როგორ გავაგრძელოთ ეფექტურად გვიან (სურათებით)

2024 ავტორი: Jason Gerald | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 11:21

მთელი ღამე გაღვიძება არ არის ადვილი საქმე, იქნება ეს მაშინ, როდესაც გინდა ღამე გაათენო სხვის სახლში გასართობად ან სწრაფად ისწავლო დასკვნით გამოცდაზე. თუ თქვენ ნამდვილად გინდათ მთელი ღამე გაათენოთ, თქვენ უნდა მოემზადოთ დროზე ადრე, იკვებოთ სწორად, დაიცვათ სწორი დიეტა და გააქტიუროთ როგორც გონება, ასევე სხეული. თუ გსურთ იცოდეთ როგორ გაათენოთ მთელი ღამე, მიჰყევით ამ სამ მარტივ ნაბიჯს.

ნაბიჯი

3 მეთოდი 1: გეგმის შედგენა

ნაბიჯი 1. დაისვენეთ ბევრი წინა ღამით

სხეულისთვის გაცილებით ადვილია ღამის უძილოდ გატარება, ვიდრე ღამის გარეშე და ღამით უძილობისა, ამიტომ შეადგინეთ გეგმა, რომ რაც შეიძლება მეტი დაიძინოთ წინა ღამით.

• წადი დაიძინე წინა ღამით. თუ გვიან გაიღვიძებთ, ცოტა დაღლილი იქნებით, როცა დროა გვიანობამდე დაიწყოთ.
• შეეცადეთ არა მხოლოდ მართლაც ადგეთ გვიან, არამედ დაიძინოთ ცოტა ადრე წინა ღამით. თუ დაიძინებთ წინა ღამით 9 საათზე, თქვენი სხეული იმ დროს დაიწყებს დაღლას.

• თუ შეგიძლია, დაიძინე რამდენიმე საათით ადრე, სანამ გვიანობამდე დარჩენას აპირებ. ეს მეთოდი უზრუნველყოფს დამატებით დასვენებას და დამატებით ენერგიას.

  

ნაბიჯი 2. დღის განმავლობაში კარგად ჭამე

თუ გვიან გაღვიძება გინდათ, უნდა მიირთვათ დღეში სამი ჯანსაღი და დაბალანსებული კვება გვიანობამდე, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი სხეული იგრძნობს დაღლილობას არაჯანსაღი საკვებისგან ან დაღლილობის გამო არასაკმარისი ჭამისგან. აქ არის საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ წინა დღეს:

• მიირთვით ჯანსაღი და სრული საუზმე. მიირთვით ჯანსაღი ნახშირწყლები, როგორიცაა შვრიის ან მარცვლეულის მარცვლეული, ცილები, როგორიცაა მჭლე ინდაური ან ლორი, ხილი და ბოსტნეული. დაამატეთ იოგურტი ან რბილი ყველი თქვენს მენიუში.
• მიირთვით ჯანსაღი სადილი. მიირთვით სენდვიჩი, რომელიც შედგება მთლიანი მარცვლეულის პურისა და მოხარშული კვერცხისგან, ან სალათი ავოკადოს, სტაფილოს, კიტრისა და პომიდვრისგან. რასაც ჭამთ, უნდა გაზარდოთ თქვენი ენერგია დუნეობის გარეშე.
• მიირთვით სწორი ვახშამი, რათა მთელი ღამე გაათენოთ. ეს არის ბოლო კერძი, რომელსაც ღამით გასათენებლად ემზადებით, ასე რომ ნუ დაკარგავთ მას. მოერიდეთ ცხიმიან ან ცხიმიან საკვებს, რომელიც გაგრძნობინებთ შეშუპებას ან სავსეს. ამის ნაცვლად, მიირთვით ქათამი ან ინდაური, კუსკუსი (სემინარისგან დამზადებული კვება (ხორბლის რძის თესლი)), მარცვლეულის მაკარონი, ხილი და ბოსტნეული. დარწმუნდით, რომ ჭამთ ნახშირწყლებს ენერგიისა და ცილისთვის, როგორიცაა სოიო, ქათამი ან ლორი.
• მოერიდეთ კოფეინირებულ სასმელებს ან მძიმე შაქრიან საკვებს. თუ თქვენ დალევთ ყავას მთელი დღის განმავლობაში ან მიირთმევთ ტკბილ საჭმელს კანფეტის მსგავსად, მაშინ სადილის შემდეგ თავს სუსტად და ძილში იგრძნობთ.

ნაბიჯი 3. საღამოს ჯანსაღი საკვების მომზადება

მოამზადეთ რამოდენიმე ჯანსაღი საჭმელი, რომლის ჭამაც შეგიძლიათ თუ ღამით მშიერი ხართ და შეინახეთ ჯანსაღი საკვები მაცივარში, თუ აპირებთ ღამის გათევას სახლში. აქ არის რამოდენიმე საკვები, რომელიც უნდა გახსოვდეთ ღამით გაღვიძების დაგეგმვისას:

• ჯანსაღი ბოსტნეული. სტაფილო და ნიახური ნაჭერი შესანიშნავი საჭმელია, რომელიც არ მოგბეზრდებათ. შეგიძლიათ ნიახური მიირთვათ ცოტაოდენი არაქისის კარაქით.
• ჯანსაღი ხილი. ვაშლი და ბანანი ადვილი სატარებელია და ენერგიას მოგანიჭებთ.
• თხილი. ნუში, კაკალი, კეშიუ, ცილის უგემრიელესი და მკვებავი წყაროა.
• თუ სახლში ხართ, დარწმუნდით, რომ ქათამი, ტოფუ ან ინდაური შეინახეთ მაცივარში, ასევე ჯანსაღი მაკარონი ან კუკუსი, რომ მოამზადოთ ცოტაოდენი.

მეთოდი 2 -დან 3: იყავით გაფრთხილებული

ნაბიჯი 1. სტიმულირება თქვენი სხეულის

არსებობს რამოდენიმე პატარა ხრიკი, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ სხეულის სტიმულირება და მთელი ღამის განმავლობაში სიფხიზლის შენარჩუნება. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაიძინებთ, თუ თქვენი სხეულის ნაწილები აქტიურია და მუშაობს.

• გაჭიმვა. წინამხრის, ხბოს და მაჯის გაჭიმვა გახდის თქვენს სხეულს უფრო აქტიურ და მოდუნებულს.

  

• გადააბრუნეთ მხრები წინ და უკან და გადააბრუნეთ თავი გვერდიდან გვერდზე.

• გააკეთეთ სწრაფი მასაჟი ხელებზე.

  

• დადე ფეხები იატაკზე.

• თუ მართლა გძინავს, დაიჭირე თავი ან ენა დაკბინე.

  

• ნაზად გაიყვანეთ ყურის ბიბილო

• დაღეჭეთ რეზინა ან დაასხით პიტნა, რომ თქვენი პირი აქტიური იყოს.

  

• თუ თვალები დაიღალეთ, დაისვენეთ ფანჯრის ან ახალი ადგილის ყურებით.
• გააქტიურეთ თქვენი ხუთი გრძნობა. ჩართეთ ნათელი შუქები და დაუკარით მუსიკა ოდნავ ხმამაღალი რიტმით, რომ გააღვიძოთ თქვენი გრძნობები.

ნაბიჯი 2. გონების სტიმულირება

გონების სიფხიზლის შენარჩუნება ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც სხეულის სტიმულირება. გონების სიფხიზლისთვის, თქვენ ყოველთვის უნდა შეცვალოთ საქმიანობა და გონებრივად დაკავებული იყოთ იმაში, რასაც აკეთებთ. აქ მოცემულია, თუ როგორ უნდა მოახდინოთ გონების სტიმულირება:

• Ყურადღებით. მიაქციეთ ყურადღება ყველაფერს, რაც თქვენს ირგვლივ ხდება და დაუსვით კითხვები, თუ რამე ვერ გაიგეთ, მაგალითად, პასაჟი სახელმძღვანელოში, რომელიც თქვენ ვერ გაიგეთ სწავლის დროს.
• დაიწყეთ საუბარი. თუ თქვენ სწავლის პროცესში ხართ, რა თქმა უნდა, ადვილია გარშემომყოფებთან საუბარი. თუ სახლში ხართ და ცდილობთ გვიანობამდე დარჩეთ, დაურეკეთ მეგობარს, რომელსაც უყვარს გვიან გაღვიძება ან სწრაფი საუბარი მეგობართან ინტერნეტით.
• დაკავებული იყავი. თუ უყურებთ ფილმს, ჰკითხეთ საკუთარ თავს ამის შესახებ, რათა დარწმუნდეთ, რომ გესმით შეთქმულება.
• ნება არ მოგცეთ დაიძინოთ. თუ უყურებთ ტელევიზორს ან საუბრობთ, დარწმუნდით, რომ კონცენტრირებული ხართ იმაზე, რასაც აკეთებთ და ნუ ოცნებობთ.

ნაბიჯი 3. ალტერნატიული აქტივობები

თუ გსურთ მთელი ღამე გაათენოთ, ყოველთვის უნდა შეცვალოთ საქმიანობა, რომ იყოთ სუფთა და არ დაიძინოთ თქვენი სხეული. არის რამოდენიმე ცვლილება, რომელიც დაგეხმარებათ გაათენოთ მთელი ღამე.

• შეცვალეთ საქმიანობა ყოველ სამ წუთში. თუ თქვენ უყურებთ ფილმს თქვენი ყოფნის დროს, წადით ტუალეტში ან მიირთვით საჭმელი. თუ თქვენ სწრაფად სწავლობთ გამოცდისთვის, შეცვალეთ თქვენი რვეულის შესწავლა სასწავლო ბარათებით.

  

• შეცვალეთ განწყობა. თუ შეგიძლია განწყობის შეცვლა, გაგიადვილდება სტიმულირება. თუ გამოცდისთვის სწრაფად სწავლობთ, გადადით ბიბლიოთეკის ან საერთო საცხოვრებლის სხვა ნაწილში. თუ ღამით დარჩებით, მოიწვიეთ მეგობრები, რომ შეიკრიბონ სხვადასხვა ოთახებში.
• შევიკრიბოთ იმავე ოთახის სხვა ნაწილში. თუ თქვენი მეგობრის საახალწლო წვეულებაზე გეძინებათ, გადადით დივანიდან სამზარეულოში და განაგრძეთ საუბარი თქვენს მეგობართან. თუ კვლავ უნდა იჯდეთ, აირჩიეთ სხვა ადგილი.

ნაბიჯი 4. შეასრულეთ მსუბუქი ვარჯიში

მიუხედავად იმისა, რომ მხოლოდ დაღლილს იგრძნობთ, თუ დაძაბულ დროს დაიწყებთ დაძაბულ ვარჯიშს, ათი წუთიანი მსუბუქი ვარჯიშის შესრულებამ შეიძლება გააღვიძოს თქვენი სხეული და შეახსენოს თქვენს გონებას: "ჰეი, ჯერ არ არის ძილის დრო". აქ არის რამოდენიმე რამ რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ:

• თუ წვეულებაზე ხართ, გამოიყენეთ კიბეები აბაზანაში ასასვლელად, ვიდრე აბაზანა უფრო ახლოსაა.
• გაატარეთ ათი წუთი გასეირნება სახლის გარეთ ან შიგნით, რომ გააღვიძოთ თქვენი გრძნობები.

• თუ ოთახში მარტო ხართ, გააკეთეთ ხტუნვის ჯეკი 30 -ჯერ ან გაუშვით ადგილზე ორი წუთის განმავლობაში.

  

მეთოდი 3 – დან 3 – დან: სწორი დიეტის დაცვა

ნაბიჯი 1. დალიეთ კოფეინირებული სასმელები, როდესაც დალიეთ

მიუხედავად იმისა, რომ კოფეინმა შეიძლება უფრო სუსტი და დაღლილი გახადოს, ვიდრე ოდესმე, თუ ღამით უნდა გაატაროთ დრო და თვალები დაგიმძიმდეთ, დროა დალიოთ კოფეინის შემცველი სასმელი.

• დაიწყეთ ჭიქა შავი ჩაი. გვერდითი მოვლენები არ არის ისეთი ძლიერი, როგორც ყავა.

  

• თუ უკვე ძლიერი ყავის მსმელი ხართ, დალიეთ ერთი -ორი ჭიქა ყავა.

  

• თუ მართლა სასოწარკვეთილი ხართ, დალიეთ ენერგეტიკული სასმელი. ეს რა თქმა უნდა გაზრდის თქვენს ენერგიას ერთი ან ორი საათის განმავლობაში, მაგრამ ამის შემდეგ სისუსტის განცდა შეიძლება იყოს მნიშვნელოვანი. თქვენ უნდა გქონდეთ გარკვეული გამოცდილება ენერგეტიკულ სასმელებთან დაკავშირებით, სანამ მთელი ღამე გაათენებთ.

  

ნაბიჯი 2. მიირთვით სწორი საკვები

როდესაც თქვენ ცდილობთ გაათენოთ მთელი ღამე, თქვენ უნდა ჭამოთ საკმარისი იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ ჯანსაღი ენერგია, მაგრამ არა იმდენად, რომ თავი უძრავად და სუსტად იგრძნოთ. თუ თქვენ მიირთვით სამი ჯანსაღი კვება, მაშინ არ უნდა იყოთ ისეთი მშიერი, როცა მთელი ღამე გძინავთ, მაგრამ მაინც არსებობს საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ გვიან გაღვიძებაში, თუ რამის ჭამა გსურთ.

• მიირთვით მოხარშული კვერცხი ან რბილი მოხარშული კვერცხი, თუ სახლში ხართ.

  

• მიირთვით მუჭა ნუში, კეშიუ ან პეკანი.
• მიირთვით ხრაშუნა ვაშლი, ნიახური ან სტაფილოს ნაჭრები. ამ საკვების ჭამა თქვენს პირს ამოძრავებს და თქვენ უფრო ფხიზლად იქნებით.
• მიირთვით სადღეგრძელოს ნაჭერი პატარა არაქისის კარაქით.
• თუ გსურთ ჭამოთ რაიმე სადილის შემდეგ, ეცადეთ მიირთვათ ჯანსაღი ნახშირწყლები, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი და ცილა, როგორიცაა ინდაური. თუ თქვენ ვერ გაუძლებთ სურვილს, შეუკვეთოთ საკვები გარედან, შეარჩიეთ საკვები, რომელიც არ არის ძალიან ცხიმიანი ან ცხიმიანი.

ნაბიჯი 3. დალიეთ ბევრი წყალი

დატენიანებული დარჩენა დაგეხმარებათ გვიან დარჩენა მნიშვნელოვნად. დალიეთ ჭიქა ყინულიანი წყალი სხეულის გასაღვიძებლად და ხშირად დალიეთ წყალი, რომ შეინარჩუნოთ სხეული დატენიანებული და განახლებული.

ბევრი წყლის დალევა გახდება ხშირი ტუალეტში. ეს მეთოდი ასევე დაგეხმარებათ არ დაიძინოთ

Რჩევები

• დაასხით წყალი სახეზე. თუ გარეთ ცივა, შემოუშვით გრილი ჰაერი ოთახში და გაისეირნეთ ეზოში. გააცივეთ თუ დაღლილობას გრძნობთ. ეს მეთოდი გაგაღვიძებთ.
• არ დაგავიწყდეთ წყლის დალევა ყინულით. დეჰიდრატაციამ შეიძლება დაღლილობა მოგცეთ.
• იპოვნეთ გზები, რომ დაკავდეთ საკუთარი ხელით.
• მიიღეთ სუფთა ჰაერი, რადგან მას შეუძლია გაიღვიძოს, მოიცილოს თავის ტკივილი და გაიწელოს.
• იმოძრავეთ და ივარჯიშეთ რომ გაიღვიძოთ.
• ყოველთვის მიირთვით მცირე კვება.
• გაარკვიეთ, რატომ გაათენეთ მთელი ღამე. მომაბეზრებლად რომ გამოიყურებოდეს? ქაღალდის დავალების შესრულება? მოაწყეთ თავი, რომ დარჩეთ მოტივირებული.
• თუ ტელეფონი გაქვთ, შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ თამაშები ტაძრის გასაშვებად თამაშების მსგავსად.
• თუ თქვენ გაქვთ Netflix ანგარიში, შეგიძლიათ უყუროთ უამრავ ფილმს/სატელევიზიო შოუს სიფხიზლისთვის. მე გირჩევთ უყუროთ უცხოურ საშინელებათა ფილმებს, რადგან შიში გაგაღვიძებთ. თუ ფილმი არის ორიგინალური ფილმი საზღვარგარეთიდან და არა ამერიკული ფილმის რიმეიქი, მაშინ ყურადღება უნდა მიაქციოთ და წაიკითხოთ თარგმანი.
• მიირთვით ჯანსაღი დიეტა, დამუშავებულმა საკვებმა შეიძლება მოგანიჭოთ ავადმყოფობა.
• მიიღეთ ცივი შხაპი.

გაფრთხილება

• თუ ხშირად გძინავთ, შესაძლოა დაიწყოთ უარყოფითი გვერდითი მოვლენები. თქვენ არღვევთ ძილის რეჟიმს და კარგავთ REM (თვალის სწრაფი მოძრაობა) ძილს ან ძილს თვალის შემთხვევითი, სწრაფი მოძრაობებით! თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ჰალუცინაციები. ნუ დარდობ ძალიან გვიან.
• არ დალიოთ ენერგეტიკული სასმელები. ენერგეტიკული სასმელები საზიანოა გულისთვის და საბოლოოდ გაგამხნევებთ.