როგორ პრაქტიკაში გაჭიმვა გაყოფისთვის

2024 ავტორი: Jason Gerald | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 11:21

ორივე ფეხის ან გაყოფის უნარი შეიძლება იყოს სხეულის მოქნილობის მაჩვენებელი. ტანვარჯიშის გარდა, გაყოფილი მოძრაობები ასევე ტარდება ცეკვისას, გულშემატკივართა გატარებით, ციგურების თამაშით, თავდაცვის ვარჯიშით, ცურვით და ა.შ. ეს სტატია განმარტავს, თუ როგორ უნდა გაიჭიმოთ კუნთები გაყოფის გაკეთებამდე. ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს როგორც წინ, ისე გვერდით გაყოფისთვის, თუმცა ისინი სხვადასხვა კუნთს იყენებენ.

ნაბიჯი

ნაბიჯი 1. ატარეთ კომფორტული ტანსაცმელი

თქვენ შეგიძლიათ აცვიათ გრძელი/მოკლე შარვალი და მაისურები დამზადებული მაისურებით. არ აცვიათ ჯინსი ან კორდი. პიჟამაც კარგად არის, თუ უბრალოდ გაიღვიძე.

მეოთხე ნაწილი 1: სავარჯიშოების გაკეთება

ნაბიჯი 1. გაათბეთ ვარჯიშის დაწყებამდე

თქვენი კუნთები უნდა მომზადდეს დათბობით. სირბილი ხუთი წუთის განმავლობაში, აქტიურობა, ან სწრაფი სიარული ათი წუთის განმავლობაში. მოამზადეთ წყალი ბოთლში, რომ თქვენი სხეული დატენიანდეს.

კარგი იდეაა თბილი აბაზანის შემდეგ გაათბო ფეხები

ნაბიჯი 2. შეასრულეთ გათბობის მოძრაობები თანმიმდევრობით

მიუხედავად იმისა, რომ ეს სავარჯიშოები არ გაჭიმავს თქვენს კუნთებს, თქვენ უკეთესად მოემზადებით გაჭიმვის გასაკეთებლად:

• გამოტოვეთ ვარსკვლავი 20 -ჯერ.

  

• ვარსკვლავების ნახტომი ხელებისა და ფეხების 20 -ჯერ გადაკვეთისას.

  

• სირბილი 5 წუთის განმავლობაში.

  

• გაათბეთ მსუბუქი აერობული ვარჯიშით.

  

გაცხელება გაჭიმვის პრაქტიკით

ნაბიჯი 1. დაჯექით იატაკზე და გაშალეთ ფეხები თქვენს წინ

დაიჭირეთ ფეხის თითები ზურგის გასწორების დროს და შეეცადეთ მკერდი მიუახლოვდეთ ფეხებს. თუ ძნელია, ოდნავ მოხარე მარჯვენა მუხლი, შემდეგ მარცხენა მუხლი. თუნდაც ცოტა არასასიამოვნო იყოს, ეცადეთ თავი მუხლებთან ახლოს დაიჭიროთ დაახლოებით 15 წამის განმავლობაში, რათა კუნთები უფრო მოქნილი გახადოთ.

ნაბიჯი 2. იჯექით პირდაპირ, ხოლო ფეხები გასწორდით თქვენს წინ V ფორმაში

მიაბრუნეთ სხეული თქვენი მარჯვენა ფეხისკენ და მიიტანეთ მკერდი ბარძაყებთან, ხოლო ზურგი გასწორდით და დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამი ან მეტი. დაჯექით პირდაპირ და გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა ფეხისკენ.

ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ წინ მოსახვევში

იჯექით პირდაპირ ფეხების გასწორების წინ თქვენს წინაშე V ფორმაში. დაიწიეთ სხეული იატაკზე ფეხებს შორის, ხოლო ზურგი გასწორდით. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამი ან მეტი.

ნაწილი 2 მეოთხედან: ივარჯიშეთ გაჭიმვისთვის, რათა მოემზადოთ გაყოფისთვის

ნაბიჯი 1. დაჯექით იატაკზე, გაასწორეთ ფეხები და შემდეგ შეეხეთ თითებს

მიუთითეთ თქვენი თითები წვივისკენ, სანამ შეძლებთ შეეხოთ თქვენს თითებს შეძლებისდაგვარად. მიუთითეთ თქვენი თავები ფეხებს შორის ისე, რომ ამ ვარჯიშმა შეძლოს უკანა კუნთების და ფეხების ძირის კარგად გაჭიმვა. როდესაც თქვენ შეგიძლიათ შეეხოთ თქვენს თითებს, მოხარეთ თქვენი იდაყვები, რათა თქვენი კუნთები უფრო მოქნილი იყოს.

ნაბიჯი 2. დაჯექით მარჯვენა ფეხი მოხრილი და მარჯვენა ფეხის ძვალი წელისკენ

მიიტანეთ მკერდი მარცხენა ფეხის მახლობლად, როდესაც ცდილობთ შეეხოთ მარცხენა თითებს. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მეორე მხარისთვის.

ნაბიჯი 3. დაჯექით ფეხებით თქვენს წინ V სახით

იმუშავეთ მარცხენა ფეხის თითებზე, მარჯვენა თითებზე, შემდეგ კი დაწიეთ იატაკი თქვენს ფეხებს შორის.

ნაბიჯის გადადგმა წინ გადადგმული ნაბიჯი

ნაბიჯი 1. დაიწყეთ მდგომი პოზიციით

მარჯვენა ფეხი გადაიწიეთ წინ და შემდეგ მარცხენა მუხლი იატაკზე დაუშვით. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30-60 წამი.

ნაბიჯი 2. გაასწორეთ მარჯვენა ფეხი 30-60 წამის გასაჭიმად

გაასწორეთ ზურგი უფრო ღრმა გასაჭიმად.

ნაბიჯი 3. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და ხელების დახმარებით მიიტანეთ მარცხენა ქუსლი დუნდულთან ახლოს

ნაბიჯი 4. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას

ამჯერად თითები მიმართეთ წვივისკენ და გააჩერეთ 30-60 წამი.

ნაბიჯი 5. გადადგი ნაბიჯი წინ და შუბლი მუხლებამდე მიიყვანე

მარცხენა ფეხის გასწორებისას გადადგით მარჯვენა ფეხი წინ. ნუ დაუშვებ მარცხენა მუხლს იატაკზე და არ მისცე გრავიტაციას თეძოები ქვემოთ. არ შეანჯღრიოთ სხეული, რადგან ამ მეთოდმა შეიძლება გამოიწვიოს მცირე ცრემლები კუნთებში.

• მოხარეთ მარცხენა ფეხი, გაასწორეთ მარჯვენა ფეხი და მიიტანეთ შუბლი მუხლზე. ეს სავარჯიშო შესანიშნავია ბარძაყის კუნთების გაჭიმვისთვის. არ დაგავიწყდეთ ეს ვარჯიში თავიდანვე მეორე ფეხისთვის.

  

ნაწილი 3 მეოთხედან: ივარჯიშეთ გაჭიმვამდე

გაჭიმვა იატაკზე

ნაბიჯი 1. დაწექით ზურგზე

მიიყვანეთ დუნდულოები კედელთან და გაასწორეთ ფეხები კედელზე შეხებისას.

ნაბიჯი 2. გააფართოვეთ თქვენი ფეხები ერთმანეთისგან

გრავიტაცია ფეხებს ქვემოთ დაგაწევინებს. გააჩერეთ 1 წუთი.

ნაბიჯი 3. შეასრულეთ სავარჯიშო ხალიჩაზე

დაჯექით ერთი ფეხი წინ მოხრილი და ერთი ფეხი უკან გასწორეთ. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა მეორე ფეხით. თქვენ მიუახლოვდებით თქვენს მიზანს და საბოლოოდ შეძლებთ გაყოფის გაკეთებას.

ნაბიჯის გადადგმა წინ გადადგმული ნაბიჯი

ნაბიჯი 1. მოათავსეთ ბალიშები, საბნები ან ტანსაცმელი თეძოს ქვეშ, თქვენი ნაბიჯის გადადგმის შემდეგ

შეამცირეთ თქვენი სხეული ნელ -ნელა წინ გაყოფისთვის, ხოლო ფეხები გაშალეთ, თუ მზად ხართ. დაე, თქვენი სხეული ბალიშების გროვაზე ჩამოაგდეს და დარწმუნდით, რომ თეძოები წინ გაქვს, უკანა მუხლი კი იატაკისკენ. დარჩით ამ მდგომარეობაში ბალიშების დასტაზე, რომელიც მხარს უჭერს თქვენს სხეულს დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში.

• მიმართეთ თეძოებს წინ, რადგან გაშლილი თეძოები შეიძლება შემდგომში ცუდი იყოს თქვენი სხეულისთვის.
• დარწმუნდით, რომ უკანა მუხლი იატაკისაკენ არის მიმართული და წინა მუხლი ზემოთ. ასევე, ეცადეთ, ფეხის თითები იატაკზე დადოთ ისე, რომ თეძოები წინ იყოს მიმართული.

ნაბიჯი 2. იმუშავეთ საკუთარი თავის შემცირებაზე

ამოიღეთ ბალიშები სათითაოდ, სანამ შეძლებისდაგვარად ამცირებთ სხეულს გაყოფილ მდგომარეობაში. ნუ დარჩებით ამ პოზიციაზე 30 წამზე მეტხანს.

ნაბიჯი 3. დაუბრუნდით მდგარ პოზიციას და იამაყეთ თქვენი მოქნილობით რამდენადაც შეგიძლიათ დღეს

მე -4 ნაწილი 4 -დან: სხეულის დაყოფა დაყოფილ მდგომარეობაში

ნაბიჯი 1. განაგრძეთ გაჭიმვის ვარჯიშები თანდათანობით

გააკეთეთ გაჭიმვის ვარჯიშები მანამ, სანამ თქვენი ფეხები არ დაიჭიმება მოწინავე მოცეკვავე, ტანმოვარჯიშე და გულშემატკივართაგან საჭირო სწორი ხაზით. ეს სავარჯიშო კარგია, თუ თქვენ უკვე კარგად გაყოფთ და უნდა გაკონტროლდეთ გამოცდილი ტრენერის ან კომპანიონის მიერ.

ნაბიჯი 2. მოათავსეთ ბალიში თქვენი წინა ფეხის ქვეშ გაჭიმვისას

აწიეთ ისევ ცოტათი ერთი ან ორივე ფეხი ბალიშზე. ამ პოზიციას ეწოდება ზედმეტად გაყოფა, რადგან თქვენ უნდა შეგეძლოთ გაჭიმვა, ვიდრე ჩვეულებრივ გაყოფაზე. ნუ ირხევით, რადგან თქვენი კუნთები შეიძლება დაზიანდეს ან დაიძაბოს.

Რჩევები

• თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ყოველდღე. თუ არა, თქვენ დაკარგავთ კუნთების მოქნილობას, რაც კიდევ უფრო გაართულებს გაყოფის გაკეთებას შემდეგ ჯერზე. ნუ გადატვირთავთ საკუთარ თავს, რადგან შეიძლება სერიოზულად დაშავდეთ. თქვენ ვერ შეძლებთ გაყოფის გაკეთებას, ან თქვენი სხეული უმოკლეს დროში გახდება მოუქნელი. ნუ იტრიალებთ, როდესაც ვარჯიშობთ ზედმეტად გაყოფის ან რეგულარული გაყოფის მიზნით, რადგან ამან შეიძლება დააზიანოს თქვენი კუნთები ან გაიყვანოს თქვენი ბარძაყის კუნთები. ნელა დაუბრუნდი მონაკვეთიდან. ნუ იქნებით ძალიან სწრაფად, რადგან თქვენი კუნთები შეიძლება დაზიანდეს.
• გაყოფის უფრო სწრაფად გასაკეთებლად, რეგულარულად გააკეთეთ გაჭიმვის ვარჯიშები დღეში ორჯერ (ყოველ დილით და საღამოს) ისე, რომ პროგრესი უფრო სწრაფი იყოს! ნუ გაჭიმავთ სხეულის შერყევისას, რადგან შეიძლება დაიზიანოთ ან დაიძაბოთ თქვენი კუნთები. ეს გიშლით დაჭიმულობისგან რამდენიმე კვირის განმავლობაში და ამცირებს კუნთების მოქნილობას.
• მიეჩვიეთ ჩვევას ღრმად ჩაისუნთქოთ გაჭიმვის დროს, რათა გაჭიმვაც კი შეძლოთ. როდესაც დაასრულებთ გაჭიმვას, ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას ისე, რომ არ დააზიანოთ თქვენი კუნთები. დაუპირისპირდით საკუთარ თავს, თითოეული ვარჯიშის დროს ფეხები ოდნავ გასწორეთ. ნუ აიძულებ თავს, რადგან შეგიძლია კუნთები დააზარალო !!!
• ზოგადად, ხალხს არ შეუძლია გაყოფა მოკლე დროში. ასე რომ თქვენ რეგულარულად უნდა გაჭიმოთ. ზოგისთვის გაყოფილი ტრენინგი რამდენიმე კვირას გრძელდება. ასე რომ, ნუ დანებდებით, თუ მხოლოდ ერთი კვირა ვარჯიშობთ. ამ ვარჯიშს დრო და ერთგულება სჭირდება. გჯერა საკუთარი თავის და გჯერა, რომ ამის გაკეთება შეგიძლია.
• ნუ მიბაძავთ პროფესიონალ ტანვარჯიშებს. ამ ვარჯიშებს დრო სჭირდება, ზოგს რამდენიმე კვირა, მაგრამ ზოგს მეტი დრო. ივარჯიშეთ ყოველდღე, რათა თანდათანობით მიაღწიოთ პროგრესს. მოძებნეთ გაჭიმვის პრაქტიკული სახელმძღვანელო YouTube- ზე.
• მიუხედავად იმისა, რომ გაყოფა უფრო ადვილია მოლიპულ ზედაპირებზე, ფრთხილად იყავით, რადგან თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ.
• მას შემდეგ რაც კარგად გახვალთ გაყოფაში, სცადეთ ივარჯიშოთ კედლის გაყოფაზე. გაასწორეთ ერთი ფეხი კედლის დახმარებით ბალანსის შენარჩუნებისას მეორე ფეხი და შემდეგ ჩამოწიეთ ხელები იატაკზე. გააკეთეთ გაყოფა, როგორც ყოველთვის, მხოლოდ ამჯერად დაეყრდნო კედელს.
• ივარჯიშეთ რაც შეიძლება ხშირად და გააკეთეთ განსხვავებული მოძრაობა ყოველდღე. ნუ დაგავიწყდებათ დათბობა, რადგან სხვაგვარად ნაკლებად სავარაუდოა, რომ უფრო მეტად ივარჯიშოთ! იყავით გამოწვეული, რომ დაიყოთ 30 დღეში, რომ შეინარჩუნოთ მოტივაცია.
• იჯექით ფართოდ გაშლილი ფეხებით. დარჩით გაყოფილი მდგომარეობაში 2 წუთის განმავლობაში ყოველდღე. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ცოტა გრძელია, ეს მეთოდი ძალიან სასარგებლოა. გაჭიმვისას დადეთ დაჭიმულ კუნთებზე თბილი წყლით სავსე პლასტიკური ჩანთა, რომ გაათბოთ და გაჭიმვა გაადვილოთ.

გაფრთხილება

• ასაკის მატებასთან ერთად თქვენი სხეული სულ უფრო ნაკლებად მოქნილი ხდება. ასე რომ, თუ ახალგაზრდა ხართ, განაგრძეთ ვარჯიში რეგულარულად.

• ნუ გაჭიმავთ, თუ თქვენი კუნთები დაზიანებულია! ჯერ დაისვენეთ და ყინული წაისვით დაზიანებულ ადგილზე. მიმართეთ ექიმს, რათა დადგინდეს რამდენად მძიმეა დაზიანება.

  დაიწყეთ ვარჯიში ნელა, როდესაც კვლავ შეძლებთ გაჭიმვას. შესაძლოა, თქვენ არ შეძლოთ გაჭიმვა ისე, როგორც ვარჯიშის შეწყვეტისას

• გაჭიმვისას იყავით ფრთხილად!
• ნუ გაჭიმავთ მოულოდნელად და ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს, რადგან შეგიძლიათ დაიძაბოთ, დაიძაბოთ ან გაანადგუროთ თქვენი კუნთები. გაუფრთხილდით ბარძაყის კუნთებს, რადგან ეს ფეხის კუნთები ყველაზე ნაკლებად გამოიყენება.
• მოქნილობის მიღწევა შესაძლებელია გარკვეული დროის განმავლობაში. ზოგიერთს შეუძლია სრულყოფილი გაყოფა რამდენიმე კვირაში ან თვეში.
• არ დაიზაროთ გაჭიმვის დროს, რადგან თქვენ შეიძლება დაზიანდეს თქვენი კუნთები.
• ნუ აიძულებ თავს. თანდათანობით მიაღწევ პროგრესს. თქვენ შეგიძლიათ დააზიანოთ თქვენი კუნთები, თუ ძალიან ვარჯიშობთ.
• ნუ ივარჯიშებ სანამ არ გტკივა. შეწყვიტეთ ვარჯიში, თუ კუნთების ტკივილს გრძნობთ და გააგრძელეთ კიდევ ერთი დღე.

დაკავშირებული wiki სტატიები

• როგორ გავჭიმოთ
• როგორ ხდება სალტო