უნარი შეასრულოს წინ მოძრავი მოძრაობა (წინა გასვლა) არის ერთ – ერთი ძირითადი უნარი, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ტანვარჯიშის ვარჯიშისას. ეს მოძრაობა უნდა აითვისოს სხვა, უფრო რთული მოძრაობების განხორციელებამდე, როგორიცაა წინ გადაწევა იატაკზე შეხებით ან მის გარეშე. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ძალიან რთულად გამოიყურება, წინ გადალახვა ადვილი დასაუფლებელია. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დაეუფლოთ 2 პოზას, კერძოდ ხელის დასაწერად და კაიაკს. შემდეგ, შეასრულეთ ორივე პოზა მოძრავი და კონტროლირებადი გზით. თუ გსურთ დაეუფლოთ წინსვლას ერთ დღეში, ივარჯიშეთ მოთმინება, სწორი ტექნიკა და უსაფრთხო გზები ტრავმის თავიდან ასაცილებლად და შიშის დასაძლევად!
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: ივარჯიშეთ უსაფრთხო გზით
ნაბიჯი 1. იპოვნეთ უსაფრთხო ადგილი პრაქტიკისათვის
ვარჯიშის დაწყებამდე იპოვეთ სივრცე, რომელიც საკმარისად ფართოა იმისათვის, რომ განახორციელოთ სხვადასხვა მოძრაობები და გამოიყენოთ ახალი ტექნიკა ტრავმის მიღების შესახებ ფიქრის გარეშე. იპოვნეთ ადგილი, რომელიც საკმარისად ფართოა თქვენთვის თავისუფლად გადაადგილებისთვის. თუ გსურთ ვარჯიში გარეთ, ეძებეთ ბალახი ან ქვიშა, რომ არ დაარტყათ მყარ საგანს დაცემისას.
- დარწმუნდით, რომ სავარჯიშო ადგილი არ არის ქვების, ბუჩქების ან ნამსხვრევებისგან, რათა არ დაშავდეთ.
- გაეცანით სკოლის დარბაზში ან გიმნაზიის სტუდიაში ვარჯიშის შესაძლებლობას.
- პარკები და სათამაშო ადგილები იატაკზე რეზინის ფურცლებით არის სრულყოფილი სხვადასხვა ტანვარჯიშის მოძრაობების უსაფრთხოდ შესასრულებლად.
ნაბიჯი 2. გყავთ ვინმე თანმხლები
მეგობარი, მშობელი ან ნათესავი თან ახლავს ვარჯიშს და დაგეხმარებათ რთული ან სარისკო მოძრაობების შესრულებაში. კომპანიონს შეუძლია მოგაწოდოთ ხელმძღვანელობა და მხარი დაუჭიროს თქვენს სხეულს ისე, რომ თქვენ ფოკუსირება მოახდინოთ ტექნიკაზე. ნებისმიერს შეუძლია იყოს თანამგზავრი. ასე რომ, დარწმუნდით, რომ არის ვინმე, ვინც ახლავს თქვენ პირველი ვარჯიშის შემდეგ.
- ვარჯიშის დაწყებამდე უთხარით თქვენს პარტნიორს, რომ მხარი დაუჭიროს ერთი ხელით კაიაკობისას და დაგეხმაროთ ფეხზე წამოდგომაში.
- დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ თანამგზავრი, რომელიც საკმარისად მაღალი და ძლიერია იმისთვის, რომ მხარი დაუჭიროს და აგიწიოთ, რათა კვლავ წამოდგეთ.
ნაბიჯი 3. იატაკზე დადეთ რამდენიმე ხალიჩა
სქელი ლეიბები ან ქაფიანი რეზინის ფურცელი დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები, თუ ვერ შეძლებთ სრულყოფილ პოზას. გარდა ამისა, სხეული არ გრძნობს ტკივილს დაცემისას. შეგიძლია ივარჯიშო ხალიჩის გარეშე, თუ კარგად ხარ. ჯერჯერობით გამოიყენეთ ხალიჩა სწავლის პროცესის დასაჩქარებლად, სანამ მზად არ იქნებით ვარჯიშის გარეშე.
- შეიძინეთ სპორტული დარბაზის ხალიჩა სპორტული აღჭურვილობის მაღაზიაში. სავარჯიშო დარბაზი შეიძლება გაშლილიყო იატაკზე და დაკეცილიყო, თუ გინდა მისი შენახვა ვარჯიშის დასრულების შემდეგ.
- თუ თქვენ არ გაქვთ ლეიბი, დადეთ იატაკზე სქლად დაკეცილი საბანი, თავის ბალიში ან დივნის ბალიში, რომ არ დაზარალდეთ დაცემისას.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ თქვენი შესაძლებლობების მაქსიმალურად
მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ გადაწყვეტილება დაეუფლონ წინსვლას ერთ დღეში, ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს. გაითვალისწინეთ, რომ დაზიანების რისკი იზრდება და ცუდი ჩვევები წარმოიქმნება, თუ ვარჯიშობთ სწორი ტექნიკის გააზრების გარეშე. მიეცით საშუალება 1-2 საათი ან მეტი ივარჯიშოს ნაკადის გადაადგილებისას სწორი ტექნიკის გამოყენებით. დარწმუნდით, რომ ვარჯიშობთ უსაფრთხოდ თქვენი შიშების მოსაშორებლად.
- დაისახეთ მოკლევადიანი მიზნები, რომელთა მიღწევაც გსურთ დღის განმავლობაში, მაგალითად, "მე შევძელი კაიაკინგის გაკეთება შუადღეს" ან "მე შევძელი ჩემი პირველი უპატრონო წინსვლა სადილის შემდეგ".
- ვარჯიშის დროს დაუთმეთ დასვენების დრო. წინსვლა არის ერთ -ერთი იმ ტანვარჯიშისაგან, რომელიც მოითხოვს დიდ ენერგიას, ასე რომ არ უნდა გაკეთდეს, თუ დაიღალეთ.
3 ნაწილი 2: უნარების ამაღლება
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ კუნთის სრული გაჭიმვა
ზოგიერთი ტანვარჯიშის მოძრაობა, მათ შორის წინსვლა, მოითხოვს მოქნილობას და ძალას მაჯებში, მხრებსა და ზურგში. ამიტომ, დაუთმეთ დრო გაჭიმვას ვარჯიშების ვარჯიშით, რათა გააძლიეროთ თქვენი კუნთები და სახსრები. ეს ნაბიჯი აუმჯობესებს სისხლის ნაკადს, ზრდის ენერგიას და აფართოებს თქვენს მოძრაობის დიაპაზონს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეასრულოთ რთული პოზა.
- გაასწორეთ ორივე ხელი ზემოთ და დაიხურეთ სხეული მარცხნიდან და მარჯვნივ წელიდან დაწყებული. დაწექით მუცელზე იატაკზე და დააჭირეთ პალმები იატაკს, რომ აწიოთ მკერდი ზურგის თაღის დროს. ეს სავარჯიშო ხელს უწყობს მაჯის მოქნევას ისე, რომ მას შეეძლოს სხეულის სწორად მხარდაჭერა.
- ნუ უგულებელყოფთ გათბობას და გაჭიმვას. ტრავმის რისკი იზრდება, თუ აიძულებთ შეასრულოთ რთული მოძრაობები, როდესაც თქვენი სხეული მზად არ არის.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ პირველი პოზა, კერძოდ, ხელისგული
წინ გადალახვის მოძრაობა უნდა დაიწყოს ხელის დასაწერად. ასე რომ, დარწმუნდით, რომ შეძლებთ ამ პოზის გაკეთებას სწორი ტექნიკით. ორივე პალმა იატაკზე დადეთ თითების წინ. ერთი ფეხი მაღლა ასწიეთ, შემდეგ კი შეაერთეთ ფეხები ვერტიკალურ მდგომარეობაში, სხეულისა და იდაყვის გასწორებისას. შეინარჩუნეთ წონასწორობა პალმებისა და მხრების პოზიციის მორგებით.
- ხელთათმანების ვარჯიშისას გამოიყენეთ კედელი ისე, რომ არ გადავარდოთ, როდესაც ხელისგულებზე დაისვენებთ ბრეკის მდგომარეობაში.
- იმის მაგივრად, რომ ხელები დაიჭიროთ საწყის პოზიციაზე, ხელები დაიწიეთ უკან, ისე რომ კაიაკზე დაკავდეთ. ეს ტექნიკა, რომელსაც წინა ლიმბერი ჰქვია, გეხმარებათ ფეხების კომფორტულად დაწევაში.
- გამოყავით 1-2 საათი ხელის დასაწერად და შემდეგ ზეციურ პოზაზე გადასასვლელად.
ნაბიჯი 3. დაეუფლეთ კაიაკის პოზას რაც შეიძლება კარგად
ზურგის თაღის დროს კაიანგის პოზა არის წინსვლის მეორე ნაწილი. დაწექით ზურგზე იატაკზე, ფეხები იატაკზე და ხელისგულები იატაკზე თქვენი თავის გვერდით. აწიეთ თქვენი სხეული იატაკიდან ისე, რომ მან შექმნას რკალი. მხარი დაუჭირეთ თქვენს სხეულს მკლავებისა და ფეხების გასწორებისას. ზურგის მოქნილობა, რომელიც საჭიროა კაიაკის პოზის შენარჩუნებისას, მნიშვნელოვანია, როდესაც ვარჯიშობთ წინსვლაზე.
- კონტრაქტი თქვენი glutes ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ kayaking როგორც საუკეთესო შეგიძლიათ.
- თქვენ არ გჭირდებათ კაიაკი ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში წინსვლისას. სავარჯიშო ფოკუსირება მოახდინე ცისკარიდან ადგომაზე, რათა კვლავ ადვილად იდგე.
ნაბიჯი 4. რამდენჯერმე გააკეთეთ კარტბორბალი
შეძლებისდაგვარად დაეუფლეთ ბორბლების მოძრაობას ისე, რომ ხელისგულებზე დასვენებისას შეძლოთ ფეხების მოქნევა ისე, რომ მზად იყოთ წინ წამოსვლისას ადგომა. მოათავსეთ პალმები იატაკზე მხრების სიგანეზე, ხოლო ფეხები სათითაოდ ასწიეთ ისე, რომ თქვენი სხეული ბრეკის მდგომარეობაში იყოს. შემდეგ, ჩამოწიეთ პირველი აწეული ფეხი საპირისპირო მიმართულებით, მეორე ფეხი შემდეგ.
- პირველი აწეული ფეხის დაჯდომის ტექნიკა გამოიყენება წინ გადალახვისა და საჭის ბორბლის შესრულებისას. წინსვლისას, თქვენ მხოლოდ ოდნავ უნდა შეცვალოთ თქვენი ბორბლის ტექნიკა ისე, რომ თქვენი სხეული იმავე მიმართულებით იყოს მიმართული, როდესაც დგახართ, ნაცვლად შემობრუნებისა.
- ხელის მტევნის მოძრაობისას ფეხების მოქნევისას კარტ -ბორბლის ტექნიკის მორგება თავს კომფორტულად გრძნობს ბრეკის პოზიციაზე.
მე –3 ნაწილი მე –3 – დან: წინ გადალახვის გაკეთება
ნაბიჯი 1. დახრილი წინ და განათავსეთ თქვენი პალმები იატაკზე
დადექით ერთ ფეხიზე იმ ფეხის უკანა მხარეს, რომლის ამოწევა გსურთ (მაგალითად, მარცხენა ფეხი). მოხარეთ წელიდან წინ და ორივე პალმა დადეთ იატაკზე 20-25 სმ-ით იმ ფეხის წინ, რომელზეც დგახართ. გაშალეთ ხელები და დარწმუნდით, რომ ისინი პარალელურია. თითები წინ მიიშვირე.
- გამოიყენეთ ხელის ბურთი თქვენი წონის შესანარჩუნებლად და შემდეგ გამოიყენეთ მთელი თქვენი პალმა თითებამდე, სანამ ფეხებს სათითაოდ ატრიალებთ ხელის დასაწერად.
- არ გადააადგილოთ ხელები გასეირნების დროს.
ნაბიჯი 2. ფეხები მაღლა ასწიეთ
რაც შეიძლება ძლიერად გადაატრიალეთ ქვედა ფეხი (მარცხენა ფეხი) ისე, რომ პოზიცია სწორი იყოს ზემოთ. ეს დარტყმა აამაღლებს თქვენს სხეულს ხელისგულზე. ფეხი, რომელიც გამოიყენება დასასვენებლად (მარჯვენა ფეხი) იატაკზე რაც შეიძლება დიდხანს. ფეხის მოქნევით გამოწვეული იმპულსი არის ენერგიის წყარო, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეუფერხებლად იმოძრაოთ გადაადგილების დროს, ხოლო გასწორებული ფეხი ემსახურება წონასწორობის შენარჩუნებას, რათა კვლავ შეძლოთ დგომა.
- ეცადეთ, რაც შეიძლება ძლიერად დაატრიალეთ ფეხები ისე, რომ საკმარისად სწრაფად იმოძრაოთ ისე, რომ კვლავ შეძლოთ ზეციდან ადგომა.
- თქვენ უნდა გქონდეთ ნდობა, რომ შეძლოთ წინსვლა. თქვენ ვერ შეძლებთ ამ ნაბიჯის კარგად დასრულებას, თუ ეჭვი გეპარებათ.
ნაბიჯი 3. გააკეთე handstand
მას შემდეგ რაც მარცხენა ფეხი ზემოთ აიწიეთ, აწიეთ მარჯვენა ფეხი ისე, რომ ის არ შეეხოთ იატაკს და თქვენ ბრეკის მდგომარეობაში ხართ. შეინარჩუნეთ წონასწორობა, როდესაც ფეხებს ისევ იატაკზე ასწევთ. გააქტიურეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი, მაგრამ შეინარჩუნეთ თეძოები და ფეხები მოდუნებული.
- თითები თანაბრად დააჭირეთ იატაკს, რომ შეინარჩუნოთ წონასწორობა და შეცვალოთ ტემპი, როდესაც ორივე ფეხი თავზეა.
- ჩვეულებრივი ხელჩანთისგან განსხვავებით, ნუ ააწყობთ ფეხებს. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები ერთმანეთისგან გაშლილია პირველივე ჯერზე, სანამ ისინი კვლავ არ შეეხებიან იატაკს.
ნაბიჯი 4. დაიხურეთ ზურგი კაიაკობის შესასრულებლად
ხელის დასაყრდენი პოზიციიდან, თაღოვანი ზურგით მოძრაობისას, მარცხენა ფეხი იატაკზე დაუშვით. დარწმუნდით, რომ თქვენი წონა კვლავ ეყრდნობა ხელისგულებს იატაკზე ფეხის მოსამზადებლად. ამ მოძრაობის შესრულებისას ყველაზე მნიშვნელოვანია, რომ ფეხები იატაკზე სათითაოდ მშვიდად და მოხდენილად შეასრულოთ კაიაკის შესასრულებლად.
- როდესაც მოძრაობთ კაიაკზე, შეხედეთ იატაკს თქვენი ხელისგულების წინ 15-20 სმ, რათა წონა შეინარჩუნოთ თქვენს ხელებზე. თქვენ შეგიძლიათ დაეცემა, თუ თქვენ იხილავთ ზემოთ ან ქვემოთ.
- გამოიყენეთ საწოლის ან დივნის პირას იმის დასადგენად, თუ როგორი გრძნობაა, როდესაც პირველი მოქნეული ფეხი მოხვდება იატაკზე.
- ეს ნაბიჯი არის წინსვლის ყველაზე რთული ნაწილი და, როგორც წესი, რამდენიმე საათიანი ვარჯიში სჭირდება დაუფლებას.
ნაბიჯი 5. დადეთ ფეხი იატაკზე სათითაოდ
ამ დროს, ფეხი, რომელიც პირველად აიწია ზემოთ (მარცხენა ფეხი) უკვე გადავიდა ქვემოთ ფეხის სადესანტო წერტილამდე. ორივე ხელი გააქტიურეთ და ზურგს უკან მოხარეთ, სანამ მარცხენა თითები იატაკს არ შეეხოთ, შემდეგ კი თქვენი წონა მარცხენა ფეხიზე გადაიტანეთ. მარჯვენა ფეხის დაწევისას გამოიყენეთ მკლავებისა და მხრების სიძლიერე, რათა აიწიოთ თავი მაღლა და უკან. ამ გზით თქვენ შეძლებთ დაასრულოთ ეს მოძრაობა ნელი მოძრაობისას, სანამ კვლავ არ იდგებით სრულყოფილი პოზით. თქვენ უბრალოდ განახორციელეთ თქვენი პირველი წინსვლა 24 საათზე ნაკლებ დროში!
- დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები დაშორებულია ერთმანეთისგან მანამ, სანამ პირველი ფეხი არ დაარტყამს იატაკს. თუ თქვენი ფეხები ძალიან ახლოს არის, გადასვლა შეუფერხებლად წავა და გაგიჭირდებათ ფეხზე დადგომა.
- რეგულარულად ივარჯიშეთ მანამ, სანამ არ შეძლებთ წინსვლის გაკეთებას უკეთესი ტექნიკით.
Რჩევები
- ატარეთ ტანსაცმელი, რომელიც სავარჯიშოდ კომფორტულია და არ აფერხებს მოძრაობას, როგორიცაა შორტები, მაისურები, გამაშები და ა.შ.
- ატარეთ სპორტული ფეხსაცმელი თქვენი ფეხების დასაცავად, როდესაც ვარჯიშობთ გარეთ.
- დალიეთ ბევრი წყალი, რომ შეინარჩუნოთ სხეული დატენიანებული.
- გააუმჯობესეთ თქვენი ცოდნა და გადალახეთ შიში იმისა, რომ იყოთ ბრეიკში, უფრო გრძელი ხელისგულებისა და კაიაკების დაჭერით.
- ნუ დანებდებით, თუ თქვენი პროგრესი არ არის ისეთი სწრაფი, როგორიც გსურთ. ტანვარჯიში არის ძალიან რთული სპორტი, ასე რომ თქვენ უნდა ივარჯიშოთ რეგულარულად და თანმიმდევრულად. არ არის გამორიცხული ერთ დღეში წინსვლა გააკეთო, მაგრამ რეგულარულად უნდა ივარჯიშო, თუ გინდა რომ ეს ნაბიჯი უკეთესი ტექნიკით გააკეთო და პროგრესი განაგრძო.
- თუ თქვენ უკვე კარგად ფლობთ წინსვლას, გამოიყენეთ მიღებული ცოდნა უფრო რთულ მოძრაობებში, როგორიცაა წინ გადახვევა, პირუეტის სახელურები და გასეირნება იატაკზე შეხების გარეშე.
- ვარჯიშის დაწყებამდე დაუთმეთ დრო ფეხების და მაჯის გაჭიმვას.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ადგეთ ცის პოზიციიდან წინსვლისას, გადაიტანეთ თქვენი წონა ფეხის ძირებზე და ხელები ხელებით დააწექით იატაკზე, რომ აიწიოთ თავი მაღლა, ასე რომ თქვენ ფეხზე წამოდგომას შეძლებთ. დამწყებებმა უნდა ივარჯიშონ ცის პოზიციიდან კედლის დახმარებით.
- წინ გადალახვის მოძრაობა იწყება ხელის დასაწერად და შემდეგ კაიაკებით.
