კუნთების კრუნჩხვები, განსაკუთრებით ბარძაყის კუნთებში, შეიძლება იყოს მტანჯველი მდგომარეობა. არასასიამოვნო და უნებლიე კუნთების შეკუმშვა არა მხოლოდ ტკივილს იწვევს, არამედ ხელს უშლის ყოველდღიურ საქმიანობას, როგორიცაა ძილი. ჩვეულებრივ, კუნთების კრუნჩხვები არ არის სერიოზული სამედიცინო მდგომარეობა და, როგორც წესი, შეიძლება მკურნალობდეს საშინაო საშუალებებით, როგორიცაა გაჭიმვა, მასაჟი, დიეტა და ვარჯიში.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 -დან 3: გაჭიმვა ბარძაყის კრუნჩხვები
ნაბიჯი 1. გაარკვიეთ, სად იჭრება ბარძაყის კუნთი
სანამ ბარძაყის კრუნჩხვას გაჭიმვით მკურნალობთ, მნიშვნელოვანია გამოვავლინოთ ბარძაყის კუნთის არე, რომელიც კრუნჩხავს. ბარძაყებს აქვთ სხვადასხვა კუნთები, რომლებსაც შეუძლიათ კრუნჩხვები. ბარძაყის დიდი კუნთის იმ უბნის იდენტიფიცირება, რომელიც იჭიმება, დაგეხმარებათ ყველაზე ეფექტურად გაჭიმვაში. ჩვეულებრივ, ეს უნდა გაკეთდეს ჯანდაცვის პროფესიონალის მიერ, კერძოდ ექიმის, ფიზიოთერაპევტის ან პირადი ტრენერის მიერ.
- ბარძაყის კუნთები განლაგებულია ბარძაყის უკანა ნაწილში და გავლენას ახდენს ბარძაყისა და მუხლის მოძრაობაზე. ბარძაყის კუნთების ზედა ნაწილი უკავშირდება გლუტუს მაქსიმუსის (დუნდულის კუნთს) ქვედა ნაწილს ბარძაყის უკან და მთავრდება მუხლზე.
- კვადრიცეპსის კუნთი (ხშირად უწოდებენ "ოთხკუთხედის კუნთს") მდებარეობს ბარძაყის წინა ნაწილის გასწვრივ და არის მუხლის მთავარი ექსტენსიორი. ოთხკუთხედი არის სხეულის ყველაზე ძლიერი და მჭლე კუნთი.
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ მუწუკები
თუ თქვენ გაქვთ კრუნჩხვები ბარძაყების უკანა ნაწილში, გაჭიმეთ მუწუკები. მუცლის ღრუში გაჭიმვის სხვადასხვა გზა არსებობს, რაც კრუნჩხვების შემსუბუქებაში დაგეხმარებათ.
- პირსახოცის ან ქამრის გამოყენებით დაწექით ზურგზე იატაკზე და ასწიეთ ფეხი, რომელსაც აქვს კრუნჩხვა. შემოიხვიეთ ქამარი ან პირსახოცი ფეხის ბურთის გარშემო, დაიჭირეთ პირსახოცის ან ქამრის ბოლოები და ნაზად შეიზილეთ ფეხი. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ერთი ხელი მასალის მასაჟისთვის, როდესაც ფეხს იჭერთ ან დაელოდებით სანამ არ დაასრულებთ გაჭიმვას.
- თუ არ იწექით, შეგიძლიათ ეს მონაკვეთი გააკეთოთ ქამრით ან პირსახოცით ჯდომისას. გაშლილი ფეხებით ჯდომა და წინ მოხრა იგივე ეფექტს გამოიწვევს.
- არ დაამატოთ დაძაბულობა დაჭიმულ, მჭიდრო კუნთებს. ამის ნაცვლად, გაიყვანეთ იგი ძალიან ნელა. გაზარდეთ გაჭიმვა მხოლოდ ფეხების დაძაბულობის მოშორებით.
- განიხილეთ გასეირნება გაჭიმვებს შორის, რათა დაგეხმაროთ მხრის კუნთების მოდუნებაში.
ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ ოთხკუთხედი
თუ თქვენ გაქვთ კრუნჩხვები ბარძაყის წინა ნაწილში, გაჭიმეთ თქვენი ოთხკუთხედი. არსებობს ერთი ძალიან ეფექტური მონაკვეთი ოთხკუთხედისათვის, რომელიც დაგეხმარებათ კრუნჩხვების მოხსნაში.
- კრუნჩხვის ოთხკუთხედის გასაჭიმად, ადექით და მოხარეთ ფეხი, რომელიც დაზარალებულია კრუნჩხვით მაღლა, დუნდულოებისკენ (gluteus maximus). თუ შეგიძლია, დაიჭირე ფეხები და გაიწიე დუნდულოებისკენ უფრო ღრმად.
- დარწმუნდით, რომ მუხლები ბარძაყებთან ერთად გაქვთ ისე, რომ არ დააზიანოთ მუხლის კუნთები და მყესები.
- თქვენ შეგიძლიათ ერთი ხელით გამოიყენოთ მუცლის შებერილობა, როდესაც ფეხს დუნდულისკენ მიიწევთ ან დაელოდებით სანამ არ დაასრულებთ გაჭიმვას.
- არ დაამატოთ დაძაბულობა დაჭიმულ, მჭიდრო კუნთებს. ამის ნაცვლად, გაიყვანეთ იგი ძალიან ნელა. გაზარდეთ გაჭიმვა მხოლოდ ფეხების დაძაბულობის მოშორებით.
- გაისეირნეთ მონაკვეთებს შორის, რათა დაეხმაროთ ოთხკუთხედის მოდუნებას.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ მსუბუქი ვარჯიში
რბილი ვარჯიში დაგეხმარებათ ბარძაყის დაჭიმული კუნთების დაჭიმვაში. ზოგადი მოძრაობები ბუნებრივად გაჭიმავს თქვენს კუნთებს და ასევე დაგეხმარებათ მოდუნებაში, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ სხვა ვარჯიშებიც, მაგალითად იოგა.
- ივარჯიშეთ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ამის საშუალება გაქვთ და თავს ნუ აიძულებთ. ეს შესაძლებელია მხოლოდ მსუბუქი გაჭიმვის შემდეგ.
- ნელი სიარული საუკეთესო ვარჯიშია ბარძაყის კუნთების დაჭიმვისთვის. გადადგით გრძელი ნაბიჯი იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ ყველა კუნთს იყენებთ.
- შეეცადეთ გააკეთოთ მსუბუქი იოგა, რაც ასევე ხელს შეუწყობს კუნთების გაჭიმვას. აღდგენითი იოგა და იინი სპეციალურად გამოიყენება კუნთების გაჭიმვისა და აღდგენის დასახმარებლად.
ნაწილი 3 3 -დან: სხვა საშინაო საშუალებების კეთება
ნაბიჯი 1. შეიზილეთ ბარძაყები ან იპოვეთ პროფესიონალი მასაჟისტი
მასაჟი კრუნჩხვების აღმოფხვრის ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური საშუალებაა, რადგან ის ზრდის კუნთოვან ქსოვილებში სისხლის მიმოქცევას. გაჭიმვასთან ერთად, მასაჟს შეუძლია სწრაფად მოგიხსნათ კუნთების კრუნჩხვები და დაგამშვიდოთ.
- შეიზილეთ ბარძაყი კუნთების კრუნჩხვებით. ნაზად დააჭირეთ ადგილს ხელებით და დაამატეთ ზეწოლა, თუ არ გტკივა.
- ქაფის ლილვაკები ბარძაყების მასაჟის კიდევ ერთი ეფექტური საშუალებაა. ქაფისგან დამზადებული ეს წრიული ობიექტი საშუალებას გაძლევთ როტაცია მოახდინოთ დაზარალებულ კუნთზე ზეწოლის გამოყენებით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ პროფესიონალი მასაჟისტი, რომელიც დაეხმარება ბარძაყის კრუნჩხვებს. პროფესიონალური მასაჟი ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან მათ ესმით, რომელ კუნთებს ესხმიან თავს, ასევე რომელი კუნთები გახდება ანთებითი პირველადი დაზიანების ან კრუნჩხვის შედეგად. კრუნჩხვების მასაჟის ყველაზე ეფექტური ტიპებია შვედური, ნეირომუსკულარული და მიოფასიური მასაჟი. უთხარით მასაჟისტს, რომ თქვენ გაქვთ კრუნჩხვის პრობლემები, რათა მასაჟისტმა ზედმეტად არ მოახდინოს თქვენი კუნთების მანიპულირება.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ სითბო თქვენი კუნთების მოდუნებისთვის და ტკივილისგან თავის დასაღწევად
კუნთების კრუნჩხვებზე გამოყენებული სითბო შეიძლება იყოს ძალიან ეფექტური გზა კუნთების შეკუმშვის შესამსუბუქებლად და ტკივილის შესამსუბუქებლად. სითბო ასევე დაგეხმარებათ მოდუნებაში, რაც მინიმუმამდე დაიყვანს მჭიდრო კუნთებს. არსებობს მრავალი სახის სითბოს მკურნალობა ბარძაყის კრუნჩხვების დასახმარებლად, გათბობის ბალიშებიდან დაწყებული თბილ აბაზანებამდე.
- ცხელი შხაპის ან აბაზანის მიღება დაგამშვიდებთ და დაგეხმარებათ კუნთების კრუნჩხვის ტკივილის შემცირებაში. წყლის სითბო ასევე ხელს შეუწყობს სისხლის ნაკადის სტიმულირებას ზედაპირის ქვემოთ მდებარე ადგილებში.
- აბაზანაში Epsom მარილების გამოყენება ასევე დაგეხმარებათ კრუნჩხვების მოხსნაში.
- შეავსეთ ბოთლი ცხელი წყლით ან აიღეთ გამათბობელი და განათავსეთ იგი მჭიდროდ ბარძაყის მიდამოში.
- გაიცემა რეცეპტი ს გარეშე ცხელი რუბლს ასევე შეუძლია შეამციროს კუნთების კრუნჩხვები და დაისვენოს დაზარალებული ტერიტორია.
ნაბიჯი 3. უყურეთ თქვენს დიეტას
არსებობს რამდენიმე კვლევა, რომელმაც აჩვენა, რომ საკვებ ნივთიერებების დაბალ დონეს, როგორიცაა კალიუმი და კალციუმი, შეუძლია კუნთების კრუნჩხვების სტიმულირება. დარწმუნდით, რომ შეიტანეთ საკმარისი რაოდენობით ეს საკვები ნივთიერებები თქვენს დიეტაში, რამაც შეიძლება შეამციროს კუნთების კრუნჩხვების სიხშირე.
- სცადეთ ბანანი და ფორთოხალი კალიუმისთვის.
- მიირთვით ყავისფერი ბრინჯი, ნუში და ავოკადო მაგნიუმისთვის.
- კალციუმი გვხვდება იოგურტში, რძეში და სხვა რძის პროდუქტებში, ასევე ბოსტნეულში, როგორიცაა ისპანახი.
- კუნთების კრუნჩხვები შეიძლება იყოს მინერალური დეფიციტის ნიშანი. მრავალ მინერალური დანამატები შეიძლება იყოს ძალიან მომგებიანი.
ნაბიჯი 4. დატენიანება
არ არსებობს დეჰიდრატაციისა და ფეხის კრუნჩხვების დამაკავშირებელი საბოლოო კვლევები, მაგრამ არსებობს გარკვეული მტკიცებულება, რომ საკმარისი წყლის არ დალევამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ბარძაყის კუნთების კრუნჩხვებს. დარწმუნდით, რომ სვამთ საკმარის წყალს მთელი დღის განმავლობაში, რათა თავიდან აიცილოთ ფეხის კრუნჩხვები.
დალიეთ საკმარისი წყალი, რომ შეინარჩუნოთ დატენიანება. თქვენ შეიძლება გირჩევნიათ რაიმე არომატული, ამიტომ სცადეთ სპორტული სასმელი ან წვენი წყლით მთელი დღის განმავლობაში
ნაბიჯი 5. დაიძინეთ გვერდზე და არ გამოიყენოთ საწოლი, რომელიც ზღუდავს მოძრაობას
მჭიდრო თეთრეულის გამოყენებამ და გარკვეულ პოზიციებზე ძილმა, მაგალითად მუცელზე, შეიძლება გაზარდოს კუნთების კრუნჩხვების ტენდენცია. ფურცლების გაფხვიერებით და გვერდით ძილით შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ბარძაყის კრუნჩხვები.
- ბრტყელ ფურცლებს შეუძლიათ შეზღუდონ თქვენი ფეხის და ფეხის მოძრაობის უნარი, ამიტომ რეკომენდებულია მათი ამოღება საწოლიდან.
- დაიძინეთ ერთ მხარეს მუხლები ოდნავ მოხრილი ოპტიმალური პირობებისთვის, რაც ხელს შეუწყობს ბარძაყის კრუნჩხვების შემცირებას.
- ძილში დგომა თითებით ქვემოთ, შეიძლება გააძლიეროს კრუნჩხვა.
ნაბიჯი 6. განვიხილოთ ტკივილგამაყუჩებელი ან კუნთების დამამშვიდებელი საშუალება
თუ სხვა მეთოდები არ უწყობს ხელს კრუნჩხვას ან გაქვთ მუდმივი ტკივილი, სცადეთ ურეცეპტო ტკივილგამაყუჩებელი ან ექიმის მიერ დანიშნული კუნთების დამამშვიდებელი საშუალება. თუ თქვენ განიცდით მუდმივ ტკივილს ან კრუნჩხვას, მიმართეთ ექიმს, რომ გამორიცხოს სამედიცინო მდგომარეობა.
- მიიღეთ არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო პრეპარატები (არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები), რათა შეამციროთ ანთება, რომელიც შეიძლება მოხდეს კუნთებში.
- ესაუბრეთ თქვენს ექიმს კუნთების დამამშვიდებლის მიღების შესახებ, როგორიცაა Flexeril (ციკლობენზაპრინი), რათა დაგეხმაროთ კუნთების და კრუნჩხვების მოხსნაში.
ნაბიჯი 7. არ გამოიყენოთ ქინინი
ზოგიერთი ალტერნატიული მედიცინის წყარო გვთავაზობს ქინინის გამოყენებას კუნთების კრუნჩხვებისთვის. ეს მკურნალობა საშიშია და შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პირობები, მათ შორის გულის არითმია, გულისრევა, თავის ტკივილი და ტინიტუსი (ყურებში ხმაური), ასე რომ შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ მას.
მე -3 ნაწილი 3: ბარძაყის კრუნჩხვების მიზეზების გაცნობიერება
ნაბიჯი 1. გაარკვიეთ რა იწვევს ბარძაყის კრუნჩხვებს
ბარძაყის სპაზმების მრავალი განსხვავებული მიზეზი არსებობს, მათ შორის ცუდი სისხლის მიმოქცევა და კუნთების დაღლილობა. თქვენი კრუნჩხვების მიზეზის ცოდნა დაეხმარება მათ უფრო სწრაფად მკურნალობაში.
- ფეხებში სისხლის ცუდი მიმოქცევა, კუნთების გადაჭარბებული მოხმარება, ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ გაჭიმვა, კუნთების დაღლილობა, დეჰიდრატაცია, მაგნიუმის ან კალიუმის დეფიციტი ან ნერვული დაჭიმულობა შეიძლება გამოიწვიოს ბარძაყის კრუნჩხვები.
- ბარძაყის სპაზმების უმეტესობის განკურნება შესაძლებელია საშინაო საშუალებებით. ზოგიერთი ადამიანისთვის ბარძაყის სპაზმი გამოწვეულია მინერალების დეფიციტით. მაღალი ხარისხის მინერალური დანამატების მიღება შეიძლება იყოს მომგებიანი.
ნაბიჯი 2. გაეცანით სამედიცინო მდგომარეობას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ბარძაყის კრუნჩხვები
ბარძაყის ყველა სპაზმი არ არის გამოწვეული უბრალო ფაქტორებით, როგორიცაა გადაჭარბებული ვარჯიში ან არასათანადო მდგომარეობაში ჯდომა. ზოგიერთმა სამედიცინო მდგომარეობამ, როგორიცაა პარკინსონის დაავადება ან დიაბეტი, შეიძლება გაზარდოს კუნთების კრუნჩხვები. თუ საშინაო საშუალებები არ ათავისუფლებს კუნთების კრუნჩხვებს, ეწვიეთ ექიმს და დარწმუნდით, რომ არ გაქვთ ძირითადი დაავადება.
- ორსულობამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების კრუნჩხვები.
- ალკოჰოლზე დამოკიდებულებამ შეიძლება გამოიწვიოს ბარძაყის კუნთების სპაზმი.
- დეჰიდრატაციამ შეიძლება გამოიწვიოს ბარძაყის კრუნჩხვები.
- პარკინსონის დაავადებამ შეიძლება გამოიწვიოს ბარძაყის კრუნჩხვები.
- ენდოკრინული დარღვევები, როგორიცაა დიაბეტი და ჰიპოთირეოზი შეიძლება გამოიწვიოს ბარძაყის კრუნჩხვები.
- ნეირომუსკულურმა დარღვევებმა, როგორიცაა ნეიროპათია, შეიძლება გამოიწვიოს ბარძაყის კუნთების კრუნჩხვა.
ნაბიჯი 3. გაუფრთხილდით იმ წამლებს, რომლებმაც შეიძლება ბარძაყის კრუნჩხვები გამოიწვიოს
ვინაიდან გარკვეულმა სამედიცინო მდგომარეობამ შეიძლება გამოიწვიოს ბარძაყის კრუნჩხვები, ზოგიერთი მედიკამენტი გახდის თქვენ უფრო მიდრეკილ კუნთების სპაზმს. იმის ცოდნა, თუ რომელი მედიკამენტები იწვევს თქვენს კრუნჩხვას, დაგეხმარებათ თქვენ ან თქვენს ექიმს დაადგინოთ თქვენი კრუნჩხვის მიზეზი და გადაწყვიტოთ მკურნალობის საუკეთესო ვარიანტი.
- შარდმდენები, როგორიცაა Lasix, შეიძლება უფრო მეტად მიდრეკილი იყოს ბარძაყის კრუნჩხვებისკენ.
- ალცჰეიმერის დაავადების არიცეპტმა შეიძლება გამოიწვიოს ბარძაყის კრუნჩხვები.
- სტენოკარდიისა და მაღალი წნევის პროკარდიამ შეიძლება გამოიწვიოს ბარძაყის კუნთების კრუნჩხვა.
- პროვენტილი ან ვენტოლინი ასთმის დროს შეიძლება უფრო მეტად მიდრეკილი იყოს ბარძაყის კრუნჩხვებისკენ.
- პარკინსონის დაავადების ტასმარმა შეიძლება გამოიწვიოს ბარძაყის კრუნჩხვები.
- ქოლესტერინის სტატინურმა პრეპარატებმა, როგორიცაა კრესტორი და ლიპიტორი, შეიძლება გამოიწვიოს ბარძაყის კრუნჩხვები.
Რჩევები
- მიმართეთ ექიმს განმეორებითი კრუნჩხვებისთვის. ხშირი კრუნჩხვები შეიძლება იყოს დაზიანების, კვების დეფიციტის ან დეჰიდრატაციის ნიშანი და ექიმს შეუძლია გირჩიოთ მკურნალობა.
- დაბოლოს, თუ ვარჯიშის დროს ან მის შემდეგ განიცდით ბარძაყის სპაზმს, უბრალოდ გაჭიმეთ კუნთი და შემდეგ დაჯექით ცოტა ხნით და შეიზილეთ დაჭიმული კუნთი.
