ბარძაყის კუნთების დაჭიმვა, როგორიცაა ბარძაყის წინა ნაწილი და ბარძაყის შიდა ნაწილი, უნდა განხორციელდეს ნებისმიერი ვარჯიშის წინ, რომელიც იყენებს ფეხებს, რათა თავიდან აიცილოს საზარდულის კუნთები. გარდა ამისა, გაჭიმვის სავარჯიშოები ფუნქციონირებს კუნთებში სისხლის ნაკადის გაზრდისა და კუნთების ქსოვილის გასამხნევებლად, რათა ის არ დაზიანდეს ან დაირღვეს. ფეხის დაზიანების მქონე პაციენტებმა, რომლებმაც უნდა გაიარონ რეგულარული ფიზიოთერაპია, პირველ რიგში უნდა გაჭიმონ ბარძაყის კუნთები.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 2 – დან: Quads Stretch
ნაბიჯი 1. მიიყვანეთ ერთი ქუსლი თქვენს დუნდულებთან, რათა გაიწელოთ ოთხთავიანი კუნთები
აწიეთ მარცხენა ფეხი იატაკიდან, მარცხენა ფეხი უკან მიაბრუნეთ მარცხენა მუხლის მოხრისას, შემდეგ მარცხენა ხელით დაიჭირეთ მარცხენა ფეხის უკანა ნაწილი. ოთხკუთხედის კუნთების გასაჭიმად, მიიტანეთ მარცხენა ქუსლი მარცხენა დუნდულთან რამდენადაც შეგიძლიათ, ხოლო მარცხენა მუხლი იატაკისკენ მიიზიდეთ, სანამ კვადრიცეპსის კუნთი არ დაიჭიმება და ოდნავ წაგრძელდება. შეინარჩუნეთ ეს პოზა 10-15 წამის განმავლობაში წონასწორობის შენარჩუნებისას, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ მარცხენა ფეხი იატაკზე. შეწყვიტეთ გაჭიმვა, თუკი კვადრიცეპსი მტკივნეულია.
- მარცხენა ოთხკუთხედის დაჭიმვის შემდეგ, იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარჯვენა კვადრიცეფსისთვის. აწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკიდან, მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, შემდეგ მიიტანეთ მარჯვენა ქუსლი თქვენს მარჯვენა დუნდულთან.
- როდესაც ფეხის უკანა ნაწილს დუნდულოებისკენ იზიდავთ, მუხლი ოდნავ უკან დააბრუნეთ უფრო ინტენსიური გაჭიმვისთვის.
ნაბიჯი 2. დაწექით მუცელზე და მიიყვანეთ ერთი ქუსლი დუნდულთან ახლოს
თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ხალიჩაზე ან გამოიყენოთ იოგას ხალიჩა, როგორც საფუძველი. მუცელზე დაწოლის შემდეგ მოხარეთ მარცხენა მუხლი, შემდეგ მარცხენა ხელით დაიჭირეთ მარცხენა ფეხის უკანა ნაწილი. ნელა გაიყვანეთ მარცხენა ფეხი სანამ ქუსლი არ შეეხება თქვენს დუნდულებს. დარწმუნდით, რომ თეძოების ორივე მხარე იატაკზეა შეხება. შეინარჩუნეთ ეს პოზა 10-15 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ მარცხენა ფეხი იატაკზე.
მარცხენა ფეხის გაჭიმვის შემდეგ იგივე გააკეთეთ მარჯვენა ფეხის გასაკეთებლად
ნაბიჯი 3. მოხარეთ ერთი მუხლი და განათავსეთ ფეხის უკანა ნაწილი სკამზე ან სკამზე, რომ ივარჯიშოთ წონის აწევაში
მოამზადეთ სკამი, რომელიც ზის მუხლის სიმაღლეზე ან გამოიყენეთ სავარძელი ვარჯიშისათვის წონის აწევისთვის, თუ ვარჯიშობთ სავარჯიშო დარბაზში. მოხარეთ მარცხენა მუხლი და დაიდეთ მარცხენა ფეხის უკანა ნაწილი სკამზე ან სკამზე ბალანსის შენარჩუნებისას. ოდნავ დაიხარე უკან, ხოლო ქვედა მუცელი წინ მიიწიე ოთხკუთხედის გასაჭიმად. გააჩერეთ 5 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 4-5-ჯერ. დაიწიეთ მარცხენა ფეხი იატაკზე, მოათავსეთ მარჯვენა ფეხის უკანა ნაწილი სკამის სავარძელზე, შემდეგ იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარჯვენა ოთხკუთხედის გასავარჯიშებლად.
შეწყვიტეთ გაჭიმვა, თუ კუნთი მტკივა. მაშინაც კი, თუ კვადრიცეპსი არასასიამოვნოა გაჭიმვისას, ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს, სანამ კუნთი არ გტკივა ან არ ცრემლდება
ნაბიჯი 4. მოხარეთ ერთი მუხლი იატაკზე ჯდომისას
გარდა იმისა, რომ სკამს ან სკამს გამოიყენებთ, იატაკზე ჯდომისას შეგიძლიათ ანალოგიურად გაზარდოთ კვადრიცეპსი. იატაკზე ჯდომის შემდეგ ორივე ფეხის წინ გაწევისას, მოხარეთ მარცხენა მუხლი, შემდეგ მარცხენა ფეხი დადეთ იატაკზე. დაიჭირეთ მარცხენა ფეხის ფეხი მარცხენა ხელით, შემდეგ ნელა მიიტანეთ მარცხენა ქუსლი მარცხენა ბარძაყამდე რამდენადაც შეგიძლიათ. ოთხკუთხედის გასაჭიმად, მოათავსეთ პალმები იატაკზე მხრების ქვეშ და დაიხარეთ უკან, სანამ არ შექმნიან 45 ° -იან კუთხეს იატაკთან. შეინარჩუნეთ ეს პოზა 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 4-5-ჯერ. ნელა გაასწორეთ მარცხენა ფეხი, შემდეგ გაჭიმეთ მარჯვენა კვადრიცეპსი ანალოგიურად.
თუ ამ ვარჯიშის დროს მუხლი გტკივათ, შეარჩიეთ კვადრიცეფსის გაჭიმვის სხვა გზა. ამ ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი მუხლის ტრავმის ან მუხლის სახსრის სისუსტის მქონე ადამიანებში
ნაბიჯი 5. დაიჩოქეთ იატაკზე იოგას ხალიჩაზე და შეასრულეთ წინ წამოწევა
ეს მოძრაობა ძალზე ეფექტურია კვადრიცეპსის სათითაოდ გაჭიმვისას. მუხლმოყრის შემდეგ მარცხენა ფეხი წინ გადადგით. დარწმუნდით, რომ ორივე მუხლი სწორი კუთხითაა. მარჯვენა ოთხკუთხედის გასაჭიმად, დაიწიეთ თქვენი სხეული ნელა, სანამ მუცლის ქვედა ნაწილს ოდნავ წინ მიიწევთ, სანამ არ იგრძნობთ, რომ თქვენი მარჯვენა ოთხკუთხედი აგრძელებს, შემდეგ გააჩერეთ მაქსიმუმ 2 წამი. შეასრულეთ ეს მოძრაობა 10 -ჯერ, შემდეგ გაჭიმეთ მარცხენა ოთხკუთხედი ერთნაირად.
მეორე ფეხის მუშაობისთვის გამოიყენეთ მარცხენა მუხლი მუხლის დასაყენებლად, შემდეგ კი მარჯვენა ფეხი წინ წამოწიეთ. დაიხარე წინ, სანამ მარცხენა ოთხკუთხედი ოდნავ არ გაიჭიმება
მეთოდი 2 – დან 2: გაჭიმვა ბარძაყის და ღრმა ბარძაყების
ნაბიჯი 1. ადექი პირდაპირ, დაიხარე წინ და ეცადე თითებით შეეხო თითებს
ეს მოძრაობა ძალიან ეფექტურია ზურგისა და წელის კუნთების დაჭიმვისას. მიეცით გრავიტაციას თქვენი მკლავები და თითები თქვენი ფეხის უკანა ნაწილისკენ. თუ ვარჯიშის დაწყებისას თითებს ვერ შეეხებით, არაუშავს. ნუ აიძულებ საკუთარ თავს, რომ შენი შესაძლებლობების მიღმა დაიწიო სხეული, რათა არ დააზიანო კუნთები.
შეწყვიტეთ გაჭიმვა, თუ კუნთი მტკივა. როდესაც დაჭიმულია, მხრის კუნთები ნელ -ნელა გაიზრდება, მაგრამ არ იწვევს ტკივილს
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ მუწუკის გაჭიმვა ერთი ფეხის წინ გადაწევით, შემდეგ კი გვერდზე გადახრით
დადექით პირდაპირ თეძოების დაჭერისას. გადაადგილეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა ფეხის წინ 5-10 სმ მანძილზე. ოდნავ მოხარეთ თქვენი მარცხენა მუხლი, ხოლო მარჯვენა მუხლი სწორია. ოდნავ დაიხარე მარჯვნივ, სანამ მარჯვენა მუცელი ოდნავ არ გაიჭიმება. შეცვალეთ მდგომი პოზიცია მარცხენა ფეხის წინ მარჯვნივ გადაწევით, მარჯვენა მუხლის ოდნავ მოხრით, შემდეგ კი მარცხნივ დაიხურეთ სანამ მარცხენა მუხლის ძვალი ოდნავ არ გაიჭიმება.
- თუ ამ ნაბიჯის შესრულებისას წონასწორობა ვერ შეინარჩუნეთ, ივარჯიშეთ კედლის ერთი ხელით დაჭერა.
- ბარძაყის ძვალი არის კუნთი, რომელიც ვრცელდება ბარძაყის უკანა ნაწილზე მუხლის ნაოჭებიდან ბარძაყამდე.
ნაბიჯი 3. დაწექით იატაკზე მუხლები მოხრილი და ფეხები ერთად გაჭიმეთ ადდუქტორის კუნთები
ეს ვარჯიში ხორციელდება ზურგზე წოლისას. მას შემდეგ რაც ფეხები შეაერთეთ, მოხარეთ მუხლები, შემდეგ მიიყვანეთ ქუსლები გროვამდე სანამ კვადრიცეპსი ოდნავ არ გაიჭიმება. ბარძაყების შიდა გაჭიმვის მიზნით, გაშალეთ მუხლები, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ იატაკი. უფრო ინტენსიური გაჭიმვისთვის, თეძოები ხელებით იატაკისკენ დაიჭირეთ. შეინარჩუნეთ ეს პოზა 15-20 წამის განმავლობაში.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა 4-5-ჯერ ბარძაყის შიდა კუნთების დასაკეცი. თუ ეს გაჭიმვა არასასიამოვნოა, უბრალოდ გამოიყენეთ მსუბუქი ზეწოლა ბარძაყებზე, რათა თქვენი ფეხები იატაკზე დაიწიოს ადდუქტორული კუნთების მაქსიმალური გაჭიმვისთვის.
- დაარეგულირეთ ბარძაყის შიდა დაჭიმულობის ინტენსივობა ქუსლსა და იდაყვას შორის მანძილის რეგულირებით. მონაკვეთი უფრო ინტენსიური ხდება რაც უფრო ახლოვდება მანძილი.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ გვერდითი წანაზარდები ბარძაყის შიდა კუნთების დასადგომად
დაიწყეთ ვარჯიში პირდაპირ დგომით და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ოდნავ მოხარეთ ორივე მუხლი, გადადგით მარცხენა ფეხი მარცხნივ 60-90 სმ-მდე, შემდეგ ნელ-ნელა გაასწორეთ მარჯვენა მუხლი, სანამ მარჯვენა შიდა ბარძაყი ოდნავ არ გაიჭიმება. 10 წამის დაჭერის შემდეგ, მარცხენა ფეხი იატაკზე დააჭირეთ, ნელ -ნელა მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, ხოლო წონა მარჯვენა ფეხიზე გადაიტანეთ მარცხენა შიდა ბარძაყის გასაჭიმად. გააკეთეთ ეს მოძრაობა რამდენჯერმე და გააჩერეთ 10 წამი თითოეულ მხარეს.
გვერდითი გასეირნება შესანიშნავია გასათბობად სირბილის წინ ან სირბილით, თუ წოლა არ შეგიძლიათ
ნაბიჯი 5. დაწექით იატაკზე ზურგზე, შეეხეთ დუნდულებს კედელზე და ფეხები ვერტიკალურად დადეთ კედელზე
იჯექით იატაკზე კედელთან სახლში ან სპორტული დარბაზში. თეძოების ერთი მხარე მიიტანეთ კედელთან და შემდეგ დაწექით ზურგზე კედლისკენ. გაასწორეთ ფეხები, დადგით ფეხები კედელზე, შემდეგ კი დუნდულოები კედლისკენ გაიწიეთ. დაისვენეთ ქუსლი და ფეხის უკანა ნაწილი კედელთან. გამაძლიერებელი კუნთების გასაჭიმად, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ. უფრო ინტენსიური გაჭიმვისთვის, ნელა ჩამოწიეთ ფეხები იატაკისკენ.
ამ ვარჯიშის შესრულებისას გაასწორეთ ორივე მუხლი. თუ თავს დისკომფორტად გრძნობთ იატაკზე წოლისას, გამოიყენეთ იოგას ხალიჩა, საბანი ან დივნის ბალიშები დუნდულოების შესანარჩუნებლად
ნაბიჯი 6. გააკეთეთ პეპლის პოზა ჯდომისას და ფეხები ერთად მოუყარეთ
ეს სავარჯიშო სასარგებლოა ბარძაყის შიდა კუნთების გასაჭიმად, მაგრამ უფრო რთულია, ვიდრე სხვა მოძრაობები. დაიწყეთ ვარჯიში იატაკზე ჯობით (სასურველია იოგას ხალიჩაზე) მუხლებით მოხრილი. შეაერთეთ ფეხები და ორივე პალმით დაიჭირეთ ფეხის უკანა ნაწილი. ამოსუნთქვისას მიიზილეთ ქუსლები იდაყვთან ახლოს. ბარძაყების შიდა გაჭიმვის მიზნით, მუხლები ნაზად დააჭირეთ იატაკს, მაგრამ ნუ აიძულებთ თავს. შეწყვიტეთ გაჭიმვა, თუ კუნთი მტკივა. შეინარჩუნეთ ეს პოზა 1-10 წუთის განმავლობაში ან სურვილისამებრ.
- კვადრიცეფსისა და ბარძაყების შიდა გაჭიმვის გარდა, ეს პოზა ხელს უწყობს ქვედა ზურგისა და თეძოების მოდუნებას.
- იოგაში, პეპლის პოზა ცნობილია როგორც დახრილი კუთხის პოზა ან ბადჰა კონასანა.
Რჩევები
- კვადრიცეპსის კუნთების გაჭიმვა ასევე სასარგებლოა ბარძაყის მოქნილი კუნთების მოქნევისთვის, ეს არის მყესები, რომლებიც ასწევენ და ამცირებენ ფეხს. მოქნილი კუნთების გაჭიმვით, თეძო რჩება მოქნილი და დაზიანების გარეშე.
- ოთხფეხა კუნთების გაჭიმვა ძალზე ეფექტურია ფეხის კრუნჩხვების თავიდან ასაცილებლად.
