება სწორი.
- ნუ გადააგდებთ ფეხებს სხეულზე.
- გადაიტანეთ ნიკაპი მკერდისკენ, რომ დაიცვათ კისერი.
ნაბიჯი 4. გააფართოვოს წინ თქვენი უკან
ხელები ნელა, კონტროლირებადი მოძრაობით გააფართოვეთ, გააჩერეთ ფეხები. ოდნავ მოხარეთ ხელები ზურგზე გადახვევისას და მუხლები მკერდთან მიიტანეთ. დაიჭირეთ თქვენი ნიკაპი ან მუხლები, თითქოს წინ გადახვევას აპირებთ.
ნაბიჯი 5. ადექი
როდესაც ზურგიდან ვერტიკალურ მდგომარეობაში გადადიხართ, გააფართოვეთ სანამ ფეხები არ შეეხოთ იატაკს. როგორც კი თქვენი ფეხები იატაკს ეხება, აწიეთ ხელები თავზე მაღლა დგომისას.
ნაბიჯი 6. სცადეთ ჩაყვინთვის როლი წინა როლის დაუფლების შემდეგ
ჩაყვინთვის როლი ხელს შეუწყობს წინა სალტოზე გადასვლას. ეს მოძრაობა მსგავსია წინ გადახვევისა, მაგრამ თქვენ ხტუნავთ იმის ნაცვლად, რომ ნელ -ნელა დაიწიოთ, რომ გააფართოვოთ. დაიწყეთ წინ სირბილით და ფეხის თითების ძირიდან გადახტომით. შეინარჩუნეთ ორივე მუხლი მაქსიმალურად სწორი.
- ისევე, როგორც წინა რულეტი, შეინარჩუნეთ სხეული რაც შეიძლება სწორი.
- ხტუნვისას, გადახტეთ წინ, როდესაც ხელები წინ გაწიეთ იატაკისკენ. როდესაც ხელები იატაკს ეხება, შეასრულეთ ჩვეულებრივი წინა რულეტი, რომელიც ადრე აითვისეთ.
ნაწილი 3 3 -დან: Somersault Forward- ის ელემენტების პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ გაჭიმვის ტიპები, რომლებიც უნდა გაკეთდეს სალოტო წინსვლისთვის მოსამზადებლად
გაჭიმეთ ტერფები იჯექით იატაკზე და ორივე მხრიდან წრიულად გადაატრიალეთ ფეხები. შემდეგი, დაისვენეთ მუცლის არეში დგომით და მარცხენა ფეხის მოქნევით ჯერ სანამ არ შეეხება თქვენს დუნდულებს, შემდეგ მარჯვენა ფეხს. გააჩერეთ მონაკვეთი თითოეულ მხარეს 30 წამის განმავლობაში. ბოლოს, რამდენჯერმე გადაატრიალეთ მაჯები და კისერი..
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხელები ფეხების დასატრიალებლად.
- ნაზად გადაუგრიხეთ კისერი. გააკეთეთ ეს ნელა და არ გადაუხვიოთ იმ მიმართულებით, რომელიც ტკივილს იწვევს.
- თითოეული ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გაჭიმოთ.
ნაბიჯი 2. გაუშვით რამდენიმე ნაბიჯი და შემდეგ გააკეთეთ "ხტუნვა" პირდაპირ ზემოთ
ეს მოძრაობა ხელს შეუწყობს ვერტიკალური იმპულსის მოპოვებას. კონცენტრირება მოახდინეთ ზემოთ ხტომაზე რაც შეიძლება მეტი ვერტიკალური ძალით. ივარჯიშეთ რამოდენიმე ნაბიჯის სირბილით, მუხლები ოდნავ მოხარეთ და პირდაპირ ახტეთ. ხელები ჰაერში მაღალი უნდა გქონდეთ, იდაყვები ყურთან ახლოს.
- თქვენ დაეშვებით მუხლებით მოხრილი 30 სმ -ზე დაბლა ვიდრე სტანდარტული პოზიცია და ხელები გაშლილი პირდაპირ თქვენს წინ.
- მას შემდეგ რაც იატაკზე დადგამთ ფეხებს, შეგიძლიათ გაასწოროთ სხეული და აიწიოთ ხელები ჰაერში, რათა დაასრულოთ ელეგანტური სალტო.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ "ტუმბოს ნახტომი" ორივე მუხლით ჩასმული
მას შემდეგ რაც დაეუფლეთ ძირითად "დარტყმის ხტუნვას", გაიმეორეთ ეს ნაბიჯი ორივე მუხლის მკერდზე მიტანით, ნაცვლად იმისა, რომ დაიცვათ. ეს მოძრაობა მოგიმზადებთ, რომ შეასრულოთ დაწნული ნაწილი სალტოში.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ ტრამპოლინზე
დაიწყეთ "დარტყმის ხტუნვით" და ჩადეთ ორივე მუხლი წინ გადახვევისას, შემდეგ ორივე მუხლი მოხრილი გქონდეთ გასწორებამდე, სანამ დაჯექით. ტრამპოლინი დაგეხმარებათ თავი დაცულად და კომფორტულად იგრძნოთ, როდესაც სრულყოფთ თქვენს წინ გადატრიალების ტექნიკას.
სთხოვეთ გამოცდილ ადამიანს დაგეხმაროთ პრაქტიკაში. ეს ადამიანი ხელებს მუცელზე ან თქვენს მახლობლად დაიჭერს, რათა თქვენ წინ გადახვიდეთ
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ ტანვარჯიშის ტანვარჯიშის ბლოკი რბილი ხალიჩისკენ
სავარჯიშო საგებები და ბლოკები კიდევ უფრო მოგიმზადებთ იატაკზე სალაშქროდ. მოძრაობის გაკეთება უფრო რთული იქნება, რადგან თქვენ არ მიიღებთ პოპის დახმარებას ტრამპოლინიდან. თქვენ მოგიწევთ დამატებითი ძალისხმევა, რომ თავად მოაგროვოთ იმპულსი.
კარგი იმპულსი მოდის კარგი ნახტომიდან, ასე რომ განაგრძეთ ვარჯიში თქვენი ხტუნვით
ნაწილი 3 3 -დან: Somersault Forwarding
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ სალტო წინ დარბაზის იატაკზე
მას შემდეგ რაც აითვისეთ მოძრაობები ტრამპოლინზე და ბლოკებზე, დროა გამოიყენოთ ისინი იატაკზე. თქვენ აერთიანებთ სრულყოფილად გაწვრთნილ დარტყმებს და წრეებს, რათა მათ უსაფრთხოდ გამოიყენონ.
ნაბიჯი 2. გაიქეცი წინ
სალმობის დასაწყებად, გაიქეცით წინ, სანამ თქვენი სხეული მაქსიმალურად სწორ მდგომარეობაში გაქვთ. როდესაც ხტომის დროა, აწიე ხელები ჰაერში და თავი მაღლა ასწიე.
ნაბიჯი 3. გააგრძელეთ წინასწარი ნახტომი
თქვენ გააკეთებთ მცირე ნახტომებს, სანამ ხტუნავთ სალტოში. წინ გადახტი, ხოლო ხელები მაღლა ასწიე და ფეხები დახურე. თვალები დახუჭე პირდაპირ და თავი არ დახრი. ეს ზურგს მოგაქცევს და ირღვევა სალტო.
მუცლის კუნთები შეიკუმშეთ
ნაბიჯი 4. რაც შეიძლება მაღლა გადახტომა
გადახტეთ ჰაერში თითების ძირების გამოყენებით, ხელები პირდაპირ თავზე. ნუ მოხრით მუხლებს ხტომა. შეინახეთ სხეული პირდაპირ და რაც შეიძლება მაღლა, რომ გააკეთოთ სალტო.
მუხლები მოიკეცეთ ან არასწორ დროს დაიხარეთ, დაარღვევს სალტო მოძრაობას
ნაბიჯი 5. ნახტომის დროს დაიჭირეთ წვივები
როდესაც ჰაერში ხართ, მუხლები მკერდზე მიიტანეთ, რომ ბურთის პოზიციაში მოხვდეთ. დაიჭირეთ წვივები, როდესაც ბრუნდებით, რათა შეასრულოთ სალტო წინ.
ნაბიჯი 6. ამოიღეთ წვივები რაუნდის ბოლოს
მას შემდეგ რაც იგრძნობთ, რომ თქვენი სხეული დატრიალდა, გაათავისუფლეთ წვივები, რათა შეწყვიტოთ სალტოები. თქვენ არ გჭირდებათ დიდხანს დაიჭიროთ წვივები, რომ გააკეთოთ კარგი სალტო წინ. თუ ძალიან დიდხანს გაძლებთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ მეორე სალტო, რომელიც არეულობას შეაფერხებს.
ნაბიჯი 7. დაფარეთ ორივე ფეხი
სალტოს დასრულების შემდეგ, გაასწორეთ ფეხი ქვემოთ, რათა შეძლოთ მისი სწორი პოზიცია. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ გადახტომა ან ნაბიჯი დაშვების შემდეგ. დაჯდომისას ოდნავ მოხარეთ მუხლები, მაგრამ ეცადეთ თქვენი სხეული მაქსიმალურად სწორი იყოს.
იყავით ფრთხილად, რადგან როდესაც წინ წამოწევთ თქვენ ვერ ხედავთ სამიზნე დაჯდომას. იატაკი არ ჩანს მანამ, სანამ ფეხს არ შეეხება. თუმცა, არ ინერვიულო! მუხლები მოხრილი და ტანი სწორი გაქვთ, შემდეგ კი უბრალოდ ენდეთ, რომ კარგად ჩამოხვალთ
Რჩევები
- ყოველთვის სთხოვეთ ვინმეს გამოცდილებით, რომ დაგათვალიეროთ დაცემის შემთხვევაში.
- თუ გიჭირთ, სთხოვეთ ვინმეს ჩაწეროთ თქვენი სალტო და გადახედოთ ვიდეოს იმ შეცდომებისთვის, რომლებიც გამოსწორებას საჭიროებს.
გაფრთხილება
- არასოდეს დატრიალდე ტრამპლინზე სხვისი ზედამხედველობის გარეშე.
- სამწუხაროდ, ძნელია ისწავლონ სალტოები უსაფრთხოდ, ფიტნეს ცენტრთან წვდომის გარეშე ხალიჩებითა და ტრამპლინით. სცადეთ შეამოწმოთ სპორტული დარბაზი ან სპორტული დარბაზი თქვენს ქალაქში.
