ზუმბა არის საცეკვაო პრაქტიკის სახეობა საერთაშორისო მიმზიდველობით. ზუმბა პოპულარობას იძენს მთელ მსოფლიოში და იწყებს ცხოვრების სტილს. გსურთ შეუერთდეთ ზუმბას მოძრაობას? გსურთ დაიწყოთ თქვენი კონდახის ქნევა კალორიების დასაწვავად? ეს სტატია არის სრულყოფილი თანამგზავრი თქვენი ზუმბას დასაწყებად!
ნაბიჯი
ნაწილი 1 3 -დან: თქვენთვის შესაფერისი ზუმბას ტიპის განსაზღვრა
ნაბიჯი 1. იპოვეთ და შეუერთდით ზუმბას კლასს
ვინაიდან ზუმბა იმდენად წარმოუდგენლად პოპულარულია ამ დღეებში, თქვენ გჭირდებათ მხოლოდ რამდენიმე დაწკაპუნება, რომ იპოვოთ გაკვეთილები თქვენს მახლობლად. ზუმბას შემქმნელები ამაყად ამბობენ, რომ უფრო ადვილია ისეთი ადგილის პოვნა, სადაც ზუმბას არ ასწავლიან, ვიდრე ადგილი, სადაც ზუმბას ასწავლიან. ასე რომ აღარ არის საბაბი! შეამოწმეთ გრაფიკი თქვენი ადგილობრივი სპორტული დარბაზისთვის, Y, ან უახლოესი იოგას/ცეკვის სტუდიისთვის. Zumba.com ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას კლასების მოსაძებნად!
იპოვეთ სერთიფიცირებული ზუმბას ინსტრუქტორი. მხოლოდ სერტიფიცირებულ ინსტრუქტორებს შეუძლიათ ასწავლონ ზუმბა და ყველა ეს ინსტრუქტორი ჩამოთვლილია https://www.zumba.com. სერტიფიცირებულ ინსტრუქტორებს, რომლებიც დაკავშირებულია ZIN– თან (Zumba® Instructor Network) აქვთ წვდომა Zumba– ს უახლეს ნაწილებზე - განახლებული ვარჯიშის რიტუალები, სიმღერების უფრო დიდი არჩევანი, სტილების უფრო მრავალფეროვნება და სპეციალური მოძრაობები, როგორიცაა Zumba Toning, Aqua, Step, Sentao და ა.შ. ჰკითხეთ
ნაბიჯი 2. ან გააკეთე ეს საკუთარ დროზე
იმის გამო, რომ ზუმბა ძალიან დიდი რამაა, მისი ადვილად პოვნა შესაძლებელია YouTube- ზე ან თუნდაც Xbox- ზე და wii- ზე. თუ არ მოგწონთ კლასის ატმოსფერო, არ შეუერთდეთ თამაშს, ან უბრალოდ სახლში დარჩენის მსგავსად, ზუმბალა თქვენთვისაა. არსებობს ათობით სათაური, რომლიდანაც შეგიძლიათ აირჩიოთ ის ორი კონსოლი, რომელიც ჩვენ ვახსენეთ. დიახ, თქვენ გაოფლიანდებით!
YouTube ასევე დიდი რესურსია. მაშინაც კი, თუ თქვენ დადიხართ ზუმბას კლასში, რამდენიმე ვიდეოს ყურებით შეგიძლიათ მოამზადოთ თქვენი გონება იმისთვის, რაც თქვენს გზაზე მოდის და გაადვილებს სწავლის პროცესს. მაგრამ გახსოვდეთ, ყველა კლასი და ინსტრუქტორი განსხვავებულია, თუმცა ზუმბას მენტალიტეტი და ცხოვრების წესი იგივე რჩება
ნაბიჯი 3. ისწავლეთ სხვადასხვა სახის ზუმბა
ამბობენ, რომ ზუმბა არის ჯანმრთელობის ცეკვის ჭირი შემდეგი მიზეზის გამო: ყველას შეუძლია ამის გაკეთება. და სხვადასხვა სახის ზუმბასთან ერთად, ეს უდაოა. აქ მოცემულია რამდენიმე ხელმისაწვდომი ტიპი:
- ზუმბა ფიტნესი: ეს არის სტანდარტული კლასი. ამ კლასს აქვს ენერგიული ლათინური რიტმები და დარტყმები, რათა დარწმუნდეთ, რომ ოფლიანდებით და გაერთობით.
- ზუმბა მატონიზირებელი: ასეთ კლასში თქვენ გამოიყენებთ მატონიზირებელ ჯოხს. იფიქრეთ ამ ჯოხზე, როგორც ჯანმრთელობის მარაკებზე თქვენი მუცლის, ბარძაყების, მკლავებისა და თეძოებისათვის.
- ზუმბა ოქრო: ეს კლასი განკუთვნილია ხანდაზმულთათვის (მეორე მსოფლიო ომის შემდგომ წლებში დაბადებული ბავშვთა განვითარების თაობა) და ხანდაზმული ადამიანებისთვის. ეს კლასი უფრო მშვიდია ვიდრე სტანდარტული კლასი, თუმცა ძირითადი პრინციპები უცვლელი რჩება.
- ზუმბას ოქროს ტონირება: განსხვავებით ჩვეულებრივი მატონიზირებელი კლასისგან, ზუმბას შერბილების კლასი ასევე ხელმისაწვდომია მოწინავე ასაკის ბრძენებისთვის. ცნობისთვის, ამ ასაკობრივ ჯგუფში ბევრი ადამიანია!
- Aqua Zumba: ეფექტურად იყიდება როგორც Zumba pool party. თქვენ გააკეთებთ იგივე ზუმბას მოძრაობებს (და მეტს), მხოლოდ ამას აკეთებთ წყალში ჩაძირვით. წარმოიდგინეთ რა ძნელია!
- ზუმბა სენტაო: მსგავსი კლასები აქცენტს აკეთებს სკამზე. Sentao ხელს უწყობს თქვენი ძირითადი კუნთების გაძლიერებას, ბალანსზე მუშაობას და კარდიო ვარჯიშს დინამიურად ახალი გზით.
- "ზუმბა ნაბიჯი": მატონიზირებელი და გამაძლიერებელი ვარჯიში, რომელიც მოიცავს ზუმბას ყველა ნაბიჯს ფეხებისა და დუნდულოებისთვის, პლუს ზუმბას გართობას, როგორც ჯანმრთელობის დღესასწაულს.
- ზუმბა წრეში: ეს ვარჯიში აერთიანებს ზუმბას წრიულ ვარჯიშთან. ცეკვას შორის, თქვენ განახორციელებთ ძლიერ ვარჯიშს, რომ მიიღოთ სრულყოფილი სესია.
- Zumba Kids: თქვენი შვილებისთვის!
ნაბიჯი 4. ექსპერიმენტი სხვადასხვა ინსტრუქტორებთან ან კლასებთან
ისევე როგორც სხვა ყველაფერი, ყველა კლასი ან ინსტრუქტორი განსხვავებული იქნება. ზოგი გაკვეთილი იქნება ძალიან სავსე, ზოგი გაკვეთილი იქნება უფრო მოკლე ან გრძელი ვიდრე ყველა სხვა და თითოეულ ინსტრუქტორს აქვს თავისი უნიკალური სტილი. ასე რომ, თუ თქვენ იწყებთ გაკვეთილს და არ ხართ დაინტერესებული, სცადეთ სხვა კლასი სანამ დატოვებას გადაწყვეტთ. გაგიკვირდებათ, რამხელა განსხვავებაა!
და რადგან ძალიან ბევრი სხვადასხვა სახის ზუმბას კლასები არსებობს, სცადეთ ყველა მათგანი! თუ მოგწონთ Zumba Fitness, რამდენჯერმე აურიეთ Zumba Toning ან Aqua Zumba. მრავალფეროვნების მიცემა და სხეულის გაოცება ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც გონების გაკვირვება
ნაწილი 3 3 -დან: ზუმბას დაწყება
ნაბიჯი 1. გაეცანით ლათინურ ცეკვებს
თქვენ არ გჭირდებათ იყოთ მოცეკვავე, რომ იყოთ დიდი და ისიამოვნოთ ზუმბით, მაგრამ იცოდეთ რას აპირებთ. აქ არის ჩა ჩა, სალსა და მერენგუ ზუმბას ელემენტები - ასევე ცოტა ჰიპ ჰოპი და თანამედროვე მუსიკა (და რა თქმა უნდა, ძირითადი ვარჯიში!) საბედნიეროდ, wikiHow დაგეხმარებათ! გადახედეთ ჩვენს თემებს ქვემოთ:
როგორ ვიცეკვოთ სალსა
ნაბიჯი 2. ატარეთ სათანადო ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი
ნებისმიერი გაკვეთილის ჩატარება რთული იქნება, თუ კარგად არ ხართ მომზადებული. ამის გამოსასწორებლად, ჩაიცვი სწორი ტანსაცმელი! თქვენ მალე გაცხელდებით, ასე რომ აცვიათ მსუბუქი ტანსაცმელი, ან ტანსაცმლის ფენები, რომლის ამოღებაც შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ. იცოდეთ, რომ ზუმბა ძალიან ელეგანტურია-თქვენს კლასში ზოგიერთ სტუდენტს შეიძლება აცვიათ ფართო სპანდექსის შარვალი. ამაში არ არის სწორი და არასწორი!
რაც შეეხება ფეხსაცმელს, გამოიყენეთ ნახმარი სასწავლო ფეხსაცმელი. თუ ფეხსაცმელს ჯერ კიდევ აქვს ხელუხლებელი, თქვენ ვერ შეძლებთ გადახტომა და ტრიალი ისე, როგორც გსურთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ საცეკვაო ფეხსაცმელი, თუ გადაწყვეტთ, რომ გააგრძელებთ ზუმბას ვარჯიშს. ეს ფეხსაცმელი შეგიძლიათ ნახოთ დაახლოებით 350,000 რუბლი საცეკვაო მაღაზიების მაღაზიებიდან, რომლებიც ატარებენ ფასდაკლებას ან ონლაინ რეჟიმში
ნაბიჯი 3. მოიტანეთ პირსახოცი და წყლის ბოთლი
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ გაატარებთ ერთ საათს ცეკვას და არ გეჩვენებათ, რომ რაიმე ფიზიკურ ვარჯიშს აკეთებთ, სინამდვილეში ამას აკეთებთ. ოფლიანდები, ასე რომ მოამზადე პირსახოცი და წყალი! ინსტრუქტორების უმეტესობა მოგცემთ მცირე შესვენებას თითოეულ სიმღერას შორის, ასე რომ თქვენ გათავისუფლდებით პირსახოცებისა და წყლის მზადყოფნით.
ზოგი ფიქრობს, რომ საათში შეგიძლიათ დაწვათ დაახლოებით 600 კალორია. საოცარი! თქვენ შეგიძლიათ თავი აარიდოთ სარბენ ბილიკზე ერთსაათიან ვარჯიშს! რა თქმა უნდა, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა ენერგიას ხარჯავთ ზუმბას ცეკვისას. თუმცა, ზუმბას აქვს კალორიების დაწვის კარგი პოტენციალი
ნაბიჯი 4. ნუ ელოდებით, რომ თქვენ იპოვით სტანდარტულ ფიტნეს კლასს
მსგავსი ფიტნეს კლასების უმეტესობას სერიოზული ატმოსფერო აქვს. ინსტრუქტორი წინ დადგება და გელაპარაკება მთელი კლასი. ზუმბაში სესიები ასეთი არ არის. არსებობს მიზეზი, რის გამოც ინსტრუქტორები გვეკითხებიან, გსურთ თუ არა "წვეულებაზე გაწევრიანება" დაწყებისას. ზუმბა არის ერთადერთი სავარჯიშო, რომლის საშუალებითაც დრო სწრაფად გადის და თქვენ დაგავიწყდებათ, რომ ხართ სპორტული დარბაზში (ან სახლში საცვლებით).
ბევრი ფიქრობს, რომ ზუმბა არის ცხოვრების წესი. ზოგი კი ამტკიცებს, რომ ზუმბას ფეხბურთელები უკეთესი მეგობრები არიან. კლასში თქვენ იქნებით მეგობრები, რომლებიც ერთად დადიან, წვეულებობენ და ცეკვავენ. არის გარკვეული ატმოსფერო, რომელსაც სხვაგან ვერსად ნახავთ. ეს ატმოსფერო გიზიდავს
ნაბიჯი 5. იცეკვე
კარგი, ამდენი საუბრის შემდეგ, რა არის ზუმბა? ზუმბა არის ბევრი რამის კოლექცია. ზუმბას ზოგიერთი სტილი, მაგალითად სალსა, შერწყმულია ჰიპ ჰოპთან. დაამატეთ მერენგისა და ჩა-ჩაის რამდენიმე ნაბიჯი და თქვენ წარმოიდგინეთ. არ დაივიწყოთ აერობული ასპექტიც! თქვენ დაიკლებთ რამდენიმე კილოგრამს, იცეკვებთ მამბოზე და შეძლებისდაგვარად იცეკვებთ.
- არა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მოცეკვავე უნდა იყო. გახსოვთ რომ ზუმბა ყველასთვის შეიქმნა? თუ გადიხართ კლასში, უთხარით ინსტრუქტორს, რომ დამწყები ხართ და მათ შეუძლიათ აგიხსნან ის, რაც თქვენ უნდა იცოდეთ. დარწმუნდით, რომ თქვენ ხედავთ ინსტრუქტორის მთელ სხეულს - არ დაიმალოთ უკანა რიგში!
- არ არსებობს ზეწოლა, რომელიც აიძულებს თქვენ იყოთ ძალიან ჯანმრთელი. გააკეთე რაც შეგიძლია, როცა შეგიძლია. ყველა ნაბიჯი შექმნილია იმისთვის, რომ შეასრულოს უმძიმესი ძალისხმევა. თუ თქვენი ფიტნეს დონე არ არის კარგი, გააკეთეთ თანდათანობით!
ნაბიჯი 6. სცადეთ რამდენჯერმე
პირველი კლასი, რომელსაც თქვენ მიიღებთ, შეიძლება რთული იყოს. თქვენ შეიძლება იგრძნოთ თავი დაღლილად და ვერ მიჰყევით მის მოძრაობებს და დაბნეული ხართ რა ხდება. მაგრამ მეორე კლასში თქვენ დაიწყებთ რაღაცეების გახსენებას. თქვენ დაუყოვნებლივ განსაზღვრავთ თქვენს საყვარელ ნაბიჯს. მესამე კლასისთვის თქვენ დაიწყებთ მეტი ნაბიჯის სურვილს. ასე რომ რამდენჯერმე სცადე. ყველაფრის სწავლას და დაუფლებას დრო სჭირდება. რაც უფრო მეტს გააკეთებთ, მით უფრო მეტად ისიამოვნებთ!
მე –3 ნაწილი 3 – დან: დაწვით მეტი კალორია
ნაბიჯი 1. იცეკვეთ თავისუფლად
ზუმბასგან მაქსიმალური სარგებლობისთვის, თავისუფლად უნდა იცეკვო. გაუშვით თქვენი ბავშვური მხარე და იცეკვეთ ისე, როგორც არავინ უყურებს. ეს არ არის მხოლოდ გამოხატულება, არამედ გააკეთე ეს სერიოზულად და იცეკვე ისე, თითქოს არავინ არ არის შენს ირგვლივ. ვის აინტერესებს, თუ თქვენ ირხევით მარცხნივ, როდესაც ყველა დანარჩენი მარჯვნივ იხრება? არ არსებობს არცერთი. თუ თქვენ თავისუფლად ცეკვავთ და ტკბებით, თქვენ სწორად მიხვდით.
თუ არ ხართ დარწმუნებული თქვენს ნაბიჯებში, თქვენი ტრენინგის სესიები სრულად ვერ განხორციელდება. თუ არ გააგრძელებთ თითების და მკლავების მოძრაობას სხეულის ორივე მხარეს, არ ისიამოვნებთ, არ დაიღლით და არ დაბრუნდებით ზუმბას მომდევნო სესიაზე. ასე რომ იცეკვეთ თავისუფლად
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ორივე ხელი
ეს არის უმარტივესი გზა, რომ მიიღოთ მეტი ზუმბა ვარჯიშიდან. მაცდურია დაუშვათ თქვენი ფეხები შეასრულონ საქმე, მაგრამ ხელებიც ამოძრავეთ! ლათინური მოცეკვავეები შეიძლება მართლაც კარგად გამოიყურებოდნენ, რადგან ისინი მოძრაობენ არა მხოლოდ ფეხებს, არამედ მთელ სხეულს - და მკლავებს. გინდა მათ დაემსგავსო, არა ?!
როდესაც ეჭვი გეპარებათ, გამკაცრეთ ხელები. ნუ შეტრიალდები გიჟივით ან ექვსი წლის ბავშვივით, არამედ ირეკე ძალით. ზუმბას გართობის ნახევარი იმაში მდგომარეობს იმაში, თუ როგორ აკეთებ და რეაგირებ მასზე
ნაბიჯი 3. იმოძრავეთ მეტი, ზემოთ და ქვემოთ
არსებობს რამდენიმე სავარჯიშო მოძრაობა, როგორიცაა squats, lunges და სხეულის straightening მოძრაობები. შემდეგ არის ბუნებრივი ცეკვის ეტაპები, როდესაც თქვენი ინსტრუქტორი ცეკვას ხელმძღვანელობს იატაკთან ახლოს მდებარე პოზიციაში, რათა ნელა აწიოთ თქვენი სხეული. როდესაც ეს ნაწილი არის ქორეოგრაფიაში, გააკეთე ეს მთელი გულით. რაც უფრო მეტია ქვევით მოძრაობა, მით უფრო ეფექტური იქნება თქვენი ტრენინგის სესია. და თქვენ ასევე იგრძნობთ შეგრძნებას დილით! ისე, რომ აღელვებული გრძნობა "და" მიღწევა.
ნაბიჯი 4. შეანჯღრიეთ დუნდულები
თუ თქვენ გაქვთ კონდახი, გამოიჩინეთ იგი. ასე რომ, შეანჯღრიეთ. მთელი ოთახი ისე იქცევა, თითქოს ცხელი კონდახი აქვთ, ასე რომ შეუერთდით მათ! ამის ერთადერთი არასწორი გზა არის "არ" ამის გაკეთება. რაც უფრო მეტს ირხევი, მით უკეთ გამოიყურები, გაერთობი და მოძრაობ ისე, როგორც უნდა. ასე როკ!
თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ აკეთებთ ისეთ ნაბიჯს, რომელიც არ შეიძლება შერწყმული იყოს თეძოს მოძრაობასთან ან დუნდულთან, ისევ დაფიქრდით. ზუმბას მოძრაობის ერთ -ერთი ბირთვი სექსუალობას ეხება, ასე რომ აჩვენე შენი სექსუალობა
ნაბიჯი 5. დაამატეთ თქვენი საკუთარი ნაბიჯები
ამის გაკეთება შეგიძლიათ მშვიდად, ან გააკეთეთ ის ნაბიჯები, რასაც ინსტრუქტორი გიჩვენებთ, ან შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი საკუთარი გზა - ისე, როგორც თქვენ კარგად, ისე რაც უფრო მეტ კმაყოფილებას მოგანიჭებთ, ისევე როგორც თქვენ "ტკბებით" " თუ ამას გააკეთებთ, უფრო მეტ კალორიას დაწვავთ. ცეკვავ ზუმბას იმისთვის, რომ გაჯანსაღდე თუ გაერთო? Ვინ იცის!
და მას შემდეგ რაც აითვისებ მოძრაობებს და დაამატებ საკუთარ ვარიაციებს, შენი ენერგია გაგზავნის დინამიურ ატმოსფეროს მთელ კლასში. რაც უფრო მეტი ადამიანი სერიოზულად ეკიდება თავისუფლად ცეკვას, მით უფრო სახალისო იქნება თქვენი კლასი. თქვენ შეძლებთ მხარი დაუჭიროთ ერთმანეთის ნაბიჯებს! "ამას" ჰქვია ხარისხის პრაქტიკა
Რჩევები
- იყიდეთ საცეკვაო ფეხსაცმელი მას შემდეგ, რაც ცოტა ხნით ზუმბაზე ხართ. ეს იმიტომ ხდება, რომ ჩვეულებრივ ფეხსაცმელს აქვს ძირში ძალიან ტექსტურირებული და ართულებს ფეხის მოძრაობას ცეკვის დროს.
- იქნება ბევრი კონდახის ქნევა, ასე რომ იყავით ფრთხილად და ატარეთ კარგი ბიუსჰალტერი თუ ცეკვავთ - სცადეთ ორი თუ გაგიმართლათ! წყვილი გამაშები, იოგას საცეკვაო ტოპი, რამდენიმე წყვილი გამჭვირვალე წინდები და საცეკვაო ფეხსაცმელი მის გასახსნელად.
