უკვე შუადღეა და თქვენ უკვე ძალიან დაიღალეთ. თქვენ იბრძვით იმისთვის, რომ გაიღვიძოთ, მაგრამ უშედეგოდ და არ იცით რა უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ არ დაიძინოთ არასწორ დროს. თუ გსურთ ისწავლოთ რამდენიმე გზა, რომელიც დაგეხმარებათ გაიღვიძოთ და გქონდეთ მეტი ენერგია, განაგრძეთ კითხვა.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 5 -დან: თქვენი გრძნობების სტიმულირება
ნაბიჯი 1. სტიმულირება თქვენი გრძნობები
გაღვიძების ყველაზე მარტივი გზა არის თქვენი გრძნობების სტიმულირება. ბევრი რამის გაკეთება შეგიძლიათ იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენი ყურები, თვალები და ცხვირიც კი გაღვიძებული და აქტიური იყოს. რაც უფრო მეტი სხეულის ნაწილია გაღვიძებული, მით უფრო ნაკლებია ალბათობა იმისა, რომ დაიძინოთ. აქ არის რამოდენიმე რამ, რაც უნდა სცადოთ:
- ჩართეთ რაც შეიძლება მეტი ნათურა. თუ ბევრი შუქი არ არის, განათავსეთ თავი სინათლის წყაროსთან ახლოს.
- დალიეთ კანფეტი ან რეზინა, რომ გააღვიძოთ პირი.
- სუნი პიტნის ზეთით გაიღვიძეთ თქვენი სუნი.
- თუ თქვენ ხართ ისეთ ადგილას, სადაც შეგიძლიათ მოუსმინოთ მუსიკას, მოუსმინოთ ჯაზს, ჰიპ-ჰოპს ან მსუბუქ როკს. მოუსმინეთ ისეთ რამეს, რაც გაგრძნობინებთ, რომ ყურები არ შეგიშლით.
- თუ თვალები გტკივა, დაისვენე და შეხედე კედელს ან ფანჯრიდან.
მე –5 ნაწილი 5: თქვენი სხეულის ფხიზლად ყოფნა
ნაბიჯი 1. შეინახეთ თქვენი სხეული ფხიზლად
თქვენი გრძნობების სტიმულირების გარდა, თქვენ შეგიძლიათ მოატყუოთ თქვენი სხეული უფრო ფხიზლად, ვიდრე რეალურად გრძნობთ. გადაადგილება, ყურის ბუდეების შეხება ან ხელების ერთმანეთზე გაშლა შეიძლება გაგრძნობინოთ და გაიღვიძოთ. აქ არის რამოდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი სხეულის უფრო ფხიზლად შესანარჩუნებლად:
- დაიბანეთ სახე ცივი წყლით. ეცადე თვალები გაახილო, სანამ სახე დაიბანე, მათ ზიანის მიყენების გარეშე.
- ნაზად მიიზიდე ყურის ბიბილო.
- დაიჭირეთ წინამხრები ან მუხლების ქვეშ.
- გააკეთე მუშტი ორივე ხელით და შემდეგ გახსენი. გაიმეორეთ ათჯერ.
- მსუბუქად დააწექით ფეხებს იატაკზე.
- გაჭიმეთ ხელები, ხელები და ფეხები.
- მხრები გადაატრიალე.
- გადი გარეთ და შეავსე ფილტვები სუფთა ჰაერით.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ თქვენი სხეული აქტიური
თქვენ არ გჭირდებათ მარათონის სირბილი, რომ იყოთ აქტიური. მხოლოდ მცირე ფიზიკურ აქტივობას შეუძლია თქვენი სხეულის გაღვიძება. არსებობს გზები თქვენი „აქტივობის“დონის გასაზრდელად, თუნდაც სკოლაში ან სამსახურში, და მხოლოდ რამდენიმე წუთის ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება დრამატული გავლენა მოახდინოს თქვენი სხეულის „გააქტიურებაზე“. სხეულის ამოძრავება არის საშუალება, უთხრათ თქვენს სხეულს, რომ ახლა ძილის დრო არ არის. აქ არის რამოდენიმე რამ რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ:
- გამონახეთ დრო სასეირნოდ, როცა ეს შესაძლებელია. თუ სამსახურში ხართ, გრძელი გზა გაიარეთ შესასვენებელ ოთახში, ან გაიარეთ ქუჩა ყავის დასალევად. თუ სკოლაში ხართ, გაისეირნეთ დიდხანს, როდესაც აპირებთ მომდევნო გაკვეთილს, ან იარეთ კაფეტერიაში, სანამ საჭმელად დაჯდებით.
- გამოიყენეთ ლიფტის ნაცვლად კიბეები, როდესაც ეს შესაძლებელია. მე –15 სართულზე რომ არ დადიხარ, კიბეების აწევა უფრო მეტ ენერგიას მოგცემს, ვიდრე ლიფტში დგომა. თქვენი პულსი გაიზრდება და გაღვიძებული იქნება.
- დრო დაუთმეთ ათი წუთის განმავლობაში სიარულისას, როცა შეძლებთ.
- როდესაც თქვენ ვერ შეძლებთ სკოლაში ან სამსახურში "საქმიანობის გაკეთებას", ჩვევად აქციეთ რეგულარულად აქტიურობა, სულ მცირე ოცდაათი წუთის განმავლობაში. დადასტურებულია, რომ ყოველდღიური ვარჯიში ზრდის ენერგიის დონეს და გეხმარებათ სიფხიზლის შენარჩუნებაში.
ნაწილი 5 -დან 3: საკვების გამოყენება სიფხიზლისთვის
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ დღე ჯანსაღი საუზმით
მიირთვით კვერცხი, ინდაური და მსუბუქი სადღეგრძელო. ან სცადეთ შვრიის ფაფა და იოგურტი. დაამატეთ მწვანილი თქვენს საუზმეს, როგორიცაა ისპანახი, ნიახური ან კომბოსტო. თუ არ გრძნობთ თავს კომფორტულად ბევრი ბოსტნეულის საუზმეზე, გააკეთეთ სმუზი, ან მიირთვით სმუზი სკოლაში ან სამსახურში წასვლამდე.
ნაბიჯი 2. ჭამე კარგად
სწორი საკვების მიღებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი ენერგია, გახადოს უფრო ფხიზელი და მოგცეთ ენერგია აქტივობისთვის. არასწორმა საკვებმა შეიძლება დაღლილობა, სისავსე ან კიდევ უფრო დაღლილობა გაგრძნობინოთ, ვიდრე თუ არ ჭამთ. აქ არის რამოდენიმე რჩევა იმისთვის, რომ სწორად იკვებოთ თქვენი ენერგიის გასაზრდელად და დაღლილობისგან დასაცავად:
- არ მიირთვათ დიდი ნაწილი. უმჯობესია ჭამოთ მცირე ულუფებით და ჭამოთ, როცა შიმშილის გრძნობა გაქვთ. მოერიდეთ მძიმე საკვების, სახამებლის შემცველ საკვებს, ცხიმიან საკვებს და ალკოჰოლს. ამ ტიპის საკვები უფრო დაგღლის და დაგიღალებთ საჭმლის მონელებას.
- არ გამოტოვოთ კვება. მაშინაც კი, თუ დაღლილი ხართ და მადა არ გაქვთ, ჭამა კიდევ უფრო დაგღლის.
ნაბიჯი 3. მოიტანეთ მაღალი ცილის საჭმელი, როგორიცაა ნუში ან კეშიუ
წაიღეთ ხილი თქვენთან ერთად, სადაც არ უნდა წახვიდეთ. არა მხოლოდ იმიტომ, რომ ის ჯანსაღია, არამედ ხილი ხელს შეგიშლით სურვილისამებრ მიირთვათ საჭმელები, რომლებიც შეიცავს უამრავ შაქარს.
მიირთვით არაქისის კარაქით და ნიახურით ან იოგურტით
ნაბიჯი 4. საჭიროების შემთხვევაში მოიხმარეთ ცოტაოდენი კოფეინი
კოფეინი დაგეხმარებათ გაღვიძებაში, მაგრამ თუ ძალიან ბევრს სვამთ ან ძალიან მალე, ამან შეიძლება თავის ტკივილი გამოიწვიოს. დალიეთ ჭიქა ჩაი ან ყავა, როდესაც დაგჭირდებათ, და დალიეთ მაშინვე, წინააღმდეგ შემთხვევაში გექნებათ თავის ტკივილი ან კუჭის გაღიზიანება.
მოერიდეთ ენერგეტიკულ სასმელებს. მიუხედავად იმისა, რომ სასმელს ექნება სწრაფი ეფექტი თქვენი სხეულის "გაღვიძებისთვის", ამის შემდეგ ის დაღლილობას მოგანიჭებთ და ასევე შეაფერხებს ძილის უნარს, რაც მომდევნო ღამეს უფრო დაგღლის
ნაბიჯი 5. დალიეთ ცივი წყალი
დალიეთ დიდი რაოდენობით. სითხის ადექვატური მიღება გაღვიძებს.
ნაწილი 5 -დან 4: გონების გაღვიძება
ნაბიჯი 1. დაიცავით თქვენი გონება
თქვენი სხეულის ფხიზლად და ფხიზლად ყოფნა არ მოითხოვს რაიმე ძალიან რთულს, თუ თქვენი გონება ყოველთვის "დინებაზეა". გონების სიფხიზლისთვის, თქვენ უნდა იფიქროთ აქტიურად, სანამ საუბრობთ ან უსმენთ რას ამბობს თქვენი მასწავლებელი. აქ არის რამოდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ გონების სიფხიზლისთვის:
- თუ კლასში ხართ, მიეცით დამატებითი ქულები მოცემულ გაკვეთილებს ყურადღების მიქცევისთვის. ჩაწერეთ რასაც მასწავლებელი გეუბნებათ, თუ გჭირდებათ ხელახლა წაკითხვა, რომ კონცენტრირებული იყოთ. აწიეთ ხელი და უპასუხეთ დასმულ კითხვებს. თუ რაიმე ცნებით ხართ დაბნეული, ჰკითხეთ. თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაიძინოთ სანამ თქვენს მასწავლებელს ესაუბრებით.
- თუ სამსახურში ხართ, ესაუბრეთ კოლეგებს სამუშაოსთან დაკავშირებულ დავალებებზე, ან შეეცადეთ დაიწყოთ საუბარი ისტორიის ან პოლიტიკის, ან თქვენი ოჯახის შესახებ, სანამ დასვენება გაქვთ.
- თუ გიჭირთ სახლში გაღვიძება, დაურეკეთ მეგობარს ან მოუსმინეთ საინტერესო რადიო გადაცემას.
- ამოცანების შეცვლა. გონების აქტიური შესანარჩუნებლად, შეეცადეთ შეცვალოთ დავალებები რაც შეიძლება ხშირად. თუ სკოლაში ხართ, ამის გაკეთება შეგიძლიათ ახალი კალმით წერას, ჰაილაითერის გამოყენებას ან სასმელის საყიდლად ადგომას. როდესაც სამსახურში ხართ, დაისვენეთ აკრეფიდან ფოტოკოპირებამდე ან არქივამდე.
ნაბიჯი 2. დაიძინე
სახლში ხართ თუ სამსახურში, 5-20 წუთიანი ძილი დაგეხმარებათ თქვენი სისტემის გაძლიერებისათვის, რომელიც მას სჭირდება გასაგრძელებლად. ამაზე მეტხანს ძილი მოგცემთ დაღლილობის შემდგომ და ასევე გაგიძნელებთ ღამით ძილს. აქ მოცემულია, თუ როგორ უნდა გამოიყენოთ იგი პრაქტიკაში:
- იპოვნეთ კომფორტული ადგილი. როდესაც სახლში ხართ, საწოლი იდეალურია და თუ სამსახურში ხართ, დაეყრდენით თქვენს სავარძელს.
- მინიმუმამდე დაიყვანეთ ყურადღება. გამორთეთ ტელეფონი, დახურეთ კარი და ყველაფერი გააკეთეთ იმისთვის, რომ თქვენს გარშემო მყოფებმა იცოდნენ, რომ გძინავთ.
- გაღვიძებისთანავე, ღრმად ჩაისუნთქეთ და დალიეთ ჭიქა წყალი და ცოტაოდენი კოფეინი, რომ გაახალისოთ. სამი წუთის განმავლობაში იარეთ სხეულის მოძრაობისთვის.
ნაბიჯი 3. შეხედეთ მოციმციმე ფერებს
ჩამოტვირთეთ პროგრამა თქვენს სმარტფონში, რომელიც აჩვენებს ნათელ ფერებს, რომლებიც ანათებს. ამან შეიძლება გაააქტიუროს ტვინში არსებული რეცეპტორები/უჯრედები, რომლებიც სიგნალს გაძლევთ რომ დარჩეთ ფხიზლად. ეს არის ასევე მიზეზი იმისა, თუ რატომ გამოიყენოთ iPad და ა. ძილის წინ შეიძლება შეაფერხოს თქვენი კარგი ძილის უნარი.
ნაწილი 5 -დან 5: ცხოვრების წესის ფაქტორების შეცვლა
ნაბიჯი 1. თავიდან აიცილეთ მომავალი პრობლემები
მიუხედავად იმისა, რომ ეს ხრიკი შეიძლება დაგეხმაროთ, როდესაც თქვენ ხართ მოწყვეტილი, უმჯობესია ააწყოთ ცხოვრების წესი, რომელიც დაგეხმარებათ არ აიძულოთ თავი გააღვიძოთ, რადგან ძალიან დაღლილი ხართ. აქ არის რამოდენიმე გზა ამის გაკეთება:
- ეცადეთ დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, რათა შექმნათ ჯანსაღი რუტინა თქვენი სხეულისთვის.
- დაიწყეთ დღე კარგი დილის რუტინით, რომელიც გაგაუმჯობესებს და მზად იქნება დანარჩენი დღისთვის.
- Პასუხისმგებლობის აღება. ნუ დარჩებით დილის სამ საათამდე, თუ იცით, რომ მზად უნდა იყოთ სამუშაოდ ან სკოლაში წასასვლელად სულ რამდენიმე საათში.
- თუ დაიღალეთ, რადგან გამოცდის შესასრულებლად მთელი ღამე მოგიწევთ გაღვიძება, სცადეთ სასწავლო გრაფიკი ისე, რომ შემდეგ ჯერზე აღარ დაგჭირდეთ მთელი ღამის სწავლა. ადამიანების უმეტესობას არ შეუძლია მიიღოს ინფორმაცია დაღლილობისას.
- თუ თქვენ რეგულარულად გიჭირთ ძილი და გრძნობთ, რომ გიჭირთ მთელი დღე გაღვიძება, მაშინ უნდა მიმართოთ ექიმს იმის დასადგენად, გაქვთ თუ არა ძილის დარღვევა.
Რჩევები
- ნუ იტყვი საკუთარ თავს: "მე მხოლოდ თვალებს ვისვენებ". თქვენ თითქმის აუცილებლად დაიძინებთ!
- ცივმა შხაპმა შეიძლება გაღვიძებაში დაგეხმაროს, თბილმა შხაპმა კი შეიძლება დაგაძინოს.
- არ ჩადოთ ზედმეტად კომფორტული არაფერი, მაგალითად ლეიბი, საყვარელი სკამი ან საწოლი. დაჯექით ლითონის სკამზე ან იატაკზე.
- გააკეთე ის, რაც ნამდვილად გსიამოვნებს; რაც უფრო მეტად ხართ ჩართული, მით უფრო ნაკლებია ალბათობა იმისა, რომ დაიძინოთ.
- არ წაიკითხო, რადგან ის გონებას დაისვენებს. ნუ იწვები საწოლზე - ის ასევე დაისვენებს შენს გონებას.
- სცადეთ ითამაშოთ თქვენი საყვარელი თამაში თქვენს ტელეფონზე ან ტაბლეტზე.
- ტელევიზიის ყურება ნაკლებად დამაფიქრებელი ან ყურადღების მიპყრობაა და შეიძლება დაგეძინოს. თუ თქვენ ცდილობთ გაღვიძებას, ჩართეთ რადიო ტელევიზიის ნაცვლად.
- მიირთვით საჭმლის საჭმელი. საკვები ააქტიურებს გონებას.
გაფრთხილება
- თუ გზაზე გეძინებათ, "გაიწიეთ". ძილიან დროს ავტომობილის მართვა ისეთივე საშიშია, როგორც მთვრალი და შეიძლება ფატალურიც იყოს.
- მუდმივად ღამით საკმარისი ძილი არ არის კარგი თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ძილის ხანგრძლივმა ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ჰალუცინაციები, მეტყველების დარღვევა, თავბრუსხვევა და წუწუნი.
- თუ თქვენ გიჭირთ ძილი ყოველ ღამე და გიჭირთ ყოველ დღე გაღვიძება, მიმართეთ ექიმს.
