კუნთების გაჭიმვა სწორი ტექნიკით სასარგებლოა სხეულის მოქნილობის გასაზრდელად და სპორტისა და ყოველდღიური აქტივობების დროს დაზიანების რისკის შესამცირებლად. თუ თქვენ არასოდეს ვარჯიშობთ გაჭიმვაზე, დაიწყეთ საფუძვლების კეთებით. კუნთების გაჭიმვა შეიძლება მოხდეს გათბობის ვარჯიშის შემდეგ, მაგალითად რამდენიმე წუთის სწრაფი სიარულის შემდეგ ან ვარჯიშის შემდეგ. კუნთების მოქნილობის გასაზრდელად, გაჭიმვის ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს ყოველდღე ან კვირაში 3-4 ჯერ. მას შემდეგ რაც დაეუფლეთ საფუძვლებს, გადადით გაჭიმვის სავარჯიშოებზე კუნთების გარკვეული ჯგუფების გასაშლელად.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: ძირითადი გაჭიმვის შესრულება მოქნილობის გასაზრდელად
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ზურგის გაჭიმვა დგომისას და თაღოვანი უკან
მოათავსეთ ხელები ქვედა ზურგზე და დაიხურეთ უკან, რათა გაჭიმოთ კუნთები. რამდენიმე წამის გაჩერების შემდეგ ნელა დაუბრუნდით ფეხებს.
გააკეთეთ ეს მოძრაობა 2-10 ჯერ. კუნთების მოქნევის გარდა, ეს ვარჯიში სასარგებლოა ზურგის ტკივილთან გამკლავებისთვის
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ზურგი მუცელზე დაწოლისას
ეს მოძრაობა უფრო ადვილია, რადგან ის კეთდება დაწოლის დროს. მუცელზე დაწოლის შემდეგ, მოათავსეთ ხელები იატაკზე გვერდებზე და დაიხურეთ თავი ერთ მხარეს, 1-2 წუთის განმავლობაში დასვენების დროს. შემდეგ მოათავსეთ წინამხრები იატაკზე და იდაყვები პირდაპირ მხრების ქვეშ. აწიეთ თქვენი ზედა ნაწილი იატაკიდან და დაეყრდნეთ იდაყვებსა და წინამხრებს. ახლა თქვენ აკეთებთ ბეჭდის პოზას. გააჩერეთ 5-30 წამი ღრმად და მშვიდად სუნთქვისას.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა 2-10-ჯერ უკანა კუნთების მოდუნების დროს.
- ეს ვარჯიში ასევე სასარგებლოა ზურგის ტკივილის დროს.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ გვერდითი კუნთების გაჭიმვა კუნთების სრულად დასაკეცი
დადექით პირდაპირ ფეხებით ერთად. შეაგროვეთ ხელები მკერდის წინ და შეისუნთქეთ ხელები მაღლა. დაიხურეთ თქვენი ზედა ნაწილი მარჯვნივ, დაიხურეთ სხეული წელის მიმართულებით და შემდეგ გააჩერეთ 5 ამოსუნთქვისას. მას შემდეგ რაც დაუბრუნდებით პირდაპირ, იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარცხნივ. ნუ აიძულებ საკუთარ თავს, თუ ამ მომენტში სხეულს საკმარისად შორს ვერ დახრი. რეგულარულად ივარჯიშეთ, რომ თქვენი კუნთები უფრო მოქნილი გახადოთ!
ეს მოძრაობა საკმარისია ერთხელ გასაკეთებლად, მაგრამ ამის გაკეთება შეგიძლიათ რამდენჯერაც შეგიძლიათ
ნაბიჯი 4. შეეხეთ თითებს თქვენი ხელებით, ხოლო პირდაპირ დგახართ ზურგის, ბარძაყის და ხბოს გასაჭიმად
დადექი პირდაპირ ფეხებით თეძოს სიგანის გასწვრივ და მოხრილი წინ, მიიყვანე მკერდი ფეხებთან და გაშალე ხელები იატაკზე. ნუ აიძულებ თავს შეახო ფეხის თითებს, რადგან ჯერჯერობით, საჭიროა მხოლოდ კუნთების გაჭიმვა შეძლებისდაგვარად! გააჩერეთ 5-30 წამი და შემდეგ მოხარეთ მუხლები და დაიდეთ პალმები ბარძაყებზე, რომ დაუბრუნდეთ პირდაპირ.
გააკეთეთ ეს მოძრაობა 2-10 ჯერ
ნაბიჯი 5. გაჭიმეთ ორივე მუხლის ოდნავ მოხრისას კუნთის სრულად გაჭიმვის მიზნით
დაჯექით იატაკზე და გაშლილი ფეხები თქვენს წინ. მოხარეთ მუხლები ისე, რომ შეძლოთ ფეხების ერთმანეთთან მიახლოება და შემდეგ თეძოებთან მიახლოება ისე, რომ ქუსლები დუნდულებიდან 25-30 სმ-ით იყოს დაშორებული. შემდეგ, დაიხარე წინ, რათა მკერდი დაუახლოვდეს ბარძაყებს, ხოლო ხელები გაშალეთ გვერდებზე. დარჩით ამ მდგომარეობაში, სანამ სუნთქვა მიედინება 5 ამოსუნთქვით.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა 2-3 ჯერ.
- არ ინერვიულოთ, თუ ჯერ კიდევ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს მონაკვეთი. ივარჯიშეთ თქვენი შესაძლებლობების მაქსიმალურად.
მე –3 ნაწილი 3: სხეულის გაჭიმვის გაკეთება
ნაბიჯი 1. გაჭიმეთ მხრები და ტრიცეფსი
სანამ პირდაპირ დგახართ, მარცხენა ხელი მიიტანეთ მარჯვენა მხარზე. გაასწორეთ თქვენი მარჯვენა მკლავი ზემოთ და მოხარეთ თქვენი იდაყვი, ხოლო მარჯვენა პალმა მიმართეთ თქვენს მარჯვენა მხარზე. შემდეგ, დაიჭირეთ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა ხელით ზემოთ და ნელა გაიყვანეთ მარცხენა იდაყვი, რათა გაჭიმოთ მარჯვენა მხარი და მარჯვენა ტრიცეფსი.
შეასრულეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა მხრის და მარცხენა ტრიპსის გასაჭიმად
ნაბიჯი 2. დაჯექით იატაკზე, ხელები უკან გაწიეთ თქვენი ბიცეფსი
ორივე მუხლი მოხარეთ 90 ° -ით და ფეხები იატაკზე დადეთ. მოათავსეთ ხელები იატაკზე დუნდულოების უკან და თითები უკან მიაბრუნეთ. შემდეგ ასწიეთ თეძოები იატაკიდან რაც შეიძლება მაღლა, ხელისგულების გადაადგილების გარეშე. დარჩით ამ მდგომარეობაში დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში.
გააკეთეთ ეს მოძრაობა 2-3 ჯერ. ბიცეფსის მუშაობის გარდა, ეს მოძრაობა სასარგებლოა მხრის და გულმკერდის კუნთების გასაჭიმად
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ მაჯის გაჭიმვა თქვენი პალმების ზემოთ და ქვემოთ მოხრით
გაასწორეთ მარცხენა მკლავი თქვენს წინ, ხელისგული ზემოთ. გამოიყენეთ მარჯვენა ხელი, რომ მარცხენა პალმა უკან დაიწიოთ რამდენადაც შეგიძლიათ და შემდეგ გააჩერეთ იგი 30 წამის განმავლობაში. გადაატრიალეთ მარცხენა პალმა, შემდეგ უკან გაიწიეთ მარჯვენა ხელით და გააჩერეთ 30 წამის განმავლობაში. იგივე გააკეთეთ მარჯვენა მაჯის გასაჭიმად.
ნაბიჯი 4. გაჭიმეთ მკერდი და ზურგი ოთახის კუთხეში დგომისას
დადექით ოთახის კუთხისკენ ფეხები გაშლილი. დარწმუნდით, რომ დგახართ ოთახის კუთხიდან 50-60 სმ. მოათავსეთ წინამხრები კედლის თითოეულ მხარეს იდაყვით ოდნავ დაბლა მხრებზე. დაიხარე წინ შეძლებისდაგვარად, სანამ მკლავი არ გტკივა და შემდეგ გაძლო 30-60 წამი. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ წინ გადახრა საკმარისად, ეს ნორმალურია. გააკეთე რაც შეგიძლია!
გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3-5 ჯერ დღეში
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ უკანა მონაკვეთი დაწოლისას და გადაახვიეთ წელი
დაწექით ზურგზე იატაკზე, გაასწორეთ ფეხები და გაშალეთ ხელები გვერდებზე. მოხარეთ მარცხენა მუხლი და მიიტანეთ მარცხენა ბარძაყი მკერდთან ახლოს. შემდეგ, მარცხენა ფეხი დაწიეთ იატაკზე მარჯვენა მარჯვენა ფეხის გასწვრივ. შეინარჩუნეთ მარცხენა მხარი იატაკთან კონტაქტში და გაასწორეთ მარჯვენა ფეხი. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში. საწყის პოზიციაზე დაბრუნების შემდეგ შეასრულეთ იგივე მოძრაობა მარჯვენა მუხლის მოხრით და წელის მარცხნივ მოხრით.
გააკეთეთ ეს მოძრაობა 1-2-ჯერ სხეულის ორივე მხარის მონაცვლეობით გასაწვრთნელად
ნაბიჯი 6. გაჭიმეთ კისრის და მხრის კუნთები სკაპულის ხერხემლის მიახლოებით
აწიეთ მარჯვენა ხელი იატაკის პარალელურად გვერდზე და მოხარეთ მარჯვენა იდაყვი ისე, რომ წინამხარი იატაკზე პერპენდიკულარულად იყოს. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა იდაყვი კედლის ან კარის ჩარჩოსთან და გამოიყენეთ იგი მხრების უკან დასაწევად და კისრის კუნთების გასაჭიმად. შემდეგ, მიიტანეთ თქვენი ნიკაპი მარცხენა მხარზე და ჩამოწიეთ იგი მკერდზე, რათა კუნთები კიდევ უფრო გაიჭიმოთ. იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარცხენა ხელზე დასვენების დროს.
გააკეთეთ ეს მოძრაობა 1 ჯერ თქვენი მარჯვენა ხელით და 1 ჯერ თქვენი მარცხენა ხელით
მე -3 ნაწილი 3 -დან: ქვედა სხეულის გაჭიმვის გაკეთება
ნაბიჯი 1. გადადგით მარჯვენა ფეხი წინ, რათა გაიწელოთ ხბოს კუნთები
მოათავსეთ ხელები თეძოებზე და შემდეგ გადადგით მარჯვენა ფეხი წინ. მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი და გაასწორეთ მარცხენა ფეხი ფეხის წვერზე. დაიხარე წინ, როდესაც ცდილობ მარცხენა ქუსლის იატაკზე დაჭერას. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში. საწყის პოზიციაზე დაბრუნების შემდეგ შეასრულეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა ფეხის წინ გადაწევით.
გააკეთეთ ეს მოძრაობა ორივე ხბოს 1 – ჯერ გაჭიმვის მიზნით
ნაბიჯი 2. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი უკან და გამართეთ მარჯვენა ფეხის ქვედა ნაწილი, რათა გაიწელოთ კვადრიცეპსის კუნთები
სანამ პირდაპირ დგახართ, აწიეთ მარჯვენა ფეხი უკან. დაიჭირეთ მარჯვენა ფეხი მარჯვენა ხელით ისე, რომ თქვენი პოზა ფლამინგოს დაემსგავსოს. მარცხენა ხელი კედელზე დადეთ ბალანსის შესანარჩუნებლად და ზურგი სწორი. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში. მარჯვენა ფეხის დაწევის შემდეგ, იგივე გააკეთეთ მარცხენა ფეხის უკან ასვლით. თუ ჯერჯერობით ფეხის დაჭერა არ შეგიძლიათ, არ ინერვიულოთ! ჯერჯერობით, მაქსიმალურად გაჭიმეთ.
შეასრულეთ ეს მოძრაობა მარჯვენა ფეხის და მარცხენა ფეხის აწევით 1 -ჯერ
ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ მუწუკები წინ მობრუნებით და ხბოს ან ტერფის დაჭერით
დადექი პირდაპირ ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი და მუხლები სწორი. შემდეგ, დაიხარე წინ ამოსუნთქვისას თეძოებიდან მოხრილი. დაიჭირეთ თქვენი ხბო ან ტერფი და გააჩერეთ 30-45 წამი ან რამდენიც შეგიძლიათ.
პირდაპირ დასაბრუნებლად, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და გამოიყენეთ იმპულსი ადგომისათვის
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ პეპლის პოზა ფეხისა და საზარდულის კუნთების გასაჭიმად
დაჯექით იატაკზე ფეხებით ერთად პეპლის პოზაში. მიიყვანეთ ქუსლები დუნდულთან და დაიჭირეთ ტერფები და მუხლები მუხლებზე დადეთ. ფეხისა და იდაყვის მოდუნების დროს, მუხლები იდაყვებით დააჭირეთ იატაკს, სანამ ფეხის კუნთები არ გტკივათ.
დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში
Რჩევები
- გაჭიმეთ ყოველი ვარჯიშის შემდეგ. გაჭიმვა ხელს უწყობს სისხლის ნაკადის გაუმჯობესებას, კუნთებს უფრო მოქნილს და ამცირებს დაზიანების რისკს.
- თუ გსურთ ვარჯიშის დაწყებამდე გაჭიმვა, ჯერ გაათბეთ ფეხით ან სხვა მოძრაობით, რომელიც თქვენს კუნთებს იჭიმავს.
