გულმკერდის კუნთების გაჭიმვა ძალიან სასარგებლო ვარჯიშია, მაგრამ ბევრ ადამიანს არ აქვს დრო ამის გაკეთება ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ეს სავარჯიშო უფრო აუცილებელია, თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ წონებით, მუშაობთ ოფისში, ან გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი პოზა. გულმკერდის ძირითადი კუნთები არის გულმკერდის კუნთები, რომლებიც მიმაგრებულია ზედა მკლავის ძვლებზე, მუხლზე, ნეკნებზე და მკერდზე (მკერდზე). გულმკერდის კუნთები საჭიროა სუნთქვის, მხრის გადაბრუნებისა და სროლისთვის. იმის გამო, რომ ისინი ძალიან სქელია, გულმკერდის კუნთები შეიძლება ადვილად გამკაცრდეს, თუ ხშირად იკეცებით ან ვარჯიშის დროს ზედმეტად იყენებთ გულმკერდის კუნთებს. ჯდომისას ან დგომისას სწორი პოზიციის შენარჩუნების სირთულის ერთ -ერთი მიზეზი არის გულმკერდის კუნთების სიმტკიცე, რომელიც იწვევს მწვავე ტკივილს. კარგი ამბავი, ამის დაძლევა შესაძლებელია გულმკერდის კუნთების გაჭიმვით 5 წუთზე ნაკლები ხნით სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე. წაიკითხეთ ეს სტატია, რათა იცოდეთ როგორ გაჭიმოთ მკერდის კუნთები.
ნაბიჯი
ნაბიჯი 1. გაათბეთ ვარჯიშის დაწყებამდე
კუნთებში სისხლის ნაკადის გაზრდა შეამცირებს დაზიანების რისკს. სავარჯიშოების გაკეთება შესაძლებელია სიარულისას, ხელების მოქნევით, მხრების მობრუნებით, ჩახუტებით, მკლავების გადაჯვარედინებით მკერდზე, ზურგის მიღწევის მცდელობისას, ან სხვა მოძრაობების განხორციელებით თქვენი სხეულის ზედა ნაწილის გასავარჯიშებლად.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ კარის ჩარჩო პრაქტიკაში
შეარჩიეთ კარის ჩარჩო, რომელიც მცირე და საშუალო ზომისაა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ ჩარჩო იდაყვების გასწორებისას.
ნაბიჯი 3. დაიჭირეთ ჩარჩო იდაყვით მხრებზე დაბლა
იდაყვების მოხრისას 90 ° -ით, მტკიცედ დაიჭირეთ კარის ჩარჩოს გარე ნაწილი.
ნაბიჯი 4. გადადგით მარჯვენა ფეხი წინ, ხოლო კარის ჩარჩო მაინც მყარად გეჭირათ
ამ დროს გულმკერდის კუნთები, რომლებიც მხრებს აკავშირებს, იგრძნობს დაჭიმულობას.
ნაბიჯი 5. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30-90 წამის განმავლობაში იმისდა მიხედვით, თუ რამდენად მძიმეა გულმკერდის მცირე კუნთების სიმტკიცე
ნაბიჯი 6. დაუბრუნდით ისევ საწყის მდგომარეობას
ხელები მაღლა ასწიეთ ისე, რომ იდაყვები იმავე დონეზე იყოს, როგორც მხრები.
ნაბიჯი 7. წინ გადადგით შუა გულმკერდის კუნთების ბოჭკოების გაჭიმვა ორივე მხრიდან
ნაბიჯი 8. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30-90 წამის განმავლობაში
ნაბიჯი 9. დაუბრუნდით ისევ საწყის მდგომარეობას
ხელები მაღლა ასწიეთ ისე, რომ იდაყვები უფრო მაღალი იყოს ვიდრე მხრებზე.
ნაბიჯი 10. კვლავ მესამედ წინ
დარჩით ამ მდგომარეობაში 30-90 წამი.
მეთოდი 1 -დან 2 -დან: გულმკერდის კუნთების გაჭიმვა ერთი ხელის გამოყენებით
ნაბიჯი 1. გასწორდით მკლავებს თქვენს გვერდებზე და გადადგით ორი ნაბიჯი წინ
თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს მონაკვეთი ბოძზე
ნაბიჯი 2. აიღეთ კარის ჩარჩო თქვენს უკან მარჯვენა ხელით ისე, რომ თქვენი თითები დაიჭიროს ჩარჩოს გარე კუთხე
ნელა გაასწორეთ მარჯვენა ხელი. დარწმუნდით, რომ თქვენი ხელები იმავე სიმაღლეზეა, როგორც მხრები ან ოდნავ დაბალი.
ნაბიჯი 3. გადაატრიალეთ მარცხნივ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას მკერდის კუნთებში
გააჩერეთ 15-30 წამი.
ნაბიჯი 4. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა ხელით, ხოლო კარის ჩარჩოს მარცხენა მხარეს დაიჭირეთ და მარჯვნივ მოუხვიეთ
მეთოდი 2 – დან 2: გულმკერდის კუნთების გაჭიმვა ოფისში მუშაობისას
ნაბიჯი 1. სამუშაო სავარძელში ჯდომისას, დაიჭირეთ თავი უკანა მხარეს, ორივე პალმა ოდნავ მოათავსეთ კისრის არეში
ხელები ერთმანეთზე არ დააწყოთ.
ნაბიჯი 2. მოიყარეთ მხრის პირები ერთად, ხოლო იდაყვები უკან დაიწიეთ რამდენადაც შეგიძლიათ
ნაბიჯი 3. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში
ნაბიჯი 4. ჩამოწიეთ მკლავები და შემდეგ დაისვენეთ ხელები თქვენს გვერდებზე
