ბარძაყის მოქცევები არის კუნთების ჯგუფი, რომელიც შედგება ბარძაყისა და იდაყვის კუნთებისგან. ბარძაყის მოქნევა არის კუნთები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ მუხლები უფრო ახლოს მიიტანოთ მკერდთან, გადააადგილოთ ფეხები წინადან უკანა მხარეს, ან გვერდზე გადახრიოთ გვერდიდან გვერდზე. იმის გამო, რომ ადამიანები მუშაობენ მჯდომარე მდგომარეობაში, მათი ბარძაყის კუნთები შეიძლება გამკაცრდეს და ადვილად დაზიანდეს. მათ, ვისაც სიამოვნება აქვს, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციონ ამ კუნთებს.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 – დან 2 – დან: იოგას პოზების გაკეთება თეძოს მოქნილი კუნთების გაჭიმვისთვის
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ აქლემის პოზა იოგაში
ბარძაყის მოქნილობის გაჭიმვისას, აქლემის პოზას შეუძლია გააგრძელოს თქვენი გულმკერდის კუნთები და გაზარდოს ხერხემლის მოქნილობა. ეს სავარჯიშო ასევე სასარგებლოა წელის გასაძლიერებლად და მკლავებისა და მხრების გასაძლიერებლად. იოგებს მიაჩნიათ, რომ ეს პოზა გააუმჯობესებს სასუნთქი სისტემის უნარს, რათა ფილტვებმა შეძლონ მეტი ჟანგბადის შთანთქმა ყოველ ჯერზე, როდესაც სუნთქავთ. მათ ასევე სჯერათ, რომ ეს პრაქტიკა გახდის თქვენს გულის ჩაკრას უფრო აქტიურს, ასე რომ თქვენ იგრძნობთ უფრო მეტად მიწასთან დაკავშირებას და უფრო მიმტევებელს გახდის თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
ნაბიჯი 2. იოგაში იჯექით პოზაზე
ჩაჯდომის პოზა გაჭიმავს თქვენს თეძოებს და გააუმჯობესებს თქვენს ბალანსს. ეს პოზა ასევე გაზრდის ბარძაყებისა და ტერფების მოქნილობას მუცლის ღრუს გაძლიერებისას. თუ ძნელია ძირს ჩაჯდომა ამ პოზაში, შეგიძლიათ დაჯდეთ სკამზე და დაიწიოთ მკერდი ბარძაყებს შორის. თუ თქვენ სავარჯიშოდ იყენებთ დასაჯდომ სკამს, დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები იატაკზეა გაშლილი და ბარძაყები 90 გრადუსიანი კუთხეა თქვენს ხბოებთან.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ პეპელა იოგაში დაწოლისას
ეს მარტივი პოზა გაგიჭიმებთ იდაყვს და ბარძაყის შიდა ნაწილს, ხოლო გახანგრძლივებს გულმკერდის კუნთებს. დარწმუნდით, რომ ხერხემალი არ არის თაღოვანი ამ პოზის გაკეთებისას. თუ გსურთ გამოიყენოთ დამხმარე მოწყობილობა, შეგიძლიათ ბალიში მოათავსოთ ტერფების ქვეშ, რათა გაადვილოთ ქვედა სხეულის გაჭიმვა ან გამოიყენოთ ბალიში თქვენი თავის დასაყრდენად, რათა თავიდან აიცილოთ კისერზე ზეწოლა. ამ პოზას ასევე შეუძლია გაათავისუფლოს დაღლილობისგან, ძილის გაძნელებისა და მსუბუქი დეპრესიისგან.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ იოგაში სრულყოფილი ჯდომა
სრულყოფილი ჯდომა უჭირავს ბარძაყის კუნთებს ტერფებისა და ზურგის გაჭიმვისას. ეს პოზა ხშირად გამოიყენება მედიტაციისთვის და თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს პოზა თქვენი საჭიროების მიხედვით. იოგებს სჯერათ, რომ ეს პოზა გაათავისუფლებს შფოთვის ენერგიას და დაეხმარება განკურნოს ის დაავადებები, როგორიცაა ასთმა. დიდი ხნის წინ, იოგებს სჯეროდათ, რომ ამ პოზას შეეძლო ადამიანების დახმარება, რომელთაც სურდათ ზებუნებრივი ძალების მოპოვება.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ ბაყაყის პოზა მუცელზე ყოფნისას
ბაყაყის ეს მიდრეკილი პოზა თქვენს თეძოს კუნთებს იტანს, როდესაც სხეულს იატაკთან უფრო ახლოს დაწევთ. ამ პოზის გასაადვილებლად, მოათავსეთ პატარა ბალიში ან პირსახოცი მუხლებსა და ტერფებს ქვემოთ. თუ გრძნობთ, რომ თქვენი ტერფები დაძაბულია, კვლავ შეაერთეთ თქვენი ფეხები და ნუ გააჩერებთ მათ გვერდებზე.
მეთოდი 2 -დან 2: ბარძაყის კუნთების სხვა გაჭიმვის გაკეთება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ მოძრაობა, რომ წინ წამოწიოთ თეძოები დგომისას
ეს მოძრაობა ძალიან კარგია გათბობის ვარჯიშის დაწყებისას ბარძაყის მოხრის კუნთების გასაჭიმად. გამოიყენეთ ხელები ზურგის დასაყრდენად, როდესაც იღლიის კუნთებს იჭიმავთ. უფრო რთული რომ გახადოთ, შეგიძლიათ მუხლი მოიყაროთ იატაკზე და დაიხუროთ ზურგი. თქვენ იგრძნობთ დაჭიმულობას არა მხოლოდ ბარძაყის მოქნილ კუნთებში, არამედ ოთხკუთხედის კუნთებშიც.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ბარძაყის კუნთების 3D მოჭიმვა
ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად დაგჭირდებათ სკამი. როდესაც სხეულს ატრიალებთ, თქვენ გაჭიმავთ არა მხოლოდ ბარძაყის მოქნილ კუნთებს, არამედ ბარძაყებსა და მკერდს. ამ ვარჯიშის დროს უნდა გამკაცრდეთ მუცელი ისე, რომ ზურგი ძალიან არ დაიჭიმოთ. თუ მთელი დღის განმავლობაში ბევრს იჯდებით, ეს სავარჯიშო დაიცავს თქვენს ბარძაყის კუნთების მოკლე და გამკაცრებას.
ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ ბარძაყის მოსახვევები მაგიდის გამოყენებით
თუ ამ სავარჯიშოსთვის არ გაქვთ შესაფერისი მაგიდა, შეგიძლიათ სავარჯიშოდ გამოიყენოთ სკამი ან ამის გაკეთება იატაკზე. თუ თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ მენჯი ისე, რომ მას მაგიდა არ დაუჭიროს, თქვენ შეძლებთ მუცლის კუნთების გამკაცრებას. ბარძაყის მოხრის კუნთების გაჭიმვის გარდა, ეს სავარჯიშო დაგამშვიდებთ და ზურგს უფრო ძლიერს გახდის.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ბაყაყის პოზა ზურგზე წოლისას
ბარძაყის მოქნილი კუნთების გაჭიმვის გარდა, ამ ვარჯიშს შეუძლია გააძლიეროს და გააძლიეროს კუნთები თქვენს მკლავებსა და მხრებზე. თქვენ ასევე შეიძლება იგრძნოთ მსუბუქი დაჭიმულობა თქვენი სხეულის ზედა ნაწილში, როდესაც აწიეთ და ჩამოწიეთ ხელები თქვენს თავზე. თეძოების გაჭიმვის გასაზრდელად, დაიწყეთ ბაყაყის პოზის გაკეთება ზურგზე წოლისას. ნელა ადექი და შემდეგ მკერდი ფეხზე მიიწიე, რომ გროვა გაიჭიმოს.
ნაბიჯი 5. გაჭიმეთ თეძოების ბრუნვით
გარდა იმისა, რომ ფეხები კედელზე მიაწებოთ, შეგიძლიათ დაიჭიროთ 90/90 პოზიცია ნეიტრალური ზურგით და ერთი ფეხი დაეყრდნოს სკამს. ეს სავარჯიშო ძირითადად კეთდება ერთი ფეხის კედელზე დაჭერით მეორე ფეხის მოხრით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მუხლი გაიყვანოთ მკერდისკენ, რათა დაიჭიმოთ ბარძაყის მოხრილი კუნთები.
