მთელი ღამის გათენება შეიძლება ჯანმრთელობისთვის საზიანო იყოს. შესაძლოა რაიმე მიზეზით გვიან გაღვიძება დაგჭირდეთ, მაგალითად მეგობრებთან ერთად გასართობად ან დავალების შესასრულებლად. ეს სტატია მოგცემთ რჩევებს, რათა გაიღვიძოთ, როცა გვიანობამდე გძინავთ.
ნაბიჯი
ნაწილი 3 -დან 1: ემზადება გვიან გაღვიძებისთვის
ნაბიჯი 1. იცოდეთ როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული ძილის ნაკლებობაზე
დილით გაღვიძების შემდეგ რეგულარული გრაფიკის მიხედვით, 24 საათის შემდეგ სხეული ამოწურულია ენერგიით და ძალიან დაღლილი.
- ექსპერტები თვლიან, რომ ეს გამოწვეულია ცირკადული რიტმით, რომელიც არის ბიოლოგიური საათი, რომელიც არეგულირებს სხეულის ფუნქციებს მისი ნორმალური მუშაობის შესანარჩუნებლად. ცირკადული რიტმი გვაგრძნობინებს უფრო დაღლილს 24 საათის განმავლობაში გაღვიძების შემდეგ, ვიდრე თუ 30 საათი არ გვეძინება.
- ბიოლოგიური საათი პერიოდულად მისცემს მეორე ციკლს. სხეული სიგნალს გაუგზავნის ტვინს ისე, რომ ჩვენ არ ვიძინოთ და ვიყოთ ენერგიულები, თუნდაც საკმარისი ძილი არ გვქონდეს. არსებობს რამოდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ იმისთვის, რომ თავი გააღვიძოთ.
ნაბიჯი 2. დადეთ დაღლილობისას უსაფრთხოება
თუ თქვენ აუცილებლად უნდა გაათენოთ გვიან, გააკეთეთ ეს უსაფრთხოდ. რაც არ უნდა იყოს მიზეზი, ძილის ნაკლებობა აიძულებს ორგანიზმს გამოიმუშაოს კორტიზოლი, სტრესის ჰორმონი, რომელიც ჯანმრთელობისთვის მავნეა.
- არ იმოძრაოთ მანქანით, თუ გძინავთ ან გძინავთ გვიან, რადგან ეს ძალიან საშიშია თქვენთვის და სხვა მძღოლებისთვის. მთელი ღამის სწავლა რაღაც შუალედთან არის დაკავშირებული. ამიტომ, გააკეთეთ სხვა გზები ისე, რომ აღარ დაგჭირდეთ გვიან გაღვიძება, რადგან უნდა ისწავლოთ.
- გააცნობიერე, რომ გვიან გაღვიძება არის სხვა ცუდი შედეგების გამომწვევი მიზეზი. ადამიანები, რომლებსაც უძილობა აქვთ, უფრო ხშირად ივიწყებენ, უფრო ნელა რეაგირებენ და ნაკლებად ახერხებენ ერთდროულად რამდენიმე ამოცანის შესრულებას მეხსიერების დაქვეითების გამო.
- ძილის ხანგრძლივ დეფიციტს აქვს ჯანმრთელობის უარყოფითი შედეგები, მაგალითად: წონის მომატება, ემოციური სიმძიმე და კუნთების დაღლილობა. თუ იძულებული ხართ გვიან გაათენოთ, ეცადეთ დაუთმოთ დრო საკმარისი ძილით და თავი აარიდოთ გვიანობამდე.
3 ნაწილი 2: ძილიანობის პრევენცია
ნაბიჯი 1. დაიძინე გვიანობამდე ან გვიან გაღვიძებამდე
მაშინაც კი, თუ მთელი ღამე არ გეღვიძებათ, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი შესრულება და შეამციროთ ძილიანობა, თუ რამდენიმე წუთიანი მოკლე შესვენება გაქვთ. თვალების დახუჭვის შემდეგ მთელი ღამე დარჩებით ფხიზლად.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ გამოკითხულებმა, რომლებმაც 26 წუთის განმავლობაში იძინეს, აჩვენეს შესრულების ზრდა. ასე რომ, ერთი წამით თვალების დახუჭვით, თქვენ უკეთ მოემზადებით გვიან გაღვიძებისთვის და მეორე დღეს გაღვიძებისთვის. დრო უნდა დაუთმოთ ძილს, რათა არ დაიძინოთ, ასე რომ გაღვიძება ძალიან რთულია.
- გვიან გაღვიძებამდე ერთი დღით ადრე დაიძინეთ, როგორც დანაზოგი, რათა არ დაიძინოთ გვიანობამდე.
ნაბიჯი 2. დარწმუნდით, რომ ნათურა რჩება საკმარისად ნათელ შუქზე
ბიოლოგიურ საათს შეუძლია აღმოაჩინოს სინათლის ცვლილებები სინათლიდან სიბნელეში და ჩვენ უფრო მეტად ვიღვიძებთ ნათელ პირობებში. ბიოლოგიური საათი ფიზიკურად არის დაკავშირებული მხედველობის ნერვთან.
- თუ მეორე დღეს ძალიან დაიღალეთ, წადით გარეთ, რომ მიიღოთ მზე, რათა უფრო ენერგიული იყოთ. თუ ის სიბნელეშია, სხეული გამოიმუშავებს მელატონინს, ჰორმონს, რომელიც გვაძინებს.
- ბევრს ურჩევნია შუქის გამორთვა ღამით ძილის წინ, მაგრამ ეს გამოიწვევს ძილს, რადგან სხეული სიგნალს ღამით განმარტავს. ამის თავიდან აცილება შეგიძლიათ ჩვეულებრივზე ნათელ შუქზე ჩართვით.
ნაბიჯი 3. დაკავდით და განაგრძეთ მოძრაობა
ტვინი უფრო გაღვიძებული იქნება, თუ ფიზიკურ მოძრაობას გავაკეთებთ. თუ ვარჯიშის დრო არ გაქვთ, მოიწვიეთ მეგობრები სასაუბროდ, დაალაგეთ სასწავლო აღჭურვილობა, ან გააკეთეთ სხვა მოძრაობები თქვენი სხეულის აქტიური მდგომარეობის შესანარჩუნებლად.
- სხეული უფრო გაღვიძებული იქნება, თუ ჩვენ ვაკეთებთ სხვადასხვა აქტივობას, რადგან ჩვენ უნდა შევცვალოთ ახალი აქტივობები. დატვირთულობას შეუძლია დაღლილობის თავიდან აცილება, რადგან თქვენ ყურადღებას გაამახვილებთ იმაზე, რასაც აკეთებთ და არა ძილიანობაზე.
- გონებრივი აქტივობა გვაღვიძებს, რადგან გონება სხვა რამეზეა ორიენტირებული და არა დაღლილობა. მაგალითად: თამაშის თამაში ან რადიოში სემინარის მოსმენა. თუმცა, ზოგიერთი გონებრივი აქტივობა, როგორიცაა წიგნის კითხვა, იწვევს ძილიანობას, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ის იწვა.
ნაბიჯი 4. დაარეგულირეთ ოთახის ტემპერატურა, რომ გაგრილდეს
სხეულის ტემპერატურა ბუნებრივად დაეცემა ძილის დროს. გრილი ჰაერი უფრო მძაფრად აძინებს. ცხელი ოთახი იწვევს ძილიანობას.
- გაღვიძების კიდევ ერთი გზაა შხაპის მიღება ოთახის ტემპერატურის წყლის გამოყენებით და ჩაცმა ისე, როგორც ყოველდღიურ რუტინას გააკეთებდით.
- ოთახის ტემპერატურის რეგულირების გარდა, გახსენით ფანჯარა. თუ გარეთ ტემპერატურა უფრო დაბალია, გრილი ნიავი, რომელიც დაუბერავს, ჰაერს უფრო გრილს ხდის და გძინავს.
მე –3 ნაწილი მე –3: საჭმლის და სასმელის ჭამა
ნაბიჯი 1. დალიეთ კოფეინის შემცველი სასმელები ღამით
ყავა ან ენერგეტიკული სასმელები შეიძლება იყოს ენერგიის წყარო გვიან გაღვიძებისთვის, მაგრამ ნუ დალევთ ერთდროულად. დალიე ნელ -ნელა ისე, რომ მთელი ღამე დარჩე. რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ კოფეინს შეუძლია გააუმჯობესოს ფოკუსირების უნარი.
- ზოგადად, ადამიანებმა უნდა მიიღონ დაახლოებით 150 მლ ყავა ან კოფეინირებული სასმელი, რაც 100 მგ კოფეინის ექვივალენტია მათი ენერგიის მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად. კოფეინის ეფექტი გაქრება რამდენიმე საათის შემდეგ და დაიწყებს მუშაობას მხოლოდ მოხმარებიდან 30 წუთის შემდეგ.
- შეგიძლიათ მიიღოთ კოფეინის აბები 100-200 მგ დოზით, რომლის შეძენაც შეგიძლიათ აფთიაქებში. გახსოვდეთ, რომ კოფეინს შეუძლია გამოიწვიოს შფოთვა და სხვა გვერდითი მოვლენები, თუ ძალიან ბევრს მოიხმართ. როდესაც შეწყვეტთ კოფეინის შემცველი სასმელების დალევას, შეიძლება იგრძნოთ ძილი და ძალიან დაღლილი.
- მიირთვით ვაშლი ყავის ნაცვლად. ვაშლი შეიძლება იყოს შაქრის მიღების წყარო, რათა არ დაგეძინოს.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მაღალკალორიული საკვები თქვენი სხეულის ენერგიის შესანარჩუნებლად
შეარჩიეთ საკვები, რომელიც უზრუნველყოფს უფრო მაღალ ენერგიას, რადგან თქვენს სხეულს მეტი კალორია სჭირდება, თუ გვიან გაღვიძება გსურთ. ასე რომ, ნუ გამოტოვებთ კვებას.
- მიირთვით საკვები, რომელიც შეიცავს ცილებს, ბოჭკოებს და რთულ ნახშირწყლებს, მაგალითად: მთლიანი მარცვლეულის პური და ჭიქა რძე ან გრანოლა და ხილი. დალიეთ წყალი საჭიროებისამებრ, რადგან ჰიდრატირებული სხეული ენერგიის ბუნებრივი წყაროა.
- მთლიანი მარცვლეული, თინუსი, სოკო, თხილი, კვერცხი, ქათამი, საქონლის ხორცი არის მაღალკალორიული საკვები. მოერიდეთ არა მკვებავ საკვებს და შაქარს, რადგან ისინი გამოიწვევს სისხლში შაქრის დონის მომატებას ისე, რომ ენერგიის მომატება დროებითია.
ნაბიჯი 3. ნუ იქნებით გვიანობამდე ისე, რომ გამოიწვიოს დაღლილობა ან საშიშია
თუ გსურთ გვიანობამდე დარჩენა, გააკეთეთ ეს კარგი გზით და ნუ მოახდენთ უარყოფით გავლენას. კარგად დაფიქრდით რისი მოხმარება გსურთ.
- თინეიჯერებს ეკრძალებათ ალკოჰოლის დალევა (თუ ადგილობრივმა კანონმდებლობამ არ დაუშვა მოზარდებმა ალკოჰოლის მოხმარება გარკვეული ასაკის მიღწევის შემდეგ). გარდა ამისა, ალკოჰოლური სასმელები იწვევს ძილიანობას.
- არ მიიღოთ მედიკამენტები, რომლებიც ჩვეულებრივ ინიშნება სტიმულატორებად ძილიანობის თავიდან ასაცილებლად. ეს მეთოდი სხეულისთვის ცუდია, სარისკო და უკანონო.
ნაბიჯი 4. ჩამოაყალიბეთ კარგი ჩვევები, რათა არ დაგჭირდეთ გვიან გაღვიძება
გარკვეულ პირობებში, თქვენ შეიძლება იძულებული გახდეთ გვიანობამდე. მოაწყეთ ყოველდღიური საქმიანობის გრაფიკი, რათა აღარ დაგჭირდეთ გვიან გაღვიძება.
- გააუმჯობესეთ სწავლის ჩვევები. ბევრი მოზარდი განიცდის ტვირთს, როდესაც ფიქრობს დავალებების დაგროვებაზე. ამის გადალახვა შესაძლებელია ჩამონათვალის შედგენით. ჩამოაყალიბეთ ყოველდღიური რუტინა სასწავლო გრაფიკის შედგენით და მიიღეთ ჩვევა ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს სწავლისთვის.
- მკვლევარებმა აჩვენეს, რომ მოზარდების ძილის რეჟიმი განსხვავდება მოზრდილებისგან. თინეიჯერების ფიზიკური მდგომარეობა, ბუნებრივია, უკეთ არის მომზადებული გვიან ღამემდე გაღვიძებისთვის. დაამშვიდე გონება კომპიუტერების, მოწყობილობების და ვიდეო თამაშების გამორთვით.
Რჩევები
- ნუ იქნებით დიდხანს დაწოლისას, რადგან შეგიძლიათ დაიძინოთ.
- იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ ძილიანობა გვიან გაღვიძებისთანავე, დალიეთ გაზიანი სასმელები, რომლებიც შეიცავს კოფეინს, მაგრამ არ მისცეთ მშობლებს საშუალება გნახოთ.
- ნუ გააკეთებთ საქმიანობას, რომელიც გააღვიძებს სხვა ადამიანებს, რათა არავინ იცოდეს და თავიდან აიცილოს პრობლემები.
- თუ ამაღამ გინდათ გვიანობამდე დარჩენა, დარწმუნდით, რომ ხვალ დასვენების დღეა.
- თუ გსურთ მუსიკის მოსმენა, არ აირჩიოთ დამამშვიდებელი მუსიკა. მშვიდი მუსიკა დაამშვიდებს გონებას, ასე რომ თქვენთვის ადვილია დაძინება.
- დალიეთ ბევრი მწვანე ჩაი და ინგლისური ჩაი. გარდა იმისა, რომ გემო კარგია, ჩაის დაამატეთ ცოტაოდენი შაქარი, რათა მიიღოთ ენერგიის მოხმარება გვიან გაღვიძებისთვის.
- თუ თქვენ გვიანობამდე გყოფნით, რადგან საშინაო დავალება უნდა შეასრულოთ, დაასრულეთ საშინაო დავალება ხვალ დილით, შემდეგ კი მოემზადეთ სკოლისთვის.
- დალიეთ ძლიერი ყავა გვიანობამდე, რათა გაიღვიძოთ.
- ნუ დარჩებით ძალიან დიდხანს გარკვეული დამამშვიდებელი პოზების დროს. გადადით პოზის შესაცვლელად ყოველ 30 წუთში.
- უყურეთ ამაღელვებელ ფილმს, რომ მიიღოთ ადრენალინი.
- არ დალიოთ ბევრი სოდა, ყავა ან ჩაი, რათა არ დაიძინოთ.
გაფრთხილება
- ხშირად ნუ დარჩებით გვიანობამდე, რადგან კარგი ძილი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჯანსაღი სხეულის შენარჩუნებაში.
- დარწმუნდით, რომ მეორე დღეს არ გჭირდებათ სკოლაში სიარული.
