გსურთ გქონდეთ მეტი დრო მნიშვნელოვანი საქმეების გასაკეთებლად, მაგრამ არა საკმარისი დღის განმავლობაში? თქვენ შეიძლება შეძლოთ ღამით მუშაობა, მაგრამ ძნელია გაღვიძება და ღამით კონცენტრირებული მუშაობა. იხილეთ ნაბიჯი 1 საღამოს სამუშაოების დაგეგმვის დასაწყებად.
ნაბიჯი
ნაწილი 2 -დან 1: მოემზადეთ გაღვიძებისთვის
ნაბიჯი 1. დაიძინეთ დღის განმავლობაში, თუ ეს შესაძლებელია
დაიძინე დღის განმავლობაში, თუ იცი რომ ღამით გაიღვიძებ. თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ძალიან დიდხანს არ გძინავთ და არ იღებთ ძილს, რომელიც ძალიან ახლოსაა თქვენს ჩვეულებრივ ძილთან (შეეცადეთ დაიძინოთ ჩვეული ძილის წინ 6-7 საათით ადრე).
- ნახევარი საათის ძილი კარგია სხეულის სისტემის წახალისების მიზნით. თუ ძალიან დიდხანს დაიძინებთ, ძალიან ღრმად იქნებით და გაღვიძებისთანავე უფრო თავბრუსხვევას იგრძნობთ. თუ ძალიან ცოტა ხანს იძინებთ, არც თქვენ დაგეხმარებით.
- საათნახევარი ძილი დაგეხმარებათ დაკარგული ძილის ანაზღაურებაში. ამ დროის განმავლობაში, თქვენ ჩვეულებრივ იღებთ ერთ ძილის ციკლს, რომელიც გაგაუმჯობესებთ, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ღამით ბევრ საქმეს აკეთებთ.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ მზის სხივები
დღის სინათლე (და მზის შუქი) გავლენას ახდენს ცირკადულ რითმებზე (რომლებიც არეგულირებენ ჩვენს ძილ-გაღვიძების ციკლებს). ასე რომ, გაატარეთ მინიმუმ 30 წუთი გარეთ, რათა მიიღოთ მზე და შუქი დღის განმავლობაში, სანამ ღამით სამსახურში წახვალთ. ეს ორი რამ (ისევე როგორც სუფთა ჰაერი) ხელს შეუწყობს გონების განახლებას.
ნაბიჯი 3. დალიეთ ბევრი წყალი
დეჰიდრატაციამ შეიძლება დაგეძინოს და დაღლილობის შეგრძნება გამოიწვიოს. სანამ ღამე დადგება, დაუყოვნებლივ იბრძოლეთ ბევრი წყლის დალევით. ამის გაკეთება მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ყავის დალევას აპირებთ, რადგან ყავამ შეიძლება გააუარესოს დეჰიდრატაცია, რაც უფრო მეტად გეძინებათ.
ნაბიჯი 4. მეგობრებთან ერთად მუშაობა
თქვენ გაგიადვილდებათ გაღვიძება, თუ გყავთ ვინმე, ვინც დაგეხმარებათ თქვენი ტვინის სტიმულირებაში მათი ყოფნით და საუბრით. მათ ასევე შეუძლიათ დაგეხმაროთ იმის შემოწმებაში, შეგიძლიათ განახორციელოთ თუ არა გეგმა სიფხიზლისკენ თუ არა.
მე -2 ნაწილი 2: ღამით გაღვიძება
ნაბიჯი 1. დალიეთ კოფეინიანი სასმელები
ყავამ და სხვა კოფეინირებულმა სასმელებმა შეიძლება მოგაწოდოთ დამატებითი ენერგია, რომელიც საჭიროა ღამით გაღვიძებისთვის, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ყავას სვამთ ისე, რომ დილით 4 -დან 8 საათამდე არ გძინავთ. ბევრი ადამიანი ვერ იღვიძებს ამ საათებში.
- ყავის რეაქციას შეიძლება დასჭირდეს 15 -დან 30 წუთი, მაგრამ სარგებელი გრძელდება 3 -დან 4 საათამდე. თუ თქვენ აპირებთ ჭიქა ყავის დალევას ყოველ რამდენიმე საათში, თქვენ დარჩებით ფხიზლად და ენერგიულად.
- თქვენ ნამდვილად გეძინებათ, როდესაც შეწყვეტთ კოფეინის შემცველი სასმელების მიღებას. არ გამოტოვოთ ყავის რეგულარული გრაფიკი და არ გამოიყენოთ სიფხიზლის სხვა გზები.
- თუ არ გსურთ კოფეინის შემცველი სასმელების დალევა, დალიეთ ძალიან ცივი წყალი და დალიეთ ყინულის კუბურები. ცივი ჰაერი დაგეხმარებათ გაიღვიძოთ და გააცნობიეროთ.
ნაბიჯი 2. გახადეთ მიმდებარე გარემო მაგარი
სხეული ირჩევს თბილ ტემპერატურას ძილისთვის. ამიტომ, რაც უფრო თბილია გარემოს ტემპერატურა, მით უფრო ადვილია ძილი და მით უფრო ძნელია გაღვიძება. თუ შეგიძლიათ, ჩართეთ გულშემატკივარი თქვენს ოთახში ან გახსენით ფანჯარა.
- თუ გარემო ძალიან ცხელია და მისი გაგრილება არ შეგიძლიათ, სცადეთ ცივი შხაპის მიღება. ამან შეიძლება უზრუნველყოს მეტი სიფხიზლე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეკუმშოთ თავი და მაჯები ცივი წყლით.
ნაბიჯი 3. ადექი და იმოძრავე
მოძრაობა და დასვენება ხელს უწყობს სისხლის ნაკადს და არ შეგიძიათ დაიძინოთ. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ვარჯიში შეიძლება იყოს უფრო ეფექტური ვიდრე ზოგიერთი მედიკამენტი ენერგიის გაზრდისა და დაღლილობის შესამცირებლად. თუ თქვენ იღებთ მედიკამენტებს, ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ უნდა შეწყვიტოთ პრეპარატის მიღება.
- შეისვენეთ კომპიუტერის ეკრანიდან. კომპიუტერის ეკრანზე საათობით გაჩერებამ შეიძლება დაიღალოს თქვენი თვალები და დაგაძინოთ და ძალიან დაიღალოთ. დაისვენეთ თვალები რამდენიმე წუთის განმავლობაში ყოველ საათში ან დახურეთ ეკრანი ან შეხედეთ სხვა რამეს გარკვეული ხნით.
- ვარჯიში. შეეცადეთ ივარჯიშოთ მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში. ეს გაზრდის თქვენს ენერგიის დონეს და დაგეხმარებათ გაღვიძებაში. ყოველთვის, როდესაც გეძინებათ, წადით სასეირნოდ ან გადახტეთ მაღლა და ქვევით.
ნაბიჯი 4. სამუშაოების შეცვლა
ერთფეროვანმა სამუშაომ (ერთი და იგივეს გამუდმებით) შეიძლება გამოიწვიოს სიფხიზლის შეუძლებლობა. ეს ნიშნავს, რომ როცა გეძინებათ, შეცვალეთ სამუშაოები უფრო რთულ და უფრო მეტ კონცენტრაციას მოითხოვს.
ნაბიჯი 5. მიირთვით ჯანსაღი საჭმელი
დაბალმა შაქარმა შეიძლება თავბრუსხვევა, ძილი და დაღლილობა გამოიწვიოს, ასე რომ თქვენ უნდა გაზარდოთ ენერგია ჯანსაღი საჭმლის ჭამით. თქვენ უნდა მიირთვათ საჭმლის საჭმელი, რომელიც უზრუნველყოფს დამატებით ენერგიას საჭმლის მონელებისთვის დიდი ხნის განმავლობაში.
- მიირთვით ისეთი საკვები, როგორიცაა იოგურტი და გრანოლა, როგორიცაა ახალი ხილი ან პინდეკა, მარცვლეულის კრეკერით და ნიახურით. თქვენ უნდა მიირთვათ ცილა, ჯანსაღი ნახშირწყლები (ისევე როგორც მთელი მარცვლეული) და ბევრი ხილი და ბოსტნეული.
- მოერიდეთ შაქრის მოხმარებას. მიუხედავად იმისა, რომ შაქარს შეუძლია ენერგიის სწრაფი მომატება, ის ძალიან სწრაფად იშლება, რის გამოც თქვენ უფრო დაღლილი და გამოფიტული ხართ, ვიდრე ოდესმე.
ნაბიჯი 6. შეინახეთ სინათლე ნათელი
თვალების ზემოქმედების ქვეშ მყოფმა შუქმა შეიძლება შეანელოს თქვენი ბიოლოგიური საათი. რეცეპტორებისადმი სინათლე ანელებს ცირკადულ რიტმს, რითაც ცვლის ბიოლოგიურ საათს, რათა თავიდან და ისევ დაიწყოს. იცოდეთ, რომ ამან შეიძლება გამოიწვიოს ცვლილებები ძილის გრაფიკში.
Რჩევები
- განსაზღვრეთ რამდენ ხანს დარჩებით ფხიზლად. ხალხი საერთოდ სცდება საზღვრებს ისე, რომ ძალიან დაიღალნენ ღამით სამუშაოს დასასრულებლად.
- გახსენით ფანჯრები, რომ ოთახი გაცივდეს. მიუხედავად იმისა, რომ ამან შეიძლება შეამციროს ცივი შხაპის ეფექტი, ის დაგეხმარებათ გაღვიძებაში.
- დარწმუნდით, რომ გარშემომყოფებმა იციან, რამდენ ხანს აპირებთ გაღვიძებას. დარწმუნდით, რომ ისინი კარგად იქცევიან ინსტრუქციებში გადადგმული ნებისმიერი ნაბიჯის შესაბამისად.
- შეეცადეთ ჩაერთოთ უამრავ სხვადასხვა საქმიანობაში. იმის ნაცვლად, რომ დარჩეთ კომპიუტერის ეკრანის წინ, ივარჯიშეთ ან წაიკითხეთ წიგნი.
- მოუსმინეთ ცოტა ხანს ხმამაღალ მუსიკას. შეძლებისდაგვარად გააჩერეთ თქვენი სხეული.
- მიიღეთ ცივი შხაპი და მიირთვით ნაყინი.
- ყურსასმენების საშუალებით ხმამაღლა გაუშვით მეტალის მუსიკა.
- დაიჭირე თავი, თუ ძილი გეწყება.
- თუ გრძნობთ, რომ დაძინებას აპირებთ, ერთი წუთით შეიკავეთ სუნთქვა. მას შეუძლია ამოტუმბოს გული, გააუმჯობესოს სისხლის მიმოქცევა და საბოლოოდ გააღვიძოს თქვენი ტვინი. ნუ გადააჭარბებ მას, რადგან ის იწვევს სტრესს!
გაფრთხილება
- მოემზადეთ შედეგებისთვის მეორე დღეს. ნუ დაგეგმავთ ამის გაკეთებას მნიშვნელოვანი ტესტის ან აქტივობის წინა დღეს, თუ არ ხართ მიჩვეული ამდენ ძილს.
- ამან შეიძლება მუდმივად შეცვალოს ძილის რეჟიმი, თუ ამას რეგულარულად გააკეთებთ. თქვენ ვეღარ დაუბრუნდებით ძველ ძილს, თუ არ დაისახავთ მიზანს, რომ დაიძინოთ ყოველდღე ადრე. გააკეთე ეს შენივე რისკით!
- გამოცდისთვის მოსამზადებლად გვიანობამდე, დაიმახსოვრე, რომ საკმარისი ძილი რეალურად უფრო სასარგებლოა ტესტის უკეთესი შედეგებისათვის, ვიდრე მთელი ღამით მასალის დაკავება, რადგან არ შეგიძლია ბევრი ინფორმაციის შენახვა.
- დარწმუნდით, რომ არ გაქვთ ალერგია უაღრესად კოფეინირებული სასმელების მიმართ, რადგან ეს შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას.
