ადამიანის მხარი არის სახსარი, რომელსაც აქვს რთული ბიოლოგიური მექანიზმი, რადგან მას აქვს მოძრაობის ძალიან ფართო სპექტრი სხეულში. ამრიგად, არსებობს მრავალი კუნთი, მყესი, ნერვები, ლიგატები და სისხლძარღვები, რომლებიც ფარავს მხარს, რათა უზრუნველყოს მოქნილობა და მხარდაჭერა. თუმცა, ეს ასევე ამცირებს დაზიანების ადგილს. მხრების რეგულარულად დაჭიმვა, განსაკუთრებით სხეულის ზედა ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ, დაგეხმარებათ შეამციროთ კუნთების კრუნჩხვების ან სხვა დაზიანებების რისკი.
ნაბიჯი
მე -2 ნაწილი 1: გათბობა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ სისხლი
ვარჯიშის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ გაათბეთ კუნთები. გაშალეთ ხელები წინ იდაყვებით შეხებით. შემდეგ, უკან გაიწიეთ ხელები ისე, რომ მხრის პირები შეხვდეთ და თქვენი სხეული ჩამოყალიბდეს T.
- კარგი იდეაა თბილი შხაპის მიღება, ნესტიანი სიცხე ან სირბილი რამდენიმე წუთის განმავლობაში ადგილზე გაჭიმვის მცდელობამდე, რადგან მხრის კუნთები გახდება უფრო მოქნილი და ნაკლებად მიდრეკილი კუნთების გახეთქვისკენ.
- გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშით თქვენი გულისცემის გაზრდა უფრო თბილ სისხლს გადასცემს ყველა კუნთს, მათ შორის მხრების ირგვლივ.
ნაბიჯი 2. დარწმუნდით, რომ თქვენი მხარი არ არის დაზიანებული
ტრავმის დროს მხრის გაჭიმვის მცდელობა ნამდვილად არ არის რეკომენდებული, თუ ეს მხოლოდ კუნთების უმნიშვნელო კრუნჩხვაა. თუ თქვენ გრძნობთ ტკივილს მხრის გადაადგილებისას, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გაქვთ დაჭიმული სახსარი. გაიარეთ კონსულტაცია პროფესიონალთან (ექიმი, ქიროპრაქტორი ან თერაპევტი) ნებისმიერი გაჭიმვის ან სხვა ვარჯიშის გაკეთებამდე.
- მსუბუქი გაჭიმვა დაგეხმარებათ კუნთების მცირე კრუნჩხვების მოხსნაში, რადგან მას შეუძლია შეამციროს კუნთების დაძაბულობა, გააუმჯობესოს სისხლის მიმოქცევა და გაზარდოს მოქნილობა.
- ყველაზე ხშირად დისლოცირებული მხრის სახსრები ასევე მოიცავს გლენოჰუმერულ და აკრომიოკლავიკულურ (ან AC მოკლედ) სახსრებს.
- დაძაბულ სახსარზე ყინულის წასმა ხელს შეუწყობს შეშუპების შემცირებას და ტკივილის შემცირებას.
ნაბიჯი 3. გადაიტანეთ მხრები ყველა მიმართულებით
როდესაც გაათბეთ და დარწმუნდებით, რომ თქვენი მხარი სერიოზულად არ არის დაზიანებული, მოემზადეთ ყველა მიმართულებით თავისუფალი გადაადგილებისთვის. დაიწყეთ ნელა, აკონტროლეთ მოძრაობები და დაიმახსოვრეთ ღრმად ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა. კუნთების ბოჭკოებს სჭირდებათ ჟანგბადი გადაადგილებისა და მუშაობისთვის.
- აწიეთ ხელები გვერდებზე, სანამ ისინი იატაკის პარალელურად არ იქნება და 15 წამის განმავლობაში გადაუხვიეთ წინ დიდ წრეში, შემდეგ შეამცირეთ ბრუნვის წრე (გახადეთ მარყუჟი უფრო მჭიდრო) მომდევნო 15 წამის განმავლობაში. რამოდენიმე წამის დასვენების შემდეგ, კვლავ გაიმეორეთ მოძრაობა საპირისპირო მიმართულებით.
- მხრები რაც შეიძლება მაღლა ასწიეთ, ეცადეთ, მხრები ყურებამდე მიიტანოთ, შემდეგ კი მხრები ნელა და მთლიანად მოდუნებული დაეცით. როდესაც მხრები აწევისას მიაღწევენ უმაღლეს პოზიციას, გააჩერეთ დაახლოებით ხუთი წამი და გაიმეორეთ ათჯერ.
მე -2 ნაწილი 2: მხრის გაჭიმვის გაკეთება
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ მკერდის კუნთების დაჭიმვით
ეს კუნთები ძალიან მჭიდროა და მხრებს წინ მიიწევენ.
დადექი კართან ახლოს, დაიჭირე კარი ხელები გაშლილი და იატაკის პარალელურად. დაიჭირე კარის ჩარჩო და ნელა დაიხარე წინ, გაშალე ხელები მხრების უკან და დაიჭიმე მკერდი, მკლავები და წინა დელტოიდური კუნთები. გააჩერეთ 30 წამი, შემდეგ გადადით მეორე მხარეს. გაიმეორეთ ზედიზედ სამიდან ხუთჯერ
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ თქვენი ტრაპეციული კუნთები კისრის გვერდზე მოხრით
ზედა ტრაპეციული კუნთი არის დიდი გარე კუნთი, რომელიც ვრცელდება კისრის ზემოდან (და თავის ქალას ფუძიდან) მხრის პირებამდე და მხრის წვერამდე. ეს კუნთი ჩვეულებრივ მუშაობს მხრის აწევისას და, როგორც წესი, მტკივნეული და მტკივნეულია მისი დაძაბვისას. ეს კუნთი არის ერთ -ერთი ყველაზე ხშირად დაძაბული კუნთების ჯგუფი, რაც მას ძალიან მჭიდროდ აქცევს (ზოგჯერ იწვევს თავის ტკივილს). გააკეთეთ ეს მონაკვეთი 10 -დან 15 წამამდე
ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ თქვენი რომბოიდული კუნთები
იპოვნეთ ბოძი ან სხვა მყარი ობიექტი, რომლითაც შეგიძლიათ დაიჭიროთ. დაისვენეთ მხრები სხეულის უკან დახევისას, გაშალეთ ხელები, რათა გაჭიმოთ მხრის პირები. გააჩერეთ ეს პოზიცია 10 -დან 30 წამამდე.
რომბოიდული კუნთები განლაგებულია ზურგის ზედა ნაწილში და აკავშირებს თქვენს მხრის პირებს გულმკერდის ხერხემლებთან - ეს კუნთები მუშაობენ თქვენი მხრის პირების ერთმანეთზე გადასაყვანად. ეს კუნთი ზოგადად გრძნობს ტკივილს ცუდი პოზის (დახრილი) და კომპიუტერის ეკრანის წინ ძალიან დიდხანს ჯდომის გამო
ნაბიჯი 4. უფრო რთული გაჭიმვისთვის სცადეთ მონაკვეთი, რომელიც წააგავს პირსახოცით ზურგის გახეხვას
ეს პოზიცია უფრო რთულია და მოითხოვს მოქნილობას. ეს პოზიცია აჭიმავს შიდა ბრუნვებს მხრის სახსრის წინა ნაწილში, გარე მბრუნავებს მხრის სახსრის უკანა ნაწილში და ტრიცეფსის კუნთებს ზედა ხელის უკანა ნაწილში. გაჭიმვის დროს მნიშვნელოვანია კისრის და გულმკერდის ხერხემლის სწორი შენარჩუნება. გააკეთეთ ოთხი კომპლექტი რვადან 12 გამეორებამდე.
აიღეთ პატარა პირსახოცი და მოხარეთ ერთი ხელი თავზე, პირსახოცის ბოლო კი ზურგს უკან ჩამოკიდეთ. შემდეგ, მოხარეთ მეორე ხელი ზურგს უკან, მიმართეთ ზემოთ, რათა დაიჭიროთ პირსახოცის ჩამოკიდებული ბოლო. პირსახოცი მაღლა და ქვევით გაიყვანეთ, სანამ პირსახოცი დაჭიმული გაქვთ. გაიმეორეთ ზედიზედ სამიდან ხუთჯერ და შეცვალეთ საპირისპირო პოზიცია
Რჩევები
- უმჯობესია დაიწყოთ ნელა და გაიმეოროთ დროთა განმავლობაში, ვიდრე ერთდროულად ბევრი რამის გაკეთება და დაზიანების რისკი.
- თუ თქვენ გაქვთ სქოლიოზი ან პრობლემები გულმკერდის არეში, ყოველთვის მიმართეთ ექიმს ან თერაპევტს რჩევისგან ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე.
- დარწმუნდით, რომ გახსოვდეთ სუნთქვა გაჭიმვის დროს. ეს ხელს უწყობს კუნთების ბოჭკოების გახსნას და ასევე უზრუნველყოფს თქვენი გონების კიდევ ერთ ფოკუსს, გარდა თავად გაჭიმვის სიგრძისა.
- თუ სწორად გაჭიმავთ, მეორე დღეს არ იგრძნობთ ტკივილს. ტკივილი შეიძლება მოხდეს, თუ ძალიან გაჭიმავთ, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა შეამციროთ დაჭიმულობის ინტენსივობა, რომელსაც აკეთებთ.
