მხრის არაპროპორციულმა პოზიციამ შეიძლება გამოიწვიოს კისრის და ზურგის დაძაბვა, რაც იწვევს ქრონიკულ ტკივილს და ზოგჯერ ძლიერ თავის ტკივილს. ცუდი პოზა შეიძლება მოხდეს ან გაუარესდეს კომპიუტერთან მუშაობისას ჯდომის ჩვევის გამო კუნთების ატროფიის დროს. ეს სტატია განმარტავს, თუ როგორ უნდა შეინარჩუნოთ სწორი პოზა და მართოთ მხრის ტკივილი.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 2 -დან: მხრის პოზიციის აღდგენა
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ მოძრაობები შუა ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად
მხრების უკან დახევისა და იმავე დონეზე შენარჩუნების უნარი განისაზღვრება შუა უკანა კუნთების სიძლიერით, რომელიც მდებარეობს ორ მხრის პირებს შორის, კერძოდ, პარასპინალურ, რომბოიდულ, ტრაპეციულ და ინფრასპინატულ კუნთებს შორის. მხრები იკეცება, თუ კუნთების ჯგუფი ძალიან სუსტია. ზურგის ძლიერი კუნთები მნიშვნელოვანია სწორი პოზის შესანარჩუნებლად.
- მხრის პირებს შორის კუნთების სიძლიერის გაზრდა ნიჩბოსნობის მოძრაობების შესრულებით, წონით ვარჯიშის აპარატის გამოყენებით (ნიჩბოსნობის მანქანა). დაიწყეთ ვარჯიში მსუბუქი წონით და მოძრაობის რამდენიმე გამეორებით. თანდათანობით გამოიყენეთ უფრო მძიმე წონა და გააკეთეთ მეტი მოძრაობა 4-6 კვირის განმავლობაში.
- შეასრულეთ საპირისპირო ფრენა ჰანტელების დაჭერისას რომბოიდული და ტრაპეციული კუნთების გასაძლიერებლად. დაჯექით სკამის ბოლოს, რომ ივარჯიშოთ წონებით, რომელსაც ეჭირა ჰანტელები, 1 ჰანტელი 1 ხელში. დაიხარე წინ და დაიხედე ქვემოთ. ჰანტელების დაჭერისას, ხელები შეაერთეთ და გაშალეთ ისინი მხრების სიმაღლეზე ისე, რომ მხრის პირები ერთმანეთთან ახლოს იყოს. როდესაც ხელები იატაკის პარალელურია, გააჩერეთ რამდენიმე წამი და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელები საწყის მდგომარეობაში.
- ცურვა ძალიან ეფექტური ვარჯიშია, რადგან ის მუშაობს მთელ სხეულზე კუნთებზე, განსაკუთრებით მხრებზე, ზურგზე და ფეხებზე. გარდა ამისა, ცურვა დაგეხმარებათ სწორი პოზის შენარჩუნებაში ისე, რომ თქვენ შეძლოთ წყლის ზედაპირზე მოხვედრა და ცურვა სწორი ხაზით.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ გულმკერდის ხერხემლის მოქნევაში
ნორმალურ ხერხემალს აქვს ბუნებრივი მრუდი უკანა ნაწილში, მაგრამ ძალიან მოხრილი პოზა ქმნის კეფას ისე, რომ ზურგი გახდება მტკივნეული და მტკივნეული. მკაცრი კეხი (მედიცინურად უწოდებენ კიფოზს) მხრებს და კისერს წინ უბიძგებს. ამიტომ, ეცადეთ ხერხემლის სახსრები დაიხვიოთ ხერხემლის გაჭიმვით (ხერხემლის მრუდე საპირისპირო მიმართულებით) ისე, რომ მხრების პოზიცია გასწორდეს.
- დაწექით ბურთზე სავარჯიშოდ ფეხებით იატაკზე და იყურებით მაღლა. გადაადგილეთ ფეხები ისე, რომ თქვენი ზურგის ზედა ნაწილი იყოს ბურთის თავზე ისე, რომ თქვენი თავი თითქმის შეეხოთ იატაკს. როდესაც გრძნობთ კომფორტულ დაჭიმვას (ტკივილის გარეშე), გააჩერეთ 15 წამი. შეასრულეთ ეს ვარჯიში 10-15-ჯერ დღეში.
- შეასრულეთ "სუპერმენის" პოზა. დაწექით იატაკზე იატაკზე ხალიჩაზე, ხოლო ხელები გაშალეთ თავზე მაღლა. აწიეთ ნიკაპი, მკლავები და ფეხები რაც შეიძლება მაღლა, როგორც მოგწონთ "სუპერმენი" დაფრინავს და გააჩერეთ 15 წამი. გააკეთეთ ეს მოძრაობა დღეში 10-15-ჯერ. მოათავსეთ თხელი ბალიში მუცლის ქვეშ, რათა თავიდან აიცილოთ ზურგის ზედმეტად გადახრა თქვენი თავის, მკლავებისა და ფეხების აწევისას.
- ცურვა, ნიჩბოსნობა ვარჯიშის აპარატის გამოყენებით და იოგა სასარგებლოა ხერხემლის და სხეულის სხვა ნაწილების მოქნევისათვის.
- დაწექით ზურგზე იატაკზე წელის გასაჭიმზე, რომელიც თქვენს წელზეა განთავსებული. დაიწყეთ წოლა 1 წუთის განმავლობაში და შემდეგ თანდათან გაზარდეთ დრო 5 წუთამდე. შეასრულეთ ეს ვარჯიში ყოველდღე. მას შემდეგ, რაც ზურგზე დაწექით წელის გასაჭიმით, ნელა გაჭიმეთ ზურგი. ეს სავარჯიშო სასარგებლოა იმისთვის, რომ თავი აარიდოთ მჯდომარე ჯდომის ჩვევას.
ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ მკერდისა და კისრის კუნთები
გარდა უკანა სუსტი კუნთებისა, მტკიცე გულმკერდის კუნთები მხრებსაც გაიყვანს წინ ისე, რომ მხრის პოზიცია იყოს პრობლემატური. ბედის ირონიით, ბევრ მამაკაცს, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ დარბაზში, აქვთ ეს პოზა. ისინი ძალიან ხშირად ავარჯიშებენ გულმკერდისა და წინა მხრის კუნთებს, მაგრამ არასაკმარისია რომბოიდური კუნთების (მხრის პირებს შორის) და უკანა მხრის კუნთების მოსამზადებლად. იმის ნაცვლად, რომ გაამახვილოთ ყურადღება მხოლოდ გაძლიერებაზე, დარწმუნდით, რომ გაქვთ დრო, რომ ივარჯიშოთ მკერდის კუნთების გაჭიმვისთვის. იგივე პრობლემა ჩნდება მაშინ, როდესაც კისრის ქვედა კუნთები (ტრაპეზია და ლევატორი სკაპულა) ძლიერდება / ძლიერდება, რადგან მხრები აიწევს ისე, რომ სხეული თითქოს დახვეული იყოს.
- გულმკერდის კუნთების გასაჭიმად, დადექით კართან ან კედელთან და აწიეთ ხელები (რომლებიც კართან/კედელთან ახლოს არის) მხრების სიმაღლეზე იდაყვის მოხრისას. ეს პოზა მეკარეს ჰგავს, რომელიც ერთ ხელს მაღლა ასწევს. შეეხეთ მკლავზე კარს/კედელს, რომ მხრები 30 წამი გაჭიმოთ. გადააბრუნეთ პირი საპირისპირო მხარეს (ხელები მაღლა ასწიეთ) მხრების უფრო ინტენსიური გასაჭიმად. იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მეორე მხრის გასაჭიმად. ივარჯიშეთ ყოველდღიურად 5-10 წუთი, რომ დაიზილოთ მკერდის კუნთები და მხრები უკან დაიხიოთ.
- კისრის კუნთების გათბობის შემდეგ, გაიჭიმეთ ისე, რომ თავი გვერდზე გადახრილოთ, ხოლო ყური მხარზე მიიტანოთ და 30 წამის განმავლობაში დაიჭიროთ. გააკეთეთ ეს მოძრაობა მარცხნივ და მარჯვნივ 5-10-ჯერ დღეში. მხრები ნელ -ნელა დაგიბრუნდებათ, თუ რეგულარულად გაჭიმავთ კისრის კუნთებს.
ნაბიჯი 4. იხილეთ ქიროპრაქტორი
ქიროპრაქტორი არის სერტიფიცირებული თერაპევტი, რომელსაც შეუძლია შეასრულოს პოზა. გარდა იმისა, რომ განისაზღვრება ადამიანის პოზა კარგია თუ ცუდი, მას შეუძლია განსაზღვროს მიზეზი და უზრუნველყოს გადაწყვეტილებები. მას შეუძლია ხერხემლის პათოლოგიების დიაგნოსტიკა, რაც პრობლემურს ხდის მხრის პოზიციას (სქოლიოზი, ოსტეოპოროზი, ჰიპერკიფოზი), ჩვეულებრივ, რენტგენის სხივების გამოყენებით. მას ასევე შეუძლია შეასრულოს ზურგის თერაპია სახსრების ხელით მანიპულირების გზით, რათა დაიხუროს და აღადგინოს ზურგის ფუნქცია.
- ქიროპრაქტორს შეუძლია მანიპულირება მოახდინოს მხრის პირებს შორის უკანა სახსარში, მხრის ტკივილის სამკურნალოდ. მხრის ტკივილთან გამკლავებისას ეს უბანი ხშირად იგნორირებულია, მაგრამ კვლევები აჩვენებს, რომ ზურგის მანიპულირება შეიძლება ძალიან მომგებიანი იყოს მხრის ტკივილისთვის.
- მხრის პრობლემური პოზიცია შეიძლება გამოწვეული იყოს მსუბუქი დისლოკაციით, რომელსაც ეწოდება სუბლუქსაცია, რადგან სახსარი არ არის სათანადო მდგომარეობაში. დაე, ქიროპრაქტორმა შეისწავლოს მხრის ორივე სახსარი ხერხემლის გარდა.
- ხანდახან, მხრის არათანაბარი სიმაღლე გამოწვეულია ქვედა სხეულის პრობლემებით, როგორიცაა მოკლე ფეხი ან დახრილი მენჯი. იმისათვის, რომ დადებითად იმოქმედოთ თქვენს ზედა სხეულზე, შეასწორეთ მენჯის პოზიცია ისე, რომ ის უკან იყოს თავდაყირა და ატარეთ ფეხსაცმელი, რომელსაც უფრო მაღალი ქუსლი აქვს.
- გახსოვდეთ, რომ ხერხემლის თერაპია არ არის ხერხემლის დეფორმაციის სამკურნალო საშუალება, როგორიცაა სქოლიოზი და ჰიპერკიფოზი ოსტეოპოროზის გამო.
მე -2 ნაწილი 2: მიზეზის გაგება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ჩვევა, შეინარჩუნოთ სწორი პოზა
ხშირად, ცუდი პოზა გამოწვეულია ჩვეული ჯდომისას ან დგომისას, როდესაც დგახართ. თუმცა შეუძლებელია პოსტის მსგავსად ხერხემლის გასწორება. ნორმალურ ხერხემლში არის 3 ბუნებრივი მრუდი ისე, რომ გვერდიდან დანახვისას იგი ასო S- ს ჰგავს. კისრის წინ მდებარე თაღი უკავშირდება უკანა თაღს ზედა ზურგში და წინ თაღს ქვედა უკანა ნაწილში. გვერდიდან რომ შეხედეთ, მხარი არის ერთეული ბარძაყის სახსრით (მენჯის შუა ნაწილში) ტერფამდე.
- ჯდომის, დგომისა და სიარულისას ჩვევად იქონიეთ მხრების უკან გაწევა, მუცლის კუნთების გააქტიურება, თავზე მაღლა აწევა და სწორი წინ გახედვა. ნუ დაიძაბებით, არ დაიხედოთ ქვემოთ და არ დაჯდეთ თქვენს გვერდზე, რადგან ის თქვენი სხეულის ერთ მხარეს ეყრდნობა.
- ცუდი პოზა ძალიან საზიანოა ბავშვებისთვის, რადგან მზარდი ძვლები დეფორმირდება, რადგან ისინი მიჩვეულები არიან მოხრილს ან აკეთებენ საქმიანობას ცუდი პოზით. ზრდასრულ ასაკში ძალიან რთულია დეფორმირებული პოზის აღდგენა.
- ცუდი პოზა დაძაბავს კუნთებსა და სახსრებს, იწვევს ტკივილს, იწვევს ქრონიკულ ტკივილს და ზრდის ართრიტისა და დაზიანების რისკს.
ნაბიჯი 2. მკურნალობა მხრის დაზიანებები სწორი გზით
მხრის დაზიანებებმა სპორტისა და ტრავმის შედეგად, როგორიცაა ავტოავარია ან დაცემა, შეიძლება შეცვალოს მხრის სახსარი და სხეულის ზედა ნაწილი. მაგალითად, მხრის დისლოკაცია, მხრის სახსრების დისლოკაცია, ზედა მკლავის ან მუხლის მოტეხილობა, დაჭიმულობა და სხვადასხვა სიმძიმის კუნთების ცრემლები მხრის სახსარს უფრო ქვემოთ ან წინ მიიყვანს. ამიტომ, დარწმუნდით, რომ თქვენ მკურნალობთ დაზიანებას სწორად და რომ თქვენი მხარი სრულად განიკურნა, სანამ დაუბრუნდებით იმ საქმიანობას, რომელიც მოითხოვს მხრის ძალას.
- ხანდახან, ფიზიოთერაპია საჭიროა მხრის მძიმე დაზიანების სამკურნალოდ, მხრის კუნთების მთელ ჯგუფში სიძლიერის აღსადგენად და გლენოჰუმერალური სახსრის (მხრის კეხი და არდადეგების) უნარი აღადგინოს მოძრაობის უდიდესი დიაპაზონი.
- მხრის გადაადგილების და გამოყენების უუნარობა ქრონიკული ტკივილის, სახსრის განუკურნებელი დაზიანებების ან ართრიტის გამო, იწვევს მხრის ირგვლივ არსებული კუნთების ატროფიას და შემცირებას მოკლე დროში. თანდათანობით, მხრის პოზიცია ხდება არანორმალური სუსტი და გამკაცრებული კუნთების გამო.
ნაბიჯი 3. ესაუბრეთ ექიმს, თუ გაქვთ სქოლიოზი
სქოლიოზი იწვევს ზურგის არანორმალურ (დეფორმირებულ) გამრუდებას. ეს ჩვეულებრივ ხდება ხერხემლის არეში. მხრები, რომლებიც არ არის ერთი და იგივე სიმაღლე, შეიძლება იყოს სქოლიოზის მანიშნებელი. გარდა ამისა, მხრის პირები, როგორც წესი, უფრო თვალსაჩინოა. არაპროპორციული მხრები და სხეულის ცუდი ზედა პოზა ჩვეულებრივ მიუთითებს სკოლის ჯანდაცვის მუშაკზე ან ოჯახის ექიმზე, რომ ბავშვს აქვს სქოლიოზი.
- სქოლიოზი იწყებს გამოვლენას და გრძელდება მთელი ბავშვობა (ადრეული მოზარდობა). სრულწლოვანების მიღწევის შემდეგ ხერხემლის ფორმები და ჩონჩხის ზრდა წყდება.
- სქოლიოზი უფრო ხშირია მოზარდ გოგონებში და ის უფრო მძიმდება.
- სქოლიოზის გამო მხრის არათანაბარი პოზიცია არ გამოსწორდება. თუმცა, ეცადეთ მხარი გაგიძლიეროთ, რათა მან შეძლოს სწორად ფუნქციონირება. მიეჩვიეთ სწორი პოზის შენარჩუნებას ისე, რომ პრობლემა არ გამწვავდეს.
ნაბიჯი 4. ოსტეოპოროზის პრევენცია.
ოსტეოპოროზი, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც ძვლის დაკარგვა, ხდება ძვლებში მინერალების ნაკლებობის გამო. მინერალების ნაკლებობა, როგორიცაა კალციუმი, მაგნიუმი და ბორი, ძვლებს ადვილად ამტვრევს, განსაკუთრებით თეძოს და ხერხემლის. გატეხილი ძვლები უკანა ნაწილში შეკუმშვის გამო არის ყველაზე გავრცელებული პრობლემები და იწვევს მუწუკებს (ჰიპერკიფოზი) ისე, რომ მხრები და კისერი წინ მიიწევს. კეფის მკურნალობა შესაძლებელია მხოლოდ ქირურგიული გზით ხერხემლის ფორმისა და მხრების მდგომარეობის აღსადგენად.
- ოსტეოპოროზი უფრო ხშირია ხანდაზმულ კავკასიელ და აზიელ ქალებში, განსაკუთრებით მათზე, ვინც გამხდარია და იშვიათად მოძრაობს.
- ოსტეოპოროზის პრევენცია კალციუმის და D ვიტამინის სწორი დოზებით მოხმარებით და რეგულარული ვარჯიშით.
- კალციუმი გვხვდება უცხიმო რძის, მწვანე ბოსტნეულის, ორაგულის, ტოფუს, გამდიდრებული მარცვლეულის ვიტამინებითა და მინერალებით და ხილის წვენებით.
Რჩევები
- კარგი პოზის შენარჩუნების მნიშვნელოვანი ასპექტია იცოდეთ თქვენი პოზა. ამისათვის, დროდადრო ჩაიხედე სარკეში, რომ გააუმჯობესო პოზა, დააკვირდი რას გრძნობს ის და შეეგუე ყოველდღიურ საქმიანობაში პოზის გაცნობიერებას.
- ივარჯიშეთ ბალანსის შენარჩუნებით სქელი წიგნის თავზე სიარულით. ეს მეთოდი ძველებურად გამოიყურება, მაგრამ მაინც სასარგებლოა კარგი პოზის დასამყარებლად, განსაკუთრებით თავის, კისრის, მხრებისა და ზურგის უკანა მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად.
- თუ თქვენ გაქვთ სქოლიოზი ან ზურგის სხვა პრობლემები, მიმართეთ ექიმს, ქიროპრაქტორს ან ფიზიოთერაპევტს ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე.
- თავიდან სავარჯიშო პოზის გასაუმჯობესებლად შეიძლება უცნაურად მოგეჩვენოთ, რადგან მიჩვეული ხართ იჯდეთ და იდგეთ გარკვეული პოზით (მოხრილი).
