ჭამის სურვილი შეიძლება გაძლიერდეს რეალური შიმშილით, ამ შემთხვევაში ჯანსაღი საჭმელი ან ვახშამი დაგეხმარებათ ლტოლვის ჩახშობაში. მეორეს მხრივ, ჩვენ უბრალოდ გვინდა ჭამა მხოლოდ იმისთვის, რომ შევასრულოთ რაღაცის ჭამა. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება იმაზე, რომ გაგიადვილოთ ძილი, გადაიტანოთ ყურადღება და გაწვრთნათ თავი, რომ თავი შეიკავოთ. ბევრი ფაქტორი ახდენს გავლენას ჭამის სურვილზე, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვადასხვა გზა ჭამის სურვილთან ან ფაქტობრივ შიმშილთან საბრძოლველად.
ნაბიჯი
3 ნაწილი 1: დიეტის შეცვლა
ნაბიჯი 1. მიირთვით ცილებით მდიდარი კვება სადილისთვის
პროტეინს შეუძლია უზრუნველყოს ენერგია დიდი ხნის განმავლობაში და შეუძლია შეინარჩუნოს თქვენ უფრო დიდხანს. მიუხედავად იმისა, რომ საკვებისადმი ყველა ლტოლვა არ არის გამოწვეული შიმშილით, სავსე კუჭმა გაუძლოს ამ ლტოლვას. მიირთვით ჯანსაღი ცილა თქვენს სადილზე, როგორიცაა:
- უცხიმო ფრინველი ან თევზი
- თხილი ან თესლი
- ბარდა, ოსპი ან ჭარხალი.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ ბოჭკოვანი თქვენს დიეტაში
ბოჭკოვანი შემცველი საკვების მონელებას დიდი დრო სჭირდება და დაბალკალორიულია. სხვადასხვა ბოსტნეულისა და ხილის ჭამით, თქვენ შეგიძლიათ უფრო მეტხანს იგრძნოთ თავი სავსე ჯანსაღი დიეტის შემცირების გარეშე. ბოჭკოვანი და შაქრის დაბალი შემცველი მარცვლეული ასევე კარგი არჩევანია.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ შაქრისა და მარტივი ნახშირწყლების მიღება
მაღალი შაქრის შემცველ საკვებს შეუძლია მოულოდნელად გაზარდოს არტერიული წნევა, რასაც მოჰყვება უეცარი კრახი. დარტყმამ შეიძლება მოგაყენოთ დაღლილობა და შიმშილი, გამოიწვიოს ჭამის სურვილი ან გაართულოს წინააღმდეგობა. თეთრი ნახშირწყლები, რომლებიც გვხვდება თეთრ ბრინჯში, თეთრ პურში, თეთრ პასტაში და პიცის ქერქებში, მოხმარების შემდეგ სწრაფად გადაიქცევა შაქარში და აქვს იგივე ეფექტი.
შეცვალეთ საკვების მიღება რთული ნახშირწყლებით, რომლებიც გვხვდება მთლიანი მარცვლეულის პურში ან მაკარონში, ყავისფერ ბრინჯში და მწვანე ბოსტნეულში
ნაბიჯი 4. მიირთვით მცირე კვება მთელი დღის განმავლობაში
თუ თქვენ ვერ გაუძლებთ ჭამის სურვილს, მაშინ შეადგინეთ გეგმა. შეამცირეთ ლანჩისა და ვახშმის ნაწილი. მიირთვით ჯანსაღი საუზმე ორ კვებას შორის, რათა შეცვალოთ შემცირებული ნაწილი. ზოგი ჭამს ექვს ულუფას საჭმელს დღეში, ასე რომ ძნელი იქნება შიმშილის გრძნობა და ცუდი გადაწყვეტილებების თავიდან აცილება.
მე –3 ნაწილი მე –3: სურსათის ლტოლვის თავიდან ასაცილებლად სხვა გზების გაკეთება
ნაბიჯი 1. წადი დასაძინებლად ადრე
რაც უფრო ადრე დაიძინებთ, მით ნაკლები დრო გექნებათ შიმშილისთვის სადილის შემდეგ. ასევე, თუ გამოღვიძებამდე დარჩებით ფხიზლად, ბრძნული გადაწყვეტილებების მიღება ძალიან გაგიჭირდებათ. თუ გიჭირთ ადრე დაძინება, სცადეთ ეს რჩევები:
- გამოიყენეთ პატარა წითელი შუქი, რადგან წითელს შეუძლია გაზარდოს ძილის ჰორმონების წარმოება.
- მოერიდეთ კოფეინს დღის მეორე ნახევარში, მოწევას, ან კომპიუტერის ეკრანიდან ან ტელევიზიიდან ლურჯ შუქს.
- მიიღეთ მელატონინის აბები ღამით, რათა დაგეხმაროთ დაადგინოთ ძილის ადრეული გრაფიკი.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ ჩანაწერი სურვილების შესახებ
როდესაც თქვენ გაქვთ ჭამის სურვილი, ჩაწერეთ რისი ჭამა გსურთ და რატომ. თუ არ ხართ დარწმუნებული რა იწვევს თქვენს ლტოლვას, ჩაწერეთ სუნი გქონდათ თუ გინახავთ გარკვეული საკვები, როგორ გრძნობდით თავს და განიცდიდით თუ არა სტრესს ან დაღლილობას. ამ მოვლენების ზოგიერთი გამოცდილების შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ გარკვეული ნიმუშების გაგება. ეს დაგეხმარებათ აღმოაჩინოთ მაცდური სიტუაციები და იყავით ფხიზლად, რათა თავიდან აიცილოთ და გაუმკლავდეთ მათ.
ნაბიჯი 3. გაწვრთნეთ საკუთარი თავი მოქმედების საშუალებით
თუ იცით რა იწვევს თქვენს სურვილს ჭამისთვის, მოემზადეთ მოქმედებისათვის. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რა უნდა გააკეთოთ, რომ არ დანებდეთ და წარმოიდგინოთ, როგორ მიდიხართ საჭმლის გარეშე, ან სძინავთ სამზარეულოში გაჩერების გარეშე. ამ პროცესის წარმოდგენით, თქვენ შეგიძლიათ განამტკიცოთ თქვენი გადაწყვეტილება, როდესაც საქმე ეხება საკვების სურვილს.
ნაბიჯი 4. შეინახეთ არაჯანსაღი საკვები მიუწვდომელ ადგილას
გააკეთეთ ღონისძიებები ისე, რომ არაჯანსაღი საკვების მიღება ადვილი არ იყოს, განსაკუთრებით ის საჭმლის, რომელსაც ჩვეულებრივ ღამით მიირთმევთ. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ საჭმლის მთლიანად გატანა სახლიდან, მინიმუმ შეინახეთ ისინი თქვენი საძინებლის გარეთ. შეინახეთ ის ძნელად მისადგომი, ანუ საძინებლიდან სახლის მეორე მხარეს მდებარე ოთახში, ან სადმე გრილ ადგილას, რათა არ გინდოდეს ღამით ადგილის მონახულება.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: საკვებისადმი ლტოლვის რეაგირება
ნაბიჯი 1. დალიეთ სითხეები
საჭმლის ნაცვლად, დალიეთ დიდი ჭიქა წყალი, კოფეინირებული ჩაი ან უცხიმო რძე ან რძის შემცვლელი, როდესაც ჭამის სურვილი გაქვთ. ეს დაბალკალორიული სითხეები დაგავსებთ, მაგრამ არ დაგამუქებთ. არ დაამატოთ ბევრი შაქარი ჩასა და რძეში. ზოგიერთი ადამიანი დეჰიდრატაციას ან წყურვილს შიმშილად აღიქვამს; წყალი ძალიან ეფექტურია ამ პრობლემის გადასაჭრელად.
ჩაასხით ჭიქა წყალი საწოლთან ისე, რომ ღამით არ მოგიწიოთ სამზარეულოში წასვლა
ნაბიჯი 2. მიირთვით ხელმისაწვდომი ჯანსაღი საჭმელი
თუ ჭამის სურვილი გამოწვეულია რეალური შიმშილით, განათავსეთ ჯანსაღი საკვების მცირე თეფში თქვენს საწოლთან. მთელი ხორბლის პურის ნაჭერი, პატარა ვაშლი, ოთხი ან ხუთი უმარილო თხილი, რამდენიმე წითელი პომიდორი ან ნაჭერი შავი შოკოლადი არის რამდენიმე საჭმლის მაგალითი, რომელთა ჭამა შეგიძლიათ სამზარეულოში წასვლის ნაცვლად.
თუ საკვებისადმი ლტოლვა უფრო ფსიქოლოგიურია ვიდრე ფიზიკური (რაც ძნელია აღწერო), შეეცადეთ შეამციროთ საჭმლის რაოდენობა, რომელსაც ყოველ ღამე მიირთმევთ ერთი ან ორი კვირის განმავლობაში, სანამ აღარ დაგჭირდებათ
ნაბიჯი 3. დაღეჭეთ უშაქრო რეზინა
მოიტანეთ უშაქრო რეზინა. შემდეგ, საღეჭი რეზინი სანამ საჭმლის სურვილი არ გაქრება. ეს არ წაართმევს თქვენს სურვილს საკვებისადმი, მაგრამ შეიძლება გახადოს ის ნაკლებად ხშირი, როგორც ყოველთვის.
ძლიერი არომატი, როგორიცაა პიტნა, შეუძლია შეამციროს ლტოლვა
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ კბილის პასტა ან არომატიზებული პირის ღრუს სარეცხი საშუალება
როდესაც ღამით ჭამის სურვილი გაჩნდება, ადექი საწოლიდან და გაიხეხე კბილები ძლიერი გემოვნების კბილის პასტით, ან გაწმინდე პირი პირის ღრუს გამრეცხვით. გემო დაგეხმარებათ დაძლიოთ ლტოლვა, ხოლო "სუფთა კბილებმა" შეიძლება ნაკლებად შეგაწუხოთ შემდგომ.
ნაბიჯი 5. იფიქრეთ რაიმე ამაზრზენზე
თუ მგრძნობიარე ხართ ამაზრზენი აზრების ან სურათების მიმართ, წარმოიდგინეთ, რომ საჭმლის მადა დაგაკარგვინოთ. ეს შეიძლება არ იყოს ყველაზე სასიამოვნო გზა ლტოლვის დასაძლევად, მაგრამ ის ზოგიერთ ადამიანზე მუშაობს.
ნაბიჯი 6. იპოვნეთ ისეთი აქტივობები, რომლებიც დაგაკავებთ
თუ ჭამის სურვილი გრძელდება 10 წუთზე მეტ ხანს და არ არსებობს შეჩერების ნიშნები, დაკავდით. შეასრულეთ დაკავებული აქტივობები, როგორიცაა ყოველდღიური დავალებების შესრულება, ძაღლის წასვლა წიგნის კითხვაზე. მოერიდეთ საქმიანობას, რამაც შეიძლება მიგიყვანოთ სამზარეულოში ან სადაც შეგიძლიათ შეიძინოთ საკვები.
