გაწვრთნილი ბარძაყები, კვადრიცეფსი და ხბო ფეხების სიძლიერის წყაროა. ფეხის გაჭიმვის ვარჯიშები სასარგებლოა დაზიანებისა და კუნთების ტკივილის თავიდან ასაცილებლად სიარულის, სირბილის ან ველოსიპედის შემდეგ.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 2 – დან: ფეხის გაჭიმვა იატაკზე
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ მუწუკის გაჭიმვა კედელზე
ბარძაყის დაჭიმვის გარდა, ეს პოზა სასარგებლოა ხბოს კუნთების გასაჭიმად. იატაკზე დაწოლის შემდეგ, დადექით ფეხები კედელზე. ამის შემდეგ გადაატრიალეთ ფეხის ძირები შიგნით და გარეთ ისე, რომ ტერფები უფრო მოქნილი და ძლიერი იყოს. თუ ქვედა ფეხის არეში გაქვთ ტკივილი წვივის გასწვრივ დაჭიმული კუნთების გამო, გაჭიმეთ ფეხები კედელთან.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ხბოს გადაჭიმვა კიბეებზე
თქვენი ხბოს გაჭიმვის ერთ -ერთი გზაა წინა ფეხის ძირის დადება და ქუსლის ჩამოკიდება. მარცხენა ხბოს გასაჭიმად, მოათავსეთ მარცხენა ფეხის წინა ნაწილი უფრო მაღალ საფეხურზე და შემდეგ ქვედა ფეხი დადგით ქვედა საფეხურზე. ამის შემდეგ, იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მეორე ფეხიზე. შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო სკამზე, მაგრამ დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ წონასწორობა.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ოთხკუთხედის დაჭიმვა ბურთის გამოყენებით სავარჯიშოდ
ეს გაჭიმვის ვარჯიში ტარდება ლუნგში ბურთზე ჯდომისას. მას შემდეგ რაც ლუნჯი გააკეთეთ მარჯვენა ფეხი წინ, დაჯექით ბურთზე ბალანსის შენარჩუნებისას. ოთხკუთხედის გასაჭიმად, მოხარეთ თქვენი მარცხენა მუხლი, ხოლო ნელა მიიზიდეთ თქვენი ქუსლი დუნდულოებისკენ, რამდენადაც შეგიძლიათ. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მეორე ფეხიზე.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ კვადრიცეპსის გაჭიმვა დგომისას
მოამზადეთ 2 სკამი იმავე სიმაღლის საზურგეებით. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ 1 სკამი, რომ დაიჭიროთ და ფეხები კედლის უკან დაადოთ. ამ პოზის გაკეთებისას ეცადეთ გააქტიუროთ მუცლის კუნთები, რათა მენჯი წინ მიიყვანოთ და უკანა დაძაბულობა მოიხსნათ.
მეთოდი 2 დან 2: ფეხების გაჭიმვა პილატესისა და იოგას პოზებით
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ქვედა სხეულის მოძრაობა პილატესში
ეს სავარჯიშო გაჭიმავს თქვენს ბარძაყებსა და ბარძაყებს, ხოლო ათავისუფლებს კუნთების დაძაბულობას. თუ გსურთ ვარჯიში საყრდენის გამოყენებით, დადექით კედლიდან 15-20 სმ-ით და დადექით დუნდულოებით და ზურგით კედელთან. დარწმუნდით, რომ თქვენი სიმძიმის ცენტრი რჩება ორივე ქუსლზე, ისე რომ მუხლები არ დაიხუროს. ვარჯიშის დროს მუცლის კუნთები გააქტიურეთ, ხერხემლისკენ მიზიდვით.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ მჯდომარე პოზა იოგაში წინ მოხრისას
ეს პოზა არის ჰატა იოგაში ერთ -ერთი ძირითადი პოზა, რომელიც ხელს უწყობს მუწუკსა და ხბოებს. გარდა ამისა, ეს პოზა სასარგებლოა რადიკულიტის სიმპტომების სამკურნალოდ (მენჯ -ბარძაყის ტკივილი ბარძაყის ნერვის დარღვევის გამო) ხერხემლის გაჭიმვისა და გახანგრძლივების, მზის წნულის (მუცლის ნერვული ბოჭკოვანი ქსოვილის) სტიმულირებისა და კონცენტრაციის უნარის გაზრდის მიზნით.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ მჯდომარე პოზა, ხოლო იოგაში თავი მუხლებამდე მიიყვანეთ
ეს გაჭიმვა სასარგებლოა ბარძაყების დასაწევად, ბარძაყებისა და ხბოს დაჭიმვისთვის და გვერდების გასახანგრძლივებლად. თუ თქვენი სხეული არ არის საკმარისად მოქნილი, შემოახვიეთ ძაფები ან პატარა პირსახოცი ფეხების ძირებში, რომ გაზარდოთ დაჭიმულობა, სანამ ხელები ვერ შეძლებენ ფეხის ძირებზე შეხებას. თუ თქვენი სხეული ძალიან მოქნილია, მიაღწიეთ ფეხის ძირებს ხელის ზურგის გამოყენებით, თითების ერთმანეთში გადახლართვისას, ნაცვლად იმისა, რომ უბრალოდ გაშალეთ ხელები თავზე მაღლა.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ იოგაში წინ მოხრილი პოზა
წინ გადახრა არის იოგას პრაქტიკაში ერთ -ერთი სტანდარტული პოზა, რომელიც ხელს უწყობს მუწუკსა და ხბოებს, რომელთა მორგება შესაძლებელია თითოეული მათგანის მოქნილობის დონეზე. თუ მოხრის დროს ხელები იატაკს ვერ ეხება, ხელები იატაკის პარალელურად ხელებით კედელზე დაადეთ. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ უფრო რთული პოზა. მაგალითად: წინ მოხრისას, გაასწორეთ ხელები, რათა დაიჭიროთ თქვენი ტერფები, ხოლო თავი მუხლებამდე მიიყვანოთ.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ იოგაში გვერდზე გადახრის პოზა
ამ პოზას ეწოდება კარიბჭის პოზა, რადგან იგი კეთდება სხეულის მოხრით და დაწევით გვერდზე, სანამ არ შეხება გასწორებულ ფეხს ისე, რომ ის ჭიშკარს ჰგავს. ბარძაყის და შიდა ბარძაყების დაჭიმვის გარდა, ამ პოზას შეუძლია გააგრძელოს სხეულის მხარეები, რაც სასარგებლოა იოგაში სუნთქვის სხვადასხვა ტექნიკის შესრულებისას. თუ არ გაქვთ იოგას ხალიჩა, გამოიყენეთ ბალიში ან საბანი, რომელიც სქლად არის დაკეცილი თქვენი მუხლების შესანარჩუნებლად.
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ გმირის პოზა დაწოლისას
დაიწყეთ ვარჯიში გმირის პოზაში მჯდომარე პოზიციიდან. თუ თქვენ გრძნობთ დისკომფორტს ქუსლებს შორის ჯდომისას, დაჯექით იოგას ბლოკზე ან ბალიშზე, რათა შეძლოთ ქუსლების ერთმანეთთან შეხება. დაწოლის შემდეგ, სთხოვეთ მეგობარს დააჭიროს თქვენს ბარძაყებს, რათა გაზარდოს კვადრიცეპსის დაჭიმულობა. თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ იოგას ბლოკი ან ბალიში, რომ დაიჭიროთ თავი და მხრები დაწოლისას.
ნაბიჯი 7. შეასრულეთ მოცეკვავეების პოზები იოგაში
ეს პოზა სასარგებლოა ოთხკუთხედის დაჭიმვისთვის, თეძოების დასაწევად და სხეულის წინა ნაწილის გასაჭიმად. გამოიყენეთ თოკი ან პატარა პირსახოცი, თუ ფეხის უკანა მხარეს ვერ მიაღწევთ უკან ასვლისას. წონასწორობის შესანარჩუნებლად, ხელები გაასწორეთ კედელზე დასაცავად.
ნაბიჯი 8. შეასრულეთ მეომრის პოზა იოგაში
ეს პოზა სასარგებლოა ბარძაყების შიდა გაჭიმვისთვის. წინა ფეხი lunge მდგომარეობაში გააძლიერებს quadriceps და calves. ბალანსის შესანარჩუნებლად, დაიჭირეთ თეძოები, ნაცვლად იმისა, რომ ხელები გაშალეთ გვერდებზე. ეს პოზა ხშირად გამოიყენება ღმერთ შივას ინდუიზმში აღსაწერად.
ნაბიჯი 9. შეასრულეთ პეპლის პოზა
ეს პოზა სასარგებლოა ბარძაყების შიდა გაჭიმვისთვის. დაჯექით იატაკზე მუხლები მოხრილი. მუხლები დაუშვით იატაკზე და შეაერთეთ ფეხები. ამის შემდეგ, შეასრულეთ მოძრაობა სხეულის წინ მოსახვევის უნარის მიხედვით.
Რჩევები
- მიეჩვიეთ ვარჯიშს გაჭიმვის მიზნით, რომ გაათბოთ თქვენი კუნთები დათბობის შემდეგ. მაგალითად: თუ გაშვებამდე გსურთ გათბობა, გაიარეთ 2-3 წუთიანი გასეირნება, როგორც გაჭიმვის ვარჯიში, რათა გაზარდოთ სისხლის მიმოქცევა კუნთებში და თავიდან აიცილოთ დაზიანება.
- ფეხების გაჭიმვა გააფართოვებს მოძრაობის დიაპაზონს, გაზრდის მოქნილობას, ათავისუფლებს კუნთების ტკივილს, თავიდან აიცილებს დაზიანებებს და ხელს უწყობს გამოჯანმრთელებას.
- ამ სტატიაში აღწერილი გაჭიმვის ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს როგორც გათბობა ბალეტის ვარჯიშამდე, რადგან თქვენ უნდა მოემზადოთ თქვენი ფეხების მოქნილობის ძალიან მაღალი ხარისხით.
- გაჭიმეთ მძლეოსნობის დაწყებამდე და შემდეგ ან სხვა სპორტის სახეობებში.
