ღამით ჭამა ან ჭამა ცუდი ჩვევაა, რადგან სხეულს არ აქვს საკმარისი დრო ძილის წინ შემავალი ყველა საკვების სათანადოდ მონელებისთვის. ღამით საჭმლის მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი საკვები ნივთიერებების გადაჭარბებული ჭამა და ასევე გახადოთ დაბალი ხარისხის ძილი. თუ გსურთ ღამით საჭმლის შეწყვეტა, სცადეთ შემდეგი ნაბიჯები.
ნაბიჯი
3 ნაწილი 1: მიზეზის ამოცნობა
ნაბიჯი 1. აღიარეთ განსხვავება ემოციურ და ფიზიკურ შიმშილს შორის
ზოგჯერ ჩვენ ვჭამთ ღამით, რადგან ძალიან გვშია, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ დღის განმავლობაში არ ვიღებთ საკმარის კალორიებს. მაგრამ არის შემთხვევები, როდესაც ღამით ჭამთ ემოციური შიმშილის გამო. იმის ამოცნობა, თუ რა იწვევს თქვენ ღამით ჭამას, ფიზიკური თუ ემოციური შიმშილის გამო, არის მნიშვნელოვანი ნაბიჯი ამ პრობლემის მოგვარებაში.
- მოვიდა თქვენი შიმშილი მოულოდნელად თუ თანდათანობით? ემოციური შიმშილის სიმპტომები უფრო სავარაუდოა, რომ რაღაცის ჭამის მოულოდნელი სურვილი იყოს. მაშინ როდესაც ფიზიკური შიმშილი თანდათან მოდის.
- რა სახის საჭმლის ჭამა გსურთ? როდესაც განიცდი ემოციურ შიმშილს, უფრო მეტად მოინდომებ ტკბილ ან გემრიელ საკვებს, ვიდრე რაიმე არსებითს.
- არის საკმარისი კალორიების მიღება დღის განმავლობაში? თუ მკაცრ დიეტაზე ხართ ან გამოტოვებთ კვებას, უფრო სავარაუდოა, რომ გქონდეთ ფიზიკური შიმშილი ღამით. თუმცა, თუ ადრე მიირთვით მძიმე კვება, შიმშილი, რომელსაც გრძნობთ, შეიძლება ემოციური შიმშილი იყოს.
ნაბიჯი 2. დაიცავით თქვენი ყოველდღიური რუტინა
სიტუაციის გასაგებად და რატომ ჭამთ ღამით, დაიცავით დღის და ღამის რუტინა. თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ ის ფაქტორები, რომლებიც გიბიძგებთ ღამით ჭამისკენ.
- ზღუდავთ კალორიების მიღებას თუ გამოტოვებთ კვებას? თუ ასეა, თქვენ მთელი დღის განმავლობაში ფიქრობთ საკვებზე. ეს გიბიძგებთ ღამით დაუფიქრებლად მიირთვათ. საუზმის გამოტოვება ღამის ჭამის მთავარი მიზეზია.
- სადილის წინ არაფერი გაგიკეთებია? ხშირად ადამიანები ჩქარობენ ჭამონ არაჯანსაღი ვახშამი, რაც მათ შიმშილის გრძნობას უქმნის. ადამიანები ასევე ხანდახან იკვებებიან სადილის მოსამზადებლად, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი ჭამენ მცირე რაოდენობის ძირითად საკვებს, რომელსაც ისინი ამზადებენ და გრძნობენ, რომ სავსეა ცარიელი კალორიებით. ეს მაშინ შიმშილის გრძნობას შეგიქმნით.
- როგორია თქვენი სადილის შემდგომი რუტინა? ხშირად, ადამიანები იცვლიან პიჟამოს და იჯდებიან დივანზე ლეპტოპებით ან უყურებენ ტელევიზორს ძილის წინ. მიუხედავად იმისა, რომ ცუდი არაფერია იმაში, რომ დაისვენოთ და დაისვენოთ ხანგრძლივი დღის შემდეგ, ხშირად ამ დროს ხდება უგონო ჭამა. ადამიანები მიირთმევენ საჭმელს ტელევიზორის ყურებისას ან ინტერნეტის დათვალიერებისას და ნაკლებ ყურადღებას აქცევენ რას ჭამენ.
ნაბიჯი 3. გაიგეთ როგორ გააკონტროლოთ შიმშილის მიღმა არსებული ჰორმონები
არსებობს ოთხი ძირითადი ჰორმონი, რომლებიც ხშირად იწვევს ღამით ჭამას. ჰორმონების ინსულინის, ლეპტინის, გრელინის, YY პეპტიდის ან კორტიზოლის გადაჭარბებამ ან ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ღამით საჭმლის მიღება. გაეცანით ქცევებს, რომლებმაც შეიძლება გავლენა მოახდინონ თქვენს ჰორმონების დონეზე და როგორ დავეხმაროთ თქვენს სხეულს შიმშილის გამომწვევი ჰორმონების სწორად რეგულირებაში.
- ჰორმონი ინსულინი ეხმარება ორგანიზმს შაქრის დამუშავებაში. ჰორმონი ინსულინი მკვეთრად იზრდება ცარიელი კალორიების საპასუხოდ დახვეწილი შაქრისა და დახვეწილი მარცვლეულის სახით. მატება დროებითია და ამის შემდეგ კვლავ იგრძნობთ შიმშილს. მოერიდეთ შაქრიან საკვებს და თეთრ პურს და თეთრ პასტას, განსაკუთრებით სადილის დროს. ეს ხელს შეუწყობს ინსულინის დონის შენარჩუნებას და არასასურველი შიმშილის თავიდან აცილებას.
- ჰორმონი ლეპტინი არის ჰორმონი, რომელიც ძირითადად პასუხისმგებელია ჩვენს ტვინზე, როდესაც ჩვენი სხეული სავსეა. თუმცა, შაქრის, ფქვილისა და დამუშავებული საკვების გაზრდილმა მიღებამ შეიძლება ხელი შეუშალოს ლეპტინის ჰორმონის უნარს, გაგრძნობინოს თავი სავსე. ისევ და ისევ, დამუშავებული და შაქრიანი საკვების თავიდან აცილება მთელი დღის განმავლობაში ჰორმონ ლეპტინს საშუალებას მოგვცემს, თავიდან ავიცილოთ ზედმეტი ჭამა.
- ჰორმონი გრელინი არის შიმშილის ჰორმონი და ხელს უწყობს მადის რეგულირებას. ეს ჰორმონი გვაცნობებს, როდის უნდა ვჭამოთ და, როგორც ზემოთ მოყვანილი ჰორმონების შემთხვევაში, მისი ფუნქცია შეიძლება დაირღვეს არასწორი კვების ჩვევებით და უხარისხო საკვებით. მიირთვით რეგულარულად და მიიღეთ საკმარისი რაოდენობის კალორია ყოველდღე, მარცვლეულის, ხილისა და ბოსტნეულის და მჭლე ცილის სახით.
- პეპტიდი YY ჰორმონი არის საჭმლის მომნელებელ სისტემაში აღმოჩენილი ჰორმონი, რომელიც, ისევე როგორც ჰორმონი ლეპტინი, როლს ასრულებს იმის თქმაში, რომ სხეული საკმარისად ჭამს. როდესაც ჩვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემა არ არის სავსე ხარისხიანი კალორიებით, YY პეპტიდის ჰორმონი იქნება სიგნალი იმისა, რომ ჩვენ გვჭირდება მეტი საკვები, მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ მოხმარებული გვაქვს რიგი კალორია. შეავსეთ თქვენი სხეული მნიშვნელოვანი საკვებით ცარიელი ნახშირწყლებისა და ტკბილი საკვების ნაცვლად.
- კორტიზოლი არის სტრესის ჰორმონი. მიუხედავად იმისა, რომ შიმშილი ნაკლებად არის დაკავშირებული ვიდრე ზემოთ მოყვანილი ჰორმონები, ჰორმონის კორტიზოლის მომატება იწვევს ინსულინისა და სისხლში შაქრის ზრდას. ეს იწვევს შიმშილის გრძნობას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი ჭამა. მოძებნეთ გზები საერთო სტრესის შესამცირებლად, როგორიცაა ვარჯიში და მედიტაცია. ეს შეინარჩუნებს კორტიზოლის დონეს კონტროლის ქვეშ და თავიდან აიცილებს შიმშილის გრძნობას.
3 ნაწილი 2: კვების ჩვევების შეცვლა
ნაბიჯი 1. მიეჩვიეთ საუზმეს
როგორც ჩანს, საუზმე არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაბიჯი ღამით საჭმლის თავიდან ასაცილებლად. ჯანსაღი საუზმე ენერგიის შენარჩუნების საშუალებას მოგცემთ მთელი დღის განმავლობაში და გაგრძნობინებთ თავს ღამით.
- დილით კალორიების რაოდენობის გაზრდა დაგეხმარებათ მთელი დღის განმავლობაში იგრძნოთ თავი სავსე. თუ თქვენი ყოველდღიური კალორიების უმეტესი ნაწილი მოიხმარს საუზმეზე და ლანჩზე, მაშინ კუჭის მცირე სიმძლავრის გამო არ ჭამთ ზედმეტად ჭამის დროს.
- საუზმეზე შეარჩიეთ უცხიმო ცილა, მთელი მარცვლეული და ხილი. იდეალურ შემთხვევაში, მიიღეთ დაახლოებით 350 კალორია. მაგრამ თუ ბევრს ვარჯიშობთ, ან გაქვთ ფიზიკურად მომთხოვნი სამუშაო/გამძლეობა, განიხილეთ რაოდენობის გაზრდა.
- კვერცხები დადასტურდა, რომ საუზმეზე საყვარელი მენიუა. კვერცხი არის ცილის დიდი წყარო, რომელიც ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დაბალანსებას მთელი დღის განმავლობაში. თუმცა, დარწმუნდით, რომ მოხარშეთ კვერცხი ჯანსაღად. მოხარშეთ კვერცხი ზეითუნის ან კანოლის ზეთში კარაქის ან მარგარინის ნაცვლად და არ დაამატოთ ძალიან ბევრი მარილი.
- თუ თქვენ არ ხართ კვერცხის მჭამელი, სხვა ჯანსაღი ცილოვანი საუზმის მენიუები, რომლებიც შეგიძლიათ აირჩიოთ, მოიცავს გრანოლას, თხილს, უცხიმო ყველს და უცხიმო რძეს.
ნაბიჯი 2. ამოიღეთ ყველა დაბალი საკვები ნივთიერება თქვენი კარადიდან
თუ თქვენ გაქვთ საყვარელი საჭმლის მახლობლად, თქვენ განაგრძობთ მასზე ფოკუსირებას. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ხართ მშიერი, თქვენ ალბათ მოგენატრებათ გემო. ამ საკვებისგან თავის დაღწევა ნიშნავს ცდუნებებისგან თავის დაღწევას.
- გაეცანით იმ საჭმელს, რომელსაც ირჩევთ გვიან ღამით საჭმლისთვის. ხშირად ჩვენ ვირჩევთ ტკბილ და მარილიან საკვებს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ემოციურად გვშია. კარგი იდეაა გადაყაროთ ორეოსი ან შეფუთული პოპკორნი (რომლის მომზადებაც შეგიძლიათ მიკროტალღოვანი ღუმელის გამოყენებით), თუკი ღამით მიირთმევთ დაბალ საკვები ნივთიერებებს.
- თუ ნამდვილად ფიქრობთ, რომ იმსახურებთ ძილის წინ საჭმლის მიღებას, განიხილეთ დაბალი მკვებავი საკვების მარაგის შეცვლა იმის ნაცვლად, რომ მთლიანად მოიცილოთ ისინი. შეიძინეთ 100 კალორიული პაკეტი ჩიპი ან ინდივიდუალური შეფუთული ორცხობილა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეუთავსოთ ჯანსაღი საკვები ნაკლებად ჯანსაღ საკვებს, როგორც დაბალკალორიული საუზმე საღამოსთვის. ჩაასხით ხილი შოკოლადის სპრედში, მაგალითად ნუტელაში, ან შეურიეთ ლერწმის შაქარი შვრიის თასში.
- თუ გსურთ შეინახოთ საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ჩიფსი და სოუსები სოციალური შეხვედრებისთვის, შეგიძლიათ შეინახოთ გარკვეული საკვები თქვენს კარადაში, მაგრამ შეზღუდოთ თქვენი წვდომა. განათავსეთ საკვები მაღალ თაროებზე, რომლის მიღწევას დრო სჭირდება. გაყინეთ კანფეტები და საკონდიტრო ნაწარმი, ასე რომ ისინი უნდა გალღვეს მოხმარებამდე. რაც შეეხება სურვილების დაკმაყოფილებას, თქვენ მიიღებთ დამატებით დროს იმის დასადგენად, თუ რას აკეთებთ და დაგაფიქრებთ იმ არაჯანსაღი საჭმლის ჭამაზე.
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ საკვები, რომელსაც აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი
გლიკემიური ინდექსი არის ნახშირწყლების დონე, რომელიც ზომავს რამდენად ზრდის საკვები ორგანიზმში სისხლში გლუკოზის დონეს. გლიკემიური ინდექსის დაბალი შემცველობის მქონე საკვები მოგცემთ სისავსის შეგრძნებას, რაც ამცირებს ღამით საჭმლის მიღების შანსებს.
- სისხლში შაქრის უეცარი მატება ჩვეულებრივ გამოწვეულია დამუშავებული საკვებითა და დახვეწილი შაქრით, რის შედეგადაც ინსულინის მასიური მომატება იწვევს სისხლში შაქრის დონის ნორმალიზებას. ეს მერყევი ჰორმონალური ცვლილებები ნიშნავს, რომ თქვენ უფრო სწრაფად იგრძნობთ შიმშილს. თუ თქვენ მიირთმევთ საკვებს, რომელსაც აქვს მაღალი გლიკემიური ინდექსი მთელი დღის განმავლობაში, უფრო სწრაფად იგრძნობთ შიმშილს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ღამით საჭმლის მიღება.
- ძირითადად, დაბალი გლიკემიური დიეტა ნიშნავს იმას, რომ თქვენ მიიღეთ თქვენი ყოველდღიური ნახშირწყლების უმეტესი ნაწილი მარცვლეულის მარცვლეულიდან, ბოსტნეულიდან და ხილიდან და ჯანსაღი ცილებიდან. დამატებული შაქრისგან ან თეთრი ხორბლისგან მიღებული პროდუქტები არ არის რეკომენდებული.
- საკვები, რომელსაც აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი, აფასებს 55 და ქვემოთ გლიკემიური ინდექსის სკალას. დაბალი გლიკემიური საკვების მაგალითებია ქერი, ლობიო, ქატო მარცვლეული, სტაფილო, ნიახური, ოსპი, მთელი ხორბლის მაკარონი, ყავისფერი ბრინჯი, უცხიმო იოგურტი და სხვადასხვა ხილი და ბოსტნეული.
- მაღალი გლიკემიური საკვები შეფასებულია 70 და ზემოთ. ესენია ტკბილი მარცვლეული, თეთრი პური და ბრინჯი, კარტოფილი, ნამცხვრები და კანფეტების უმეტესობა.
ნაბიჯი 4. ჭამე და დალიე მთელი დღის განმავლობაში
მთელი დღის განმავლობაში კალორიების მიღების თავიდან აცილება გამოიწვევს ღამით ზედმეტად ჭამას. დარწმუნდით, რომ ღამით იღებთ კარგ კვებას, შეგიშლით ხელს ღამით საჭმლის მიღებაში.
- ნუ მიიღებთ კალორიების მიღებას სასმელებისგან. ხშირად ჩვენ ვავსებთ კუჭს შაქრის შემცველი სოდაებით, წვენებითა და სპორტული სასმელებით. ამ სასმელებში დამატებული შაქარი არღვევს ჩვენს სისხლში შაქრის დონეს, რაც იწვევს გვიან ღამით შიმშილის გრძნობას. დალიეთ წყალი თუ გწყურდებათ ან სვამთ დაბალ/არა კალორიულ სასმელებს, როგორიცაა ყავა და ჩაი.
- მიირთვით ჯანსაღი საჭმელი. თუ თქვენ გრძნობთ შიმშილს კვებას შორის, ნუ უგულებელყოფთ თქვენს შიმშილს. თუ გრძნობა თანდათანობით ჩნდება, შეიძლება განიცადოთ ფიზიკური შიმშილი და თქვენს სხეულს მეტი საწვავი სჭირდება. სცადეთ მიირთვათ ერთი მუჭა თხილი ან პატარა თასი ხილი ან ბოსტნეული. მთელი დღის განმავლობაში თქვენი სხეულის ჯანსაღი საჭმლით გაჯერებამ შეიძლება შეამციროს თქვენი ლტოლვა გვიან ღამით.
- მიირთვით დაბალანსებული დიეტა. დაბალანსებული დიეტა შეიცავს უამრავ ხილს და ბოსტნეულს, მთელ მარცვლეულს და მარცვლეულს, უცხიმო ცილებს, როგორიცაა თევზი და ფრინველი და გულის ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა ის, რაც გვხვდება ზეითუნის და კანოლის ზეთებში.
ნაბიჯი 5. მოამზადეთ ჯანსაღი საღამოს საჭმელი
თუ ღამით ჭარბი კვება ჩვევაა, შეიძლება ღამით ვერ შეცვალოთ იგი. თქვენ შეგიძლიათ დაგეხმაროთ გარდამავალი პროცესის განმუხტვაში გვიან ღამით არაჯანსაღი საჭმლის ჯანსაღი საჭმლის ვარიანტებით შეცვლით.
- დაჭერით ხილი და ბოსტნეული და შეინახეთ Tupperware კონტეინერში თქვენს მაცივარში. ამ გზით, საჭმლის მიღება ადვილი იქნება, როდესაც სადილის შემდეგ საჭმლის მიღების სურვილი გაჩნდება.
- თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ წინასწარ დაჭრილი ხილი და ბოსტნეული სუპერმარკეტში. ეს შეიძლება იყოს კარგი არჩევანი, თუ მიდრეკილი ხართ არაორგანიზებულ ადამიანზე და შეიძლება არ გახსოვდეთ საკუთარი საღამოს საჭმლის მომზადება.
- თუ თქვენ ხართ ჩიპების მოყვარული, თქვენ შეიძლება ცდუნდეთ შეცვალოთ თქვენი ჩვეულებრივი კარტოფილის ჩიფსები ერთი შეხედვით ჯანსაღი ჩიფსით, როგორიცაა ქვაბის ჩიფსები, გამომცხვარი ჩიფსები და ერთი შეხედვით ჯანსაღი ინგრედიენტებისგან დამზადებული ტკბილი კარტოფილი და ქინოა. ფრთხილად იყავით ამ არჩევანით. ხშირად, ამ "ჯანსაღი" ვარიანტების კვების შემცველობა კარტოფილის ჩიფსის მსგავსია. ძირითადად, ეს ჩიფსები შეიცავს ცარიელ ნახშირწყლებს. უმჯობესია, ჩიპები საერთოდ არ შეიტანოთ საღამოს საჭმლის მენიუში.
3 ნაწილი 3: რუტინების შეცვლა
ნაბიჯი 1. იპოვეთ ახალი ჰობი
საღამოს კვება ხშირად კეთდება დაუფიქრებლად, მოწყენილობის შედეგად სხვა აქტივობების დროს, როგორიცაა ტელევიზორის ყურება. თუ დაკავებული ხართ სხვა ჰობიებით, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ღამით მიირთვათ.
- შეარჩიეთ ისეთი აქტივობები, რომლებიც ხელს გიშლით. სცადეთ ქსოვა ან კერვა. სცადეთ დაიწყოთ 1000 ცალი თავსატეხი. ივარჯიშეთ რეზინის ბენდის დაკვრით (კატის აკვანი). შეიძინეთ ესკიზის წიგნი და ისწავლეთ ხატვა. ყველაფერი, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს სხვა რამეზე ჭამის გარდა, ამ მიზნით შესანიშნავი საქმიანობაა.
- ასევე გამოიყენეთ თქვენი გონება. საღამოს კვება ზოგჯერ ემოციური სტრესის შედეგია, ასე რომ, თუკი გონებრივ ენერგიას სხვაგან აკეთებთ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ღამით მიირთვათ. შეიძინეთ კროსვორდი ან სუდოკუს წიგნი. ინტერნეტში ბევრი წვრილმანი თამაშია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ კონკურენცია გაუწიოთ სხვა მოთამაშეებს. თუ თქვენ ცხოვრობთ თქვენს პარტნიორთან ან თანაკლასელებთან ერთად, განიხილეთ კარტის თამაში ან სამაგიდო თამაშები ღამის რუტინად.
ნაბიჯი 2. გაერთეთ მთელი დღის განმავლობაში
ხშირად, ღამით საჭმლის განტვირთვა დღის მთავარი მოვლენაა. თუ ეს ასეა თქვენთვის, შეეცადეთ ჩართოთ სახალისო აქტივობები თქვენს რუტინაში. ამრიგად, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ყურადღება გაამახვილოთ საღამოს საჭმელზე, როგორც ემოციური განთავისუფლების თქვენი ძირითადი ფორმა.
- შეეცადეთ გაათავისუფლოთ ადგილი მცირე გასართობად. რა არის ის, რაც სიამოვნებს? Რა გაინტერესებთ? თუ მანქანით მიდიხართ სამსახურში ან მიდიხართ საზოგადოებრივი ტრანსპორტით, სცადეთ პოდკასტების მოსმენა იმ თემების შესახებ, რომლებიც თქვენთვის საინტერესოა და თქვენი მგზავრობა დილით. თუ კითხვა გიყვართ, წაიკითხეთ წიგნი ავტობუსის ან მატარებლის მოლოდინში. დრო დაუთმეთ ლანჩის საათს დასასვენებლად. გაჩერდით მაღაზიაში, რომელიც მოგწონთ სამუშაოს შემდეგ კვირაში რამდენჯერმე, თუნდაც ეს მხოლოდ სანახავად.
- Შეუერთდი კლუბს. ახალ ადამიანებთან შეხვედრამ და ამ საზოგადოებებში ჩართულობამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი საერთო განწყობა. ეს ნიშნავს, რომ ნაკლები ყურადღება ექცევა საღამოს საჭმელს, როგორც განტვირთვისა და დასვენების ფორმას. Meetup– ის მსგავსი ვებ – გვერდები დაგეხმარებათ იპოვოთ კლუბები, რომლებიც შეესაბამება თქვენს ინტერესებს, ან შეგიძლიათ ეწვიოთ უახლოეს საზოგადოებრივ ცენტრს და ნახოთ რა კლასებსა და კლუბებში შეგიძლიათ შეუერთდეთ.
- ჩართეთ ღამის აქტივობები, რომლებიც არ არის დაკავშირებული თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში. გიყვართ სიარული? გაისეირნეთ ძილის წინ ნახევარი საათის განმავლობაში. ვიდეო თამაშების მოყვარული ხარ? იპოვნეთ ვიდეო თამაში, რომელიც მოგწონთ და გაუშვით ძილის წინ ერთი საათით ადრე.
ნაბიჯი 3. გაიხეხეთ კბილები სადილის შემდეგ
კბილების გახეხვა შეიძლება იყოს დიდი გზა გვიან ღამით საჭმლის მიღებისკენ, სხვადასხვა მიზეზის გამო.
- ადამიანების უმეტესობას სიამოვნებს პირის ღრუს სისუფთავე და არ სურთ მისი დაბინძურება საკვებით. თუ კბილებს იხეხავთ სადილის შემდეგ, ძილის წინ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ღამით მიირთვათ.
- კბილის პასტა და პირის ღრუს გამრეცხი ცვლის საკვების გემოს. გვიან ღამით საჭმლის ჭამა, როგორიცაა მარილიანი და ტკბილი, შეიძლება მოგეჩვენოთ უგემოვნოდ კბილების პიტნის შემცველი პროდუქტით გაწმენდის შემდეგ.
- შეიძინეთ უშაქრო პიტნის არომატით ფურცლები ან პიტნის არომატით რეზინა სუპერმარკეტში. თუ თქვენ იგრძნობთ ჭამის სურვილს მას შემდეგ, რაც თქვენი პირის ღრუს სუფთა შეგრძნება ჩაცხრება, შეგიძლიათ აღადგინოთ შეგრძნება სუნთქვის ფურცლის ან საღეჭი რეზინის გამოყენებით.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ საკმარისი ძილი
ხშირად, ძილის ბინძურმა გრაფიკმა შეიძლება გამოიწვიოს არეული კვების გრაფიკიც. ძილის გრაფიკის შეცვლამ შეიძლება ხელი შეუწყოს გვიან ღამით საჭმლის სურვილს.
- ძილის ცუდი გრაფიკი შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ უგულებელყოთ კვება, განსაკუთრებით საუზმე. მაგალითად, თქვენ უნდა იყოთ სამსახურში ყოველდღე დილის 9 საათზე, მაგრამ დაიძინებთ ყოველ ღამის 2 საათზე. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ადრე გაიღვიძოთ საუზმის მოსამზადებლად და როგორც მოგეხსენებათ, საუზმის გამოტოვება აუცილებლად წაახალისებს ღამით საჭმლის მიღებას.
- გვიან დგომაც მოწყენილობას იწვევს. თქვენს გარშემო ნაკლები ხალხია და ნაკლები აქტიურობა. ბევრი ადამიანი მიირთმევს საჭმელს, რადგან მათ მცირე საქმე აქვთ.
- დაადგინეთ ძილის რეგულარული გრაფიკი. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ყოველდღე დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს, 7-9 საათის ძილით. თქვენი სხეული და გონება მოერგება რუტინას და თქვენ დაიძინებთ ყოველდღე დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს.
ნაბიჯი 5. ითხოვეთ მხარდაჭერა
თუ ღამის ჭამა ჩვევად იქცა ყოველ ღამე, არ იფიქროთ, რომ ადვილი ჩვევაა დაარღვიო. ეს თავიდანვე იქნება გამოწვევა და მეგობრებისა და ოჯახის წევრებისგან დახმარების თხოვნა დაგეხმარებათ ამ პრობლემის დაძლევაში.
- თუ სხვა ადამიანებთან ერთად ცხოვრობთ, სთხოვეთ თქვენს თანამოაზრეებს, მეუღლეს ან ოჯახს, არ შეინახონ დაბალი შემცველობით საკვები იმ ადგილებში, რომლებმაც იციან, რომ ცდუნებას გიქმნით. გარდა ამისა, შეგიძლიათ სთხოვოთ მათ შემოგვიერთდნენ ღამით ჭამის ჩვევის აღმოსაფხვრელად.
- თუ მარტო ცხოვრობთ, ეცადეთ იპოვოთ მეგობრები, რომლებსაც შეგიძლიათ გაუგზავნოთ შეტყობინება ან დაელაპარაკოთ ტელეფონით. სოციალურ ურთიერთობას შეუძლია ებრძოლოს მოწყენილობას და სტრესს, რაც გვიან ღამით საჭმლის მთავარი გამომწვევია.
- ონლაინ საზოგადოებები ჩვეულებრივ გვთავაზობენ მხარდაჭერას, რჩევებს და რჩევებს. მოძებნეთ ფორუმები და დისკუსიის ადგილები, რომ ისაუბროთ თქვენს ბრძოლებზე გვიან ღამით ჭამის ჩვევის მოშორებასთან დაკავშირებით და მოიძიოთ ხელმძღვანელობა მსგავს სიტუაციებში მყოფი ადამიანებისგან.
Რჩევები
- ზოგიერთი ადამიანისთვის კალორიების მონიტორინგი დაგეხმარებათ. თუ ზუსტად ხედავთ რამდენი კალორიას იღებთ საღამოს საჭმლისგან, ეს შეიძლება იყოს თქვენი ჩვევის მოხსნის მოტივაცია.
- შეცვალეთ რაოდენობა ხარისხით საღამოს საჭმლისთვის. შეარჩიეთ ახალი ხილი და ბოსტნეული ცარიელი ნახშირწყლებისა და შაქრის ნაცვლად.
- დარწმუნდით, რომ გქონდეთ სოციალური ინტერაქცია მთელი დღის განმავლობაში. ჯანსაღი სოციალური ცხოვრება დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ბედნიერი განწყობა და შეამციროთ სტრესი, რითაც შეამცირეთ სტრესით გამოწვეული ღამის საჭმლის შანსი.
გაფრთხილება
მიუხედავად იმისა, რომ კარგი იდეაა დაარღვიოთ ღამით ჭამის ჩვევა, თუ ღამით იღებთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების უმეტესობას, თქვენ უნდა შეავსოთ ის კალორია, რომელიც არ გქონდათ მთელი დღის განმავლობაში. არასოდეს მიიღოთ 1200 კალორიაზე ნაკლები დღეში
დაკავშირებული სტატია
- როგორ შევაჩეროთ ჭარბი კვება
- როგორ ვიკვებოთ ჯანსაღად
- როგორ შევაჩეროთ ღამით ჭამის სურვილი
