ჩვენი აზრები შედგება რამდენიმე ნაწილისგან და თითოეული ნაწილი გავლენას ახდენს ჩვენს ქცევაზე, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ რამდენად მოქმედებს გონების თითოეული ნაწილი თქვენს ქცევაზე. მაგალითად, გონების ნაწილი, რომელიც არეგულირებს ადექვატურ კალორიას და კვებას, მოითხოვს, რომ ჭამოთ ბევრი ცხიმოვანი საკვები, მაგრამ გონების მეორე ნაწილმა იცის, რომ გრძელვადიან პერსპექტივაში, ზედმეტი ჭამა ზიანს აყენებს თქვენს ჯანმრთელობას და გარეგნობას. იმისათვის, რომ დაეუფლონ თქვენს აზრებს, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ თვითკონტროლში, თავიდან აიცილოთ ის ქცევა, რომლის შეცვლაც გსურთ. მიჰყევით ამ რჩევებს, რათა შეცვალოთ თქვენი აზროვნება და ქცევა.
ნაბიჯი
მეთოდი 2 -დან 2: განსხვავებული აზროვნება
ნაბიჯი 1. შეწყვიტეთ ნეგატიური აზროვნების ჩვევა
ნეგატიური აზრები შეიძლება წარმოიშვას თავისთავად, სურვილის გარეშე. გამოიყენეთ ეს რჩევები, რათა გააკონტროლოთ თქვენი გონება და შეწყვიტოთ უარყოფითი ფიქრების ფიქრი:
- იფიქრეთ ყველაზე უარეს სცენარზე. ეს მიდგომა წინააღმდეგობრივი ჩანს და როგორც ჩანს, უარესს ხდის. თუმცა, ყველაზე უარეს სცენარზე ფიქრით და იმის გააზრებით, თუ გაუმკლავდები მას, შეგიმსუბუქებ შფოთვას მას შემდეგ, რაც წარმოიდგენ, რომ პრობლემას გაუმკლავდები.
- მიეცით საკუთარ თავს დრო, რომ იგრძნოთ შფოთვა. პრობლემის მოსაფიქრებლად დრო დაგჭირდებათ იმის გარანტიას, რომ თქვენ შენიშნეთ პრობლემა, ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ მისი ზედმეტად ფიქრი.
- გამოყავით დრო სასეირნოდ. დატოვეთ ოთახი ისე, რომ თქვენი გონება გათავისუფლდეს შფოთვისგან გადაადგილებით ან იმის გამო, რომ თქვენ მიიღებთ ახალ ინფორმაციას გარკვეული სანახაობების, ბგერების ან ყნოსვის საშუალებით. ეს მეთოდი თქვენს გონებას გადააქცევს სხვა საკითხებზე, რამაც შეიძლება გაათავისუფლოს სტრესი.
ნაბიჯი 2. გჯერა საკუთარი თავის, რომ შეგიძლია შეცვალო
სანამ არ გჯერა, რომ შეგიძლია შეცვალო, არ გინდა სცადო, რადგან ეს ისეთივე რთულია, როგორც იმის დაჯერება, რომ წარმატების მიღწევა შეგიძლია. ასე რომ, დარწმუნდით, რომ პრობლემების გადაჭრისას ყოველთვის დადებითად ფიქრობთ. გახსოვდეთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი აზროვნება უკეთესობისკენ.
- უარი თქვით ძველ ჩვევებზე, უფრო ეფექტური ცხოვრების წესის სასარგებლოდ. ქვეცნობიერი გონება, სადაც თქვენი ჩვევებია ჩაწერილი, არის კომფორტის ზონა, რომელიც უზრუნველყოფს სიახლოვის, უსაფრთხოების და დარწმუნების განცდას. თქვენ შეგიძლიათ ერთი და იგივე გააკეთოთ ყოველდღე, გაიაროთ ერთი მარშრუტი და არ გარისკოთ. მაგრამ რაც შეეხება თქვენს დიდ ოცნებებსა და ამბიციურ გეგმებს? იმისთვის, რომ შექმნათ რაიმე შესანიშნავი, პიროვნების ზრდას და განვითარებას, თქვენ უნდა დატოვოთ ეს კომფორტის ზონა და მიიღოთ გარკვეული რისკები უკეთესი ხვალინდელი დღისკენ.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ მოაზროვნე ადამიანები უფრო მეტად ახერხებენ საკუთარი თავის გაუმჯობესებას იმ მიმართულებით, როგორიც მათ სურთ, ვიდრე ისინი, ვინც აღიქვამენ თავიანთ პიროვნებას და უნარებს, როგორც ფიქსირებულს და უცვლელს.
ნაბიჯი 3. აღიარეთ თქვენი შესაძლებლობები ოპტიმიზმით
იქნებ ფიქრობთ, რომ თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი შესაძლებლობები სწორად, რომ გააკონტროლოთ საკუთარი თავი. თუმცა, კვლევის თანახმად, თქვენ უკეთ შეძლებთ საკუთარი თავის გაკონტროლებას, თუკი ძალიან ოპტიმისტურად გრძნობთ თავს ქცევის კონტროლის უნარზე.
- იმისათვის, რომ თავი ოპტიმისტურად იგრძნოთ, უთხარით საკუთარ თავს, რომ თქვენ აუცილებლად მიაღწევთ წარმატებას, სანამ გააგრძელებთ თქვენი გონების კონტროლს, მაშინაც კი, თუ თავს დარწმუნებულად გრძნობთ.
- შეახსენეთ საკუთარ თავს, როდესაც მოახერხებთ დაეუფლოთ თქვენს აზრებს ისე, როგორც გსურთ. იფიქრეთ წარმატებაზე და არ იფიქროთ წარუმატებლობაზე.
ნაბიჯი 4. გადახედეთ იმას, რისი კონტროლიც გჭირდებათ
შეცვალეთ აზროვნება იმაზე, რისი კონტროლიც გსურთ. მაგალითად, თუ თქვენი გონების გარკვეული ნაწილი ამბობს, რომ გინდათ დალიოთ ღვინო, მაშინ როდესაც გინდათ შეწყვიტოთ ღვინის დალევა, წარმოიდგინეთ ღვინო, როგორც შხამი, რომელიც შემოდის თქვენს სხეულში და აზიანებს თქვენს უჯრედებს და ორგანოებს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებსაც გონებრივად შეუძლიათ გადააქციონ ის, რაც სურთ, წინააღმდეგობის გაწევაში ახერხებენ გააკონტროლონ საკუთარი თავი წინააღმდეგობა გაუწიონ იმას, რაც მათ ყოველთვის სურდათ.
ამისათვის ნათლად წარმოიდგინეთ და შეინარჩუნეთ იდეა, რომ შეიცვალა ობიექტი, რომლის თავიდან აცილებაც გსურთ
ნაბიჯი 5. ნუ განზოგადებ
განზოგადება ნიშნავს გარკვეული უარყოფითი მოვლენების გამოყენებას სხვა გამოცდილების წარმოსადგენად ან ამ მოვლენების გამოყენებას იმის დასადგენად, თუ რა მოხდება. მაგალითად, ვინმე განმაზოგადებელი იტყვის:”მე მქონდა ძალიან რთული ბავშვობა. ასე რომ, ჩემი ცხოვრება სამუდამოდ რთული იქნება.” აქ მოცემულია რამდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ განზოგადების შესაჩერებლად:
- აიღეთ პასუხისმგებლობა თქვენი მომავლის შეცვლაზე შრომისმოყვარეობით და დაჟინებით. მაგალითად, თუ თქვენ გქონდათ რთული ბავშვობა და ფიქრობდით, რომ თქვენი ცხოვრება მაინც რთული იქნებოდა, იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ცხოვრება და გააკეთოთ ეს.
- კვლავ იყენებთ იმავე მაგალითს, იქნებ გსურთ გქონდეთ უფრო მნიშვნელოვანი ურთიერთობა ან მიიღოთ უკეთესი სამუშაო. შეეცადეთ იპოვოთ გზები, რომლითაც შეგიძლიათ მიიღოთ ეს ყველაფერი და განსაზღვროთ მიზნები, რომელთა მიღწევაც გსურთ.
ნაბიჯი 6. ნუ გრძნობ თავს დამნაშავედ
ეს არის აზროვნება, რომელიც დაგტოვებს ხაფანგში, რადგან გრძნობ პასუხისმგებლობას იმ ნივთებზე, რომლებზეც კონტროლი არ გაქვს. მაგალითად, თქვენი ქალიშვილი ეცემა სკოლაში და თქვენ ამბობთ: "მე ვიყავი ის, ვინც მას დაეცა", როდესაც სინამდვილეში, ეს სრულიად თქვენი კონტროლის გარეშეა.
- თქვენ არ უნდა იგრძნოთ თავი დამნაშავედ. დაფიქრდით ყურადღებით და ლოგიკურად იმ ინციდენტზე, რომელმაც დამნაშავედ იგრძნო თავი კითხვების დასმით.
- დაუსვით საკუთარ თავს ეს შეკითხვა:”რა შემიძლია გავაკეთო, რომ ჩემი ქალიშვილი არ დაეცეს, თუ მასთან ერთად არ ვარ სკოლაში?”
ნაბიჯი 7. ნუ გამოიტანთ დასკვნებს იოლად
ეს არის აზროვნების ხაფანგი, რომელიც აიძულებს ადამიანს იფიქროს რაღაცაზე ყოველგვარი მტკიცებულების გარეშე ამ აზრის გასამყარებლად. მაგალითად, ადამიანი, რომელიც ადვილად გამოიტანს დასკვნებს, იფიქრებს, რომ არსებობენ ადამიანები, რომლებსაც არ მოსწონთ იგი, ამ აზრის დასადასტურებლად მყარი მტკიცებულებების გარეშე.
ნუ იჩქარებთ დასკვნებს. დამშვიდდით და გადახედეთ გადაწყვეტილების მიღებამდე. ეს შეიძლება იყოს შესაძლებლობა ჰკითხოთ საკუთარ თავს თქვენი აზრების შესახებ. მაგალითად, ჰკითხეთ საკუთარ თავს, ნამდვილად გჯერათ რომ თქვენი აზრები სწორია. სთხოვეთ საკუთარ თავს მიაწოდოს კონკრეტული მტკიცებულება, რომელიც აჩვენებს, რომ თქვენი აზრები სწორია. ამავე პრინციპით, ადამიანს, ვინც გრძნობს, რომ მას არ მოსწონთ, შეუძლია სთხოვოს საკუთარ თავს მიუთითოს გარკვეული საუბრები, რომლებსაც შეუძლიათ დაამტკიცონ ამ გრძნობების ჭეშმარიტება
ნაბიჯი 8. ნუ გადაჭარბებთ პრობლემას
ნეგატიური აზრები შეიძლება იყოს ხაფანგი, რომელიც ადამიანს აგრძნობინებს პრობლემის გადაჭარბების აუცილებლობას. მაგალითად, ვინც გამოცდა არ ჩააბარა, ამას გაზვიადებდა იმით, რომ "ჩემი ცხოვრება არეულია, რადგან ახლა სამსახურს ვერ ვიშოვი".
შეწყვიტეთ პრობლემის გადაჭარბება და დაიწყეთ პოზიტიური აზროვნება. ჰკითხეთ საკუთარ თავს ლოგიკის გამოყენებით და ჰკითხეთ მიზეზებს. მაგალითად, ადამიანი, რომელიც არ ჩააბარებს გამოცდას და ფიქრობს, რომ მისი ცხოვრება დანგრეულია, რადგან ის არ მიიღებს კარგ სამუშაოს, შეიძლება ჰკითხოს საკუთარ თავს: „არის ვინმე ვინც გამოცდა არ ჩააბარა, მაგრამ აკეთებს კარგ საქმეს და /ან ცხოვრობს ბედნიერი ცხოვრებით? "”თუ ვინმეს გადავიხდი, მივიღებ გადაწყვეტილებას იმ ქულების გათვალისწინებით, რომელსაც ის გარკვეულ საგნებში მიიღებს?”
მეთოდი 2 დან 2: კარგი ჩვევების ჩამოყალიბება
ნაბიჯი 1. შეადგინეთ გეგმა თქვენი ცხოვრებისათვის
თუ თქვენ განსაზღვრეთ ცხოვრების მიზანი, რომელიც ნამდვილად გსურთ, თქვენზე ადვილად არ იმოქმედებთ ეჭვები, რომლებიც მომავალში იმედგაცრუებულს გახდის. ჩამოწერეთ ყველა ის მნიშვნელოვანი რამ, რაც გსურთ: კარგი კარიერა? დაქორწინდები ოდესმე? იყავი მდიდარი?
- თქვენ არ გჭირდებათ დეტალური გეგმების შედგენა და როგორ მიაღწიოთ მათ, მაგრამ გაითვალისწინეთ საბოლოო მიზანი, რათა შეძლოთ გეგმის მიხედვით გაგრძელება.
- მიზნების დასახვისას ნუ დაისახავთ მიზნებს, რომლებიც ძალიან მაღალია მათი მიღწევის გასაადვილებლად და მოტივაციის შენარჩუნების მიზნით.
- განსაზღვრეთ ძირითადი მიზანი (მაგ. კომპიუტერული პროგრამის კოდირების სწავლა) და შემდეგ დაისახეთ რამდენიმე უფრო მცირე მიზანი, რომელთა მიღწევა უფრო ადვილია (მაგ. კომპიუტერის კოდირების წიგნის კითხვა კვირაში 1 თავი). ამ გზით თქვენ ხედავთ რეალურ პროგრესს თქვენი გრძელვადიანი მიზნების მისაღწევად.
ნაბიჯი 2. გაიღიმე, მაშინაც კი, თუ არ მოგწონს
ნეგატიური გრძნობები შეამცირებს საკუთარი თავის გაკონტროლების უნარს და უფრო გაგიძნელდებათ თქვენი აზრების გაკონტროლება. ღიმილი არის მარტივი გზა ნეგატიურ გრძნობებთან გამკლავებისთვის.
მოსაზრება, რომელიც ამბობს, რომ ბედნიერების გრძნობა გაგიადვილებთ გაღიმებას, რა თქმა უნდა, უფრო სწორია. თუმცა, სახის გამომეტყველების გამოხმაურებამ აჩვენა, რომ გაღიმებას ნამდვილად შეუძლია თავი ბედნიერად გაგრძნობინოს
ნაბიჯი 3. მიეცით დრო და ფული სხვა ადამიანებს
კვლევები აჩვენებს, რომ გაზიარებით თავს უფრო ბედნიერად და წარმატებულად იგრძნობთ. ბედნიერებისა და კეთილდღეობის განცდა გააუმჯობესებს საკუთარი თავის იმიჯს და შეამცირებს ნეგატიურ გრძნობებს, რაც ხელს უშლის თვითკონტროლს.
როგორ ანაწილებთ თქვენს დროს ან ფულს, ნამდვილად არ აქვს მნიშვნელობა; სარგებლის გაზიარება ორივე მხარისთვის უმთავრესია
ნაბიჯი 4. შექმენით დაბრკოლებები თქვენთვის
თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი გონება საკუთარი გონების დაბლოკვით ისე, რომ მისი სურვილები არ შესრულდეს. ეს უმტკივნეულო მეთოდი შეიძლება ძალიან გამოსადეგი იყოს თქვენი გონების სურვილების დამარცხებით და თქვენს ქცევაზე ზემოქმედების გზით. მაგალითად, ისე, რომ თქვენ შეძლოთ თქვენი გონების ის ნაწილის კონტროლი, რომელსაც ტელევიზორის ყურება სურს, ხოლო თქვენი გონების სხვა ნაწილს სურს ნაკლები დრო დაუთმოს ტელევიზიის ყურებას, განათავსეთ ტელეარხის კონტროლის მოწყობილობა იმ ადგილას, რომლის მიღწევაც თქვენთვის ძნელია.
- კიდევ ერთი მაგალითი, თუ თქვენ ყოველთვის გამორთეთ მაღვიძარა დილით გაღვიძებისთანავე, განათავსეთ მაღვიძარა საწოლიდან შორს, ისე რომ თქვენ უნდა ადგეთ მის გასაქრობად.
- შემდეგი მაგალითი, თუ გიჭირთ სექსუალური ლტოლვის კონტროლი და გსურთ შეცვალოთ ეს ქცევა, ნუ იქნებით ისეთ სიტუაციაში, რომელიც მიგვიყვანს სექსამდე, მაგალითად, ბარებში, ღამის კლუბებში ან ბორდელებში არ წასვლა და ტელეფონის წაშლა ადამიანთა რიცხვი, რომლებიც გახდებიან თქვენი სექსუალური პარტნიორი.
ნაბიჯი 5. დააფასეთ თქვენი წარმატება საკუთარი თავის კონტროლში
მას შემდეგ რაც აითვისეთ თქვენი აზრები, დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი, რომ ასე გააგრძელოთ თქვენი სიცოცხლის ბოლომდე. მაგალითად, თქვენ შეიძლება რეალურად მოერიდოთ ვარჯიშს, მაგრამ ამას აკეთებთ. აჩუქეთ საკუთარ თავს, მაგალითად შოკოლადის ტკბით ან თქვენი საყვარელი სატელევიზიო შოუს ყურებით.
ნუ გაჩუქებ ზედმეტად, რომ არ დაკარგო კონტროლი და დაუბრუნდე საწყისს. მაგალითად, თუ გსურთ წონის დაკლება გონების კონტროლით და განაგრძოთ ვარჯიში, მაშინაც კი, თუ არ მოგწონთ, ნუ მიირთმევთ ბევრ შოკოლადს, რათა არ გამოგრჩეთ წინსვლა, რაც აქამდე მიაღწიეთ
ნაბიჯი 6. დასაჯეთ საკუთარი თავი საკუთარი თავის გაკონტროლების გამო
წარმატების დაჯილდოვება, როგორც თვითკონტროლის ხელშეწყობის საშუალება, იქნება ისეთივე ეფექტური, როგორც საკუთარი თავის დასჯა საკუთარი თავის კონტროლის შეუძლებლობის გამო. კვლევამ აჩვენა, რომ სასჯელის საფრთხემ შეიძლება ადამიანებს მეტი თვითკონტროლისკენ უბიძგოს.
დასჯის ეფექტურობის უზრუნველსაყოფად მიმართეთ ოჯახის წევრის, მეგობრის ან პარტნიორის დახმარებას, რათა დაისაჯონ, თუკი თქვენ ვერ აკონტროლებთ საკუთარ თავს გარკვეული სურვილებისგან. მაგალითად, სთხოვეთ დაიმალონ თქვენი საყვარელი შოკოლადის ტორტი და თუ საღამომდე ვერ შეძლებთ გააკონტროლოთ თქვენი ლტოლვა, მათ შეუძლიათ შეჭამონ თქვენი შოკოლადის ტორტი
ნაბიჯი 7. გაათავისუფლეთ სტრესი
გონება და სხეული მჭიდროდაა დაკავშირებული. გონებას შეუძლია სხეული განიცადოს სტრესს და სხეულის მიერ განცდილ სტრესს შეუძლია გონება განიცადოს სტრესი. როდესაც განიცდიან სტრესს, ადამიანები ჩვეულებრივ ცდილობენ გააკონტროლონ თავი სტრესულ ფაქტორებთან გამკლავების მიზნით და ხშირად ნაკლებად ხდებიან საკუთარი თავის კონტროლის შემდგომ. ამიტომ, ეცადეთ გაუმკლავდეთ სტრესს, რათა დაზოგოთ ენერგია, რომელიც საჭიროა საკუთარი თავის გასაკონტროლებლად. ქვემოთ ჩამოთვლილი ზოგიერთი მეთოდი დადასტურებულია, რომ შეუძლია გარკვეულ დონეზე გაუმკლავდეს სტრესს, მაგალითად:
- შეასრულეთ რელაქსაციის ტექნიკა, როგორიცაა მუცლის ღრუს სუნთქვა ღრმა ჩასუნთქვით, სუნთქვის შეკავება რამდენიმე წამის განმავლობაში და შემდეგ ნელა ამოსუნთქვა რამდენიმე წამის განმავლობაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ თქვენი გონების ფოკუსირება მოახდინოთ ერთ დამამშვიდებელ სიტყვაზე (მაგალითად "სიმშვიდე" ან "მშვიდობა").
- ივარჯიშეთ რეგულარულად, რათა შეძლოთ ღრმად სუნთქვა და დაძაბული კუნთების მოდუნება.
- ესაუბრეთ თქვენს მეგობრებს და ოჯახის წევრებს, რადგან სოციალურ მხარდაჭერას შეუძლია დაგიცვათ სტრესისგან.
